Перевод бланка для клиентов "Подсказки для нахождения ценностей".
Автор: Расс Хэррис
Автор: Расс Хэррис
👍2
«Вот сократились определенные мышцы – и действие совершилось. Возможно, это был хороший поступок: вы с сочувствием погладили по руке страдающего человека. Возможно, это был дурной поступок: вы нажали на курок, прицелившись в невинную жертву. Возможно, это был хороший поступок: вы нажали на курок, целясь в злодея, чтобы спасти других. Возможно, это был дурной поступок: вы погладили по руке человека, запустив каскад сексуальных событий, в результате чего совершится предательство. Поступки, как мы ясно видим, определяются только контекстом.»
Роберт Сапольски, нейроэндокринолог. «Биология добра и зла» (рекомендуем и всю книгу целиком). Глава 2.
Роберт Сапольски, нейроэндокринолог. «Биология добра и зла» (рекомендуем и всю книгу целиком). Глава 2.
👍3👏1
Сегодня в век многозадачности и высоких скоростей так мало времени остается на заботу о себе.
Мы ценим ваше время и понимаем вашу загруженность. Всего 1 минута для того, чтобы замедлиться и предложить доброе и поддерживающее отношение самому важному человеку в вашей жизни - себе.
⏳МИНУТА СОСТРАДАНИЯ К СЕБЕ
Эта практика разработана Кристин Нефф и Кристофером Гермером, к ней стоит прибегать в тяжелые периоды жизни. Упражнение занимает не больше минуты; выполнять его можно где угодно и когда угодно, не привлекая к себе внимания.
Если делать его регулярно даже в благополучные времена — тогда оно войдет у вас в привычку, и при необходимости вы прибегнете к нему автоматически.
Минута сострадания разделена на несколько этапов, каждый со своим посылом, выражаемым в определенных словах (формулировки при желании можно изменить). Медленно проговорите фразы одну за другой.
«Сейчас я испытываю страдание,
Страдание — часть жизни,
Пусть я буду добр к себе,
Пусть я буду проявлять по отношению к себе сочувствие».
Не отвлекайтесь на поиск идеально подходящих слов и не волнуйтесь, если что-то забудете. Намерение гораздо важнее формулировок. Повторяя слова, можно положить руку себе на грудь или на живот.
✅ ЭТАП 1: МОМЕНТ СТРАДАНИЯ
Признайте, что вы испытываете страдание и боль. Прислушайтесь к физическим ощущениям. Что вы чувствуете? Где сосредоточены ощущения? Если ничего не замечаете, это тоже нормально. Не нужно выискивать конкретные симптомы. Какие эмоции вы сейчас испытываете? Обратите на них внимание, но не увлекайтесь трактовками. Можете сказать себе: «Мне больно», «Мне обидно», «У меня сильный стресс».
✅ ЭТАП 2: СТРАДАНИЕ — ЧАСТЬ ЖИЗНИ
Расширьте свою зону внимания и включите в нее всех, кто сейчас находится в похожей ситуации, и скажите себе, что вы не одиноки. Боль — неотъемлемая часть человеческого опыта. Как правило, «страдания вызваны неподвластными нам факторами, а вовсе не личными ошибками или недостатками. Можете проговорить про себя: «Боль — неотъемлемая часть жизни», «Я не единственный человек, переживающий подобное».
✅ ЭТАП 3: ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ
Обратитесь к себе со словами любви и поддержки. Для начала подберите слова и фразы, которые найдут отклик в вашей душе. Если ничего не приходит на ум, Кристофер Гермер и Кристин Нефф советуют подумать, что бы вы сказали другу или родственнику, оказавшемуся в тяжелой жизненной ситуации. Напомните себе, что делаете все, что от вас зависит. Иногда жизнь идет не так, как хотелось бы, но лучше воспринимать ошибки и неудачи с добротой и сочувствием, чем судить себя и заниматься самобичеванием.
✅ ЭТАП 4: СОЧУВСТВЕННОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ
Старайтесь не забывать, что ваша задача — научиться себе сострадать. Кристофер Гермер и Кристин Нефф предлагают альтернативные формулировки, например: «Пусть я буду принимать себя таким/такой, как есть» или «Пусть я научусь принимать себя». Попробуйте перефразировать так, чтобы вместо «пусть я» получилось «могу я». Какой вариант «вызывает более сильную реакцию?
Не стоит ждать, что после минуты сострадания к себе боль пройдет. Этого не случится. Ваша цель — понять, что сейчас происходит, принять свой опыт, вместо того чтобы делать вид, что все в порядке, подавлять переживания или чрезмерно их драматизировать. Напомните себе, что вы не одиноки, почувствуйте это. Что бы вы ни испытывали, обязательно найдутся люди, которые переживают то же самое — или пережили когда-то, или переживут позже. Предложите себе поддержку и утешение. Чем чаще вы станете отрабатывать эти приемы, тем легче вам будет обратиться к ним в тяжелую минуту.
