🍑 Как накачать попу и ноги без приседа
Отлично подойдет и для девушек тоже.
Присед – шикарная штука, чтобы накачать и ноги, и все остальное. Например, бицепс (доказательство вот тут). Но еще присед коварен и опасен: при неправильной технике и проблемах со спиной он может сильно-сильно навредить.
Поэтому, если вы не можете/боитесь приседать, то вас спасет классический жим ногами. Конечно, он чуток менее эффективный, но все же очень крутой. Хотя бы потому, что у него есть куча вариантов прокачать разные мышцы. На это влияет постановка ног – ниже четыре картинки, которые помогут вашим бедрам, ягодицам, задним и т.д.
1-я картинка
Тут все просто: стандартное положение ног (на ширине плеч) по центру платформы – у вас работает вообще все выше колена (и спереди, и сзади). Это полезно для общего развития ног.
2-я картинка
Широкое положение ног по центру платформы: вы сделаете упор на приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Узкое положение ног по центру платформы: акцент пойдет на отводящие мышцы и внешнюю поверхность бедра.
3-я картинка
Высокое положение на платформе: для любителей стальной жопки и задней поверхности бедра.
Низкое положение на платформе: в работу включается передняя поверхность + квадриципс.
4-я картинка
Самое низкое положение ног: это все на икры – тут надо следит за постановкой стоп.
Для девушек жим ногами вообще шикарен: им можно проработать каждую мышцу, прокачать бедра и орех. Дамам лучше использовать небольшой вес, но работать на количество повторений (около 20) и взять поменьше паузу между подходами (минута между подходами – и так 4-5 подходов). А еще можно жать по одной ноге – так нагрузка станет еще более акцентированной.
Важно: не забывайте про правильную технику. Про нее – завтра!
Отлично подойдет и для девушек тоже.
Присед – шикарная штука, чтобы накачать и ноги, и все остальное. Например, бицепс (доказательство вот тут). Но еще присед коварен и опасен: при неправильной технике и проблемах со спиной он может сильно-сильно навредить.
Поэтому, если вы не можете/боитесь приседать, то вас спасет классический жим ногами. Конечно, он чуток менее эффективный, но все же очень крутой. Хотя бы потому, что у него есть куча вариантов прокачать разные мышцы. На это влияет постановка ног – ниже четыре картинки, которые помогут вашим бедрам, ягодицам, задним и т.д.
1-я картинка
Тут все просто: стандартное положение ног (на ширине плеч) по центру платформы – у вас работает вообще все выше колена (и спереди, и сзади). Это полезно для общего развития ног.
2-я картинка
Широкое положение ног по центру платформы: вы сделаете упор на приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Узкое положение ног по центру платформы: акцент пойдет на отводящие мышцы и внешнюю поверхность бедра.
3-я картинка
Высокое положение на платформе: для любителей стальной жопки и задней поверхности бедра.
Низкое положение на платформе: в работу включается передняя поверхность + квадриципс.
4-я картинка
Самое низкое положение ног: это все на икры – тут надо следит за постановкой стоп.
Для девушек жим ногами вообще шикарен: им можно проработать каждую мышцу, прокачать бедра и орех. Дамам лучше использовать небольшой вес, но работать на количество повторений (около 20) и взять поменьше паузу между подходами (минута между подходами – и так 4-5 подходов). А еще можно жать по одной ноге – так нагрузка станет еще более акцентированной.
Важно: не забывайте про правильную технику. Про нее – завтра!
☝🏻Как правильно ставить ноги, чтобы накачать попу и все остальное. Выше – инструкция ☝🏻
Качаем попу и ноги
Недавно мы разобрались, как правильно расставлять ноги при жиме: разная постановка ног – работают разные мышцы. Сегодня же я напомню, как вообще делать жим, чтобы ничего не сломать.
Важно помнить: жим, конечно, менее травмоопасный, чем присед, но и тут важна техника.
– Во-первых, жопа и спина должны быть максимально прижаты.
– Во-вторых, нельзя ерзать: сел, зафиксировался, погнал – если начать садиться поудобнее уже с грузом, спина может улететь далеко и надолго.
– В-третьих, сделайте пятки опорной точкой и толкайте ими.
– В-четвертых, никогда на выпрямляйте ноги полностью – оставляйте небольшой градус в коленях. Мне физически больно думать о том, что произойдет с коленями при такой технике.
– В-пятых, колени должны смотреть параллельно носкам. Они не должны гулять и мотыляться из стороны в сторону. Если чувствуете, что колени все равно уходят куда-то в сторону – возьмите вес поменьше, пока не наловчитесь.
– В-шестых, не делайте жим сильно глубоким – колени у ушей ничего не дадут. Но и мини-жим тоже не подарит профит – всегда улыбался с парней, которые навешают 400 кг, едва опускают вес, но продолжают делать повторения.
И никогда не забывайте про разминку перед днем ног. Лично я: сначала мотаю 5 минут кардио, потом растягиваю/разминаю все мышцы ног, потом делаю пару подходов с легчайшим весом и большим кол-вом повторений (20/30).
Недавно мы разобрались, как правильно расставлять ноги при жиме: разная постановка ног – работают разные мышцы. Сегодня же я напомню, как вообще делать жим, чтобы ничего не сломать.
Важно помнить: жим, конечно, менее травмоопасный, чем присед, но и тут важна техника.
– Во-первых, жопа и спина должны быть максимально прижаты.
– Во-вторых, нельзя ерзать: сел, зафиксировался, погнал – если начать садиться поудобнее уже с грузом, спина может улететь далеко и надолго.
– В-третьих, сделайте пятки опорной точкой и толкайте ими.
– В-четвертых, никогда на выпрямляйте ноги полностью – оставляйте небольшой градус в коленях. Мне физически больно думать о том, что произойдет с коленями при такой технике.
– В-пятых, колени должны смотреть параллельно носкам. Они не должны гулять и мотыляться из стороны в сторону. Если чувствуете, что колени все равно уходят куда-то в сторону – возьмите вес поменьше, пока не наловчитесь.
