Как добавить себе мотивации за 15 минут?

Мы плавно перешли к самой интересной части - как вытащить себя из синей зоны расфокуса используя свой собственный мозг

✔️Практика номер раз «Точки автономии»

1. Выбираете задачу, которую можно выполнить за 10-15 минут, и которая даст ощутимый зрительный результат

Например:
Вымыть посуду, разобрать почту, почистить дорожку перед домом от снега, сложить книги на полке или обувь в коридоре

(Ну вы уже поняли, что уборка полезна для мозга в любом вашем состоянии)

2. Добавьте вызов

Напишите на листочке/в ежедневнике/обоях или стене (если вдруг вы и так затеяли ремонт)

Я СДЕЛАЮ …… ЗА 15 минут

3. Ставим таймер, и начинаем очень энергично выполнять задачу, которую вы себе нашли, важно уложиться во время

4. Когда всё сделано - рвем листок, вычеркиваем усиленно эту задачу в ежедневнике, отрываем обои (если писали на них)

Ставим жииииирную точку в выполнении задачи, прыгаем, пляшем, Р-А-Д-У-Е-М-С-Я результату, говорим себе «Я МОЛОДЕЦ!»

Без «ямолодец», внимания на результат и пары прыжков - чуда не произойдёт!

Практику номер два расскажу вам в следующем посте.

Не переключайтесь!

Доски визуализации правда работают!
или
Как добавить себе мотивации за 15 минут? (часть 2)

Сейчас выскажу крамольную мысль, но все эти девичьи (в основном) доски визуализации все-таки работают.

Но не так как вы думаете!

Не записывайте меня в эзотерики, навизуализировать себе какую-то там жизнь сидя попой на диване не получится, извините

Но!

Выработать дофамина (предвкушение, мотивация и удовольствие), чтобы взять себя в руки и НАЧАТЬ ДЕЛА ДЕЛАТЬ - очень даже получится

Итак…

✔️Строим планы

Ставьте таймер на 10-15 минут и открывайте Pinterest/Google/Яндекс.

Ваша задача - собрать три коллекции картинок:

1. Ваша личная сфера (3-5 минут)
(как вы выглядите, ваши хобби и интересы, лучшая версия себя)

2. Социальная сфера (3-5 минут)
(люди, с которыми вы хотите общаться - может вы хотите большую семью и много детей; может тесный круг друзей, увлеченных одним делом; может хотите ехать с собакой и любимым человеком по побережью, как в лучших роуд-муви)

2. Карьерная сфера (3-5 минут)
(все что связано с влиянием на мир, деньгами, признанием, карьерными результатами и достижениями)

!! Если какая-то сфера заряжает вас больше - выбирайте картинки только для нёе, можете собрать их в отдельную папку или презентацию

И главное - предвкушайте, предвкушайте, предвкушайте…

ВАЖНО:

Нельзя делать эту практику, если вы в красной зоне!
(совсем, никак, никогда и даже чуть-чуть)

Нельзя этим развлекаться часто, это очень точечная история, чтобы вспомнить куда и зачем вы идёте/живете/достигаете

При частом использовании, отличие реальности от ожиданий может вызывать дискомфорт/разочарование/мучительную боль от бесцельно проживаемой жизни

Будьте бдительны и не переключайтесь!

Мозг на грани выгорания: как избежать нервного срыва?

Выгорание - это второй вариант, как можно попасть в синюю зону апатии и безразличия

(Про первый вариант я писала вот здесь)

Как мы выгораем?

У вас случилось СТОЛЬКО вызовов и новизны, что ваши нейроны жутко перестимулированны и их чувствительность снизилась

День рождения или трагедия, активный отпуск или увольнение, купили квартиру или разбили машину, много очень хорошего или много плохого или много всего и сразу… и БУМ!!!

БАДА БАДА БУМ!

Представьте, что вы в одну розетку подключили три тройника, и в них - чайники, микроволновки, холодильники и пару стиральных машин…

Вашу сеть просто перегрузит!

То же происходит и с мозгом, если его перегрузить новыми задачами, вызовами и впечатлениями

Вы стремились и хотели, горели, горели и …

перегорели

Добро пожаловать в клуб «Уголёк»!

Выгоревшему человеку хочется ничего, кроме того, чтобы его просто оставили в покое

(Наверняка, вы даже не нашли бы сил прочитать этот пост)

Что же делать, если у вас ВЫБИЛО ПРОБКИ:

✔️ Не перегружать психику

Отстаньте от себя!

Планы по завоеванию мира отложите до лучших времен, вам нужна тишина, спокойствие, любимые добрые фильмы, плед и мороженое (опционально)

✔️ Добавить рутины

Немного скуки вам не повредит

Все развлекательные мероприятия подождут, поберегите ваши дофаминовые рецепторы

НИЧЕГО НОВОГО! - должно стать вашим девизом на пару недель

✔️ Фокус на сне

Да-да, эти скучные 8-10 часов обязательного сна

Нет, не просмотры сериала до потери чувствительности, нет не литры кофе и ночные бдения, нет не полуночные прогулки, а сон

С-О-Н!

Высыпайтесь, и не переключайтесь!

Все зависит от тебя

Я часто говорю: «Жизнь с нами просто случается», и только от нас зависит, как мы воспринимаем, проживаем и чувствуем все ситуации, в которых оказываемся

Но, ЧТО влияет на наше восприятие?

