​​Как посчитать основной обмен (BMR): сколько калорий сжигается в состоянии покоя

Котятки, у вас часто возникают трудности с расчётом нормы калорий для похудения. Окейси! Включайте колоночку с ANNA ASTI и вникайте.

Итак, с понедельника вы решили начать худеть, воскресные блинчики со сгущенкой и 5 порций вечернего джин-тоника остались в прошлом. Вспоминаете про фундаментальное правило похудения: calories are king 👑.
Что ж, вы на правильном пути, но… так как же посчитать эти несчастные калории, которые нужно съедать? Ну ничего, думаете вы, вам поможет доктор Гугл.

«Окей, Гугл» – и вот замерцали известные имена: Харрис-Бенедикт, Миффлин-Сан-Жеора и иже с ними…

Насчитали себе что-то, проходит две недели – а результат so-so. Почему так? 🤷

🔻🔻🔻
Как правило, эти уравнения показывают бОльшее количество калорий, чем есть на самом деле. Они уже устарели и используют параметры, которые могут снизить точность.

Например, в формуле Харриса-Бенедикта используется параметр возраста, который не влияет на основной обмен.

Кстати, самому уравнению более 100 лет. Вероятно, базовый обмен людей, которые жили в индустриальную эпоху, был все таки другой из-за соотношения мышц и жира в теле. А это уже про второй параметр – вес. Все помнят, что мышцы потребляют больше калорий в состоянии покоя, чем жир?

СЧИТАЕМ ОСНОВНОЙ ОБМЕН

Ладно, не будем больше философствовать. Ready Steady Go! 🏃‍♀️

Будем использовать формулу ISSA (International Sports Sciences Association).

Формула:
– Для мужчин: 1 x масса тела (кг) x 24 х индекс жира
– Для женщин: 0,9 x масса тела (кг) x 24 х индекс жира

Индекс жира:

для мужчин
от 10 до 14% – 1,0
14-20% – 0,95
20-28% – 0,90
> 28% – 0,85

для женщин
от 14 до 18% – 1,0
18-28% – 0,95
28-38% – 0,90
>38% – 0,85

Пример, расчета для девушки весом 70 кг с 30% жира.

===
✅BMR = 0,9 х 70 х 24 х 0,9 =1361 калорий/день
===

Если вы не знаете свой процент жира, воспользуйтесь фотографией ниже, чтобы найти нужный диапазон.
🔻🔻🔻

Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если понравился пост 🔗

#лайфках

@caloriehacker

Продолжение..

Теперь, когда вы знаете сколько тело тратит в состоянии полного покоя, остается последний шаг для определения общего ежедневного расхода калорий – это добавить к полученному числу калории активности. Их можно взять из ваших смарт-часов. Или, если вы не потеете на ежедневных тренировках, как девушка с низкой социальной ответственностью в церкви, просто умножьте полученное число на 1,2.

Общий расход калорий 1361 * 1,2 = 1633 калории в день. Вуаля! ✅

И помните: чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий.

Чем залить утренний творог

– Ты променяешь секс на банку варенья?
– А варенье какое?

✅ Джем без сахара ПП черная смородина
Калории на 100 г: 32 (❗️вместо 250)
Белки: 0
Жиры: 0
Углеводы: 8
Где купить: Ozon

С джемом я готовлю себе идеальный, но простой коктейль: беру пачку любимого творога, добавляю этот джем и взбиваю блендером, затем наливаю 150 мл молока, еще раз блендерю. Получается delizioso! И никакого протеина из банки не нужно.

А еще этот джем отлично подойдет к блинам, пп тортам и чаю. К чему угодно – если пофантазировать! 🥞🥐🍰

‼️ С этим джемом я экономлю ещё 22 672 калорий в год, а это, на минуточку, почти три килограмма жира. 🐷

Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если хотите больше постов с заменами 🔗

#замена

@caloriehacker

​​Оптимальная скорость похудения

Январь. Опытные похудейки, поправившись после новогодних посиделок, начинают штурмовать гугл запросами: как похудеть к лету... 🤷

Еще бы, ведь нужно влезть в платье и поместиться в объектив айфона, чтобы вскружить головы всем турецким аниматорам в Анталье.. 🇹🇷💃

Сегодня не буду писать о минусах радикальных диет и к чему они приводят, а расскажу про оптимальную скорость похудения.

