Что в моей жизни зависит от меня, или маленькая практика против большого хаоса

Есть такие дни, когда жизнь как будто берет вас за шкирку и слегка трясет

Иногда не слегка

И вроде бы ничего катастрофического не произошло, но внутри уже полный набор:

▫️тревога

▫️раздражение

▫️мысленная жвачка

▫️ощущение, что надо СРОЧНО что-то делать

▫️желательно всё

▫️желательно идеально

▫️желательно вчера

И мозг в этот момент уже вынесен и орет:

⚡️мы все умрем

⚡️срочно думай

⚡️срочно решай

⚡️срочно контролируй вообще всё, включая погоду, чужое настроение и уровень общей адекватности человечества

Знакомо?

И вот здесь многие пытаются провернуть очень утомительную и крайне невозможную штуку..

Они пытаются взять под контроль ВСЕ ВЕЗДЕ И СРАЗУ

Будущее

Других людей

Отношения

Свое настроение

Чужое настроение

Ретроградный Меркурий

И желательно еще собственную нервную систему, которая уже лежит в руинах

Но проблема в том, что когда мы пытаемся контролировать вообще всё, мы обычно не контролируем вообще ничего

Зато устаем быстро, качественно, надежно и с внутреннем надрывом ‘ну почему я опять не могу просто собраться’

Да потому что собираться нечем, ребят

Когда у нервной системы ощущение, что опоры нет, она начинает делать то, что умеет лучше всего

А лучше всего она умеет повышать тревогу, сканировать опасность, гонять вас по кругу и подсовывать разные неприятные мысли

А вдруг всё рухнет/а вдруг я что-то упускаю/а вдруг уже поздно/а вдруг надо было раньше/а вдруг сейчас я выберу не то/а вдруг вообще лучше спрятаться и не отсвечивать

И вот вы уже не человек, а тревожная масса

И в такие моменты спасает не мотивация и сила воли, нет, спасают

✅Точки автономии

(Эта очень простая практика, возвращает вас из состояния
‘я ни на что не влияю’
в состояние ‘так, на минуточку, вот это я всё ещё могу’)

Поэтому

✅Берете лист бумаги и ручку

Да, лист бумаги

Да, ручку

Телефон сейчас не в счет, потому что мы не хотим через 20 секунд внезапно узнать, кто развелся, кто похудел, кто купил курс на миллион и почему вы до сих пор не живете свою лучшую жизнь

✅Устраиваетесь поудобнее

(Можно чай
можно плед
можно очень серьезное лицо, будто вы сейчас проводите аудит своей реальности)

✅И отвечаете на вопрос:

Что в моей жизни зависит от меня?

✅ Дальше ставите таймер на 3 минуты

И записываете 5–7 точек автономии, которые доступны вам прямо сейчас

Не в идеальной версии жизни

А прямо сейчас

Например:

▫️Во сколько я сегодня лягу спать

▫️Буду ли я с утра хвататься за телефон, как за кислородную маску

▫️Поем ли я нормально или опять устрою себе рацион ‘кофе, весь день, целый день, и добавьте побольше тревоги’

▫️Пойду ли я на улицу

▫️Напишу ли я человеку, вместо того чтобы вести с ним мысленный диалог на 48 реплик

▫️Сяду ли я делать один маленький шаг, а не гипнотизировать задачу взглядом

▫️Разрешу ли я себе сегодня не решать всё сразу

И вот это, казалось бы, маленькое упражнение очень быстро возвращает ощущение опоры

Потому что пока вам кажется, что от вас ничего не зависит, психика начинает либо метаться, либо замирать

Либо делать и то и другое по очереди, для разнообразия

А когда вы видите конкретные вещи, на которые реально влияете, внутри становится тише

Я, например, в такие моменты очень люблю мысленно драматизировать до последнего

Ну чтобы если уже переживать, то с размахом, чтобы наверняка

А потом сажусь и пишу

Что сегодня зависит от меня?

И внезапно выясняется, что зависит немало

Во сколько я закончу работу/что я буду читать перед сном/пойду ли гулять/что я съем/что я открою/а что не открою никогда, потому что психика у меня одна, и издеваться над ней бесплатно я больше не хочу

В общем

Если вас раскачало, выбило,
размазало и внутри уже назревает привычное ‘всё пропало’ - пожалуйста, не пытайтесь срочно починить всю свою жизнь

Сначала найдите свои точки автономии

И вот с этим уже можно жить и дышать

Если хотите, можете написать в комментариях одну свою точку автономии

Посмотрим, как быстро мы тут всем каналом соберем себе нервную систему обратно

Иииииии не переключайтесь!

