Когда уже тошнит от работы: что делать, если мозг не тянет

Вы замечали, что в момент сильной усталости (физической или ментальной) любое планирование вызывает сильное отвращение?

Только вы сели записать задачи, как сразу захотелось лечь на пол и заплакать пересмотреть все сезоны «Клона», «Игры Престолов» и «Сверхъестественного»

И поверьте, вы не один такой, мозг в состоянии нервного напряжения у всех работает плюс-минус одинаково

(только если вы не адреналино-дофаминовый наркоман, тогда вам чем хуже - тем лучше, преодолеваем и пляшем)

Но у среднестатистического подвыгоревшего человека в такой ситуации нет ресурса для стратегий, есть только древний механизм: сохраняем энергию, избегаем опасности

И пусть весь мир подождет

Проблема в том, что большинство методов продуктивности работают как раз от обратного: «соберись, тряпка!», как будто, как бы плохо вам ни было, нужно подняться и сделать

И иногда это работает

Но чаще всего, вы еще больше загоняете себя, истощая последний ресурс на этот значительный рывок и…

Выгораете еще больше

Так, что тошнит уже сильно заранее при любой мысли о работе, даже простых бытовых задачах и даже близких людях

Ну а что если не воевать с мозгом, выжимая из него последние капли психической энергии, а вооружившись пониманием как все работает - дать себе то, что действительно поможет

И вот вы даёте мозгу простую команду - короткую, выполнимую, без угрозы

⚡️И она запускает каскад изменений:

✅5 минут авторизации утром - снижают уровень кортизола и успокаивают внутренние сирены;

✅распорядок для по циркадным ритмам - возвращает бодрость без кофеина;

✅микропаузы в течение дня - включают дофаминовый отклик, даже если вы не закрыли 100500 задач

Вместо насилия - бережная незаметная калибровка

Так что да, меньше - значит больше, особенно, если это меньше встроено в реальный ритм жизни

И вам даже не нужно насиловать себя и с понедельника начинать вставать в 5 утра и стоять на гвоздях после бодрящего контрастного душа, чтобы зарядить себя и начать разгребать завалы

Просто мини-практики на 5-10 минут каждый день способны творить чудеса

Все это будет внутри 7-дневного мини-курса, который я собрала для тех, кто устал быть человеком ябольшетакнемогу. Мягкая перезагрузка мозга, короткие уроки, первые результаты уже через несколько дней

И не переключайтесь!

Со мной это не работает!

Если честно, когда ко мне приходит клиент, я уже с большой долей вероятности могу предсказать набор артефактов, которые он принесет с собой

Когда Р. пришел ко мне, у него был стандартный набор выгоревшего рационала:

▪️ трекеры привычек (и 0 привычек, которые он реально внедрил)

▪️12 страниц в Notion с целями

▪️полка книг по саморазвитию и подписка на три курса, которые он так и не начал

И главное - чувство

'Да я сам все понимаю, но все эти штуки СО МНОЙ НЕ РАБОТАЮТ. Начинаю и бросаю, не знаю почему’

А все вообще-то просто

Это не правила или рекомендации плохие, это даже не отсутствие дисциплины, просто нет психического ресурса и мозг автоматически саботирует всё, что требует усилий

Именно поэтому я проповедую метод нейроинтеграции, это вам не искусственный заряд быстрого дофамина, чтобы быстро взлететь и так же быстро упасть, нет. Вы буквально переобучаете мозг реагировать на усталость и неопределённость иначе

Так что в случае с Р. мы не стали бить его тряпками и качать мотивацию, мы начали перестраивать нейронные контуры

✅Вот как это выглядело:

1. Система целеполагания - чтобы он ставил цели, которые можно достичь, а не разрушить ими самооценку

2. Утренний протокол авторизации - 5 минут в начале дня, чтобы мозг включался без внутреннего сопротивления

3. Рефлексия - фиксация успехов и сознательная тренировка новых паттернов

4. Planning fallacy - навык реалистичного планирования без иллюзий

5. Циркадные ритмы - настройка ритма дня так, чтобы мозг не барахтался в полусне, а работал в пиковые часы

6. Систематизация задач - чтобы перестать таскать в голове миллион дел и почувствовать наконец контроль

7. Мотивация без насилия над собой - через биохимию маленьких шагов и минимальных побед

Через 10 дней он сказал:

Слушай, я не просто начал делать, не, это конечно важно. Но, что важнее - я перестал бояться начинать!
У меня не сносит крышу от задач, потому что теперь я знаю как реалистично вписать их в свой день. Я знаю, что делать когда я устал и знаю когда мне брать паузы, чтобы не терять концентрацию. А еще… кажется я стал работать меньше, но успевать больше

Первый сдвиг у него случился, когда мозг перестал воспринимать работу как угрозу, появилась ясность и возможность выбирать

А главное - делать без рывков и отдыхать без чувства вины

Не переключайтесь!

