Несколько советов для новых кочевников
*психика будет просить хоть какой-то стабильности, так что имеет смысл взять с собой маленькую домашнюю вещь, которая будет знакомым элементом в меняющемся сеттинге. Вроде наволочки для подушки, духов со знакомым запахом, небольшой игрушки и т.д. Если не взяли, то уже сейчас выбрать и назначить что-то таким талисманом. Важно, чтобы оно не было практичным, это вещь именно для настроения
*сейчас на вас будет сваливаться очень много новых вводных, поэтому хорошо бы создать хоть какую-то возможность для временной сенсорной депривации. Хорошие силиконовые беруши, толстовка с капюшоном, в которую можно закутаться, маска для сна на глаза, да даже завесить простыней свою полку в поезде — это поможет хоть как-то сэкономить энергию
*слабые связи с местными в новом городе создают ощущение большей безопасности и принятия. На уровне ходить в одно и то же уютное кафе и зазнакомиться с официантами. Когда вы видите знакомые лица и вас спрашивают, как дела, это тоже создает поддержку
*оперативная память будет сбоить, так что пишите списки дел и чек-листы на все. Регулярно спрашивая себя, что сейчас приоритетно для вашей базовой безопасности и благополучия, а что может подождать
*ведение самого простого дневника помогает с наплывом сложных эмоций. От горевания это не избавит, но когда можешь сформулировать и выразить то, по чему горюешь, пережить это становится легче.
Удачи и сил!
*психика будет просить хоть какой-то стабильности, так что имеет смысл взять с собой маленькую домашнюю вещь, которая будет знакомым элементом в меняющемся сеттинге. Вроде наволочки для подушки, духов со знакомым запахом, небольшой игрушки и т.д. Если не взяли, то уже сейчас выбрать и назначить что-то таким талисманом. Важно, чтобы оно не было практичным, это вещь именно для настроения
*сейчас на вас будет сваливаться очень много новых вводных, поэтому хорошо бы создать хоть какую-то возможность для временной сенсорной депривации. Хорошие силиконовые беруши, толстовка с капюшоном, в которую можно закутаться, маска для сна на глаза, да даже завесить простыней свою полку в поезде — это поможет хоть как-то сэкономить энергию
*слабые связи с местными в новом городе создают ощущение большей безопасности и принятия. На уровне ходить в одно и то же уютное кафе и зазнакомиться с официантами. Когда вы видите знакомые лица и вас спрашивают, как дела, это тоже создает поддержку
*оперативная память будет сбоить, так что пишите списки дел и чек-листы на все. Регулярно спрашивая себя, что сейчас приоритетно для вашей базовой безопасности и благополучия, а что может подождать
*ведение самого простого дневника помогает с наплывом сложных эмоций. От горевания это не избавит, но когда можешь сформулировать и выразить то, по чему горюешь, пережить это становится легче.
Удачи и сил!
Немного советов для тех, кто остался
Дисклеймер — я отдаю себе отчет в том, что я теперь в других условиях и мои советы могут восприниматься как «тебе легко говорить», но. Мои близкие остались в России и я достаточно ярко могу представить, как бы я себя чувствовала, если бы я тоже осталась. Поэтому я решила написать те tips, которые я использовала бы сама и готова советовать родным и друзьям.
1. Если вы уже приняли решение остаться или обстоятельства так сложились, нет смысла сравнивать себя с теми, кто уехал и думать, что было бы, если. Это полезно в процессе выбора, но не когда решение принято. Сейчас важно сконцентрироваться на том, как обеспечить себе максимальное благополучие в тех условиях, в которых вы находитесь.
2. Те, кто уехал, сейчас могут не вполне адекватно реагировать на то, что вы остаетесь. Отчасти потому, что волнуются, а отчасти потому что уезжать было нелегко и многие сейчас чувствуют потребность убедить себя в том, что это было правильно. Поэтому они могут начать атаковать ваш выбор. Это неприятно, но тут важно делать скидку на стресс. Скорее всего, в более спокойном состоянии те же люди могут оказаться более поддерживающими.
3. Важно различать полезную алертность (собранность, когда вы остаетесь начеку и готовы быстро действовать в случае чего, но вас при этом не шатает) и панику. Алертность сейчас нужна, паника не помогает никогда. Попробуйте очертить круг самых вероятных угроз и возможностей на ближайшие недели две, набросать варианты действий и сосредоточиться на них. И при этом оставлять себе время на то, чтобы отдыхать и отвлекаться.
4. В сложных обстоятельствах мы все склонны путать гипотетически возможные события с высоко вероятными. Есть реальные риски, связанные с мобилизацией, но государству будет очень муторно и возможно, не очень-то и нужно призывать всех. Скорее всего, это будет избирательная история с какими-то перекосами на местах. Конечно, никому не хочется оказаться тем, кто попадет под раздачу, но вероятность, что кто-то будет очень упорно ловить именно вас или ваших близких, не так уж высока. Поэтому будьте начеку, но хотя бы иногда выдыхайте.
5. Соцсети сейчас реально опасны, потому что вызывают мощное эмоциональное заражение негативом. Для ощущения причастности и социальной поддержки сейчас лучше создавать небольшие чаты с приятными вам людьми и четкими протоколами психогигиены (договоритесь, как лучше выражать свои эмоции, чтобы меньше триггерить остальных)
6. Найдите пару источников, которые быстрее и лучше всего агрегируют инфу по волнующим вас вопросам и доверьтесь им. Если вы будете пытаться свести воедино все, что находите в интернете, вы скорее запутаетесь в потоках информации.
7. Ну и базовые рекомендации для тяжелых дней — не забывайте есть и спать, сливайте панику в физическую активность, обнимайтесь с близкими, гладьте животных. Сейчас сложно это представить, но адос когда-нибудь закончится.
Дисклеймер — я отдаю себе отчет в том, что я теперь в других условиях и мои советы могут восприниматься как «тебе легко говорить», но. Мои близкие остались в России и я достаточно ярко могу представить, как бы я себя чувствовала, если бы я тоже осталась. Поэтому я решила написать те tips, которые я использовала бы сама и готова советовать родным и друзьям.
1. Если вы уже приняли решение остаться или обстоятельства так сложились, нет смысла сравнивать себя с теми, кто уехал и думать, что было бы, если. Это полезно в процессе выбора, но не когда решение принято. Сейчас важно сконцентрироваться на том, как обеспечить себе максимальное благополучие в тех условиях, в которых вы находитесь.
2. Те, кто уехал, сейчас могут не вполне адекватно реагировать на то, что вы остаетесь. Отчасти потому, что волнуются, а отчасти потому что уезжать было нелегко и многие сейчас чувствуют потребность убедить себя в том, что это было правильно. Поэтому они могут начать атаковать ваш выбор. Это неприятно, но тут важно делать скидку на стресс. Скорее всего, в более спокойном состоянии те же люди могут оказаться более поддерживающими.
3. Важно различать полезную алертность (собранность, когда вы остаетесь начеку и готовы быстро действовать в случае чего, но вас при этом не шатает) и панику. Алертность сейчас нужна, паника не помогает никогда. Попробуйте очертить круг самых вероятных угроз и возможностей на ближайшие недели две, набросать варианты действий и сосредоточиться на них. И при этом оставлять себе время на то, чтобы отдыхать и отвлекаться.
4. В сложных обстоятельствах мы все склонны путать гипотетически возможные события с высоко вероятными. Есть реальные риски, связанные с мобилизацией, но государству будет очень муторно и возможно, не очень-то и нужно призывать всех. Скорее всего, это будет избирательная история с какими-то перекосами на местах. Конечно, никому не хочется оказаться тем, кто попадет под раздачу, но вероятность, что кто-то будет очень упорно ловить именно вас или ваших близких, не так уж высока. Поэтому будьте начеку, но хотя бы иногда выдыхайте.
