Если при одной только мысли о подъёме - спуске по лестнице у вас уже болят колени, то читайте сегодняшний пост.
Виновен или невиновен в этих болях сам коленный сустав?
Простой тест, который поможет вам сэкономить время и эффективнее взаимодействовать с врачами.
🔹 Если болевые ощущения в коленном суставе возникают при спуске с лестницы, то эта боль маловероятно связана с суставом.
Обычно причина боли расположена выше: мышцы бедра, ягодичные мышцы, поясничный отдел позвоночника.

🔹 Когда же сустав болит при подъёме по лестнице, в процессе нагрузки на больной шарнир всем весом тела - высока вероятность, что следует заняться обследованием именно коленного сустава.

Если на приёме речь заходит о безуспешном ПОДБОРЕ ПОДУШКИ - значит, у пациента есть проблемы с шейным отделом позвоночника. "Разорванный" сон из-за дискомфорта в шее, тяжёлое утро с головной болью, низкий КПД за день, сильная усталость к вечеру...
К сожалению, подушками эти проблемы не лечатся! Но удобная подушка имеет значение, ведь она должна надежно поддерживать шею и голову в течение тех 7–8 часов, что вы спите.

На сегодняшний день существует очень большой выбор ортопедических подушек.
Правда, ортопедическая подушка подходит далеко не всем!
🔹Во-первых, такие подушки бывают разной высоты, их нужно пробовать и подбирать. Неправильно подобранная подушка не принесёт пользы.
🔹Во- вторых, не стоит пользоваться ортопедической подушкой, если у вас болит шея или вы страдаете хроническими головными болями. Для начала нужно вылечиться, а потом уже подобрать нужную вам по форме подушку. Так как подушка не лечит, а только поддерживает правильное положение позвоночника.
🔹В-третьих, ортопедическая подушка предполагает, что на ней будут спать спокойно, неподвижно. Если вы ночью ворочаетесь, постоянно меняете положение - этот вариант не для вас.
Так какая она, идеальная подушка?
Представьте ситуацию: два человека спят на одной и той же подушке. У одного наутро всё болит, у другого — нет. Почему?

Потому что двух одинаковых шей и плеч не бывает. У кого-то мышцы более эластичные и податливые, у кого-то — более жесткие, которые в длительных неудобных позах спазмируются еще сильнее. Поэтому идеальной подушкой будет та, которая удобна именно для Вас. Та, которая поддерживает вашу голову на одной оси с позвоночником.

Если вы ночью постоянно крутитесь и меняете позы, то ГОРАЗДО ВАЖНЕЕ заботиться о НОРМОТОНУСЕ мышц шеи и плеч. Если напряжённые плечи и головная боль ваши частые спутники - можно записаться ко мне на приём. Вот тут

Неизвестные мышцы и куча проблем
Что отвечает за поперечное плоскостопие и молоткообразные пальцы?
Межкостные мышцы.
Маленькие, спрятанные где-то в стопе и очень важные.
Благодаря межкостным мышцам и подошвенному апоневрозу плюсневые кости стопы удерживаются в анатомически правильном положении.

Как ведут себя ваши пальцы?
На видео небольшой тест на силу межкостных мышц.
Что показал тест:
🔹Если у вас пальцы остались прямыми - поздравляю, у вас сильные мышцы, и пальцы не живут своей отдельной жизнью.
🔹Если у вас пальцы согнулись - это может говорить о слабости межкостных мышц.
Не переживайте, это можно исправить упражнениями.
А если у вас пальцы присогнуты и без подъёма на носок, то тем более пора ими заняться.
Как? Об этом в следующих постах.