Мы ценим ваше время и понимаем вашу загруженность. Всего 1 минута для того, чтобы замедлиться и предложить доброе и поддерживающее отношение самому важному человеку в вашей жизни - себе.
⏳МИНУТА СОСТРАДАНИЯ К СЕБЕ
Эта практика разработана Кристин Нефф и Кристофером Гермером, к ней стоит прибегать в тяжелые периоды жизни. Упражнение занимает не больше минуты; выполнять его можно где угодно и когда угодно, не привлекая к себе внимания.
Если делать его регулярно даже в благополучные времена — тогда оно войдет у вас в привычку, и при необходимости вы прибегнете к нему автоматически.
Минута сострадания разделена на несколько этапов, каждый со своим посылом, выражаемым в определенных словах (формулировки при желании можно изменить). Медленно проговорите фразы одну за другой.
«Сейчас я испытываю страдание,
Страдание — часть жизни,
Пусть я буду добр к себе,
Пусть я буду проявлять по отношению к себе сочувствие».
Не отвлекайтесь на поиск идеально подходящих слов и не волнуйтесь, если что-то забудете. Намерение гораздо важнее формулировок. Повторяя слова, можно положить руку себе на грудь или на живот.
✅ ЭТАП 1: МОМЕНТ СТРАДАНИЯ
Признайте, что вы испытываете страдание и боль. Прислушайтесь к физическим ощущениям. Что вы чувствуете? Где сосредоточены ощущения? Если ничего не замечаете, это тоже нормально. Не нужно выискивать конкретные симптомы. Какие эмоции вы сейчас испытываете? Обратите на них внимание, но не увлекайтесь трактовками. Можете сказать себе: «Мне больно», «Мне обидно», «У меня сильный стресс».
✅ ЭТАП 2: СТРАДАНИЕ — ЧАСТЬ ЖИЗНИ
Расширьте свою зону внимания и включите в нее всех, кто сейчас находится в похожей ситуации, и скажите себе, что вы не одиноки. Боль — неотъемлемая часть человеческого опыта. Как правило, «страдания вызваны неподвластными нам факторами, а вовсе не личными ошибками или недостатками. Можете проговорить про себя: «Боль — неотъемлемая часть жизни», «Я не единственный человек, переживающий подобное».
✅ ЭТАП 3: ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ
Обратитесь к себе со словами любви и поддержки. Для начала подберите слова и фразы, которые найдут отклик в вашей душе. Если ничего не приходит на ум, Кристофер Гермер и Кристин Нефф советуют подумать, что бы вы сказали другу или родственнику, оказавшемуся в тяжелой жизненной ситуации. Напомните себе, что делаете все, что от вас зависит. Иногда жизнь идет не так, как хотелось бы, но лучше воспринимать ошибки и неудачи с добротой и сочувствием, чем судить себя и заниматься самобичеванием.
✅ ЭТАП 4: СОЧУВСТВЕННОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ
Старайтесь не забывать, что ваша задача — научиться себе сострадать. Кристофер Гермер и Кристин Нефф предлагают альтернативные формулировки, например: «Пусть я буду принимать себя таким/такой, как есть» или «Пусть я научусь принимать себя». Попробуйте перефразировать так, чтобы вместо «пусть я» получилось «могу я». Какой вариант «вызывает более сильную реакцию?
Не стоит ждать, что после минуты сострадания к себе боль пройдет. Этого не случится. Ваша цель — понять, что сейчас происходит, принять свой опыт, вместо того чтобы делать вид, что все в порядке, подавлять переживания или чрезмерно их драматизировать. Напомните себе, что вы не одиноки, почувствуйте это. Что бы вы ни испытывали, обязательно найдутся люди, которые переживают то же самое — или пережили когда-то, или переживут позже. Предложите себе поддержку и утешение. Чем чаще вы станете отрабатывать эти приемы, тем легче вам будет обратиться к ним в тяжелую минуту.
❤2
Дорогие Друзья и коллеги!
Очень сложно оставаться в стороне, когда на наших полных слез глазах разворачивается что-то невообразимое. Нам больно и страшно наблюдать происходящее, ведь в этой группе мы всегда были едины в стремлениях дружелюбно и совместно развивать и практиковать контекстуальные подходы в психотерапии.
Невыносимо беспомощно находиться сейчас в ситуации войны и вооружённого конфликта между родными народами. Однозначно, мы против войны! И все что нам доступно сейчас, продолжать делать нашу работу, говорить о нашем искреннем сожалении и проявлять сочувствие в адрес всех, кто находится в кризисе. Мы верим, что способны понять и поддержать друг друга в эти трудные времена, быть вместе и на связи, ведь мы все испытываемых похожие переживания.
Мира нам всем и стойкости выдержать происходящее!
Очень сложно оставаться в стороне, когда на наших полных слез глазах разворачивается что-то невообразимое. Нам больно и страшно наблюдать происходящее, ведь в этой группе мы всегда были едины в стремлениях дружелюбно и совместно развивать и практиковать контекстуальные подходы в психотерапии.
