Про физическую нагрузку.

Тело, эмоции, разум - неразрывны. Для снятия эмоционального напряжения, поддержания иммунитета и хорошего настроения нужна регулярная физическая нагрузка. Карантин/самоизоляция/закрытые залы – не повод не заниматься. Наоборот, сейчас появляется все больше возможностей онлайн.

Например:
- Функциональные тренировки Nike Training Club
- Курсы йоги Do You Yoga
- Йога на русском языке Down Dog
- Растяжка SM Stretching
- Онлайн программы Sekta School

Также делюсь своим любимым комплексом упражнений. Занимает 7-10 минут, помогает проработать все группы мышц, суставы и все отделы позвоночника. Можно выполнять в любое время, в любом месте 😉

Замечательная перезагрузка между рабочими задачами и домашними делами.
Поехали! ⤵️
https://www.youtube.com/watch?v=qUC0RAPpuBI&feature=youtu.be

«Вань! Я не выйду! Две недели еще!»: Гимн самоизоляции

​​Про здоровье и ясность ума 😉

Мы уже писали про Healthy Mind Platter. Сейчас этот инструмент стал еще более актуальным.

Модель Healthy Mind Platter (по аналогии с пирамидой здорового питания) – это набор ежедневных активностей, которые помогают поддерживать ясность ума, способствуют эффективности и помогают справляться с задачами.

Раньше у нас автоматом происходила хоть какая-то смена контекста деятельности: работа - дом; спорт.зал - кафе; рабочее место - живая встреча - обед с коллегами. Не всегда был баланс, но уже что-то. Это помогало переключить мозг с одной деятельности на другую, способствовало его перезагрузке.

В текущих условиях карантина/самоизоляции смены контектста зачастую не происходит совсем. Есть опасность просидеть до ночи с рабочими файлами или залипнуть в соц.сетях, а потом очнуться совсем без энергии и желания что-либо делать.

Сейчас важно осознанно переключать себя с одной деятельности на другую и масимально разнообразить свой список дел.

Полный список активностей для здоровья мозга – в картинке к посту. Почитать подробнее можно здесь.

Всем здоровья и хорошего настроения! 🌱☀️

Психолог Светлана Волкова написала в своём fb кое-что важное для всех нас:

Сейчас многие пишут, что напланировали себе всякого саморазвивающего на период карантина, а оно чот не идёт. Лекции не слушаются, концерты не интересны, всякий там воркаут поперёк души. И вообще: мозги не работают, сил мало, идей нет, первоначальный запал окончательно иссяк.

Так вот, товарищи, это нормально для сложившихся обстоятельств. Это стресс. Это высокий кортизол. Это охранительный режим психики. Так должно быть!

Мы сейчас оказались в депривации и непредсказуемости. Слишком много новизны, слишком мало конкретики.

У нас отвалились привычные связи, пропали накатанные маршруты, обнулились планы на жизнь, на год, на месяц. Мы по инерции нахватали себе "полезных ссылок" и представили, как сейчас поработаем в тишине и спокойствии. Но фиг там.

Это ровно то, о чём мы на все лады рассказываем в школах приёмных родителей и даже рисуем кривую развития стресса по Гансу Селье. Сначала короткая мобилизация, потом плато, когда всякие "излишества" и "рюшечки" отпадают за ненадобностью, а потом, если это длится достаточно долго, и если мы продолжаем себя насиловать - спад и соматические заболевания.

На высоком кортизоле можно вынести бабушку из горящего дома, на высоком кортизоле можно завершить проект за три дня, но совершенно невозможно строить долгосрочные планы и мечтать. Никакое прекрасное будущее не придумается, потому что горизонт планирования меньше недели, и реально спрогнозировать, что будет в следующий понедельник, не может никто. Да, мы - и простой человек, и чиновник, и руководитель - производим какие-то действия и строим какую-то концепцию. Надо понимать, что это, скорее, магические ритуалы, чтобы снизить тревожность и не дать ёбу прямо сейчас. И да, действия и планы очень нужны, чтоб структурировать сознание.