– В-шестых, не делайте жим сильно глубоким – колени у ушей ничего не дадут. Но и мини-жим тоже не подарит профит – всегда улыбался с парней, которые навешают 400 кг, едва опускают вес, но продолжают делать повторения.
И никогда не забывайте про разминку перед днем ног. Лично я: сначала мотаю 5 минут кардио, потом растягиваю/разминаю все мышцы ног, потом делаю пару подходов с легчайшим весом и большим кол-вом повторений (20/30).
💪🏻 Крутейшее упражнение на трицепс
Хочешь объемную руку – качай трицепс. Бицуха – это, конечно, хорошо, но с дрищевым трицепсом рука не станет выглядеть круто.
Я попробовал кучу упражнений на трицепс, а самым эффектным называют французский жим обратным хватом. Спорить не буду, но для меня крайне важно чувствовать мышцу во время упражнения. А на французском я ничего не чувствовал даже с прекрасной техникой при тренере.
Зато круто все ощущаю при работе в кроссовере: хорошо идет веревочка, но там важна техника, чтобы не уничтожить запястья и правильно распределить нагрузку. Но са-а-амое мое любимое – тянуть в кроссовере D-образную ручку.
Я обычно работаю в диапазоне 90 градусов (не поднимаю руку высоко), чтобы постоянно держать мышцу в напряжении. Локоток не отрывать, запястье не сгибать, плечами не помогать (не толкать груз вниз, а тянуть рукой как краном). Поставил на 7,5-10 кг и вперед на 12-15 повторений. Чувствуется великолепно + эффект я заметил очень быстро.
Но это упражнение я делаю в конце работы с руками: им круто завершать и выжимать последние силы, ощущая при этом мышцу.
Хочешь объемную руку – качай трицепс. Бицуха – это, конечно, хорошо, но с дрищевым трицепсом рука не станет выглядеть круто.
Я попробовал кучу упражнений на трицепс, а самым эффектным называют французский жим обратным хватом. Спорить не буду, но для меня крайне важно чувствовать мышцу во время упражнения. А на французском я ничего не чувствовал даже с прекрасной техникой при тренере.
Зато круто все ощущаю при работе в кроссовере: хорошо идет веревочка, но там важна техника, чтобы не уничтожить запястья и правильно распределить нагрузку. Но са-а-амое мое любимое – тянуть в кроссовере D-образную ручку.
Я обычно работаю в диапазоне 90 градусов (не поднимаю руку высоко), чтобы постоянно держать мышцу в напряжении. Локоток не отрывать, запястье не сгибать, плечами не помогать (не толкать груз вниз, а тянуть рукой как краном). Поставил на 7,5-10 кг и вперед на 12-15 повторений. Чувствуется великолепно + эффект я заметил очень быстро.
Но это упражнение я делаю в конце работы с руками: им круто завершать и выжимать последние силы, ощущая при этом мышцу.
🎧😡 Тренировка без музыки – ад
Вчера со мной случилось самое страшное – лопнула пластмассовая душка на наушниках. Во всех сервисных центрах сказали, что беспроводные соньки можно выбросить на помойку, несмотря на то, что они работают прекрасно – эта деталь тупо не продается.
И мне впервые за 5-6 лет пришлось идти в зал без музыки. В моем бездонном столе, где можно найти даже фишки с покемонами и наклейки из жвачки Turbo, всегда валялась лишняя пара ушей, но не сейчас. Если честно, даже думал о том, чтобы пропустить тренировку.
Но пошел, и это было очень непривычно. Я банально не понимал, как жать, когда в ушах не орут мужики под тяжелый запил. В самом зале играла какая-то муть, поэтому пришлось абстрагироваться и напевать что-то из Slipknot себе под нос.
И знаете, у такой тренировки тоже есть плюсы:
– во-первых, я слышал все, что говорят вокруг, особенно тренеры. Это шанс узнать что-то новое.
– во-вторых, звуки брякающего железа вокруг тоже создают неплохую атмосферу.
Но в остальном – мучения. Я не особый меломан и слушаю исключительно рок, поэтому мне всегда тяжело искать новые группы по вкусу. И тут меня спасает мой отличный товарищ с Eurosport Миша Бирюков из Косухи. Он божественно разбирается в рок-индустрии и в курсе обо всех новинках. Самый жирный плюс за то, что он сопровождает рекомендации ссылками на треки и альбомы.
И вот как раз вчера я собирался хорошенечко умереть в зале под новый жесткач: хоп, а в Косухе уже есть свежайший альбом Bring Me the Horizon. Короче, если вы любите рок-н-ролл (не обязательно тяжеляк) и не представляете, как тренироваться без музыки, то @kosukha реально выручает.
Вчера со мной случилось самое страшное – лопнула пластмассовая душка на наушниках. Во всех сервисных центрах сказали, что беспроводные соньки можно выбросить на помойку, несмотря на то, что они работают прекрасно – эта деталь тупо не продается.
И мне впервые за 5-6 лет пришлось идти в зал без музыки. В моем бездонном столе, где можно найти даже фишки с покемонами и наклейки из жвачки Turbo, всегда валялась лишняя пара ушей, но не сейчас. Если честно, даже думал о том, чтобы пропустить тренировку.
Но пошел, и это было очень непривычно. Я банально не понимал, как жать, когда в ушах не орут мужики под тяжелый запил. В самом зале играла какая-то муть, поэтому пришлось абстрагироваться и напевать что-то из Slipknot себе под нос.
И знаете, у такой тренировки тоже есть плюсы:
– во-первых, я слышал все, что говорят вокруг, особенно тренеры. Это шанс узнать что-то новое.
– во-вторых, звуки брякающего железа вокруг тоже создают неплохую атмосферу.
Но в остальном – мучения. Я не особый меломан и слушаю исключительно рок, поэтому мне всегда тяжело искать новые группы по вкусу. И тут меня спасает мой отличный товарищ с Eurosport Миша Бирюков из Косухи. Он божественно разбирается в рок-индустрии и в курсе обо всех новинках. Самый жирный плюс за то, что он сопровождает рекомендации ссылками на треки и альбомы.
