​​Как сдулся качок с идеальным телом. Его ненавидела вся Америка, он чуть не застрелился 💀

Самое смешное, что он не любил бодибилдинг.

Далекие от спортзала люди всегда с огромным наслаждение пишут про сдувшихся качков. Типа «без химии ничего не может», «без анаболиков он никто» и прочее. Это все очень смешно, но сегодня речь не про это.

А про Боба Пэриса – одного из самых ярких и артистичных бодибилдеров в истории. Он поразил жюри «Мистер Олимпия» идеальной симметрией и творческими выступлениями. Боб всегда выступал на чистый спорт: предлагал строгий допинг-контроль и наказания за химию. Квадратные дяди послали Пэриса с таким предложением подальше, и он бросил тяжелый спорт.

Сейчас он выглядит как обычнейший мужик, который очень далек от качалки. Самое поразительное, что после первого ухода из спорта он «сдулся», а потом так же легко набрал идеальную форму обратно (мечтал о кинокарьере и ТВ). А затем снова сдулся: фантастика, как легко ему давались все эти перевоплощения.
Настолько легко, что он нарастил мясо и мышцы, особо не кайфуя от железа. В гантелях и штангах он видел трамплин в кино и средство от депрессии – занимался, чтобы не сойти с ума.

– Бодибилдинг был случайным в моей жизни. Понимаю, что в некрологе в первую очередь напишут, что я бодибилдер. Но для меня это лишь часть пути. Я вынужденно им занимался, потому что без бодибилдинга я бы, наверное, умер.

И это не пустые слова: подростком Пэрис пытался застрелиться и даже поднес ружье к голове.

Бедняга Боб словил хейт и насмешки не только за то, что он «лох без химии», но еще и за ориентацию. За каминг-аут его банально сожрали даже в Америке: потерял 80% рекламных контрактов и шансы на победу в «Мистер Олимпия».

И я его немного понимаю: только за написание этой стори потоки кала вылились даже на меня. Конечно, с упоминанием «п**ор», «Гейропа», «мерзость» и «пиши это для п**иков, а не для нормальных мужиков».

Меня все равно вдохновляют такие люди: за смелость, честность перед собой и мотивацию. Блин, он создал идеальное тело, потом обнулил его до уровня «подснежник», а затем реанимировал.

Грустную историю Боба можете прочитать тут.

​​Почему Тилль Линдеманн из Rammstein такой мощный? 💪🏻

+ еще два рокера, которые дружат с гантелями.

С детства обожаю тяжелую музыку: System of a Down, Rammstein и Korn помогали делать домашку и даже засыпать. Сейчас моя тренировка невозможна без жесткого музла – если по дороге в зал понимаю, что наушники сели, то разворачиваюсь и иду заряжать.

Особенно приятно, что герои из детства тоже фанатеют от качалки. В рок-тусовке достаточно качков – о них я расскажу позже. Сегодня – про трех мужчин, музыку которых я заслушал школьником.

ТИЛЛЬ ЛИНДЕМАНН (RAMMSTEIN)

Тилль – главный герой и кумир детства. Безумно кайфовал от сочетания музыки и яркого шоу на концертах. Особой брутальности добавлял Линдеманн с комбинезонами на голое тело. Тилль и раньше смотрелся мощно, но сейчас он еще шире и больше. Почему?

Во-первых, сказалось спортивное прошлое. В детстве он профессионально занимался плаванием и входил в состав сборной ГДР (я даже написал про это статью). А как выглядят пловцы, вы знаете: широкий корпус, мощные плечи, большая спина. Прибавьте к этому изначальное телосложение Тилля, и получится шикарный микс на годы.

Во-вторых, сейчас Линдеманн явно взрывает в зале: он это не афиширует, но достаточно взглянуть на последние фото и заценить бицепс. Однако Тилль точно не усердствует: в детстве он серьезно травмировал колено, поэтому базовые тяжелые упражнения музыканту противопоказаны (уверен, 57-летний музыкант разумно следит за здоровьем).

Еще читал слухи, что Линдеманн жмет от груди 150 кг: охотно верю, особенно при его весе за 100 кг и мощной груди. Подтверждением его работы в зале служит это видео. Не работа с железом, но бокс. А где бокс, там и гантельки со штангами близко.

МЭТТЬЮ ТАК (BULLET FOR MY VALENTINE)

В школе буллеты отпечатались в моем сознании, как драйвовые худосочные парни с длинными черными волосами и в черной одежде. Потом как-то про них подзабыл и вспомнил лишь недавно – друг предложил поностальгировать и зарулить на их концерт в Питере.

Когда зазвучали знакомые мелодии, я немного растерялся, потому что на сцене рулил не дрищ, а подкаченный мужик с бородой. Первые песни я пропустил, потому что гуглил о новом вокалисте. Ничего не нашел, потому что вокалист то старый.

Оказалось, Мэтт Так плотно залетел в зал и занялся фигурой. Конечно, по сравнению с монстрами качалки – ничего выдающегося, но для музыканта – отличная форма. Бросились в глаза солидные бицухи, да и целом Мэтт был гармоничным и подтянутым. Самое главное – он не пропускает день ног.

Музыкант работает с коучем Кристофером Ньюбери, который тренирует селебрити и топит за позитивный бодибилдинг: тренировка должна быть в кайф, не нравится упражнение – подбери другое, не умирай под штангой. Кристофер заставляет Така регулярно менять упражнения, чтобы избежать застоя, а еще чередовать силовые тренировки с многоповторкой.

