Когда мозг решил, что всё плохо

Я вам рассказывала про интероцепцию и про то, как ваша печёнка тихо саботирует ваше восприятие реальности

Так вот, есть продолжение

Вы знаете, что мозг на автомате всегда делает одну и то же вещь

Он сканирует пространство в поисках угрозы

И, конечно же, находит

Всегда

Это называется аффективным прогнозированием - мозг буквально подгоняет интерпретацию внешнего мира под то, что уже чувствует тело

Плохо внутри → значит плохо снаружи → значит опасно → значит надо срочно что-то делать

И желательно всё и сразу

В КПТ есть понятие когнитивного ресурса - это те самые точки, за которые мозг цепляется, когда уходит в штопор

Исследования Барбары Фредриксон (теория расширения и построения) показывают:

Когда мы осознанно активируем ресурсные образы и связи, буквально называем их вслух или на бумаге, префронтальная кора начинает притормаживать миндалину

Переводя с нейронаучного: вы перехватываете управление у лошади, которая понесла вас к обрыву

📎Практика "Точки опоры"

▪️Возьмите лист бумаги и ручку, устройтесь удобно — заварите любимый чай, закутайтесь в плед (это не просто уют, это снижение тревоги через точечную заботу, так что плед - это тоже часть терапии)

▪️Ответьте на вопрос: что является моими точками опоры?

На что или кого я могу опереться в сложную минуту - ваши личные качества, близкие люди, внешние ресурсы

▪️За 3 минуты запишите 5-7 точек опоры, которые доступны вам прямо сейчас

Мозг не умеет одновременно паниковать и составлять список

Можете проверить

И знаете что - у каждого из нас этих точек больше, чем кажется в моменте, когда всё валится и непонятно за что хвататься

Иногда достаточно просто напомнить себе об этом на бумаге

Вы справитесь!

Не переключайтесь

Вы ужасно предсказываете своё будущее

Нет правда

Катастрофически плохо

И я тоже, не переживайте

Хочу с вами ещё немного разобрать аффективное прогнозирование

Эту нашу способность предсказывать то, как мы будем себя чувствовать в будущем

Психолог Дэниел Гилберт потратил на исследование этого вопроса двадцать лет жизни, но мы с вами люди занятые, так что я сейчас сэкономлю для вас несколько лет и миллионы нервных клеток

Спойлер - даже лучшие из нас не сильны в предугадывании будущего, потому что, чаще всего мы смотрим на него через кривую призму

Как это обычно бывает?

Получу повышение - буду счастлива примерно вечно

Он уйдёт - я этого не переживу

Перееду - наконец начнется настоящая жизнь

Похудею - полюблю себя

Знакомо?

⚡️Проблема в том, что мозг врёт вам

Причем трижды:

❗️ Impact bias - склонность завышать интенсивность и длительность своих эмоциональных реакций на будущие события

Мы переоцениваем и силу, и продолжительность будущих эмоций

В исследованиях Гилберта люди были уверены, что крупный выигрыш в лотерею сделает их счастливыми навсегда

Через год после выигрыша в лотерею (или любого крупного позитивного события) люди в среднем чувствуют себя не намного счастливее, чем до него

❗️Фокализм - склонность людей переоценивать влияние одного конкретного события на их будущее эмоциональное состояние

Когда мы думаем о будущем событии, мы игнорируем всё остальное что будет
происходить в нашей жизни параллельно

Буквально смотрим в одну точку и не видим периферию

Поэтому переезд в новый город не спасает - вы приезжаете туда вместе с собой

❗️ Психологическая иммунная система

Она работает в фоне всегда, адаптирует, переосмысляет, вытаскивает нас из самых сильных катастроф

Мы просто никогда не закладываем её в свои прогнозы

Когда представляем худший сценарий - видим там себя одного, замёрзшего, без ресурсов, умирающего с бомжами под мостом

Полнейшая безнадега

Но так не работает ни один живой человек

Помните как вы были уверены что не переживёте то, что уже пережили?

Причем кто-то - не один раз

Вот именно

Мозг обещал вам апокалипсис

А вы справились

Всё проходит… и это тоже пройдёт

Так что…не паникуйте, и всегда держите полотенце под рукой

Ну и не переключайтесь!

