Имитация бурной деятельности

Давайте сегодня поговорим о вещи, которую очень не любят замечать сильные, умные и самодостаточные

О том моменте, когда вы вроде бы весь день ЧТО-ТО ДЕЛАЛИ

Но если посмотреть честно - своим вниманием вы почти не управляли

Вообще

С утра открыли телефон на две минуты

Потом ответили кому-то быстро

Потом увидели письмо

Потом сообщение в рабочем чате

Потом вспомнили, что надо срочно уточнить один момент

Потом ещё один

Потом внезапно уже пол дня пошло голова тяжёлая, главное не сделано, а внутри до боли знакомое и очень неприятное ощущение

Какая-то смесь стыда, тревоги и разочарования

Проблема в том, ребята, что мы с вами живём в среде, которая бесконечно борется за наше внимание

И, что особенно мерзко, почти всегда выигрывает

Потому что мозг не любит неопределённость, незавершённость, потенциальную угрозу и вот это вот всё

А уведомления, чужие вопросы, внезапные правки и горящие мелочи это всё маленькие крючки, за которые внимание цепляется почти автоматически

И если таких крючков слишком много, и вас за них дергают ежеминутно - мозг перестаёт работать как слаженная система управления

Он начинает работать как мама троих детей, у которой одновременно созвон, суп убегает и кто-то уже разрисовывает ее любимой помадой стены

Все орут, ничего непонятно, хочется обнять коленочки и плакать от бессилия

То есть формально вы в системе главный

Но по ощущениям от вас ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ЗАВИСИТ

И каким бы умным, опытным, хорошим и замечательным вы ни были, если весь день провести в реактивности и не выбирать осознанно куда направить ваше внимание и ресурс…

Вы будете просто бесконечно реагировать на то, что само попало в ваше поле зрения

А к вечеру получите ощущение, что весь день разгружали вагоны силой мысли, а потом по вам ещё и каток проехался

⚡️Когда внимание постоянно дёргают, мозг тратит колоссальное количество энергии не на создание, решение и движение вперёд

А на переключение

На возврат в задачу

На удержание контекста

На борьбу с внутренним раздражением

На попытку не забыть всё сразу

И в итоге мы приходим к очень обидному состоянию - я вроде бы всё время занят, но совершенно не управляю ни днём, ни задачами, ни собой

И вот это неприятное ощущение налипает на вас как жвачка, а на завтра, пытаясь избавится от него, вы снова хватаетесь за всё подряд - вы же вчера уже что-то не успели

Так вы и попадаете в этот порочных круг


И пожалуйста, не надо путать силу воли с управлением вниманием в условиях перегруженной нервной системы

Это ДРУГОЕ

Завтра разберём, почему стресс в этой истории делает всё ещё веселее и как он начинает резать качество решений так, что вы начинаете сомневаться в собственной адекватности

А пока понаблюдайте за одной вещью

Сколько раз за день вы сами выбирали, куда направить внимание

И сколько раз его у вас просто украли

И не переключайтесь!

Почему стресс заставляет нас делать всякую ерунду вместо важного

Мы уже проговорили, что происходит, когда вашим вниманием начинают управлять все, кроме вас

Сегодня пойдём дальше

Потому что если в обычном состоянии это просто раздражает, то на стрессе эта история становится ещё и деструктивной

И очень дорогой

Вот был у вас, например, нормальный план на день

Но потом начинается

Кто-то написал/Кто-то что-то срочно уточнил/Где-то что-то сдвинулось/Кто-то передумал

И вот вроде бы вы не лежали на диване, не бездельничали и вообще были очень включённым, занятым и ответственным человеком

А к вечеру ГЛАВНОЕ опять не сделано

А все дело в том, что стресс меняет сам принцип, по которому мозг распределяет внимание, присваивает значимость задачам и выбирает следующее действие

⚡️В относительно спокойном состоянии у нас лучше работают исполнительные функции

То есть те процессы, за которые в большой степени отвечает префронтальная кора

✅Планирование

✅Рабочая память

✅Торможение импульсивных реакций

✅Удержание контекста

✅Когнитивная гибкость

То есть способность не просто иметь внимание, а управлять им, возвращать его, перенаправлять и держать на том, что важно