ДЭВИД СИЛЬВЕРИЯ (KORN)

Барабаны у Korn всегда звучали офигенно, и Сильверия, конечно, царь. Но в музыке он намного круче, чем в спортзале. В начале 2010-х Дэвид набрал массу и набомбил мощные руки и грудак, но потом или устал от всего этого, или ему реально нравится результат. Тут несколько вариантов:
а) возможно, сказывается злостное употребление наркоты. Например, когда слезаешь с кокса, лицо может напоминать блин Добрыня из «Теремка». Ближайший пример, Джонатан Дэвис из того же Korn, который раздулся, когда завязал.
б) возможно, Сильверия тупо не парится из-за питания. Жмет и жрет в больших количествах. Кому-то это нравится – почему нет?
в) возможно, Дэвид подсел на гейнер и забыл с него спрыгнуть. Массу набрал, но теперь его прет, и процесс уже не остановить.

В любом случае: Сильверия фигачит в зале и, судя по рукам, вполне солидно. Заслуживает уважения хотя бы потому, что у него хронически больное запястье: профессиональную травму барабанщик словил на концертах Korn.

​​⚽️ Программа тренировок самого накаченного футболиста. ЧАСТЬ 1

Адама Траоре натуральный зверюга

Я люто ненавижу упражнения со своим весом: всегда еле плетусь в зал, когда понимаю, что меня ждут брусья, подтягивания и выпады. Справляться с ленью намного проще, когда есть такие примеры.

Можно подумать, что этот шкаф – какой-нибудь рестлер или бодибилдер, но нет. Адама Траоре сломал стереотипы о том, как должен выглядеть футболист: огромные бицухи, мощнейшие ноги и широченный корпус. Но дело даже не в том, что он огромный, а в том, что он накачался без железа. С его слов 😳

Траоре уже занимался железным спортом: в юношестве он легко набомбил массу, но начались проблемы со здоровьем. Из-за низкого роста в 178 см случилась серьезная нагрузка на колени – это крест на карьере футболиста. Поэтому малиец сбросил вес и сейчас держит его около 86 кг.

Я посмотрел тренировки Траоре в «Вулверхэмптоне», и в них есть три главных момента:

– работа с собственным весом (брусья, подтягивания, выпады и прочее);
– много скоростных упражнений с рывками;
– упражнения с сопротивлением.

С первым пунктом все понятно, второй отлично помогает нарастить мясо на ногах из-за коротковременных ускорений + отлично влияет на физуху – этим футболистов прокачивал легендарный тренер Валерий Лобановский.

Третий пункт самый интересный. По идее, работу с собственным весом тоже можно отнести к сопротивлению, но у Траоре есть несколько крутых тренажеров. Например, для жима ногами или прокачки голени – там нет блинов, но можно установить силу сопротивления.

На кой хер нужны сопротивления?

– делается это для того, чтобы вызвать мышечное сокращение, которое строит силу, анаэробную выносливость и размер в скелетных мышцах.
– это увеличивает функциональную силу для прогресса ускорения и максимальной скорости бега.

И это прекрасно работает: Траоре, несмотря на кучу мышц и мяса – один из быстрейших футболистов в мире. FIFA 20 оценила его ускорение в 96 – Траоре вместе с Килианом Мбаппе стал самым быстрым футболистом популярного симулятора. Для улучшения скорости Адама занимается с олимпийским чемпионом и бегуном.

Далее я напишу, что конкретно делает Траоре в зале, и расскажу про его программу тренировок. А еще будет вердикт профессионального качка – гонит ли Траоре или нет 💪🏿

​​⚽️ ЧАСТЬ 2: программа тренировок самого накаченного футболиста

Если вы пропустили первую часть рассказа про Траоре, то он тут.

Конечно, мне стало безумно интересно, как работает в зале этот зверюга. Кроме тренировок с командой, Адама фигачит с персональным тренером. Я нарыл его программу. Конечно, она ориентировочная: его коуч был бы лопухом, если заставлял долбить одно и тоже по кругу. Но это основа, вокруг которой и танцует футболист. Приблизительно все выглядит так:

– ПОНЕДЕЛЬНИК: жим гантелей от груди, сгибания рук на бицепс стоя, разводка на грудь, тяга верхнего блока к груди, разводка гантелей на плечи и отжимания на брусьях (везде 3 подхода по 10 повторений)
– ВТОРНИК: 10 минут на беговой дорожке, интенсивный спринт, чередование 30-секундного спринта с бегом трусцой, 7 минут пробежки в легком темпе.
– СРЕДА: жим ногами в тренажере, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере, выпады, подъемы на икры (4 подхода по 8-12 раз).
– ЧЕТВЕРГ: сгибания на пресс с поворотами, разгибания на стабилизирующем мяче, скручивания на пресс с касанием пальцев ног, скручивания на мяче, скручивания + подъем ног на мяче (везде по 4 подхода по 6-8 повторений)
ПЯТНИЦА = ВТОРНИК
СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ: матч или восстановление.

Плюс всевозможные отжимания: с хлопками, с отягощением и на платформе.

Конечно, я решил проконсультироваться с профи: возможно ли добиться результатов с такой программой? Сразу написал знакомому коучу из зала: у Никиты ноги еще мощнее, чем у Траоре, поэтому он точно шарит.

– «Кратковременные ускорения во время тренировок и матча действительно могут увеличить мышечную массу мышц ног. Но верх тела у Траоре развит слишком явно. Полагаю, он в обязательном порядке тренирует верх тела с отягощениями. Просто это входит в его основной план тренировок, так называемое ОФП (общая физическая подготовка – смотри понедельник в программе). Траоре не нужна прицельная работа для развития мышц плечевого пояса. А без развитого плечевого пояса невозможно быть одним из самых скоростных футболистов».