Лето - "идеальный" период для отеков.
В жару сосуды расширяются, из-за чего лимфа застаивается в межклеточном пространстве, а кровь труднее проходит по венам.
Многие знают такое прекрасное упражнение, как держать ноги вверх в конце рабочего дня.
Упражнение, реально, очень хорошее - является профилактикой варикоза, улучшает венозный отток от нижних конечностей.
Но,
есть один нюанс, который, по сути, влияет на итог упражнения:
- Лягте на ровную поверхность
- Под таз (не под поясницу) положите подушку или свернутое одеяло
Так, чтобы таз был чуть выше Вашей спины. Это предотвратит застой крови в малом тазу и сделает венозный отток от ног более физиологичным.
- Ноги поднимите примерно на 45-50 градусов (можно положить их на подушки, можно на стену облокотить и т.д.)
- Полежите так минут 10.
И важный момент:
Мы никогда после этого не встаём резко
Сначала опустите таз и ноги, полежите так.
Затем сядьте и немного посидите спокойно.
А затем уже только вставайте.
Эти маленькие поправки играют важную роль.
Когда вы просто закидываете ноги на стену и лежите горизонтально - кровь быстрее собирается от нижних конечностей, но она может скапливаться в малом тазу, если там есть хоть какое-то напряжение.
Когда вы что-то подкладываете, например подушку, под малый таз, создаётся лучший путь для оттока жидкости.

Какое упражнение делать, чтобы мышца стала функциональной?
Смотрим функцию этой мышцы и выполняем движение, помогающее выполнению этой функции.
Межкостные мышцы сгибают плюснефаланговые суставы и разгибают межфаланговые.
Т.е. в положении стоя стопа будет пытаться как бы вдавить прямые пальцы в пол.
Это упражнение можно делать и сидя, и стоя.
Вспомнили – сделали.
Либо чаще ходите босиком, особенно по нестабильной, сыпучей поверхности.

Почему они ушли?

Завернулись вперёд, стали сутулыми. Наши плечи.
Распространённая причина - напряжение в области декольте. На него влияют:

🔹 Большие грудные мышцы. Одна из их функций - вращать плечевую кость внутрь. Кто ж знал, что нам настолько «понравится». Ведь основное количество времени в течение дня многие проводят именно в таком положении. Мышца привыкает, укорачивается, плечо закрепляет положение внутрь.

🔹 Масла в огонь добавляет малая грудная, которая находится под большой. Она тоже реагирует на изменение осанки и меняет положение лопатки : задирает её и обнажает «крылышки» сзади.
Поэтому, не забываем периодически расслаблять малую грудную, например, вот так

🔹 Трапеция среагирует на изменение положения ключиц и поднимет «капюшон кобры». К завернутым плечам добавится их приподнятое положение.
Расслаблять трапецию самостоятельно вы уже умеете: вот так или вот так
🔹 Ну и нежданчик. Наша кисть тоже влияет на положение плеча. Попробуйте заворачивать большой палец то внутрь, то наружу. Почувствуйте, как меняется плечо: то закрывается, то открывается.
Гаджеты , компьютерные мышки закрывают большой палец, который по цепи закрывает плечо.

Если напряжение в грудном отделе ваш постоянный спутник - можно записаться ко мне на приём. Вот тут

Косячить нужно уметь.

Я про помощь грудному отделу, а вы о чем подумали?
Спазмы грудных мышц приводят к зажатости грудного отдела. К чему это ведёт?

Грудной отдел позвоночника формирует заднюю стенку грудной клетки, где у нас расположены жизненно важные органы.

Зажат грудной ➡️ страдают органы (в частности сердечно-сосудистая и дыхательная системы) ➡️ грудная клетка закрыта, ребра меняют свое положение, диафрагма сжимается, позвоночный столб теряет природные изгибы ➡️ боль в пояснице и шее, отёки везде и всюду.

Снять спазм, открыть грудной отдел, освободить диафрагму и наладить лимфоток иногда помогает обычный дверной косяк, если знать, как им пользоваться😜
Встаньте в дверном проеме, слегка согнув руки в локтевых суставах и уперев предплечья за дверные косяки.
В зависимости от высоты упора, растягиваться будут разные части грудных мышц.

Чтобы растянуть верхние волокна большой грудной мышцы, поместите руки так, что бы кисти находились примерно на уровне головы, как на рисунке А.

Чтобы растянуть средние волокна мускула, локти должны находиться на уровне плеч –рисунок В.