Это не то, что вы думаете

И это я про стресс

Обычно люди думают, что стресс - это когда с тобой происходит что-то очень неприятное

Потеряли деньги - стресс

Заболел ребёнок - стресс

Сломался ноготь…

Ну вы поняли

Но на самом деле

✅Стресс -
это нормальная, естественная и здоровая реакция любого живого организма на ЛЮБЫЕ изменения

Заработали миллион - стресс

Потеряли миллион - стресс

Начали отношения - стресс

Закончили отношения - тоже стресс

Видели ролики на ютубе, где людям дарят щеночков и они начинают рыдать от счастья?

Это тоже стресс

И пусть переживать его гораздо приятнее, чем горе - организм тратит на него ровно столько же энергии и сил

⚡️Вот вам интересный факт на эту тему: исследования показывают, что свадьба стоит на третьем месте в списке самых стрессовых событий жизни

Сразу после смерти близкого человека и развода

То есть буквально одно из самых счастливых событий в жизни - одно из самых разрушительных для организма одновременно

Потому что мозгу, в общем-то, всё равно, хорошие у вас сейчас перемены или плохие

Перемены - значит надо реагировать

Перестраиваться

Тратить энергию

Так что стресс - это не враг

Это просто определенная реакция организма на что-то важное

Ваш организм, кстати, прямо сейчас как-то реагирует на этот текст

Вопрос только в том, как именно

И что с этим делать

Об этом - дальше

Не переключайтесь!

Почему вы устаёте от ничегонеделания больше, чем от работы

Разберём, откуда вообще берётся стресс

📎Все триггеры делятся на два типа

✅Физический стресс

Здесь и сейчас: хорошо потренировались, залезли в сауну, прыгнули в прорубь, забыли поесть

Его легко заметить и легко прекратить

Перестали тренироваться - мышцы перестали болеть

Поели - голод прошёл

Вышли из сауны - и всё, стресс закончился

✅Психологический стресс

Постоянный анализ прошлого или предсказание будущего

И вот с ним - немного очень сильно сложнее

Потому что у него нет кнопки выключения

Как только нам чуть-чуть не надо бороться за свою жизнь прямо сейчас, наша нервная система радостно берётся за дело

Её задача - обеспечить ваше выживание no matter what

И когда ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС ничего не угрожает, она на пару с мозгом усиленно перебирает неприятные ситуации из прошлого, заставляя вас переживать их снова и снова

Или рисует тревожные картинки будущего, пока мозг не закипит, из ушей не повалит дым

И вам не захочется наорать на окружающих / объесться мороженым / плеснуть виски

Учёные из Гарварда провели исследование с говорящим названием ‘Блуждающий разум - несчастный разум’

Они отслеживали мысли 2250 людей в случайные моменты дня через специальное приложение на телефоне и выяснили…

Что почти 47% времени бодрствования человеческий мозг думает вообще не о том, чем занимается прямо сейчас

Почти половину своей жизни вы проводите где угодно, но не здесь

И сейчас

И чем больше мысли блуждают - тем ниже уровень счастья

Причём направление блужданий не важно: даже приятные мечты делали людей менее счастливыми, чем простое присутствие в настоящем моменте

Но это ещё не всё

У нашего мозга есть так называемая сеть пассивного режима работы - Default Mode Network

Это нейронная сеть, которая включается именно тогда, когда вы ничего не делаете

Лежите, смотрите в потолок, едете в метро, моете посуду на автопилоте

И вот в этот момент мозг не отдыхает - он продуктивно работает: прокручивает прошлое, моделирует будущее, анализирует социальные ситуации, ищет проблемы

У людей с тревожностью и депрессией эта сеть гиперактивна — она буквально не умолкает

Именно поэтому ‘просто полежать и отдохнуть’ работает далеко не всегда

Вот почему после дня ничегонеделания вы иногда устаёте больше, чем после дня напряжённой работы

Когда вы работаете и фокусируетесь на задаче - сеть пассивного режима затихает

Когда вы как будто ‘отдыхаете’ без какого-либо фокуса внимания - она разгуливается и тратит вашу энергию в своё удовольствие

Вы добровольно отдали все свои вычислительные мощности нервной системе, а она оторвалась по полной

В итоге:

▫️тревожность
▫️сожаления о прошлом
▫️страх будущего
▫️ноль энергии и настроения

А кто виноват?

