المشكلة
الحل السريع
المهمة تبدو ضخمة ومرعبة
جزئها إلى 5 مهام صغيرة جداً
تشعر بتشتت كبير
أغلق المتصفح وضع الهاتف بعيداً
لا تملك طاقة للبدء
استخدم قاعدة الـ 5 دقائق
تؤجل لأنك تنتظر "المزاج المناسب"
ابدأ بدون مزاج؛ الفعل هو ما يجلب الشغف
الحل السريع
المهمة تبدو ضخمة ومرعبة
جزئها إلى 5 مهام صغيرة جداً
تشعر بتشتت كبير
أغلق المتصفح وضع الهاتف بعيداً
لا تملك طاقة للبدء
استخدم قاعدة الـ 5 دقائق
تؤجل لأنك تنتظر "المزاج المناسب"
ابدأ بدون مزاج؛ الفعل هو ما يجلب الشغف
❤5
https://vt.tiktok.com/ZSaufudY8/
صباح الخير،
عدت لكم بمقطع مفيد ومهم يتكلم عن طبع مهم
رسم الحدود النفسية او الشخصية
صباح الخير،
عدت لكم بمقطع مفيد ومهم يتكلم عن طبع مهم
رسم الحدود النفسية او الشخصية
TikTok
TikTok · ZIYAD ALSHEHRI
12.7K من تسجيلات الإعجاب، 158 من التعليقات. "لا توجد حلول موحّدة لكل المواقف، فما يُجدي في علاقة قد يفشل في أخرى. أحيانًا يكون الحل في الحوار، وأحيانًا في الصبر، وأحيانًا يكون الحل الأصح هو وضع حدّ واضح. إدراك اختلاف الحلول لا يقل أهمية عن إدراك أن الحدود…
❤1
مهارة تحمل الضيق (Distress Tolerance) هي بمثابة "صندوق الإسعافات الأولية" لمشاعرك. هي لا تهدف لحل المشكلة فوراً، بل تهدف لمنعك من جعل الوضع أسوأ عندما تكونين في قمة الألم النفسي أو الغضب.
تخيلي أن مشاعرك مثل موجة عالية جداً؛ هذه المهارات تساعدك على "ركوب الموجة" حتى تهدأ، بدلاً من الغرق فيها.
إليكِ أهم التقنيات التي سنتدرب عليها في هذا المحور:
1. تقنية TIPP (تغيير كيمياء الجسم)
عندما يصل الضيق لمرحلة لا يمكن فيها التفكير بمنطق، نستخدم الجسد لتهدئة العقل:
T (Temperature - الحرارة): غسل الوجه بماء بارد جداً. هذا يحفز "استجابة الغطس" التي تبطئ ضربات القلب فوراً.
I (Intense Exercise - تمرين مكثف): تفريغ الطاقة الزائدة بالجري السريع أو القفز لمدة دقيقتين فقط.
P (Paced Breathing - التنفس الإيقاعي): الشهيق في 4 ثوانٍ والزفير في 6 ثوانٍ (الزفير أطول من الشهيق).
P (Paired Muscle Relaxation - إرخاء العضلات): شد عضلات الجسم بقوة ثم أرخائها تدريجياً.
2. تقنية STOP (التوقف قبل الاندفاع)
S (Stop): توقفي تماماً. لا تتحركي، لا تتحدثي، ولا تتخذي أي رد فعل.
T (Take a step back): خذي خطوة للوراء (ذهنياً أو جسدياً). ابتعدي عن الموقف قليلاً.
O (Observe): لاحظي ما يحدث داخلك وخارجك. ما هي الأفكار التي تدور في رأسك؟
P (Proceed mindfully): تصرفي بوعي. اسألي نفسك: "ما هو التصرف الذي سيجعل الأمور أفضل وليس أسوأ؟".
3. التشتيت الإيجابي (Distraction)
نستخدمها لتعطيل الألم النفسي مؤقتاً حتى نتمكن من مواجهته لاحقاً، مثل:
المساهمة في عمل شيء لشخص آخر.
مقارنة وضعك الحالي بلحظات كنت فيها أقوى (لبث الأمل).
إشغال الحواس الخمس (شم عطر قوي، تذوق شيء حامض، النظر لصور مريحة).
متى نستخدم "تحمل الضيق"؟
نستخدمها فقط عندما يكون الألم النفسي لا يطاق، أو عندما تشعرين برغبة قوية في القيام بسلوك مؤذٍ (مثل الصراخ، تحطيم الأشياء، أو الانعزال التام).
هل تذكرين مواقف قريبة شعرتِ فيها أنكِ فقدتِ السيطرة على أعصابك أو رغبتِ في الهروب من الواقع؟ يمكننا أن نطبق إحدى هذه التقنيات على ذلك الموقف لنرى كيف كانت ستغير شعورك.
تخيلي أن مشاعرك مثل موجة عالية جداً؛ هذه المهارات تساعدك على "ركوب الموجة" حتى تهدأ، بدلاً من الغرق فيها.
إليكِ أهم التقنيات التي سنتدرب عليها في هذا المحور:
1. تقنية TIPP (تغيير كيمياء الجسم)
عندما يصل الضيق لمرحلة لا يمكن فيها التفكير بمنطق، نستخدم الجسد لتهدئة العقل:
T (Temperature - الحرارة): غسل الوجه بماء بارد جداً. هذا يحفز "استجابة الغطس" التي تبطئ ضربات القلب فوراً.
I (Intense Exercise - تمرين مكثف): تفريغ الطاقة الزائدة بالجري السريع أو القفز لمدة دقيقتين فقط.
P (Paced Breathing - التنفس الإيقاعي): الشهيق في 4 ثوانٍ والزفير في 6 ثوانٍ (الزفير أطول من الشهيق).
P (Paired Muscle Relaxation - إرخاء العضلات): شد عضلات الجسم بقوة ثم أرخائها تدريجياً.
2. تقنية STOP (التوقف قبل الاندفاع)
S (Stop): توقفي تماماً. لا تتحركي، لا تتحدثي، ولا تتخذي أي رد فعل.
T (Take a step back): خذي خطوة للوراء (ذهنياً أو جسدياً). ابتعدي عن الموقف قليلاً.
O (Observe): لاحظي ما يحدث داخلك وخارجك. ما هي الأفكار التي تدور في رأسك؟
P (Proceed mindfully): تصرفي بوعي. اسألي نفسك: "ما هو التصرف الذي سيجعل الأمور أفضل وليس أسوأ؟".
3. التشتيت الإيجابي (Distraction)
نستخدمها لتعطيل الألم النفسي مؤقتاً حتى نتمكن من مواجهته لاحقاً، مثل:
المساهمة في عمل شيء لشخص آخر.
مقارنة وضعك الحالي بلحظات كنت فيها أقوى (لبث الأمل).
إشغال الحواس الخمس (شم عطر قوي، تذوق شيء حامض، النظر لصور مريحة).
متى نستخدم "تحمل الضيق"؟
نستخدمها فقط عندما يكون الألم النفسي لا يطاق، أو عندما تشعرين برغبة قوية في القيام بسلوك مؤذٍ (مثل الصراخ، تحطيم الأشياء، أو الانعزال التام).
هل تذكرين مواقف قريبة شعرتِ فيها أنكِ فقدتِ السيطرة على أعصابك أو رغبتِ في الهروب من الواقع؟ يمكننا أن نطبق إحدى هذه التقنيات على ذلك الموقف لنرى كيف كانت ستغير شعورك.
❤4