Дедлайн горит, я лежу: что происходит на самом деле

Свежее вам от клиентов, так сказать, с пылу с жару

Дедлайн горит, задача понятная, важная, даже интересная

Казалось бы - ну бери и делай, а главное, вроде по моим заветам все расписано, да?

А ведь все равно рука-то у него тянется к телефону, к чатикам, к ‘сейчас кофе налью и начну’

А потом

БАМ!

И уже вечер

И вот вроде бегал
весь день, устал
как после марафона, а главного шага так и нет

Бесит?

Самое неприятное в этом то, что внутри сразу включается прокурор:

Ну давай, соберись, что ты как тряпка, у других же получается

А теперь представьте, что у мозга есть простая функция:

Когда ресурсов мало, он включает энергосбережение

Там, вообще-то, логика железная

Если система перегрета стрессом, недосыпом и постоянными переключениями, мозг начинает экономить энергию на том, что требует усилий:

▪️старт

▪️фокус

▪️удержание курса

▪️принятие решений

(Как мой ноут, который на 5% батарейки делает вид, что он работает, но мы то знаем, что ревет он так, будто сейчас взлетит)

Ещё раз

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯМИ

А то любите вы Цезарю подражать, Гай Юлию, некоторые ещё и похлеще, 15 дел в минуту умещают

И вот давайте сразу договоримся - с вами ВСЕ В ПОРЯДКЕ

Но!

Вы загоняете себя в состояние, в котором действовать тяжело физиологически

Завтра покажу одну штуку, которая многих отрезвляет: почему план есть, а действий нет, и где на самом деле находится ‘рычаг управления’

А пока - восполняйте ресурс расслабляющим душем, сном и обниманиями

И не переключайтесь!

Кто управляет твоими решениями

Вот есть же такое ощущение, что вы живёте нормально

И даже хорошо иногда. Работа, проекты, семья, какие-то планы, какие-то цели

И при этом внутри странное: радости мало, ясности мало, энергии мало

День проходит, вы устали, чувство ‘я продвинулся’ появляется все реже и реже

Как и удовлетворено от жизнью

А ещё бывает так: вы понимаете, что делать

Вот прямо по пунктам

И всё равно не делаете. Или делаете… но всё подряд, кроме главного

Бесит?

У меня есть картинка, которую я очень люблю, потому что она снимает причины самоедства

Итак - наш айсберг

✅Верхушка айсберга - результаты

То, что видно снаружи:

▪️стабильные деньги,
▪️понятный график,
▪️нормальный сон,
▪️фокус,
▪️удовольствие от работы,
▪️время на себя,
▪️ощущение ‘я управляю своей жизнью, и достаточно неплохо управляю’

⚡️Под верхушкой — действия

▪️Сделать,
▪️позвонить,
▪️написать,
▪️сдать,
▪️договориться,
▪️провести встречу,
▪️собрать команду,
▪️закрыть задачу,
▪️не забыть про жизнь

❗️Ещё глубже — мышление.

▪️Как вы выбираете приоритеты.
▪️Как принимаете решения.
▪️Как видите варианты.
▪️Как выдерживаете неопределённость.
▪️Как оцениваете риски.
▪️Как реагируете на ошибки.

🙂И фундамент айсберга — состояние

Вот здесь обычно и начинается самое интересное

Потому что состояние влияет на то, каким мышлением вы сегодня пользуетесь

И иногда вы реально думаете разными участками мозга в разные дни

В день, когда вы выспались, у вас есть силы, нет сильной тревоги, день более-менее предсказуемый, мышление становится объёмным

Вы видите нюансы, можете держать контекст, переносите дискомфорт, спокойно начинаете задачи, не разваливаетесь от первой сложности

В день, когда вы в стрессе, недоспали, уже с утра на вас наехали сообщения, созвоны, срочно сразу в 10 чатах, и ещё в голове висит страх облажаться, мозг выбирает режим экономии

Привет, лимбическая система

И мышление становится:

▫️категоричным
▫️узким
▫️срочным
▫️реактивным

Появляються когнитивные искажения:

“Либо идеально, либо никак.”

“Либо я сейчас решу всё, либо я неудачник”

“Либо я включаюсь на максимум, либо я ленивый”

А теперь угадайте, как такое мышление влияет на действия?

Вы начинаете тянуться к тому, что даёт быстрое облегчение

Мелкие задачи, которые можно закрыть и поставить галочку

Перепроверить

Доделать

Подправить

Подумать ещё

Почитать ещё

Подготовиться ещё

Тщательнее

Попытаться просчитать все риски-ириски

И никогда не начать

Потому что главная задача в этом состоянии выглядит как огромная глыба

В ней много неопределённости

Там страшно. Там риск. Там энергия нужна

И ещё одна очень очень характерная особенность: ‘занятость’ начинает притворяться ‘прогрессом’

Вы весь день в движении, у вас открыто 25 вкладок, вы как будто работаете на максимуме

Только итоговый шаг не сделан

В IT, кстати, это выглядит особенно красиво

Можно бесконечно оптимизировать систему, переписать архитектуру в голове, переставить таски, пересобрать Notion, обновить чек-листы, переименовать папки, навести порядок в репозитории

И так и не открыть одну штуку, от которой реально двигается проект

Ту, где нужно сфокусироваться и выдержать дискомфорт

У предприимчивых предпринимателей, кстати, похожая версия:

✅снять рилс про “ценности”,
✅обновить шапку профиля,
✅придумать новый оффер,
✅посчитать табличку,
✅переписать лендинг,
✅ещё раз посмотреть конкурентов, ещё раз ‘упаковаться’

И НЕ сделать один разговор, одно предложение, один шаг, от которого появляются продажи

А потом что?

Потом приходит классика: раздражение, усталость, вина

И всё это ложится на состояние ещё одним слоем

Поэтому, когда мы пытаемся менять результаты через действия, а фундамент внизу качается, происходит эффект качелек:

Вы стараетесь сильнее, а легче не становится

Записываем!

Состояние задаёт потолок мышления

Мышление задаёт потолок действий

Действия задают потолок результатов

В следующем посте поговорим про то, что может в корне изменить ваш подход: как вернуть управляемость, когда на сила воли закончилась, так и не начавшись

Не переключайтесь!