И вот как раз вчера я собирался хорошенечко умереть в зале под новый жесткач: хоп, а в Косухе уже есть свежайший альбом Bring Me the Horizon. Короче, если вы любите рок-н-ролл (не обязательно тяжеляк) и не представляете, как тренироваться без музыки, то @kosukha реально выручает.
😭 Ушел Бонд-бодибилдер
В детстве фанател от «бондианы» и заценил абсолютно все фильмы – позже пересматривал по второму и третьему кругу. Мне нравились почти все Бонды, но харизма Шона Коннери цепляла, наверное, больше остальных.
Перечислять его крутую биографию не буду, а выделю самый крутой спортивный факт – он профессионально занимался бодибилдингом. В 16 лет парня призвали в военно-морской флот, где он влюбился в качалку, а вернулся с крутым телом. Настолько крутым, что его моментально приняли натурщиком в художественный колледж. Позже он бросил эту затею: «Было невероятно сложно оставаться неподвижным 50-60 минут. Это не мое».
В 1953-м Шон вдруг стал участником турнира «Мистер Вселенная» от NABBA. Тогда это был конкурс не квадратных сухих качков, а мужчин с красивым телом: например, в элитную группу допускали парней только с ростом выше 180 см. Шон тогда весил за 90 кг, имел объем груди около 120 см, бицепс в обхвате – за 38 см.
Писали даже, что Коннери занял почетное третье место, но это оказалось байкой – он не вошел даже в пятерку. Многие предположили, что он взял приз в юниорском разряде, но туда допускали парней до 21 года, а Шону уже стукнуло 22.
Турнир стал для будущей звезды первым и последним: он увидел огромных американцев-фанатиков и понял, что британским интеллигентам ловить нечего. Карьера в бодибилдинге завершилась, но спорт в его жизни остался: будущий 007 поддерживал форму в спортзале.
Короче, это был очень крутой Бонд и очень спортивный дядька. Респект 👏🏻
В детстве фанател от «бондианы» и заценил абсолютно все фильмы – позже пересматривал по второму и третьему кругу. Мне нравились почти все Бонды, но харизма Шона Коннери цепляла, наверное, больше остальных.
Перечислять его крутую биографию не буду, а выделю самый крутой спортивный факт – он профессионально занимался бодибилдингом. В 16 лет парня призвали в военно-морской флот, где он влюбился в качалку, а вернулся с крутым телом. Настолько крутым, что его моментально приняли натурщиком в художественный колледж. Позже он бросил эту затею: «Было невероятно сложно оставаться неподвижным 50-60 минут. Это не мое».
В 1953-м Шон вдруг стал участником турнира «Мистер Вселенная» от NABBA. Тогда это был конкурс не квадратных сухих качков, а мужчин с красивым телом: например, в элитную группу допускали парней только с ростом выше 180 см. Шон тогда весил за 90 кг, имел объем груди около 120 см, бицепс в обхвате – за 38 см.
Писали даже, что Коннери занял почетное третье место, но это оказалось байкой – он не вошел даже в пятерку. Многие предположили, что он взял приз в юниорском разряде, но туда допускали парней до 21 года, а Шону уже стукнуло 22.
Турнир стал для будущей звезды первым и последним: он увидел огромных американцев-фанатиков и понял, что британским интеллигентам ловить нечего. Карьера в бодибилдинге завершилась, но спорт в его жизни остался: будущий 007 поддерживал форму в спортзале.
Короче, это был очень крутой Бонд и очень спортивный дядька. Респект 👏🏻
💀 Грыжа – конец спортзала?
Канал не умер! И я не умер, хотя был очень близок. Все из-за того, что в отпуске меня схватила очередная и классическая травма. Защемило так, что я не мог ходить – разве что под себя.
Грыжа и протрузии – распространенная проблема не только качат, но и обычных людей. Когда происходит обострение, то жить уже не хочется: кому-то нереально ходить, кто-то не может лежать, кто-то мучается сидя.
Но даже с такой дрянью можно и нужно тренироваться. Во-первых, движение – жизнь. Людям с грыжами обязательно надо двигаться. Во-вторых, правильные тренировки помогают в профилактике грыжи.
🧐 Как тренироваться, если у тебя грыжа?
1) Самое важное – избегать осевой нагрузки. Проще говоря: надо исключить упражнения, когда что-то давит сверху. Никаких армейских жимов, подъемов штанги над головой, жима Арнольда на плечи, выпадов с гантелями/штангой.
Из-за подъема возникает давление на ось (позвоночник), происходит сдавливание, позвонки сжимаются – это все стремительный путь к зажиму или грыже.
2) Конечно, надо попрощаться с силовой базой: никакой становой тяги и приседов. Я общался с тренерами, которые утверждают, что «надо укреплять мышцы спины, чтобы грыжа не беспокоила». После консультаций с врачами и физиотерапевтами я пришел к выводу, что это правда, но далеко не вся.
– крепкие мышцы действительно нужны. Они будут держать твои позвонки на месте, не дадут им съехать и зажать нерв/грыжу.
– но укреплять их становой и приседом нельзя, если грыжа уже есть. Опять же – сдавливание позвонков. Мышцы ты укрепишь, но позвонки при подходах будут сжиматься так сильно, что никакие мышцы их не удержат. Особенно, когда грыжа уже есть.
3) Укреплять мышцы спины можно и другими упражнениями. Например, гиперэкстензией, но не в тренажере, а на полу. Но тут очень важна техника – при корявом выполнении можно сделать только хуже. Об этом – чуть позже.
4) Нужно больше растягиваться. Но – нужно вытягивать позвоночник в длину, а не крутиться (как в йоге или при женских тренировках). Все из-за того, что скручивание провоцирует подвижность позвонков, и если ваша грыжа где-то там, то скручивание приведет к рецидиву.
Доказано мной лично: когда был в поиске лучших упражнений по вытяжке, неправильно выбрал вид растяжки.
