Не трать ещё один год на то же самое

Всем, работающем в режиме упахался/выгорел/полежал/упахался посвящается

На дворе, между прочим, лето

Так что давайте поговорим о стрессе

Обычно среди людей бытует мнение, что стресс - это когда с тобой происходит что-то очень неприятное: если вы потеряли работу или деньги, или поцарапали машину, или ребенок заболел, или ноготь сломался и т.д. и т.п.

На деле - стресс это нормальная и естественная и здоровая реакция любого здорового организма на любые изменения

Заработали миллион - стресс

Потеряли миллион - стресс

Купили квартиру - стресс

Закончили отношения - стресс

Начали отношения - стресс

(у меня, кстати, есть знакомый, для коротого любой телефонный звонок это стресс неимоверный)

Кстати, если вы видели эти ролики на ютубе, как людям дарят собак/котиков и они начинают рыдать - у них это тоже стресс

И пусть этот стресс от счастья, и его проживать вроде как гораздо приятнее, чем горе, но организм тратит на него такое же количество энергии и сил

И триггеры, которые приводят к стрессу можно разделить на две категории:

📎Физический стресс

(Здесь и сейчас. Потренировались хорошенько в зале или залезли в сауну, или прыгнули в прорубь, или забыли позавтракать и пообедать)

📎Психологический стресс

(Постоянный анализ прошлого или предсказанние будущего)

И если физический стресс мы легко отслеживаем и легко можем что-то сделать, то с психологическим, как вы понимаете, все немного очень сильно сложнее

Как только мы начинаем жить чуть комфортнее, чем ‘выжить любой ценой’ и у нас появляется свободное время и внимание, наша нервная система радостно берется за дело

Ее дело - обеспечить выживание, и когда прямо здесь и сейчас, в этот самый момент нашей жизни ничего не угрожает, она на пару с мозгом усиленно перебирает неприятные ситуации из прошлого, заставляя вас переживать это снова и снова

Или рисует картинки тревожного будущего, пытаясь предугадать/предсказать/проконтрооировать всё, пока ваш мозг не закипит

И из ушей не повалит дым

И не захочется наорать на окружающих

Или объестся мороженым

Или плеснуть виски

А ещё, наверняка вы все переживали вот это, когда после дня ничегонеделания вы устаете больше, чем после дня напряженной работы?

Это тоже оно

Вы не проконтролировали свое внимание и добровольно отдали все ваши вычислительные мощности своей нервной системе, а она оторвалась по полной

В итоге - у вас тревожность, сожаления о прошлом, страх будущего, нет энергии и настроения

А кто виноват?

Ваша нервная система просто выполняла свою работу, а вы, как руководитель, не остановили её и не сфокусировались на чем-то другом

Ещё раз

Каждый раз, когда у вас будет свободное внимание, ваша нервная система АВТОМАТИЧЕСКИ будет захватывать власть и делать вам неприятно, унося вас в негативные сценарии будущего и напоминая о неприятных ситуациях прошлого

Даже если ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС вы сидите в окружении друзей, смотрите на закат, или лежите в своей уютной кровати

И вам тепло, приятно и удобно

В любой момент вас может закинуть в переживания старой ситуации где вас обидели, или вы сильно накосячили и корите себя…

Только если вы сами не начнете управлять этими процессами

Берите свои лапки в руки, и начинайте тренировать фокус внимания

Как?

В нашем мозге есть классный отдел - передняя поясная кора, считайте что это ваш капитанский мостик, который помогает вам фокусироваться и управлять собой

И вот ее можно натренировать

И для этого даже не надо зависать в спортзале 6 дней в неделю

Ловите практику, делайте каждый день, и психологического стресса в вашей жизни станет значительно меньше

А удовольствия и продуктивности - больше

✅Тренируем переднюю поясную кору

Сядьте поудобнее удобно, спина прямая, постарайтесь расслабить мышцы плеч, шеи и лица

Дышите спокойно и глубоко: вдох через нос, меееееедленный выдох через рот

Через каждые пару вдохов переходите к следующему пункту

🔴Направьте фокус на ощущениявнутри тела

🟠Переведите фокус на ощущения на поверхности кожи

🟡Направьте взгляд на любой объект на расстоянии вытянутой руки

🟢Переведите взгляд на любой объект как можно дальше от вас

🟢Направьте взгляд на любой объект расстоянии вытянутой руки

🔵Переведите фокус на ощущения на поверхности кожи

🟣Направьте фокус на ощущения внутри тела

Попробуйте, и вы прямо почувствуете как расслабляется ваш мозг, серьезно

В следующем посте продолжим про стресс, будет интересно, обещаю

Тренируйте свой мозг

И не переключайтесь!

