«Человек хандрящий»
Казалось бы, после зимней слякоти и унылого холода надо радоваться наступающему теплу, но нет. Усталость, апатия и прочие обострения и расстройства.
В английском языке есть слово– «languishing». Лучше всего переводится как «чахнущий», «хандрящий», и обозначает некое сочетание внутренней стагнации и пустоты.
Это когда ты пытаешься что-то делать, что-то прочитать, чем-то заинтересоваться. Но ничего не выходит, не можешь ни на чем сконцентрироваться, ничего не интересует и ничего особо не радует. На своих ежедневных задачах вовсю «тупишь».
Не депрессия (когда энергии ноль, вообще ничего не хочется делать, даже с постели вставать), но и не нормальная жизнь.
Вы не в одиночестве. Последние три года около 50% моих пациентов периодически жалуются на такое состояние.
Как выйти из этого состояния? Универсального решения нет.
Цель этого канала помочь вам научиться прислушиваться к сигналам своего тела, нащупать свою комбинацию физических методов регуляции состояния.
Иногда нужен маленький шажок, чтобы вновь обрести энтузиазм и энергию, потерянные где-то в потоке жизни.
Предлагаю начать подбор своих методов с самых простых и приятных.

Эти приятные «потягушки»

При наступающей усталости тянитесь. Йоговская растяжка не нужна. Достаточно простых «потягушек». Важно сохранять мышцы эластичными. При снижении резерва сил мышцы напрягаются и теряют подвижность.
Также, "потягушки" приносят кровь в наши мышцы, а мышцы связаны с нашей центральной нервной системой, этот приток крови даёт сигнал ЦНС и с помощью такой связи, при потягивании, возбуждаются центры удовольствия.

Резинка на запястье

Резинка для денег на запястье — хороший прием для отслеживания негативных мыслей и перевода их в позитивные.
Как только вы начинаете ощущать нервное напряжение или чрезмерное беспокойство, нужно начать натягивать резинку и плавно отпускать. При этом раз за разом натягивать надо чуть сильнее.
Это физическое действие заставит вас сконцентрировать свое внимание именно на самой резинке. Боль остановит поток негатива и вы сможете осознанно переключиться на нужные вам положительные мысли.

Обнимайте кого-нибудь каждый день
Есть немало исследований о том, что люди, которых кто-то обнимал после ссоры или напряженной ситуации, быстрее выходили из состояния тревоги. При этом оказалось неважным, какие отношения были между обнимающимися людьми — романтические, родственные или приятельские.
Благодаря этому вырабатывается окситоцин, который в народе прозвали «гормоном обнимания». Это приводит к тому, что по телу разливается приятное тепло. Кровяное давление снижается, разум и тело успокаиваются
При тактильном контакте как бы дезактивируется часть мозга, реагирующая на угрозы. Как следствие — в организме такого человека вырабатывалось меньше кортизола (гормон стресса). Работа сердечно-сосудистой системы тоже постепенно приходит в норму.

Есть ли у вас план, мистер Фикс? (С)

Хочу вам сказать — планы делать полезно и нужно. Это экономит наши силы и время — раз обдуманное и записанное не нужно обдумывать и записывать повторно. 😁
С какой самой частой жалобой ко мне приходят пациенты?
С болью!
Разбор темы боли и будет планом этого канала на ближайшее время. «Разберём её по косточкам, разложим по полочкам»:

🔹 Мультифакторные причины возникновения боли;
🔹 Cпецифическая боль & неспецифическая боль;
🔹Клиническая картина неспецифической боли в разных частях тела;
🔹Методы лечения и профилактики неспецифической боли.

Источник энергии – Мышца Души
Древний инстинкт заставляет в случае опасности замереть и согнуться, чтобы защитить живот и горло.
Этот механизм сворачивания запускает подвздошно-поясничная мышца. Она сокращается и тянет за собой мышцы ног и спины.

Обилие тревожных ситуаций постоянно активизируют реакцию защиты нашего тела. Древним рефлексам все равно, подвергаемся мы реальному нападению или просто испытываем эмоциональные сложности.
Когда наш мозг постоянно напоминает нам о трудностях и неприятностях, то рефлекс срабатывания мышц становится хроническим (т.е. после сокращения мышц, их настоящего расслабления не наступает). Со временем это состояние входит в привычку и перестаёт осознаваться.