5. Соцсети сейчас реально опасны, потому что вызывают мощное эмоциональное заражение негативом. Для ощущения причастности и социальной поддержки сейчас лучше создавать небольшие чаты с приятными вам людьми и четкими протоколами психогигиены (договоритесь, как лучше выражать свои эмоции, чтобы меньше триггерить остальных)
6. Найдите пару источников, которые быстрее и лучше всего агрегируют инфу по волнующим вас вопросам и доверьтесь им. Если вы будете пытаться свести воедино все, что находите в интернете, вы скорее запутаетесь в потоках информации.
7. Ну и базовые рекомендации для тяжелых дней — не забывайте есть и спать, сливайте панику в физическую активность, обнимайтесь с близкими, гладьте животных. Сейчас сложно это представить, но адос когда-нибудь закончится.
Милый твит из Стамбула, который напоминает про важность коммьюнити. Объединяться для взаимопомощи круто и полезно
Forwarded from Пион на каждый день
#литания #правда #части
Давайте поговорим про литании.
Есть литания Джендлина (психотерапевт): «Признание правды не делает ее хуже. Я уже проживаю правду. В том, что не правда, жить не придется».
Есть литания Тарского (философ и математик): «Если небо голубое, я хочу верить, что небо голубое. Если небо не голубое, я хочу верить что небо не голубое. Я не буду цепляться за веру, которой не хочу».
И есть еще одна фраза, от Пэт Ходжилл (писательница): «Все что может быть разрушено правдой, должно быть разрушено»
Мне все они три по-своему близки эстетически, и кажется, в каком-то классе ситуаций они могут быть об одном и том же. Но есть ситуации, где действия, исходящие из них, драматически расходятся. И я точно знаю, как я хочу поступать.
А именно:
Люди очень хрупкие (и часто не знают об этом).
Как устроен мир — никто не знает. Все по большей части обмениваются той или иной хреновости моделями, но очень уверенным тоном (и думают, что говорят правду). Как в этом мало любви!
Разрушают этой правдой сердца, связи, сообщества, города и страны.
А потом обнаруживают в себе, что это была не вся правда, или не правда вовсе, но что-то в них самих уже разрушено…
Я вам так скажу. У каждой настоящей правды множество сторон.
Одна и та же правда не дает мне подпрыгнуть до вершины высокого дерева и дает мне летать на самолете. Я выбираю смотреть на ту сторону правды, которая позволяет мне летать на самолете. Я не выбираю ходить и рассказывать всем, кто хочет летать, что у них не получится, потому что вы что, идиоты, вы же тяжелее воздуха. Потому что это не правда, это обычная токсичность.
Я никогда не стану использовать правду как оружие разрушения, потому что правда не оружие.
Мы будем открывать законы природы (в том числе законы психики, да) чтобы чинить, а не ломать. Мы будем ре-интегрировать в общество тех, кто поломан, и тех кто ломал других и через это поломался сам (конечно в порядке очереди). С помощью правды мы починим этот мир.
Я предлагаю начинать с того, что заметить это в себе. Заметить в себе Себя, не желающего или не желающюю ломать, и которым будет помогать сам Мир, потому что мы уже живем в нем, потому что он уже наш. И вторым шагом нужно интегрировать все наши части и перестать ломать себя, разрушать себя какой бы то ни было правдой и начать себя этой правдой чинить и исцелять. В этом я хочу присоединиться к Шварцу (психолог и системщик, возможно наиболее прорывной из всех).
Я не знаю уж, насколько я понятно написала в этот раз, но если вы поняли, расскажите другим.
Давайте поговорим про литании.
Есть литания Джендлина (психотерапевт): «Признание правды не делает ее хуже. Я уже проживаю правду. В том, что не правда, жить не придется».
Есть литания Тарского (философ и математик): «Если небо голубое, я хочу верить, что небо голубое. Если небо не голубое, я хочу верить что небо не голубое. Я не буду цепляться за веру, которой не хочу».
И есть еще одна фраза, от Пэт Ходжилл (писательница): «Все что может быть разрушено правдой, должно быть разрушено»
Мне все они три по-своему близки эстетически, и кажется, в каком-то классе ситуаций они могут быть об одном и том же. Но есть ситуации, где действия, исходящие из них, драматически расходятся. И я точно знаю, как я хочу поступать.
А именно:
Люди очень хрупкие (и часто не знают об этом).
Как устроен мир — никто не знает. Все по большей части обмениваются той или иной хреновости моделями, но очень уверенным тоном (и думают, что говорят правду). Как в этом мало любви!
Разрушают этой правдой сердца, связи, сообщества, города и страны.
А потом обнаруживают в себе, что это была не вся правда, или не правда вовсе, но что-то в них самих уже разрушено…
Я вам так скажу. У каждой настоящей правды множество сторон.
Одна и та же правда не дает мне подпрыгнуть до вершины высокого дерева и дает мне летать на самолете. Я выбираю смотреть на ту сторону правды, которая позволяет мне летать на самолете. Я не выбираю ходить и рассказывать всем, кто хочет летать, что у них не получится, потому что вы что, идиоты, вы же тяжелее воздуха. Потому что это не правда, это обычная токсичность.
Я никогда не стану использовать правду как оружие разрушения, потому что правда не оружие.
Мы будем открывать законы природы (в том числе законы психики, да) чтобы чинить, а не ломать. Мы будем ре-интегрировать в общество тех, кто поломан, и тех кто ломал других и через это поломался сам (конечно в порядке очереди). С помощью правды мы починим этот мир.
Я предлагаю начинать с того, что заметить это в себе. Заметить в себе Себя, не желающего или не желающюю ломать, и которым будет помогать сам Мир, потому что мы уже живем в нем, потому что он уже наш. И вторым шагом нужно интегрировать все наши части и перестать ломать себя, разрушать себя какой бы то ни было правдой и начать себя этой правдой чинить и исцелять. В этом я хочу присоединиться к Шварцу (психолог и системщик, возможно наиболее прорывной из всех).
Я не знаю уж, насколько я понятно написала в этот раз, но если вы поняли, расскажите другим.
Пропасть и сад
Пион очень хорошо написала про правду и хрупкость, и я вот что хочу добавить.
Сколько я себя помню, я воспринимала жизнь как что-то вроде таинственного нежного сада, не очень надежно висящего над пропастью. И это ощущение меня никогда не покидало, даже в самые счастливые моменты. А многие люди, как и я, живущие в этом саду, часто концентрировались на странных вещах вроде подъема по корпоративной лестнице или поиска полового партнера, которого одобрит мама. Не замечая, кажется, ни пропасти, ни самого сада. И это было... обескураживающе.
Сейчас все заметили пропасть — я бы очень хотела, чтобы это произошло каким-то более щадящим образом.
Но теперь давайте заметим и сад.
От того, что есть пропасть, сад никуда не исчез. И в нем все так же много тайны, нежности и красоты. И мы можем за ним ухаживать, в меру своих скромных человеческих сил. Растить то, что для нас важно. Выпалывать всякое говно хотя бы в себе. Да, каждый отдельный цветок не будет вечен. И мы не будем. Это грустно. Но я не думаю, что это лишает жизнь смысла, потому что смысл в том, что ты выбираешь, создаешь и защищаешь. И чем ты любуешься.
И все это можно делать даже над пропастью.
Пион очень хорошо написала про правду и хрупкость, и я вот что хочу добавить.
Сколько я себя помню, я воспринимала жизнь как что-то вроде таинственного нежного сада, не очень надежно висящего над пропастью. И это ощущение меня никогда не покидало, даже в самые счастливые моменты. А многие люди, как и я, живущие в этом саду, часто концентрировались на странных вещах вроде подъема по корпоративной лестнице или поиска полового партнера, которого одобрит мама. Не замечая, кажется, ни пропасти, ни самого сада. И это было... обескураживающе.
Сейчас все заметили пропасть — я бы очень хотела, чтобы это произошло каким-то более щадящим образом.
Но теперь давайте заметим и сад.
От того, что есть пропасть, сад никуда не исчез. И в нем все так же много тайны, нежности и красоты. И мы можем за ним ухаживать, в меру своих скромных человеческих сил. Растить то, что для нас важно. Выпалывать всякое говно хотя бы в себе. Да, каждый отдельный цветок не будет вечен. И мы не будем. Это грустно. Но я не думаю, что это лишает жизнь смысла, потому что смысл в том, что ты выбираешь, создаешь и защищаешь. И чем ты любуешься.