Нервная система просто выполняла свою работу

А вы, как руководитель, не остановили её и не сфокусировались на чём-то другом

Хорошая новость: этим можно управлять

И именно этому мы будем учиться дальше

А пока запомните

Лучший отдых - это переключение внимание на другую деятельность

Но отсюда не переключайтесь!

Почему ваш мозг выбирает знакомую боль вместо неизвестного счастья

Ловите факторы, которые прямо сейчас влияют на уровень вашего психологического стресса

Сегодня - первые два

Сохраняйте, пригодится

⚡️ Предсказуемость

Чем больше в вашей жизни неопределённости - тем активнее психика пытается предсказать будущее

И тратит на это просто огромное количество вашей энергии

Вот вам эксперимент, который я обожаю

Двум группам крыс давали удары током одинаковой силы и частоты

Первой - без предупреждения

Второй - перед каждым ударом включали сигнальную лампочку

Угадайте, у кого развились язва желудка, выпала шерсть и начались поведенческие нарушения?

Правильно

У первой

Хотя физически они пережили абсолютно одинаковое количество боли

Предсказуемость важнее, чем отсутствие боли

Дайте человеку понять что именно и когда произойдёт - и он перенесёт это значительно легче

Именно поэтому врачи, которые честно объясняют пациенту что будет происходить во время болезненной процедуры, получают гораздо меньше жалоб

Даже если процедура одинаково неприятная

И именно поэтому люди годами сидят на нелюбимой работе с понятным окладом и не уходят в свой проект с непредсказуемым доходом

Даже если потенциально он принесёт в десять раз больше

Мозг буквально выбирает знакомую боль вместо неизвестного счастья

И это древний защитный механизм, который помогад нашим предкам выжить

Проблема только в том, что мир с тех пор немного изменился

А механизм - нет

Поэтому каждый раз, когда вы запускаете новый проект, меняете работу или начинаете отношения - мозг поднимает тревогу

Потому что это, блин, непредсказуемо

И кстати - отсюда растут ноги у большей части прокрастинации

Вы просто не знаете точно что будет дальше, и мозг тормозит

На всякий случай

👍Единственный способ снизить этот стресс - не избегать неопределённости, а создавать предсказуемость там, где это возможно

Чёткие дедлайны, понятные договорённости, прозрачная коммуникация с командой

Обещаю, кортизол снизится у всех участников процесса

⚡️Ответственность

Чем выше уровень риска и ответственности за результат других людей - тем выше стресс-нагрузка

И тут есть важный нюанс, который обычно упускают

Ответственность сама по себе - не враг

Люди с высоким уровнем автономии и ответственности в среднем живут дольше и болеют реже

Потому что ответственность даёт ощущение смысла и контроля над своей жизнью

А это один из самых мощных буферов против стресса, который только существует

Но

Всё это работает ровно до одного момента

До момента, когда ответственность есть - а влияния нет

Вы отвечаете за результат, но не можете на него повлиять

Вы несёте последствия за решения, которые принимают другие

Вы зависите от людей, которые не зависят от вас

Вот это - супер токсичная комбинация

Именно в такой ситуации чаще всего оказываются руководители среднего звена

Отвечают перед теми, кто выше

За тех, кто ниже

И реального влияния нет ни в одну сторону

Неудивительно, что это одна из самых стрессовых позиций в любой организации

Если узнали себя - это важная информация, запомните её

Продолжение в следующем посте

Познавайте себя

И не переключайтесь!

Почему одиночество перепрограммирует мозг - и причём тут ваши ценности

Продолжаем разбирать факторы психологического стресса

Осталось три

И они, пожалуй, самые важные

⚡️Влияние

Чем меньше вы можете повлиять на ситуацию - тем больше переживаний от невозможности что-то изменить

Туда же - ощущение безысходности и уныния

Психолог Мартин Селигман в 1960-х описал феномен ‘выученной беспомощности’

Собакам давали удары током, от которых невозможно было уклониться

Потом условия менялись - появлялась возможность просто перепрыгнуть барьер и избежать удара

Но собаки не прыгали

Они просто ложились и терпели

Потому что мозг уже усвоил: всё равно ничего не изменить

Звучит знакомо?