Именно благодаря этому вы можете остановиться и подумать:

▪️Вот это срочно, но не важно

▪️Вот это неприятно, но нужно

▪️Вот это требует усилия, но двигает меня вперёд

То есть не просто реагировать

А ВЫБИРАТЬ

⚡️Но когда стресс становится хроническим, картина меняется - повышается чувствительность лимбической системы

Особенно здесь важна амигдала, которая быстро сканирует среду на предмет угрозы, ошибки, конфликта, неопределённости и всего того, что может потребовать немедленной реакции

📎Чем выше уровень хронического стресса, тем ХУЖЕ мозг регулирует внимание сверху вниз - от намерения, цели и смысла

Вы просто не можете сказать себе НЕТ

(И нет, если у вас так - это не СДВГ)

⚡️Здесь же подключается сеть значимости

Её задача - быстро определять, что сейчас заслуживает ресурса

И когда нервная система перегрета, эта сеть начинает гораздо охотнее помечать как значимое всё что?

Правильно - тревожное, срочное, неприятное и незавершённое

Плюс на фоне хронического стресса растёт нагрузка на ось гипофиз-налпочечники

Повышается уровень кортизола

А кортизол в хронически высоких значениях влияет на рабочую память, когнитивную гибкость, устойчивость внимания и способность удерживать долгую цель перед лицом сиюминутного раздражителя

Поэтому

⚡️⚡️⚡️В условиях повышенного стресса мозг часто выбирает не лучшее решение, а ближайшее облегчение

Нет, не самое умное, выгодное, адаптивное

Просто то, после чего внутреннее напряжение хоть немного снижается

И даже если вы себя сдержали и не залипли в соцсети, вы вместо одной важной задачи вдруг идёте разгребать мелочь

Потому что мелочь проще, понятнее и даёт быстрый дофаминовый микровыхлоп в стиле ‘ну хоть что-то сделал’

Вместо неприятного, но нужного разговора - отвечаете на старые сообщения, перекладываете файлы, двигаете сроки, полируете список задач

Потому что лимбической системе сейчас важнее что?

Правильно, быстро снизить напряжение, а не привести вас к большой красивой цели

Вместо того чтобы выбрать одно главное, вы мечетесь между пятью делами сразу

И к вечеру вы чувствуете себя так, будто весь день не работали, а пытались вручную администрировать хаос

⚡️А это значит, что состояние УЖЕ влияет на ваши когнитивные функции

А человек начинает ругать себя за слабовольный характер там, где давно пора смотреть на состояние нервной системы

И волшебный пинок не сделает эту систему внезапно устойчивой

Он просто добавит ещё напряжения в и без того перегретый контур

Завтра поговорим о том, как всё это выглядит уже не внутри одного дня, а в жизни в целом

А пока порефлексируйте:

📎Что из того, что вы делали, правда двигало вас вперёд?

📎А что было просто способом быстро снизить внутреннее напряжение?

Господствуйте над хаосом

И не переключайтесь!

😁😆😁 написать пост, про то как бороться с прокрастинацией после того, как долистаю свою стену ВК до самой первой записи

Волшебная таблетка так соблазнительна именно тогда, когда работает хуже всего

Такой вот парадокс

Когда человек долго живёт в перегрузе, ему почти ФИЗИЧЕСКИ хочется, чтобы нашлась одна простая вещь, которая быстро соберёт его обратно

Один совет, одна техника, одна привычка, после которых вернутся ясность, фокус и ощущение, что с ним всё в порядке

Истощенная нервная система особенно плохо переносит неопределенность

В такой точке нас автоматически будет тянуть к решениям, которые обещают быстрое облегчение

А что-то хоть немного когнитивно сложное само по себе будет ощущаться как дополнительная нагрузка

И вы начинаете искать

#️⃣ВОЛШЕБНУЮ ТАБЛЕТКУ#️⃣

Вот только проблема в том, что именно в такой точке такие рандомные ‘простые решения’ работают хуже всего

Вам хочется ультимативно и категорично, но ведь один и тот же симптом может рождаться из разных механизмов

Ощущение

“я не могу собраться”

у одного человека будет связано с недосыпом и истощением

У другого - с тревожной гиперактивацией

У третьего - с перегрузкой внимания и постоянным переключением

А у четвёртого - вообще с жизнью в режиме компенсации, где система уже не успевает нормально восстанавливаться

А кто-то вообще выбивает страйк из всех причин сразу

Но снаружи-то это выглядит похоже!