Почему ты уже 5 минут смотришь в одну точку

Знаете это чувство, когда читаешь одно предложение раз пять…а смысл всё равно не доходит?

Или когда сидишь на очередном созвоне, залип…

И вот ты опомнился, но понятия не имеешь, о чём говорили последние 10 минут?

А это ваш ацетилхолин решил решил красиво уйти в закат

📎Ацетилхолин - это нейромедиатор, химический посыльный в твоём мозге, который отвечает за:

▫️внимание и концентрацию (да-да, ту самую, которой нет)

▫️обучение и запоминание новой информации

▫️переход от расслабленности к фокусу

▫️скорость обработки информации

Короче, если дофамин - это про «хочу», то ацетилхолин - это про «могу и буду»

Какие факторы на него влияют?

Стресс, недосып, куча переключений между задачами, бесконечный скролл - всё это истощает запасы ацетилхолина

Да-да, если вы любитель многозадачности - не делайте так

И в итоге ты сидишь перед ноутбуком…

Или залипаешь в холодильник…

Или смотришь в одну точку и думаешь: «Да что вообще со мной?»

Просто вашему мозгу не хватает химии, чтобы собраться

Без ацетилхолина вы можете быть сколько угодно мотивированными, но фокуса не будет

Это как пытаться смотреть фильм на расфокусированном проекторе - вроде всё есть, и звук, и сюжет, но картинка размыта

(Ну, или это то, как я вижу мир по утрам до того, как доберусь до своих линз)

Так что если есть ощущение ‘в голове моей опилки’, а задачи требуют ясности - пора помочь мозгу синтезировать этот нейромедиатор

Как?

Расскажу в следующем посте

Наслаждайтесь вечным сиянием чистого разума

И не переключайтесь!

Концентрация без силы воли и мотивационных пинков

Итак, вы поняли, что ацетилхолин помогает собрать мозг в кучу и сфокусироваться

Теперь вопрос: как его поднять, если ваша работа требует концентрации и предельной ясности?

И тут я вам не буду рассказывать про биохаки и кучу добавок на iHerb

Все может быть сильно проще:

✅Яйца на завтрак (или холин из еды)

Ацетилхолин синтезируется из холина

Холин есть в яйцах, рыбе, печени, брокколи

Съел глазунью - дал мозгу сырьё для концентрации

Простейшая химия в действии

✅Короткая прогулка или 5 минут движения

Аэробная нагрузка (даже лёгкая) стимулирует выработку ацетилхолина

Не тут даже не нужно бежать марафон, достаточно пройтись быстрым шагом 10-15 минут

Дайте мозгу кислород, чтобы ваши нейроны проснулись и фокус включился

✅ Уберите фоновый шум и уведомления

Каждое переключение внимания истощает запасы ацетилхолина

Закройте лишние вкладки, ограничьте соцсети, поставьте телефон на беззвучный

Мозг перестанет метаться - фокус вернётся сам

✅ Короткий перерыв каждые 45-60 минут

Ацетилхолин истощается при длительной концентрации

Если пытаетесь работать 3 часа без перерыва - мозг просто отключится

(И не надо писать про вдохновение и состояние потока - это другое)

Встали, потянулись, посмотрели в окно, умылись холодной водой, подышали…

И вот, вы снова можете думать

✅Качественный сон (да, опять про него)

Ацетилхолин активно восстанавливается во время REM-фазы сна

(Привет фитнес-трекерам)

Не выспался - фокуса нет, как ни старайся

Так что, всем сна, и пусть никто не уйдет обиженным

И да, поверьте, поднять ацетилхолин гораздо проще чем быстро прокачать ‘силу воли’

Просто дайте мозгу холин, движение, отдых и перерывы

Без этого любые попытки взять себя в руки будут буксовать

Так что на завтрак - яйца

Короткая прогулка перед важной задачей

И мир заиграет новыми красками

Не усложняйте

И не переключайтесь!

Вы давно виделись с собой?

Сергей смотрел на меня так, как будто я предложила ему со всей его семьей срочно переехать на Марс

Настя, вы серьезно? Вы предлагаете мне выделить целый вечер... на себя? Одному? Да у меня и так куча дел, я семью не вижу, друзей не вижу, а тут ещё на себя время тратить?