Мой вывод: Траоре не гонит и даже не лукавит. Добиться крутых результатов можно и без приседа со становой. Но нужно понимать: Адама – профессиональный атлет с великолепной генетикой (это невероятно важно). Еще у него больше возможностей и средств для грамотного тренера, идеального восстановления и правильного питания

Кстати, о питании. Тут никаких неожиданностей: минимум углеводов, мучного и сладкого (заменяет арбузом). Любимое блюдо – курица с овощами. Еще Траоре развлекается рисом, творогом, яйцами и протеиновыми батончиками. И, конечно, минимум четыре литра воды в день 🐓

Ваш вердикт: верите Траоре или все-так сомневаетесь?

💪🏻 Как качнуть бицепс без гантелей?

Обожаю день рук! Во-первых, бицепс – красивая мышца (хотя обыватели всегда оценивают форму человека по размеру бицухи, и это невероятно тупо). Во-вторых, мне безумно нравится процесс. Не раскачиваться и беспонтово закидывать штангу на грудь, а заставлять мышцу гореть и потом растягивать. В-третьих, приятная боль в руках на утро намекает, что ты круто выложился.

Я предпочитаю бомбить с гантелями, но есть еще способ укрепить свою ветку. Им можно пользовать как дополнением к гантелям, так и заменить железо. Подтягивания!

1-й способ простейший: надо сузить хват (уже ширины плеч) и поменять хват на обратный. Можно держаться и обычным, но тогда больше задействуются плечевые мышцы и предплечья. А нам нужна только битка!

Но важно знать несколько фишек, прежде чем закидывать себя на перекладину раскачиваниями:

– кладите на перекладину сначала безымянный палец и мизинец – концентрируйтесь на них. Потом кладите средний и указательный, но в голове держите безымянный и мизинец – подниматься надо за их счет. Это создаст супинацию в предплечье (вращение кисти) – она заставляет бицепс максимально включиться в работу. Прямо сейчас имитируйте обратный хват на воображаемой перекладине и покрутите запястьями – поймете, о чем я говорю.

– создайте максимальное расстояние тела от перекладины и постарайтесь держать угол в локтях 90 градусов. Проще говоря – отодвиньте плечи и морду подальше от перекладины.

2-й способ еще круче – изометрическое сокращение. Оно создает напряжение в мышце без изменения длины. Короче:

– делайте все тоже самое, что описано ранее (упор на два пальца, супинация и угол в локтях), но не разгибайтесь обратно.

– ты подтянулся, выполнил все вышеперечисленные условия и теперь держи себя на уровне взгляда на перекладину. Вот как тут.

Мышца будет гореть 🔥 – это прекрасно и правильно. Но не спрыгивай раньше времени: опускайся крайне медленно – пусть гравитация все делает сама, а ты сопротивляйся. а) это растянет напряженную мышцу б) выжмет максимум в) спрыгнул = сдался, а завершил упражнение красиво = сделал 100% возможного.

Последнее упражнение можно делать как до основной тренировки, так и после. Если до, то всю тренировку ты будешь лучше чувствовать биц; если после, то выжмешь из себя последние силы и уйдешь довольным.

Я уже попробовал. Кайфанул 💪🏻

​​Актер подхватил страшный вирус, который сужает широкую кость 💀

Вирус называется «качалочка».

Всегда с удовольствием пересматривал сериал «Меня зовут Эрл»: комедию про доброго преступника, поверившего в карму, и его пухлого брата. Итан Сапли натурально отыгрывал туповатого толстяка – казалось, что он исполняет сам себя.

Вот я увидел свежие фото Итана и сильно офигел. Ни гигантского пуза, ни четвертого подбородка – сначала я его даже не узнал.

В «Меня зовут Эрл» Сапли был уже солидно упитанным, но потом его разнесло еще сильнее. Он хавал очень много вредной еды, жрал на ночь тройные порции и не мог остановиться. На семейных ужинах он старался есть так быстро, чтобы никто не заметил, что он уже подложил вторую порцию 🍔

Но Сапли вдруг остановился и занялся спортом. Он сбросил 90 кг – будто просто снял с плеч человека, с которым ходил всю жизнь. Конечно, пропала актерская харизма: Итан признался, что после перевоплощения потерял много ролей, хотя сомнений в его скиллах нет (играл в «Американской истории Х», «Эффекте бабочки» и «Волке с Уолл-Стрит»).

Что делал Сапли? Херакал в зале по 6 дней в неделю по программе «Push-Pull-Legs». Это сплит-тренировки на гипертрофию, разные мышечные группы разнесены по разным дням тренировок. Как вы поняли из названия, надо толкать, тянуть и не забывать про ноги 💪🏻

Конечно, актер нормализовал питание: отказался от чрезмерных жиров и углеводов. Теперь максимум белка: курица, индейка, кефирчики и салаты. Правда, в какой-то момент Итану снесло башню – он ударился в безумные диеты (был период, когда питался только ананасами), но сейчас успокоился.

Кстати, если интересно, могу расписать все прелести «Push-Pull-Legs». Надо лишь нажать на молоточек.

​​Как не жрать сладкое, если очень хочется?

Раньше я был диким гурманом: кидал в чай три ложки сахара и заедал твиксом. Не знаю, как я выжил, но такое продолжалось достаточно долго. Сейчас я не сахарю даже крепкий кофе. А на любых праздниках родители смотрят на меня как на олигофрена, когда я отказываюсь от торта. Мне тупо не вкусно 🤨

Как мне это удалось? Я не знаю, но уверен, что дело в силе воли и психологии:

1) Для меня, чтобы не сорваться, надо знать две вещи: зачем и для чего это делаю? Когда я понимаю механизмы и смысл моего воздержания (а не просто поиграть в диету), то все работает прекрасно. Осознаю вред сладкого для организма и вспоминаю последнюю тренировку – я потел как свин полтора часа, чтобы уничтожить все усилия пончиком? Ну уж нет.