Почему в одних и тех же ситуациях мы реагируем по-разному?

Ответ простой:

ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕГО СОСТОЯНИЯ

(Ну а еще от того, насколько вы привыкли/способны замечать своё состояние, и насколько развиты у вас навыки/знания/умения его балансировать и возвращать себя в реальность из апатии, гнева, прокрастинации, тревоги, паники)

Представьте: вы проснулись утром отдохнувшим и выспавшимся, вас ничего не тревожит, никаких хвостов/долгов/недожеванных мыслей нет, вы точно знаете чем сегодня займетесь и (ДАЖЕ) запланировали для себя приятные перерывы от работы и/или
что-то интересное на вечер

Какой шанс, что вас выбьет из колеи разбитая кружка, неосторожное замечание начальника, чей-то факап или пролитый кофе?

Или: вы проснулись от мерзкого звука будильника, перенесли его три раза, еле встали с кровати, потому что вчера засиделись допоздна протупив в телефон/сериал/плейстейшн (или даже в работу, которую вы и так отложили до дедлайна, и переотложить уже не получилось). И вот вы сидите на краю кровати, или смотрите на себя в зеркало в ванной, и понимаете, что сегодня овермного работы, а еще куча незакрытых хвостов, а как подступиться к этому всему и с чего начать разгребать вообще непонятно

И вот он, запах нарастающего отчаяния…а если еще и начальник будет вами недоволен, или кто-то из подчиненных что-то профакапит, или если вы встрянете в стихийную пробку…

Как думаете, что тогда станет для вас последней каплей - разбитая кружка, пролитый кофе или чей-то неосторожно глупый вопрос?..

(А что с этим делать и как балансировать свое состояния вы узнаете в следующем посте)

Не переключайтесь!

Мотивация и дофамин

Поговорим о дофамине?

Вопрос риторический, выбора то у вас нет

Дофамин - важнейший нейромедиатор, он контролирует наши эмоции, настроение, мотивацию

Кстати, за принятие решений, постановку целей и желание учиться отвечает тоже он

А ещё за творчество

И за формирование привычек

Да-да, вот эти ваши любимые плюшки перед сном, заедание стресса шоколадными конфетами и бесконечный скролл ленты в соцсетях - тоже он!

Кстати, его часто называют гормоном удовольствия, но это вообще совсем очень сильно не так! Расскажу об этом позже

А сегодня мы поговорим о мотивации

Помните, как это бывает, когда вы настолько увлечены, что всё ваше внимание захвачено целью?

И каждый мелкий шажочек в ее направлении, каждое действие, каждый небольшой результат - всё вас заряжает больше и больше!

Вот он - чистый дофамин, как он есть

А ещё бывает так, что то, что заряжало еще вчера - сегодня уже не радует, нет этого душевного подъема, не горит в груди и вчерашняя мотивация кажется обрывками какого-то сна, потому что сегодня НЕ ХОЧЕТСЯ НИЧЕГО

Как же поднять свой дофамин, чтобы снова словить этот энтузиазм, поток, чистую радость от движения к цели?

1. Спорт. Да-да, эти все махи ногами, бег и поднятие тяжестей. Просто и быстро, хотите - силовую, хотите - аэробику, хотите - кардио. Получите шот дофамина здесь и сейчас без особых проблем и усилий, под часа-час в тренажерном зале - и вы снова готовы покорять мир

2. Холод. Для нежных натур, как я - холодный/контрастный душ (стоим 30 секунд под холодной водой), для закаленных товарищей - ледяные проруби, ванны со льдом и обтирание снегом. Ну и при наличии противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом, конечно же

3. Массаж. Туда же колючие коврики (у меня пранамат, но любые аппликаторы Кузнецова работают не хуже), стояние на гвоздях (не решаюсь, но все советуют), акупунктура. Уделите внимание телу - и ваш мозг подкинет вам дофамина для … чего бы вы там не хотели, покорить Эверест или завести третьего ребенка

4. Холодный синий свет. Тут аккуратно, потому что одно дело устроить себе холодный свет экрана ноутбука, и получить заряд дофамина для написания пары глав вашей диссертации, а другое - позалипать на маркетплейсах. Разгоняйте мозг для науки, не нужно тратить деньги на милую, но ненужную фигню

5. Планирование. Списки, списки, списки! Вести дневник, планировать свой день, а потом ВЫЧЕРКИВАТЬ сделанное из списка, или вообще разрывать на кусочки листок с вашим To Do - тот же заряд дофамина. Попробуйте распланировать работу на день, а потом безжалостно вычеркивать то, что уже сделали - это прям чистое удовольствие!

Но, дофамин не всегда такой пушистый заинька и наш друг, в следующем посте обсудим противный быстрый дофамин, который заставляет нас делать бесполезные, а иногда и очень вредные вещи

Не переключайтесь!

Дешевый дофамин. Почему вы зависимы?

В чем же загвоздка с этим нейромедиатором мотивации и творчества?