Стабильность вместо постоянных качелей: куда смотреть в первую очередь

Есть один очень узнаваемый стиль жизни

Поднажать

Дотерпеть

Дожать

Потом упасть отжаться в подушку, в диван, в сериал, в телефон, тут уж кто во что умеет

Чуть отлежаться

И снова в бой

И вроде всё это даже выглядит как ответственность

Вот только в один прекрасный момент происходят странные, я вам скажу, дела

Ты садишься за понятную рабочую задачу

Не за покорение Марса, не за изобретение лекарства от рака, а за обычное дело, за простую задачу…

И… не можешь начать

Хотя знаешь, что делать, умеешь делать и вообще не первый год живёшь эту жизнь - умеешь вывозить сложные вещи

И вот это бесит сильнее всего

Ведь когда знаешь, но не делаешь, в голове быстро собирается консилиум

Может, я ленивый?

Может, надо просто собраться?

Может, кофе?

Может, дедлайн пострашнее?

Может, ещё немного самокритики для бодрости?

Любители самоистязаний особенно разгоняются в этот момент и становятся совершенно беспощадными к себе

Но это как чинить перегретый мотор, тем, что еще сильнее давить на газ

Мозг, вообще-то, смотрит не на ваши планы на жизнь и влажные мечты, а на статистику

А статистика у него простая

✅Нагрузка непредсказуемая

✅Восстановление нестабильное

Сигналы ‘опасно, дорого, не вывезем, памагити’ повторяются слишком часто

И тогда мозг начинает экономить ресурс:

▫️На старте
▫️На фокусе
▫️На принятии решений
▫️На удержании внимания

На всём, где есть усилие, риск и неопределённость

Отсюда и это липкое состояние, которое многие знают слишком хорошо

Задача понятная

Задача важная

Сделать её давно пора

А внутри как будто не щёлкает

Пьёшь воду, потом чай, потом кофе

Потом внезапно читаешь про жизнь осьминогов, выбираешь новый блокнот или срочно решаешь разобраться в устройстве Византии, хотя дедлайн был уже вчера

Со стороны это называют прокрастинацией

Но!

Проблема-то в СИСТЕМЕ

В вашей системе, которая давно живёт без ясного ритма и без ощущения, что нагрузка вообще когда-нибудь закончится

Когда день имеет понятные границы - нагрузка не превращается в бесконечный фон

Становится меньше хаотичных переключений

И больше ясности

Кстати, мой любимый маркер восстановления очень простой

Человеку больше не нужно морально собирать себя по кускам, чтобы приступить

Он просто садится и делает первый шаг

Если вы узнали себя в этом режиме, когда были уже списки, планировщики, дедлайны и попытки взять себя в руки, а устойчивости всё нет - значит, стоит разбирать себя не как личность и не свою силу воли, а СИСТЕМУ

На моей диагностической консультации мы как раз это и делаем

До встречи вы проходите тесты

На самой сессии мы разбираем вашу нагрузку, стресс, концентрацию и паттерны

В конце у вас появляется ясная картина: где сбивается ритм, почему мозг уходит в сопротивление и что поможет вернуть ясность, фокус и ощущение контроля

С опорой на то, как реально работает ВАШ мозг

Традиционно, всего 20 мест в этом месяце

https://gotrainbrain.ru/diagnostika

Хотите понять где сбоит ваша система? Записывайтесь, будет интересно

И вы посмотривайте в комментарии, там интересное бывает

Ну и переключайтесь!

Этот день настал

Я прошла отрицание/гнев/торг/депрессию

И сейчас в принятии

Мой канал в MAX

https://max.ru/join/2W6kvuhiHonQ-KJvkSb1KF9GgwOyEG-ixIDOYB6AYvU

Не теряйтесь 🙂

P.S. оставила там полезную полезность

Три слона, на которых держится твоя продуктивность

У меня есть любимая фраза от клиентов

Я всё понимаю. Я даже могу объяснить это другим. Я просто не делаю

И в этот момент им хочется не искать силу воли и мотивацию, а мне хочется выдать им люлей карту

Потому что без карты вы начинаете чинить верхушку: план, дисциплину, мотивацию, тудушки, красивые расписания

А потом случается классика: пару дней вы держитесь, потом снова туман, откат, злость на себя, и мысль ‘ну значит вот такой я безвольный человек

Хотя чаще всего дело в том, что вы пытаетесь ехать на машине, у которой одновременно мигает лампочка топлива, перегревается двигатель и периодически отваливается навигация

⚡️⚡️⚡️Метод нейроинтеграции прост в логике: он работает на трёх уровнях, потому что и ваша стабильная жизнь ломается на трех уровнях

😊Состояние

🚀Мышление

🪐Действия

И начинать имеет смысл только снизу, потому что фундамент держит всё остальное

🌱Состояние, НейроБаланс

Сон, стресс, уровень внутреннего напряжения, восстановление, ритм дня

Когда база нестабильна, мозг начинает экономить энергию

Нейробаланс нужен, чтобы вернуть мозг в режим, где он может нормально функционировать, без постоянно вопящей сигнализации лимбической системы

🙂Мышление, НейроСёрфинг

Даже когда ресурса стало больше, остаются старые сценарии: перфекционизм, ожидание идеального момента, самосаботаж, ‘сначала ещё подготовлюсь’, когнитивные искажения, типа ‘у меня все равно ничего никогда не получится’

Нейросёрфинг позволяет расширять пространство вариантов, видеть новые выходы и входы, выдерживать неопределённость, переставать ходить по кругу

Это тот самый эффект

А что, так можно было?!?!!

⚡️Действия, НейроСпринт

Короткие циклы, понятные шаги, которые реально встраиваются в вашу жизнь

Напоминаю, ваши мечты становятся проектами и достижимыми целями не от вдохновения, а от системности

Системности!

