Манифест канала

Привет.

Вы оказались в канале про личный опыт… Не знаю даже, чего именно. Скажешь биохакинг - слишком громко и пафосно. Похудение и контроль веса - слишком узко. Изменения в организме - отдаёт инъекциями и операциями. Эксперименты над собой - тоже нет, не в том цель.

Просто однажды вышло так, что я похудел на 20 кг (потом ещё на 5). Это было лет 6 назад, и с тех пор я не набрал килограммы обратно. Сие событие произвело интересный эффект - мне стало интересно, что ещё можно изменить?

Мысль такая и раньше приходила в голову, но надолго там не задерживалась. Её прогоняла другая - “всё равно ничего не получится”. Предыдущий опыт похудения с помощью диет и спорта всё подтверждал - сиди уже, не пытайся. Лучшие мировые умы бьются над темой избыточного веса, но проблема только усугубляется. Миллиарды людей не могут похудеть, а ты куда, чучело?

Но вес не возвращался уже пару лет, и я понимал, почему. Это была не случайность, а какая-никакая, но система. Простая, топорная, но рабочая. Значит, изменения-таки возможны? Почему бы не попробовать что-то помимо похудения?

Ну я и попробовал. Прошёлся по кофе, чаю, сахару, лекарствам, состоянию мышц, куреву, воде, щитовидке, иммунитету, голоданиям, подтягиваниям-отжиманиям, и т.д. Что-то поменялось, что-то не с первого раза, где-то сразу, где-то за пару лет.

Но в общем и целом - меняться получается. Не сказать, чтоб трудно. И работать параллельно (точнее, всё перечисленное - параллельно работе :)).

Вот об этом и буду писать. Подходы, конкретные приёмы и инструменты, результаты.

Летом и зимой я ослабляю контроль веса, поэтому набираю 5-10 кг. Летом отпуск, зимой - каникулы (тоже, считай, отпуск).
В первые пару лет, когда такое случалось, становилось страшновато - вдруг сбудется самое часто звучащее пророчество о возвращении килограммов. И вторая его часть - что сбросить вернувшиеся килограммы повторно будет сильно сложнее.

Но жизнь показала, что пророчество не сбывается.

Однако, килошки сбрасывать надо. Сегодня с утра было 79.7, почти 80.
Надо скинуть 5-7 кг. В расслабленном режиме на это уходит 2-3 месяца.
Если чутка поднажать, то можно уложиться в 1 месяц, а то и 3 недели.

Попробую поднажать. Но без сверхусилий.

Итак, похудение на 20 кг.

Когда оно началось - я и сам плохо помню, т.к. именно похудение, т.е. сознательная потеря веса, началась примерно в 2021 году.
Но её предшествовали эксперименты, даже с лёгким налётом научности :)

В 2018 году я пытался построить математическую модель тела (по части веса). Сейчас, наверное, это делают множество приложений и ИИ, но тогда я не смог найти разумных аналогов. Единственное, что нашёл - какой-то американский (не британский :)) институт построил-таки эту модель, но широкой известности она не приобрела.

Цель модели: знать, как изменится вес, в зависимости от того, что и в каком количестве ты съел, как двигался, чего и сколько выпил и т.д.
Короче, в зависимости от всех значимых факторов. В статистическом анализе, а точнее - в регрессионном анализе, эти факторы называются предикторами.

Казалось, будет прикольно. Садишься такой ужинать, и спрашиваешь Умную Машину - что будет, если я съем две тарелки щей и полбулки хлеба?
А она такая - наберёшь 1 кг.
Ты - ладно, а если без хлеба?
Она - тогда 0.3 кг наберешь.
Ты - а если одну тарелку?
Она - а съешь во сколько?
Ты - в 18:00.
Она - если ничего больше не съёшь после этого, то минус 0.5 кг.
Ты - йехххху!

Съедаешь свою тарелку, с утра встаёшь - а там и правда минус 0.5 кг (ну, с какой-то точностью, она колебалась в районе 70-80%).
Кстати, а вы не знаете, сейчас такие приложения или нейросети есть? Вот прям которые пробовали вы или ваши знакомые. И чтоб работало.

Упрощённая модель калорий не подходила, т.к. она никак не учитывала особенностей конкретного человека - что и с какой скоростью он сжигает. Также, она не учитывала сопутствующие предикторы, не связанные с калориями. Короче, модель калорий я ещё несколько раз обосру обсужу :).
К слову, в расчётах этой модели я вообще никак не учитывал калории. Я до сих пор не знаю калорийности ни одного блюда. И даже примерно не представляю, много или мало столько-то (подставьте любую цифру) калорий.

