📚 Подготовка к экзаменам может быть спокойной и продуктивной, если подойти к ней с правильным настроем.

Приглашаем будущих выпускников и их родителей на специальный тренинг «ЕГЭ без стресса», который поможет превратить период подготовки из изматывающего марафона в уверенный путь к цели.

Программа направлена на освоение практических навыков самообладания. Участники узнают, как эффективно распределять время между учебой и отдыхом, чтобы избежать выгорания. Мы разберем работающие техники для повышения концентрации внимания, которые помогут не терять фокус при выполнении сложных заданий.

Особое внимание будет уделено психологической устойчивости непосредственно в день экзамена.

Этот мини-тренинг, который пройдет 28 мая с 16 до 20 часов в онлайн-формате, станет полезным дополнением к академическим знаниям и даст вам полезные инструменты для сохранения внутреннего равновесия.

Пройдите этот этап уверенно с нашим опытным специалистом Еленой Чаузовой и верой в свои силы.

✅ Регистрируйтесь по ссылке

🌿 Рекомендация дня от платформы Психологи Ассоциации КПТ

📎 Руминация — это навязчивое прокручивание в голове одних и тех же тревожных или негативных мыслей.

Представьте, что завтра у вас важный экзамен. Вместо того, чтобы повторить материал или отдохнуть, вы без конца думаете: «А если я не сдам?», «Я плохо подготовился, точно провалюсь», «Все узнают, что я некомпетентен», «Из‑за этого я не получу работу мечты, и вся карьера пойдет под откос», «Надо было начинать готовиться раньше, теперь уже поздно что‑то исправлять», и так по кругу.

Эти мысли крутятся в голове снова и снова — вы возвращаетесь к ним, даже если пытаетесь отвлечься. При этом вы не ищете конструктивное решение, а просто «пережевываете» страхи и возможные негативные последствия.

Из-за этого тревога нарастает, хотя реальных подтверждений вашим мыслям нет. Вам сложно сосредоточиться на других делах, может ухудшиться сон (мысли могут мучить перед сном или среди ночи), появляется чувство беспомощности: кажется, что ситуация безвыходная, а силы и энергия уходят на бесконечное обдумывание, а не на подготовку или поиск решений.

Ключевое отличие от обычного беспокойства: руминация не помогает решить проблему — она лишь усиливает стресс и держит человека в цикле тревоги, не приводя ни к каким действиям.

КПТ помогает избавиться от руминаций, обучая человека замечать навязчивые мысли и осознанно прерывать их цикл, анализировать мысли на предмет реалистичности и заменять иррациональные, тревожные установки более сбалансированными и конструктивными, а внимание переключать на конкретные действия и решения вместо бесконечного обдумывания проблемы.

Психологи Ассоциации КПТ

🥽 Проводите экспозиции прямо в кабинете — с очками виртуальной реальности это стало возможным!

11 и 12 июля в Москве состоится тренинг «Использование технологий виртуальной реальности в психологическом консультировании и психотерапии». Тренинг поможет специалистам значительно облегчить работу с тревогой и страхами с помощью очков виртуальной реальности.

Как это работает?

VR позволяет моделировать ситуации, которые сложно или невозможно воссоздать в кабинете. Боязнь высоты, полетов, публичных выступлений — теперь вы сможете проработать эти страхи в безопасной, контролируемой среде.

Исследования показывают: экспозиционная психотерапия с помощью VR дает устойчивые результаты при лечении фобий, тревожных расстройств, ПТСР и социальной тревожности.

✅ На тренинге вы:

- познакомитесь с оборудованием и ПО;
- отработаете базовые сценарии работы;
- получите методическую поддержку;
- сможете задать вопросы экспертам.

Узнать о программе и записаться

🌿 Уважаемые коллеги, с Днем психотерапевта!

Благодарим вас за ежедневный труд, чуткость и преданность профессии. Ваша работа — помогать людям находить опору и справляться с вызовами — требует огромного душевного ресурса, и мы ценим ваш вклад в психическое здоровье общества.