А устройству систему мы способны выстраивать, только когда мозг НЕ в перегреве

📎Теперь про то, что обычно мешает людям зайти в этот подход:

(Я прям слышу эти мысли, особенно у самых успешных, самых рациональных и сильных)

▫️Страшно узнать, что со мной реально всё плохо

Понимаю, поэтому мы не играем в диагнозы и ярлыки, мы смотрим на факторы и паттерны

Что перегревает, что сливает ресурс, что даёт точку опоры

И что можно поправить с усилием, НО без насилия

▫️Я слишком рациональный человек для этих ваших практик

Отлично, ведь здесь сугубо научный подход и управляемый (мною) эксперимент, всё проверяется на опыте: маленький шаг, наблюдение эффекта, корректировка

Логика и причинно-следственные связи наше всё

▫️Мне нужно срочно, у меня нет времени

Поэтому спринт это мини-формат длинной в месяц, мы не строим новую жизнь, мы совершаем короткие и очень понятные действия, которые снижают сопротивление системы

И возвращают управляемость

Так, чтобы вы могли ДЕЛАТЬ, а НЕ УГОВАРИВАТЬ себя часами

▫️Я боюсь потерять контроль и замедлиться

Чаще всего происходит обратное: когда меньше внутреннего шума и хаоса - возвращается контроль и эффективность

Вы быстрее начинаете

И меньше буксуете

▫️Я все это уже знаю

Знание не равно внедрение, нужен мост между

Я ПОНИМАЮ и Я ДЕЛАЮ

Этот мост обычно лежит через состояние, простую структуру шагов и СИСТЕМНОСТЬ

(Ну и мой режим строгой училки, время от времени)

И да, кстати, бывает ещё один страх, который редко произносят вслух…

▫️А вдруг станет ясно, что проблема не в усталости, а в том, что я живу и работаю не так, как мне подходит

Мы не рубим с плеча, 10% изменений за один спринт

Это подьемно, это продвигает, это вдохновляет и дает ощущение опоры и ‘А Я МОГУ!’

Если вам откликается - жду вас на диагностическую сессию

Записывайтесь, чтобы начать движение ТУТ

https://gotrainbrain.ru/diagnostika

Верьте в себя и свои мечты!

И не переключайтесь!

Твой самый лучший день - сегодня

Очень многое зависит от твоего состояния

Я часто говорю, что жизнь с нами просто случается

Дедлайны случаются

Ошибки случаются

Чужие странные действия в нашу сторону тоже случаются

И даже любимая кружка иногда разбивается не потому, что вселенная выбрала тебя своей жертвой, а потому что это просто кружка

Но!

Как ты все это проживаешь - во многом зависит от твоего состояния

Потому что мозг - это вам не объективная камера видеонаблюдения

Он не фиксирует реальность ‘как есть’

Он считывает ее через ФИЛЬТР

И если внутри тебя более-менее есть опора, ресурс и ощущение, что ты прочно стоишь на своих двух, то шанс, что тебя вынесет пролитый кофе или вопрос в чате - сильно ниже

А если внутри УЖЕ все звенит, искрит и держится на честном слове, то последней каплей может стать вообще что угодно

Не тот тон голоса

Не тот взгляд

Не тот вопрос

Не тот звук уведомления

Представь два утра

👍В первом ты выспался

Проснулся без ощущения, что ты себя уже морально уничтожил

У тебя нет гула из незакрытых хвостов в голове

Ты примерно понимаешь, что будешь делать сегодня

И даже оставил себе немного воздуха между задачами, как взрослый уважающий себя и свой мозг человек

Какой шанс, что тебя размажет из-за чьей-то резкости, пробки или разбитой кружки?

Он не нулевой, конечно, но где-то рядом

А теперь второе утро

⚡️ Ты три раза переносишь будильник

Встаешь уже уставшим

Вчера опять лег поздно - потому что либо залип, либо догонял то, что давно откладывал, либо красиво совмещал оба варианта

И вот ты сидишь на краю кровати и уже чувствуешь этот знакомый фон

Слишком много всего

УЖЕ слишком много всего

Слишком непонятно, с чего начать

Слишком мало сил

И ощущение, что если сегодня еще кто-то ЕЩЁ что-то от тебя захочет, ты взорвешься

Поэтому один из самых недооцененных способов помочь себе утром - не хвататься за телефон и не нырять головой в список проблем, а сначала чуть-чуть вернуть мозг в реальность

Например, выйти на короткую прогулку

И по дороге специально замечать хорошие вещи

Что-то очень простое и настоящее

Красивый свет на стене

Теплый воздух

Собака, которая деловито куда-то идет по своим собачьим делам

Дерево, на которое ты сто раз смотрел и ни разу толком не видел

Тишина

Или наоборот - какой-то приятный живой звук города

Зачем это делать, спросите вы меня?

А в этот момент ты не просто ищешь хорошее

Ты перенастраиваешь внимание

Утренний свет дает мозгу сигнал про время суток и помогает ровнее работать циркадной системе, а вместе с ней - бодрости, концентрации и режиму сна

Контакт с природной средой, даже очень обычной, связан с более мягким восстановлением внимания и меньшей ментальной перегрузкой

А практика замечать приятные мелочи работает как тренировка savoring - способности усиливать и удерживать положительный эмоциональный опыт, а не только автоматически сканировать мир на опасность

То есть ты буквально помогаешь мозгу выйти из режима ‘все горит’ и хотя бы немного вернуться в режим

🌱я здесь, я вижу, я дышу, мир не состоит только из проблем

И нет, одна прогулка не отменит выгорание, недосып, токсичную работу и двадцать два незакрытых хвоста

Но она может заметно изменить старт дня

А иногда именно старт дня решает, станет ли вопрос в чате рабочей задачей или началом внутреннего апокалипсиса

📎Нейропрактика на утро

Выйди на 10–15 минут прогуляться в знакомое место

И во время прогулки найди 3–5 хороших вещей, которые уже есть рядом

И если внимание опять утащит тебя в тревогу, планы, долги, диалоги и мысленные катастрофы - спокойно верни его обратно

К свету

К запаху весны

К шагам

К тому, что в этой конкретной минуте жизнь не только давит, но и происходит

Ваше состояние - это не просто ‘настроение’

Это та самая линза, через которую ты смотришь на свою жизнь

А через розовые очки видеть мир гораздо приятнее, чем через замызганное окошко

Наслаждайтесь своим утром

И не переключайтесь!

Руководитель, который боялся руководить?