Технически построить такую модель было не очень сложно, есть вполне конкретные методы, вроде Дрейпера. Надо только выбрать правильную формулу, состав предикторов и не лениться подольше вбивать данные. Собственно, этим я и занимался в 2018 году.

Дошёл до того, что собирался выложить модель в интернет, в виде сервиса. Даже домены купил (body-math.com и body-math.ru).

Но произошло внезапное изменение - уволился из компании, которая занималась интернет-разработкой. В одного я такой проект не смог бы тогда реализовать. Да и на новой работе не до того было.

Однако, модель не сгинула - я по ней и похудел. Через годик-другой.
Но про это в следующий раз.

В прошлый раз написал про математическую модель похудения, и сам засомневался - а есть ли сейчас такие решения?

Оказалось, нет - именно в таком виде, как хотел я. Есть долгосрочные модели, рассчитанные на стабильную систему питания и образ жизни. Расскажи ИИ о себе, о своём режиме питания, калориях ежедневных, занятиях спортом и т.д. - и он скажет, сколько ты будешь весить через 10 лет. Наверное, и про болезни расскажет.

Но мне нужно было другое - модель, рассчитанная на постоянные изменения в режиме питания и жизни. Если бы человек мог годами питаться по заранее определённому плану, то и проблемы похудения не было бы - выбирай любую, более или менее действенную диету, и живи на ней. Наверное, такие люди есть. Но я не те такой.

Я могу предсказать от силы сегодняшний день. Завтра, через неделю - вообще фиг знает.
Хочу, чтобы модель подстраивалась под меня, и могла давать ответ о будущем в любой момент, независимо от того, как прошли предыдущие дни, недели и т.д.
А не так, чтобы я подстраивался под модель или диету. В этом весь смысл.

Собственно, поэтому я и не мог похудеть на диетах. Я не могу жить именно с теми ограничениями, которые предлагают диеты - калории, определённые продукты, что-то исключать, что-то обязательно добавлять. Слишком сложно.

Возвращаюсь к похудению. До мат.модели были диеты.

Диет пробовал несколько, но деталей не помню, т.к. ни на одной не смог просидеть хотя бы пару недель.
Точно была какая-то белковая - есть много белков, мало жиров и углеводов.
Были короткие попытки последовательного и раздельного питания.

Были небольшие попытки заняться каким-нибудь спортом - пробежки, тренажёрный зал, бассейн с сауной.
Спорт держался подольше, бывало по полгода, но заметного влияния на вес не оказывал. Собственно, и сейчас не оказывает, но про это отдельно напишу.

От диет я быстро отказался из-за своей профдеформации - я руководителем слишком долго работал.
Точнее, мешала конкретная часть работы руководителя - управление изменениями. И масса примеров применения "диет" в бизнесе.

Не знаю, насколько вы близки к теме управления изменениями, но попробую объяснить.
Вот руководишь ты людьми, они как-то работают. Есть правила, процессы, показатели, цели, ну и люди.
И, допустим, тебе (или кому-то выше) не нравится, как идут дела - показатели плохие, ошибок много, потерь, эффективность низкая и т.д.
Нужны изменения.

Возникает ключевой и самый тупиковый для большинства руководителей вопрос: что и как изменить в работе людей, чтобы стало лучше?
В этот момент руководители делятся на три типа.

Первый - "всё мы правильно делаем, надо просто поднажать/масштабироваться". Начинают сильнее давить на сотрудников, орать, требовать, нанимать новых, увольнять старых. Нажимают. Не хотят или не могут признать, что проблема - в организации процессов. Соответственно, в работе самого руководителя.

Второй - "у нас всё неправильно, мы тупые, надо поменять ВСЁ, нам нужна Методика". Методик - много, как и их продавцов (они обычно известны как "инфоцыгане" или "эффективные менеджеры"). Методика - это готовый или почти готовый набор правил или процессов, который надо применять. Методика - целостная, нельзя брать её части, иначе ничего не получится (так говорят инфоцыгане).

Внедрение Методики проваливается в 99.99% случаев, потому что нужно внедрить слишком много изменений. Надо всё делать по Методике, даже если это невозможно физически.
Это и есть прямой аналог диеты - она тоже даёт готовый порядок действий (с небольшими вариациями внутри).