Но! Одно большое "НО!". Не нужно жрать себя за то, что вы с чем-то там не справляетесь. Все не справляются, просто у нас с вами немного разные нервные системы и немного разные поведенческие паттерны, мы не справляемся по-разному. Мы с вами взрослые люди, у нас помимо положительного опыта, есть своя история провалов и ужаса, и всё это обостряется в период стресса.

Нейробиологи и всякие там этологи говорят, что когда мы не можем бить или бежать, надо, условно говоря, "грызть палочку". Делать что-то не очень сложное, что приносит успокоение. И нет, это не курс по архитектуре 18 века и не разработка концепции нового бизнеса. Это сериальчики, пироги и забота о самых близких. Все живы, никто в окошко не выходит - уже хорошо.

Я в ШПР, когда рассказываю о малой эффективности формального обучения в период адаптации, всегда привожу такой пример: представьте, что перед вами прописи с китайскими иероглифами, и вам нужно аккуратно их переписывать. При этом вас лупят по спине бамбуковой палкой. Хорошо у вас получится? Нет. И вообще, основная задача выживания сейчас не в иероглифах, а в том, чтоб вас бить палкой перестали.

Вывод: большинство из нас сейчас находится в уязвимом положении и сильно про это волнуется. Большинство из нас не может повлиять не то, что на судьбы мира, но даже на будущее своей семьи. Поэтому сейчас лучше делать что-то простое и снижающее тревогу. Гнать злых людей из ленты и жизни. С добрыми - объединяться через скайп и прочие сервисы. Планировать сегодняшний день, а не ближайшие десять лет. Готовить еду. Мыть голову. Плакать, когда плачется. Смеяться, когда смешно.

Ваш тревожный товарищ Светочка.

Гид по удаленке

У портала FL.ru вышел подробный гайд по настройке удаленной работы.
Будет полезен тем, у кого есть свой бизнес. А также всем, кто сейчас работает в удаленных командах – в гайде много идей по настройке эффективной коммуникации.

ЧАСТЬ 1
Кого и как перевести на удаленку, какие инструменты и технологии понадобятся, как выстроить продуктивное общение между сотрудниками. Управление эффективностью, отчеты, юридические советы.

ЧАСТЬ 2
Новые риски информационной и экономической безопасности. Как ими управлять и снизить ущерб.

ЧАСТЬ 3
Коммуникации и правила переписки в чатах.

ЧАСТЬ 4
Практические инструкции и чек-листы для руководителей и сотрудников.

Пятница у нас, как всегда, чтобы выдохнуть и посмеяться

Курс «Learning how to learn»

Если на период изоляции вы составили себе список курсов к прохождению, то советуем начать с Learning how to learn. И даже если список вы не составляли – курс в любом случае будет полезен 🙃

Каждый день мы чему-то учимся, осваиваем новую информацию. Если понять как функционирует мозг, то процесс обучения станет легче и эффективнее. В основу курса легли исследования нейробиологии, когнитивной психологии, а также исследования в области методов обучения.

В курсе рассказывается про сфокусированное и рассеянное мышление и их использование для эффективного обучения. Про то, как работает память, как справляться с прокрастинацией, а также даются эффективные техники для лучшего усвоения информации.

Курс – бесплатный, основной язык – английский, можно подключить русские субтитры.

Привет! Обещали послеживать для вас за ситуацией в экономике.

На прошлой неделе для одного из сообществ организовывали встречу с Игорем Даниленко (управляющим директором фонда Fosun Eurasia). Игорь — опытный финансист, сейчас к нему многие приходят за комментариями про кризис (РБК, Елизавета Осетинская из «Русских норм» и т.д.)

Делимся с вами конспектом встречи.