(Или как прошлые установки саботируют нас сегодня)

Вот вы все наверняка знаете такой тип людей, а возможно, вы и сами такие

Профессионалы

Умные

Организованные

Они знают про планирование всё

Они уже пробовали спринты, трекеры, целеполагание

Знакомьтесь, Ася, тимлид

Ася, кстати, пришла ко мне не новичком. Совсем совсем не новичком. Она уже практиковала спринты, работу по помидоркам, планирование

Казалось бы, ну что нового я могу ей дать?

Но был нюанс

Несмотря на все планировщики и восхитительный интеллект, в её голове жила тень прошлой работы

Все эти, эти старые, замшелые установки, которые мы тащим за собой из предыдущих офисов, коллективов или отношений, даже не замечая, как они фонят

(Сколько у меня самой было вьетнамских флешбеков в свое время после банковской корпоративной культуры - не пересказать)

В случае Аси это выливалось в:

⚡️Сложности с границами - коллеги, команда и рабочие коммуникации выжимали все соки

⚡️Тотальное избегание конфликтов - вроде как парадокс для тимлида, да? Но личная коммуникация была для нее каким-то запутанным клубком из ожиданий, желания получить результат и постоянной подавляемой агрессии

⚡️Острые эмоциональные реакции там, где нужен холодный рассудок и быстрые решения

Мы начали работать

И для нее это был не просто ‘еще одна серия спринтов, но теперь с тренером’

Случился выход на новый уровень понимания СВОЕЙ биохимии, СВОИХ паттернов, СВОИХ особенностей нервной системы и СВОИХ потребностей

Мы перестроили систему полностью, ушли от ‘ну, наверное, так ПРАВИЛЬНО’ к ‘нет уж, я так ХОЧУ’

👍Ася наконец-то начала жить жизнь в свободное от работы время, и энергия потекла в дела и любопытство, а не в сопротивление сильной тревоге

👍Ушел вот этот изматывающий режим в коммуникации, она научилась отслеживать момент эмоциональной вспышки

👍Раньше терпела терпела терпела, а в точке кипения реагировала на автомате и как придется, сливая невероятное количество сил и на подавление эмоций и на восстановление после вспышки - теперь реагирует обдуманно

Границы выстроились, энергия осталась при ней

👍Конфликты перестали быть настолько эренгозатратными, а значит и перестали быть ‘страшными’. Она перестала уклоняться от острых углов и стала настаивать на своём

И, о чудо, мир не рухнул!

И ее даже не считают стервой и самым ужасным человеком/руководителем на земле

А ещё, мы изгнали призраков прошлого, раскопали те самые установки с прошлой работы, которые мешали в настоящем

На самом деле, как только ты начинаешь понимаешь механизм, он перестает тобой управлять

В итоге: спринты оказались не про успеть больше, а про жить качественнее

И история Аси это классический пример того, что практики и системность - это просто инструменты

Как молоток

Им можно забить гвоздь и построить дом, а можно отбить себе пальцы

Всё зависит от того, насколько правильно и в какое место вы его приложите

А некоторые с этим молотком бегают, круша все вокруг, разрушая и себя и окружающих

Не надо так

Так что, если вы тоже чувствуете, что старые установки мешают вам расти, а команда, задачи или коммуникации сжирают вашу энергию, несмотря на идеальный ежедневник и медитации - приходите разбираться

Осталось 5 мест на диагностику, в пятницу эта возможность превратится в тыкву

https://gotrainbrain.ru/diagnostika

Жизнь может быть прекрасной и удивительной

Не переключайтесь!

Тобой управляет не мозг, а кишечник

Сегодня будут невыдуманные истории, о которых невозможно молчать

Давайте поговорим о неочевидном, например про

▪️серотонин, как главный источник ощущения ‘мне хорошо здесь и сейчас’

▪️солнечный свет, магически влияющий на наше настроение

И о том, какую роль в нашем ежедневном ощущении счастья играет кишечник

Вы знали, что кишечник соединён с мозгом блуждающим нервом, и кишечник отправляет в мозг около 90% информации, а мозг в кишечник — только 10%?

Удивительное рядом, я знаю

И что влияет на нашу удовлетворённость жизнью?

✅Кишечник

Да, он

Потому что 90–95% серотонина вырабатывается именно в кишечнике

Как?

Что?

Правда?

Да

Поэтому, если вы хотите, чтобы жизнь ощущалась чуть приятнее - имеет смысл начать с ЖКТ

Сходить к гастроэнтерологу, а ещё лучше к хорошему интегративному терапевту, проверить кишечник и навести порядок с микробиотой

Например, при синдроме раздражённого кишечника уровень серотонина и в кишечнике, и в мозге может заметно проседать

И да, заранее скажу неприятную, но полезную вещь: отказ от сахара, алкоголя, молочки и глютена у многих правда ЗНАЧИТЕЛЬНО поднимает общий уровень счастья

Хотя сначала вы, конечно, будете очень несчастными и слегка истеричными

Особенно если были зависимы от сладкого

(Как я, например)

Так что клетчатка, пробиотики и пребиотики вам в помощь

И да, пожалуйста,
консультируйтесь со специалистом

✅Триптофан

Немного биохимии, но без занудства

Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана, а триптофан мы получаем только из еды

Сам по себе организм его не производит

Где искать триптофан?

В твёрдых сырах, рыбе, мясе, кунжуте, кедровых орехах, зелени, капусте и не только

Да, снова всё упирается в разнообразное и нормальное питание

Простите, но магии тут не будет

✅5-HTP

Не могу не упомянуть и эту добавку - это производная триптофана

Но есть нюанс: если есть проблемы с ЖКТ, усваиваться она может не очень хорошо, потому что там всё не так просто и завязано на кофакторы

Мне эндокринолог когда-то советовал высыпать содержимое капсулы под язык перед сном

Но вам я так советовать не буду

Почему?