Это именно то, что происходит с людьми, которые слишком долго живут в ситуации, где они ни на что не влияют

Они перестают пробовать - даже когда возможность появляется

И самое страшное здесь не сама ситуация

А то, что человек перестаёт её замечать

Он просто привыкает

Привыкает не пробовать, не предлагать, не высовываться

И называет это смирением, мудростью или реализмом

Хотя на самом деле это просто усвоенный урок: моё мнение ничего не меняет

Если вы давно чувствуете что от вас ничего не зависит - не воспринимайте это как единственно верное и объективное знание о мире

Это информация о том, в какой среде вы слишком долго находитесь

⚡️Социальный контакт

Людям нужно чувствовать себя частью какой-то группы хотя бы иногда

Социальная изоляция - это не просто неприятно, это физически опасно

Исследователь Джон Качиоппо посвятил изучению одиночества больше двадцати лет и выяснил, что оно повышает уровень кортизола так же сильно, как прямая физическая угроза

Более того - одиночество повышает давление, нарушает сон и ускоряет когнитивное старение

А самое неприятное:

📎Одинокие люди начинают воспринимать нейтральные социальные ситуации как угрожающие

Одиночество буквально перепрограммирует мозг видеть опасность там, где её нет

И вот что важно понять

Речь идёт не только о людях, которые живут одни и ни с кем не общаются

Можно быть в окружении людей - на работе, дома, в компании - и при этом чувствовать себя абсолютно одиноким

Потому что одиночество не зависит от количество людей рядом

Одиночество - это ощущение, что кто бы ни был рядом - тебя по-настоящему не видят и не слышат

Качиоппо называл это ‘воспринимаемой изоляцией’

И именно она запускает все эти физиологические эффекты

Не объективное одиночество, а субъективное ощущение что ты один

Как писал Терри Пратчетт:

«Люди, которые ни в ком не нуждаются, нуждаются в том, чтобы люди вокруг видели, что они абсолютно ни в ком не нуждаются»

⚡️Соответствие ценностям

Если ваши действия противоречат вашим убеждениям - пиши пропало

Этот феномен называется когнитивным диссонансом

И нейровизуализация показывает, что он активирует те же зоны мозга, что и физическая боль

Буквально

Чем дольше вы живёте в противоречии между тем, во что верите, и тем, что делаете - тем сильнее фоновый стресс и тем труднее понять, откуда вообще эта постоянная усталость

Потому что источник не снаружи

Он внутри

И это, наверное, самый коварный из всех факторов

Потому что его труднее всего заметить

Вы не можете ткнуть пальцем в конкретного человека или ситуацию и сказать - вот оно, вот причина

Это просто фоновый шум

Тихое, постоянное ощущение что что-то не так

Что вы занимаетесь не тем

Живёте не так

Говорите не то что думаете

И чем дольше вы это игнорируете - тем громче оно становится

Сначала это лёгкое раздражение

Потом - хроническая усталость

Потом - полное равнодушие ко всему

Узнаёте этот маршрут?

Засеките 3 минуты и честно напишите - какие из этих факторов сейчас присутствуют в вашей жизни?

Не для меня - для себя

Потому что невозможно починить то, чего не видишь

Написали?

Хорошо

Не переключайтесь!

Что происходит в вашем мозге, когда вам хочется орать

Сейчас будет немного терминов

Но это именно то, что поможет вам понять почему вы иногда срываетесь на людей из-за полной ерунды и что вообще с этим делать

Итак, знакомьтесь - главные герои вашей стресс-реакции

✅Амигдала (миндалина)