А, поверьте, он серьёзно портит жизнь каждого из нас, независимо от возраста, образования, профессии и т.д. и т.п., я бы даже сказала что сейчас мир переживает эпидемию, эпидемию «дешевого» дофамина

Итак, этот нейромедиатор вырабатывается в огромных (ненормальных для мозга) количествах с когда мы получаем какой-то волнующий и очень приятный для нас опыт - вкусная еда, наркотики, алкоголь, телесные ощущения, соцсети или шоппинг

И кстати, критерий «приятности» этого самого опыта определяем мы сами, по нашим очень субъективным ощущениям, так что дофамин - очень зависим от нашего мнения

Так уж получилось, что наш мозг не создан для больших и быстрых доз дофамина, и если мы объедаемся сладким, часами скроллим ленту в соцсетях, одержимы шоппингом или мммм телесными взаимодействиями, в общем, делаем что-то где без особых усилий и достигаторств быстро получаем удовольствие - наши дофаминовые рецепторы выжигаются, а мы сами себе формируем вредную привычку

Но про привычки попозже

Что же происходит когда мы получаем много-много быстрого и бесплатного дофамина?

Любые обычные удовольствия и мелкие достижения уже не вызывают кайфа, дофаминовые рецепторы, которые имеют тонкую настройку и созданы, чтобы улавливать мельчайшие дозы дофамина - перегружены, мозг пресыщен

Поэтому так опасны наркотики, игромания и объедание сладким, да и просто объедание (впишите сюда любые свои быстро-дофаминовые штуки)

Вас просто перестает радовать жизнь, мелкие приятности, мозг требует все больших и быстрых доз, а вы начинаете испытывать ломку

Помните, как это было, когда вы пытались отказаться от сладкого? Или не перекусывать каждые 15 минут? Или когда решили отказаться от кофе? Или не проверять лайки каждые пару минут? А пробовали забрать телефон у зависимого ребенка или выключить приставку?

Реакцию вы как правило получите сильную и незамедлительную, люди, подсевшие на быстрый дофамин испытывают конкретную и сильную ломку, и напомню, мы сейчас говорим не о наркоманах и людях с алкогольной зависимостью, а о каждом первом обычном человеке

Узнали себя? Но выход есть, выход есть всегда

В следующем посте расскажу как дофамин участвует в формировании вредных привычек, и что поможет от этих привычек избавиться

Не переключайтесь!

Как дофамин заставляет вас курить и переедать

Что такое привычка, с точки зрения современной нейронауки?

Привычка - это те самые нейронные связи в мозге, устойчивый комплекс условно-рефлекторных реакций

Почему условно-рефлекторных?

А потому что наш мозг любит все автоматизировать, чтобы сохранить энергию и ресурсы

И если нейронная связь уже сформирована - мозгу выгоднее вывести это действие из-под сознательного контроля, чтобы не тратить энергию на сомнения, принятие решений и вот это вот всё

Сначала нейроны вырабатывающие дофамин активизируются только ПОСЛЕ того как вы страдали/добивались/хотели/хотя бы упорно лежали в направлении цели и получили какое-то вознаграждение (сигарету, бокал вина, картошечку из Мака, кусок торта) в конце

Но, повторите это несколько раз - и те же нейроны начнут активизироваться не в момент получения награды, а в самой ситуации и предсказывать результат, точнее подталкивать вас к нему, хотите вы этого или нет

Так при малейшем стрессе рука сама тянется к сигарете, печеньке, импульсивным покупкам, а в тяжелых случаях - алкоголю и наркотикам

Почему так?

А потому что дешевый дофамин, не прикладывая усилий мы получаем мгновенное удовольствие

Повторите …х раз - и вот она, плохая привычка надежно закрепилась как неосознанное автоматическое действие

Так что если ночью вы застаете себя около холодильника, или внезапно обнаруживаете рядом с собой пустую бутылку вина вечером в пятницу или обнаруживаете слабо знакомого человека в своей постели каждое воскресенье и искренне не понимаете как оказались в такой ситуации - вините дофамин

Это он помог вам сформировать привычку, а если дешевого дофамина было много - с легкостью перевел вашу привычку в зависимость

В следующем посте расскажу что поможет побороть плохие привычки и как сформировать хорошие

Не переключайтесь!

Петля привычки, затянутая на вашей шее

Привычки формируются в три этапа:

1)нас что-то триггерит и запускает привычное действие,
2)мы совершаем это действие,
3)получаем награду

Награда замыкает этот круг, вызывая выброс дофамина, который закрепляет всю эту цепочку для мозг

Это называется «петлей привычки: триггер-действие-награда

Например, случилось что-то стрессовое или вы устали и хотите сделать перерыв - это триггер

Как обычно в таких ситуациях хочется снять напряжение и покурить, поэтому вы достаете сигареты и тянетесь за зажигалкой/выходите на улицу - это привычное действие

Никотин попадает в кровь, на краткое время расширяя сосуды и стимулирует нервные импульсы, так что вам кажется, что вы одновременно и расслабились и получили заряд бодрости - это награда

Мозг запоминает, что курить это круто и здорово (а главное, очень много дофамина совсем бесплатно) и закрепляет привычку

Приятная новость - разорвать петлю привычки и переписать ее можно на любом из этих этапов, меняя свое поведение

1. Триггер.

Изучите свои триггеры и постарайтесь минимизировать их, научитесь справляться со стрессом ипроживать негативные эмоции здесь и сейчас, не пытаясь заесть или закурить

2. Действие.

Вместо выхода на улицу - сходите в туалет, подержите руки под холодной водой, умойте лицо; позвоните другу, развлеките себя беседой

3. Награда.

Даже если вы вышли на улицу или в курилку, доставайте из кармана морковные палочки или соленую соломку вместо сигарет. И воздухом подышите, и отвлечетесь, и с коллегами пошутите - и ноль никотина в крови

В общем, импровизируйте и

Не переключайтесь!