А потому что - проконсультируйтесь со специалистом

✅Сон

Да-да, это тот момент, где я снова выхожу в эфир как душная женщина из секты сна

Но что поделать

7–9 часов сна и ideally не позже 23:00 - это правда сильно влияет на ваше состояние

✅Дефициты витаминов и микроэлементов

Снова отправляю всех на чекап

Потому что недостаток магния, витамина D, витамина B6, анемия и скрытый железодефицит вполне способны очень заметно повлиять на ваше состояние и на уровень серотонина тоже

Иногда часть эмоциональных качелей - это не вы какой-то не такой, а организм, который уже давно просит помощи

✅Солнечный свет

В солнечные дни организм вырабатывает больше серотонина, поэтому в пасмурность и серость настроение у многих закономерно ползёт вниз

Да, если хочется сидеть на подоконнике, драматично смотреть в окно и думать о нём - возможно, это не великая любовь всей жизни, а просто недополученный серотонин

Лучше идите спать

(Если же вам хочется плеснуть себе виски уже с утра - это, мои хорошие, не спать, а уже к другому специалисту)

✅Сладкий вкус

Тут уж да, давайте честно

Хороший тёмный шоколад - это вполне себе маленькая серотониновая поддержка

И сладким вкусом себя порадуете, и триптофан получите

В конце концов, вы этого достойны

Так что теперь вы примерно понимаете, куда смотреть, если хочется стать чуть более удовлетворённым жизнью

Подсказка: в тарелку, в анализы, на солнце и на часы - чтобы лечь вовремя

Теперь вы понимаете, что нами на самом деле довольно уверенно управляет кишечник?

Не переключайтесь!

Что в моей жизни зависит от меня, или маленькая практика против большого хаоса

Есть такие дни, когда жизнь как будто берет вас за шкирку и слегка трясет

Иногда не слегка

И вроде бы ничего катастрофического не произошло, но внутри уже полный набор:

▫️тревога

▫️раздражение

▫️мысленная жвачка

▫️ощущение, что надо СРОЧНО что-то делать

▫️желательно всё

▫️желательно идеально

▫️желательно вчера

И мозг в этот момент уже вынесен и орет:

⚡️мы все умрем

⚡️срочно думай

⚡️срочно решай

⚡️срочно контролируй вообще всё, включая погоду, чужое настроение и уровень общей адекватности человечества

Знакомо?

И вот здесь многие пытаются провернуть очень утомительную и крайне невозможную штуку..

Они пытаются взять под контроль ВСЕ ВЕЗДЕ И СРАЗУ

Будущее

Других людей

Отношения

Свое настроение

Чужое настроение

Ретроградный Меркурий

И желательно еще собственную нервную систему, которая уже лежит в руинах

Но проблема в том, что когда мы пытаемся контролировать вообще всё, мы обычно не контролируем вообще ничего

Зато устаем быстро, качественно, надежно и с внутреннем надрывом ‘ну почему я опять не могу просто собраться’

Да потому что собираться нечем, ребят

Когда у нервной системы ощущение, что опоры нет, она начинает делать то, что умеет лучше всего

А лучше всего она умеет повышать тревогу, сканировать опасность, гонять вас по кругу и подсовывать разные неприятные мысли

А вдруг всё рухнет/а вдруг я что-то упускаю/а вдруг уже поздно/а вдруг надо было раньше/а вдруг сейчас я выберу не то/а вдруг вообще лучше спрятаться и не отсвечивать

И вот вы уже не человек, а тревожная масса

И в такие моменты спасает не мотивация и сила воли, нет, спасают

✅Точки автономии

(Эта очень простая практика, возвращает вас из состояния
‘я ни на что не влияю’
в состояние ‘так, на минуточку, вот это я всё ещё могу’)

Поэтому

✅Берете лист бумаги и ручку

Да, лист бумаги

Да, ручку

Телефон сейчас не в счет, потому что мы не хотим через 20 секунд внезапно узнать, кто развелся, кто похудел, кто купил курс на миллион и почему вы до сих пор не живете свою лучшую жизнь

✅Устраиваетесь поудобнее

(Можно чай
можно плед
можно очень серьезное лицо, будто вы сейчас проводите аудит своей реальности)

✅И отвечаете на вопрос:

Что в моей жизни зависит от меня?

✅ Дальше ставите таймер на 3 минуты

И записываете 5–7 точек автономии, которые доступны вам прямо сейчас

Не в идеальной версии жизни

А прямо сейчас

Например:

▫️Во сколько я сегодня лягу спать

▫️Буду ли я с утра хвататься за телефон, как за кислородную маску

▫️Поем ли я нормально или опять устрою себе рацион ‘кофе, весь день, целый день, и добавьте побольше тревоги’

▫️Пойду ли я на улицу

▫️Напишу ли я человеку, вместо того чтобы вести с ним мысленный диалог на 48 реплик

▫️Сяду ли я делать один маленький шаг, а не гипнотизировать задачу взглядом

▫️Разрешу ли я себе сегодня не решать всё сразу

И вот это, казалось бы, маленькое упражнение очень быстро возвращает ощущение опоры

Потому что пока вам кажется, что от вас ничего не зависит, психика начинает либо метаться, либо замирать

Либо делать и то и другое по очереди, для разнообразия

А когда вы видите конкретные вещи, на которые реально влияете, внутри становится тише

Я, например, в такие моменты очень люблю мысленно драматизировать до последнего

Ну чтобы если уже переживать, то с размахом, чтобы наверняка

А потом сажусь и пишу

Что сегодня зависит от меня?

И внезапно выясняется, что зависит немало

Во сколько я закончу работу/что я буду читать перед сном/пойду ли гулять/что я съем/что я открою/а что не открою никогда, потому что психика у меня одна, и издеваться над ней бесплатно я больше не хочу

В общем

Если вас раскачало, выбило,
размазало и внутри уже назревает привычное ‘всё пропало’ - пожалуйста, не пытайтесь срочно починить всю свою жизнь

Сначала найдите свои точки автономии

И вот с этим уже можно жить и дышать

Если хотите, можете написать в комментариях одну свою точку автономии

Посмотрим, как быстро мы тут всем каналом соберем себе нервную систему обратно

Иииииии не переключайтесь!

Почему ты уже 5 минут смотришь в одну точку

Знаете это чувство, когда читаешь одно предложение раз пять…а смысл всё равно не доходит?

Или когда сидишь на очередном созвоне, залип…

И вот ты опомнился, но понятия не имеешь, о чём говорили последние 10 минут?

