لاغری ساق پا به کمک حرکات ورزشی
یکی از مواردی که باعث شکل گیری عضلات ساق پا می‌شود و باعث می‌شود چربی از این ناحیه بدن شما رخت ببندد، انجام حرکات ورزشی مناسب است.
👇🔥
@charbisuzi
یکی از مواردی که باعث شکل گیری عضلات ساق پا می‌شود و باعث می‌شود چربی از این ناحیه بدن شما رخت ببندد، انجام حرکات ورزشی مناسب است.
👇🔥
@charbisuzi
لاغری ساق پا به کمک حرکات ورزشی
1) انجام حرکات کاردیو را در اولویت قرار دهید
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیوشناخته شود. برای پیدا کردن ماکزیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند.
دوچرخه‌سواری
رقص
تنیس
شنا
و دوی استقامت
چربیسوزی شکم و پهلو👇🔥
@charbisuzi
1) انجام حرکات کاردیو را در اولویت قرار دهید
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیوشناخته شود. برای پیدا کردن ماکزیمم، تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند.
دوچرخه‌سواری
رقص
تنیس
شنا
و دوی استقامت
چربیسوزی شکم و پهلو👇🔥
@charbisuzi
Side Lunge to Crossover Tap
این حرکت برای به کارگیری عضلات داخلی ران، عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن طراحی شده و ران های شما را از همه جهت نشانه می رود.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم بگذارید. همچنین دستان تان را صاف کرده و در کنار بدن خود قرار دهید. با پای چپ تان یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید (پای راست تان باید صاف و کشیده بماند)، زانوی چپ تان را خم کنید و باسن خود را رو به عقب ببرید. کمرتان را صاف نگه دارید، مستقیم رو به جلو نگاه کنید، و دستان خود را در دو طرف پای چپ تان به زمین برسانید و زمین را با نوک انگشتان تان لمس کنید.
حالا پای چپ خود را به زمین فشار داده و وزن خود را روی پای راست بیاورید، پای چپ تان را از جلوی پای راست رد کنید، با نوک انگشت پای چپ تان زمین را لمس کنید و به طور همزمان دو دست خود را نیز به سمت بالا ببرید. این یک حرکت بود. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: در حالت پای ضربدری ایستاده، عضلات داخل را خود را منقبض کنید؛ شکم تان را سفت کرده و به داخل بدهید تا بتوانید کنترل و تعادل خود را بهتر حفظ کنید.
@charbisuzi
این حرکت برای به کارگیری عضلات داخلی ران، عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن طراحی شده و ران های شما را از همه جهت نشانه می رود.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم بگذارید. همچنین دستان تان را صاف کرده و در کنار بدن خود قرار دهید. با پای چپ تان یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید (پای راست تان باید صاف و کشیده بماند)، زانوی چپ تان را خم کنید و باسن خود را رو به عقب ببرید. کمرتان را صاف نگه دارید، مستقیم رو به جلو نگاه کنید، و دستان خود را در دو طرف پای چپ تان به زمین برسانید و زمین را با نوک انگشتان تان لمس کنید.
حالا پای چپ خود را به زمین فشار داده و وزن خود را روی پای راست بیاورید، پای چپ تان را از جلوی پای راست رد کنید، با نوک انگشت پای چپ تان زمین را لمس کنید و به طور همزمان دو دست خود را نیز به سمت بالا ببرید. این یک حرکت بود. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: در حالت پای ضربدری ایستاده، عضلات داخل را خود را منقبض کنید؛ شکم تان را سفت کرده و به داخل بدهید تا بتوانید کنترل و تعادل خود را بهتر حفظ کنید.
@charbisuzi
Runner’s Lunge to Balance
ترکیب این حرکت لانج و تعادلی باعث می شود تا عضله پشت ران تان به سرعت سفت و تراشیده شود.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم بگذارید. با پای راست خود یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید. زانوهای خود را خم کنید و به حالت لانج بروید (حواس تان باشد که در پایین ترین حالت زانویتان در راستای مچ پای شما باشد و به هیچ وجه از انگشتان پا جلوتر نرود)، و به طور همزمان بدن خود را رو به جلو خم کرده و دستان خود را به جلو و به دو طرف پای راست تان ببرید. زانوی چپ تان نیز باید مستقیم رو به زمین باشد (در این حالت مانند دونده ای هستید که می خواهد مسابقه را شروع کند).
حالا وزن خود را روی پای راست تان بیاندازید و با تکیه گاه قرار دادن کف پای راست تان، پای خود را از حالت لانج به حالت صاف ببرید. به طور همزمان پای چپ تان را نیز از زمین بلند کرده و به طور صاف در قسمت پشت باسن تان نگه دارید. در حالت ایستاده، باید بدن رو به جلو خم، کمر صاف و شکم تان سفت باشد. به اندازه یک شماره در این حالت بمانید و دوباره به حالت لانج برگردید. اگر بلند شدن با یک پا برای تان مشکل است، در هنگام بلند شدن نوک پای چپ خود را در همان عقب روی زمین بگذارید. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: وقتی از حالت لانج بلند می شوید به یک نقطه از زمین خیره شوید. این کار باعث می شود تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید.