Почему новая привычка за 21 день - это миф

Да-да, я к вам с плохими новостями

Точнее - с правдой

Никто не знает кто первый это придумал, и откуда все это пошло в принципе, но большинство тренеров/коучей/учителей/диетологов быстро подхватили эту идею

Но правда в том, что для формирования полезной привычки нужно 100, а то и 1000 повторений

Забудьте про 21 день, просто забудьте

Но не пугайтесь, оченьмногоповторений - чтобы привычка стала полностью АВТОМАТИЧЕСКИМ действием, а НЕ испытывать сопротивления и даже получать радость вы начнете гораздо раньше

И да, все очень и очень и очень индивидуально

От чего это зависит?

➖ Возраст (та самая нейропластичность - способность нейронных связей изменяться под воздействием опыта, сильнее всего выражена у детей)

➖Здоровье (после инсульта и любых повреждений мозга сложнее внедрять какие-либо привычки, туда же дефициты витаминов, проблемы с гормонами и т.д.)

➖Окружение и образ жизнь (недостаточное количество сна, сбитый режим работы и отдыха, ваши вредные привычки, поддержка или наоборот окружающих очень сильно способно повлиять на вашу мотивацию и желание подолжать)

➖Психологическое состояние и уровень стресса (высокий уровень стресса и режим ‘выживания’ говорит о том, что ваш мозг бросит все резервы и силы на поддержание стабильной работы всех основных систем жизнеобеспечения, а такой энергозатратный процесс как формирование новых нейронных связей будет в сааааамом конце списка)

А ещё, мозг назначает каждой привычке свою «цену», и существует целая система, которая сравнивает «выгоду» от выстраивания и закрепления новой нейронной связи и закрепления новой схемы поведения и те «затраты», которые потребуются для создания нового ритуала

Именно поэтому наше «Начну новую жизнь с понедельника/нового года» работает примерно … никогда

Мозг слишком скряга, чтобы обслуживать все и сразу наши внезапные хотелки своей личной и совсем не бесконечной энергией, поэтому привычка будет сформирована только если выгода от неё перекроет затраты времени и сил

А это очень субъективный критерий, именно поэтому так важно самому себе объяснить ЗАЧЕМ тебе это нужно, а ещё лучше - прописать все ЗА

Так что правильно формулируйте ваши запросы во Вселенную привычки и будет вам счастье

А в следующем посте я расскажу как упростить для себя внедрение новых привычек

Не переключайтесь!

Формула оптимальной привычки

Раскрываю секрет на миллион, миллиард, биллион и просто самоебольшечисло

Итак, привычка - это выученное автоматическое действие

A за инициацию автоматических действий отвечает такой отдел мозга, как ‘полосатое тело’ или стриатум

И если в процессе формирования привычки нейроны возбуждаются по всей новой цепочке, то когда она становится автоматическим действием - мозг перестает тратить драгоценную энергию попусту, и стриатум назначает небольшое количество «экспертных клеток», которые, как фонари в любом городе в 200 км от МКАДА, зажигаются только в начале и конце улицы пути

Но ваш стриатум таки не дурак, чтобы внедрять вам внезапно киноа или овсянку по утрам, вместо привычного кофе и булочки

Используя дофамин как реагент, стриатум определяет ценность привычки, и если дофамин брызжет отовсюду - облегчает процесс обучения нейронов

(Еще раз напомню, ценность - это очень и очень ваше субъективное мнение и настрой, тут вы можете немного обмануть мозг своим энтузиазмом)

Да-да, больше дофамина богу дофамина!

(И еще раз - забудьте про 21 день, несложные привычки формируются от 18 до 254 дней, а то и больше)

Так вот

Формула оптимальной привычки:

1. Четкий алгоритм (что/где/когда/как)

Представьте что вы режиссер и вам покадрово нужно расписать эту сцену. Нет четкого алгоритма - вы рискуете словить сопротивление, ведь для нашего стриатума очень важно повторение одних и тех же действий, в одном и том же контексте

Без четкого алгоритма - вероятность закрепления стремится к нулю, извините

2. Простое действие (Перфекционизм есть? А если найду?)

Ребята, желающие сразу улететь в космос, обращаюсь к вам

Будет ли от часовой тренировки в зале пользы больше, чем от 5 минутной зарядки?

Да!

Будет ли от похода к косметологу больше пользы чем от 2 митнутного массажа лица?

Безусловно!

Вот только… лучше 5 минутная зарядка каждый день, чем часовая тренировка, до которой вы не дошли, а эффекта от 2 минутного массажа лица будет больше, чем от похода к косметологу раз в полгода

3. Тайминг (2-5 минут, в первые 8 часов после пробуждения)

Вы прокаченные ребята, и наверняка знаете, как сильно биохимические процессы влияют на наш мозг, если нет - просто продолжайте читать мой канал

Так вот, для нашей нейропластичности и простроения новых нейронных связей именно в первые 8 часов после пробуждения идеальное соотношение кортизола/норадреналина/дофамина

А ещё, новые привычки лучше прилипают к старым, уже сформированным

Хотите добавить полезности в свою жизнь - проявите фантазию, начните отжиматься после чистки зубов, например

(Искренне надеюсь, что у вас уже сформирована привычка, включающая в себя щетку, монопучок, нить, ирригатор и зубную пасту)

И ещё - привычка, это маленькое автоматическое действие, которое делает вашу жить чуть краше/комфортнее/здоровее

И главное, ваш результат - это не эффект от самой привычки (тут чаще всего нужна дистанция поболе, чем пара недель, чтобы что-то заметить), а то, насколько вам легче становится с каждым разом это действие выполнять, без напоминаний, страданий и сопротивления

Завтра поговорим ещё о дофамине и о том, как стать счастливым

Не переключайтесь!