А это ваш ацетилхолин решил решил красиво уйти в закат

📎Ацетилхолин - это нейромедиатор, химический посыльный в твоём мозге, который отвечает за:

▫️внимание и концентрацию (да-да, ту самую, которой нет)

▫️обучение и запоминание новой информации

▫️переход от расслабленности к фокусу

▫️скорость обработки информации

Короче, если дофамин - это про «хочу», то ацетилхолин - это про «могу и буду»

Какие факторы на него влияют?

Стресс, недосып, куча переключений между задачами, бесконечный скролл - всё это истощает запасы ацетилхолина

Да-да, если вы любитель многозадачности - не делайте так

И в итоге ты сидишь перед ноутбуком…

Или залипаешь в холодильник…

Или смотришь в одну точку и думаешь: «Да что вообще со мной?»

Просто вашему мозгу не хватает химии, чтобы собраться

Без ацетилхолина вы можете быть сколько угодно мотивированными, но фокуса не будет

Это как пытаться смотреть фильм на расфокусированном проекторе - вроде всё есть, и звук, и сюжет, но картинка размыта

(Ну, или это то, как я вижу мир по утрам до того, как доберусь до своих линз)

Так что если есть ощущение ‘в голове моей опилки’, а задачи требуют ясности - пора помочь мозгу синтезировать этот нейромедиатор

Как?

Расскажу в следующем посте

Наслаждайтесь вечным сиянием чистого разума

И не переключайтесь!

Концентрация без силы воли и мотивационных пинков

Итак, вы поняли, что ацетилхолин помогает собрать мозг в кучу и сфокусироваться

Теперь вопрос: как его поднять, если ваша работа требует концентрации и предельной ясности?

И тут я вам не буду рассказывать про биохаки и кучу добавок на iHerb

Все может быть сильно проще:

✅Яйца на завтрак (или холин из еды)

Ацетилхолин синтезируется из холина

Холин есть в яйцах, рыбе, печени, брокколи

Съел глазунью - дал мозгу сырьё для концентрации

Простейшая химия в действии

✅Короткая прогулка или 5 минут движения

Аэробная нагрузка (даже лёгкая) стимулирует выработку ацетилхолина

Не тут даже не нужно бежать марафон, достаточно пройтись быстрым шагом 10-15 минут

Дайте мозгу кислород, чтобы ваши нейроны проснулись и фокус включился

✅ Уберите фоновый шум и уведомления

Каждое переключение внимания истощает запасы ацетилхолина

Закройте лишние вкладки, ограничьте соцсети, поставьте телефон на беззвучный

Мозг перестанет метаться - фокус вернётся сам

✅ Короткий перерыв каждые 45-60 минут

Ацетилхолин истощается при длительной концентрации

Если пытаетесь работать 3 часа без перерыва - мозг просто отключится

(И не надо писать про вдохновение и состояние потока - это другое)

Встали, потянулись, посмотрели в окно, умылись холодной водой, подышали…

И вот, вы снова можете думать

✅Качественный сон (да, опять про него)

Ацетилхолин активно восстанавливается во время REM-фазы сна

(Привет фитнес-трекерам)

Не выспался - фокуса нет, как ни старайся

Так что, всем сна, и пусть никто не уйдет обиженным

И да, поверьте, поднять ацетилхолин гораздо проще чем быстро прокачать ‘силу воли’

Просто дайте мозгу холин, движение, отдых и перерывы

Без этого любые попытки взять себя в руки будут буксовать

Так что на завтрак - яйца

Короткая прогулка перед важной задачей

И мир заиграет новыми красками

Не усложняйте

И не переключайтесь!

Вы давно виделись с собой?

Сергей смотрел на меня так, как будто я предложила ему со всей его семьей срочно переехать на Марс

Настя, вы серьезно? Вы предлагаете мне выделить целый вечер... на себя? Одному? Да у меня и так куча дел, я семью не вижу, друзей не вижу, а тут ещё на себя время тратить?

И вот тут важный момент

Просто находиться в одиночестве и проводить качественное время с собой - это совершенно разные вещи

А ваш мозг - он прекрасно чувствует разницу

Когда вы в постоянной гонке, ваш мозг работает в режиме выживания

Префронтальная кора (зона осознанных решений, рефлексии, понимания себя) практически отключена

Вы на автопилоте - реагируете на запросы, задачи, стимулы

И да, вы как-то функционируете, работаете, решаете, делаете

Но при этом совершенно не понимаете - а что вам самим-то нужно?

Когда вы осознанно выделяете время для встречи с собой, создаете безопасное пространство без внешних требований - активируется дефолтная система мозга

Именно она отвечает за самопознание, интеграцию опыта, понимание своих желаний и потребностей

📎Вы буквально учите свой мозг распознавать себя как важного и ценного

И каждый раз, когда вы выбираете это время для себя, формируются нейронные связи, которые укрепляют это понимание

Через месяц таких свиданий ваш мозг начнет воспринимать фокус на себя как норму, а заботу о себе как естественную часть вашего дня

⭐️Практика: свидание с собой

Раз в неделю устраиваете себе настоящее свидание

✅ Выбираете то, что приносит удовольствие именно вам

Кино, кафе, массаж, прогулка по парку, музей, книжный магазин, тир, что угодно
Главное - это должно быть ДЛЯ ВАС

✅ Планируете время и место сами, под свои желания

Не подстраиваетесь под чужое расписание

Не выбираете то, что ‘полезно’, ‘эффективно’, ‘правильно’

Выбираете то, что хочется

✅ Идете туда один

Это важно - именно один

Без компании, без детей, без партнера

Это время для встречи с собой

✅ Относитесь к этому как к встрече с любимым человеком

Которого давно не видели

С которым обожаете
проводить время

Для которого хотите самого лучшего

⚡️Сверка с собой

После свидания выделяете 15-30 минут на рефлексию

Задаете себе вопросы:

Что мне сейчас хочется?

Как я себя чувствую?

Беспокоит ли меня что-то?

Какие у меня мечты и планы?

Чего я хочу для себя?

Как поменялось мое состояние с прошлой недели?

За что я благодарен себе?

В чем я молодец?

Что я себе разрешаю?

✅ Записываете это в дневник, блокнот или заметки в телефоне

Зачем записывать?