Ну и третий тип - руководители, которые вникают в детали и ищут решение самостоятельно.
С одной стороны, вникают в работу своего отдела, ищут закономерности, типичные ошибки, какие подходы работают, а какие - нет.
С другой - вникают в суть разных Методик, разбирают их на элементы и принципы, анализируют, что и почему срабатывает.

Ну и берут кусочки из разных Методик, соединяют со своими реалиями, и вносят точечные изменения.
Такое зачастую срабатывает - изменения происходят, результат есть.
Так вот, как руководитель я - из этой, третьей категории.

Наверное, поэтому быстро бросал диеты - видел в них те самые Методики. Опыт (или профдеформация) управления изменениями не позволяли тратить время на диеты и относиться к ним серьёзно.

Продолжим про диеты.

Каждая диета, как и каждая Методика - это целостный, достаточно детально изложенный план.
Делай вот так и вот так, не отступай от плана, и будет тебе счастье.

При этом любая Методика основана на небольшом количестве простых базовых принципов. Зачастую - на одном.
Что важно: принцип этот, как правило, придуман не автором Методики, он существовал ранее.

Автор просто этот принцип где-то вычитал, понял, соотнёс со своей жизнью, составил план (для себя, под свои условия).
Выполнил план, получил результат. И решил рассказать об этом миру.

Но что он рассказывает? Свой план, который упаковывает, как Методику.
Свой режим дня и рацион, грубо говоря. Режим дня и рацион, который не подойдёт большинству людей, в силу вполне понятных причин - их жизнь сильно отличается от авторской.

А почему автор не рассказывает то, что помогло ему? Ему ведь не план помог.
Ему помогли:
1. Принцип, который он где-то вычитал;
2. Его навык встраивания принципа в свою жизнь.

Почему автор этого не рассказывает? Потому что на этом не заработаешь. Особенно, если диета изложена в виде книги.

Ну сами посудите, что бы это была за книга? Вроде такой?

"Короче, принцип простой - надо есть столько, чтобы худеть. Несколько дней попробуйте снижать количество еды, и измеряйте вес. Как только вес упадёт на 100-200 граммов - всё, вот она, ваша доза еды. Продолжайте взвешиваться каждый день, если опять вес увеличится - ещё чутка уменьшите порцию. Организм - он хитрый. Всё, с вас 1000 рублей".

Рабочий принцип изложен? Да, подтверждаю на своём опыте 😁.
Простой в реализации? Проще некуда.
Как встроить в жизнь - написано? Да даже тупой поймёт.
Жизнь сильно меняется, трудностей много? Нет.
Мой рацион и режим дня в книге есть? Нет.

Где мои миллионные роялти забрать? 😂

Нет, на таком не заработаешь - по крайней мере на книгах. Если только частной практикой заняться, но это совсем другая тема.
Книга должна быть толстой. Нужно много букв. Поэтому - план, рацион, режим дня.

Ещё раз обратите внимание на моё описание автора, и вспомните предыдущий пост.
Автор книги о диете - тот самый руководитель третьей категории. Который берёт чужие принципы и применяет к своей жизни.

Ровно этим мы и будем заниматься.

Итого, каждую диету можно распаковать, очистить. Убрать Методику, оболочку, в которую всё завернул автор, и увидеть принцип(ы).
И переупаковать принцип под себя, под свои условия - на случай, если жить по Методике автора диеты не получается.

Например, кето-диета основана на принципе кетоза - если есть мало углеводов, то организм перестаёт питаться глюкозой и переключается на жиры. Этот принцип хорошо описан, например, в книге "Клетка на диете" Джозефа Мерколы. Кетоз там не в центре внимания, книга даёт свою Методику - митохондриальную диету, в которой кетоны - лишь часть модели. К слову, Методика Мерколы ещё сложнее, чем кето-диета.

Можно ли применить принцип кетоза без кето-диеты? Конечно. В упомянутой выше митохондриальной диете он применяется.
А, например, в интервальной диете? Конечно. Один из вариантов достижения кетоза - долго не есть (по данным того же Мерколы, от 13 до 18 часов).

Какие ещё принципы лежат в основе интервальной диеты? Снижение калорийности (самый, наверное, распространённый среди диет), аутофагия (не так давно открыта, но уже стала основной множества диет). Можно ли эти принципы применять, не следуя Методике интервальной диеты? Разумеется.