Сегодняшний день обмену и возврату не подлежит

Итак

Продолжим про стресс

Можете выдыхать и расслабляться, сегодня будет не очень много текста, но всё ещё много пользы и откровений

Вы уже знаете, что физический стресс почти всегда можно прекратить здесь и сейчас

Но наша нервная система слишком умная, и даже без машины времени то улетает в прошлое, то предсказывает будущее

И постоянно мешает вам наслаждаться настоящим

И вам может казаться, что невозможно предугадать какой выверт вам организует ваш мозг, и по какой причине

Но на самом деле - все не так сложно

И даже предсказуемо

Ловите факторы, которые влияют на уровень вашего психологического стресса:

▫️Предсказуемость

Чем больше в вашей жизни неопределенности, тем больше ваша психика будет стараться предсказать будущее, тратить уйму энергии и делать вам нервы

▫️Ответственность

Чем выше уровень риска или ответственности за результат (даже) других людей (если вы руководитель) - тем больше уровень стресс-нагрузки

▫️Влияние

Чем меньше степень вашего влияния на ситуацию, тем больше переживаний и мучений от невозможности что-то изменить получаете

Туда же ощущение безысходности и уныния

▫️Социальный контакт

Людям нужно чувствовать себя частью какой-то группы хотя бы иногда, чувствовать что вы не одни

А если вы чувствуете социальную изоляцию - это очень и очень влияет на количество получаемого стресс

Как писал Терри Пратчетт ‘Люди, которые ни в ком не нуждаются, нуждаются в том, чтобы люди вокруг видели, что они абсолютно ни в ком не нуждаются’

▫️Соответствие ценностям

Если ваши действия противоречат вашим собственным убеждениям - пиши пропало

Внутренняя борьба и несоответствие того, во что вы верите с тем, что вы делаете способно добавить просто бесконечное количество стресса в каждую минуту вашей жизни

А теперь засеките 3 минуты и напишите, какие стресс-факторы присутствуют в вашей жизни?

И не переключайтесь!

Кстати, вы можете точно так же парковать свои вопросы в комментариях, я их вижу и отвечаю

Ой, я тут давеча Идиота перечитала, и как-то совсем он по-другому лег в меня, чем в 15 лет

Ну смотрите, факторов вообще миллионы, и я так, по верхам

1) Нейровоспаление

Не буду вдаваться в подробности, я не врач, но оно примерно у каждого первого после ковида, плюс - если у вас дисбиоз кишечника когнитивные функции тоже будут угнетаться

Привет туману в голове, плохой концентрации и памяти

2) Забитые дофаминовые рецепторы

Чем больше быстрого дофамина в жизни (соцсети, короткие ролики, сладкое, сайты для взрослых и т.д. и т.п.) тем меньше у нас мотивации на что-то, что не приносит сиюминутного удовлетворения

В смысле - зачем классика, если есть, например, Донцова

(ни в коем случае не ругаю вообще никакую литературу, это для примера)

3) Снижающаяся нейропластичность

После 30 нужно все больше и больше самостоятельно напрягаться и фокусировать внимание, чтобы вникнуть в суть

4) Не развит навык фокусирования и удержания своего внимания

Тут поможет практика, которая в посте выше

Ну а в целом, если хотите как можно дольше оставаться в здравом уме и твердой памяти - учите новые языки, осваивайте музыкальные инструменты, не общайтесь с дураками, читайте сложное, решайте математические задачки

Или играйте в шахматы или го

В общем, сознательно напрягайте мозг, он потом спасибо скажет
🥶

Изменения начинаются здесь

Собрала для вас всё полезное в одном месте:

✅ Сайт, который изменит твою реальность

Рефлексии, которые наведут порядок в голове и добавят мотивации:

✅ Ежедневная рефлексия утром
(как кофе в постель после лучшей ночи в твоей жизни)

✅ Ежедневная рефлексия вечер
(даст спокойствия и отпределенности)

✅ Еженедельная рефлексия
(вернет фокус и мотивацию)

Оптимизация графика:

▫️Уставать меньше, успевать больше
▫️Планируй с умом
▫️Внедри привычки
▫️Добавляем мотивации так и так

Полезные практики:

⚡️Успокоиться
⚡️Взбодриться

Изучайте, паркуйте свои вопросы

И не переключайтесь!

(Буду переодически выпускать тематические дайджесты по воскресеньям)

Как отличить усталость от выгорания?