Именно поэтому советы из интернета так часто промахиваются, потому что человек пытается чинить систему, не понимая, где у неё реальная перегрузка

И это вполне логично, с точки зрения нейробиологии:

▪️При накопленной стрессовой нагрузке мозг начинает хуже выдерживать сложность

▪️Префронтальная кора, которая связана с планированием и удержанием приоритетов, работает менее устойчиво

▪️Лимбическая система становится чувствительнее к напряжению, неопределённости и сигналам срочности

▪️Внимание всё чаще уходит туда, где тревожнее, а не туда, где лежит следующий важный шаг

В такой конфигурации человек не то, чтобы саботирует специально

Он просто пытается вырулить из перегруза теми способами, которые дают быстрое облегчение

Именно поэтому так легко застрять в бесконечном поиске нового волшебного ответа, который наконец должен ВСЕ ИСПРАВИТЬ

А так не бывает

Ведь если не видеть механизм, вы почти неизбежно будете чинить не то, и вместо устойчивости получите ещё больше усталости и самообвинения, потому что очередной хороший совет снова не встроился в вашу реальную жизнь

А значит что?

Правильно, вы неудачник, вам уже ничего не поможет, вы все попробовали и так далее

Знакомо?

Вот почему в такой точке нужен не ещё один случайный инструмент, а тщательная диагностика

Хорошая диагностика ценна именно тем, потому что она убирает туман войны и возвращает рабочую картину происходящего

И внезапно становится понятно, что это не с вами ‘все не так’, а у системы есть конкретные точки перегрузки, которые можно увидеть и разобрать

После диагностики у вас появляется не абстрактная надежда, а очень конкретная карта:

✅где именно теряется управление

✅что сильнее всего съедает ресурс

✅какой шаг даст самый быстрый эффект именно в вашем случае

Так что если вы устали ходить по кругу между ‘соберись, тряпка’ и ‘нууууу почемууууу опять ничего не получаетсяяяя’, приходите ко мне на диагностику

▫️заранее посмотрим тесты на стресс и концентрацию

▫️на самой встрече разберём, где именно у вас ломается связка
состояние — мышление — действие

▫️что сейчас сильнее всего бьёт по фокусу и какие шаги действительно имеют смысл

Вместо ещё одной волшебной таблетки которая не сработает вы получите более полезную вещь

Ясность

Логику

И нормальную точку опоры, от которой уже можно шагать дальше

Захотели уже сейчас?

Записыватесь вот здесь, места строго ограничены

P.S.

Христос воскрес!

Не отказывайте в радостях своему сердцу. Любите людей. И помните, куличи сегодня превращаются в чистые эндорфины, а не калории

P.P.S.

Космос наш!

Мечтайте, и не берегите свое воображение, пусть всегда работает на полную мощность

И не переключайтесь!

Ребята, ваш админ сегодня празднует жизнь

18 х2 мне сегодня

А впереди все самое лучшее❤️

С днем рождения меня!

Обнимаю всех🤗

Когда мозг решил, что всё плохо

Я вам рассказывала про интероцепцию и про то, как ваша печёнка тихо саботирует ваше восприятие реальности

Так вот, есть продолжение

Вы знаете, что мозг на автомате всегда делает одну и то же вещь

Он сканирует пространство в поисках угрозы

И, конечно же, находит

Всегда

Это называется аффективным прогнозированием - мозг буквально подгоняет интерпретацию внешнего мира под то, что уже чувствует тело

Плохо внутри → значит плохо снаружи → значит опасно → значит надо срочно что-то делать

И желательно всё и сразу

В КПТ есть понятие когнитивного ресурса - это те самые точки, за которые мозг цепляется, когда уходит в штопор

