Как позаботиться о себе, когда общество шатается

Привет. Мне пришлось пропасть на какое-то время, чтобы восстановиться после зимних событий. Но за это время я накопила интересных тем для постов, и сегодня — подходящее время, чтобы поговорить на одну из них.

Завтра знаковый для многих день — пройдут митинги в поддержку демократических свобод вообще и Алексея Навального и его команды в частности. Так что предположу, что накануне многие из сочувствующих решают для себя вопрос, идти ли туда, несмотря на очевидные риски для здоровья и безопасности, и если идти, то как пережить опыт пребывания в ОВД и спецприемнике с минимальным ущербом для психики. Стресса добавляют чужие эмоции в соцсетях и дискуссии, которые на этих эмоциях раскручиваются. Так что я хотела бы напомнить про некоторые базовые правила психологической гигиены, актуальные для этой ситуации:

1) Сократите число источников информации так, чтобы оставшиеся выдавали максимально конструктивную повестку. Как вести себя на митинге и в ОВД, что взять с собой, какие полезные телефоны сохранить в контакты, чем можно посильно помочь, если вы сочувствуете протесту, но не можете пойти на митинг — это важно и конструктивно. Комментарии политологов и описания ужасов в колониях — это сейчас лишняя информация.

2) Вы не можете избежать появления негативных эмоций, но можете избежать накручивания/заражения этими эмоциями. Посты знакомых про то, как им страшно жить и сколько вокруг морально неправых людей без попытки отрефлексировать свои переживания или найти лучик конструктива — это всего лишь отражение их эмоционального состояния, и их лучше не принимать близко к сердцу. Источники таких постов в ленте лучше скрыть хотя бы на неделю.

3) Если вы чувствуете тоску, тревогу и безвыходность, желание выплеснуть это в соцсети — вполне естественная человеческая реакция. Скорее всего, после выплескивания наступит временное облегчение. Но в итоге посты с таким содержанием накапливаются в ленте и создают негативный фон, который влияет на всех (и на вас тоже, в итоге получается снежный ком). Делиться эмоциями важно, но это лучше делать с близкими (в разумной дозировке) или создавать чаты взаимной поддерки со знакомыми, испытывающими похожие ощущения.

4) Если вы стараетесь радоваться и отвлекаться, несмотря на происходящее, вы проявляете заботу о себе, и не надо винить себя за то, что вы недостаточно переживаете за справедливость. Мне кажется, что само по себе переживание не несет особой дополнительной ценности для мира. Да, иногда оно толкает к общественно полезным действиям, но не является обязательным условием: вести себя альтруистично можно, и сохраняя душевное равновесие. Тем более, что пока вы в ресурсе, вы и сделать можете больше.

5) Участие в митинге может оказаться хорошей «прививкой» от чувства выученной беспомощности — вы проявляете готовность дать отпор тому положению дел, которое вас не устраивает, и запоминаете такой образ себя. Но если эта перспектива вызывает у вас сильную тревогу, подавленность или нездоровое возбуждение/гипоманию, лучше с вниманием отнестись к своему состоянию и еще раз взвесить бонусы и риски. Да, взвешивать это нормально. Ну и важно помнить, что выбор в любом случае за вами и никто не может вам указывать, как стоит поступать. Если вы осознанно не хотите идти по каким-то своим причинам, вы имеете на это право.

6) Если вы чувствуете peer pressure в любую сторону, лучше уклоняться от дискуссий и переводить тему. И полезно будет поискать единомышленников и почитать мнения людей, которые поддерживают вашу точку зрения.

7) Если вы принимаете психофармакологические препараты, лучше ими немного запастись, потому что есть риск, что в следующие недели спрос на них вырастет. Но также важно не скупать слишком много, чтобы не провоцировать дефицит. Разговор с психотерапевтом тоже не повредит, если вам не по себе (см. продолжение)

8) Составьте список вещей, которые поддерживают вас в ресурсе или активно пользуйтесь уже составленным ранее списком. Прогулки, умеренная физнагрузка, медитации, приложения по работе с тревогой, массаж, обнимашки с близкими, уютные запахи и музыка — вот самые очевидные варианты.

9) Также будет полезно составить список активностей, с помощью которых вы можете сделать мир немного лучше и сохранить ощущение того, что вы можете на что-то повлиять. Донатить правозащитные организации, поволонтерить, посадить дерево, навести порядок в своем дворе, собрать группу поддержки и т.д. — выберите то, что вам близко и определите разумную дозировку, чтобы не выгореть.

Всем желаю удачи и душевного равновесия.

Постковид и занимательный мир неврологии

На этот раз я правда вернулась — все симптомы постковида наконец прошли, и я снова могу думать и писать с прежней интенсивностью (ура). Хочу немного рассказать про свой опыт консультации с неврологом — мне было интересно, что предлагает отечественная медицина в такой ситуации (а спрос на соответствующие услуги большой) и есть ли в этом какой-то конструктив. Мне прописали:

* Глицин (тупо не попадает куда надо — не проходит гематоэнцефалический барьер, но дешев и безобиден как плацебо. Хороший разбор здесь). Забила

* Капельницы с актовегином (делается из сыворотки крови телят, не имеет доказанной эффективности и технически может содержать прионы, поэтому запрещен в Штатах и Евросоюзе). Забила

*Озонотерапия. Предполагается, что должна повышать оксигенацию, гасить воспалительные процессы и бороться с инфекциями, и некоторые ученые считают, что от нее есть польза, но мнение FDA на 2020 год звучит так: «озон — токсичный газ, не имеющий известного полезного медицинского применения в специфической, вспомогательной или профилактической терапии». Забила

* Кортексин. Дорогой ноотроп с очень скудной доказательной базой, кроме России примерно никому не интересен. Забила

*Мильгамма (витамины группы В+анальгетик). Тоже какая-то странная русская история, но даже фиг бы с ним — дефицит (!) витаминов группы В правда может сказаться на нервной системе. Но никто не предложил мне вначале сделать анализ на текущий уровень этих витаминов, а передоз тут тоже не то чтобы полезен. Судя по моему рациону, проблем с дефицитом у меня быть не должно, так что забила.