Подвздошно-поясничная мышца становится хронически спазмированной и тянет за собой мышцы-партнеры.

Данная мышца играет важную роль в нашем теле. Без этой мышечной группы вы не сможете встать утром с постели. Когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, танцуете, ходите или просто лежите на диване, эта мышца всегда задействована.

Это связано с тем, что поясничная мышца является основной соединительной частью между туловищем и ногами.
Она влияет на нашу осанку, подвижность суставов и правильную работу внутренних органов в брюшной полости, а также стабилизирует позвоночник.

Связь между поясничными мышцами и диафрагмой означает не только нашу способность ходить и дышать, а также реагировать на страх и волнение.
А, как известно, между дыханием и эмоциями существует двухсторонняя взаимосвязь.

В даосской традиции поясничную мышцу называют троном или Мышцей Души, поскольку она окружает нижний даньтянь — главный энергетический центр тела.

Если на вопрос «как дела» вам хочется отвечать «хандрю», стоит обратить внимание на свою Мышцу Души.

Более детально эту и другие мышцы нашего тела будем разбирать в рамках обширной и значимой темы Боль.

Сторожевой пёс здоровья.
В основном люди считают, что чувств у человека всего пять: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Чувств гораздо больше, например, термоцепция — чувство тепла, эквибриоцепция — чувство равновесия, проприоцепция — осознание положения тела и конечностей.
И наименее приятное из всех — ноцицепция. Иначе говоря — физическая боль. И она для нас очень важна!
Боль - сторожевой пёс нашего здоровья, обратный сигнал нашего тела, что «что-то не так». Она позволяет вовремя принимать меры по его спасению.
«Болят» не только раны и ушибы, болят различные внутренние повреждения. Чем обширнее и глубже повреждение, тем сильнее и дольше болит.

Боль: само пройдёт?
Многие игнорируют боль, легкомысленно полагая «само пройдёт».
Безусловно, есть небольшой % боли, которую можно игнорировать и всё само собой пройдёт.
Например, боль в мышцах после спортзала или занятий спортом (в случае отсутствия отёков и покраснений в зоне боли!)
А есть ещё боль, которая пройдёт сама, но опять вернётся!
Например, ощущение жжения между лопаток или чувство "вбитого" клина. Острые или ноющие боли в пояснице, в районе коленного или тазобедренного сустава. Конечно, если вы сходите на массаж или даже просто полежите – боль пройдёт. Но вы вернётесь к обычной жизни, и через некоторое время боль тоже вернётся.
С такой болью стоит начинать разбираться и работать. Тело сигнализирует, что в организме уже начался процесс компенсации, когда проблемы в одном месте начинают отдаваться в других зонах тела.

Если боль долго игнорировать или лечиться неправильно, она станет хронической. В этом случае боль перестает быть полезной, и от нее уже будет очень нелегко избавиться. К тому же, у каждого 2-3-го пациента с хронической болью развиваются депрессия или тревожные расстройства.
Болевой синдром может сопровождать огромное число заболеваний. Только среди причин головной боли (цефалгии) называют не менее 150 диагнозов.
По времени боль бывает транзиторной (длится совсем недолго), острой (может беспокоить, пока больное место не заживет, но не свыше 1,5 месяца) и хронической (продолжается свыше 3 месяцев).
А вот найти место, где болит, не всегда легко, ведь боль бывает как местной, так и иррадиирующей (например, при стенокардии она может отдавать под лопатку или в руку, а при болезнях тазовых органов — в спину). А еще она бывает отраженной — в этом случае болит тот участок кожи, который иннервируется из того же участка спинного мозга, что и внутренний орган — истинный источник патологии.
Боль может различаться и по виду. Она бывает ноцицептивной, нейропатической и психогенной.
🔹 Ноцицептивная боль -самая распространённая .
Причины. Наиболее частые – это воспаление, механическая травма или ожог (термический и химический). Боль в спине, головные боли при похмелье или спазмы в животе при месячных также относятся к этой категории. Такую боль вызывает раздражение периферических болевых рецепторов, расположенных практически во всех органах и тканях.
Жалобы. Пациенты описывают эту боль словами «сжимающая», «ноющая», «пульсирующая», «режущая».
🔹 Нейропатическая боль.
Причины. Травма нерва или хронические заболевания (сахарный диабет, алкоголизм, невралгия тройничного нерва, опоясывающий лишай и другие). Фантомную боль после ампутации конечности тоже можно отнести к нейропатической. Такая боль вызвана повреждением нервной системы, из-за которого повышается активация путей проведения боли.
Жалобы. На «жгучую», «режущую», «колющую», «стреляющую» боль. При этом повышается чувствительность к болевым стимулам, что медики называют гиперестезией. В таком случае человек может остро реагировать даже на соприкосновение тела с простыней или мягкой одеждой. Симптомы могут усиливаться во время отдыха (не дают спать), но уменьшаться при физической активности. Но может все происходить и наоборот.
🔹 Психогенная боль.
Причины. Сильный стресс и психические расстройства. Депрессия, тревога, неврастения, шизофрения и другие. В этом случае никакой неврологической или соматической причины нет, а боль, тем не менее, есть.
Жалобы. Отличаются огромным разнообразием. Боли по описанию могут быть вычурными, ни на что не похожими. Для её описания пациенты используют необычные метафоры («как будто черви ползают под кожей», «словно кто-то пальцами перебирает мозги» и т. п
Ощущение боли очень субъективно. Есть факторы, которые усиливают это переживание или, наоборот, снижают. Чем сильнее ощущается боль, тем выше риск ее перехода в хроническую форму.