Спойлер: по-быстрому слепить из себя конфетку не получится, худеть нужно за счёт жира.

Большинство людей не понимают разницу между похудением и жиросжиганием и не знают, что есть верхняя планка того, сколько можно сжечь жира с минимальным ущербом для мышечной массы.

🔻🔻🔻

✅ Правильное решение – худеть за счёт жира. Это позволяет не снижать скорость основного обмена (сможете сохранять нормальную калорийность рациона), а ваше тело будет классным не только в платье, но и без него. Skinny fat то еще зрелище, я вам скажу…

✅ Средний ориентир потери жира:

10-15% жира – 0,2 кг/нед
20-30% жира – 0,5 кг/нед
30%+ – 0,4 кг/нед

🔺🔺🔺

Иными словами, если ваш начальный процент жира (до начала похудения) – 15, то оптимальное снижение жира – 0,2 кг в неделю.

Теперь прикиньте свой текущий процент жира (сделать это можно по фото из прошлого поста) и как вы хотите выглядеть к лету.

Вывод:
Не нужно ждать января – сейчас самое время начать меняться!

Пример из реальной жизни:
Мужчина, который начал худеть, имея на борту 20% жира, за семь недель сбросил жалких 2 кг на весах. При этом он снизил процент жира и набрал 1 кг мышц.

Средняя скорость потери жира у него – 0,4 кг/нед.

Короче, будь худой, но не мышцОй. 💪🍑


@caloriehacker

Skinny Fat 👆

Без хлеба куска везде тоска: заменяем главный продукт

Если б мне платили каждый раз, когда я думаю о тебе… 🥪🤤

Такие думы могут посещать человека, который начал худеть на куриных грудках и яичных белках. Углеводы начинают приходить даже во сне 🙂🛌

Для меня (как и для любого россиянина) жизнь без хлеба – и не жизнь вовсе. Кстати, многие привычки у нас остались с детства: «С хлебом, сынок»…

Как вы уже знаете, толстеем мы не от конкретных продуктов, а от избытка калорий (даже из гречи организм может получить больше глюкозы, чем из хлеба). Поэтому предлагаю не отказывать себе в удовольствии. Если вы любите хлеб, просто возьмите эту альтернативу.

✅ Лепень пшеничный на закваске «Одоевский»
Калории на 100 г: 171 (❗️вместо 290)
Белки: 5
Жиры: 3
Углеводы: 31
Где купить: Азбука Вкуса

‼️‼️ С этим хлебом я экономлю ещё 43 435 калорий в год, а это, на минуточку, почти пять килограмм жира. 🐷

Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если хотите больше постов с заменами 🔗

#замена

@caloriehacker

👆👆👆

P.S. Каких-то продуктов может не быть в вашем магазине, но это не повод расстраиваться. Смотрите этикетку и выбирайте продукт с наименьшей калорийностью. Например, в «Дарницком», который есть везде, всего 200 калорий.
Есть, кстати, приятный побочный эффект от таких поисков: вы увеличиваете расход калорий на мелкую моторику 😉

Любишь «Нутеллу»? Замени её на эту пасту
И у тебя точно появится парень в этом году 💯

✅ Шоколадная паста с фундуком «Bombbar»
Калории на 100 г:  490 (❗️вместо 539)
Белки: 20
Жиры: 38
Углеводы: 15
Где купить: Ozon, Bombbar, Магнолия

‼️‼️ С этой пастой я экономлю ещё 2 340 калорий в год, а это, на минуточку, почти полкилограмма жира. 🐷

Ещё один совет…если ты состоишь из жира на 25, 30, 35% процентов – не заморачивайся над «чистотой» продуктов.

На чистых продуктах: пастах, авокадо, орехах, смузи…люди отлично набирают жир, который в свою очередь сказывается на здоровье физическом, ментальном. Например, в здоровой фундучно-шоколадной пасте из «ВкусВилл» – 618 калорий на 100 г, что на 26% больше, чем в пасте «Bombbar».

Фокусируйтесь на главном – снижение общей калорийности рациона. Есть, кстати, приятный бонус от снижения процента жира: ваши основные показатели здоровья улучшаться автоматически 😉.

Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если хотите больше постов с заменами 🔗

#замена

@caloriehacker

Как удержать вес после похудения

Думаете, самое сложное — похудеть? Ха! Наука, статистика (и личный аккаунт в FatSecret 🤣) говорят об обратном.