* Фенибут. Ноотроп, звезда аптечки советских космонавтов и Неуловимый Джо доказательной медицины. Западу мало интересен, а российские исследования носят скорее декоративный характер, ведь и так прокатывает (вот хороший разбор от Индикатора). В общем, никто не знает, работает он или нет, но хотя бы ценник гуманный. Лично я переношу его хорошо и субъективно он меня слегка стабилизирует, что можно объяснить и плацебо-эффектом. Решила попить ради него.

В общем, вышло как-то не очень. В продолжении напишу, что я все-таки делала, чтобы вылезти из постковида и почему я думаю, что это было разумно.

Мне хреново, но я не понимаю, почему

Мы часто воспринимаем настроение как что-то, что на нас сваливается внезапно и из ниоткуда, как погода. Иногда мы предпринимаем попытки им управлять, но они часто не работают. Почему так происходит? Мы часто толком не понимаем, из-за чего нам плохо. Так что наши типичные способы поднять настроение выглядят примерно как попытка лечить все болезни аспирином. При этом «плохо» бывают разные, и к ним нужен разный подход. Как может выглядеть алгоритм «внутреннего расследования»?

- Конкретизируйте эмоцию/эмоции. Вы злитесь, вам грустно, вы подавлены, вам одиноко, что-то еще? (если вы плохо распознаете свои эмоции, можно попытаться выразить их через примеры из кино/литературы — типа я чувствую себя как доктор хаус в конце пятого сезона — и попросить близких охарактеризовать настроение героя)

- Можно позадавать себе наводящие вопросы и слушать, откликаются ли они. Или попросить близкого это сделать, если вам проще понять себя через диалог со значимым человеком

- Проверьте, не переутомились ли вы за последнюю неделю (если у вас плохо с распознаванием переутомления, распишите, сколько часов вы работали/решали бытовые дела за последнюю неделю и сравните с тем, сколько вы делаете обычно, когда хорошо себя чувствуете. Если вы начнете вести ежедневный учет нагрузки, сопоставлять будет все легче)

- Чтобы переутомиться, не обязательно надо разгружать вагоны. Энергию может отнимать непривычная обстановка или, наоборот, неприятная монотонность, интенсивное общение, даже прокрастинация. Произошло ли с вами что-нибудь из этого списка?

- Если вы переутомились, во-первых, в любом случае снизьте нагрузку, а во-вторых, вспомните, как вы обычно себя чувствуете при переутомлении. Может ли ваше состояние объясняться только усталостью? Если да, можно сосредоточиться на самовосстановлении и забить на следующие пункты.

- Если дело вряд ли (или не только) в усталости, были ли у вас конфликты со значимыми людьми за последнюю неделю?Событие, угрожающее вашим привычным представлениям о себе и мире? Или что-то другое, что могло эмоционально выбить из колеи? Тут мы часто попадаем в ловушку «Это не должно было так на меня подействовать». Но к сожалению, нашей психике все равно, какими могучими самураями мы хотели бы быть. Чтобы избежать этой ловушки, можно выписать все ключевые события недели и выделить потенциально триггерные.

- В каких ситуациях в жизни вы чувствовали себя так же, как сейчас? Случилось ли недавно что-то, похожее на эти ситуации?

- Полезно зафиксировать все ощущения и события письменно. Даже если вы сейчас не разберетесь, те же ощущения и события могут повториться, и тогда вы поймете закономерность.

Пришло время рассказать, что пока я пропадала, я не только восстанавливалась, но и собирала лайфхаки из канала в небольшую книгу для издательства Альпина Паблишер. И вот она наконец вышла, чему я очень рада.

Там вся информация лучше систематизирована, плюс я добавила больше всяких полезных упражнений и инструментов, с которыми можно работать регулярно. Специально для читателей канала — скидка 15% на сайте Альпины (ссылка) по промокоду CHAOTICGOOD. Код будет действовать до 1 ноября.

Смотрите, какой важный и полезный проект — бесплатный тренинг для развития навыков эмоциональной саморегуляции при БАР от крутых специалистов. Записаться можно с 18 октября, а поддержать донатом уже сейчас — проект некоммерческий и ему нужна наша помощь. И важно учитывать, что тренинг в первую очередь для тех, кто финансово не может позволить себе психотерапевта.

А вдруг креативилка отвалится, если я себя починю?

Как известно, художник должен страдать. От страдания душа очищается, говорит нам православная традиция, и вообще, от гениальности до безумия рукой подать, вдруг и в обратную сторону работает? И если ты вдруг перестанешь быть игралищем лихих страстей и начнешь мирно договариваться с внутренними демонами, не уйдут ли со страданиями и творческие способности? Обычно тут еще знакомые начинают подбрасывать истории типа «один мой друг от несчастной любви тааакие стихи писал, а потом женился, взял ипотеку и теперь скучнейший тип».

Когда я училась в Московской школе кино, у нас был курс психологии для сценаристов, а потом психологический тренинг по селф-менеджменту творческих состояний. И там, конечно, этот вопрос был задан одним из первых. И ответ на него был обнадеживающим. Мы все еще не понимаем до конца, что такое креативность, но судя по всему, есть определенный набор критически важных параметров:

- чувствительная нервная система (это то, что дано от природы)

- способности к дивергентному (вширь) и конвергентному (структурирующему и отбирающиму лучшие варианты) мышлению (это навык, который нарабатывается, хотя к нему бывает природная предрасположенность).