Снижение калорийности лежит в основе многих диет, но достигается разными способами. В интервальной - ешь пореже, вот и калорийность упадёт. В OMAD (one meal a day, ешь раз в день) - тоже. Вообще, OMAD считается экстремальной вариацией интервальной диеты (а она, в свою очередь, чья вариация?). В средиземноморской диете калорийность снижается за счёт приоритета овощей, фруктов, рыбы над мясом. К слову, в средиземноморской диете важным принципом является употребление оливкового масла - это пересечение с митохондриальной диетой, которая сильно топит за полезные жиры.

Итого, что получается? Диет много, принципов - нет.
Каждая диета - это 1-2 (редко больше) упакованных принципов, из которых автор построил Методику - некий алгоритм, как надо питаться, с ограничениями (чего нельзя), распорядком (когда есть и не есть), списком продуктов и блюд. Ну и комментарием "моя диета лучше всех".

Можно ли мне брать принципы и строить свою Методику, под себя и свои условия?
А вам?
А кто запретит?

Итак, диеты можно разбирать на элементы. С одной стороны, это помогает понимать механизмы действия диет.
С другой - из элементов можно собственные диеты конструировать, для себя.
Ну а третье, что нужно было конкретно мне - элементы можно использовать в математической модели, как части уравнения.

Дальше ещё интереснее. Вес мой, а также тренд его изменения (похудение и наоборот) зависят не только от того, что я ем, но и от того, как я это делаю и, скажем так, от сопутствующих обстоятельств.

Банальный пример. Возьмём один и тот же рацион на день - не суть важно, какой именно. Какие-то блюда, с какой-то калорийностью.
В одном случае я их съедаю, запивая водой.
Во втором случае я не пью воду сразу - откладываю часа на 2.
В третьем случае откладываю на 4 часа.

Как изменится мой вес на следующий день?
В первом случае - прибавится.
Во втором случае - не изменится.
В третьем - уменьшится.

Это и есть сопутствующее обстоятельство, влияющий фактор, предиктор. Не связанный напрямую с диетой (по крайней мере в случае, если диета не регулирует воду и другие обстоятельства).

Что ещё может влиять подобным образом? Тут открывается полный простор для творчества и поиска в интернете.

Например, спорт. Прогулки после еды. Сон после еды. Разбиение приёма пищи на мелкие порции. Наоборот - объединение всех приёмов пищи в один. Выделение в отдельный приём пищи каких-то частей дневного рациона (фруктов, например). Употребление суперфудов. Про БАДы говорить не буду, никогда не пробовал. Раздельное или последовательное потребление. И т.д.

Это целое огромное поле для экспериментов. И ещё раз отмечу - все эти предикторы лежат вне традиционного поля диет. Но могут оказывать очень существенное влияние на вес - не хуже, а то и лучше, чем сама диета.

Проще говоря, можно похудеть, применяя не диету, а сопутствующие действия - вот эти разнообразные предикторы, которые на первый взгляд кажутся совершенно левыми мероприятиями.

А ещё есть via negativa - исключение чего-то. Тоже предиктор, а точнее - целая область. И тоже не про диеты. Но про это в следующий раз.

Про принцип via negativa я вычитал у Нассима Талеба. Не знаю, кто автор принципа. Для моих целей это не имеет значения.
Сам принцип с виду очень простой, потому кажется бессмысленным. Но если его применять, то можно получить интересные результаты.
Вообще, принцип универсальный, подходит для любой сферы жизни.

Via negativa - это когда ты что-то убираешь, если хочешь изменений.
Не добавляешь, а именно убираешь.

Давайте посмотрим на примерах.
Хочешь похудеть - убираешь хлеб и сахар, а не добавляешь спорт.
Хочешь меньше болеть - убираешь старые таблетки, а не добавляешь новые.
Хочешь лучше высыпаться - убираешь еду за 4 часа до сна, а не добавляешь количество часов сна.
Хочешь сократить время совещаний на работе - убираешь их вообще, а не добавляешь ведение протокола с ИИ-транскрибацией.
И т.д.

Не берусь судить, что лучше - убирать или добавлять. Для меня лучше убирать - это проще. Намного проще в реализации, чем добавление.
А раз проще в реализации, то и вероятность исполнения выше.

Ещё одна причина, почему я прицепился к этому via negativa - он чётко попал в методы построения математической модели похудения, которые я использовал. Это был регрессионный анализ по методу Дрейпера.