@charbisuzi
ترکیب این حرکت لانج و تعادلی باعث می شود تا عضله پشت ران تان به سرعت سفت و تراشیده شود.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم بگذارید. با پای راست خود یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید. زانوهای خود را خم کنید و به حالت لانج بروید (حواس تان باشد که در پایین ترین حالت زانویتان در راستای مچ پای شما باشد و به هیچ وجه از انگشتان پا جلوتر نرود)، و به طور همزمان بدن خود را رو به جلو خم کرده و دستان خود را به جلو و به دو طرف پای راست تان ببرید. زانوی چپ تان نیز باید مستقیم رو به زمین باشد (در این حالت مانند دونده ای هستید که می خواهد مسابقه را شروع کند).
حالا وزن خود را روی پای راست تان بیاندازید و با تکیه گاه قرار دادن کف پای راست تان، پای خود را از حالت لانج به حالت صاف ببرید. به طور همزمان پای چپ تان را نیز از زمین بلند کرده و به طور صاف در قسمت پشت باسن تان نگه دارید. در حالت ایستاده، باید بدن رو به جلو خم، کمر صاف و شکم تان سفت باشد. به اندازه یک شماره در این حالت بمانید و دوباره به حالت لانج برگردید. اگر بلند شدن با یک پا برای تان مشکل است، در هنگام بلند شدن نوک پای چپ خود را در همان عقب روی زمین بگذارید. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: وقتی از حالت لانج بلند می شوید به یک نقطه از زمین خیره شوید. این کار باعث می شود تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید.
@charbisuzi
Scissor Power Switch
این حرکت علاوه بر فشار ناگهانی بر فیبرهای عضلانی پاها، موجب سوزاندن کالری بیشتر نیز می گردد. یک حرکت عالی برای لاغری ران پا.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید، پای راست خود را کمی جلو بگذارید، پای چپ خود را عقب ببرید و به طور همزمان پایین رفته و در حالت لانج دوندگان قرار بگیرید، دست چپ خود را جلو ببرید و در کنار پای راست تان قرار دهید، دست راست خود را نیز صاف رو به عقب بگیرید. حالا هر روی پای خود را به زمین فشار دهید و صاف رو به بالا بپرید، در هوا جای دو پای خود را به حالت قیچی عوض کنید، به طوری که در هنگام فرود پای چپ تان جلو بوده و دست راست تان در کنار آن قرار گیرد. اگر به هر دلیل توانایی پریدن رو به بالا را ندارید، به جای آن به سرعت جای پاهای خود را عوض کنید. این حرکت را جمعا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: این حرکت را با سرعت کم آغاز کنید تا فرود درستی داشته باشید (همیشه در حرکت لانج زانوی شما باید عقب تر از راستای نوک انگشت پای تان باشد). وقتی نحوه صحیح انجام دادن این حرکت را آموختید می توانید سرعت خود را نیز افزایش دهید.
@charbisuzi
این حرکت علاوه بر فشار ناگهانی بر فیبرهای عضلانی پاها، موجب سوزاندن کالری بیشتر نیز می گردد. یک حرکت عالی برای لاغری ران پا.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید، پای راست خود را کمی جلو بگذارید، پای چپ خود را عقب ببرید و به طور همزمان پایین رفته و در حالت لانج دوندگان قرار بگیرید، دست چپ خود را جلو ببرید و در کنار پای راست تان قرار دهید، دست راست خود را نیز صاف رو به عقب بگیرید. حالا هر روی پای خود را به زمین فشار دهید و صاف رو به بالا بپرید، در هوا جای دو پای خود را به حالت قیچی عوض کنید، به طوری که در هنگام فرود پای چپ تان جلو بوده و دست راست تان در کنار آن قرار گیرد. اگر به هر دلیل توانایی پریدن رو به بالا را ندارید، به جای آن به سرعت جای پاهای خود را عوض کنید. این حرکت را جمعا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: این حرکت را با سرعت کم آغاز کنید تا فرود درستی داشته باشید (همیشه در حرکت لانج زانوی شما باید عقب تر از راستای نوک انگشت پای تان باشد). وقتی نحوه صحیح انجام دادن این حرکت را آموختید می توانید سرعت خود را نیز افزایش دهید.
@charbisuzi
Diagonal Lunge
این لانج چند جهته علاوه بر شکل دادن به عضلات چهارسر، باسن، همسترینگ و داخل ران، هماهنگی و کنترل شما بر عضلات تان را نیز بالا می برد.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، دستان تان را بالا گرفته و کف آنها را رو به جلو نگه دارید. با زاویه مورب ۴۵ درجه و با پای راست یک قدم بزرگ رو به گوشه بردارید، زانوی جلوی خود را خم کنید، دستان خود را در در کنار پای راست قرار دهید، بالا تنه خود را رو به جلو خم کنید و بالای ران راست خود قرار دهید (پای عقب تان باید کاملا صاف بوده و پاشنه آن پا باید از زمین جدا باشد). سعی کنید نوک انگشتان خود را در دو طرف پای راست تان به زمین برسانید. حالا پای راست خود را به زمین فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۵ بار برای یک پا و ۱۵ بار برای پای دیگر تکرار کنید. اگر نتوانستید در حالت لانج دستان خود را به زمین برسانید، آنها را فقط تا زانو یا ساق پا پایین ببرید.