Как вы провели майские праздники? Шашлыки, природа, дача, встреча с родственниками и друзьями. Первые в сезоне волейбол, бадминтон и прочая активность?
Обычно мы с нетерпением ждём эти первые в году «тёплые» каникулы и хотим провести время на полную катушку. И как же досадно, если палки в колёса этим планам вставляют различные боли, недомогания, ограничение подвижности.
Такой вот парадокс: увеличение активности приводит к ограничению активности ☹️.
К сожалению, любое движение или, наоборот, статическая нагрузка могут оказаться опасными, если мышечная система к ним не готова.
Отчего это зависит? Один из пунктов - подвижность суставов, которая зависит от эластичности тканей, а та, в свою очередь, от работы мышц.
Если вы хотите сделать движение, которое требует от вашего тела подвижности, которой у него нет - это закончится болью.

Обычно люди не замечают, что у них не хватает какого-то движения, пока не появится дискомфорт и боль.
Если вам немного за…, не лишним будет периодически делать простые тесты для оценки движений.
Плечо всегда в движении, ибо задействовано во всех сферах человеческой деятельности: спорте, работе, быту. При его повреждении и потери функций, хоть частично, качество повседневной жизни снижается.
Проблемы с плечом могут вызываться движением или наоборот, гиподинамией со статическими нагрузками. Дискомфорт при движении затрудняет повседневную жизнь или занятия спортом, при этом не всегда понятно, какое именно движение виновато.
С помощью тестов можно отследить провокатора.

Простые тесты для оценки движений в плечевом суставе.

1) Подъем и отведение руки. В быту это: дотягивание до верхней полки, бросок или мах рукой;

2) Вращение плеча кнаружи. При его нарушении сложно: мыть голову, снимать/ надевать одежду через голову, открывать тяжёлую дверь;

3) и 4) Вращение плеча вовнутрь. Больно/сложно рулить, дотянуться до заднего кармана брюк, мыть спину.

Все эти движения - вместе или по отдельности - могут являться причиной дискомфорта в плече.
Это будет полезно определить перед приёмом врача или для ограничения активности, вызывающей боль. Выполнение самого теста уже является профилактическим упражнением для улучшения подвижности плеча.