Прошлые травмы, видимо, повышают чувствительность восприятия и побуждают нас глубоко задумываться об экзистенциальных вещах, вызывают когнитивные диссонансы и ставят под вопрос очевидные истины. С этой точки зрения наличие травматического опыта, наверное, развивает креативность. Но этот опыт и связанные с ним открытия никуда не деваются после того, как вы их проработаете.

Помимо этого, творческие занятия могут быть способом самотерапии — иногда через искусство удается более безопасно выразить наболевшее. В этом плане в ходе психотерапии вы научитесь другим способам, да и само наболевшее, скорее всего, будет уже не так сильно болеть.

Но даже в этом случае можно бояться потерять креативность, только если мы воспринимаем творчество именно как способ снизить внутреннее давление. Да, наверное, это давление делает нас пассионарнее и в каких-то случаях может помочь создать что-то яркое и эмоциональное. С другой стороны, еще не факт, что творческие произведения, сделанные из «кровоточащей раны», порадуют качеством и глубиной. Можно вспомнить, например, «Театр» Сомерсета Моэма, где героиня выражает в роли всю боль от реально разбитого сердца, и в этот день ее актерская игра парадоксально оказывается хуже, чем когда она успела эту боль пережить, осмыслить и использовать уже «на холодную голову». Когда ты слишком вовлечен, ты более эгоцентричен и хуже распознаешь оттенки, тебе сложнее увидеть картину сверху во всей ее сложности.

Вопрос еще и в том, хотите ли вы быть просто креативным человеком или креативным и более-менее довольным жизнью? Тут нет правильного ответа, каждый решает сам для себя. Я решила попробовать сочетать, и пока нет ощущения, что я больше неспособна вспомнить свои прошлые страхи и боль, если, например, мне захочется использовать их как топливо для сценария. Но они не владеют мной настолько, чтобы мне приходилось идти вразнос, и есть вероятность, что в таком режиме я успею сделать больше и лучше, чем если бы я не ходила на терапию. Ну а как получится на самом деле, время покажет.

Тем временем Ремайндер сделал очень крутую подборку ресурсов о психическом здоровье. Лично я залипла на практики самосострадания из пункта 20

Самомотивация: чему меня научила Candy Crush

Мда, заголовок вышел в лучших традициях Adme.Ru. Но и в легкомысленных вещах иногда можно найти полезные примеры. В какой-то момент я обнаружила, что в депрессивные периоды, когда хочется только лежать и смотреть в одну точку, игра Candy Crush — это одно из немногих занятий, которые продолжают вызывать у меня спонтанный интерес. Такая дофаминовая капельница. Так что я решила поиграть, специально обращая внимание на то, что игра пытается со мной сделать, чтобы хотелось еще. И как я могу это использовать, чтобы уговаривать себя шевелиться и делать что-то полезное, когда день ну совсем не задался. Вот несколько трюков из Candy, которые можно применить и в жизни:

*Начать с легкого успеха, а потом подсунуть более сложный уровень. Ты уже привык, что справляешься и выигрывать приятно, а дальше возникает азарт.

Как это применимо к жизни: перед тем, как браться за субъективно трудоемкую задачу, решить пару очень простых и отметить каждую как достижение (отмечаю в ежедневнике на компе). Есть противоположный подход «съешь лягушку», который гласит, что надо начинать с самых сложных дел. Я считаю, что он может быть вполне уместен, когда мотивация у вас не на нуле. Но в апатии проще вначале проложить «дофаминовую дорожку»: ты делаешь что-то простое, чувствуешь, что справился, закрепляешь успех, появляется заряд сделать что-то посложнее.

* Использовать тенденцию психики к избеганию издержек. Игра регулярно давит на эту кнопку, грозя отобрать часть достигнутых результатов, если ты прямо сейчас не купишь какой-нибудь волшебный артефакт, чтобы допройти уровень.

Как это применимо в жизни: Каждый раз, когда хочется пренебречь полезной рутиной, вспоминать, чего ты лишишься. Например: «Если я сегодня не схожу в бассейн, во второй половине дня буду менее бодрой, а еще начну терять физическую форму, которую я так старалась набрать».

* Больше разных пряников! В игре можно просто пройти уровень, а можно пройти его определенным способом и получить звездочку, а можно пройти командой несколько уровней и получить за это еще что-нибудь.

Как это применимо к жизни: можно геймифицировать рутину или рабочие задачи, составляя разные комбо:
- из нескольких однотипных задач (сделать зарядку хотя бы три раза в неделю)
- из разных задач (N томатов работы+ прогулка+медитация в один день — ты супергерой)
- за неделание чего-нибудь вредного (прожил день/три/неделю, не самобичуясь/не прокрастинируя/не катастрофизируя/ваш вариант).

Ну и поощрять себя чем-нибудь за это (или хотя бы рисовать звездочки в ежедневнике — лишь бы успех был зафиксирован). Тогда накопительный эффект от достижений будет усиливаться, плюс если какой-то вариант в данный момент не заходит, можно выбрать другой повод себя похвалить.

*Всегда есть какой-то подарок, который можно взять просто так.
Как это применимо к жизни: что-то приятное должно быть каждый день, вне зависимости от результата, просто потому что ты себя любишь.

Триггер от близкого человека

Мы все довольно хрупкие существа. И бывает так, что твоего близкого вдруг разнесло, и на почве этого он делает опрометчивые и некорректные вещи, от которых тебе становится плохо. И внутри сложный ком эмоций — сочувствие, злость, ощущение несправедливости, жалость к себе, расстройство от того, что ты недостаточно зрелый и проработанный и вся эта херня до сих пор на тебя действует и т.д.