Пусть этот день принесет радость, напомнит о достигнутых успехах и вдохновит на новые профессиональные свершения!

Оставьте пожелания коллегам в комментариях — давайте поздравим друг друга и создадим праздничное настроение! С праздником!

Психологи Ассоциации КПТ

🌸 Сегодня, в международный День защиты детей, напоминаем, что дети и подростки сталкиваются с психологическими проблемами не реже взрослых. Даже самый заботливый родитель не всегда может разобраться в причинах и помочь.

Своевременное обращение к психологу поможет устранить проблемы и предотвратить их появление в будущем.

Регулярные занятия со специалистом полезны, если беспокоят:

✔️ стресс или депрессия после травматичных событий;
✔️ страхи и фобии;
✔️ агрессивное поведение или гиперактивность;
✔️ проблемы в отношениях со сверстниками или родственниками;
✔️ замкнутость, застенчивость и сложности в общении.

Также стоит обратиться к психологу, если кажется, что с ребенком что-то не так, но вы не можете объяснить, что именно. Часто повышенная тревога за любимого ребенка необоснованна, но она непременно скажется на ваших с ним отношениях. Специалист проведет диагностику и поможет не только ребенку, но и объяснит, что происходит с ним.

Выбрать подходящего специалиста

📋 Лаборатория самоисследования: инструкция по безопасности

Аарон Бек учил, что изменения начинаются с понимания структуры. В когнитивно-поведенческой психотерапии письмо — это точный инструмент фиксации мыслей «здесь и сейчас». Но чтобы самостоятельное исследование было бережным и эффективным, важно соблюдать правила безопасности.

📎 Ознакомиться с правилами

Психологи Ассоциации КПТ

⚡Быть продуктивным все время невозможно. Необходимо восполнять энергию, а для этого нужно ничего не делать и расслабляться.

Читайте статью «3 правила ленивого отдыха»

👤Автор: психолог Екатерина Мотина.

📔 Упражнение 1

Вам понадобится 3–15 минут и любой блокнот или заметки в телефоне. Ориентируйтесь на то, что этот текст — только ваш. Вы не будете его никому показывать. Как только вы решите, что текст «приватный», вы перестанете (осознанно или нет) подвергать его цензуре. Так письмо становится по-настоящему полезным.

Ответьте на три вопроса:

Уровень дискомфорта. Оцените свое состояние прямо сейчас по шкале от 1 до 10. Где 1 — это полный покой и удовлетворенность, а 10 — максимальная боль или апатия.

Размышление. Представьте себе ваш идеальный выходной или отпуск, опишите его подробно, чем вы заняты, кто рядом с вами, где вы находитесь, что вы чувствуете.
Если ваш уровень дискомфорта выше 5, вы можете просто закончить фразу «В свой выходной я хочу …».

Телесный отклик. Что вы чувствуете в теле, когда смотрите на эту запись? (Например: сжатие в горле, тяжесть в плечах или, наоборот, расслабление).

Будьте бережны к себе. Если в процессе станет слишком тревожно — просто закройте блокнот. Вы сами лучше всех знаете, что вам сейчас может навредить.

В комментариях мы будем рады вашему отклику: каково вам было писать и открыли ли вы что-то новое для себя?

Сами тексты упражнений оставляйте в своих блокнотах или дневниках СМЭР это убережет вас от ощущения уязвимости.

✅ Подробнее про СМЭР можно прочитать в нашей статье

Психологи Ассоциации КПТ

Как научиться управлять своим состоянием?

СМЭР (Ситуация — Мысли — Эмоции — Реакция) — это базовый и научно обоснованный инструмент когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). Его главная цель — разложить хаос мыслей и чувств на понятные составляющие, обнаружить автоматические деструктивные программы и вернуть контроль над своим состоянием.

Ниже подробно разобрано, как применять алгоритм СМЭР на распространенном примере, когда не получается полноценно отдохнуть вечером.