И все это можно делать даже над пропастью.
Доброе, разумное, вечное на Правмире (да, они тоже дружат с психотерапией). Про разлуку, эмпатию к любимым и ответственность как опору - рассказывает научный редактор "С ума сойти" https://www.pravmir.ru/to-lezhish-plastom-to-begaesh-po-stenkam-kak-perezhit-vynuzhdennuyu-razluku-s-blizkim/
Православие и мир
«Муж уехал, а я осталась одна». Как пережить вынужденную разлуку?
Почему плачешь, но легче не становится?
Забота о себе/усилие — как выбрать?
Долгое время нас никто не учил заботиться о себе и это казалось не особо важным, но с 2020 мы успели усвоить, что без этого никак. Так что возник следующий вопрос: это все здорово, но иногда в наших интересах все-таки предпочесть усилие и временный дискомфорт медитациям в ванне с лавандой. Особенно, если на дворе кризис и хотелось бы как-то выживать. Но как понять, когда настал тот самый момент?
Универсальной инструкции тут нет, но вот несколько параметров, явно влияющих на разумный выбор:
1) Насколько вы в группе риска? Если у вас психическое расстройство, вы набираете более 300 баллов по шкале стресса SRRS (ссылка), вы физически ослаблены и/или являетесь т.н. высокочувствительным человеком (быстрее среднего утомляетесь от входящих сигналов и эмоциональных реакций на них), вам нужно больше заботы о себе. Тут есть проблема, что шкала SRRS не учитывает обстоятельства вроде войны, ковида и всеобщего хаоса. Но если вы в целом человек довольно выносливый, психически здоровый и не испытывали за последний год дополнительных перегрузок вроде увольнения, развода, смерти близких и т.д., вы при прочих равных можете себе позволить больше нагрузки.
2) Насколько усилие сопоставимо с тем, что вы раньше успешно делали (и не умирали после этого)? Если надо сделать больше, чем раньше, дает ли накопленный опыт/ресурсы достаточную вероятность справиться?
3) Сколько времени надо провести в боевом режиме и есть ли возможность делать перерывы и/или в обозримом будущем снизить нагрузку и восстановиться? (я иногда сознательно выбираю сверхусилие, когда знаю, что потом можно выделить время и ресурсы на отмокание)
4) Когда вы в последний раз отдыхали так, что действительно удалось отдохнуть?
5) Есть ли у вас симптомы депрессии в данный момент (ссылка на тест)?
6) Что с подстраховкой? Есть ли возможность нормально питаться? спать? гулять? под рукой ли нужные медикаменты? психотерапевт? насколько поддерживает окружение? Если посыпетесь, сможете ли, допустим, на несколько часов плюнуть на все и уйти на массаж — и пусть весь мир подождет?
7) Какие бонусы вы получаете за усилие и что потеряете, если его не сделаете? (с точки зрения прямой выгоды, косвенной/отложенной выгоды и соответствия вашим ценностям?)
Долгое время нас никто не учил заботиться о себе и это казалось не особо важным, но с 2020 мы успели усвоить, что без этого никак. Так что возник следующий вопрос: это все здорово, но иногда в наших интересах все-таки предпочесть усилие и временный дискомфорт медитациям в ванне с лавандой. Особенно, если на дворе кризис и хотелось бы как-то выживать. Но как понять, когда настал тот самый момент?
Универсальной инструкции тут нет, но вот несколько параметров, явно влияющих на разумный выбор:
1) Насколько вы в группе риска? Если у вас психическое расстройство, вы набираете более 300 баллов по шкале стресса SRRS (ссылка), вы физически ослаблены и/или являетесь т.н. высокочувствительным человеком (быстрее среднего утомляетесь от входящих сигналов и эмоциональных реакций на них), вам нужно больше заботы о себе. Тут есть проблема, что шкала SRRS не учитывает обстоятельства вроде войны, ковида и всеобщего хаоса. Но если вы в целом человек довольно выносливый, психически здоровый и не испытывали за последний год дополнительных перегрузок вроде увольнения, развода, смерти близких и т.д., вы при прочих равных можете себе позволить больше нагрузки.
2) Насколько усилие сопоставимо с тем, что вы раньше успешно делали (и не умирали после этого)? Если надо сделать больше, чем раньше, дает ли накопленный опыт/ресурсы достаточную вероятность справиться?
3) Сколько времени надо провести в боевом режиме и есть ли возможность делать перерывы и/или в обозримом будущем снизить нагрузку и восстановиться? (я иногда сознательно выбираю сверхусилие, когда знаю, что потом можно выделить время и ресурсы на отмокание)
4) Когда вы в последний раз отдыхали так, что действительно удалось отдохнуть?
5) Есть ли у вас симптомы депрессии в данный момент (ссылка на тест)?
6) Что с подстраховкой? Есть ли возможность нормально питаться? спать? гулять? под рукой ли нужные медикаменты? психотерапевт? насколько поддерживает окружение? Если посыпетесь, сможете ли, допустим, на несколько часов плюнуть на все и уйти на массаж — и пусть весь мир подождет?
7) Какие бонусы вы получаете за усилие и что потеряете, если его не сделаете? (с точки зрения прямой выгоды, косвенной/отложенной выгоды и соответствия вашим ценностям?)
Когда совы не то, чем кажутся
(пост для продвинутых пользователей психпросвета)
Всегда хотела использовать этот заголовок, а нынешняя осень вполне себе дает повод. Вначале будет наглядный пример, а потом пояснение.
Этой осенью я на неделю оказалась в Йоханнесбурге. Этот колоритный город (вы можете прочувствовать вайб в творчестве Die Antwoord) все еще находится в топ-10 в мире по количеству преступлений на душу населения. Даже в тихих районах заборы под током, везде висят таблички «вооруженная охрана», а туристам напоминают не светить смартфоны на улице, чтобы их не отжали.
Когда я туда улетала, случился взрыв на Крымском мосту, а пока была там, РФ решила, что лучшим ответом будет тоже что-нибудь повзрывать. В общем, новости не очень.
И тут я вдруг поняла, что мне срочно, буквально завтра надо сунуться с местным гидом в самый опасный район Йоханнесбурга. Для ощущения субъективной внутренней гармонии. Ну и вообще, это же весело!
На первый взгляд, это слабоумие и отвага. Но по сути, это была такая психологическая защита поверх тревоги. Мир выглядит опасным, значит, надо сунуться в гущу опасности и если я уцелею, то миру снова можно будет доверять.
Психологи называют это «реактивное образование» — когда ты по каким-то причинам отыгрываешь в поведении не ту эмоцию которую ощущаешь, а противоположную. Я вот, например, не люблю чувствовать себя слабой. Поэтому у меня тревога часто выглядит как «лень» или импульсивность или желание впахать или дерзнуть. Но у разных людей бывают разные комбинации. Кто-то подменяет агрессию к близким на «залюбить до смерти», кто-то гомофобит, потому что сам хотел бы с человеком своего пола и т.д. И такие варианты надо иметь в виду.
Депрессия тоже может выглядеть не собой. Например, проявляться только в соматических болях. Или в «когнитивном тумане» и апатии, но без особых негативных мыслей.
Смешанная фаза у биполярников может выглядеть как «вроде эпизода нет, но что-то я не ок», потому что странное сочетание симптомов обходит внутренние радары, натренированные на классические описания депры и гипы из диагностических справочников.
И так далее. В общем, получается смешная ситуация: вначале мы вникаем в симптомы по учебнику, чтобы провести грань между реальной проблемой и ипохондрией. И это разумно, иначе было бы много овердиагностики. Но потом залезаешь в это глубже и понимаешь, что есть нюансы.
Что с этим делать? По прежнему не заниматься самодиагностикой без присмотра специалистов. Но если у вас есть подозрение, что с вашей психикой что-то не то, и оно не вписывается или не совсем вписывается в МКБ, есть смысл погуглить атипичные проявления и предложить это специалисту как гипотезу. Ну и делать поправку:
а) на общую склонность к ипохондрии — чем она ниже, тем меньше вероятность, что это ложная тревога.