И вот тут важный момент

Просто находиться в одиночестве и проводить качественное время с собой - это совершенно разные вещи

А ваш мозг - он прекрасно чувствует разницу

Когда вы в постоянной гонке, ваш мозг работает в режиме выживания

Префронтальная кора (зона осознанных решений, рефлексии, понимания себя) практически отключена

Вы на автопилоте - реагируете на запросы, задачи, стимулы

И да, вы как-то функционируете, работаете, решаете, делаете

Но при этом совершенно не понимаете - а что вам самим-то нужно?

Когда вы осознанно выделяете время для встречи с собой, создаете безопасное пространство без внешних требований - активируется дефолтная система мозга

Именно она отвечает за самопознание, интеграцию опыта, понимание своих желаний и потребностей

📎Вы буквально учите свой мозг распознавать себя как важного и ценного

И каждый раз, когда вы выбираете это время для себя, формируются нейронные связи, которые укрепляют это понимание

Через месяц таких свиданий ваш мозг начнет воспринимать фокус на себя как норму, а заботу о себе как естественную часть вашего дня

⭐️Практика: свидание с собой

Раз в неделю устраиваете себе настоящее свидание

✅ Выбираете то, что приносит удовольствие именно вам

Кино, кафе, массаж, прогулка по парку, музей, книжный магазин, тир, что угодно
Главное - это должно быть ДЛЯ ВАС

✅ Планируете время и место сами, под свои желания

Не подстраиваетесь под чужое расписание

Не выбираете то, что ‘полезно’, ‘эффективно’, ‘правильно’

Выбираете то, что хочется

✅ Идете туда один

Это важно - именно один

Без компании, без детей, без партнера

Это время для встречи с собой

✅ Относитесь к этому как к встрече с любимым человеком

Которого давно не видели

С которым обожаете
проводить время

Для которого хотите самого лучшего

⚡️Сверка с собой

После свидания выделяете 15-30 минут на рефлексию

Задаете себе вопросы:

Что мне сейчас хочется?

Как я себя чувствую?

Беспокоит ли меня что-то?

Какие у меня мечты и планы?

Чего я хочу для себя?

Как поменялось мое состояние с прошлой недели?

За что я благодарен себе?

В чем я молодец?

Что я себе разрешаю?

✅ Записываете это в дневник, блокнот или заметки в телефоне

Зачем записывать?

Когда вы формулируете мысли письменно, вы создаете более устойчивые нейронные связи

Ваш мозг начинает воспринимать эти паттерны как значимые

Плюс, через несколько недель вы увидите динамику своих состояний, желаний, побед

И это уже не просто какое-то приятное ощущение легкости или опоры, не ваше приподнятое настроение, а конкретные изменения, которые остаются с вами навсегда

Через месяц таких свиданий мой клиент сказал:

Настя, а я перестал чувствовать себя последним в очереди на собственную жизнь. Раньше казалось - все важнее меня. Работа, семья, обязательства. А я - когда останется время. Но времени не оставалось никогда

Его мозг научился:

▫️Распознавать свои настоящие потребности, а не только внешние требования

▫️Отличать важное от срочного

▫️Замечать свои победы

▫️Давать себе то, что нужно для восстановления

И самое важное - он сформировал нейронную связь

Я достоин своего времени и внимания

А это уже фундамент, на котором можно строить здоровую, наполненную жизнь

Начните с одного свидания на этой неделе

Выберите день, время, место

Встаньте

И идите

Скажете потом себе спасибо

Не переключайтесь!

Имитация бурной деятельности

Давайте сегодня поговорим о вещи, которую очень не любят замечать сильные, умные и самодостаточные

О том моменте, когда вы вроде бы весь день ЧТО-ТО ДЕЛАЛИ

Но если посмотреть честно - своим вниманием вы почти не управляли

Вообще

С утра открыли телефон на две минуты

Потом ответили кому-то быстро

Потом увидели письмо

Потом сообщение в рабочем чате

Потом вспомнили, что надо срочно уточнить один момент

Потом ещё один

Потом внезапно уже пол дня пошло голова тяжёлая, главное не сделано, а внутри до боли знакомое и очень неприятное ощущение

Какая-то смесь стыда, тревоги и разочарования

Проблема в том, ребята, что мы с вами живём в среде, которая бесконечно борется за наше внимание

И, что особенно мерзко, почти всегда выигрывает

Потому что мозг не любит неопределённость, незавершённость, потенциальную угрозу и вот это вот всё

А уведомления, чужие вопросы, внезапные правки и горящие мелочи это всё маленькие крючки, за которые внимание цепляется почти автоматически