Почему мозг реагирует быстрее, чем мы успеваем подумать?

Наш мозг - не хаос из нейронов, а очень структурированная система с распределёнными функциями
Каждый отдел - как отдельный отдел в компании:

▪️кто-то анализирует
данные,
▪️кто-то отвечает за безопасность,
▪️кто-то создаёт долгосрочные стратегии

а кто-то…просто включает сирену при любом подозрительном шорохе

❓Главный вопрос - как мозг выбирает, как нам реагировать?

Потому что иногда мы принимаем решение…но это как будто не мы

Каждую секунду через сенсорные системы проходит массив информации, который физически невозможно анализировать детально
Если бы мозг тщательно анализировал каждый сигнал, мы бы с утра не могли даже определить, какую ногу ставить на пол первой

📎Поэтому мозг разделяет стимулы на две категории:

▪️Высокоприоритетные, эмоционально значимые
Эти сигналы обычно эмоционально окрашены, их нужно мгновенно обработать, потому что они либо опасны, либо важны для выживания, либо связаны с прошлым опытом

▪️Низкоприоритетные
Те, которые не требуют дополнительной нейронной нагрузки и проверки

⚡️Когда сигнал признан важным - активируется амигдала

Амигдала - древний эволюционный модуль, отвечающий за быстрые эмоциональные реакции
Это наша внутренняя «система раннего реагирования», нацеленная на скорость, а не точность

У неё есть доступ к гиппокампу, где хранятся эмоциональные метки прошлого опыта

Гиппокамп - это такой каталог эмоциональных тегов:
➖что было опасно

➖что вызвало боль

➖что напугало

➖что заставило тело мобилизироваться

⚡️⚡️⚡️Если текущий стимул хоть частично совпадает с одним из сохранённых паттернов, запускается автоматическая реакция

Эмоция

Действие

Физическое ощущение

Поведенческий сценарий

То есть быстрая копия прошлого опыта, не всегда релевантная настоящему

Более точная оценка возможна только через префронтальную кору

Которая умеет:

▪️анализировать контекст

▪️сравнивать ситуации

▪️прогнозировать последствия

▪️выбирать из множества вариантов поведения

Но есть загвоздка: при стрессе доступ к префронтальной коре резко снижается
И чем выше уровень возбуждения нервной системы - тем сложнее мозгу включить анализ

Это как если бы в момент тревоги мозг зависает, и мы продолжаем реагировать по офлайн-сценарию

Одну мою клиентку в детстве сильно испугала большая собака
С тех пор даже маленькая фуфырка с глазами-пуговками и хвостом-пропеллером, запускала у неё ту же цепочку реакций:

▪️напряжение
▪️учащённый пульс
▪️«замри» или «беги»
▪️ощущение угрозы

Почему?
Потому что амигдала считывала не размер собаки и не её намерения, а эмоциональный тег:
«Собака → опасность»

Префронтальная кора могла бы уточнить контекст, но при резком всплеске тревоги её подключить практически невозможно

Так что

Иногда, то, что мы считаем «собой», всего лишь старый защитный алгоритм

И алгоритмы, к счастью, можно переписать

Не переключайтесь!

Когда прошлое не прошло: как мозг хранит детский опыт

Когда говорят ‘детская травма’, мы часто представляем что-то очень драматичное

Но с точки зрения нейробиологии травма - это не само событие

⚡️Это нейронная конфигурация, которая однажды оказалась полезной и помогла вам ‘выжить’ в той или иной ситуации

В детстве мозг находится в режиме максимальной пластичности, а значит что гиппокамп активно записывает опыт, а амигдала помечает его эмоциональными тегами:

опасно / безопасно / так делать можно / так делать нельзя

Если в этот момент ребёнок сталкивается с хроническим стрессом - криками, нестабильностью, игнорированием, угрозой потери контакта - мозг делает ровно то, для чего он создан:

✅Формирует устойчивые нейронные связи, которые помогают выжить

Например:

▫️Лучше молчать → так безопаснее

▫️Нужно быть удобным → тогда не бросят

▫️Ошибка = опасность

Это это не ваши осознанные мысли или выбор

⚡️Это связки нейронов, которые многократно активировались вместе — и поэтому стали автоматическими

Вы уже знаете, что гиппокамп не просто хранит воспоминания, он связывает контекст, эмоции и телесные ощущения в единый паттерн

Проблема в том, что для него не существует времени

📎Реакция, записанная в 7 лет, может активироваться в 35 - если контекст похож

Поэтому взрослый человек может понимать головой ‘я в безопасности’,
а тело и реакции ведут себя так, будто снова нужно выживать

И вот здесь важный момент, который часто замалчивают

Разговор, инсайт, понимание - это активация префронтальной коры, ответственной за логическое и рациональное мышление

А травматическая реакция живёт глубже - в лимбической системе и в автоматических нейронных цепях

Именно поэтому никакой психолог не может помочь вам за одну сессию, дать понимание - да, снизить напряжение - да,
но точно не перестроить нейронные связи, которые формировались годами

Нейроны не переписываются по щелчку

Им нужно многократное повторение нового опыта, чтобы старая связь ослабла, а новая стала предпочтительной

Как с этим работаю я, как тренер по нейроинтеграции?