б) на свое знание темы. Если вы пока слабо ориентируетесь в психологии и психиатрии, простые четкие решения вам нужнее — чтобы не запутаться. Чем больше опыта, тем полезнее становятся нюансы и сложные схемы.
(А в бандитский район я так и не сходила)
(пост для продвинутых пользователей психпросвета)
Всегда хотела использовать этот заголовок, а нынешняя осень вполне себе дает повод. Вначале будет наглядный пример, а потом пояснение.
Этой осенью я на неделю оказалась в Йоханнесбурге. Этот колоритный город (вы можете прочувствовать вайб в творчестве Die Antwoord) все еще находится в топ-10 в мире по количеству преступлений на душу населения. Даже в тихих районах заборы под током, везде висят таблички «вооруженная охрана», а туристам напоминают не светить смартфоны на улице, чтобы их не отжали.
Когда я туда улетала, случился взрыв на Крымском мосту, а пока была там, РФ решила, что лучшим ответом будет тоже что-нибудь повзрывать. В общем, новости не очень.
И тут я вдруг поняла, что мне срочно, буквально завтра надо сунуться с местным гидом в самый опасный район Йоханнесбурга. Для ощущения субъективной внутренней гармонии. Ну и вообще, это же весело!
На первый взгляд, это слабоумие и отвага. Но по сути, это была такая психологическая защита поверх тревоги. Мир выглядит опасным, значит, надо сунуться в гущу опасности и если я уцелею, то миру снова можно будет доверять.
Психологи называют это «реактивное образование» — когда ты по каким-то причинам отыгрываешь в поведении не ту эмоцию которую ощущаешь, а противоположную. Я вот, например, не люблю чувствовать себя слабой. Поэтому у меня тревога часто выглядит как «лень» или импульсивность или желание впахать или дерзнуть. Но у разных людей бывают разные комбинации. Кто-то подменяет агрессию к близким на «залюбить до смерти», кто-то гомофобит, потому что сам хотел бы с человеком своего пола и т.д. И такие варианты надо иметь в виду.
Депрессия тоже может выглядеть не собой. Например, проявляться только в соматических болях. Или в «когнитивном тумане» и апатии, но без особых негативных мыслей.
Смешанная фаза у биполярников может выглядеть как «вроде эпизода нет, но что-то я не ок», потому что странное сочетание симптомов обходит внутренние радары, натренированные на классические описания депры и гипы из диагностических справочников.
И так далее. В общем, получается смешная ситуация: вначале мы вникаем в симптомы по учебнику, чтобы провести грань между реальной проблемой и ипохондрией. И это разумно, иначе было бы много овердиагностики. Но потом залезаешь в это глубже и понимаешь, что есть нюансы.
Что с этим делать? По прежнему не заниматься самодиагностикой без присмотра специалистов. Но если у вас есть подозрение, что с вашей психикой что-то не то, и оно не вписывается или не совсем вписывается в МКБ, есть смысл погуглить атипичные проявления и предложить это специалисту как гипотезу. Ну и делать поправку:
а) на общую склонность к ипохондрии — чем она ниже, тем меньше вероятность, что это ложная тревога.
б) на свое знание темы. Если вы пока слабо ориентируетесь в психологии и психиатрии, простые четкие решения вам нужнее — чтобы не запутаться. Чем больше опыта, тем полезнее становятся нюансы и сложные схемы.
(А в бандитский район я так и не сходила)
Итоги 2022
Сейчас многие пишут итоги года, но так как этот год быладовый пиздец очень странный, обычные форматы в этот раз могут не сработать и даже причинить вред. Вот советы, как можно сделать это конструктивнее:
— Если вы сейчас в депрессии или другом нересурсном состоянии, рефлексия и оценка прошлого это не то, чем вам сейчас стоит заниматься. Потому что вас будет перекашивать в сторону негатива. Подождите хотя бы до второй недели января, когда придет осознание, что 2022 все-таки закончился. И началась новая страница. Сейчас лучше сосредоточиться на несложных бытовых делах, маленьких радостях и заботе о себе. Пережили сегодняшний день? вы великолепны.
— Если вам так себе, но какой-то ресурс есть, и по привычке хочется составлять список ачивок, спросите себя, есть ли смысл это делать сейчас. С учетом того, как нас всех шатало, этот список может оказаться меньше, чем обычно, и не по вашей вине. А более везучий и устойчивый френд может начать хвастаться в соцсетях. Если такое может выбить вас из колеи, оставьте ачивки на потом. А сейчас лучше вспомните, чему полезному вы научились на опыте этого года (в широком смысле слова, а не только всякие курсы). А еще что хорошего вы сделали другим людям, а они сделали вам. Это поможет сконцентрироваться на том, что мир еще не совсем сошел с ума.
— И наконец, если вам в целом ок, то можно и более развернуто порефлексировать о том, что пошло не так, что пошло так, какие выводы вы сделали и как можете их применить в следующем году.
Важно: сейчас я имею в виду именно анализ и оценку прошедшего. Если вы чувствуете потребность излить сырые эмоции на бумагу или в файл, это можно делать в любом случае. Главное — выделить на эмоционирование ограниченный слот, а в остальное время отвлекаться.
Сейчас многие пишут итоги года, но так как этот год был
— Если вы сейчас в депрессии или другом нересурсном состоянии, рефлексия и оценка прошлого это не то, чем вам сейчас стоит заниматься. Потому что вас будет перекашивать в сторону негатива. Подождите хотя бы до второй недели января, когда придет осознание, что 2022 все-таки закончился. И началась новая страница. Сейчас лучше сосредоточиться на несложных бытовых делах, маленьких радостях и заботе о себе. Пережили сегодняшний день? вы великолепны.
— Если вам так себе, но какой-то ресурс есть, и по привычке хочется составлять список ачивок, спросите себя, есть ли смысл это делать сейчас. С учетом того, как нас всех шатало, этот список может оказаться меньше, чем обычно, и не по вашей вине. А более везучий и устойчивый френд может начать хвастаться в соцсетях. Если такое может выбить вас из колеи, оставьте ачивки на потом. А сейчас лучше вспомните, чему полезному вы научились на опыте этого года (в широком смысле слова, а не только всякие курсы). А еще что хорошего вы сделали другим людям, а они сделали вам. Это поможет сконцентрироваться на том, что мир еще не совсем сошел с ума.
— И наконец, если вам в целом ок, то можно и более развернуто порефлексировать о том, что пошло не так, что пошло так, какие выводы вы сделали и как можете их применить в следующем году.
Важно: сейчас я имею в виду именно анализ и оценку прошедшего. Если вы чувствуете потребность излить сырые эмоции на бумагу или в файл, это можно делать в любом случае. Главное — выделить на эмоционирование ограниченный слот, а в остальное время отвлекаться.
Новый год, новая жизнь
Кажется, что жизнь вот-вот сделает новый виток, и хочется пообещать себе, что в следующем году мы станем лучше и сделаем больше. В это же время психологи начинают объяснять в медиа и соцсетях, почему new year resolutions редко работают и что делать, чтобы они сработали. Это бывает полезно, и людям нравится такое читать. Но сейчас мне хочется поговорить не о лайфхаках, а о самой мифологии вокруг новой жизни.
Думаю, эта мифология выросла из обрядов инициации, когда юной личности несколько дней приходилось делать странные вещи и даже символически умирать, чтобы заново родиться взрослым членом племени. Со временем этот сюжет перешел в литературу и кинематограф. Часто перед развязкой героя мордуют до полусмерти, чтобы в последний момент он понял, чему его учил волшебный наставник, восстал и всем навалял.
Что это все значит для современного человека? У нас остается ощущение, что можно переродиться в очень сжатые сроки, особенно если речь идет о рубежных моментах (понедельник, новый год, юбилей, выпуск из универа etc.). Это ощущение активно используют авторы интенсивов по саморазвитию. Предполагается, что ты заходишь с кучей вопросов и сомнений и выходишь уже просветленный.