И если таких крючков слишком много, и вас за них дергают ежеминутно - мозг перестаёт работать как слаженная система управления

Он начинает работать как мама троих детей, у которой одновременно созвон, суп убегает и кто-то уже разрисовывает ее любимой помадой стены

Все орут, ничего непонятно, хочется обнять коленочки и плакать от бессилия

То есть формально вы в системе главный

Но по ощущениям от вас ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ЗАВИСИТ

И каким бы умным, опытным, хорошим и замечательным вы ни были, если весь день провести в реактивности и не выбирать осознанно куда направить ваше внимание и ресурс…

Вы будете просто бесконечно реагировать на то, что само попало в ваше поле зрения

А к вечеру получите ощущение, что весь день разгружали вагоны силой мысли, а потом по вам ещё и каток проехался

⚡️Когда внимание постоянно дёргают, мозг тратит колоссальное количество энергии не на создание, решение и движение вперёд

А на переключение

На возврат в задачу

На удержание контекста

На борьбу с внутренним раздражением

На попытку не забыть всё сразу

И в итоге мы приходим к очень обидному состоянию - я вроде бы всё время занят, но совершенно не управляю ни днём, ни задачами, ни собой

И вот это неприятное ощущение налипает на вас как жвачка, а на завтра, пытаясь избавится от него, вы снова хватаетесь за всё подряд - вы же вчера уже что-то не успели

Так вы и попадаете в этот порочных круг


И пожалуйста, не надо путать силу воли с управлением вниманием в условиях перегруженной нервной системы

Это ДРУГОЕ

Завтра разберём, почему стресс в этой истории делает всё ещё веселее и как он начинает резать качество решений так, что вы начинаете сомневаться в собственной адекватности

А пока понаблюдайте за одной вещью

Сколько раз за день вы сами выбирали, куда направить внимание

И сколько раз его у вас просто украли

И не переключайтесь!

Почему стресс заставляет нас делать всякую ерунду вместо важного

Мы уже проговорили, что происходит, когда вашим вниманием начинают управлять все, кроме вас

Сегодня пойдём дальше

Потому что если в обычном состоянии это просто раздражает, то на стрессе эта история становится ещё и деструктивной

И очень дорогой

Вот был у вас, например, нормальный план на день

Но потом начинается

Кто-то написал/Кто-то что-то срочно уточнил/Где-то что-то сдвинулось/Кто-то передумал

И вот вроде бы вы не лежали на диване, не бездельничали и вообще были очень включённым, занятым и ответственным человеком

А к вечеру ГЛАВНОЕ опять не сделано

А все дело в том, что стресс меняет сам принцип, по которому мозг распределяет внимание, присваивает значимость задачам и выбирает следующее действие

⚡️В относительно спокойном состоянии у нас лучше работают исполнительные функции

То есть те процессы, за которые в большой степени отвечает префронтальная кора

✅Планирование

✅Рабочая память

✅Торможение импульсивных реакций

✅Удержание контекста

✅Когнитивная гибкость

То есть способность не просто иметь внимание, а управлять им, возвращать его, перенаправлять и держать на том, что важно

Именно благодаря этому вы можете остановиться и подумать:

▪️Вот это срочно, но не важно

▪️Вот это неприятно, но нужно

▪️Вот это требует усилия, но двигает меня вперёд

То есть не просто реагировать

А ВЫБИРАТЬ

⚡️Но когда стресс становится хроническим, картина меняется - повышается чувствительность лимбической системы

Особенно здесь важна амигдала, которая быстро сканирует среду на предмет угрозы, ошибки, конфликта, неопределённости и всего того, что может потребовать немедленной реакции

📎Чем выше уровень хронического стресса, тем ХУЖЕ мозг регулирует внимание сверху вниз - от намерения, цели и смысла

Вы просто не можете сказать себе НЕТ

(И нет, если у вас так - это не СДВГ)

⚡️Здесь же подключается сеть значимости

Её задача - быстро определять, что сейчас заслуживает ресурса

И когда нервная система перегрета, эта сеть начинает гораздо охотнее помечать как значимое всё что?