И вроде понимаешь, что на близкого агриться довольно бессмысленно, потому что человек сейчас явно не в адеквате. И возможно, в тот момент он не мог поступить иначе. А может, мог, но на эмоциях выбрал плохой для тебя вариант — это наверняка не узнаешь (мало кто умеет точно определять долю своей ответственности в ситуации — мы все очень любим избегать ее в одних случаях и навешивать на себя излишнюю ответственность в других). Но в любом случае, это вполне по-человечески. В таких случаях я стараюсь найти какой-то баланс между принятием своих чувств по поводу случившегося и принятием того, что значимый Другой уязвим и не всегда может вести себя конструктивно.

Что может в этом помочь:

*вначале сформулировать для себя, что именно тебя задело. Не пытаться сразу это предъявлять с пылу с жару, но и не пытаться подавить свое расстройство и злость. Понимать, что ты вправе быть задетым. Мне помогает отстраниться от дискуссии и вначале сформулировать все в отдельном файлике для спонтанного письма. И побить подушку или безопасно выплеснуть эмоции каким-то другим образом.

*потом попытаться понять, какая часть твоих эмоций вызвана объективным косяком человека, а какая — твоими собственными триггерами. Это не всегда бывает просто, но обычно ключевой вопрос, который я стараюсь себе задать: «А был ли у меня выбор реагировать по-другому?А почему?»

*важно — даже если дело целиком в твоих триггерах, ты не виноват в том, что триггеришься. Это не вопрос выбора. Но если и другая сторона объективно не виновата, проявлять агрессию будет неправильно. Иногда сдержаться не получается, но тогда это повод извиниться позднее. При этом важно рассказывать про свои триггеры, чтобы близкие по возможности старались их обходить — но также важно понимать, что не всегда это будет получаться.

*если другая сторона все же накосячила, но сейчас все еще не в адеквате, ей бесполезно что-либо предъявлять — надо дождаться, пока человек не пришел в норму. Поскольку это близкий человек, будет правильно помочь ему в этом, если есть силы. Но если сил нет, то пока лучше позаботиться о себе — в том числе для того, чтобы не срываться.

*если косяк был, то когда человек пришел в норму, есть смысл поговорить с ним о его поведении и о том, какой вред это тебе причинило. Тут мне кажется справедливым, чтобы человек принял на себя ответственность за поступок и его последствия, даже если это было ненарочно и он сам страдал. Но при этом не стоит его шеймить, потому что а) это не помогает принять ответственность б) шейминг плохо влияет на отношения в) в следующий раз уже ты можешь на эмоциях накосячить и вряд ли захочешь, чтобы тебя зашеймили.

*если история глубоко задела и ты все еще чувствуешь себя выбитым из колеи, есть смысл обсудить ее с терапевтом

Три кита

Можно много говорить о разных полезных навыках, которые делают нашу жизнь лучше, насыщеннее, осмысленнее и продуктивнее. Но мне кажется, что чтение этих списков навыков обычно мало к чему приводит, кроме иллюзии того, что ты все понял и вот-вот изменишь свою жизнь.

Так что лучше начать с малого, но прям глубоко встроить это в свою повседневность. А остальное во многом нарастет естественным путем. Для меня три кита, с которых все начинается, это:

— Научиться понимать, когда ты себе врешь и стараться этого не делать
— Научиться признавать и принимать свою неправоту/несовершенство без стыда и самобичевания
— Не избегать нового опыта, если что-то не получается одним способом, пробовать иначе

Все эти вещи взаимосвязаны между собой, и вряд ли можно научиться одному из этих навыков, не подключая другие. Но если с этим у вас все будет хорошо, вы начнете интенсивно учиться на столкновениях с реальностью, не испытывая непереносимого стресса. Зная себя, будете понимать, где у вас реальное взаимодействие с другими, а где ваши проекции или где вы прячете от себя свои эмоции и потребности, потому что вам кажется, что у вас их не должно быть. Это обычно помогает выстраивать границы. Новый опыт даст возможность тренироваться и тестировать свой способ восприятия мира и реагирования на него. На этом костяке уже легче отрастить коммуникацию, адекватное чувство ответственности, навыки эмоциональной саморегуляции, веру в свои силы и другие полезные в жизни вещи.

Ну и чтобы это не было пустословием без инструментов, расскажу, как я училась/учусь не врать себе. Этот навык состоит из нескольких компонентов. Во-первых, важно искренне верить, что знать про себя всю правду, даже неприглядную, важнее, чем иметь отфильтрованное представление о себе, которое снижает твою тревожность и успокаивает тебя на тему того, что ты классный. Хотя бы потому, что реальное понимание своих возможностей и ограничений дает больше практической безопасности и намного лучше повышает социальный статус и качество жизни, чем усыпление тревожности и те любимые фантазии о себе, которые люди обычно называют высокой самооценкой.

Во-вторых, очень важно разрешить себе быть несовершенным, лажать, ошибаться и чувствовать то, за что тебе бывает стыдно. Понимать, что ты ошибся и лучше впредь такого избегать, не теряя при этом любви к себе. Это довольно контринтуитивная штука, потому что часто наша любовь к себе не отделена от любви к нам родительских фигур (то есть, нашего представления о том, за что нас в детстве любили и отвергали значимые взрослые, которое не обязательно соответствует реальности). И мы привыкаем зарабатывать любовь к себе так же, как мы зарабатывали любовь родителей, если она не была безусловной (а по-настоящему безусловной она, к сожалению, не бывает почти никогда).