Звучит офигенно. Проблема в том, что это так не работает. Вернее, работает не совсем так.
Наша психика — штука весьма инертная и полная ограничивающих факторов. От генетически заложенного темперамента до застарелых паттернов поведения. И со времени первобытных общин эта конструкция сильно усложнилась. Представьте, что вам нужно заново перестроить оживленный город — со всеми зданиями, коммуникациями, транспортной системой и т.д. Так, чтобы население не ебанулось и не подняло бунт. Вряд ли вы сможете сделать это за день, особенно с похмелья. Особенно, если в прошлом году случилось много потрясений, которые еще надо переварить.
Это не значит, что измениться нельзя — просто это куда более долгий и менее линейный процесс. Так что не стоит ждать, что 1 января вы начнете с чистого листа.
И это не значит, что символические ритуалы совсем не работают. Они помогают заглянуть глубже в себя, понять, чего вы хотите от будущего и настроиться на это. И придают начальный импульс. Но дальше придется упорно и постепенно заниматься психологической растяжкой, перестраивать среду и привычки. И это намного проще и приятнее сделать, если вы не обламываетесь от того, что 31 января вы будете почти прежним.
Почти, но не совсем.
С наступающим!
Кажется, что жизнь вот-вот сделает новый виток, и хочется пообещать себе, что в следующем году мы станем лучше и сделаем больше. В это же время психологи начинают объяснять в медиа и соцсетях, почему new year resolutions редко работают и что делать, чтобы они сработали. Это бывает полезно, и людям нравится такое читать. Но сейчас мне хочется поговорить не о лайфхаках, а о самой мифологии вокруг новой жизни.
Думаю, эта мифология выросла из обрядов инициации, когда юной личности несколько дней приходилось делать странные вещи и даже символически умирать, чтобы заново родиться взрослым членом племени. Со временем этот сюжет перешел в литературу и кинематограф. Часто перед развязкой героя мордуют до полусмерти, чтобы в последний момент он понял, чему его учил волшебный наставник, восстал и всем навалял.
Что это все значит для современного человека? У нас остается ощущение, что можно переродиться в очень сжатые сроки, особенно если речь идет о рубежных моментах (понедельник, новый год, юбилей, выпуск из универа etc.). Это ощущение активно используют авторы интенсивов по саморазвитию. Предполагается, что ты заходишь с кучей вопросов и сомнений и выходишь уже просветленный.
Звучит офигенно. Проблема в том, что это так не работает. Вернее, работает не совсем так.
Наша психика — штука весьма инертная и полная ограничивающих факторов. От генетически заложенного темперамента до застарелых паттернов поведения. И со времени первобытных общин эта конструкция сильно усложнилась. Представьте, что вам нужно заново перестроить оживленный город — со всеми зданиями, коммуникациями, транспортной системой и т.д. Так, чтобы население не ебанулось и не подняло бунт. Вряд ли вы сможете сделать это за день, особенно с похмелья. Особенно, если в прошлом году случилось много потрясений, которые еще надо переварить.
Это не значит, что измениться нельзя — просто это куда более долгий и менее линейный процесс. Так что не стоит ждать, что 1 января вы начнете с чистого листа.
И это не значит, что символические ритуалы совсем не работают. Они помогают заглянуть глубже в себя, понять, чего вы хотите от будущего и настроиться на это. И придают начальный импульс. Но дальше придется упорно и постепенно заниматься психологической растяжкой, перестраивать среду и привычки. И это намного проще и приятнее сделать, если вы не обламываетесь от того, что 31 января вы будете почти прежним.
Почти, но не совсем.
С наступающим!
Для тех, кто устал овощить и пытается войти в рабочий ритм — напоминаю про мой старый пост на эту тему: https://t.me/chaoticisgood/105. Главное — нежность и постепенность.
Telegram
Chaotic Good
Как вернуться в рабочий режим
Вчера вечером я вернулась из отпуска и начинаю постепенно включаться в работу, но мозг предсказуемо отвык от московского климата, графика и решения задач такого рода. Так что пока я собираюсь с силами, соберу здесь и tips по…
Вчера вечером я вернулась из отпуска и начинаю постепенно включаться в работу, но мозг предсказуемо отвык от московского климата, графика и решения задач такого рода. Так что пока я собираюсь с силами, соберу здесь и tips по…
А вот Пион Медведева 14-18 января проводит бесплатный интенсив про то, как реалистично строить планы в условиях неопределенности. Дело хорошее: опыт 2020-2022 гг показывает, что весь этот хаос вокруг — совершенно не повод забивать на планирование, но подходы к нему стоит подкорректировать. Я лично собираюсь послушать и пособирать лайфхаки: одна голова хорошо, а единомышленники еще лучше. Предлагаю и вам попробовать: https://augmentek.online/no_rush_intensive
augmentek.online
Интенсив «Разберись и соберись»
Интенсив про реалистичное планирование в январе
Тут хорошие специалисты набирают психотерапевтическую группу для людей с комплексным ПТСР. Она может вам помочь, если у вас:
- есть многократный опыт травмирующих эпизодов: когда вы чувствовали, что вашей жизни угрожает опасность, или если вы подвергались сексуализированному насилию
- бывают ночные кошмары/ всплывающие перед глазами образы про этот опыт/ навязчивые воспоминания о произошедшем
- иногда сложности с тем, чтобы чувствовать свое тело, или вы временами как будто выпадаете из настоящего, или вы избегаете безопасных (и возможно хороших) вещей, которые ассоциируются с упомянутым выше опытом
- бывают проблемы с регуляцией эмоций
- и еще сложности с построением или сохранением отношений
- и вдобавок к остальному возможно негативный образ себя
Вот ссылка на подробный пост о группе, если захотите записаться, пишите в личку автору поста: https://www.facebook.com/1613917511/posts/pfbid02c6ymuuBDKLvr7nuNr1wgBkfmt1eRUZe1gREEjABCrmQo9baQSz31ui3sDRp7UyHbl/?app=fbl
- есть многократный опыт травмирующих эпизодов: когда вы чувствовали, что вашей жизни угрожает опасность, или если вы подвергались сексуализированному насилию
- бывают ночные кошмары/ всплывающие перед глазами образы про этот опыт/ навязчивые воспоминания о произошедшем
- иногда сложности с тем, чтобы чувствовать свое тело, или вы временами как будто выпадаете из настоящего, или вы избегаете безопасных (и возможно хороших) вещей, которые ассоциируются с упомянутым выше опытом
- бывают проблемы с регуляцией эмоций
- и еще сложности с построением или сохранением отношений
- и вдобавок к остальному возможно негативный образ себя
Вот ссылка на подробный пост о группе, если захотите записаться, пишите в личку автору поста: https://www.facebook.com/1613917511/posts/pfbid02c6ymuuBDKLvr7nuNr1wgBkfmt1eRUZe1gREEjABCrmQo9baQSz31ui3sDRp7UyHbl/?app=fbl
Психфарма: а вдруг моя жизнь станет скучнее?
Сноб подогнал новость про исследование, подтверждающее традиционный страх насчет антидепрессантов, что они вызывают притупление любых эмоций и жизнь может стать скучнее.
К счастью, исследование делалось на не очень репрезентативной выборке в 66 человек + изучали скорее работу системы вознаграждения (хотя она и связана с эмоциями), а не субъективное ощущение яркости эмоций. Исследование показало, что на антидепрессантах люди слабее обучаются на опыте, если давать им вознаграждение за правильные решения. То есть, пряник становится не такой уж пряничный.
Я так понимаю, что такой эффект завязан на реципрокную связь серотонина и дофамина, то есть, стабильно повышаем серотонин (меньше тревожимся и ненавидим себя) — понижаем дофамин (слабее реагируем на кнуты и пряники). И это звучит логично, хотя не такой уж и инсайт — про это и так было известно. Но если мы хотим понять именно про эмоциональное богатство, давайте все-таки подождем масштабного исследования на разных АД и выборке хотя бы в несколько сотен.