▪️Мониторит всё вокруг в поисках угроз

▪️Обрабатывает огромные объёмы информации ежесекундно

▪️Но делает это весьма неточно

Это она убеждает вас, что пылинка на руке - это на самом деле огромный паук

Что тон голоса коллеги означает, что вас точно скоро уволят

Что сообщение без смайлика - это явная агрессия

Она включает орущую сирену в голове, после которой голос разума уже не слышен

И вот интересная деталь

⚡️⚡️⚡️Амигдала реагирует на угрозу примерно за 12 миллисекунд

В два раза быстрее, чем информация вообще успевает добраться до вашего сознания

То есть вы уже испугались, уже напряглись, уже начали злиться - но сознательно ещё даже не поняли, из-за чего именно

Поэтому когда вы говорите ‘я не понимаю почему я так среагировал’…

Это буквально правда

Вы среагировали раньше, чем успели что-то понять

✅Префронтальная кора

Вот это - ваш внутренний ‘взрослый’

▪️Способна не впадать в истерику и взвешенно оценить, насколько угроза вообще реальна

▪️Учитывает контекст, нюансы, историю отношений

▪️Работает медленно и дорого в плане энергии - зато тщательно

Это именно та часть мозга, которая говорит вам ‘подожди, не отправляй это сообщение прямо сейчас’

Или ‘он, наверное, просто устал, это не про тебя’

Проблема в том, что при сильном стрессе кортизол буквально подавляет работу префронтальной коры

Она не отключается полностью - но становится значительно медленнее и слабее

Поэтому в панике все принимают худшие решения в своей жизни

Именно поэтому все советы в духе ‘просто успокойся и подумай логически’ в момент сильного стресса работают примерно никак

Сначала нужно снизить уровень стресс-реакции и только ПОТОМ включать логику

Но об этом позже

✅Норадреналин и дофамин

Нейромедиаторы боевой готовности

▪️Норадреналин - быстрая активация, острый фокус внимания, скорость реакции

▪️Дофамин - дополнительный пинок мотивации, чтобы либо быстро убежать от угрозы, либо рвануть к возможности

Именно они создают то острое, почти приятное ощущение когда вы работаете в режиме дедлайна и всё вдруг становится чётким и понятным

Да, стресс иногда буквально повышает продуктивность

Но только краткосрочно

Дальше начинается совсем другая история

✅Адреналин и кортизол

Вот это - тяжёлая артиллерия

▪️Адреналин разгоняет сердце, перераспределяет кровь к мышцам, повышает болевой порог

▪️Кортизол обеспечивает мозг и мышцы достаточным количеством глюкозы для максимально быстрого реагирования

Вместе они буквально делают из вас Халка

Сильнее, быстрее, острее

Ненадолго

Потому что потом организму нужно всё это вывести и восстановиться

И вот тут начинается самое интересное

Адреналин выводится за 10 минут

А кортизол - за 3–6 часов

И если за эти часы вас накрыло ещё несколько стрессовых ситуаций - кортизол просто наслаивается

Снежный ком

Который к концу дня превращается в лавину

И все эти ребята день и ночь трудятся ради одного - вашего выживания

Не счастья

Не спокойствия

Не продуктивности

Просто выживания

И если вы не понимаете как они работают и не регулируете их - вместо спокойной жизни получите выгорание, дёргающийся глаз, нулевую концентрацию и желание наорать на кассира за то, что он слишком медленно пробивает товар

Дальше будет интересно

Не переключайтесь!

Первый шаг к спокойствию, который все игнорируют

Продолжаем разговор о том, как управлять своим циклом стресса и оставаться способным принимать нормальные решения, даже если всё горит

📎Шаг 1

⭐️Заметить своё состояние⭐️

Звучит банально, да?

Почти оскорбительно просто для первого шага

Но вот в чём штука

Большинство людей живут в режиме полного автопилота - реагируют, действуют, принимают решения…

И при этом понятия не имеют, в каком состоянии находятся прямо сейчас

Не в глобальном смысле

А буквально - прямо сейчас, в эту минуту

Исследования нейробиолога Лизы Фельдман Барретт показывают, что большинство людей различают от двух до трёх эмоциональных состояний

Хорошо, плохо и нормально

Всё

И это катастрофически мало

Потому что мозг не может эффективно регулировать то, что не умеет точно назвать

⚡️Барретт называет это эмоциональной гранулярностью - способностью точно различать и называть свои состояния