2) С психологией все еще интереснее. У меня нет научной степени, но я составил такую картину. Все импульсы похавать идут от мозга: он реагирует на раздражители и быстро ставит ассоциативный ряд (пахнет кофе – пора за наполеоном). Но этого господина можно обмануть 👊🏻

Например, если вы четко решили отказаться от сладкого, но риск сорваться велик, помогут подсластители. Купите несколько пакетиков разных фирм и попробуйте, какой заходит лучше – оказывается, они все разные и отличаются по вкусу. А когда мозг затребует эклер, выпивайте пару стакашков воды с подсластителем:

– мозгу по барабану, что из сладкого ты закинул, поэтому ощущение сахара во рту добиваемся подсластителем;
– пара стаканов воды наполняют желудок и придают ощущение сытости. Будто туда реально упала какая-то еда.

Звучит занудно, но это правда работает – по крайне мере, на мне. Вода вообще крутая штука – мне всегда удается запить голод, когда я понимаю, что углеводное окошко уже залопнулось.

Но еще важно понимать, что совсем без сахара тоже случится жопа. Если я за 3-4 дня не закину ничего сладкого, то мой мозг превратится в кабачковую олашку, и я буду с трудом функционировать. Поэтому я восполняю это фруктами и иногда колой зеро. На банке пишут, что там нет ни сахара, ни углеводов. Возможно, это звиздеж, но не криминальный – знакомые качки в зале сказали, что тема действительно норм. Но в любом случае: кола – зло, с сахаром или без. Поэтому налегать на нее тоже не стоит.

​​🔞 Модель 18+ на пятом десятке взрывает спортзал

Самый тестостероновый пост на канале.

Я достаточно часто прикидываю, как буду выглядеть, когда мне стукнет сорокет. И если бы я был девушкой, то рассчитывал бы встретить пятый десяток, как Кендра Ласт.

Да ее профессия (модель 18+) требует внимательного ухода за телом, но то, что делает Кендра – это реально уважуха. Во-первых, она тренируется 5 раз в неделю, во-вторых, оборудовала солидный спортзал прямо дома (с беговой дорожкой, тренажерами и боксерской грушей) 🥊

Самый большой уклон 41-летняя дама делает на ягодицы и ноги. Я пересмотрел ее тренировки и сбился со счету, сколько упражнений она выполняет:

– выпады со штангой
– присед со свободным весом (без любимого женского тренажера скотта). Приседает, кстати, больше 60 кг
– становая (и со штангой, и с гантелями)
– упражнения с гирей
– классический жим ногами
– упражнения с эластичными лентами.

Короче, это очень много и очень круто. Но это не все: она, конечно, помешана на попе, но не забивает на остальное. Спина, руки, плечи – все задействовано, а главное, что с крутой техникой. И, конечно, растяжка.

Кстати, у Кендры очень много привязок к спорту – это первое, что она указала в профиле твиттера (у нее за миллион подписчиков). Она занимается с профессиональным тренером по ММА, солидно разбирается в UFC и крутит роман с футболистом Хамесом Родригесом. Все ее заслуги мы недавно расписали в материале на Eurosport.

Смысл этого поста не в том, чтобы привлечь клик жаркими картинками, а показать, как можно сходить по фитнесу в 41 год. Вдохновляет? Меня да 👍🏻

Но если вас смущают такие герои фитнеса – маякните. Я обязательно исправлюсь.

​​💪🏻 Том Харди набрал 20 кг без железа. Все ради роли Бронсона

Отжимания в отказ и жим в столовой творят чудеса.

Я уже писал, как меня вдохновляет британский шизик. И не меня одного: про самого опасного заключенного Англии сняли фильм, а на главную роль пригласили Тома Харди. Но тогда он не был таким здоровым, поэтому пришлось перевоплощаться.

Во-первых, Том навестил Бронсона в тюрьме: чтобы впитать все безумие заключенного и узнать о тренировках. Во-вторых, Харди и его коуч поняли, что железо не даст сходства с Чарльзом – было решено работать так, как это делает зэк.

Харди не прикасался к гантелям и штангам, потому что у Бросона их не было. Актер делал все то, что выполнял заключенный: отжимания разнообразными хватами, берпи, звездные прыжки, пресс и приседания с человеком на плечах. По словам Харди, за одну тренировку он выполнял в сумме 1000 повторений 😯

Главная цель таких тренировок – работа в отказ. Если ты будешь отжиматься по 12 раз, то смысла ноль – надо работать, пока еще можешь стоять.

Еще Харди делал много изометрических упражнений, где сопротивлением для одной мышцы служили другие. Их он делал уже дома перед сном, чтобы мышцы чаще находились в нагрузке. Вообще, кроме тренировок, он больше ничего не делал: играл в приставку, смотрел киношки, жрал и спал – шикарное восстановление.

Том казался дрищем на уровне Бронсона, поэтому активнее работал над торсом. Приседы были, но росла жопа, а не ноги: «Для большей схожести мне пришлось сделать уклон на предплечья, грудь и шею. Когда я закончил подготовку к съемкам, мои ноги были как у аиста – по сравнению с верхней частью тела».

И, конечно, актер не забывал про жим в столовке – за 5 недель он набрал 20 кг. На мышцы было плевать – в этом случае важна сила и масса. Харди сурово закидывался углеводами и ел высококалорийную пищу: рис и курицу до тренировки, после – пицца, кола и мороженое. Сначала Том набирал по 3 кг за неделю, поэтому под конец программы пришлось прибавить в подходах на пиццу.