Для растяжки нижних волокон и малой грудной мышцы локти должны располагаться на уровне головы – рисунок С.
Сделайте вдох, и на выдохе медленно, без рывков подавайте корпус вперед.
Плавно, мягко, без боли. Не прогибайтесь в пояснице. Не напрягайте мышцы шеи и не тянитесь головой вперед.

Куда приводят приводящие
Одна из проблемных зон в теле - область внутренней поверхности бедра – так называемая, группа приводящих мышц бедра.
«Ушки» на бёдрах и складки на внутренней части бедра, ближе к паховой области – результат некорректной работы приводящих мышц.
Но сегодняшний пост из серии «хочу, чтобы суставы и поясница не болели», а не красоты ради.
Почему эта зона так важна
Приводящие мышцы участвуют в стабилизации таза, движении ног.
В нашей обычной, сидячей жизни эти мышцы используются мало. Если нервная система видит, что какая-то мышца не используется, она выключает её из работы, дав команду спазм. Постоянно повышенный тонус ведёт к укорочению мышцы и появлению триггерных точек.
К чему ведут проблемы с приводящими мышцами бедра
🔹 Нарушение осанки. Эти мышцы - мощные сгибатели – разгибатели тазобедренного сустава. Соответственно они «наклоняют» таз как вперёд, так и назад. Вызывая гиперлродоз либо наоборот плоскую спину.
🔹 Боль в пояснице. Нормотонус приводящих мышц влияет на положение таза, делает его устойчивым, ➡️ разгружает поясницу.
🔹 Изменение в походке (утиная походка, переваливание с ноги на ногу, виляние бедрами)
🔹 Тазовые боли. Триггерные точки в приводящих мышцах дают отраженную боль в зоны: лобковой кости, мочевого пузыря, паховую область.
🔹 Состояние приводящий мышц влияет на то, как выглядит наш живот.
🔹 Из-за проблем с приводящими мы получаем отёчность нижних конечностей и ухудшение кровоснабжения и венозного оттока. Читай варикоз.
🔹 Боль в коленном суставе. С нефункциональными приводящими ноги могут вращаться внутрь, вызывая несбалансированную нагрузку на колени, изнашивая сустав и вызывая в нём боль. Также вызывая ИКС- позицию коленей. Вот такие интересные и важные мышцы.
Узнать с какими ещё проблемами ко мне обращаются можно вот здесь
Записаться на приём можно вот здесь

На видео быстрый способ расслабить приводящие мышцы бедра.
Зачем их расслаблять?
Внутренняя поверхность бедра - так называемая, группа приводящих мышц бедра - доставляет немало хлопот коленям.
Эти мышцы начинают своё крепление под коленом, ниже коленной чашечки, пересекая коленный сустав с внутренней стороны ноги. Далее они расходятся в разных направлениях, как длинные щупальца обнимая все бедро.
Когда человек идёт, коленный сустав должен располагаться в нейтральной позиции. Самый неблагоприятный вариант – когда колено заваливается внутрь. Боковой наклон может вызывать боль во внутренней части колена при ходьбе, спуске по лестнице и приседаниях. Нагрузка на сустав, мениски, связки – неравномерная. Колено постепенно разрушается.
Одна из частых причин этой ситуации – напряжённые приводящие мышцы бедра.
Поэтому периодически расслабляем эту группу мышц.
Убираем \ профилактируем боль в колене, а также, не допускаем того, чтобы наши ноги стали ИКСом!

От них зависит лёгкость нашей походки

Мышцы задней поверхности голени на первый взгляд не приметные, где-то сзади и внизу.
Но такие важные в контроле над устойчивостью нашего тела:

🔹Камбаловидная мышца удерживает нас от падения вперёд.
🔹Икроножная мышца фиксирует голень относительно колена.

Вместе они помогают нам ходить - поднимать стопу на носок.

Эти мышцы работают всегда: когда мы стоим, идём, поднимаемся или спускаемся по лестнице.

Они переходят в самое мощное в нашем теле - ахиллово сухожилие.