Ну, и наконец, в-третьих, надо привыкнуть ловить себя на внутренних противоречиях и считать это занимательной игрой. Для этого очень важно сталкиваться с разными людьми (в том числе теми, кто тебя бесит — это может быть очень полезно). И безоценочно, без осуждения, отслеживать те эмоции, которые при этом возникают. И запоминать, какие ситуации обычно приводят к каким переживаниям. Чем чаще в этом упражняться, тем более тонкие нюансы вы сможете различать. Сейчас, если меня разнесло, я обычно за пару дней напряженного прислушивания к себе понимаю, какие эмоции и установки во мне схлестнулись. Понимание помогает начать действовать и перебалансировать себя. Ну и если у вас есть склонность к аффективным расстройствам, это очень помогает не вылететь в дисфункциональное состояние

Чему учит кризисный год

Когда ведешь блог по селф-хелпу, порой возникает искушение предстать таким идеальным человеком, у которого все схвачено и чья жизнь состоит из постоянных побед над биполярным расстройством, своими тараканами и хаосом бытия. Но мне, во-первых, не хочется быть неискренней — это было бы нечестно по отношению и к себе, и к вам. А во-вторых, мне кажется, что человек, который никогда не лажает или не может признаться, что он лажает, вряд ли может посоветовать что-то реально полезное. Потому что если ты стараешься жить смело и использовать разные возможности, ты время от времени будешь лажать и важно уметь относиться к этому философски.

Этот год получился однозначно не фонтан. Он оказался заметно тяжелее 2020го (кто бы мог подумать). Я второй раз заболела ковидом, долго восстанавливалась, на этой почве пережила тяжелый депрессивный эпизод и два проекта за год оказались неудачными, чего со мной очень давно не случалось. И на этой неделе я решила это проанализировать и попробовать извлечь из этого опыта ценные уроки. Вот из каких этапов состоял мой разбор:

Пробеситься. Меня вымораживало чувство своей беспомощности и того, что я недостаточно контролирую свою жизнь. Было важно пробеситься и выразить свои ощущения, при этом стараясь не растягивать это надолго. Я вообще фанат таких интенсивов бесилова, когда ты, допустим, пару часов очень старательно рвешь и мечешь, а потом стараешься максимально отвлечься от неприятных сторон ситуации на позитив и разумные шаги (или микро-шаги, если сил нет). Если не пробеситься, невыраженные эмоции будут тянуть назад, а так пар выпущен и можно сконцентрироваться на том, что все-таки в твоих силах изменить.

Определить, что именно не получилось и почему. Даже если кажется, что не получилось совершенно все, это, конечно, совсем не так. Важно выделить конкретные аспекты, а затем определить, в какой степени неудача зависела от вас, а в какой — от других факторов. Дальше возникает вопрос, можно ли улучшить свой подход и навыки и можно ли как-то изменить внешние факторы. Может быть, это история не про нехватку навыков, а про мискомуникацию или про везение, или слишком сжатые сроки.

Спросить себя: «Хочу ли я снова пробовать это сделать?». Вполне может оказаться, что не получившееся не так уж важно/интересно/вознаграждающе, как ожидалось изначально. Здесь, конечно, важно не уходить в зеленый виноград и спросить себя честно. То есть, представить в красках, что все состоялось и прислушаться к своим эмоциям. И если этот сценарий все-таки хотелось воплотить, то честно отгрустить, что не вышло и придумать новый план реализации. Но если хотелось не столько воплотить и прожить, сколько поставить какую-то галочку, то, возможно, проиграв, вы оказали себе услугу и дальше не будете тратить время на неинтересную вам сферу. Примерно треть рабочих проектов в моей жизни состоит из разовых экспериментов в решении задач, над которыми я не собираюсь снова работать. Но бывает интересно попробовать, убедиться, что это не мое и попутно отрастить дополнительные умения, которые могут помочь в чем-то более моем.

Определить, что получилось и чем это хорошо. В любом проекте есть часть, которую вы сделали ТАК. В любой год есть какая-то сторона жизни, которая удалась или хотя бы прошла неплохо. Это тоже важно понять и отметить, чтобы позитивно подкрепить удачную модель поведения. И чтобы оценивать себя адекватно, а не как полного неудачника. Например, в этом году я продолбала силовые тренировки, но ввела в привычку бассейн и йогу. Не написала одну книгу, но выпустила другую и отредактировала третью. Ура, я все-таки молодец.

Определить, что лучше всего держало в кризис, а что оказалось слабым звеном. Какие практики и лайфхаки оказались определяющими и позволили выбраться (или хотя бы не дали провалиться на самое дно). А какие оказались не очень эффективными лично для вас. Я, например, убедилась, что эмоциональная поддержка от друзей для меня важнее, чем мне казалось, но я все еще недостаточно умею ее вовремя запрашивать. А финансовую подушку безопасности во время пандемии надо делать побольше.

Чему учит кризисный год-2

Реорганизовать First Aid Kit. Добавляем из личного набора для селф-хелпа новые инструменты, убираем те, которые не прошли проверку на прочность. В следующий раз, когда мне будет плохо, я в том числе попробую лечь под тяжелое одеяло и позвать в гости подругу.

Прислушаться к ценностям. Кризисные периоды часто побуждают переоценивать свою жизнь и иначе расставлять приоритеты. Можно подумать о том, какие ценности вышли на первый план, и что можно сделать в следующем году, чтобы как-то их поддержать.

Открыть творческий потенциал. В тот момент, когда твоя рациональная сторона в чем-то проиграла, это может стать бустером для развития креативной части. Раз жизнь так хаотична и всюду подстелить соломку все равно не получается, можно позволить себе немного больше эксперимента и свободы. В следующем году я хочу сделать ставку на творческое исследование реальности. Но и финансовую подушку потолще соберу, а то мало ли что.

Гибкое планирование

Всех с наступившим! Первые пару недель нового года я обычно посвящаю планированию и тут возникает загвоздка: как планировать, если мир такой нестабильный и все постоянно меняется? Классические схемы в таких обстоятельствах не очень работают, так что я собрала основные принципы, которые помогают мне ставить цели разумно и собирать неплохой урожай итогов в конце года, даже если в процессе примерно все пошло не так.