5) Не бегать! Опять же – сдавливание позвонков. Каждый новый шаг – новый удар о землю.
Один врач посоветовал мне сбросить вес: лишние кг (даже мышц) – дополнительная нагрузка на ось. Разумно, но дальше он выстрелил гениальным предложением – бегать, чтобы похудеть. То есть мне – 105 килограммовому человеку – надо было массой в центнер долбить на больное место. Опасайтесь врачей, которые далеки от спорта 🤡
Весь этот список выглядит устрашающе, но на самом деле все не так стремно: тренироваться и тягать большие веса можно даже с грыжей. Я проконсультировался с толковыми докторами, тренерами и физиотерапевтами и составил свой список упражнений, которые можно делать даже с грыжей.
Если эти упражнения кому-то интересны – стучите в лс, и я с удовольствием подскажу коллегам-грыжовикам.
PS: новый зажим я получил не в зале, а уже на второй неделе отдыха. Так что не забывайте и про другие требования к грыже (не спортивные).
Канал не умер! И я не умер, хотя был очень близок. Все из-за того, что в отпуске меня схватила очередная и классическая травма. Защемило так, что я не мог ходить – разве что под себя.
Грыжа и протрузии – распространенная проблема не только качат, но и обычных людей. Когда происходит обострение, то жить уже не хочется: кому-то нереально ходить, кто-то не может лежать, кто-то мучается сидя.
Но даже с такой дрянью можно и нужно тренироваться. Во-первых, движение – жизнь. Людям с грыжами обязательно надо двигаться. Во-вторых, правильные тренировки помогают в профилактике грыжи.
🧐 Как тренироваться, если у тебя грыжа?
1) Самое важное – избегать осевой нагрузки. Проще говоря: надо исключить упражнения, когда что-то давит сверху. Никаких армейских жимов, подъемов штанги над головой, жима Арнольда на плечи, выпадов с гантелями/штангой.
Из-за подъема возникает давление на ось (позвоночник), происходит сдавливание, позвонки сжимаются – это все стремительный путь к зажиму или грыже.
2) Конечно, надо попрощаться с силовой базой: никакой становой тяги и приседов. Я общался с тренерами, которые утверждают, что «надо укреплять мышцы спины, чтобы грыжа не беспокоила». После консультаций с врачами и физиотерапевтами я пришел к выводу, что это правда, но далеко не вся.
– крепкие мышцы действительно нужны. Они будут держать твои позвонки на месте, не дадут им съехать и зажать нерв/грыжу.
– но укреплять их становой и приседом нельзя, если грыжа уже есть. Опять же – сдавливание позвонков. Мышцы ты укрепишь, но позвонки при подходах будут сжиматься так сильно, что никакие мышцы их не удержат. Особенно, когда грыжа уже есть.
3) Укреплять мышцы спины можно и другими упражнениями. Например, гиперэкстензией, но не в тренажере, а на полу. Но тут очень важна техника – при корявом выполнении можно сделать только хуже. Об этом – чуть позже.
4) Нужно больше растягиваться. Но – нужно вытягивать позвоночник в длину, а не крутиться (как в йоге или при женских тренировках). Все из-за того, что скручивание провоцирует подвижность позвонков, и если ваша грыжа где-то там, то скручивание приведет к рецидиву.
Доказано мной лично: когда был в поиске лучших упражнений по вытяжке, неправильно выбрал вид растяжки.
5) Не бегать! Опять же – сдавливание позвонков. Каждый новый шаг – новый удар о землю.
Один врач посоветовал мне сбросить вес: лишние кг (даже мышц) – дополнительная нагрузка на ось. Разумно, но дальше он выстрелил гениальным предложением – бегать, чтобы похудеть. То есть мне – 105 килограммовому человеку – надо было массой в центнер долбить на больное место. Опасайтесь врачей, которые далеки от спорта 🤡
Весь этот список выглядит устрашающе, но на самом деле все не так стремно: тренироваться и тягать большие веса можно даже с грыжей. Я проконсультировался с толковыми докторами, тренерами и физиотерапевтами и составил свой список упражнений, которые можно делать даже с грыжей.
Если эти упражнения кому-то интересны – стучите в лс, и я с удовольствием подскажу коллегам-грыжовикам.
PS: новый зажим я получил не в зале, а уже на второй неделе отдыха. Так что не забывайте и про другие требования к грыже (не спортивные).
😲💪🏿 Атомная трансформация Басты Раймса
Даже если вы не любите рэп, то точно слышали про Басту Раймса, который полыхал в 90-х. Вот этот трек, например, в моем детстве звучал из каждой мобилки и на каждом дискаче.
Тогда Тревор держал себя в форме, но слава и бабки помогли ему разжиреть. Только взгляните на этого пузанчика. И каково было мое удивление, когда в сытой жизни рэпер нашел мотивацию похудеть. Теперь у него кубы на животе и отличные показатели в качалке.
Баста Раймс записался к топовому коучу Виктору Муньесу, который сделал из артиста зожника: сбалансировал диету, загонял в зале и убедил, что спорт – крутая тема. Рэпер отказался от алкоголя, нанял личного повара и в основном ест постное мясо (курицу и рыбу). Тревор качается по 3-4 раза в неделю – иногда тренировки длятся по 2 часа. Результат: от груди музыкант жмет 140 кг.
«Я тут только для того, чтобы вдохновлять. Никогда не забивайте на себя. Никогда не поздно начать», – мотивирует 48-летний Тревор.
Баста Раймс так проникся качковской темой, что вписался в проект Proedge, где тренировался с легендарным бодибилдером Каем Грином. А еще рэпер отказался от лифтов и поднимается по лестнице пешком – если что, его офис находится на 16-м этаже.
Баста здорового человека 🎧
Даже если вы не любите рэп, то точно слышали про Басту Раймса, который полыхал в 90-х. Вот этот трек, например, в моем детстве звучал из каждой мобилки и на каждом дискаче.
Тогда Тревор держал себя в форме, но слава и бабки помогли ему разжиреть. Только взгляните на этого пузанчика. И каково было мое удивление, когда в сытой жизни рэпер нашел мотивацию похудеть. Теперь у него кубы на животе и отличные показатели в качалке.