Когда вы формулируете мысли письменно, вы создаете более устойчивые нейронные связи

Ваш мозг начинает воспринимать эти паттерны как значимые

Плюс, через несколько недель вы увидите динамику своих состояний, желаний, побед

И это уже не просто какое-то приятное ощущение легкости или опоры, не ваше приподнятое настроение, а конкретные изменения, которые остаются с вами навсегда

Через месяц таких свиданий мой клиент сказал:

Настя, а я перестал чувствовать себя последним в очереди на собственную жизнь. Раньше казалось - все важнее меня. Работа, семья, обязательства. А я - когда останется время. Но времени не оставалось никогда

Его мозг научился:

▫️Распознавать свои настоящие потребности, а не только внешние требования

▫️Отличать важное от срочного

▫️Замечать свои победы

▫️Давать себе то, что нужно для восстановления

И самое важное - он сформировал нейронную связь

Я достоин своего времени и внимания

А это уже фундамент, на котором можно строить здоровую, наполненную жизнь

Начните с одного свидания на этой неделе

Выберите день, время, место

Встаньте

И идите

Скажете потом себе спасибо

Не переключайтесь!

Имитация бурной деятельности

Давайте сегодня поговорим о вещи, которую очень не любят замечать сильные, умные и самодостаточные

О том моменте, когда вы вроде бы весь день ЧТО-ТО ДЕЛАЛИ

Но если посмотреть честно - своим вниманием вы почти не управляли

Вообще

С утра открыли телефон на две минуты

Потом ответили кому-то быстро

Потом увидели письмо

Потом сообщение в рабочем чате

Потом вспомнили, что надо срочно уточнить один момент

Потом ещё один

Потом внезапно уже пол дня пошло голова тяжёлая, главное не сделано, а внутри до боли знакомое и очень неприятное ощущение

Какая-то смесь стыда, тревоги и разочарования

Проблема в том, ребята, что мы с вами живём в среде, которая бесконечно борется за наше внимание

И, что особенно мерзко, почти всегда выигрывает

Потому что мозг не любит неопределённость, незавершённость, потенциальную угрозу и вот это вот всё

А уведомления, чужие вопросы, внезапные правки и горящие мелочи это всё маленькие крючки, за которые внимание цепляется почти автоматически

И если таких крючков слишком много, и вас за них дергают ежеминутно - мозг перестаёт работать как слаженная система управления

Он начинает работать как мама троих детей, у которой одновременно созвон, суп убегает и кто-то уже разрисовывает ее любимой помадой стены

Все орут, ничего непонятно, хочется обнять коленочки и плакать от бессилия

То есть формально вы в системе главный

Но по ощущениям от вас ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ЗАВИСИТ

И каким бы умным, опытным, хорошим и замечательным вы ни были, если весь день провести в реактивности и не выбирать осознанно куда направить ваше внимание и ресурс…

Вы будете просто бесконечно реагировать на то, что само попало в ваше поле зрения

А к вечеру получите ощущение, что весь день разгружали вагоны силой мысли, а потом по вам ещё и каток проехался

⚡️Когда внимание постоянно дёргают, мозг тратит колоссальное количество энергии не на создание, решение и движение вперёд

А на переключение

На возврат в задачу

На удержание контекста

На борьбу с внутренним раздражением

На попытку не забыть всё сразу

И в итоге мы приходим к очень обидному состоянию - я вроде бы всё время занят, но совершенно не управляю ни днём, ни задачами, ни собой

И вот это неприятное ощущение налипает на вас как жвачка, а на завтра, пытаясь избавится от него, вы снова хватаетесь за всё подряд - вы же вчера уже что-то не успели

Так вы и попадаете в этот порочных круг


И пожалуйста, не надо путать силу воли с управлением вниманием в условиях перегруженной нервной системы

Это ДРУГОЕ

Завтра разберём, почему стресс в этой истории делает всё ещё веселее и как он начинает резать качество решений так, что вы начинаете сомневаться в собственной адекватности

А пока понаблюдайте за одной вещью

Сколько раз за день вы сами выбирали, куда направить внимание

И сколько раз его у вас просто украли

И не переключайтесь!

Почему стресс заставляет нас делать всякую ерунду вместо важного

Мы уже проговорили, что происходит, когда вашим вниманием начинают управлять все, кроме вас

Сегодня пойдём дальше

Потому что если в обычном состоянии это просто раздражает, то на стрессе эта история становится ещё и деструктивной

И очень дорогой

Вот был у вас, например, нормальный план на день

Но потом начинается

Кто-то написал/Кто-то что-то срочно уточнил/Где-то что-то сдвинулось/Кто-то передумал

И вот вроде бы вы не лежали на диване, не бездельничали и вообще были очень включённым, занятым и ответственным человеком

А к вечеру ГЛАВНОЕ опять не сделано

А все дело в том, что стресс меняет сам принцип, по которому мозг распределяет внимание, присваивает значимость задачам и выбирает следующее действие

⚡️В относительно спокойном состоянии у нас лучше работают исполнительные функции

То есть те процессы, за которые в большой степени отвечает префронтальная кора

✅Планирование

✅Рабочая память

✅Торможение импульсивных реакций

✅Удержание контекста

✅Когнитивная гибкость

То есть способность не просто иметь внимание, а управлять им, возвращать его, перенаправлять и держать на том, что важно

Именно благодаря этому вы можете остановиться и подумать:

▪️Вот это срочно, но не важно

▪️Вот это неприятно, но нужно

▪️Вот это требует усилия, но двигает меня вперёд

То есть не просто реагировать

А ВЫБИРАТЬ

⚡️Но когда стресс становится хроническим, картина меняется - повышается чувствительность лимбической системы

Особенно здесь важна амигдала, которая быстро сканирует среду на предмет угрозы, ошибки, конфликта, неопределённости и всего того, что может потребовать немедленной реакции

📎Чем выше уровень хронического стресса, тем ХУЖЕ мозг регулирует внимание сверху вниз - от намерения, цели и смысла

Вы просто не можете сказать себе НЕТ

(И нет, если у вас так - это не СДВГ)

⚡️Здесь же подключается сеть значимости

Её задача - быстро определять, что сейчас заслуживает ресурса

И когда нервная система перегрета, эта сеть начинает гораздо охотнее помечать как значимое всё что?