Правильно - тревожное, срочное, неприятное и незавершённое

Плюс на фоне хронического стресса растёт нагрузка на ось гипофиз-налпочечники

Повышается уровень кортизола

А кортизол в хронически высоких значениях влияет на рабочую память, когнитивную гибкость, устойчивость внимания и способность удерживать долгую цель перед лицом сиюминутного раздражителя

Поэтому

⚡️⚡️⚡️В условиях повышенного стресса мозг часто выбирает не лучшее решение, а ближайшее облегчение

Нет, не самое умное, выгодное, адаптивное

Просто то, после чего внутреннее напряжение хоть немного снижается

И даже если вы себя сдержали и не залипли в соцсети, вы вместо одной важной задачи вдруг идёте разгребать мелочь

Потому что мелочь проще, понятнее и даёт быстрый дофаминовый микровыхлоп в стиле ‘ну хоть что-то сделал’

Вместо неприятного, но нужного разговора - отвечаете на старые сообщения, перекладываете файлы, двигаете сроки, полируете список задач

Потому что лимбической системе сейчас важнее что?

Правильно, быстро снизить напряжение, а не привести вас к большой красивой цели

Вместо того чтобы выбрать одно главное, вы мечетесь между пятью делами сразу

И к вечеру вы чувствуете себя так, будто весь день не работали, а пытались вручную администрировать хаос

⚡️А это значит, что состояние УЖЕ влияет на ваши когнитивные функции

А человек начинает ругать себя за слабовольный характер там, где давно пора смотреть на состояние нервной системы

И волшебный пинок не сделает эту систему внезапно устойчивой

Он просто добавит ещё напряжения в и без того перегретый контур

Завтра поговорим о том, как всё это выглядит уже не внутри одного дня, а в жизни в целом

А пока порефлексируйте:

📎Что из того, что вы делали, правда двигало вас вперёд?

📎А что было просто способом быстро снизить внутреннее напряжение?

Господствуйте над хаосом

И не переключайтесь!

😁😆😁 написать пост, про то как бороться с прокрастинацией после того, как долистаю свою стену ВК до самой первой записи

Волшебная таблетка так соблазнительна именно тогда, когда работает хуже всего

Такой вот парадокс

Когда человек долго живёт в перегрузе, ему почти ФИЗИЧЕСКИ хочется, чтобы нашлась одна простая вещь, которая быстро соберёт его обратно

Один совет, одна техника, одна привычка, после которых вернутся ясность, фокус и ощущение, что с ним всё в порядке

Истощенная нервная система особенно плохо переносит неопределенность

В такой точке нас автоматически будет тянуть к решениям, которые обещают быстрое облегчение

А что-то хоть немного когнитивно сложное само по себе будет ощущаться как дополнительная нагрузка

И вы начинаете искать

#️⃣ВОЛШЕБНУЮ ТАБЛЕТКУ#️⃣

Вот только проблема в том, что именно в такой точке такие рандомные ‘простые решения’ работают хуже всего

Вам хочется ультимативно и категорично, но ведь один и тот же симптом может рождаться из разных механизмов

Ощущение

“я не могу собраться”

у одного человека будет связано с недосыпом и истощением

У другого - с тревожной гиперактивацией

У третьего - с перегрузкой внимания и постоянным переключением

А у четвёртого - вообще с жизнью в режиме компенсации, где система уже не успевает нормально восстанавливаться

А кто-то вообще выбивает страйк из всех причин сразу

Но снаружи-то это выглядит похоже!

Именно поэтому советы из интернета так часто промахиваются, потому что человек пытается чинить систему, не понимая, где у неё реальная перегрузка

И это вполне логично, с точки зрения нейробиологии:

▪️При накопленной стрессовой нагрузке мозг начинает хуже выдерживать сложность

▪️Префронтальная кора, которая связана с планированием и удержанием приоритетов, работает менее устойчиво

▪️Лимбическая система становится чувствительнее к напряжению, неопределённости и сигналам срочности

▪️Внимание всё чаще уходит туда, где тревожнее, а не туда, где лежит следующий важный шаг

В такой конфигурации человек не то, чтобы саботирует специально

Он просто пытается вырулить из перегруза теми способами, которые дают быстрое облегчение

Именно поэтому так легко застрять в бесконечном поиске нового волшебного ответа, который наконец должен ВСЕ ИСПРАВИТЬ

А так не бывает

Ведь если не видеть механизм, вы почти неизбежно будете чинить не то, и вместо устойчивости получите ещё больше усталости и самообвинения, потому что очередной хороший совет снова не встроился в вашу реальную жизнь

А значит что?

Правильно, вы неудачник, вам уже ничего не поможет, вы все попробовали и так далее

Знакомо?