Тем не менее, если послушать рассказы психиатров, выглядит, что у антидепрессантов группы СИОЗС (то есть, метящих чисто в серотонин) и правда есть тенденция сокращать эмоциональную амплитуду, а еще снижать либидо. По крайней мере, люди на это часто жалуются. Поэтому я не могу обещать, что с вами этого не произойдет, если вы начнете принимать АД. Но вот несколько аргументов в пользу того, чтобы все-таки их принимать (если ваш диагноз к этому располагает).
1) То, что другие люди ловят побочку, не означает, что она достанется именно вам. И даже если она случилась, никто вас не обязывает и дальше принимать именно эти таблетки. Возможно, с другим препаратом все будет ок.
2) Ненависть к себе, тревога и апатия во время депры тоже вряд ли делают вашу жизнь интереснее в позитивном смысле этого слова.
3) Между прочим, хорошая психотерапия тоже неплохо так снижает эмоциональную амплитуду, потому что вы перестаете оверриэктить на все подряд. Некоторым людям с непривычки становится скучно, потому что раньше в голове все время что-то чесалось, а теперь нет. Потеряли ли они при этом что-то реально ценное — это вопрос.
4) Амплитуда не равна палитре. Даже если эмоции станут не такими сильными, это еще не значит, что они станут менее разнообразными
5) А теперь немного манипулятивное anecdotal evidence для креативщиков: простейший тест на снижение эмоциональной чувствительности — падает ли способность заниматься художественным творчеством. Мне ни антидепрессанты, ни нормотимики (кроме лития, но это вообще хардкор) не мешали писать стихи или сценарии. А вот депрессия очень даже мешала. Предполагаю, что я не одна такая.
В общем, если вы делаете выбор, принимать ли психфарму, обдумайте вопрос системно. Если такое решение вам не подходит, лучше осознанно к этому прийти.
Сноб подогнал новость про исследование, подтверждающее традиционный страх насчет антидепрессантов, что они вызывают притупление любых эмоций и жизнь может стать скучнее.
К счастью, исследование делалось на не очень репрезентативной выборке в 66 человек + изучали скорее работу системы вознаграждения (хотя она и связана с эмоциями), а не субъективное ощущение яркости эмоций. Исследование показало, что на антидепрессантах люди слабее обучаются на опыте, если давать им вознаграждение за правильные решения. То есть, пряник становится не такой уж пряничный.
Я так понимаю, что такой эффект завязан на реципрокную связь серотонина и дофамина, то есть, стабильно повышаем серотонин (меньше тревожимся и ненавидим себя) — понижаем дофамин (слабее реагируем на кнуты и пряники). И это звучит логично, хотя не такой уж и инсайт — про это и так было известно. Но если мы хотим понять именно про эмоциональное богатство, давайте все-таки подождем масштабного исследования на разных АД и выборке хотя бы в несколько сотен.
Тем не менее, если послушать рассказы психиатров, выглядит, что у антидепрессантов группы СИОЗС (то есть, метящих чисто в серотонин) и правда есть тенденция сокращать эмоциональную амплитуду, а еще снижать либидо. По крайней мере, люди на это часто жалуются. Поэтому я не могу обещать, что с вами этого не произойдет, если вы начнете принимать АД. Но вот несколько аргументов в пользу того, чтобы все-таки их принимать (если ваш диагноз к этому располагает).
1) То, что другие люди ловят побочку, не означает, что она достанется именно вам. И даже если она случилась, никто вас не обязывает и дальше принимать именно эти таблетки. Возможно, с другим препаратом все будет ок.
2) Ненависть к себе, тревога и апатия во время депры тоже вряд ли делают вашу жизнь интереснее в позитивном смысле этого слова.
3) Между прочим, хорошая психотерапия тоже неплохо так снижает эмоциональную амплитуду, потому что вы перестаете оверриэктить на все подряд. Некоторым людям с непривычки становится скучно, потому что раньше в голове все время что-то чесалось, а теперь нет. Потеряли ли они при этом что-то реально ценное — это вопрос.
4) Амплитуда не равна палитре. Даже если эмоции станут не такими сильными, это еще не значит, что они станут менее разнообразными
5) А теперь немного манипулятивное anecdotal evidence для креативщиков: простейший тест на снижение эмоциональной чувствительности — падает ли способность заниматься художественным творчеством. Мне ни антидепрессанты, ни нормотимики (кроме лития, но это вообще хардкор) не мешали писать стихи или сценарии. А вот депрессия очень даже мешала. Предполагаю, что я не одна такая.
В общем, если вы делаете выбор, принимать ли психфарму, обдумайте вопрос системно. Если такое решение вам не подходит, лучше осознанно к этому прийти.
Тем временем у моих подруг и соавторов вышла крутая и очень важная книга. Тема болезненная, но я считаю, что о смерти нужно говорить и рефлексировать свои чувства о ней, особенно сейчас https://alpinabook.ru/catalog/book-smert-v-bolshom-gorode/
alpinabook.ru
Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить — купить книгу Марии Рамзаевой на сайте alpinabook.ru
Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить, Автор Мария Рамзаева Фоер Елена в форматах fb2, txt, epub, pdf, mp3, аудио книга. Гарантируем низкие цены, доставка курьером и в пункты выдачи от 99 руб. Издательство Альпина Паблишер
Микронутриенты и ментальное здоровье-1. Депрессия и тревожные расстройства
Как вы знаете, я очень лояльна к психфарме — и данные исследований, и мой личный опыт говорят о том, что во многих случаях выгоды от ее использования очевидны и сильно перевешивают издержки. Но есть нюансы.
Во-первых, всегда есть люди, которые опасаются таблеток. И «химии» вообще (хотя все, что мы принимаем внутрь — это в каком-то смысле химия), и психоактивных лекарств, в частности. Некоторые при этом не боятся всяких других ПАВ, вроде травы и волшебных грибов, потому что это же мать-природа, а не детища фармакомпаний. Я в этом вижу некоторые логические нестыковки, но уважаю право людей на свои убеждения.
Во-вторых, в организме все работает, не побоюсь этого слова, холистически. Появляется все больше интересных исследований про связь мозга с кишечником и другими органами, плюс дефицит определенных витаминов и минералов коррелирует с психрасстройствами. Поэтому выглядит так, что нерационально делать ставку только на прицельную починку нейромедиаторного обмена таблетками и не пытаться оптимизировать работу мозга в целом.
Это скользкая тема, потому что рынок завален всякими ноотропами и БАДами для «разгонки» мозга с сомнительной доказательной базой. Я пытаюсь составить какую-то внятную картину. В этом плане интересным чтением оказалась книга Умы Найду «Беспокойный мозг». Найду — гарвардский психиатр, сделавшая ставку на нутрициологию. И в книге она обобщает результаты исследований про то, какие микронутриенты облегчают состояние людей с психрасстройствами. Важно, что получать по возможности их лучше через еду, а не через БАДы, потому что для лучшего результата это все должна хорошенько обработать кишечная микробиота.
Если вам интересно, обоснования можете прочесть в книге, а я буду цитировать в канале ключевые рекомендации. Если вы все-таки решите использовать БАДы, важно рассчитывать дозировку витаминов и минералов с врачом.
На что налегать при депрессии
- Пробиотики: йогурт с живыми культурами, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, кефир, кимчи, комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры.
- Пребиотики: бобы, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый и лук-порей, зелень одуванчика, спаржа и топинамбур
- Углеводы с низким гликемическим индексом: коричневый рис, киноа, цельная овсянка и семена чиа
- Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, орехи и авокадо)
- Омега-3
- Витамины В1, В6, В9, В12, А и С (от себя добавлю, что низкий витамин D тоже может привести к симптомам депры)
- Железо, магний, калий, цинк и селен
Пряности и травы: шафран, куркума, страстоцвет, ромашка
На что налегать при тревожных расстройствах
- Продукты с высоким содержанием пищевых волокон: бобы, коричневый рис, ягоды, отруби, груши, яблоки, бананы, брокколи, брюссельская капуста, морковь, артишок, миндаль, грецкие орехи, амарант, овсянка, гречка и перловка.