Вы уже знаете, что первое с чего начинается контроль над своей жизнью - с замечания своего состояния

(Вы же читали статью, читали? Сегодня ещё больше детализируем и разложим по-полочкам)

И тут все не так однозначно

Во-первых, это в принципе сложно - начать обращать внимание на себя и пытаться понять, как вы себя чувствуете

(Ну не учили нас на своем состоянии фокусироваться, наоборот - сейчас куда ни плюнь, все хотят украсть твое внимание и заработать на тебе денег)

Так что если не вспоминаете об этом - вот вам лайфхак

⚡️Ставьте будильник

С клиентами мы традиционно фиксируем состояние 1-3 раза в день, но если вы маньяк-био/нейрохакер - смело ставьте будильник каждый час вашего бодрствования, чтобы прислушаться к себе

(Будете ой как приятно удивлены ощущениям)

Во-вторых, без навыка, понимания матчасти и привычки прислушиваться к себе - ну как вообще определить, вы выгорели или просто устали?

(Да, это совсем-совсем разные вещи, и ‘лечатся’ они по-разному)

И важно понимать, что ваше состояние, которое нужно замерять - это НЕ уровень физической энергии, это состояние вашей психики

Непонятно? Сейчас разберемся

Начнем с физической энергии, расходуется она так:

60-70% - забирают на себя базовые функции организма в фоновом режиме

(дыхание, функционирование органов, поддержание температуры тела, работа мозга)

Причем мозг в фоновом режиме отъедает примерно 20% от всего количества

(Любители пошутить о том, что напрягая мозг можно похудеть - шутите шутки, можете не сдерживать себя в комментариях)

20-30% - физическая активность

10% - переваривание пищи

Преставьте что вы - батарейка, и заряжаетесь вы от еды, воды и сна

И по мере того как вы двигаетесь, думаеете, живете свою жизнь - уровень вашей энергии расходуется

И если вы недосыпаете, недоедаете, перенапрягаетесь - уровень вашей физической энергии уменьшается ещё быстрее

Как VPN или незакрытые приложения в телефоне, которые отжирают много заряда батареи

Но ваше психическое состояние - это НЕ уровень заряда вашей батарейки

Психическое состояние - это способность:

✅фокусировать внимание
✅логически мыслить
✅сохранять концентрацию
✅принимать решения
✅сохранять мотивацию
✅запоминать информацию

И вам нужно отслеживать, насколько в этот самый момент вы способны на эти когнитивные функции

То есть если у вас был длинный перелет в страну вашей мечты, или вы долго поднимались в гору, чтобы насладится восхитительным видом на бухту - вы можете быть физически утомлены, ваша батарейка где-то на 10% но психологически и эмоционально - на подьеме и в восторге, готовы решить проблему мирового голода и ещё раз открыть бозон Хиггса

(Кстати, я так когда-то спускалась в бухту на Нуса Пениде, у нас было всего 2 часа, спуск на восхитительный пляж был сделан из мммм веревок, палок и немного выдолблен в скале и занимал примерно 40 минут (высота 523 метра, ребята), подьем - еще больше. Ну и температура - средние 35-37 С. То есть мой мозг понимал, что есть вероятность немного умереть по дороге, но

Когда я спустилась - это были одни из лучших 20 минут моей жизни, и даже когда я чудом доползла наверх - я была абсолютно убита физически но абсолютно счастлива)

И наоборот, вот вы отдохнули в отпуске и открываете рабочие чаты, весь такой свежий, красивый и загорелый, а там…

Бюджет слили, пару сотрудников нужно уволить, а потом еще разгрести за ними косяки и восполнять их работу, пока не наймете новых

Ваша батарейка заряжена после отпуска, но психическое состояние скатывается в конкретные минуса

И вам не хочется думать и что-то решать, вам хочется лежать и плакать, обняв коленочки

Так что, если прямой угрозой уровню вашей физической энергии является отсутствие еды, воды и сна, то на ваше психическое состояние влияет тот самый продолжительный стресс без восстановления

И как вы сами знаете, гораздо приятнее чувствовать себя уставшим физически, чем истощенным морально

Ну что, я объяснила более детально?

Ловите шпаргалку (вверху)

И давайте, не ленитесь, замеряйте свое состояние и присылайте в комментарии

Ну и не переключайтесь!

Если очень постараться, то получится, конечно

Я вам так скажу, если человек любит страдать и усложнять свою жизнь, он со впечатляющим упорством любой хороший инструмент превратит в механизм саморазрушения 😕

Я тут конечно вам шуточки шучу, но!

Вопрос правда важный и спасибо за него

С одной стороны - научи дурака молиться, он себе лоб рашибёт, и тут уж я не могу за каждым проследить, для этого у меня есть индивидуальная работа

А с другой - я в статье писала о том, что с количеством стресс-факторов автоматически растет и тревожность

И правда, в таком состоянии даже прислушиваться к себе (если нет такой привычки) или отслеживать пульс может стать дополнительным вызовом, который может довести до нервного срыва

Что же делать?