Баста Раймс записался к топовому коучу Виктору Муньесу, который сделал из артиста зожника: сбалансировал диету, загонял в зале и убедил, что спорт – крутая тема. Рэпер отказался от алкоголя, нанял личного повара и в основном ест постное мясо (курицу и рыбу). Тревор качается по 3-4 раза в неделю – иногда тренировки длятся по 2 часа. Результат: от груди музыкант жмет 140 кг.
«Я тут только для того, чтобы вдохновлять. Никогда не забивайте на себя. Никогда не поздно начать», – мотивирует 48-летний Тревор.
Баста Раймс так проникся качковской темой, что вписался в проект Proedge, где тренировался с легендарным бодибилдером Каем Грином. А еще рэпер отказался от лифтов и поднимается по лестнице пешком – если что, его офис находится на 16-м этаже.
Баста здорового человека 🎧
🤓 Как правильно возвращаться в зал
После поста про тренировки с грыжами поступило много откликов и вопросов. Многие забросили спортзал из-за травм, но уже планируют стряхнуть пыль с гантелек.
Очень важно правильно возвращаться в зал. Как раз сегодня великий день – я тоже после травмы иду на первую тренировку почти за месяц.
Что делать нельзя?
– Не ломитесь на часовое кардио. Сердце должно постепенно почувствовать нагрузку, если вы не были в зале месяц или больше. Начните хотя бы с 20 минуток, а потом с каждой новой тренировкой добавляйте.
– Не бегите повторять программу, которую делали до паузы. Это слишком большой шок для ослабленных мышц.
– Не берите большие веса. Делайте сначала на количество – это поможет мышцам войти в тонус и почувствовать ритм.
Так, а что можно делать?
Всегда лучше начинать с разминки. Про нее я даже отдельно писал – вот тут.
А после разминки можно использовать вот эту программу, по которой я сейчас и буду возвращаться в кач:
– Жим ногами
– Жим лежа
– Подтягивания широким хватом к груди (можно даже в граветроне)
– Брусья
– Пресс
А сейчас небольшие дополнения:
– не меняйте последовательность: делайте именно в том порядке, в котором я написал.
– первые два подхода на каждое упражнение делайте разминочными. Следующие 4 (больше не надо) – уже с вашим рабочим весом.
– работайте на кол-во: в идеале в диапазоне в 10-12 повторений.
– отдыхайте 1-1,5 минуты между подходами. Не нужно 3 минуты стоять у тренажера и залипать в телефон.
– меняйте упражнения. Допустим, на первой тренировке вы сделали жим ногами, поэтому на следующей лучше вдарить разгибания на квадрицепс. Или, например, после жима лежа на первой тренировке – использовать для груди Хаммер (или жим гантелей). Смысл в том, чтобы мышцы привыкали к разным упражнениям и нагрузкам.
Занимайтесь в режиме «1 тренировка – 2 дня отдыха». После паузы нет смысла ходить каждый день или даже через день. Первые две недели стоит существовать в таком режиме – уже потом можно возвращать любимые программы и ходить чаще.
Не торопитесь: можно перетренировать ослабленный организм или перегореть. Частые тренировки – не гарант того, что вы станете сильнее. Скорее, наоборот.
После поста про тренировки с грыжами поступило много откликов и вопросов. Многие забросили спортзал из-за травм, но уже планируют стряхнуть пыль с гантелек.
Очень важно правильно возвращаться в зал. Как раз сегодня великий день – я тоже после травмы иду на первую тренировку почти за месяц.
Что делать нельзя?
– Не ломитесь на часовое кардио. Сердце должно постепенно почувствовать нагрузку, если вы не были в зале месяц или больше. Начните хотя бы с 20 минуток, а потом с каждой новой тренировкой добавляйте.
– Не бегите повторять программу, которую делали до паузы. Это слишком большой шок для ослабленных мышц.
– Не берите большие веса. Делайте сначала на количество – это поможет мышцам войти в тонус и почувствовать ритм.
Так, а что можно делать?
Всегда лучше начинать с разминки. Про нее я даже отдельно писал – вот тут.
А после разминки можно использовать вот эту программу, по которой я сейчас и буду возвращаться в кач:
– Жим ногами
– Жим лежа
– Подтягивания широким хватом к груди (можно даже в граветроне)
– Брусья
– Пресс
А сейчас небольшие дополнения:
– не меняйте последовательность: делайте именно в том порядке, в котором я написал.
– первые два подхода на каждое упражнение делайте разминочными. Следующие 4 (больше не надо) – уже с вашим рабочим весом.
– работайте на кол-во: в идеале в диапазоне в 10-12 повторений.
– отдыхайте 1-1,5 минуты между подходами. Не нужно 3 минуты стоять у тренажера и залипать в телефон.
– меняйте упражнения. Допустим, на первой тренировке вы сделали жим ногами, поэтому на следующей лучше вдарить разгибания на квадрицепс. Или, например, после жима лежа на первой тренировке – использовать для груди Хаммер (или жим гантелей). Смысл в том, чтобы мышцы привыкали к разным упражнениям и нагрузкам.
Занимайтесь в режиме «1 тренировка – 2 дня отдыха». После паузы нет смысла ходить каждый день или даже через день. Первые две недели стоит существовать в таком режиме – уже потом можно возвращать любимые программы и ходить чаще.
Не торопитесь: можно перетренировать ослабленный организм или перегореть. Частые тренировки – не гарант того, что вы станете сильнее. Скорее, наоборот.