Мы не ломаем старые пути, а добавляем новые, чтобы мозгу было из чего выбирать

⚡️⚡️Ключевые принципы:

▪️работа не только через разговор, но и через тело, ритмы, ощущения

▪️постепенное снижение фонового стресса (иначе префронтальная кора просто не подключается)

▪️микроповторы безопасного опыта

▪️регулярность важнее глубины

▪️сначала стабилизация, потом трансформация

Мы на практике показываем мозгу, что теперь, вообще-то, можно ПО-ДРУГОМУ

Так что детские травмы - это след адаптации, мозг сделал всё, что мог, из тех условий, которые вы были

Ну и хорошая новость в том, что раз связи были сформированы значит, они могут быть перестроены

Просто не за один разговор

А за время, повторение и корректную работу с нервной системой и мозгом

В следующем посте расскажу что поможет перестроить этот процесс

Не переключайтесь!

Нейроинтеграция: как переписать детские травмы

Если в прошлом посте был вопрос «почему это вообще с нами происходит?»,
то сейчас - что с этим реально делать?

Рассмотрим ситуацию с точки зрения нейробиологии

И да

Нейронные связи детских травм нельзя стереть

Но их можно ослабить и сделать НЕ ГЛАВНЫМИ

Мозг перестаёт катать вас по старым нейронным связям, если появятся новые - более удобные и безопасные

⚡️И тут важно понимать, что ваша детская травма - это не одно воспоминание

Это связка:

▪️триггер

▪️телесная реакция

▪️эмоция

▪️автоматическое действие

И вся эта цепочка закольцована и очень очень очень хорошо натренирована

Поэтому нейроинтеграция работает именно с тем, что происходит сейчас

⚡️⚡️⚡️Новые нейронные связи формируются только через опыт, а не через объяснение

Мозгу недостаточно понять, что теперь безопасно

📎Ему нужно несколько раз телесно прожить новый сценарий, чтобы он стал предпочтительным

Что же делать?

1. Сначала - снижение фонового стресса

Пока нервная система перегружена, никакая глубокая работа не cможет произойти

Мозг просто не будет иметь никаких ресурсов для перестройки

📎Что поможет:

▫️регулярный сон
▫️питание без резких скачков
▫️ритмы (одинаковое время подъёма, еды, отдыха)

2. Работа через тело, а не только через мысли

Травматические связи находятся сильно ниже логики

📎Практики, которые помогают перепрошить ваши паттерны:

▫️медленные дыхательные циклы
▫️мягкие телесные якоря безопасности
▫️ритмичные повторяющиеся движения
▫️заземление через ощущения

Если тело не чувствует безопасность мозгу сложно обучаться

3. Микро-опыт вместо больших прорывов

Мозг учится через частые маленькие подтверждения, а не через один глобальный инсайт

📎Практика:

Воссоздавать похожие, но безопасные ситуации,
где раньше включалась автоматическая реакция -
и оставаться в них чуть дольше, чем привычно

Только, пожалуйста, не геройствуйте, просто понемногу расширяйте диапазон выносимого

4. Повторяемость важнее глубины

Одна мощная сессия = мощный, но временный эффект

Регулярные короткие практики = УСТОЙЧИВАЯ перестройка связей

Если новый опыт повторяется - у него нет шансов не стать вашей новой нормой

5. Новый сценарий должен быть телесно приятнее

📎Мозг всегда выбирает то, что:

▪️быстрее
▪️привычнее
▪️энергетически дешевле

Поэтому новый путь должен быть приятнее для вас,
а не быть просто правильным

Если новый сценарий - это ТОЛЬКО напряжение, контроль и усилие,
мозг вернётся к старому

Поэтому, создавайте больше комфорта вокруг себя

Ещё раз

БОЛЬШЕ КОМФОРТА

В общем, что я хотела сказать

Переписывание детских и не очень травм - это не процесс лечения, а в процесс обучения

Вы учите мозг не реагировать старыми способовами, а новыми наоборот - реагировать

И да, это требует времени

⚡️⚡️⚡️И именно поэтому устойчивые изменения не происходят за одну сессию

Merry Christmas всем, кто празднует 🦌

Добра вам и заботы о себе

И не переключайтесь!

Я очень надеюсь что сейчас тут никого не будет и вы заняты салатами, поцелуями и семьей

Но

С Новым годом!❄️