✅ Разбор кейса «Отдых вечером» по формуле СМЭР

Часто люди сталкиваются с тем, что вместо расслабления в конце дня они испытывают тревогу или вину за «непродуктивность».

СМЭР помогает поймать жесткие внутренние правила (долженствования) и изменить поведение.

1. Э (Эмоции) — конкретное чувство и его сила. Оцениваем выраженность переживаний по шкале от 1 до 10.
• Пример: чувство вины (8/10), фоновая тревога (7/10).
• В приложении встроены подсказки, помогающие отличать интенсивность ощущения.
2. С (Ситуация) — голый факт. Фиксируем только внешние события, где и что произошло, без субъективных оценок.
• Пример: «время 21:00, я лежу на диване и смотрю сериал после рабочего дня».
3. М (Мысли) — быстрые тезисы. Автоматические мысли, которые промелькнули в голове в этот момент.
• О себе: «Я трачу время впустую. Я ленивый(ая) и ничего не добьюсь, если продолжу просто лежать. Я должен(а) быть эффективным(ой) всегда».
• О мире: «Невозможно добиться успеха, если просто лежать на диване»
• О людях: «Другие в это время учатся или развивают личный бренд»

4. Р (Реакция) — Физические ощущения и действия.

Разделяется на два компонента:

Поведение:
1. Что вы сделали? Выключаю сериал, начинаю судорожно листать профессиональную литературу или проверять рабочую почту, испытывая еще больший стресс. Либо продолжаю лежать, но отдых испорчен самокритикой.
2. Что вы не сделали? Не отдохнула
3. Это новое действие или привычное? Привычное.

Тело (физика): Ком в горле, тяжесть в груди, мышечное напряжение в плечах (не получается расслабиться). В приложении есть встроенная карта тела помогающая отметить, осознать и описать что с вами происходит.

Приложение в телефоне позволяет быстро и удобно отмечать ваше состояние развивать осознанность и накапливать знания о себе и своих реакция. Чтобы начать реальные изменения, важно понять исходную точку.

Именно поэтому структура вопросов в цифровом дневнике СМЭР на нашей платформе выстроена именно в таком — методологически выверенном — порядке. Она помогает не просто зафиксировать проблему, а наглядно увидеть, как ваши мысли запускают деструктивные поведенческие и телесные реакции.

Начните бережно исследовать свои автоматические программы и возвращать контроль над собственным состоянием уже сегодня.

📱 Скачать официальное мобильное приложение «Психологи АКПП» можно по ссылке.

🌐 Веб-версия дневника СМЭР доступна на платформе Психологи Ассоциации КПТ в разделе Личный кабинет → Техники и Тесты → Мой дневник СМЭР.

Для бесшовного входа на сайт и в приложение используется единый логин и пароль.

📎 Упражнение 2

Вам понадобится 3–15 минут и любой блокнот. Ориентируйтесь на то, что этот текст — только ваш. Вы не будете его никому показывать. Как только вы решите, что текст «приватный», вы перестанете (осознанно или нет) подвергать его цензуре. Так письмо становится по-настоящему полезным.

Ответьте на три вопроса:

Уровень дискомфорта. Оцените свое состояние прямо сейчас по шкале от 1 до 10. Где 1 — это полный покой и удовлетворенность, а 10 — максимальная боль или апатия.

Если ваш уровень дискомфорта выше 5, вы можете просто закончить фразу «Сейчас меня больше всего беспокоит …».

Размышление. Выпишите мысли, которые доказывают, что выходной/отпуск мечты невозможны. Постарайтесь доказать эту позицию.

Телесный отклик. Что вы чувствуете в теле, когда смотрите на эту запись? (Например: сжатие в горле, тяжесть в плечах или, наоборот, расслабление).

Будьте бережны к себе. Если в процессе станет слишком тревожно — просто закройте блокнот. Вы сами лучше всех знаете, что вам сейчас может навредить.

Тексты упражнений сохраняйте в личных блокнотах или дневниках СМЭР. Это сбережет ваши границы и защитит от чувства уязвимости.

Психологи Ассоциации КПТ