😭 День ног в большом спорте
Редко кайфую от своих текстов, но это другой случай: за этот материал мне действительно приятно. Я разобрал тренировки ног во всех ключевых видах спорта и узнал специфику подготовки от топовых спикеров из этих видов. Короче:
– чемпион мира на велотреке признался, что его реально рвет после дня ног в зале. Жесть 🤢
– тренер футбольного «Спартака» прокомментировал тренировки феноменального Траоре, который накачался без железа
– сборная России по лыжному спорту качалась без специального тренера. Нонсенс 😟
– мой друг Никита рассказал, как важно восстановление у качков и как заменить травмоопасный присед
Буду рад каждому клику и мнению.
https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2864863.html
Редко кайфую от своих текстов, но это другой случай: за этот материал мне действительно приятно. Я разобрал тренировки ног во всех ключевых видах спорта и узнал специфику подготовки от топовых спикеров из этих видов. Короче:
– чемпион мира на велотреке признался, что его реально рвет после дня ног в зале. Жесть 🤢
– тренер футбольного «Спартака» прокомментировал тренировки феноменального Траоре, который накачался без железа
– сборная России по лыжному спорту качалась без специального тренера. Нонсенс 😟
– мой друг Никита рассказал, как важно восстановление у качков и как заменить травмоопасный присед
Буду рад каждому клику и мнению.
https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2864863.html
Sports.ru
«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног
Ультимативный гайд по накачке.
Рыбак мыл полы в спортзале и выиграл «Мистер Олимпия». Он вообще не должен был участвовать
Впервые за 23 года легендарный турнир взял не американец. И даже не Александр Невский!
В 2020-м выстрелил 36-летний египтянин Мамду Элссбиай по прозвищу Биг Рами. И это стало сенсацией: профи говорят, он обладает крутыми формами, но очень далек от пропорций и эстетики. Проще говоря, судейство меняет приоритеты.
Самое смешное, что он вообще не должен был выступить на «МО»-2020. В прошлом году он словил тяжелый разрыв связок и не тренировался – из-за этого не выступил на «Олимпия»-2019.
Потом случился коронавирус, и все залы закрыли. Биг Рами долго не тренил, а потом сам словил заразу. Его отстранили от квалификации на «Мистер Олимпия», что закрыло ему путь на турнир. Но Мамду оказался большим любимчиком фанатов, и с точки зрения маркетинга было бы самоубийством провести турнир без него: организаторы сжалились и выписали египтянину специальное приглашение. Дико повезло!
Вот главные факты о Биг Рами:
– родился в беднейшем районе Египта, откуда переехал с родителями в Кувейт. Там Рами работал рыбаком.
– В 2010-м он захотел стать поближе к качалке и устроился на работу в спортзал. Там он занимался, параллельно моя полы и прибираясь в раздевалке.
– Ему потребовалось всего 2 года, чтобы выиграть первый турнир: Золотой кубок Кувейта.
– Мамду всего 175 см ростом. Но за год качалки он набрал до 90 кг, а к 2013-му весил уже 135 кг. Невероятный прогресс.
– Несмотря на это, он реально мало есть: всего 3500 ккал в день. Смешно для бодибилдера.
– Биг Рами дикий скромняга: говорят, с ним легко завести беседу и подружиться. Только не по телефону – он предпочитает исключительно живое общение.
Короче, за 10 лет можно проделать путь от нищего рыбака до легендарного титула, который брал Арнольд Шварценеггер. Надо пахать и верить в удачу.
Впервые за 23 года легендарный турнир взял не американец. И даже не Александр Невский!
В 2020-м выстрелил 36-летний египтянин Мамду Элссбиай по прозвищу Биг Рами. И это стало сенсацией: профи говорят, он обладает крутыми формами, но очень далек от пропорций и эстетики. Проще говоря, судейство меняет приоритеты.
Самое смешное, что он вообще не должен был выступить на «МО»-2020. В прошлом году он словил тяжелый разрыв связок и не тренировался – из-за этого не выступил на «Олимпия»-2019.
Потом случился коронавирус, и все залы закрыли. Биг Рами долго не тренил, а потом сам словил заразу. Его отстранили от квалификации на «Мистер Олимпия», что закрыло ему путь на турнир. Но Мамду оказался большим любимчиком фанатов, и с точки зрения маркетинга было бы самоубийством провести турнир без него: организаторы сжалились и выписали египтянину специальное приглашение. Дико повезло!
Вот главные факты о Биг Рами:
– родился в беднейшем районе Египта, откуда переехал с родителями в Кувейт. Там Рами работал рыбаком.
– В 2010-м он захотел стать поближе к качалке и устроился на работу в спортзал. Там он занимался, параллельно моя полы и прибираясь в раздевалке.
– Ему потребовалось всего 2 года, чтобы выиграть первый турнир: Золотой кубок Кувейта.
– Мамду всего 175 см ростом. Но за год качалки он набрал до 90 кг, а к 2013-му весил уже 135 кг. Невероятный прогресс.
– Несмотря на это, он реально мало есть: всего 3500 ккал в день. Смешно для бодибилдера.
– Биг Рами дикий скромняга: говорят, с ним легко завести беседу и подружиться. Только не по телефону – он предпочитает исключительно живое общение.
Короче, за 10 лет можно проделать путь от нищего рыбака до легендарного титула, который брал Арнольд Шварценеггер. Надо пахать и верить в удачу.
Мой любимый мем про качалку
Все эти ковиды, больные спины и прочие болячки, которые выбили меня из зала уже на два месяца, напомнили мой любимый качковский мем.
После каждой трени я чувствую себя суперкрутым, но последние два месяца – я паренек с последней картинки. И это невероятно тяжело: ощущать, как уходить то, что нажимал и наедал целый год. Все режимы и диеты обесценились. И не из-за лени, а несправедливых обстоятельств.
До сраки обидно, но этот мем всегда поднимает мне настроение. Он напоминает, что сложный путь можно повторить. Скорее всего, он будет даже интереснее!
Все эти ковиды, больные спины и прочие болячки, которые выбили меня из зала уже на два месяца, напомнили мой любимый качковский мем.
После каждой трени я чувствую себя суперкрутым, но последние два месяца – я паренек с последней картинки. И это невероятно тяжело: ощущать, как уходить то, что нажимал и наедал целый год. Все режимы и диеты обесценились. И не из-за лени, а несправедливых обстоятельств.