Вот почему в такой точке нужен не ещё один случайный инструмент, а тщательная диагностика

Хорошая диагностика ценна именно тем, потому что она убирает туман войны и возвращает рабочую картину происходящего

И внезапно становится понятно, что это не с вами ‘все не так’, а у системы есть конкретные точки перегрузки, которые можно увидеть и разобрать

После диагностики у вас появляется не абстрактная надежда, а очень конкретная карта:

✅где именно теряется управление

✅что сильнее всего съедает ресурс

✅какой шаг даст самый быстрый эффект именно в вашем случае

Так что если вы устали ходить по кругу между ‘соберись, тряпка’ и ‘нууууу почемууууу опять ничего не получаетсяяяя’, приходите ко мне на диагностику

▫️заранее посмотрим тесты на стресс и концентрацию

▫️на самой встрече разберём, где именно у вас ломается связка
состояние — мышление — действие

▫️что сейчас сильнее всего бьёт по фокусу и какие шаги действительно имеют смысл

Вместо ещё одной волшебной таблетки которая не сработает вы получите более полезную вещь

Ясность

Логику

И нормальную точку опоры, от которой уже можно шагать дальше

Захотели уже сейчас?

Записыватесь вот здесь, места строго ограничены

P.S.

Христос воскрес!

Не отказывайте в радостях своему сердцу. Любите людей. И помните, куличи сегодня превращаются в чистые эндорфины, а не калории

P.P.S.

Космос наш!

Мечтайте, и не берегите свое воображение, пусть всегда работает на полную мощность

И не переключайтесь!

Ребята, ваш админ сегодня празднует жизнь

18 х2 мне сегодня

А впереди все самое лучшее❤️

С днем рождения меня!

Обнимаю всех🤗

Когда мозг решил, что всё плохо

Я вам рассказывала про интероцепцию и про то, как ваша печёнка тихо саботирует ваше восприятие реальности

Так вот, есть продолжение

Вы знаете, что мозг на автомате всегда делает одну и то же вещь

Он сканирует пространство в поисках угрозы

И, конечно же, находит

Всегда

Это называется аффективным прогнозированием - мозг буквально подгоняет интерпретацию внешнего мира под то, что уже чувствует тело

Плохо внутри → значит плохо снаружи → значит опасно → значит надо срочно что-то делать

И желательно всё и сразу

В КПТ есть понятие когнитивного ресурса - это те самые точки, за которые мозг цепляется, когда уходит в штопор

Исследования Барбары Фредриксон (теория расширения и построения) показывают:

Когда мы осознанно активируем ресурсные образы и связи, буквально называем их вслух или на бумаге, префронтальная кора начинает притормаживать миндалину

Переводя с нейронаучного: вы перехватываете управление у лошади, которая понесла вас к обрыву

📎Практика "Точки опоры"

▪️Возьмите лист бумаги и ручку, устройтесь удобно — заварите любимый чай, закутайтесь в плед (это не просто уют, это снижение тревоги через точечную заботу, так что плед - это тоже часть терапии)

▪️Ответьте на вопрос: что является моими точками опоры?

На что или кого я могу опереться в сложную минуту - ваши личные качества, близкие люди, внешние ресурсы

▪️За 3 минуты запишите 5-7 точек опоры, которые доступны вам прямо сейчас

Мозг не умеет одновременно паниковать и составлять список

Можете проверить

И знаете что - у каждого из нас этих точек больше, чем кажется в моменте, когда всё валится и непонятно за что хвататься

Иногда достаточно просто напомнить себе об этом на бумаге

Вы справитесь!

Не переключайтесь

Вы ужасно предсказываете своё будущее

Нет правда

Катастрофически плохо

И я тоже, не переживайте

Хочу с вами ещё немного разобрать аффективное прогнозирование

Эту нашу способность предсказывать то, как мы будем себя чувствовать в будущем

Психолог Дэниел Гилберт потратил на исследование этого вопроса двадцать лет жизни, но мы с вами люди занятые, так что я сейчас сэкономлю для вас несколько лет и миллионы нервных клеток

Спойлер - даже лучшие из нас не сильны в предугадывании будущего, потому что, чаще всего мы смотрим на него через кривую призму

Как это обычно бывает?

Получу повышение - буду счастлива примерно вечно

Он уйдёт - я этого не переживу

Перееду - наконец начнется настоящая жизнь

Похудею - полюблю себя

Знакомо?