«Это вредная пища, но мне пришлось, потому что Чарли был здоровым парнем. Надо было накинуть солидный слой жира», – вспомнил актер 🍕

Такой подход явно отличался от подготовок к «Воину» и «Темному рыцарю», где важны были рельеф, диета и тренировки с железом. Но, по словам самого Тома, программа заключенного понравилась ему больше.

Когда Харди пришел на очередную свиданку в тюрьму, то Бронсон сильно офигел и сказал: «Он похож на меня больше, чем я сам». Чарли сбрил легендарные усы и отправил их Харди в конверте, чтобы реквизит был еще правдоподобнее. А после выхода фильма задумался о том, чтобы Харди стал суррогатным отцом для его ребенка (у Бронсона была жена на свободе).

За роль Харди получил премию «Лучший актер» от британского независимого кино. Многие кинокритики до сих пор считают ее лучшей в карьере Тома.

​​😮 Чемпион мира по велотреку жмет 860 кг, но ненавидит день ног

После тренировок велогонщиков реально рвет.

Я настолько ненавижу день ног, что решил узнать врага лучше. Пишу для Eurosport статью о том, как важны тренировки ног в ключевых видах спорта: футболе, лыжах, бодибилдинге и великах.

Сегодня мне безумно повезло поговорить с чемпионом мира и бронзовым призером Олимпиады Денисом Дмитриевым. Русский Джейсон Стэтэм (похож ведь, да?) рассказал о всех мучениях на тренировках – после некоторых упражнений гонщиков буквально выворачивает прямо в зале 🤮

Все это чуть позже, а сейчас я просто поделюсь показателями Дениса – он жмет ногами 860 кг. Конечно, на раз, но это лучший результат среди русских гонщиков. Еще Дмитриев приседает за 200 кг, но мог бы больше – не рискует из-за проблем со спиной.

Трехкратный чемпион Европы бомбит не только ноги: Денис сказал, что если не качать руки, то тупо не хватит сил удержать руль велосипеда. Так что все безумные фотки велогонщиков с детским корпусом и огромными ногами – парад фриков.

Конечно, Денис, как и любой нормальный человек, ненавидит день ног. Но это не мешает реально рвать качалку. Респект 👍🏻

​​⛷💪🏻 Лучший лыжник мира жмет от груди как царь

Александр Большунов самый сильный лыжник не только из-за титулов.

Мне всегда безумно интересно узнавать силовые показатели спортсменов, не связанных с железным спортом. Велосипедист, который жмет ногами 860 кг и приседает за 200 кг, это, конечно, шок. Но показателям лыжника я тоже удивился 😮

Александр Большунов официально лучший лыжник планеты. Для зимников безумно важна дыхалка и выносливость, но и без мощных/сильных ног ловить там абсолютно нечего. Раньше в сборной России отказывались от приседа из-за его травмоопасности – в команде нет узкопрофильного спеца по железу, поэтому тяжело поставить идеальную технику. Без нее присед может только навредить.

Но сборная России прогрессирует, теперь консультируется с тренерами по качу и возвращает присед. Точных цифр мне не назвали, но мощнее всех в команде приседает Большунов 💪🏻

Но удивился я не этому: оказалось, Александр спокойно жмет от груди 110 кг на 8 раз. Проще говоря, это его рабочий вес. Получается, что на раз Большунов в теории пожмет примерно 140 кг. Мне кажется, это супер, учитывая, что железо не его профиль.

Наверное, поэтому он и лучший в мире 🇷🇺

​​🔥 Цитата, после которой я засобирался в зал

Я продолжаю воевать с днем ног, и новым моим союзником стал Никита Горин – серебряный призер турнира Grand Prix Russia 2, крутой коуч и просто душевный парень. Никита рассказывал мне, почему пропуск дня ног – злейшее зло, и обронил крутейшую фразу ✊🏻

«День ног – тот день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы своих возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Ты играешь в ментальную войну в своей голове: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если ты научился тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу для тебя будет сущим пустяком и уже удовольствием» 😈

От себя добавлю, что это распространяется не только на зал. Замечал, что чем круче результаты в качалке, тем проще браться за другие страшные вещи. Спортзал – шикарная самодисциплина, а личные победы там закаляют характер: если вытерпел под штангой и встал, то справишься в другой ситуации.

​​💀 Как не сломаться в зале

Простите, немного старперского нытья.

Я уже почти неделю сижу дома и скучаю по гантельке. Представляю, что ее поднимает кто-то другой, и грущу. Все из-за вонючей питерской погоды: посидел чуть-чуть по открытым окном и на утро не смог повернуть шею. И это заставило меня задуматься 🤕

Раньше я бы точно забил и побежал в зал. Рука не оторвана, поднимать можешь – значит поднимай. Но это провальный подход для любителей:

– во-первых, я не профи, и мне нет смысла гнаться за результатом. Я занимаюсь для здоровья, а поход в зал с чем-то больным – это против моей же цели.

– во-вторых, любая боль – это сигнал. Если организм посылает эти сигналы, то надо задумать: как минимум подождать/отлежаться или проверить, если боль не стихает.

– в-третьих, даже если это ложная тревога, неделя без зала не сделает любителя намного слабее. А вот игнорирование симптомов, скорее всего, приведет к месяцу (а то и больше) простоя. Вот тут уже любитель превратится в пюре 🍄

Моя небольшая история. У меня есть проблемы со спиной, но я игнорил легкое натяжение в пояснице и хотел показать характер там, где следовало отступить. После пары тренировок с дискомфортом – выстрелило, и я провалялся без тренажерки около двух месяцев (две недели даже не мог нормально ходить).