1) Можно сознательно поставить больше целей, чем вы собираетесь выполнить. Например, 8 целей, из которых надо за год выполнить любые 5, чтобы пройти квест (да, я обычно мыслю квестами при решении практически любых задач)). Тогда, если вы наталкиваетесь на объективные препятствия при выполнении одних целей (или теряете интерес к какой-то из них, что тоже нормально), можно в середине года переключиться на что-то более выполнимое.

2) Если задача новая и сложная и вы не знаете, сколько времени лично у вас займет достижение результата, может оказаться удобнее запланировать число подходов к ачивке, а не саму ачивку. Ну, например, вместо «написать книгу за год» — «писать по N страниц в неделю» или «тратить на книгу 2 часа в неделю»

3) На «количественные» цели имеет смысл поставить верхнюю и нижнюю планку. Допустим, в идеале вы хотите ходить в бассейн 3 раза в неделю (150+ раз за год) с нуля, но если все пойдет совсем не так, то хотя бы раз в неделю (52 раза за год) — это уже какой-то вклад в здоровье, который стоит отметить.

4) За любой целью стоит какая-то ценность и полезно ее видеть. Например, за целью «зарабатывать в два раза больше» могут стоять такие ценности, как социальный статус, безопасность, гедонизм или принятие группой (например, если ваши приятели зарабатывают больше вас и тусуются в более дорогих местах, а вы хотите участвовать). И дальше можно держать в уме, что наша цель — это способ добраться до ценности. Видимо, самый понятный для нас (раз мы эту цель ставим), но не единственный. И если в попытке достичь цели, мы вдруг заходим в тупик, имеет смысл подумать как обеспечить себе ту же ценность другим способом.

Удачи!

Приключения для домоседов

Получение нового опыта/впечатлений — одна из самых важных для меня ценностей. Новые переживания делают жизнь ярче и по-хорошему страннее, помогают перезагружаться, ну и укрепляют мой образ себя как человека, живущего по-полной.

Но есть проблема — я большой интроверт, не очень легка на подъем, да и с регулярной подачей энергии из-за биполярки все сложно. А еще я быстро истощаюсь от передоза впечатлений, так что то и дело порхать с иммерсивной выставки в аэротрубу даже в хорошие периоды не получается.

Поэтому я решила брать не количеством, а регулярностью и придумала для себя практику «12 опытов». Суть в том, чтобы раз в месяц пробовать что-то такое эдакое. Эдакое может включать разные вещи, в зависимости от ваших предпочтений. В мои опыты, например, в разное время входили: неделя на сойленте (это такой универсальный заменитель еды), экскурсия по певчим птицам, игра в го, упражнения на балансире, сбор чат-бота своими руками, дрэг-шоу и мытье слона. У вас может быть другой набор.

Этот подход хорош тем, что не приходится часто тащить себя за шкирку за впечатлениями — раскачаться на один новый экспириенс в месяц можно даже при низком тонусе. И при этом 12 необычных опытов за год — это достаточно много, чтобы добавить красок или даже изменить взгляды на жизнь. Ну и в следующем декабре, когда оверачиверы в соцсетях, как обычно, будут делиться своим ослепительным совершенством, будет приятно посмотреть на этот список и вспомнить, что год прошел интересно и разнообразно.

Поток и ручеек

Не знаю, как вы, а я довольно сложно въезжаю в рабочий ритм после праздников. И, размышляя о том, как устроена мотивация, вспомнила кое-что важное про состояние потока, чем решила поделиться.

Созданная Михаем Чиксентмихайи концепция потока (то есть, состояния сознания, когда мы так сфокусированы на процессе и нам ничего не мешает, что мы теряем ощущение времени и несемся вперед на ласковых волнах мотивации), мне в целом кажется полезной, но есть в ней одно но.

Что вы представляете, думая о потоке? Спорим, что-то достаточно могучее. Бурлящую горную реку или широкую и полноводную типа Волги, но вряд ли Мойку, или Яузу или какую-нибудь еще вялотекущую городскую речку. Ну и ожидания от состояния потока соответствующие — что это должно быть что-то захватывающее и трансцендентное.

И вот тут у нас возникает проблема — такой подход а) ставит целью довольно интенсивное состояние психики б) обесценивает более слабые фокус и мотивацию.

Как человек с биполяркой, я периодически без всяких стараний испытываю эталонное, по учебнику, состояние потока, когда я вижу цель, не вижу препятствий, и мир вокруг исчезает. И когда я думаю, не пора браться ли за нормотимики, первое, что говорит внутренний голос: да брось, это же состояние потока! это же хорошо! Михай сказал, так победим! Я уже привыкла не очень слушать этот голос, но искушение есть. И в целом грань между состоянием потока и гипоманией может оказаться довольно зыбкой.

И даже у людей из здоровой части спектра, но с подвижной чувствительной психикой, бывает, что такой ударный гиперфокус берется в долг, и потом за ним следует некоторое истощение. У кого-то нет, но в любом случае полезно следить за своей индивидуальной реакцией и вовремя делать перерывы, а не ставить целью растворение во времени.

А еще часто бывает, назовем это «состоянием ручейка», когда спонтанность и мотивация в целом текут в сторону полезной задачи, но не очень энергично. Само по себе это вполне продуктивное состояние, которое помогает задачу решить. Но в сравнении с красочными описаниями Чиксентмихайи выглядит, как ну такое.