⚡️Проблема в том, что мозг врёт вам

Причем трижды:

❗️ Impact bias - склонность завышать интенсивность и длительность своих эмоциональных реакций на будущие события

Мы переоцениваем и силу, и продолжительность будущих эмоций

В исследованиях Гилберта люди были уверены, что крупный выигрыш в лотерею сделает их счастливыми навсегда

Через год после выигрыша в лотерею (или любого крупного позитивного события) люди в среднем чувствуют себя не намного счастливее, чем до него

❗️Фокализм - склонность людей переоценивать влияние одного конкретного события на их будущее эмоциональное состояние

Когда мы думаем о будущем событии, мы игнорируем всё остальное что будет
происходить в нашей жизни параллельно

Буквально смотрим в одну точку и не видим периферию

Поэтому переезд в новый город не спасает - вы приезжаете туда вместе с собой

❗️ Психологическая иммунная система

Она работает в фоне всегда, адаптирует, переосмысляет, вытаскивает нас из самых сильных катастроф

Мы просто никогда не закладываем её в свои прогнозы

Когда представляем худший сценарий - видим там себя одного, замёрзшего, без ресурсов, умирающего с бомжами под мостом

Полнейшая безнадега

Но так не работает ни один живой человек

Помните как вы были уверены что не переживёте то, что уже пережили?

Причем кто-то - не один раз

Вот именно

Мозг обещал вам апокалипсис

А вы справились

Всё проходит… и это тоже пройдёт

Так что…не паникуйте, и всегда держите полотенце под рукой

Ну и не переключайтесь!

Это не то, что вы думаете

И это я про стресс

Обычно люди думают, что стресс - это когда с тобой происходит что-то очень неприятное

Потеряли деньги - стресс

Заболел ребёнок - стресс

Сломался ноготь…

Ну вы поняли

Но на самом деле

✅Стресс -
это нормальная, естественная и здоровая реакция любого живого организма на ЛЮБЫЕ изменения

Заработали миллион - стресс

Потеряли миллион - стресс

Начали отношения - стресс

Закончили отношения - тоже стресс

Видели ролики на ютубе, где людям дарят щеночков и они начинают рыдать от счастья?

Это тоже стресс

И пусть переживать его гораздо приятнее, чем горе - организм тратит на него ровно столько же энергии и сил

⚡️Вот вам интересный факт на эту тему: исследования показывают, что свадьба стоит на третьем месте в списке самых стрессовых событий жизни

Сразу после смерти близкого человека и развода

То есть буквально одно из самых счастливых событий в жизни - одно из самых разрушительных для организма одновременно

Потому что мозгу, в общем-то, всё равно, хорошие у вас сейчас перемены или плохие

Перемены - значит надо реагировать

Перестраиваться

Тратить энергию

Так что стресс - это не враг

Это просто определенная реакция организма на что-то важное

Ваш организм, кстати, прямо сейчас как-то реагирует на этот текст

Вопрос только в том, как именно

И что с этим делать

Об этом - дальше

Не переключайтесь!

Почему вы устаёте от ничегонеделания больше, чем от работы

Разберём, откуда вообще берётся стресс

📎Все триггеры делятся на два типа

✅Физический стресс

Здесь и сейчас: хорошо потренировались, залезли в сауну, прыгнули в прорубь, забыли поесть

Его легко заметить и легко прекратить

Перестали тренироваться - мышцы перестали болеть

Поели - голод прошёл

Вышли из сауны - и всё, стресс закончился

✅Психологический стресс

Постоянный анализ прошлого или предсказание будущего

И вот с ним - немного очень сильно сложнее

Потому что у него нет кнопки выключения

Как только нам чуть-чуть не надо бороться за свою жизнь прямо сейчас, наша нервная система радостно берётся за дело

Её задача - обеспечить ваше выживание no matter what

И когда ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС ничего не угрожает, она на пару с мозгом усиленно перебирает неприятные ситуации из прошлого, заставляя вас переживать их снова и снова

Или рисует тревожные картинки будущего, пока мозг не закипит, из ушей не повалит дым

И вам не захочется наорать на окружающих / объесться мороженым / плеснуть виски

Учёные из Гарварда провели исследование с говорящим названием ‘Блуждающий разум - несчастный разум’

Они отслеживали мысли 2250 людей в случайные моменты дня через специальное приложение на телефоне и выяснили…

Что почти 47% времени бодрствования человеческий мозг думает вообще не о том, чем занимается прямо сейчас

Почти половину своей жизни вы проводите где угодно, но не здесь

И сейчас

И чем больше мысли блуждают - тем ниже уровень счастья

Причём направление блужданий не важно: даже приятные мечты делали людей менее счастливыми, чем простое присутствие в настоящем моменте

Но это ещё не всё

У нашего мозга есть так называемая сеть пассивного режима работы - Default Mode Network