Сейчас я понимаю, что надо слушать организм: неделя отдыха в перспективе может оказаться лучшим решением. Будь то шея, голова, палец или жопа. Если вы занимаетесь для здоровья, то не забывайте про него в погоне за кубиками.

​​😬 Как развели советского кумира Шварценеггера

В среднем за одну тренировку он выжимал около 20-30 тонн.

В мохнатом 1961-м весь мир фанател от Юрия Власова: он переписывал рекорды, ужинал с политическими лидерами и считался одним из сильнейших мужчин на планете. Советский атлет приехал на ЧМ, выполнил подход и переводил дыхалку, когда к нему подвели какого-то сопляка. Пацан только что проиграл турнир и хотел бросить спорт. Тренер неудачника умолял Власова, чтобы тот переубедил мальчика.

«На хрена ты вообще ко мне пришел во время соревнования? Мне на помост пора, а ты мне мозги загаживаешь», – рассердился Власов. Но добрая душа не позволила отшить пацана – после той беседы мелкий атлет вдохновился и остался в спорте. Как вы уже догадались, звали юнгу Арнольд Шварценеггер 😁

Теперь, когда вы поняли, насколько легендарным был Юрий Власов, расскажу про его главный провал в жизни. Сейчас тяжелая атлетика не воспринимается всерьез: ее решительно хотят исключить из списка олимпийских видов, а спортсмены похожи на пельмени, напичканные допингом. Но тогда силачи считались хедлайнерами Игр, и буквально все ждали их выхода.

Мощные американцы быстро отвалились – пожали вес, с которым Власов разминался. Главным конкурентом оставался еще один советский силач Леонид Жаботинский, но и он сдался. Подошел к Юрию и предложил: «Сделаем по одному подходу на 200 кг для зачета – и финиш!» Юрий согласился, на расслабоне толкнул 210 кг и подготавливал шею для второй золотой медали Игр.

Жаботинского спасли бы только 217,5 кг, но он во втором подходе едва оторвал штангу от пола. Власов повелся на уловку и в последней попытке попытался установить мировой рекорд – не пошло. Но главный шок ждал впереди: наинаглейший Жаботинский развел друга и в заключительной попытке пожал больше Власова.

Конечно, будь у Юрия еще подход, он бы поставил обманщика на место, но он потратил его на возможный мировой рекорд. В Союзе такие вещи воспринимались как позор, и Власов мгновенно завершил карьеру 💀

Карьера, кстати, была очень крутая, и Арни специально прилетал в Москву, чтобы поблагодарить Власова. Юрий даже баллотировался в президенты России, а еще за одну тренировку выжимал около 20-30 тонн 💪🏻

​​🧐 Тренироваться в Nike или как бомж?

Мы с мамой очень любим спорт, поэтому часто обсуждаем тренировки. И на одной теме мы конкретно зарубились: мама считает, что в зал надо ходить свеженьким и нарядным, я – за бич-стайл.

Логика у мамы простая: выход в зал – это досуг, во время которого тоже стоит следить за собой. Плюс всегда хочется скорее бежать в тренажерку, когда у тебя новый топ или шорты.

Моя логика еще проще – зачем тратить деньги на то, что скоро провоняет потом и жиром? Единственное, что я купил для зала – шорты, потому что они чаще выходят из строя в зависимости от размера жопы. Но я в жизни не куплю футболку для зала – уж тем более adidas или Nike. Для меня зал – место, где надо умереть, а не красоваться для селфи или перед девочками.

Конечно, моя теория распространяется только на парней: девушкам явно не в тему ходить с дырой на боку или с пятном на животе. Но есть и парни, которые обожают шоппинг для зала. Тут за меня вступится Чарльз Бронсон.

Чарли умудрился из одиночной камеры написать самую популярную в Британии книгу по фитнесу. Там очень много мотивации, и вот одна из них: крутые вещи не сделают тебя сильнее – только ты сам. Новые кросочи не помогут присесть больше, футболка adidas не сделает жим сильнее, бутылочка от Nike не поможет бежать дольше. Все в твоей голове: если ты настроен и мотивирован, то станешь сильнее даже в мешке из-под картошки.

Он вообще топил за то, чтобы заниматься голым: ничего не сковывает, и ты лучше чувствуешь тело и мышцы. Конечно, в одиночке с этим намного проще – в зале это малость проблематично. Я опробовал дома на карантине: смутил кота, но тренировка действительно была необычная.

Короче, для меня зал – аналог дачи: туда я накидываю все, что уже не буду носить на улице. Главное, чтобы было просторно, ничего не переживало и вкусно пахло. А как вы: покупаете вещи специально для спортзала или донашиваете тряпки?

​​👎🏻 Ходьба – отстой?

Последнюю неделю я провел в небольшом отпуске и уехал туда, где нет спортзала. Зато была мама, которая пичкала домашними и вредными вкусняхами. Отказаться можно было только по причине смерти, поэтому в ход шли жареная картоха, хлеб, сало, мороженка и тортики. Короче, все то, чего я панически избегаю дома 🍰

Так получилось, что моя голова синхронизировалась с телом, и я всегда хорошо ощущаю даже 1 набранный кг. И я чувствовал, что пузо растет, несмотря на то, что старался есть реже и архимного ходил. В день наматывали около 20 км + на приличной температуре. Когда я приехал домой, то побежал на весы – получите плюс 2 кг, сэр.

Как так, если говорят, что ходьба сжигает калории? Даже вредной пищи я старался есть меньше и компенсировал большими пройденными дистанциями. Не помогло – набрал за ничтожный срок.

Почитал, что пишут умные люди про ходьбу, и понял, что это ерунда. Нужно как минимум час интенсивной ходьбы (не пешочком), чтобы сжечь сраные 200/300 калорий – чтоб вы понимали лучше, это даже не бургер. Плюс важна антропометрия: если ты крупный, то сожжешь побольше – если коротыш, то быстрее передвигай ногами.