Специфическая & неспецифическая боль.
Все болевые ощущения в организме человека можно разделить на две группы: специфических болей и неспецифических.
Специфическая боль - это боль, у которой есть чёткий диагностический маркер. Причина боли обнаружена с помощью рентгена, биохимических анализов, УЗИ, пробы тканей и других диагностических процедур.
Самыми частыми причинами специфической боли являются травмы, воспалительные, онкологические, бактериальные и прочие заболевания у которых есть чёткий диагностический признак!
В структуре болей специфические занимают от 3 до 7% в среднем по популяции.
Что есть неспецифическая боль? А вот это «Вопрос на миллион» .
Неспецифическая боль - это боль, причины которой выявить не удаётся, либо эти причины субъективны.
Всё бы ничего, но эти боли занимают 97% в структуре болевого синдрома. А отсюда и споры в вариантах и методов лечения этого синдрома, коих великое множество!
Неспецифическая боль может маскироваться проявлением «острой клинической ситуации», при анализе которой обычно не выявляется объективных признаков, подтверждающих эту ситуацию.
Мы нередко придаем слишком много значения несущественным симптомам, но часто не принимаем всерьез действительно опасные.
Поэтому, если вас что-то беспокоит, обязательно обратитесь к врачу!

Где болит?
Мышцы - не отдельные куски мясца. На самом деле, одна мышца переходит в другую, и между ними нет чёткой границы.
Мышечные волокна через соединительную ткань плавно переходят одни в другие, соединяя голову с пальцами ног. В нашем теле есть несколько линий, по которым мышцы связаны фасциями, так называемые "Анатомические поезда", которые обозначил Томас Майерс.
Фасция - тонкая, полупрозрачная мембрана, которая покрывает и отделяет мышцы, как целлофановая упаковка.
(можно увидеть фасцию на ножке цыпленка.)
Суть Анатомических поездов в том, что боль и напряжение в шее может быть вызвано проблемой в ступне! А проблема в ступне может быть из-за гипотонии средней ягодичной мышцы. И проблема с дыханием - из-за дисфункций ягодичной мышцы. А боль в колене - из-за напряженного пресса, который перегружен из-за дисфункции диафрагмы, которая сжата из-за лестничных мышц шеи, которые...
Поэтому работать надо со всем телом, а не с отдельными его частями.

Миофасциальный синдром трапециевидной мышцы – это ситуация, при которой в мышечной ткани образуются небольшие болезненные участки с повышенным тонусом – триггерные точки. Длительное время они могут никак не проявляться, оставаясь в латентном состоянии. Но стоит им активироваться, как возникает боль.
Фактором активации может стать неудобная поза, резкое движение, перегрузка, состояние голода, переохлаждение или стресс.
Наличные триггерных точек в этой мышце часто отбрасывает боль в районе плечевого сустава или шеи, заставляя пациентов и врачей думать что, эта суставная проблема.
Именно наличие отраженной боли часто сбивает с толка, заставляя заниматься лечением не тех структур, которые генерируют боль.
Для синдрома трапециевидной мышцы характерны боли в области надплечий и верхушки плечевого сустава. И тогда, всё, что давит на плечи, причиняет боль и неудобства. Это и бретельки бюстгальтера, и тяжелая верхняя одежда, и сумка через плечо и т.д.
Также в области трапециевидной мыщцы расположена точка, вызывающая неприятные ощущения типа мурашек на верхней части предплечья, а иногда, как ни странно, на бёдрах.
Ещё одним симптомом трапециевидной мышцы является жгучая боль в межлопаточной области или вдоль лопатки.
Многие люди искренне не понимают, почему у них перегружается трапециевидная мышца. Перегрузка трапециевидной мышцы часто является следствием наших привычек. Некоторые наши обычные привычки являются хроническими микротравмами.
Любая деятельность, которая заставляет нас держать приподнятыми плечи, подвергает трапециевидную мышцу риску перегрузки:
Располагать руки на вершине руля;
Подпирать руками подбородок;
Работать за компьютером без опоры под локтями;
Наклонять голову вперёд всматриваясь в монитор;
Удерживать телефон ухом;
Спать на животе, повернув голову в одну и ту же сторону;

Как вода, капля за каплей, точит камень, так и хроническая микротравма - коварна своей незаметностью. Для этого и существует профилактика - чтобы вовремя устранять накопившиеся перегрузки.