До сраки обидно, но этот мем всегда поднимает мне настроение. Он напоминает, что сложный путь можно повторить. Скорее всего, он будет даже интереснее!
🤕 Жесть, как тяжело
Я, конечно, слышал, что ковид забирает много сил, но столько… Не спорю: последние два месяца я лежал на диване и не поднимал ничего тяжелее 0,5. Но от сегодняшнего возвращения в зал люто офигел – чуть не умер на жиме лежа с детским весом. Не болейте!
Маленький совет всем, кто тоже готовится к камбэку после болезни/новогоднего жора:
– новичкам возвращаться можно по такой схеме.
– не бояться! Если в самом начале будет адок, это не значит, что надо бросать. Уже через пару недель будет проще и намного интереснее.
Кстати, мем смешной, но ситуация страшная.
Я, конечно, слышал, что ковид забирает много сил, но столько… Не спорю: последние два месяца я лежал на диване и не поднимал ничего тяжелее 0,5. Но от сегодняшнего возвращения в зал люто офигел – чуть не умер на жиме лежа с детским весом. Не болейте!
Маленький совет всем, кто тоже готовится к камбэку после болезни/новогоднего жора:
– новичкам возвращаться можно по такой схеме.
– не бояться! Если в самом начале будет адок, это не значит, что надо бросать. Уже через пару недель будет проще и намного интереснее.
Кстати, мем смешной, но ситуация страшная.
Зал каждый день – круто!
Вчера коллега по Eurosport и качалочке Паша Городницкий бомбанул про занятия каждый день. Говорит, что это абсолютная глупость.
И я полностью не согласен:
– во-первых, лично у меня ломает мотивацию не занятия каждый день, а кардио после тяжелой трени. Это очень долго, нудно и энергозатратно – конечно, на восстановление после такого нужно много времени. Если ты провел в зале больше двух часов, идти на следующий день – самоубийство.
– во-вторых, я тупо не люблю кардио. Считаю, что вес нужно контролировать правильным питанием. Я использую кардио только для разминки, а 40 минут на велике – дичь. Сжигается крайне мало калорий, а сил тратится дофига – лучше оставлю их на железо.
– в-третьих, я хожу в зал пять раз в неделю, но делаю трени максимально короткими и на одну группу мышц (по три упражнения). Если распределить нагрузку специально под свои задачи и особенности организма, то можно отлично себя чувствовать и в режиме 5/2.
Важно понимать лишь то, что вы знаете свой организм лучше остальных. Что кайф одному, то вред другому. Экспериментируйте и сами стройте график, чтобы кайфовать от трень, а не идти на каторгу.
Вчера коллега по Eurosport и качалочке Паша Городницкий бомбанул про занятия каждый день. Говорит, что это абсолютная глупость.
И я полностью не согласен:
– во-первых, лично у меня ломает мотивацию не занятия каждый день, а кардио после тяжелой трени. Это очень долго, нудно и энергозатратно – конечно, на восстановление после такого нужно много времени. Если ты провел в зале больше двух часов, идти на следующий день – самоубийство.
– во-вторых, я тупо не люблю кардио. Считаю, что вес нужно контролировать правильным питанием. Я использую кардио только для разминки, а 40 минут на велике – дичь. Сжигается крайне мало калорий, а сил тратится дофига – лучше оставлю их на железо.
– в-третьих, я хожу в зал пять раз в неделю, но делаю трени максимально короткими и на одну группу мышц (по три упражнения). Если распределить нагрузку специально под свои задачи и особенности организма, то можно отлично себя чувствовать и в режиме 5/2.
Важно понимать лишь то, что вы знаете свой организм лучше остальных. Что кайф одному, то вред другому. Экспериментируйте и сами стройте график, чтобы кайфовать от трень, а не идти на каторгу.
Telegram
Спортзал для всех | Шпингалеты лопнули
«Буду ходить в зал каждый день!»
Ради эксперимента тренировался 4 раза за 5 дней: 2 силовые+кардио и 2 отдельные кардио. Фактически 6 тренировок. Завтра еще одна сдвоенная, то есть за неделю наберется 8 занятий.
Цель у этого безумия была лишь в том, чтобы…
Ради эксперимента тренировался 4 раза за 5 дней: 2 силовые+кардио и 2 отдельные кардио. Фактически 6 тренировок. Завтра еще одна сдвоенная, то есть за неделю наберется 8 занятий.
Цель у этого безумия была лишь в том, чтобы…
В этом году Златану Ибрагимовичу стукнет сорокет. Конечно, он далек от профессиональной качалки, но шикарно держит себя в форме. Я не расстроюсь, если в 40 буду без бицух, но таким.
А как вам? Крутой старикан или ничего особенного?
А как вам? Крутой старикан или ничего особенного?
Forwarded from The Sport.bar
Самый накаченный коп в истории
В конце 80-х абсолютно неизвестный Ронни Коулмен искал деньги на еду. Парень был дипломированным бухгалтером, но не мог устроиться по специальности. Чтобы не умереть с голоду, он соглашался на любую работу и пахал даже разносчиком пиццы. Потом Ронни стал легендой достойной этого поста от автора канала Бока с Невского. Он увидел объявление о наборе в полицию и его привлекло уточнение: «Опыт не требуется».
Коулмен стал офицером полиции и одновременно начал карьеру бодибилдера. В 1998-м атлет добился главной победы в жизни – впервые выиграл «Мистер Олимпия». Несмотря на головокружительный успех, Ронни остался копом еще на несколько лет.
«Самый популярный вопрос – зачем мне все это? Просто люблю эту работу. Мне нравится работать в полиции. Самое приятное в ней – форма. Только посмотрите, как на мне сидят шортики», – отвечал огромный коп.
Коулмен проработал офицером в 12 лет – бросил только после того, как трижды выиграл «Мистер Олимпия» и стал миллионером.
Ронни работал офицером в полиции Арлингтона, ездил на спокойные выезды, иногда проводил аресты, но всегда оставался милым парнем. «По абсолютно загадочным причинам при арестах ему почти никто не сопротивлялся», – сказал его бывший сослуживец.