Но мне кажется, что главное в концепции потока — это то, что нам по пути с нашей мотивацией в решении задачи, а размах — дело десятое. Мы столько прокрастинируем и стрессуем, что более-менее ровная заинтересованность без тревог и внутренних конфликтов — это уже подарок. Если вы можете тихо ковырять маленькие задачи одну за одной без внутреннего сопротивления и считать себя молодцом, с голубого ручейка начинается река эта цепочка может рано или поздно вырасти в какой-то грандиозный результат. А система вознаграждения может в следующий раз отсыпать дофамина и на более интенсивные ощущения.

Три простых шага для вялых и немотивированных

Я уже рассказывала вот здесь, как я придумала понемногу добавлять в свою жизнь впечатления. Мне вообще очень нравится подход «приучай себя к полезному по чайной ложке и получи накопительный эффект». Вот еще одна простейшая практика, которая ненавязчиво помогает протоптать тропинку к более высокому качеству жизни.

Я наклеила стикер на рабочий стол ноута (на маке есть такая программа, но можно и обычный бумажный стикер) с вопросом «Что я сегодня сделаю для себя 40-летней?» и тремя пунктами:

*внешность
*здоровье
*инвестиции

Это то, что важно мне, но вы можете поставить любые другие три пункта. Важно, чтобы они были значимы для вас в долгосрочной перспективе. И не больше трех, потому что иначе это превратится в утомительный ту-ду-лист. А смысл в том, чтобы каждый день делать что-то очень простое и требующее минимальных усилий по каждому пункту. Например, намазаться кремом, выполнить три асаны йоги и отложить 100 рублей на инвестиционный счет. Можно всегда делать одно и тоже, а можно менять по настроению — как вам больше нравится. Есть только два критерия — привязка к важному аспекту жизни и простота исполнения. В идеале каждый шаг должен занимать не больше 5 минут.

За каждый выполненный пункт ставится плюсик напротив цели. Перед сном важно посмотреть на этот стикер и похвалить себя за сделанные шаги. Хотя бы формально, если еще не умеете искренне. Fake it till you make it. В конце дня/недели стикер очищается (или меняется на новый, если он бумажный). И надо зарабатывать плюсики ежедневно, хотя бы месяц. Я так делаю уже несколько месяцев.

В чем смысл практики?

— обычно сложнее сочувствовать будущему себе, чем сегодняшнему. В том числе поэтому мы склонны предпочитать сиюминутную выгоду долгосрочной пользе. А если мы каждый день вспоминаем о себе-через-5-10-лет, мы приучаемся думать стратегически на автомате.

— обычно мы недооцениваем мелкие шаги и постепенные изменения (хочется сразу ачивок и чтобы вау-эффект через неделю). При этом микрошаги хорошо работают. Они дают реальный накопительный эффект и при этом минимально нагружают силу воли и поэтому реже приводят к откатам (типа посидел на диете — отъелся, пошел осваивать сразу 5 курсов на курсере — задолбался и т.д.). Они позволяют менять образ жизни без особых усилий, а это, будем честны, мало кто умеет.

— если у вас есть общие проблемы с настроением и мотивацией, такие шажочки могут дать какую-то минимальную порцию дофамина для раскачки. А там, глядишь, и на что-то серьезнее замахнетесь.

Могу поспорить, что многие из тех, кто попробует это делать, поначалу будут чувствовать себя глупо. У меня первые пару недель вообще не было ощущения, что это как-то вдохновляет или мотивирует. Я делала это механически, ну как зубы почистить.

Но потом я почувствовала, что, помимо того, что я стала немного гибче, глаже лицом и на моем счету потихоньку копятся деньги, этот ритуал дает внутренние опоры. Я знаю, что какой бы хаос не творился вокруг и как бы мало у меня не было сил, я могу сегодня сделать что-то, улучшающее мою жизнь. И часто уже это дает энергию, чтобы сделать еще больше.

Рутина, устойчивая к неожиданностям

Сегодня у нас в доме вырубили воду. Всю. Это неприятно и мне, и мужу, но мужу особенно, потому что в его ритуалы пробуждения входит контрастный душ. Нет воды => нет контрастного душа => операционная система, как говорит муж, не загружается. Можно, наверное, сунуть лед из холодильника себе за шиворот, но это будет не совсем то.

И по этому поводу мы подумали, что самые важные ритуалы должны быть завязаны на что-то, что всегда при тебе. Чтобы можно было проделать их в любой ситуации из любой точки мира. А то вдруг тебе надо срочно включиться, а без привычного сеттинга операционная система не загружается. Так что полезно проверить свои рутины на универсальность и ввести в привычку хотя бы одну «походную», которую можно реализовать абсолютно везде.

В том числе с этой целью я стала заниматься йогой по утрам, пока 3 раза в неделю, но буду постепенно увеличивать. Йога хороша тем, что тело всегда при тебе, и в ней есть приемы, чтобы взбодриться. Ну и ассоциативная связь — если я привыкну, что после йоги начинается день, это будет мне помогать раскачаться.

Это не значит, что вообще вся рутина должна быть спартанской — поверх универсального приема можно добавлять всякие мелкие удовольствия вроде патчей, кофеина и ленивого чтения. Речь о наличии вот такого простого базового сценария.

Примерно так же можно подойти и к ритуалам отхода ко сну — вряд ли мне удастся повсюду таскать с собой тяжелое одеяло и игрушечную рыбу, которую я обычно обнимаю во сне. Но, растяжка, дыхательные упражнения и, например, красивая маска на глаза — достаточно универсальный набор, который всегда можно иметь при себе.

Травма с маленькой буквы

Тема травмы — очень важная, но сложная.

С одной стороны, у нас есть понятная картина тяжелой психологической травмы — опыт ветеранов боевых действий, сирот, жертв сексуального абьюза со стороны родителей и других людей, попавших в особенно драматические обстоятельства. Такие люди обычно получают диагноз «посттравматическое стрессовое расстройство», или ПТСР.