Триггерные точки — небольшие уплотнения в мышечных тканях. Если надавить на них― возникает острый болевой синдром. «Триггер» по-английски означает «пусковой механизм». В данном случае - механизм запуска боли.
Триггерные точки — это ключевой симптом миофасциального синдрома. Миофасциальный (болевой) синдром (МФС) – это бич современности. Это хронические боли в любой части тела: пояснице, грудном и шейном отделах, руках, ногах.
Решение проблемы, связанной с болью в спине, может оказаться проще, чем вас убеждали. Многие люди расстроены предположениями, что у них компрессия позвоночных дисков или невралгия; что у них артрит.
Симптоматика МФС, действительно, очень схожа с симптоматикой межпозвоночной грыжи, сдавливанием нерва (корешкового синдрома); но они здесь ни при чем.
Боль может быть вызвана миофасциальными триггерными точками в мышцах. Даже в тех случаях, когда действительно есть нарушения в позвоночнике, миофасциальные триггерные точки ответственны за боль в большей мере.

У триггерных точек есть особенность: они могут существовать незаметно в латентном состоянии и какое-то время не давать болевых ощущений.

Боль возникает при их активации. Причинами активации чаще всего служат травмы или воспалительные процессы, перегрузки, дисбаланс мышечных нагрузок (неправильная осанка, сколиоз, долговременные статические позы, резкие движения), переохлаждение, интоксикация, эмоциональные стрессы и просто прямое давление на триггерную точку.
🔹Активация из-за переохлаждения объясняется тем, что тепло нашего тела вырабатывают мышцы, а при переохлаждении происходит резкая потеря тепла. И чтобы тепло так же резко восполнить, мускулатура вынуждена интенсивно сжиматься. Но тем самым она активирует триггерную точку. Переохлаждение бывает местным и общим. Общее - это, например, холодная погода, а местное – когда сквозняком продувает шею или поясницу.
🔹Токсические причины: алкоголь, никотин и другие вещества, в том числе, бесконтрольное употребление лекарств, а также болезни с токсическим компонентом, например, вирусные инфекции, которые тоже влияют на мышцы (вспомните ломоту в теле при простуде).
🔹Гормональный дисбаланс: гипотиреоз, высокий уровень мочевой кислоты в крови (гиперурикемия), гипогликемия или дефицит эстрогена после менопаузы
🔹Нутриентные дефициты: это прежде всего витамины В1,В6,В12, фолиевая кислота, витамины С и Д. Из минеральных веществ это кальций, железо, магний и калий.
Но, пожалуй, самой коварной причиной активации триггерных точек служат эмоциональные стрессы и перегрузки. Их коварство в том, что мало кто из нас видит взаимосвязь между эмоциями и мышцами. Между тем эта связь настолько велика, что почти всегда приводит к активации триггерных точек.

10 тысяч шагов достаточно?
⠀
В человеческом организме насчитывается более 640 мышц. Для одного шага задействовано около 200 мышц:
🔹мышцы ног — сгибают и разгибают конечности;
🔹мышцы спины — поддерживают позвоночник и помогают держать тело вертикально;
🔹мышцы живота — помогают контролировать движение туловища;
🔹мышцы рук — помогают сохранить равновесие.
Как видите, даже для такого простого действия, как ходьба, наше тело непрерывно задействует порядка 25 процентов всех мышц.
Так что, ходьба — это отличный вид фитнеса.
Веяние последних лет - человеку необходимо «нахаживать» не меньше 10 тысяч шагов в день.
⠀ Расскажу об интересном исследовании.
Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент с двумя группами добровольцев.

Первая - ежедневно совершала по 10 тыс. шагов в привычных для них условиях;
Вторая - трижды в день выходила на энергичные 10-минутные прогулки, не привязываясь к количеству шагов.

Несмотря на то, что участники из второй группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался на 30% больше.
Исследователи пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов.
Да и выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.😁
⠀
Нюанс именно в интенсивности шага. Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а витаминно-минеральные вещества быстрее проникают через стенки клеток.

Мое мнение: гуляйте чаще, не привязывайтесь к конкретным цифрам и пусть хотя бы 10 минут вашей прогулки пройдёт в условиях:

🔹 интенсивного темпа, около 100 шагов в минуту (будто вы спешите на очень важную встречу);
🔹 правильной походки: перекат с пятки на носок, оптимальная ширина шага, и т.д;
🔹 правильного движения рук, чтобы была подвижность в грудном отделе;
🔹 удобной одежде и обуви, чтобы выполнить предыдущие пункты.
Слушайте свой организм. Важно не только, сколько шагов вы проходите, не менее важно, как вы их проходите.
Возникают ли боли, свободны ли движения?