Коулмен хотел развеять миф, что нельзя добиться успехов в бодибилдинге и иметь работу. Ронни патрулировал по восемь часов в день и постоянно ел в машине: носил с собой огромные контейнеры с картошкой и курицей. Сейчас он является рекордсменом «Мистер Олимпия» – больше восьми раз почетнейший турнир не выигрывал никто. Даже Арнольд Шварценеггер.
Больше историй про качков и фитнес в телеграм-канале Бока с Невского. Обязан подписаться!
Модель 18+ на пятом десятке взрывает спортзал
Программа тренировок самого накаченного футболиста
В конце 80-х абсолютно неизвестный Ронни Коулмен искал деньги на еду. Парень был дипломированным бухгалтером, но не мог устроиться по специальности. Чтобы не умереть с голоду, он соглашался на любую работу и пахал даже разносчиком пиццы. Потом Ронни стал легендой достойной этого поста от автора канала Бока с Невского. Он увидел объявление о наборе в полицию и его привлекло уточнение: «Опыт не требуется».
Коулмен стал офицером полиции и одновременно начал карьеру бодибилдера. В 1998-м атлет добился главной победы в жизни – впервые выиграл «Мистер Олимпия». Несмотря на головокружительный успех, Ронни остался копом еще на несколько лет.
«Самый популярный вопрос – зачем мне все это? Просто люблю эту работу. Мне нравится работать в полиции. Самое приятное в ней – форма. Только посмотрите, как на мне сидят шортики», – отвечал огромный коп.
Коулмен проработал офицером в 12 лет – бросил только после того, как трижды выиграл «Мистер Олимпия» и стал миллионером.
Ронни работал офицером в полиции Арлингтона, ездил на спокойные выезды, иногда проводил аресты, но всегда оставался милым парнем. «По абсолютно загадочным причинам при арестах ему почти никто не сопротивлялся», – сказал его бывший сослуживец.
Коулмен хотел развеять миф, что нельзя добиться успехов в бодибилдинге и иметь работу. Ронни патрулировал по восемь часов в день и постоянно ел в машине: носил с собой огромные контейнеры с картошкой и курицей. Сейчас он является рекордсменом «Мистер Олимпия» – больше восьми раз почетнейший турнир не выигрывал никто. Даже Арнольд Шварценеггер.
Больше историй про качков и фитнес в телеграм-канале Бока с Невского. Обязан подписаться!
Модель 18+ на пятом десятке взрывает спортзал
Программа тренировок самого накаченного футболиста
Когда пиздюком пошел в зал, то быстро загорелся и хотел заниматься каждый день. Конечно, с годами прибавилось дел и обязанностей, но я рад, что ни разу не потерял мотивацию.
Когда только записался в тренажерку, то дал себе общение: встретить 30 лет в качалке и пожать сотку! Тогда этот вес казался космическим (я сам то весил около 65-70 кг), и эти 100 кг казались идеальной отметкой к красивой дате.
Так вот, я из молодости, смотри! Иду в зал в тридцатник и отказываюсь от картохи с тортиками (конечно, вру, они будут вечером). И жму, как ты просил. Конечно, сейчас для меня этот вес уже не такой серьезный, но после 2,5 месяцев травмы и всего пары недель ОФП – нормально!
НО! Суть не в том, кто сколько пожал, а в целях! Обязательно идите в зал с мечтами: будь то минус 5 кг с боков, фигура для нового купальника, 60 кг от груди или руки как у Арни. Ставьте свои маленькие задачи – с ними намного кайфовее и эффективнее заниматься. А еще мегаприятно, когда от одной маленькой победы можно сразу переходить к другой.
Когда только записался в тренажерку, то дал себе общение: встретить 30 лет в качалке и пожать сотку! Тогда этот вес казался космическим (я сам то весил около 65-70 кг), и эти 100 кг казались идеальной отметкой к красивой дате.
Так вот, я из молодости, смотри! Иду в зал в тридцатник и отказываюсь от картохи с тортиками (конечно, вру, они будут вечером). И жму, как ты просил. Конечно, сейчас для меня этот вес уже не такой серьезный, но после 2,5 месяцев травмы и всего пары недель ОФП – нормально!
НО! Суть не в том, кто сколько пожал, а в целях! Обязательно идите в зал с мечтами: будь то минус 5 кг с боков, фигура для нового купальника, 60 кг от груди или руки как у Арни. Ставьте свои маленькие задачи – с ними намного кайфовее и эффективнее заниматься. А еще мегаприятно, когда от одной маленькой победы можно сразу переходить к другой.
💰Как правильно выбрать зал?
Помню свою первую качалку – душный и маленький подвал с минимумом тренажеров, двумя душами и раздевалкой 3х3. За все это удобство я отдавал по 4к в месяц и кайфовал. Думал, что большие и просторные залы мне просто не по карману.
Оказалось, я сильно тупил. Сейчас я плачу в год чуть больше десятки за большой зал, где меня устраивает вообще все.
Но в выборе качалки есть очень много нюансов. Если вы не хотите подарить зарплату обманщикам, то вот мой коротенький гайд для «Палача».
https://click-or-die.ru/2021/01/kak-pravilno-vybrat-sportzal-i-ne-otnesti-dengi-obmanshhikam/
Помню свою первую качалку – душный и маленький подвал с минимумом тренажеров, двумя душами и раздевалкой 3х3. За все это удобство я отдавал по 4к в месяц и кайфовал. Думал, что большие и просторные залы мне просто не по карману.
Оказалось, я сильно тупил. Сейчас я плачу в год чуть больше десятки за большой зал, где меня устраивает вообще все.
Но в выборе качалки есть очень много нюансов. Если вы не хотите подарить зарплату обманщикам, то вот мой коротенький гайд для «Палача».
https://click-or-die.ru/2021/01/kak-pravilno-vybrat-sportzal-i-ne-otnesti-dengi-obmanshhikam/
Палач
Как грамотно выбрать спортзал и не отнести деньги обманщикам. 5 ключевых советов
Объясняет Артем Буторин.