Исследования Барбары Фредриксон (теория расширения и построения) показывают:

Когда мы осознанно активируем ресурсные образы и связи, буквально называем их вслух или на бумаге, префронтальная кора начинает притормаживать миндалину

Переводя с нейронаучного: вы перехватываете управление у лошади, которая понесла вас к обрыву

📎Практика "Точки опоры"

▪️Возьмите лист бумаги и ручку, устройтесь удобно — заварите любимый чай, закутайтесь в плед (это не просто уют, это снижение тревоги через точечную заботу, так что плед - это тоже часть терапии)

▪️Ответьте на вопрос: что является моими точками опоры?

На что или кого я могу опереться в сложную минуту - ваши личные качества, близкие люди, внешние ресурсы

▪️За 3 минуты запишите 5-7 точек опоры, которые доступны вам прямо сейчас

Мозг не умеет одновременно паниковать и составлять список

Можете проверить

И знаете что - у каждого из нас этих точек больше, чем кажется в моменте, когда всё валится и непонятно за что хвататься

Иногда достаточно просто напомнить себе об этом на бумаге

Вы справитесь!

Не переключайтесь

Вы ужасно предсказываете своё будущее

Нет правда

Катастрофически плохо

И я тоже, не переживайте

Хочу с вами ещё немного разобрать аффективное прогнозирование

Эту нашу способность предсказывать то, как мы будем себя чувствовать в будущем

Психолог Дэниел Гилберт потратил на исследование этого вопроса двадцать лет жизни, но мы с вами люди занятые, так что я сейчас сэкономлю для вас несколько лет и миллионы нервных клеток

Спойлер - даже лучшие из нас не сильны в предугадывании будущего, потому что, чаще всего мы смотрим на него через кривую призму

Как это обычно бывает?

Получу повышение - буду счастлива примерно вечно

Он уйдёт - я этого не переживу

Перееду - наконец начнется настоящая жизнь

Похудею - полюблю себя

Знакомо?

⚡️Проблема в том, что мозг врёт вам

Причем трижды:

❗️ Impact bias - склонность завышать интенсивность и длительность своих эмоциональных реакций на будущие события

Мы переоцениваем и силу, и продолжительность будущих эмоций

В исследованиях Гилберта люди были уверены, что крупный выигрыш в лотерею сделает их счастливыми навсегда

Через год после выигрыша в лотерею (или любого крупного позитивного события) люди в среднем чувствуют себя не намного счастливее, чем до него

❗️Фокализм - склонность людей переоценивать влияние одного конкретного события на их будущее эмоциональное состояние

Когда мы думаем о будущем событии, мы игнорируем всё остальное что будет
происходить в нашей жизни параллельно

Буквально смотрим в одну точку и не видим периферию

Поэтому переезд в новый город не спасает - вы приезжаете туда вместе с собой

❗️ Психологическая иммунная система

Она работает в фоне всегда, адаптирует, переосмысляет, вытаскивает нас из самых сильных катастроф

Мы просто никогда не закладываем её в свои прогнозы

Когда представляем худший сценарий - видим там себя одного, замёрзшего, без ресурсов, умирающего с бомжами под мостом

Полнейшая безнадега

Но так не работает ни один живой человек

Помните как вы были уверены что не переживёте то, что уже пережили?

Причем кто-то - не один раз

Вот именно

Мозг обещал вам апокалипсис

А вы справились

Всё проходит… и это тоже пройдёт

Так что…не паникуйте, и всегда держите полотенце под рукой

Ну и не переключайтесь!

Это не то, что вы думаете

И это я про стресс

Обычно люди думают, что стресс - это когда с тобой происходит что-то очень неприятное

Потеряли деньги - стресс

Заболел ребёнок - стресс

Сломался ноготь…

Ну вы поняли

Но на самом деле

✅Стресс -
это нормальная, естественная и здоровая реакция любого живого организма на ЛЮБЫЕ изменения

Заработали миллион - стресс

Потеряли миллион - стресс

Начали отношения - стресс

Закончили отношения - тоже стресс

Видели ролики на ютубе, где людям дарят щеночков и они начинают рыдать от счастья?