Очень часто слышал от людей следующее: «Сегодня съел на работе тортик, так что пойду домой пешочком». Если ты живешь в другом городе, это поможет. Но даже на серьезные дистанции это не работает. Конечно, все индивидуально, ведь у всех разные особенности организма. Но лично со мной это не работает вообще – при том, что у меня есть хоть какая-то физическая подготовка. Так что обычные люди с подходом «пойду домой пешком после пиццы» – скорее всего, скоро заработают галифе.

Если совсем коротко, то:

– чтобы что-то сжечь ходьбой, надо ходить овердофига
– ходить надо интенсивно, а не прогулочным шагом.

А еще я слышал теорию, что частая и интенсивная ходьба плохо влияет на суставы. Но я не врач и не утверждаю, что это правда.

Джордж, ваш выход!

💪🏻 Супинация + изоляция = твердая бицуха

Я стараюсь ходить в зал 5 раз в неделю, потому что у меня короткие тренировки на одну группу мышц. Из-за этого я частенько вижу в зале одних и тех же людей, примечая, что делают они. И всегда улыбаюсь с мужичков, которые регулярно долбят руки одним упражнением: как минимум 3 раза из 5 дней (что я в зале) я вижу парней, поднимающих штангу на бицепс.

Я ни разу не претендую на роль эксперта – у меня нет образования коуча. Но даже я понимаю всю бессмысленность такого подхода:

– они делают упражнение неправильно. Просто берут штангу и закидывают ее себе на грудь, некоторые даже помогают раскачиванием. Конечно, при таком тупизме бицепс работает, но даже не на 50%.

– мышцы просто не успевают восстанавливаться. Без отдыха ничего хорошего не будет ни для бицухи, ни для всего организма. Подход «если делать биц чаще, то он будет круче» – не работает.

– как правило, у мужиков, которые закидают штангу на грудь, либо тонкая ветка (распространенная ошибка новичков), либо огромная колбаса вместо рельефа (взрослые дяди знают лучше тренера). Лично мне нравится рука поменьше, но без холодца вокруг мышцы.

Короче, у всех свои методы, а я использую изоляцию и супинацию – благодаря им я очень круто чувствую именно бицепс + он горит огнем во время тренировки 🔥

1) Изоляция – когда ты стараешься использовать только ту мышцу, с которой работаешь. Ближайший отрицательный пример – тот же подъем штанги при неправильном выполнении. Если делать криво, то задействуются и передняя дельта, и спина, и даже ноги – все это вместе снимает нагрузку с бицепса, и упражнение теряет смысл.

А если использовать изоляцию, то работает только то, что тебе нужно – остальные мышцы просто выключаются из работы. Лично я очень люблю скамью Скотта – там, конечно, тоже можно делать криво, но если выполнять четко, то эффект будет отличным.

Важно помнить про амплитуду: при сгибании не задирайте локоть слишком высоко, иначе перебросите нагрузку с бицепса – локоток должен быть статичен. При этом не разгибайте руку целиком, иначе часть нагрузки тоже испарится. Если немного не доходить до конца с обеих сторон, то нагрузка на бицепс сохранится на 100% при выполнении всего подхода. Гореть будеееет! 💀

2) Про супинацию я уже рассказывал на примере подтягивания на бицепс – вот тут. Еще раз ее принципы писать не буду, но добавлю, что люблю использовать супинацию в упражнении с гантелями сидя:

– ставлю скамью на 30 градусов (больше не стоит). При таком положении ничего не помешает растяжению и сокращению.

– опускаю локти на уровень 90 градусов и фиксирую в таком положении – они должны только сгибаться, а не гулять вверх-вниз. Можно даже прижимать руку ближе к телу, чтобы лучше ориентироваться без зеркала.

– а при подъеме гантели – на финальной стадии – поддавливаю мизинчиком в сторону плеча. Включается запястье, а вместе с ним и супинация.

– при этом я делаю все очень медленно и с задержкой. Поднял, чуть подержал, надавил мизинчиком, медленно опустил. Так намного сложнее и жарче в бицухе – я не гонюсь за весами и обычно беру для этого упражнения маленькие гантельки.

Посмотрел кучу видосов при бицепс и понял, как люди сильно запариваются: большой пучок, брахиалис и т.д. Лично меня эти слова демотивируют: сразу чувствуешь себя каким-то тупорезом, не понимающим, как надо жить.

Я усвоил то, что подходит мне, как любителю: исключай другие мышцы, когда тренируешь бицепс, и используй все возможности своей руки, чтобы было тяжелее. Чем тяжелее – тем приятнее потом идти домой и смотреться в зеркало.

​​💀 Плюшевая борода умер уже 5 раз. Но продолжает качаться

Великий мотиватор – не только на видео.

Уверен, каждый второй, кто ходил в качалку, заряжался видосами этого огромного черного мужика. Дядя с гигантскими руками и идеальной бородой матерился в камеру и реально мотивировал умирать в спортзале. Еще круче ролики стали после озвучки украинского бодибилдера Вячеслава Бо, который добавил четких матерных афоризмов. Оттуда Си Ти Флетчер и получил прозвище Плющевая борода.

Путь Си Ти невероятно простой:

– пошел в качалку, потому что был уверен, что дрищи не нравятся девушкам

– жал и жрал в гигантских объемах

– стал 3-кратным чемпионом мира по жиму лежа и установил рекорд в подъеме штанги на бицепс (138 кг). Только в 2015-м его побил русский Денис Цыпленков (+2 кг).