- Выдержанные, ферментированные и обогащенные полезными бактериями продукты: йогурт, комбуча (чайный гриб), мисо, темпе, яблочный уксус и ферментированные овощи.
- Триптофан: индейка и другие виды мяса, нут – лучше сочетать их с углеводами.
- Витамины: D, B1, B6, A, C и E.
- Минералы: магний, калий и селен.
- Пряности и травы: куркума, лаванда, страстоцвет и ромашка
Как вы знаете, я очень лояльна к психфарме — и данные исследований, и мой личный опыт говорят о том, что во многих случаях выгоды от ее использования очевидны и сильно перевешивают издержки. Но есть нюансы.
Во-первых, всегда есть люди, которые опасаются таблеток. И «химии» вообще (хотя все, что мы принимаем внутрь — это в каком-то смысле химия), и психоактивных лекарств, в частности. Некоторые при этом не боятся всяких других ПАВ, вроде травы и волшебных грибов, потому что это же мать-природа, а не детища фармакомпаний. Я в этом вижу некоторые логические нестыковки, но уважаю право людей на свои убеждения.
Во-вторых, в организме все работает, не побоюсь этого слова, холистически. Появляется все больше интересных исследований про связь мозга с кишечником и другими органами, плюс дефицит определенных витаминов и минералов коррелирует с психрасстройствами. Поэтому выглядит так, что нерационально делать ставку только на прицельную починку нейромедиаторного обмена таблетками и не пытаться оптимизировать работу мозга в целом.
Это скользкая тема, потому что рынок завален всякими ноотропами и БАДами для «разгонки» мозга с сомнительной доказательной базой. Я пытаюсь составить какую-то внятную картину. В этом плане интересным чтением оказалась книга Умы Найду «Беспокойный мозг». Найду — гарвардский психиатр, сделавшая ставку на нутрициологию. И в книге она обобщает результаты исследований про то, какие микронутриенты облегчают состояние людей с психрасстройствами. Важно, что получать по возможности их лучше через еду, а не через БАДы, потому что для лучшего результата это все должна хорошенько обработать кишечная микробиота.
Если вам интересно, обоснования можете прочесть в книге, а я буду цитировать в канале ключевые рекомендации. Если вы все-таки решите использовать БАДы, важно рассчитывать дозировку витаминов и минералов с врачом.
На что налегать при депрессии
- Пробиотики: йогурт с живыми культурами, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, кефир, кимчи, комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры.
- Пребиотики: бобы, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый и лук-порей, зелень одуванчика, спаржа и топинамбур
- Углеводы с низким гликемическим индексом: коричневый рис, киноа, цельная овсянка и семена чиа
- Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, орехи и авокадо)
- Омега-3
- Витамины В1, В6, В9, В12, А и С (от себя добавлю, что низкий витамин D тоже может привести к симптомам депры)
- Железо, магний, калий, цинк и селен
Пряности и травы: шафран, куркума, страстоцвет, ромашка
На что налегать при тревожных расстройствах
- Продукты с высоким содержанием пищевых волокон: бобы, коричневый рис, ягоды, отруби, груши, яблоки, бананы, брокколи, брюссельская капуста, морковь, артишок, миндаль, грецкие орехи, амарант, овсянка, гречка и перловка.
- Выдержанные, ферментированные и обогащенные полезными бактериями продукты: йогурт, комбуча (чайный гриб), мисо, темпе, яблочный уксус и ферментированные овощи.
- Триптофан: индейка и другие виды мяса, нут – лучше сочетать их с углеводами.
- Витамины: D, B1, B6, A, C и E.
- Минералы: магний, калий и селен.
- Пряности и травы: куркума, лаванда, страстоцвет и ромашка
Думала, что туфта, но правда работает
Это я про практики благодарности. Я к ним долго относилась очень скептически — для меня это было что-то из мира солнечных человечков и умильных книг с названиями вроде «Куриный бульон для души». Я росла с ощущением, что всякие позитивные ритуалы — это для поверхностных людей, которые хотят упростить и отфотошопить мир, а я-то люблю в мире сложность и противоречия и хочу их стоически принимать.
Потом я наткнулась на исследования, подтверждающие, что практики благодарности помогают выровнять настроение (вот ссылка на неплохой обзор). И в какой-то момент решила: ок, каким бы глупым оно не выглядело, если оно работает, то мне надо попробовать.
И начала каждый день поутру вспоминать и перебирать то, с чем мне повезло в жизни и писать это в дневничок. Это ощущалось как что-то очень неестественное и пафосное — как будто ни с того, ни с сего встаешь на стул и начинаешь вещать пятистопным ямбом. Ок, конечно, в жизни есть хорошие вещи и ценные отношения, но чего шум поднимать?
Чтобы было не слишком муторно, я сделала эту рутину очень короткой, минут на 5. И сразу договорилась с собой, что я не буду ждать никаких немедленных результатов, и что чувствовать неловкость в процессе нормально. Просто надо продолжать делать, а результаты оценивать где-нибудь через месяц.
И постепенно я стала чувствовать, что это работает. Что настроение поднимается. Что самооценка становится ровнее. Что с утра появляется больше энергии включаться в дела — в той степени, в которой это вообще возможно для человека со специфическими биоритмами. И тут речь не о каких-то светлых иллюзиях и отказе видеть жизнь во всей ее сложности, а о том, чтобы смотреть на все реалистично, но все время держать фокус на имеющихся возможностях. Начинаешь лучше замечать все многообразие ресурсов, которыми ты располагаешь и которые часто воспринимаешь как само собой разумеющееся. А когда ты концентрируешься на своих возможностях, у тебя больше мотивации действовать, вне зависимости от ситуации.
В общем, это был хороший урок для меня, показавший, что 1) в некоторых практиках аппетит приходит во время еды и это нормально 2) если оно плохо вяжется с привычным образом себя, но есть пруфы, что оно работает для большинства, есть смысл попробовать. Потому что мы, конечно, все разные и селф-хелп нужно кастомизировать, но в психике есть и общие для всех механизмы. А иногда мы считаем себя настолько исключительными, что не хотим верить, что какая-то попсовая практика может для нас сработать. Но тут, конечно, важно, чтобы пруфы были серьезными, а не «маминым подругам помогло».
Итак, что можно сделать:
— вспомнить про старые добрые практики благодарности. Даже если кажется, что вселенная над вами издевается, в чем-то вам наверняка повезло. Составляя список того, с чем повезло хотя бы пунктов на 5, вы сосредотачиваетесь на тех ресурсах, которые есть в вашем распоряжении, а это взбадривает. Если вы так никогда не делали, первое время это будет ощущаться чем-то натужным и неловким, и это ок. Эта практика не должна выглядеть умной, чтобы сработало.
Это я про практики благодарности. Я к ним долго относилась очень скептически — для меня это было что-то из мира солнечных человечков и умильных книг с названиями вроде «Куриный бульон для души». Я росла с ощущением, что всякие позитивные ритуалы — это для поверхностных людей, которые хотят упростить и отфотошопить мир, а я-то люблю в мире сложность и противоречия и хочу их стоически принимать.
Потом я наткнулась на исследования, подтверждающие, что практики благодарности помогают выровнять настроение (вот ссылка на неплохой обзор). И в какой-то момент решила: ок, каким бы глупым оно не выглядело, если оно работает, то мне надо попробовать.
И начала каждый день поутру вспоминать и перебирать то, с чем мне повезло в жизни и писать это в дневничок. Это ощущалось как что-то очень неестественное и пафосное — как будто ни с того, ни с сего встаешь на стул и начинаешь вещать пятистопным ямбом. Ок, конечно, в жизни есть хорошие вещи и ценные отношения, но чего шум поднимать?
Чтобы было не слишком муторно, я сделала эту рутину очень короткой, минут на 5. И сразу договорилась с собой, что я не буду ждать никаких немедленных результатов, и что чувствовать неловкость в процессе нормально. Просто надо продолжать делать, а результаты оценивать где-нибудь через месяц.