Почему гормон счастья на самом деле НЕ делает вас счастливым

Развенчиваем ещё один миф о том, что дофамин - это нейромедиатор/гормон счастья

Вы уже знаете, что дофамин является важной частью системы вознаграждения, и помогает мозгу разобраться и с мотивацией, и (вроде бы) с получением удовольствия и с формированием привычек

И при дефиците дофамина (а он может быть из-за поломок в генах, из-за низкой протности рецепторов и из-за нарушенного синтеза) жить становится грустно, иногда настолько, что в дверь к вам стучит самая настоящая депрессия

Признаки дефицита дофамина:

⁃ Прокрастинация, потеря интереса к миру, жизни и вот этому всему

⁃ Апатия, депрессия, быстрая утомляемость, уныние

⁃ Низкое либидо (простите)

⁃ Склонность ‘злоупотреблять’ всем, нужно всего и побольше, сюда же алкоголь, переедание и т.д.

⁃ Спите много, но утром трудно просыпаться

Но давайте разберемся с удовольствием подробнее

Достигаторы, поднимите руки, потому что разговор опять пойдет о вас

Помните это восхитительное чувство… когда вы достигали-достигали… предвкушали-предвкушали… ползли на Эверест… запускались на сто тысяч миллионов… поехали покупать машину мечты…прилетели жить на Бали и…

В тот момент, когда вы подержались за свою сбывшуюся мечту/цель руками - удовольствие было было, достигло пика и пропало

И вы сидите и думаете: «И чо?..»

Некоторые идут дальше, и думают: «И что теперь?..»

А вот что, в момент достижения или даже пред-пред-пред достижения цели ваш дофамин улетает в космос, эйфория, предвкушение чуда, ваша жизнь вот-вот изменится, потому что вы получите…

А ничего не получите, потому что сразу же за кратковременным высоким пиком, ваш дофамин на столько же улетает вниз

В словестном выражении, пробитое дофаминовое дно как раз и звучит так: «И чо?..»

Поэтому, достигаторы на опыте, уже на подлете к покорению цели планируют себе новую, летят к ней, потом к ещё одной, и ещё… и ещё… а потом выгорают и приходят ко мне

Так что ребята, запомните главное

«На дофамине невозможно построить счастливую жизнь, потому что он создан, чтобы постоянно держать нас неудовлетворенными» (с)

Смысл дофамина - чтобы вам хотелось «ещё» и «ещё и ещё и ещё», поэтому все открытия и изобретения на нашей планете совершались под дофамином (а не под тем, о чем некоторые подумали)

Так что пользуйтесь дофамином правильно, для мотивации, а не для удовольствия

Завтра расскажу вам о том, что же на самом деле делает нас счастливыми

Не переключайтесь!

Расслабься и получай удовольствие

Вы уже поняли, что дофамин нас мотивирует и даже изредка награждает, но, как морковка перед носом ослика, двигая нас вперед оставляет удовольствие недостижимым

Как же работает серотонин?

Серотонин, как нейромедиатор, позволяет вам наслаждаться тем, что у вас УЖЕ есть, ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС

А ещё он:

⁃ смягчает тревогу и стресс
⁃ отвечает за самообладание
⁃ повышает терпимость, дает принять ситуацию
⁃ повышает эмоциональную устойчивость, помогает ожидать
⁃ отвечает за хорошее настроение, остроту восприятия
⁃ стимулирует познавательный процесс

Кстати, можно было бы подумать что все эти лидерские качества и социальное доминирование (не путайте с агрессией и грубой силой) присуще дофаминовым ребятам, но нет!

Оказывается, у уверенных в себе людей более высокие уровни серотонина, они же по статистике более успешны социально, потому что лучше стравляются со стрессом, не впадают в истерики, меньше подверженны импульсивым необдуманным порывам, и главное УМЕЮТ БЫТЬ ТЕРПЕЛИВЫМИ

И наоборот, чем ниже уровень серотонина - тем выше нервозность, агрессивность, импульсивность и все то, что мы считаем антисоциальным поведением

Если вы читали/смотрели ‘Заводной апельсин’ - вот он, прекрасный пример низких моральных качеств и ничем не оправданной жестокости, налицо низкий уровень серотонина

Мы видим жестоких подростков - а оказывается, они просто не умели наслаждаться жизнью

Представляете как в нашем мозге все увлекательно устроено?

Чуть больше одного, чуть меньше другого - и перед вами уже не преступник, а моральный ориентир

И наоборот

Есть, кстати, любопытные исследования, как серотонин влияет на моральные суждения - моргните два раза, если вам интересно - напишу отдельный пост

А завтра расскажу вам какими конкретными действиями можно раскачать свой серотониновый контур, чтобы наслаждаться своей жизнью, а не вот это вот всё

Не переключайтесь!

Для наглядности - парень на дофамине

И парень на серотонине

Как поднять уровень серотонина, успокоиться и начать наслаждаться

Продолжаем говорить про загадочный серотонин и я просто не могу не затронуть ось кишечник-мозг

(Кстати, вы знали, что кишечник соединен с мозгом блуждающим нервом, и кишечник отправляет в мозг 90% информации, а мозг в кишечник - только 10%?)