Представьте, что у вас есть коробка с карандашами

У одного человека там 3 цвета - красный, синий, жёлтый

У другого - 64

Оба рисуют

Но картинки получаются очень разные

Так вот, люди с высокой эмоциональной гранулярностью - это те, у кого 64 карандаша

Они восстанавливаются после стресса значительно быстрее

Реже скатываются в аддикции

Реже срываются на других

Реже доводят себя до выгорания

Принимают более взвешенные решения

И всё это просто потому что умеют отличить условное ‘я раздражён’ от ‘я в панике’ от ‘я просто не выспался’ от ‘я обижен’ от ‘я тревожусь’

Точность самодиагностики - это уже половина решения

Потому что невозможно выбрать правильный инструмент, не понимая с чем именно ты имеешь дело

Вы же не будете лечить перелом подорожником?

(Хотя в детстве я честно пыталась 😅)

Вот и со стрессом так же

Поэтому прямо сейчас - три глубоких вдоха и выдоха

Не торопитесь

Просто подышите и честно ответьте себе: где я нахожусь?

🔴 Дистресс - всё бесит, хочется бежать или наорать на первого встречного, любая мелочь выводит из себя, внутри всё сжато и напряжено

🔴 паника
🟠перевозбуждение

🟢Зона интеграции - спокоен, полон сил, мыслю ясно, есть ощущение что всё под контролем

🟡включенность
🟢баланс
🟢расслабленность

Можно расслабиться и не читать дальше

Но вы же здесь не случайно

🟣 Выгорание - хочется лежать, ничего не хочется, всё как в тумане, даже любимые вещи не радуют, на эмоции просто нет сил

🔵пассивность
🟣апатия

И вот что важно понять про эту практику

Это не разовое упражнение

Это навык, который нужно встроить в свой день

Исследования показывают, что люди, которые регулярно делают короткие паузы для оценки своего состояния, имеют значительно более низкий уровень хронического стресса

Не потому что у них меньше стрессовых ситуаций

А потому что они замечают нарастание напряжения раньше

До того, как оно превратилось в снежный ком

До того, как кортизол наслоился на кортизол

До того, как они сорвались на ребёнка из-за разлитого сока

Три вдоха и один вопрос

✍️В какой зоне я нахожусь прямо сейчас?

Это буквально всё, что нужно для начала

Нашли себя?

Хорошо

Продолжение - в следующем посте

Не переключайтесь!

Что будет, если выключить эмоции?

Вот вам прекрасная история для понедельничного утра

Нейробиолог Антонио Дамасио изучал людей с повреждением части мозга, отвечающей за эмоции

Казалось бы - джекпот для любого, кто хоть раз говорил ‘я устал чувствовать’

Никаких эмоций

Никаких истерик

Никакой грусти и разочарований

Только чистая холодная логика

Мечта, а не жизнь, правда?

Но есть проблема

Эти люди полностью теряли способность принимать решения

Любые решения

Что съесть на обед

Когда назначить встречу

Какую ручку взять

Потому что без эмоционального сигнала мозг просто не понимает что вообще важно, а что нет

Как оказалось, эмоции - не помеха логике

Особенно, если отделы вашего мозга работают согласованно

И вот зачем вообще замечать своё состояние каждый день?

▪️Ну, для начала - чтобы паузу брали вы, а не ваш организм

Потому что организм тоже умеет брать паузы

Бывает это по-разному

Температура 38

Внезапный нервный тик

Гастрит

Что-нибудь аутоиммунное

Зачем оно вам надо?

▪️Второе - планировать день исходя из реального ресурса, а не воображаемого

А разница между ними, поверьте, иногда просто космическая

▪️Третье - не давать стрессам наслаиваться друг на друга и превращаться в тот самый снежный ком, который сносит всё на своём пути

Включая отношения, здравый смысл и желание вообще что-то делать

▪️И четвёртое

Перестать удивляться откуда берётся усталость в конце дня, когда вроде ничего особенного не происходило

Происходило происходило

Просто вы не замечали

А значит - и управлять этим никак не могли

Тренируйтесь замечать свое состояние

И не переключайтесь!

Вы отпустили ситуацию. А ситуация вас - нет?