Если кратко и по сути, то там всё очень просто. Составляешь уравнение - всё, что может влиять на результат (предикторы). Сколько ешь, когда ешь, сколько ходишь, спишь, что и как пьёшь, сахар, чай, кофе, срывы, пиво и т.д. И пытаешься понять, что из этого влияет на изменение веса сильнее всего.
Как это сделать? Даже обыденный опыт подсказывает - методом исключения. Убери то, к чему менее всего привязан, и посмотри, изменится ли результат. Например, перестань есть сахар. Если изменений никаких не будет - этот фактор не влияет (на похудение, по крайней мере). Если изменения есть - ты нашёл один из ключевых предикторов.

Как видно, метод исключения Дрейпера - это и есть via negativa. Цель его - найти то, что влияет. А что с этим влиянием дальше делать - зависит от области применения.

У Дрейпера был и метод включения, но он, на мой взгляд, в похудении скорее вреден. Однако, очень многие его используют - ничего не меняют в образе жизни, но добавляют спорт, таблетки, суперфуды, перекусы орехами, воды побольше и т.д.

Правда, есть существенная разница с включением Дрейпера - в его методе включения всё с нуля начинается, с полного отсутствия предикторов. В случае похудения было бы так: человек вообще перестаёт есть, спать, пить, ходить и т.д. Ложится и лежит :)
И тут же включает первый предиктор, который кажется ему наиболее влиятельным - например, добавляет в свой режим сон. Потом завтрак. Туалет. И т.д.

Я использую оба метода - и включение, и исключение (via negativa). Но исключение - чаще. Он эффективнее, как по мне.

Итак, поняв всё это - про предикторы, диеты и т.д. - взялся я, значит, худеть.
Напомню, вес был 96 кг.

Первый предиктор, который я применил - не пить ничего во время еды и несколько часов после. Как минимум 2 часа, но лучше 3 или 4 (в зависимости от того, что было в меню).

Тут открывается интересный момент - я до сих пор понятия не имею, вредно или полезно вить воду во время еды.
Одни британские учёные говорят, что вредно - вода разбавляет желудочный сок, серьёзно ухудшая переваривание.
Другие британские учёные утверждают, что "водичка дырочку найдёт" - вроде как у воды есть специальный какой-то выход из желудка.
Третьи, как положено, говорят "слушайте своё тело, оно не обманет".

Кому верить? Будь они все едины, вопрос бы не возник. Ну, разве что против мейнстрима пойти ради интереса.
А тут - нет единого мнения. И чего делать-то нам, простым людям?

А чё хотите, то и делайте. Кому хотите, тому и верьте. И никто не скажет, что вы правы или не правы. А если скажет - то сам будет не прав.
Это и плохо, и хорошо. Плохо в том, что решать надо самому. Хорошо - что решать можно самому.

Я решил не верить, а проверить. Тем более, что не пить советовали авторы, которым я доверяю (по другим вопросам они авторитет у меня завоевали). Короче, взял и проверил.

Во-первых, пришёл к выводу, что "водичка дырочку не найдёт". Вода, выпитая на непустой желудок, запирается там надолго.
Правда, это может быть эффект "организм придерживает воду, чуя дефицит" - про него в другой раз напишу.

Во-вторых, я ж таки похудел. В первый месяц примерно минус 6 кг, потом ещё 5 за 2 месяца. Итого 11 кг за 3 месяца.

Чудеса чудесатые, подумал я. И всё как-то резко изменилось.

Итак, 10 кг ушло быстро, и что-то там резко у меня изменилось.

Если без пафоса, то я поверил в возможность изменений.
На работе у меня всегда изменения получалось делать, а в жизни - то ли не пробовал, то ли потребности не было, то ли не видел аналогии между работой и жизнью.

После первых попыток похудеть уныние какое-то, помню, пришло - не получится ничего.
Историй о том, сколько люди бьются годами и ничего не получается - полно. Как и тех, где похудеть получилось, но потом вес вернулся, ещё и в увеличенном размере. Такое я и в жизни несколько раз видел.

Короче, фон был неверующий. Да, я не сдавался, искал способы и пути - это с работы привычка. Там без этого никак.

А тут скинул 10 кг - и всё, поверил. С тех пор не скажу, что всё как по маслу пошло - нет, всякое было, и не только в экспериментах с весом.
Но вера в то, что получится, уже не уходила.

Похудеть - это просто задача. Не получается с 1, 2, 10 раза - ладно, не страшно. Значит, отсеяны 1, 2, 10 неработающих способов.
Значит, меньше способов проверять осталось.

Как по мне, во всей этой истории главное, что произошло - вот этот момент с верой. Дальше было дело техники.