Основные характеристики кризиса на данный момент:
— он развился гораздо быстрее, чем кризисы 2008 и 2014 гг.,
— один из главных эффектов: очень быстро и масштабно растущая безработица (в США больше 6 млн. обращений за пособием по безработице всего за 2 недели — похоже, что будет хуже, чем в великую депрессию),
— произошло системное сокращение потребительского спроса, и он будет долго восстанавливаться,
— в России наложились 2 фактора: глобальный кризис, спровоцированный коронавирусом, и нефтяной,
— экономику ждёт упрощение до базовых потребностей,
— банки, вероятно, выстоят,
— в России правительство, по всей видимости, не будет тратить деньги на поддержку экономики и занятости (только в госсекторе и на самых крупных предприятиях).

Пока что кажется, что экономический кризис будет сложным, достаточно долгим, и затронет многих.

Мы стараемся не сгущать краски, и обязательно будем возвращаться с позитивными новостями: даже на фоне сложного кризиса появляются новые возможности.

@mmrnv

​​Как помочь себе справиться с состоянием стресса и тревожности?

В нашей голове непрерывно возникают тысячи мыслей, которые являются откликом на происходящее с нами. Большинство из них мы даже не успеваем осознать. Эти мысли запускают эмоциональную реакцию. Для того, чтобы понять, почему наше состояние изменилось (появилась тревога, страх, упало настроение), надо выявить, какая именно мысль вызвала это изменение. 

Поиск и осознание таких мыслей – основа метода когнитивно-поведенческой терапии. Так, неосознаваемые мысли отслеживаются, анализируются и переводятся в рациональное русло. 

Одна из основных практик метода – ведение дневника, в который записываются и анализируется все, что вызвало сильную эмоциональную реакцию. Например, когда ловите себя на мыслях «Вечно мне не везет», «Это провал», «Случилось непоправимое», «У меня не получится». Выписывание на бумагу – очень важный элемент практики, он позволяет сформулировать и лучше проанализировать, что именно с вами происходит. В мыслях сложные ситуации разрастаются до масштабов Вселенной, кажутся непоправимыми. На бумаге же непоправимые катастрофы оказываются простыми рабочими ситуациями.  

Можно пользоваться такой схемой ведения дневника:
1️⃣Что случилось? Опишите ситуацию, которая вызвала сильные эмоции
2️⃣В чем проблема? Почему я так реагирую? Опишите свое отношение к ситуации
3️⃣Какое возникло настроение? Что вы сделали? Опишите свою эмоцию и поведение в ответ на ситуацию 
4️⃣Что противопоставить своей реакции в п.2? Чем себя успокоить? Как действовать? Опишите рациональный вариант отношения к ситуации.

Плюс к дневнику даем еще одну методику из КПТ по работе со страхами.
Схема – в инфографике.

Подробнее о методе можно почитать здесь 
И помните, не все ситуации решаются самостоятельно. Если чувствуете, что у вас нет эмоционального ресурса – обратитесь к специалисту.

Всем гармонии, спокойствия и любви 🌱💓
@julia_streltsova

Мыслить позитивно на фоне развивающейся ситуации, конечно, непросто. Но я вам тут принёс Стивена Пинкера. В 2018 г. он выступил на TED и, опираясь на статистику, показал, почему человество живёт в лучший момент в своей истории, хотя новостные заголовки и убеждают в обратном.

Конечно, переживание текущего момента накрывает нас с головой, но всегда можно сделать шаг назад, чуть абстрагироваться и вспомнить большую картинку.

Посмотрите 18-минутное выступление Стивена (видео с vk.com, поскольку на YouTube и TED доступна только англоязычная версия)

Всё нормализуется!

PS Завтра модерирую онлайн-встречу про рынок труда 2020. Основной фокус дискуссии будет на сегменте молодых специалистов. Наверняка будут интересные инсайты, поделюсь.