Камбаловидная и икроножная мышцы могут спазмироваться, укорачиваться, обзаводиться триггерными точками:
🔹 Это даёт ощущение жёсткости, «забитости» мышц, болезненность и даже спазмы.
🔹Так же укороченные мышцы будут ограничивать движение в голеностопном суставе (тыльное сгибание) – значит, вы не сможете нормально глубоко присесть.
Ощущение боли и скованности в голени, боль и дискомфорт в районе стопы, артроз голеностопного сустава, судороги в задней группе мышц голени.
Если эти состояния вам знакомы – можете записаться ко мне на приём. Вот тут
О самостоятельной работе с данной группой мышц – следующий пост.

Массажёр "скалка с шипами" подойдёт для поверхностной проработки задней группы мышцы голени.
Показания: гипертонус задней группы мышц голени, ощущение боли и скованности в голени, боль и дискомфорт в районе стопы, артроз голеностопного сустава, судороги в задней группе мышц голени.
Противопоказания: воспалительный процесс в районе задней группы мышц голени, травмы, варикозные «гроздья» вен.
Методика использования: прижимаем массажёр к задней группе мышц голени и начинаем с усилием (в зависимости от болевого синдрома) "раскатывать" роликом мышцы по направлению от коленного до голеностопного сустава и обратно, до ощущения выраженной теплоты в мышцах.

Вытяжение мышц голени поможет не только улучшить мобильность голеностопа, но и важно для:

🔹Восстановления нормальной подвижности в колене
🔹Профилактики появления "шпоры", плантарного фасциита
🔹Профилактики тендинита (воспаления) Ахиллова сухожилия
Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Выдвиньте одну ногу перед собой.
Ладони положите на стену на уровне груди.
Согните выдвинутое вперед колено.
Продолжайте его движение вперед к стене, пока не почувствуете натяжение в нижней задней части голени.
Пятки не отрывайте от пола.
Профилактика всегда эффективнее лечения

Природа любит баланс.
Наше тело не исключение.
Разгибатели и сгибатели тела должны работать гармонично.
Разгибатели позвоночника — это глубокие мышцы спины, которые расположены от крестца и до черепа вдоль всего позвоночника.
Они нужны для поддержания нашего тела в вертикальном положении, поэтому это одна из самых сильных мышц в теле.
Разгибание - одно из 4-х основных движений позвоночника.
В современной жизни это движение редко встречается в течение дня; мы больше сгибаемся.
Тем не менее, тело должно это движение совершать.

🔹 Когда разгибатели спины не работают, нам становится сложно держать вертикальное положение (начинает ныть спина), поднимать и носить тяжести.

🔹 Разгибатели значительно влияют на межпозвонковые диски. Можно сказать, они кормят их!
У дисков нет собственных сосудов, поэтому они получают питание из прилегающих мышц, в которых кровеносных сосудов очень много.
Если мышцы разгибатели будут в спазмированном состоянии, то межпозвонковые диски не будут получать своего питания... И привет, протрузии / остеохондроз и т.д.

🔹 Глубокий спазм мышц разгибателей позвоночника приводит к пережатию межрёберных нервов, что является причиной таких неприятных ощущений, как:
Трудность вдохнуть полной грудью
Простреливающие боли в районе межреберий
Чувство скованности в желудке

Как видите, для качественной жизни нам нужны нормотонусные разгибатели спины.

Узнать с какими ещё проблемами ко мне обращаются можно вот здесь
Записаться на приём можно вот здесь

Если в течение дня вы много времени проводите сидя за компьютером, за рулем, то нехватку движения разгибания позвоночника необходимо компенсировать.
Один из простых, но действенных способов - упражнение "Раскрытие".
Суть этого упражнения в том, чтобы потянуться грудным отделом к солнцу.
Сделайте вдох.
На выдохе раскройте грудной отдел. Разведите руки в стороны и назад. Ладони обращены наружу, тем самым лопатки приводим к позвоночнику. Потянитесь ключицами вверх. Вы почувствуете, что верхняя часть спины втягивается и прогибается. Важно стоять ровно, не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице – прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника.
Расслабьтесь.
Повторите 2-5 раз.
Делайте утром, вечером, в течение дня. А вообще выполнять его можно по принципу «вспомнил - сделал».
Важно! При выполнении упражнения не подтягивать плечи к голове!