Но иногда человек получает большой набор гораздо более прозаичных «микротравм». Например, его вначале как-то не очень удачно воспитывали, потом несильно, но регулярно поддразнивали в школе, потом он потерял друзей после переезда, родители долго ссорились, а потом развелись, и т.д. И в сумме это все привело человека в сильно неустойчивое состояние, но на ПТСР еще не тянет. Да ладно ПТСР, даже никому из друзей не объяснить, почему ты такой раскуроченный — ничего же страшного в жизни не происходило. И возникает вопрос, как к этому относиться.

Вот хороший текст про такую «маленькую» травму: https://body4biz.ru/small-t-trauma?fbclid=IwAR1LNIhWGhuMXgo3jorxiFGRvlQ2tCWKUGJnvPdaYqZQZRq0zsjT5pnjUAw

Мой хороший знакомый Иосиф Фурман написал для Форбса колонку о том, как опыт психотерапии влияет на рабочие отношения. Очевидно, что привычные способы взаимодействия приходится менять (например, переходить на ненасильственную коммуникацию или выравнивать work-life balance). И это может здорово улучшить командную работу и помочь всем участникам чувствовать себя более вовлеченными и довольными процессом.

С другой стороны, возникают неловкие ситуации, связанные с переносом ожиданий — люди начинают ждать от близких, друзей, коллег и начальников такой же поддерживающей атмосферы, как в кабинете психотерапевта. Что, конечно, утопия — потому что терапевт специально обучен быть таким, получает за эту поддержку неплохие деньги и его отношения с клиентом довольно стерильные, оторванные от всех остальных контекстов их жизней и возможных конфликтов интересов. А еще психотерапевт регулярно проходит супервизии, чтобы не нести свои внутренние конфликты и сложности в отношения с клиентом.

Обычный человек долго в таком благостном режиме не продержится, и не только с коллегами (которые все-таки довольно чужие люди), но и с близкими. Потому что это быть всем психотерапевтом — это как дополнительная рабочая смена, а мы все довольно хрупкие, противоречивые и не то чтобы всегда хорошо себя контролирующие существа. И это нормально! Да и терапевт за пределами кабинета не всегда полон бесконечного принятия, потому что ему тоже расслабляться надо. Так что давайте быть реалистами и не требовать друг от друга слишком многого.

https://www.forbes.ru/mneniya/455997-pozvonu-psihologu-kak-psihoterapia-usloznila-otnosenia-rabotodatelej-s-sotrudnikami?fbclid=IwAR188M7gLsTxRnJbLJU96IWarQ7Yp9LV6kM5LvQx7iShKJN9zwfpCeBGQWQ

Напоминалка: как сохранять устойчивость, когда мир вокруг шатается

В связи с текущей политической обстановкой пришло время напомнить про некоторые лайфхаки, помогающие устаканить психику при внешней встряске.

*Определите свою зону контроля в ситуации. Это то, что лично вы можете сделать, чтобы изменить свое положение и/или положение других людей к лучшему, не выгорая и не надрываясь. Подписать антивоенную петицию, разработать свою экономическую стратегию на ближайшие месяцы, адресно поддержать знакомых из Украины, обсудить свои страхи с терапевтом — это в вашей зоне контроля. Понять, что в голове у Путина и как спасти Россию — вне вашей зоны контроля. Давайте сосредотачиваться на том, где реально можно на что-то влиять, и тогда мы не будем чувствовать себя беспомощными.

*Ограничьте чтение новостей и аналитики, выбрав пару качественных источников информации. Сейчас нас заваливает и будет заваливать противоречивыми сообщениями, и чтение всего подряд только создает ощущение неразберихи и беспомощности.

*Если вас тянет думать про катастрофические сценарии, можно сделать следующее. 1) Записать свои мысли на эту тему 2) Попробовать посмотреть на них со стороны и отделить факты от оценочных суждений. Например, «все летит к чертям» — это оценочное суждение, а «экономические санкции могут ударить по мне вот почему» — это что-то близкое к факту, если у вас есть веские аргументы. 3) Написать планы Б и В — что конкретно вы будете делать при неблагоприятном развитии событий, чтобы улучшить свое положение. Тут важно переводить ситуацию из проблемы в задачу, это помогает снизить тревожность, а еще у вас хотя бы будет базовый план.

*Если вам хочется выразить тревогу в соцсетях, подумайте о том, что сейчас тысячи людей собираются делать то же самое. В результате в лентах тревожное настроение нарастает как снежный ком. Это не значит, что тревогой вообще не стоит делиться, но возможно, полезнее будет обсудить ее с близкими и психотерапевтом. А в соцсетях, например, делиться тем, как вы работаете с тревогой — ваши советы могут помочь другим.

*Составьте список того, чем вы можете себя укомфортить — это могут быть обнимашки с близкими, ароматные ванны, разные телесные практики, душеспасительные плейлисты и вообще что угодно, если оно на вас работает и не приносит вреда в долгосрочном периоде. Повесьте список на видном месте и прибегайте к нему каждый раз, когда будете чувствовать себя неустойчиво. Закупите недостающие элементы, вроде коврика для йоги или соли для ванн, чтобы все было под рукой. Если вам нужны антидепрессанты и успокоительные, сделайте запас на пару месяцев.

*Если эмоций очень много, можно сделать специальный временной слот для переживаний. Договориться с собой, что в ближайшие 15 минут/полчаса/час вы даете себе как следует прострадаться и с сочувствием и принятием прожить свои эмоции. Сочувствие к себе тут очень важно, ведь мы все правда оказались в непростой ситуации и любые сильные эмоции, которые вы сейчас испытываете, вполне естественны. Но потом надо будет снова включить свою разумную часть и постараться отвлечь себя от эмоций на решение задач или отдых и развлечения.

Желаю нам всем устойчивости в эти непростые времена.