Невыносимо беспомощно находиться сейчас в ситуации войны и вооружённого конфликта между родными народами. Однозначно, мы против войны! И все что нам доступно сейчас, продолжать делать нашу работу, говорить о нашем искреннем сожалении и проявлять сочувствие в адрес всех, кто находится в кризисе. Мы верим, что способны понять и поддержать друг друга в эти трудные времена, быть вместе и на связи, ведь мы все испытываемых похожие переживания.
Мира нам всем и стойкости выдержать происходящее!
❤3
Коллеги, друзья! В это мучительно неопределённое и тревожное для многих из нас время кажется особенно важным почаще возвращать себе чувство опоры и контроля, перенаправляя своё внимание в здесь и сейчас, принимая любые свои чувства, разделяясь с непомогающими мыслями и продолжая воплощать свои ценности теми способами, которые сейчас доступны. А ещё почаще напоминать себе о том, что каждый и каждая из нас на самом деле больше, чем любая наша мысль или эмоция, больше, чем любая наша история о самих себе, и больше, чем любая политическая самоидентификация. Многие из нас находят себя сейчас на поле боя с собственными чувствами, мыслями и убеждениями — и это нормально. И кажется особенно важным вспомнить сейчас о том, что в этой внутренней битве бесконечное количество черных и белых фигур. Но мы можем в любой момент сделать шаг назад и хотя бы на время выйти из этой внутренней борьбы. Хотя бы из неё. Берегите себя и своих близких! 🙏🏻❤️
https://youtu.be/sL0c4htBe1w
https://youtu.be/sL0c4htBe1w
YouTube
Метафора шахматной доски / внутренняя борьба / АСТ / Терапия принятия и ответственности
Одна из основных идей в Терапии принятия и ответственности заключается в том, что наше психологическое страдание во многом обсуловлено так называемой внутренней борьбой — борьбой с собственными мыслями и чувствами. Метафора шахматной доски — один из инструментов…
❤2👍2
Сегодня хочется поддержать всех и каждого, заключить в виртуальные объятия без всяких условностей и выяснений. Сейчас больно, трудно, страшно, озлобленно.
Сразу вспоминаются знаменитые слова профессора Дамблдора: «Счастье можно найти даже в тёмные времена, если не забывать обращаться к свету».
Пусть сегодня этим светом станет для вас лучик самосострадания внутри вас.
Практика «Добрее к себе»
1. Подумайте о ситуации в вашей жизни, которая является сложной и вызывает стресс. Это могут быть конфликты в отношениях, трудности на работе, тревога.
2. Обратите внимание, где стресс проявляется в теле, в какой области вы чувствуете дискомфорт.
3. Не осуждайте себя, не оценивайте, этот опыт не хороший, не плохой. Просто позвольте себе признать боль или стресс. Дышите мягко, плавно, размеренно.
4. Скажите себе: «Страдание – это часть жизни». «Сейчас это так». «Другие люди чувствуют нечто подобное». «Я не одинок».
5. Положите руку на сердце и скажите: «Пусть я буду добр/а к себе»
Осознайте тепло вашей ладони на груди и настройтесь на чувство доброты. Выберете фразы, которые вам подходят именно сейчас и произнесите их вслух:
«Пусть я буду сильным/сильной сейчас?»
«Пусть мое сердце будет свободным от……»
«Могу ли я дать себе сострадание, в котором я нуждаюсь сейчас?»
«Могу ли я научиться принимать себя таким/такой как я есть?»
Всем мира и добра 🙏
Сразу вспоминаются знаменитые слова профессора Дамблдора: «Счастье можно найти даже в тёмные времена, если не забывать обращаться к свету».
Пусть сегодня этим светом станет для вас лучик самосострадания внутри вас.
Практика «Добрее к себе»
1. Подумайте о ситуации в вашей жизни, которая является сложной и вызывает стресс. Это могут быть конфликты в отношениях, трудности на работе, тревога.
2. Обратите внимание, где стресс проявляется в теле, в какой области вы чувствуете дискомфорт.
3. Не осуждайте себя, не оценивайте, этот опыт не хороший, не плохой. Просто позвольте себе признать боль или стресс. Дышите мягко, плавно, размеренно.
4. Скажите себе: «Страдание – это часть жизни». «Сейчас это так». «Другие люди чувствуют нечто подобное». «Я не одинок».
5. Положите руку на сердце и скажите: «Пусть я буду добр/а к себе»
Осознайте тепло вашей ладони на груди и настройтесь на чувство доброты. Выберете фразы, которые вам подходят именно сейчас и произнесите их вслух:
«Пусть я буду сильным/сильной сейчас?»
«Пусть мое сердце будет свободным от……»
«Могу ли я дать себе сострадание, в котором я нуждаюсь сейчас?»
«Могу ли я научиться принимать себя таким/такой как я есть?»
Всем мира и добра 🙏
❤7