Удивительное рядом, я знаю

Итак, что влияет на нашу удовлетворенностью жизнью:

1. 90-95% серотонина вырабатывается в кишечнике

(Как? Что?!? Шок, трепет)

Поэтому, если вы прочитали предыдущий пост и обнаружили в себе серотониновую недостачу, или хотите чтобы его было ещё больше - бегите к гастроэнтерологу, а еще лучше к интегративному терапевту, проверяйте кишечник и налаживайте баланс микробиоты

Например, при синдроме раздраженного кишечника - вы получаете сильнейшие изменения уровня серотонина в кишечнике и в мозге, он просто падает вниз

(Заранее скажу, отказ от сахара, алкоголя, молочных продуктов и глютена может очень поднять общий уровень счастья. Хотя сначала вы будете сильно несчастными и истеричными, особенно, если были зависимы от сладкого так же, как и я)

Так что, клетчатка, пробиотики и пребиотики вам в помощь

(Ну и естественно, проконсультируйтесь у специалиста)

2. Триптофан

Немного биохимии: серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана, а триптофан мы натурально получаем из еды, только из еды, в организме он не синтезируется

А где содержится триптофан?

В твердых сырах, рыбе, мясе, кунжуте, кедровых орехах, зелени, капусте и т.д.

Опять все упирается в разнообразное и правильно питание, извините

3. 5htp

Вроде как не могу не упомянуть эту добавку, производная триптофана, но! если есть проблемы с ЖКТ будет плохо усваиваться, слишком много кофакторов

Мне эндокринолог советовал высыпать содержимое капсулы просто под язык перед сном (но вам я так не советую, опять же, проконсультируйтесь со специалистом)

4. Сон

Да-да, я как зануда буду снова и снова говорить о пользе сна, так что, пожалуйста 7-9 часов, и не позже 23:00 в идеале

(Я вот пишу этот пост в 3 ночи, и завтра меня выключит в 9 вечера, причем день я проживу чуть менее счастливо, чем могла бы, будьте умнее, не делайте как я)

5. Дефициты витаминов и микроэлементов

Всех еще раз всех оправляю на чек ап, потому что недостаток магния, витамина D, витамина B6, анемия и скрытый железодефицит - способны сильно на уровень серотонина, и опять же, быстро его поднять и сильно упростить вашу эмоциональную жизнь

6. Солнечный свет

В солнечные дни наш организм вырабатывает больше серотонина, поэтому в пасмурность и серость настроение часто на нуле

Да-да, если хочется сидеть на подоконнике и думать о нем, или плеснуть себе виски в бокал вечером - это все недополученный серотонин, лучше идите спать

Будьте бдительны, если вам хочется плеснуть себе виски прямо с утра - это вам не спать, а уже к другому специалисту

(Кто живет в Петербурге - обнимаю, давайте держаться, ребята. Кто живет на севере - вам вообще моё почтение, держитесь и ешьте больше рыбы)

7. Сладкий вкус

Тут уж да, позвольте себе хороший темный шоколад, и серотонин сладким вкусом подстегнете, и триптофан из шоколада получите

В конце концов - ведь вы этого достойны!

Теперь вы знаете куда смотреть, чтобы стать удовлетвореннее жизнью - подсказываю, в тарелку и на часы (чтобы ложиться вовремя)

(Не будьте как я!)

Завтра напишу как выбирать себе активности, повышающие уровень серотонина

А ещё обещала выжимки из исследований, как уровень серотонина влияет на наши моральные ориентиры, вы молодцы, наморгали

(Кстати, теперь то вы понимаете, что нами на самом деле управляет кишечник?)

Не переключайтесь!

Наслаждение само себя не получит

Давайте разберемся как понять что этого самого серотонина не хватает:

➖ Фобии, тревоги, панические атаки (если уровень тревожности повысился и вам кажется… то вам не кажется, это вам серотонина не хватает)

➖ Консерватизм, не пластичный ум (с трудом принимаете новые идеи, в ресторане заказываете один и тот же салат последние 10 лет, когда вам предлагают что-то новое - вам хочется покусать предлагающего, и вообще РАНЬШЕ БЫЛО ЛУЧШЕ)

➖ Импульсивное поведение, навязчивые идеи, нетерпимость (утром вам хочется развестись, после обеда - улететь в Камбоджу, вечером - завести третьего ребенка. Или внезапно возникает идея, что кубики на прессе решат все ваши проблемы, или вообще - на вас порча, поэтому то всё так)

➖ ПМС, подавленность, желание плакать и страдать, заламывая руки от несправедливости жизни (много факторов, но просадка по серотонину в их числе)

➖ Низкая самооценка (вы уже помните как ощущают себя люди с нормальным уровнем серотонина)

➖ Воспаления кишечника, дисбиоз, гипотериоз, разные боли (про кишечник понятна связь причина/следствие; при гипотериозе угнетается синтез серотонина в мозге; а еще, при снижении уровня серотонина - снижается болевой порог, любая боль кажется почти невыносимой)

Какими же действиями вы можете себе упростить жизнь, если вы уже загуглили список продуктов питания, но переходить на капусту пока не решились?