Продолжаем алгоритм, и сегодня мы поговорим про второй шаг

📎Шаг 2

⭐️Снизить интенсивность стресс-реакции прямо в моменте⭐️

И вот тут большинство людей делают одну и ту же ошибку

Они ждут

Пока само пройдёт

Ждут пока выспятся

Ждут конца рабочего дня

Ждут пятницы

Ждут отпуска

А кортизол тем временем наслаивается и наслаивается, никуда не торопится и тихо делает своё дело

Так вот

Чем сильнее вас задело - тем дольше вы будете ммм психовать

И если прямо в момент стресса вы снизите его интенсивность - кортизола выработается меньше, организм выведет его быстрее, и к концу дня вы будете просто уставшим человеком, а не ядерным реактором на грани взрыва

Итак, первый вопрос к себе:

✅ Могу я сейчас контролировать свои действия?

Если да - работаем через голову

Ваша цель - загрузить префронтальную кору

Решить логическую задачу, посчитать в уме, сыграть партию в шахматы, разгадать головоломку

Почему это работает?

Когда вы намеренно нагружаете префронтальную кору - она начинает активно тормозить амигдалу

Они буквально конкурируют за ресурсы мозга

И чем сильнее работает префронтальная кора - тем тише становится орущая сирена внутри

Исследования показывают, что даже несколько минут решения арифметических задач в уме значительно снижают субъективный уровень тревоги

Потому что мозг просто переключил внимание и ресурсы

Это называется когнитивной переоценкой

И при регулярной практике она буквально физически перестраивает нейронные связи в мозге

То есть чем чаще вы это делаете - тем легче вам будет успокоиться в следующий раз

И вы не поверите, но

Мозг, который регулярно тренируют успокаиваться - успокаивается быстрее

Звучит очевидно? Ага

Но почему-то большинство людей этого не делают

Продолжение - в следующем посте

Изучайте себя

И не переключайтесь!

Выдыхай скорей

Надеюсь вы мысленно пропели заголовок этого поста

Ну а я продолжаю

Итак, второй сценарий

Бывает такое состояние, когда про логику и арифметику даже думать смешно

Вас уже несёт

Руки трясутся, в голове каша, хочется либо всех убить, либо рыдать в туалете

Знаете это чувство?

Вот тут - только тело

И самый быстрый, самый доступный и самый недооценённый инструмент - это дыхание

Я понимаю, звучит как
совет из серии ‘просто улыбайся и всё пройдёт’, но сейчас я объясню почему это совсем не так

Ваша нервная система делится на:

▫️симпатическую - режим ‘беги или дерись’

▫️парасимпатическую - режим ‘всё спокойно, можно выдохнуть’

Переключением между ними управляет блуждающий нерв

И вот что важно

Вдох активирует симпатическую систему - сердце ускоряется

Выдох активирует парасимпатическую - сердце замедляется

Поэтому длинный выдох - это прям буквально ручное переключение нервной системы из режима паники в режим покоя

Физиологически

Именно поэтому все говорят ‘выдохни’ когда хотят вас успокоить

Что с психологической точки зрения весьма спорный подход, потому что звучит как ‘успокойся’, а это обычно добавляет желания швырнуть стулом в сказавшего это человека. Но с нейрофизиолической - это и правда сработает

Делаем прямо сейчас

Вдох через нос на 4 счёта

Выдох через рот на 6 счётов

С каждым новым циклом удлиняем выдох - на 7, потом 8, потом 9

И пожалуйста, без задержек дыхания, никакого насилия над собой

Комфортный ритм, без героизма, не надо представлять что вы тренируетесь задерживать дыхание под водой

И главное

✅Чем раньше опомнились и начали дышать - тем меньше кортизола успело выработаться

Поймали себя в самом начале - пять минут дыхания и вы в порядке

Дотерпели до состояния ‘я щас всех убью’ - придётся потратить значительно больше времени и сил

И запомните это как мантру

Расслабляя тело - вы тормозите голову

Ваше нервная система и мозг постоянно в контакте друг с другом

И этот разговор идёт в обе стороны

Именно поэтому когда вы расправляете плечи и замедляете дыхание мозг получает сигнал: угрозы нет, можно успокоиться

Сначала дышим

Потом разбираемся

Не переключайтесь!