نکته: وقتی به حالت ایستاده باز می گردید، شکم خود را سفت کنید، داخل ران های تان را به هم بفشارید و حالت ایستاده خود را بهبود ببخشید.
@charbisuzi
این لانج چند جهته علاوه بر شکل دادن به عضلات چهارسر، باسن، همسترینگ و داخل ران، هماهنگی و کنترل شما بر عضلات تان را نیز بالا می برد.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، دستان تان را بالا گرفته و کف آنها را رو به جلو نگه دارید. با زاویه مورب ۴۵ درجه و با پای راست یک قدم بزرگ رو به گوشه بردارید، زانوی جلوی خود را خم کنید، دستان خود را در در کنار پای راست قرار دهید، بالا تنه خود را رو به جلو خم کنید و بالای ران راست خود قرار دهید (پای عقب تان باید کاملا صاف بوده و پاشنه آن پا باید از زمین جدا باشد). سعی کنید نوک انگشتان خود را در دو طرف پای راست تان به زمین برسانید. حالا پای راست خود را به زمین فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۵ بار برای یک پا و ۱۵ بار برای پای دیگر تکرار کنید. اگر نتوانستید در حالت لانج دستان خود را به زمین برسانید، آنها را فقط تا زانو یا ساق پا پایین ببرید.
نکته: وقتی به حالت ایستاده باز می گردید، شکم خود را سفت کنید، داخل ران های تان را به هم بفشارید و حالت ایستاده خود را بهبود ببخشید.
@charbisuzi
Plie Slides
این حرکت از باله اقتباس شده و برای لاغری داخل و بیرون ران فوق العاده است.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید، دستان خود را روی باسن تان قرار دهید و پاهایتان را با زاویه تقریبا ۴۵ درجه رو به بیرون بچرخانید. با پای چپ خود یک قدم رو به بیرون بردارید (حدودا دو برابر عرض شانه) و به حالت اسکات پا باز بنشینید. در این حالت، زانوهایتان نباید از راستای نوک انگشتان پا جلوتر برود، بدن تان باید به طور مستقیم به زمین نزدیک شود، کمرتان باید صاف بوده و عضلات شکم نیز می بایست سفت باشند. در حال بلند شدن از حالت اسکات پا باز، پاشنه پای چپ تان را مجددا به کنار پاشنه پای راست بیاورید، پاهایتان را صاف کرده و به حالت شروع حرکت بازگردید. این حرکت را ۱۵ بار برای پای چپ و ۱۵ بار برای پای راست تکرار کنید.
نکته: در حالت اسکات پا باز، زانوهای شما باید در راستای نوک انگشتان پایتان باشند و نباید جلوتر بروند.
@charbisuzi
این حرکت از باله اقتباس شده و برای لاغری داخل و بیرون ران فوق العاده است.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید، دستان خود را روی باسن تان قرار دهید و پاهایتان را با زاویه تقریبا ۴۵ درجه رو به بیرون بچرخانید. با پای چپ خود یک قدم رو به بیرون بردارید (حدودا دو برابر عرض شانه) و به حالت اسکات پا باز بنشینید. در این حالت، زانوهایتان نباید از راستای نوک انگشتان پا جلوتر برود، بدن تان باید به طور مستقیم به زمین نزدیک شود، کمرتان باید صاف بوده و عضلات شکم نیز می بایست سفت باشند. در حال بلند شدن از حالت اسکات پا باز، پاشنه پای چپ تان را مجددا به کنار پاشنه پای راست بیاورید، پاهایتان را صاف کرده و به حالت شروع حرکت بازگردید. این حرکت را ۱۵ بار برای پای چپ و ۱۵ بار برای پای راست تکرار کنید.
نکته: در حالت اسکات پا باز، زانوهای شما باید در راستای نوک انگشتان پایتان باشند و نباید جلوتر بروند.
@charbisuzi
پلانک از بغل
تمرین پلانک از بغل ماهیچه های داخلی و خارجی پهلوی شکم را درگیر میکند. فکر نکنید این تمرین مثل بلند کردن وزنه عمل می کند که ماهیچه های پهلوی شکم را بزرگ کند و شکل زنانه خود را از دست بدهد . با انجام پلانک از بغل ماهیچه های پهلوی شکم تنها قویتر و خوش فرم تر می شوند.
چربیسوزی شکم و پهلو
👇🔥
@charbisuzi
تمرین پلانک از بغل ماهیچه های داخلی و خارجی پهلوی شکم را درگیر میکند. فکر نکنید این تمرین مثل بلند کردن وزنه عمل می کند که ماهیچه های پهلوی شکم را بزرگ کند و شکل زنانه خود را از دست بدهد . با انجام پلانک از بغل ماهیچه های پهلوی شکم تنها قویتر و خوش فرم تر می شوند.
چربیسوزی شکم و پهلو
👇🔥
@charbisuzi