Это тоже стресс

И пусть переживать его гораздо приятнее, чем горе - организм тратит на него ровно столько же энергии и сил

⚡️Вот вам интересный факт на эту тему: исследования показывают, что свадьба стоит на третьем месте в списке самых стрессовых событий жизни

Сразу после смерти близкого человека и развода

То есть буквально одно из самых счастливых событий в жизни - одно из самых разрушительных для организма одновременно

Потому что мозгу, в общем-то, всё равно, хорошие у вас сейчас перемены или плохие

Перемены - значит надо реагировать

Перестраиваться

Тратить энергию

Так что стресс - это не враг

Это просто определенная реакция организма на что-то важное

Ваш организм, кстати, прямо сейчас как-то реагирует на этот текст

Вопрос только в том, как именно

И что с этим делать

Об этом - дальше

Не переключайтесь!

Почему вы устаёте от ничегонеделания больше, чем от работы

Разберём, откуда вообще берётся стресс

📎Все триггеры делятся на два типа

✅Физический стресс

Здесь и сейчас: хорошо потренировались, залезли в сауну, прыгнули в прорубь, забыли поесть

Его легко заметить и легко прекратить

Перестали тренироваться - мышцы перестали болеть

Поели - голод прошёл

Вышли из сауны - и всё, стресс закончился

✅Психологический стресс

Постоянный анализ прошлого или предсказание будущего

И вот с ним - немного очень сильно сложнее

Потому что у него нет кнопки выключения

Как только нам чуть-чуть не надо бороться за свою жизнь прямо сейчас, наша нервная система радостно берётся за дело

Её задача - обеспечить ваше выживание no matter what

И когда ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС ничего не угрожает, она на пару с мозгом усиленно перебирает неприятные ситуации из прошлого, заставляя вас переживать их снова и снова

Или рисует тревожные картинки будущего, пока мозг не закипит, из ушей не повалит дым

И вам не захочется наорать на окружающих / объесться мороженым / плеснуть виски

Учёные из Гарварда провели исследование с говорящим названием ‘Блуждающий разум - несчастный разум’

Они отслеживали мысли 2250 людей в случайные моменты дня через специальное приложение на телефоне и выяснили…

Что почти 47% времени бодрствования человеческий мозг думает вообще не о том, чем занимается прямо сейчас

Почти половину своей жизни вы проводите где угодно, но не здесь

И сейчас

И чем больше мысли блуждают - тем ниже уровень счастья

Причём направление блужданий не важно: даже приятные мечты делали людей менее счастливыми, чем простое присутствие в настоящем моменте

Но это ещё не всё

У нашего мозга есть так называемая сеть пассивного режима работы - Default Mode Network

Это нейронная сеть, которая включается именно тогда, когда вы ничего не делаете

Лежите, смотрите в потолок, едете в метро, моете посуду на автопилоте

И вот в этот момент мозг не отдыхает - он продуктивно работает: прокручивает прошлое, моделирует будущее, анализирует социальные ситуации, ищет проблемы

У людей с тревожностью и депрессией эта сеть гиперактивна — она буквально не умолкает

Именно поэтому ‘просто полежать и отдохнуть’ работает далеко не всегда

Вот почему после дня ничегонеделания вы иногда устаёте больше, чем после дня напряжённой работы

Когда вы работаете и фокусируетесь на задаче - сеть пассивного режима затихает

Когда вы как будто ‘отдыхаете’ без какого-либо фокуса внимания - она разгуливается и тратит вашу энергию в своё удовольствие

Вы добровольно отдали все свои вычислительные мощности нервной системе, а она оторвалась по полной

В итоге:

▫️тревожность
▫️сожаления о прошлом
▫️страх будущего
▫️ноль энергии и настроения

А кто виноват?

Нервная система просто выполняла свою работу

А вы, как руководитель, не остановили её и не сфокусировались на чём-то другом

Хорошая новость: этим можно управлять

И именно этому мы будем учиться дальше

А пока запомните

Лучший отдых - это переключение внимание на другую деятельность

Но отсюда не переключайтесь!