1. Массаж

(кортизол снижает, серотонин поднимает, лимфу разгоняет, мышцы проминает, стресс снижает, настроение улучшает. Сплошная польза)

2. Акупунктура

(если у вас нет знакомых мастеров китайской медицины - не отчаивайтесь, и не приставайте к домашним с требованием потыкать вас булавкой, просто купите себе коврик с колючками. Лежите на нем перед сном от 10 минут и стойте на нем утром 1-2 минуты)

3. Физическая активность

(после хорошей тренировки больше триптофана проникает через гемоэнцефалический барьер прямо в мозг, повышая выработку серотонина)

4. Йога, медитация, практики осознаннности

(тут вы сами все знаете, никого и ничего советовать не буду, что вас успокаивает и дает ощущение ‘здесь и сейчас’ то и хорошо)

5. Музыка

(очень индивидуальная штука, потому что нужна чистая, спокойная, которая делает сердцу хорошо и радостно, но не активная, чтобы не подстегнуть дофамин)

6. Танцы

(всем очень советую парные бальные танцы, где нужно отдаться движению и отпустить себя, главное найти хорошего инструктора, он вам все расскажет. Ну и посмотрите «Давайте потанцуем/Shall We Dance?” там как раз про ощущения)

7. Любое спокойное время препровождение, где вы не достигаете, а наслаждаетесь

(Рыбалка, вязание, книги и плед, выходные за городом, поваляться на полу с собакой, порисовать, посочинять музыку, утренние обнимашки. Главное, чтобы это не превращалось в соревнование и достижение цели)

(А ещё - избавьтесь от кофе. Серьезно)

Делитесь, чем вы обычно неспешно наслаждаетесь, давайте коллективно поднимать серотонин, а то winter is coming

А завтра я вам про исследования расскажу, там правда любопытно

Не переключайтесь!

Отложить серотонин на денек и написать про кофе?

Что не так с кофе?

Ребята, я сама люблю атмосферу кофеен и всю эту мини культуру выстроенную вокруг кофе, сложные многоэтажные сезонные напитки и спешелти на фильтре

Но!

Давайте разберемся

Все мы знаем о ‘бодрящем’ действии, но как оно там работает то?

Итак, немного биохимии

Как вообще, мы понимаем что устали и нам пора отдохнуть?

Нам об это говорят аденозиновые рецепторы - белки, которые захватывают аденозин и сообщают нашему мозгу что мы устали, заработались, вымотались и вообще, уже пора спать

Что такое аденозин?

Это вещество, которое накапливается в наших клетках в период бодрствования, чем меньше вы спите - тем быстрее накапливается аденозин, сообщая нейронам мозга что нам пора спать, а клеткам сердца - что нужно снизить активность, чтобы мы не получили инфаркт

В мозге - чем больше нейрон работал и передавал химические сигналы, тем больше будет концентрация аденозина в межклеточном пространстве

Аденозин это буквально биологическая сигнализация, которая кричит о том, что клеткам не хватает энергии и нам пора отдохнуть

Вот такой он молодец этот аденозин

А что мы делаем, когда не хотим отдыхать, высыпаться и заботиться о себе постоянно - а быть бодрым нужно прямо сейчас?

Правильно, выпиваем кофе

Кофеин, по химической структуре напоминает аденозин, поэтому он легко пробирается в аденозиновые рецепторы и закрепляется там, имитируя все взаимодействия, кроме главного - он НЕ активирует рецептор

Это как вставить неправильный паззл, картинка не складывается, но место для правильного уже занято

Так мы и получаем этот ‘бодрящий эффект’, хотя на самом деле мы просто меньше начинаем чувствовать усталось

Ещё раз - НЕ МЕНЬШЕ УСТАВАТЬ, а МЕНЬШЕ ЧУВСТВОВАТЬ усталось

А так как кофеин блокирует действие аденозина, в организме стимулируется выработка кортизола и адреналина

Если вас начинает потрясывать после гранд капучино с тремя шотами эспрессо - это оно, небольшой тремор, учащение сердцебиения, повышение тревожности и даже тошнота

А чем больше в организме кортизола - тем меньше мы реагируем на кофеин и тем больше нам его нужно чтобы встряхнуться

Замкнутый круг

Для тех, кто начинаете заливать свою усталость кофе с самого утра: когда эффект от нескольких чашек кофе ослабеет, весь накопившийся аденозин буквально затопит рецепторы и вас свалит с ног волной усталости

Помните, это послеобеденное, когда готов уснуть сидя, стоя и прямо во время зума?

Кто понимает о чем я - поднимите руку

И да, почему же мы становимся зависимы от кофе?

А потому, что помимо прочего, кофеин способствует выработке дофамина, а вы уже знаете, как легко привычка, подкрепленная дешевым дофамином перерастает в зависимость

И это я еще не затрагивала, как кофе выпитый до завтрака приводит к гастриту и, например, инсулинорезистентности, а выпитый после 14:00 может существенно повлиять на процесс засыпания

Так что делайте выводы

И не переключайтесь!

Что у нас по чаю?