Правильно - тревожное, срочное, неприятное и незавершённое

Плюс на фоне хронического стресса растёт нагрузка на ось гипофиз-налпочечники

Повышается уровень кортизола

А кортизол в хронически высоких значениях влияет на рабочую память, когнитивную гибкость, устойчивость внимания и способность удерживать долгую цель перед лицом сиюминутного раздражителя

Поэтому

⚡️⚡️⚡️В условиях повышенного стресса мозг часто выбирает не лучшее решение, а ближайшее облегчение

Нет, не самое умное, выгодное, адаптивное

Просто то, после чего внутреннее напряжение хоть немного снижается

И даже если вы себя сдержали и не залипли в соцсети, вы вместо одной важной задачи вдруг идёте разгребать мелочь

Потому что мелочь проще, понятнее и даёт быстрый дофаминовый микровыхлоп в стиле ‘ну хоть что-то сделал’

Вместо неприятного, но нужного разговора - отвечаете на старые сообщения, перекладываете файлы, двигаете сроки, полируете список задач

Потому что лимбической системе сейчас важнее что?

Правильно, быстро снизить напряжение, а не привести вас к большой красивой цели

Вместо того чтобы выбрать одно главное, вы мечетесь между пятью делами сразу

И к вечеру вы чувствуете себя так, будто весь день не работали, а пытались вручную администрировать хаос

⚡️А это значит, что состояние УЖЕ влияет на ваши когнитивные функции

А человек начинает ругать себя за слабовольный характер там, где давно пора смотреть на состояние нервной системы

И волшебный пинок не сделает эту систему внезапно устойчивой

Он просто добавит ещё напряжения в и без того перегретый контур

Завтра поговорим о том, как всё это выглядит уже не внутри одного дня, а в жизни в целом

А пока порефлексируйте:

📎Что из того, что вы делали, правда двигало вас вперёд?

📎А что было просто способом быстро снизить внутреннее напряжение?

Господствуйте над хаосом

И не переключайтесь!

😁😆😁 написать пост, про то как бороться с прокрастинацией после того, как долистаю свою стену ВК до самой первой записи

Волшебная таблетка так соблазнительна именно тогда, когда работает хуже всего

Такой вот парадокс

Когда человек долго живёт в перегрузе, ему почти ФИЗИЧЕСКИ хочется, чтобы нашлась одна простая вещь, которая быстро соберёт его обратно

Один совет, одна техника, одна привычка, после которых вернутся ясность, фокус и ощущение, что с ним всё в порядке

Истощенная нервная система особенно плохо переносит неопределенность

В такой точке нас автоматически будет тянуть к решениям, которые обещают быстрое облегчение

А что-то хоть немного когнитивно сложное само по себе будет ощущаться как дополнительная нагрузка

И вы начинаете искать

#️⃣ВОЛШЕБНУЮ ТАБЛЕТКУ#️⃣

Вот только проблема в том, что именно в такой точке такие рандомные ‘простые решения’ работают хуже всего

Вам хочется ультимативно и категорично, но ведь один и тот же симптом может рождаться из разных механизмов

Ощущение

“я не могу собраться”

у одного человека будет связано с недосыпом и истощением

У другого - с тревожной гиперактивацией

У третьего - с перегрузкой внимания и постоянным переключением

А у четвёртого - вообще с жизнью в режиме компенсации, где система уже не успевает нормально восстанавливаться

А кто-то вообще выбивает страйк из всех причин сразу

Но снаружи-то это выглядит похоже!

Именно поэтому советы из интернета так часто промахиваются, потому что человек пытается чинить систему, не понимая, где у неё реальная перегрузка

И это вполне логично, с точки зрения нейробиологии:

▪️При накопленной стрессовой нагрузке мозг начинает хуже выдерживать сложность

▪️Префронтальная кора, которая связана с планированием и удержанием приоритетов, работает менее устойчиво

▪️Лимбическая система становится чувствительнее к напряжению, неопределённости и сигналам срочности

▪️Внимание всё чаще уходит туда, где тревожнее, а не туда, где лежит следующий важный шаг

В такой конфигурации человек не то, чтобы саботирует специально

Он просто пытается вырулить из перегруза теми способами, которые дают быстрое облегчение

Именно поэтому так легко застрять в бесконечном поиске нового волшебного ответа, который наконец должен ВСЕ ИСПРАВИТЬ

А так не бывает

Ведь если не видеть механизм, вы почти неизбежно будете чинить не то, и вместо устойчивости получите ещё больше усталости и самообвинения, потому что очередной хороший совет снова не встроился в вашу реальную жизнь

А значит что?

Правильно, вы неудачник, вам уже ничего не поможет, вы все попробовали и так далее

Знакомо?

Вот почему в такой точке нужен не ещё один случайный инструмент, а тщательная диагностика

Хорошая диагностика ценна именно тем, потому что она убирает туман войны и возвращает рабочую картину происходящего

И внезапно становится понятно, что это не с вами ‘все не так’, а у системы есть конкретные точки перегрузки, которые можно увидеть и разобрать

После диагностики у вас появляется не абстрактная надежда, а очень конкретная карта:

✅где именно теряется управление

✅что сильнее всего съедает ресурс

✅какой шаг даст самый быстрый эффект именно в вашем случае

Так что если вы устали ходить по кругу между ‘соберись, тряпка’ и ‘нууууу почемууууу опять ничего не получаетсяяяя’, приходите ко мне на диагностику

▫️заранее посмотрим тесты на стресс и концентрацию

▫️на самой встрече разберём, где именно у вас ломается связка
состояние — мышление — действие

▫️что сейчас сильнее всего бьёт по фокусу и какие шаги действительно имеют смысл

Вместо ещё одной волшебной таблетки которая не сработает вы получите более полезную вещь

Ясность

Логику

И нормальную точку опоры, от которой уже можно шагать дальше

Захотели уже сейчас?

Записыватесь вот здесь, места строго ограничены

P.S.

Христос воскрес!

Не отказывайте в радостях своему сердцу. Любите людей. И помните, куличи сегодня превращаются в чистые эндорфины, а не калории

P.P.S.

Космос наш!

Мечтайте, и не берегите свое воображение, пусть всегда работает на полную мощность

И не переключайтесь!