И постепенно я стала чувствовать, что это работает. Что настроение поднимается. Что самооценка становится ровнее. Что с утра появляется больше энергии включаться в дела — в той степени, в которой это вообще возможно для человека со специфическими биоритмами. И тут речь не о каких-то светлых иллюзиях и отказе видеть жизнь во всей ее сложности, а о том, чтобы смотреть на все реалистично, но все время держать фокус на имеющихся возможностях. Начинаешь лучше замечать все многообразие ресурсов, которыми ты располагаешь и которые часто воспринимаешь как само собой разумеющееся. А когда ты концентрируешься на своих возможностях, у тебя больше мотивации действовать, вне зависимости от ситуации.
В общем, это был хороший урок для меня, показавший, что 1) в некоторых практиках аппетит приходит во время еды и это нормально 2) если оно плохо вяжется с привычным образом себя, но есть пруфы, что оно работает для большинства, есть смысл попробовать. Потому что мы, конечно, все разные и селф-хелп нужно кастомизировать, но в психике есть и общие для всех механизмы. А иногда мы считаем себя настолько исключительными, что не хотим верить, что какая-то попсовая практика может для нас сработать. Но тут, конечно, важно, чтобы пруфы были серьезными, а не «маминым подругам помогло».
Итак, что можно сделать:
— вспомнить про старые добрые практики благодарности. Даже если кажется, что вселенная над вами издевается, в чем-то вам наверняка повезло. Составляя список того, с чем повезло хотя бы пунктов на 5, вы сосредотачиваетесь на тех ресурсах, которые есть в вашем распоряжении, а это взбадривает. Если вы так никогда не делали, первое время это будет ощущаться чем-то натужным и неловким, и это ок. Эта практика не должна выглядеть умной, чтобы сработало.
Research.com
35 Scientific Benefits of Gratitude: Mental Health Research Findings in 2024 | Research.com
Gratitude, in mathematical logic jargon, is a primitive notion. It is a concept not defined by previously-defined concepts. Hence, dictionary definitions seem a bit circular. Merriam-Webster Dictionary...
Второй шанс: вернулась к Focus@Will
...после большого перерыва, и теперь он на меня гораздо лучше действует. Как я понимаю, команда проделала большую работу по допиливанию приложения, используя фидбек от клиентов (приводят цифру в 25000 пользователей).
Что оно делает и как? Генерирует фоновую музыку, помогающую удерживать фокус через какое-то специфическое почесывание рептильного мозга, который то и дело норовит нас отвлечь на случайные сигналы. Более глубокого нейробиологического объяснения на сайте нет, но говорится, что в разработке участвовали психиатр, нейробиолог и когнитивный психолог. Создатели утверждают, что должно работать и на людей с СДВГ и на тех, кто в здоровом диапазоне, но все равно отвлекается. Музыку можно настраивать под свой вкус и потребности.
Мой вердикт: мне недавно официально поставили СДВГ, и с этой штукой мне работается лучше, чем без нее. Самый лучший эффект — если запускать ее не в момент начала работы, а минут на 10-15 раньше, чтобы настроиться (музыка начинает действовать в полную силу через 20 минут) и если вести себя как проактивный пользователь. То есть, не тыкать наугад в какой-то вариант и ждать от него максимального эффекта, а экспериментировать с настройками. Даже для одного человека в разных состояниях могут подходить разные плейлисты.
Дополнительный вывод: приложениям время от времени стоит давать второй шанс, вдруг создатели доработали их так, что теперь вам зайдет
Вот ссылка: https://www.focusatwill.com/app/music
...после большого перерыва, и теперь он на меня гораздо лучше действует. Как я понимаю, команда проделала большую работу по допиливанию приложения, используя фидбек от клиентов (приводят цифру в 25000 пользователей).
Что оно делает и как? Генерирует фоновую музыку, помогающую удерживать фокус через какое-то специфическое почесывание рептильного мозга, который то и дело норовит нас отвлечь на случайные сигналы. Более глубокого нейробиологического объяснения на сайте нет, но говорится, что в разработке участвовали психиатр, нейробиолог и когнитивный психолог. Создатели утверждают, что должно работать и на людей с СДВГ и на тех, кто в здоровом диапазоне, но все равно отвлекается. Музыку можно настраивать под свой вкус и потребности.
Мой вердикт: мне недавно официально поставили СДВГ, и с этой штукой мне работается лучше, чем без нее. Самый лучший эффект — если запускать ее не в момент начала работы, а минут на 10-15 раньше, чтобы настроиться (музыка начинает действовать в полную силу через 20 минут) и если вести себя как проактивный пользователь. То есть, не тыкать наугад в какой-то вариант и ждать от него максимального эффекта, а экспериментировать с настройками. Даже для одного человека в разных состояниях могут подходить разные плейлисты.
Дополнительный вывод: приложениям время от времени стоит давать второй шанс, вдруг создатели доработали их так, что теперь вам зайдет
Вот ссылка: https://www.focusatwill.com/app/music
Focusatwill
Get A 4x Increase In Productivity By Listening To Music | Focus@Will
Мда, сегодня я даже как-то озадачена, что бы такого написать в канал — градус абсурда растет и я не знаю, как вы это проживаете. Вот пока ссылка на мануал о том, что делать если хочется метаться.
А еще хочу напомнить, что ситуация неопределенности не равно «может произойти ВООБЩЕ все, что угодно». Когда все настолько внезапно, часто тянет катастрофизировать на тему хрупкости всего сущего. Но все-таки, несмотря на разные коллапсы, ткань реальности пока держится и многие вещи продолжают работать. Давайте оставаться бдительными, но надеяться на лучшее
А еще хочу напомнить, что ситуация неопределенности не равно «может произойти ВООБЩЕ все, что угодно». Когда все настолько внезапно, часто тянет катастрофизировать на тему хрупкости всего сущего. Но все-таки, несмотря на разные коллапсы, ткань реальности пока держится и многие вещи продолжают работать. Давайте оставаться бдительными, но надеяться на лучшее
И напоминалка о планировании в хаосе
*можно выбрать 3 ключевых сценария по следующим критериям:
- достаточно высокая вероятность случиться
- сильно влияют на вашу жизнь
- стратегии успеха в этих сценариях различаются (например, где-то выгоднее рисковать, а где-то — замирать и не отсвечивать).
*Дальше нам надо определиться, как мы поймем, в каком сценарии находимся. По каким основным критериям вы будете оценивать, полная ли жопа или еще нет? Важно, чтобы они были основанными на реальных событиях и практических метриках, а не то что вы сегодня проснулись и сердцем почуяли, что вот оно, днище.
*И, наконец, для каждого сценария надо расписать примерную рабочую стратегию — как повысить ваш выигрыш и снизить издержки в этой ситуации? Тут важно воспринимать сценарий в первую очередь не как источник страдания, а как задачу, у которой есть приемлемое решение.
*И для каждого сценария лучше начинать с описания не конкретных действий, а общей логики, по которой мы будем действовать при этом сценарии. А оттуда уже переходить к списку возможных шагов. Потому что шаги могут и должны меняться по ситуации, а общая логика помогает стабилизировать картину мира и не метаться
*можно выбрать 3 ключевых сценария по следующим критериям:
- достаточно высокая вероятность случиться
- сильно влияют на вашу жизнь
- стратегии успеха в этих сценариях различаются (например, где-то выгоднее рисковать, а где-то — замирать и не отсвечивать).
*Дальше нам надо определиться, как мы поймем, в каком сценарии находимся. По каким основным критериям вы будете оценивать, полная ли жопа или еще нет? Важно, чтобы они были основанными на реальных событиях и практических метриках, а не то что вы сегодня проснулись и сердцем почуяли, что вот оно, днище.
*И, наконец, для каждого сценария надо расписать примерную рабочую стратегию — как повысить ваш выигрыш и снизить издержки в этой ситуации? Тут важно воспринимать сценарий в первую очередь не как источник страдания, а как задачу, у которой есть приемлемое решение.
*И для каждого сценария лучше начинать с описания не конкретных действий, а общей логики, по которой мы будем действовать при этом сценарии. А оттуда уже переходить к списку возможных шагов. Потому что шаги могут и должны меняться по ситуации, а общая логика помогает стабилизировать картину мира и не метаться