–––
Спойлер: если значение текущего веса будет отличаться от значения веса в прошивке вашего тела, то тело включит механизм восстановления равновесия и попытается вернуться к прежнему весу:

🔺Увеличит аппетит;
🔻Замедлит метаболизм;
🔻Снизит ваш willpower и желание следовать плану питания.
––––

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что среди людей, которые успешно похудели, 53% вернулись к прежнему весу или выше в течение двух лет, а на горизонте пяти лет это число увеличилось до 78%.


Офигеть, да?

Ещё один пример того, как тело борется за восстановление прежнего веса — Дэнни Кехилл (участник 8-го сезона «The Biggest Loser»). Он сбросил больше 100 килограммов за 7 месяцев, а позже вернул себе 45 килограммов. Если погуглить, можно найти не один случай, когда участники шоу после его завершения вернули часть веса, а то и вовсе стали весить больше. 🤷‍♀️


Давайте попробуем разобраться в основных причинах.

1. Снижается метаболизм после потери веса

К вашей новой весовой категории тело адаптируется: сжигает меньше калорий, чем раньше. Изменяется скорость метаболизма в состоянии покоя, снижается термический эффект пищи и расход калорий при физической активности.

То есть метаболизм условного Юры после похудения будет ниже, чем у условного Пети, который имеет такой же вес, но не худел.

💡Совет: добавьте силовые тренировки, чтобы увеличить процент мышечной массы и энергозатраты в состоянии покоя. Давайте себе передышку, увеличивая количество калорий до уровня поддержки или чуть выше, и засейвьте результат, приучая тело к новому весу.

2. Снижение веса увеличивает чувство голода

Когда вы снижаете калорийность и худеете, уровень грелина — гормона, стимулирующего голод, — резко возрастает. Он буквально занимает весь мозг мыслями о еде: вы хотите есть, и это сложно контролировать. Вам даже может присниться хлебушек))

Система регулирования аппетита и веса контролирует потребление калорий и метаболизм, чтобы поддержать привычный для организма вес. Такая регулировка схожа с работой автомобильного термостата, цель которого – поддерживать температуру двигателя.

💡Совет: пусть мысли будут заняты ЗОЖ. Включайте рациональное пищевое поведение: планируйте свою еду заранее, сбалансировав по объему, калориям и питательным веществам. Это поможет ослабить сигналы чувства голода. И не забывайте контейнер с едой в офис.

3. Меньше кайфа от еды: хочется вкусняшек

Гормон сытости лептин будет играть против вас, а это один из тех парней, который сдерживает от переедания, сообщая мозгу: «Хватит жрать». Когда его уровень падает, ценность еды возрастает и усиливается удовольствие, которое вы получаете от еды (что может привести к неконтролируемому перееданию). Если же уровень возрастает, то ценность и удовольствие от еды снижаются.

💡Совет: избегайте дешевого дофамина — ограничьте потребление оргазмически вкусных для вас блюд а-ля бургер, тортик, чипсы, которые легко переесть. Чаще ешьте продукты с высокой пищевой ценностью: нежирное мясо или рыбу, овощи, фрукты, крупы, орехи.

Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если понравился пост 🔗

#лайфках

@caloriehacker

🔗 Исследования:
https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2015.302773
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816#t=article
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20935667
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
https://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html

🎧 Morning routine: Под разгоняющую кровь музыку и сил для тренировки больше 🏋️🔥

1. Spectrum - Florence + The Machine
2. Sail - Awolnation
3. Diamonds From Sierra Leone - Kanye West, Jay-Z
4. Bloody Mary - Lady Gaga
5. I’m On One - DJ Khaled, Drake, Rick Ross, Lil Wayne

ВЕСЬ ПЛЕЙЛИСТ: https://mts-music-spo.onelink.me/sKFX/mx0hvx0n

🔬Музыка, вероятно, влияет на силовые показатели, объем повторений и восстановление ЧСС 🎧

Хотя малая выборка и количество исследований не позволяют сделать убедительные выводы по этому вопросу, но хуже точно не будет 🙂

Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если понравился пост 🔗

#лайфках

@caloriehacker

🔗 Исследования:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31818058/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33722102/
https://shapescale.com/blog/fitness/does-music-really-affect-my-workout-performance/