Это нейронная сеть, которая включается именно тогда, когда вы ничего не делаете

Лежите, смотрите в потолок, едете в метро, моете посуду на автопилоте

И вот в этот момент мозг не отдыхает - он продуктивно работает: прокручивает прошлое, моделирует будущее, анализирует социальные ситуации, ищет проблемы

У людей с тревожностью и депрессией эта сеть гиперактивна — она буквально не умолкает

Именно поэтому ‘просто полежать и отдохнуть’ работает далеко не всегда

Вот почему после дня ничегонеделания вы иногда устаёте больше, чем после дня напряжённой работы

Когда вы работаете и фокусируетесь на задаче - сеть пассивного режима затихает

Когда вы как будто ‘отдыхаете’ без какого-либо фокуса внимания - она разгуливается и тратит вашу энергию в своё удовольствие

Вы добровольно отдали все свои вычислительные мощности нервной системе, а она оторвалась по полной

В итоге:

▫️тревожность
▫️сожаления о прошлом
▫️страх будущего
▫️ноль энергии и настроения

А кто виноват?

Нервная система просто выполняла свою работу

А вы, как руководитель, не остановили её и не сфокусировались на чём-то другом

Хорошая новость: этим можно управлять

И именно этому мы будем учиться дальше

А пока запомните

Лучший отдых - это переключение внимание на другую деятельность

Но отсюда не переключайтесь!

Почему ваш мозг выбирает знакомую боль вместо неизвестного счастья

Ловите факторы, которые прямо сейчас влияют на уровень вашего психологического стресса

Сегодня - первые два

Сохраняйте, пригодится

⚡️ Предсказуемость

Чем больше в вашей жизни неопределённости - тем активнее психика пытается предсказать будущее

И тратит на это просто огромное количество вашей энергии

Вот вам эксперимент, который я обожаю

Двум группам крыс давали удары током одинаковой силы и частоты

Первой - без предупреждения

Второй - перед каждым ударом включали сигнальную лампочку

Угадайте, у кого развились язва желудка, выпала шерсть и начались поведенческие нарушения?

Правильно

У первой

Хотя физически они пережили абсолютно одинаковое количество боли

Предсказуемость важнее, чем отсутствие боли

Дайте человеку понять что именно и когда произойдёт - и он перенесёт это значительно легче

Именно поэтому врачи, которые честно объясняют пациенту что будет происходить во время болезненной процедуры, получают гораздо меньше жалоб

Даже если процедура одинаково неприятная

И именно поэтому люди годами сидят на нелюбимой работе с понятным окладом и не уходят в свой проект с непредсказуемым доходом

Даже если потенциально он принесёт в десять раз больше

Мозг буквально выбирает знакомую боль вместо неизвестного счастья

И это древний защитный механизм, который помогад нашим предкам выжить

Проблема только в том, что мир с тех пор немного изменился

А механизм - нет

Поэтому каждый раз, когда вы запускаете новый проект, меняете работу или начинаете отношения - мозг поднимает тревогу

Потому что это, блин, непредсказуемо

И кстати - отсюда растут ноги у большей части прокрастинации

Вы просто не знаете точно что будет дальше, и мозг тормозит

На всякий случай

👍Единственный способ снизить этот стресс - не избегать неопределённости, а создавать предсказуемость там, где это возможно

Чёткие дедлайны, понятные договорённости, прозрачная коммуникация с командой

Обещаю, кортизол снизится у всех участников процесса

⚡️Ответственность

Чем выше уровень риска и ответственности за результат других людей - тем выше стресс-нагрузка

И тут есть важный нюанс, который обычно упускают

Ответственность сама по себе - не враг

Люди с высоким уровнем автономии и ответственности в среднем живут дольше и болеют реже

Потому что ответственность даёт ощущение смысла и контроля над своей жизнью

А это один из самых мощных буферов против стресса, который только существует

Но

Всё это работает ровно до одного момента

До момента, когда ответственность есть - а влияния нет

Вы отвечаете за результат, но не можете на него повлиять

Вы несёте последствия за решения, которые принимают другие

Вы зависите от людей, которые не зависят от вас

Вот это - супер токсичная комбинация

Именно в такой ситуации чаще всего оказываются руководители среднего звена

Отвечают перед теми, кто выше

За тех, кто ниже

И реального влияния нет ни в одну сторону

Неудивительно, что это одна из самых стрессовых позиций в любой организации

Если узнали себя - это важная информация, запомните её

Продолжение в следующем посте

Познавайте себя

И не переключайтесь!