1) Дышать срабатывает всегда, просто делайте выдох длиннее чем вдох

2) Спать тоже срабатывает всегда

(И никакого белого или синего холодного света по вечерам в вашем жилище, пожалуйста)

А ещё, вы меня, конечно, не просили, но я убила пару часов (да, я тупею в жару) и таки собрала вам на платформе (не запрещенной законодательством) короткий тест

Тест на тревожность

Занимает буквально минуту, а вы получаете понимание, что там у вас с тревожностью прямо сейчас

И даже мини-рекомендацию в конце

Я молодец, а вы пользуйтесь, пожалуйста

И не переключайтесь!

Начну с понедельника

Ребята, с возвращением меня, надеюсь вы отдохнули и готовы к новой порции полезного

Сейчас куча информации по личной эффективности и всему такому, да и я вам подкидывала пару идей как поднять мотивацию

Но!

Есть большое большое заблуждение о том, что с одной стороны нужно ставить себе какие-то заоблачно большие цели, типа - вы же себя любите и достойны самого лучшего!

И значит если машина, то сразу какой-нить красный мазератти, а квартира - пентхаус и вообще, хочу зарабатывать миллион долларов еще до завтрака

А с другой стороны - нас учат довольствоваться малым, и вообще, желание = страдание

(да, добавим щепотку буддизма)

И все это создает жуткий когнитивный диссонанс, потому что невозможно разорваться между двумя полярными штуками

И значит мы либо не начинаем вообще, потому что ну их эти изменения, на дворе 2024, феминизм, бодипозитив и вообще, можно хоть тостером назваться и придумать какой-нибудь новый гендер

Либо заняты вечной подтотовкой, но по факту - не делаем ничего

Хотя живем с ощущением, что ещё чуть-чуть, ещё вот-вот и каааааак

Так вот, мечтать не вредно, но все эти супер амбициозные цели и проекты так и останутся вашими влажными фантазиями

Если вы полностью не поменяете свой подход

Как?

Узнаете прямо вот тут

https://teletype.in/@losseva/UXvGUq6milS

(Написала для вас статью вот)

Достигайте целей правильно 🗃

И не переключайтесь!

Нет повести печальнее на свете, чем о когнитивных искажениях и сигарете 🗜

Немножко новый формат, может и информацию вам буду записывать маленькими подкастами переодически, если зайдёт

Не переключайтесь!

Время сверить наши часы

Сегодня поговорим поподробнее, как же физически проявляются циркадные ритмы

🕒График примерно такой:

6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться
7:00 - прекращается выработка мелатонина
8:00 - максимальный уровень факторов свертываемости крови
10:00 - пик умственной активности
14:30 - лучший уровень координации движений 
15:30 - время лучшей реакции
17:00 - лучшая эластичность мышц 
16:00 - печень наиболее активно выводит токсины
19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела
21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну
22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовиться ко сну
2:00 - самый глубокий сон
4:00 - самая низкая температура тела

«И зачем мне знать свои биологические часы?», - спросите вы меня

А затем, зная что и когда происходит в вашем организме, вы сможете распланировать день не вопреки всему, а как надо

Например, вы уже знаете что кортизол дает нам бодрость и активизацию нервной системы, а значит самые сложные задачи лучше планировать первую половину дня

Вы сможете дольше удерживать фокус внимания, меньше прокрастинировать и сэкономите себе и силы и время

А ещё кортизол подхлестывает метаболизм, так что если вы решили подсушиться или чуть сбросить лишнее - кардио тоже лучше делать с утра - за то же время и с теми же усилиями вы сожжете больше калорий

А если вы нацелены на силовые тренировки - тоже есть лайфхак

При небольшом повышении температуры тела мышцы начинают сокращаться эффективнее, а дневной максимум у нас наступает примерно в 16-19 часов

И в это время у вас и выносливость на хорошем уровне и риск травм будет куда меньше, потому что мышцы сильнее прогреты

🚫Ну и как я уже сто раз вам говорила, и повторю ещё раз - пожалуйста, никакого холодного света после 21 часа

Переводите гаджеты в ночной режим (теплого света экранов), вырубайте верхние люстры и включайте торшеры с теплым, очень вечерним светом, тут все средства хороши - любая подсветка и любой ТЕПЛЫЙ свет НЕ СВЕРХУ

Почему?

А потому что дайте своему огранизму выработать мелатонин

Почему это так важно?

Расскажу в следующем посте

Не переключайтесь!