Да, в чае тоже есть кофеин

Но

В чае он связывается с танином и в итоге образует таннат кофеина, или теин, и действует он более мягко, и из организма он выводится гораздо быстрее

Кстати

Та же молекула кофеина встречается и в чае мате (матеин), и листьях гуараны (гуаранин), и какао и орехах колы

А ещё похожим образом действует теофиллин (его немного содержится в чае и больше - в какао)

Кстати, количество теина отличается в каждом виде чая, а ещё зависит от:

⁃ степени ферментации
⁃ сорта чайного куста
⁃ сезонности сбора

А, то, сколько кофеина попадёт в вашу чашку зависит ещё и от ваших чайных привычек: количества чая в чайнике, температуры воды и времени заваривания

Увеличьте что-то или все из этого - получите больше кофеина

(Не забывайте, что сейчас мы рассматриваем чай только с точки зрения его влияния на аденозиновые рецепторы, если хотите остальных свойст в - это вам к биохимикам/натуропатам/нутрициологам)

Кажется, я ответила на все ваши вопросы по чаю, поэтому все-таки предлагаю вернуться к обсуждению мозга

Не переключайтесь!

Серотонин и моральные ценности

Ну что, пройдемся по исследованиям?

В последнее время нейробиологи все больше и больше открывают для себя то, как гормоны и нейромедиаторы мозга формируют наше социальное поведение

Надеюсь, все же никто не придумает волшебную таблетку для манипуляций с этическими ценностями, потому что вместо выхода из Матрицы мы можем получить входной билет в Оруэловский 1984

Ну так вот, как мозг диктует нам нормы морали?

И есть ли реальные биохимические механизмы, которые определяют - причиним ли мы вред другим, или бросимся помогать?

Итак, серотонин в роли нейромедиатора (передает импульсы от одного нейрона к другому) синтезируется в строго определенных участках мозга, например - в дорсолатеральной (длПФК) и вентральной (внПФК) префронтальной коре

Дорсолатеральная ПФК - это главнейший решатель, это ваш самый прагматичный, логичный и беспрестрастный кусок мозга

Помните, про горячее сердце и холодный мозг?

Холодный мозг - это длПФК

(Сорри за много аббревиатур, но вы у меня умные, разберетесь, да?)

Вентральная ПФК - это ваше ‘горячее сердце’, она заведует эмоциональной стороной в принятии решений

И ‘топливом’ для неё является дофамин

И вот, значит

Ученые собрали группу людей для исследования и провели умственный эксперимент

ВНИМАНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТ:

Вагонетка несется по направлению к 5 рабочим, которые застряли на рельсах, и только вы можете их спасти

И дальше два варианта

1. Вы стоите на путях и можете преревести стрелку, и тогда вагонетка окажется на соседних путях, где только 1 рабочий

Переведя стрелку убьете 1, а 5 окажутся живы

2. Вы стоите на мосту над рельсами с крупным мужчиной, и если вы его столкнете с моста - его тело остановит вагонетку

Снова умрет 1, а 5 останутся живы

Потом, конечно, добрые ученые добавляют невинные детали, типа ‘А если этот один человек ваш родственник? Друг? Любимый?’

Милая этическая задачка, да?

И вот что оказалось, испытуемые, у которых были повреждения вентральной ПФК (а это ваше воображаемое ‘горячее сердце’) и соответственно меньше серотонина - заметно чаще выбирали убийство одного (пусть даже своего родственника), ради спасения 5 незнакомцев

Их стал больше волновать конечный результат, чем этическая и моральная составляющая

Дальше несчастным испытуемым начали давать препараты, которые дольше удерживали серотонин, усиливая его передачу от нейрона к нейрону, как бы повышая концентрацию

И таки что произошло?

Людям вдруг стало казаться неправильным убивать одного человека, даже ради спасения многих

Так серотонин усиливал неприятие причинения какого-либо вреда

Дальше - больше

Участники эксперимента, имеющие нормальный уровень серотонина стали значительно реже вести себя эгоистично, а когда уровень серотонина умеренно снижали - у людей резко снижалось желание сотрудничать, помогать и делиться

Что это нам говорит?

Что нормальный уровень серотонина делает нас гораздо более высоко моральными!

Высокий серотонин - добрый, сострадающий, справедливый человек, руководствующийся моральными принципами

Низкий серотонин - эгоист и социопат

Кстати, есть тут любители уныния?

Ну вот когда вроде все хорошо, но вы копаетесь и копаетесь в своей голове, вините себя за какие-то прошлые ошибки, не принимаете себя, стыдитесь и все такое

Повышенное чувство вины и стыда - тоже связано с низким серотонином

Делайте выводы, а как повысить серотонин - было вот тут и тут

Не переключайтесь!

Настало время выбирать на чьей вы стороне

Вы уже выбрали, какой нейромедиатор вам подходит больше, дофамин или серотонин?

Итак

В правом углу ринга - ДОФАМИН

Дофамин помогает нам ДОСТИГАТЬ

Он виновен во всех научных открытиях, освоении новых континентов, появлении разных видов спорта, и вообще во всём прогрессе человечества

Дофамин на мотивирует, формирует наши привычки, помогает не сдаваться и достигать своих

В левом углу ринга - СЕРОТОНИН

Серотонин, как нейромедиатор, позволяет вам наслаждаться тем, что у вас УЖЕ есть, ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС

А ещё он:

⁃ смягчает тревогу и стресс
⁃ отвечает за самообладание
⁃ повышает терпимость, дает принять ситуацию
⁃ повышает эмоциональную устойчивость, помогает ожидать
⁃ отвечает за хорошее настроение, остроту восприятия
⁃ стимулирует познавательный процесс

Кто ваш любимчик? Без кого вы не мыслите свою жизнь?

На кого бы вы поставили?

Давайте сегодня это выясним, а завтра я расскажу вам кое-то крайне интересное

Не переключайтесь!