Сейчас Бороде 61 год, и он 5 раз был на том свете. Буквально. Первые три смерти случились в 2005-м: Си Ти набирал массу исключительно в Макдачке и забыл, что гамбургеры, кола и жареный картофан гробят здоровья. Во время операции сердце трижды останавливалось – спасли врачи.

Доктор сказал, что качку повезло, но с агрессивным спортом пора заканчивать. Что ответил Борода? Конечно же: «Ха-ха, пошел на хер. Я буду качаться, пока меня не положат в гроб. Нет смерти приятнее, чем умереть, занимаясь любимым делом в спортзале».

Си Ти изменил рацион (раньше он выглядел как танк), но не отказался от долбежки в зале (избавился от жира и привел себя в шикарную форму). Спустя 12 лет приступ повторился: он сидел в кресле, когда «в груди что-то взорвалось, и дух начал испаряться». Четвертый раунд против смерти вновь выиграли врачи. Только теперь их вердикт оказался суровее – старое сердце износилось и больше не работает.

Спустя год или даже больше Флетчеру нашли донора и вытащили его старый мотор. Бодибилдер умер в пятый раз, но опять проснулся – с новым сердцем (досталось от женщины и было намного меньше сердца спортсмена) и мотивацией.

И, блин, он реально продолжает долбить. Конечно, многие его осудили за тренировки – говорили, что он зря переводит второй шанс и не ценит новое сердце. Но позже оказалось, что все нагрузки согласованы с врачами.

После операции ту черную машину было не узнать: постаревшее лицо, осунувшиеся плечи, ни капли былой формы. И вот как он выглядит сейчас – этот мужик умеет не только толкать красивые речи на камеру, но и делом доказывает преданность делу. Конечно, повторять его путь не очень разумно, но в плане мотивации – он, конечно, идеал.

Раньше за один заход он съедал 4 бигмака, 4 картошки фри, 2 молочных коктейля и 4 яблочных пирога. Сейчас отказался от мяса: по-прежнему есть как конь, но салаты, рис и яйца. Врачи убедили, что красное мясо вредно для сосудов и его нового сердца.

Я засматривал его видео из качалки до дыр – вот мой любимый. Но сейчас я уважаю Си Ти еще сильнее: не за матерную мотивацию, а фанатичную преданность любимому делу.

Тут можно прочитать про Си Ти еще больше. А как вам Борода?

​​⏰ Тренироваться утром или вечером?

Когда я занимался с тренером, он регулярно задалбывал меня словами: «Давай завтра в 10-11 утра». Для меня тренировать утром – адское наказание, которое я готов исполнить, только если… Нет, вообще не готов.

На самом деле, у тренажерки с утра достаточно плюсов.

– Во-первых, утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

– Во-вторых, после ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы). Поэтому, опять же, вы уничтожите больше жира.

– В-третьих, если качаться утречком, метаболизм остается повышенным на весь день.

Плюс: вы как бы освобождаетесь вечером – после работы не надо думать ни о чем, кроме отдыха. Голова свободна и не парится – можно заниматься другими делами.

Почему же я так не делаю, если все это так круто? Потому что я дико люблю спать и после пробуждения с трудом поднимаю хотя бы кота. Мне надо минимум 2-3 часа, чтобы раздуплиться, покушать/почитать и приготовиться к харду с железом.

Конечно, я пробовал в таком состоянии идти в зал – эксперимент был так себе. Чисто ментально я не был настроен на жим, и все упражнения выполнялись через эмоциональную блевоту.

У моего подхода тоже есть плюс: после тренировки я часто ложусь спать, а сон – лучшее восстановление для мышц. Не представляю, как можно в 6/10 утра отдолбить в зале, а потом переться на работу. Тем более что все силы вы оставите в зале – как потом существовать оставшийся день? Лучше зал будет последним, что я сделаю в этот день – чувство самоудовлетворения будет на пределе.

А как у вас? Вы за трени утром или вечером?

​​Хочешь большие руки? Тренируй ноги!

Для кого-то это прозвучит бредово, но смысл действительно есть. Я вообще ни разу не эксперт по гормонам, но люблю читать научные исследования, а не паблики ВК. Так вот: тяжелые и многосуставные упражнения (например, присед) производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам.

Вот одно из исследований, найденное на сайте NIH (Национальной медицинской библиотеки). Скандинавские ученые провели эксперимент: 16 дрищей разбились на две группы: команда А тренировала только руки (9 недель по 2 тренировки за 7 дней), команда Б работала в том же режиме, но перед тренировкой рук делала упражнения на ноги.

Подснежники работали только с правой рукой – левая отдыхала. Исследования показали: изометрическая сила (это сила без движения) правой руки группы А увеличилась на 9%, группы Б – на 37%. Показатели левой руки (не нагружаемая) в команде А выросли на 2%, у соперников – на 10%. Показатели функциональной силы (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) оказались примерно равны: 19% / 17% у группы А, 20% / 18% у группы Б (первый показатель – на тренированную руку).

Гормональные реакции отслеживались во время первой и последней тренировок. Уровень гормонов остался неизменным в обеих группах. Однако во время первой тренировки уровень тестостерона в плазме, а также кортизола (улучшает силовую выносливость) в плазме значительно увеличился в группе Б, но не в группе A.

Вывод: увеличение изометрической силы обнаружено в группе с самым высоким гормональным ответом.

Короче: тренируешь ноги = получаешь больше гормонов. А если тренировать руки сразу после ног, то выброс гормонов поможет окрепнуть бицухе.

Очень охотно в это верю. Во времена, когда я еще делал становые и приседы, мои руки (хотя чего там руки – все мышцы) росли офигенно. Помню свою мощную руку, которую я долбил всего одним упражнением, а она крепла и крепла. Клевые были времена.