Во время ходьбы устают плечи и болит шея?
Простое действие поможет расслабить плечевой пояс и шею во время ходьбы.

Всё, что нужно сделать - развернуть кисти большими пальцами вперед (большие пальцы при этом выставлять не надо). Тыльная поверхность ладоней смотрит в стороны, а сами ладони повернуты к телу.

В результате этого движения, по мышечно-фасциальной цепи, положение верхних конечностей перестроится до плечевого пояса и лопаток. Плечевому поясу станет легче.
Вот так наша кисть влияет на плечо.
Попробуйте заворачивать большой палец то внутрь, то наружу. Почувствуйте, как меняется плечо: то закрывается, то открывается.

Предыдущий пост пояснял как с помощью положения кистей мы разгружаем плечевой пояс во время ходьбы.
А сейчас - тест с карандашами:
Берём карандаши в руки и смотрим на себя в зеркало.
Специально не выпрямляйтесь и не разворачивайте кисти.
Оцените, куда смотрят карандаши.
Внутрь - плохо, выраженная сутулость
Норма - смотрят прямо.

Палец, о котором забыли.
Мизинец - товарищ, о котором вспоминают крайне редко. А зря.
Работа мизинца не менее важна в биомеханике шага, чем работа большого пальца.
Его непосредственное участие помогает вращать стопу наружу (перед приземлением стопы в беге и во время переката в шаге).
Без его участия неизбежно будет происходить завал колена внутрь и отталкивание со средних пальцев стопы. Если вообще таковое отталкивание будет..
Это запускает цепочку дисфункций в вышестоящие регионы, что может сказаться на качестве движения в будущем или уже сейчас.

На видео упражнение, позволяющее осознанно включать движение пальцев в шаге.
Важно отметить: это упражнение не единственная панацея от завала колен внутрь.
Завал колена - это следствие ряда причин, которые кроются не только в стопе, но и в недостатках наружнего вращения бедра, вращения таза и грудной клетки.
Это упражнение всего один инструмент из большого списка.

Лицо - как зона затопления.
Если утром вы проснулись с отеками в области глаз, а на щеках видны отпечатки подушки…
Отек — нарушение оттока жидкости в тканях. Лицо и голова – не исключение.
А причины могут быть следующие:

Сутулость
Искривления позвоночника приводят к нарушению оттока венозной крови и лимфы, что влечёт за собой появление отечности, в том числе на лице.
Если есть сутулость и текстовая шея, то шейные мышцы сдавливают яремную вену. Жидкость не оттекает ― некуда!
Ей приходится двигаться обходными путями в область глазниц, лба. Там она и скапливается. Здравствуйте, отёки!

«Стальная каска» на голове
С возрастом ткани волосистой части головы «приклеиваются» к черепу, нарушаются кровообращение и лимфооток.
Жидкости снова двигаться некуда, она мигрирует в область лба и глаз, и что мы видим? Отёки!
А ещё боль за глазами и в переносице, нависание век, опущение бровей, чувство тяжести и стянутости в области лба.

Мышечные «ловушки»
Представьте речку, которую перегородило упавшее дерево: течение останавливается, появляются заводи.
Так препятствуют оттоку жидкости и напряженные мышцы лица, создавая ловушки для её скопления.
Например, спазмированная жевательная мышца блокирует околоушные лимфатические узлы.

В связи с этим, наши задачи:
🔹восстановить статику шеи, убрать напряжение шейных мышц;
🔹вернуть пластичность и подвижность апоневрозу головы;
🔹нормализовать тонус лицевых мышц: жевательных и височных

Подвижность голеностопа. Зачем она нужна?
Голеностопный сустав — это подвижное сочленение костей голени и стопы.
Он отвечает за движение стопы во время ходьбы, приседаний, подъемов и спусков.
А стопы — наш фундамент. Поэтому, подвижность голеностопа влияет на движение во всём теле.

Если с тыльным сгибанием проблемы, то неподвижность пойдёт вверх, вызвав недостаток разгибания в тазобедренном суставе во время шага, укорачивая шаг, создавая "старческую походку".
⬇️
Недостаток разгибания в тазобедренном суставе – причина неполноценной работы мышц ягодиц и бёдер.
⬇️
Что будет, когда не работают мышцы ягодиц и бёдер при ходьбе? Будет боль в пояснице.

Если ваш голеностоп имеет разную эластичность у левой и правой ноги, то шаг будет укорочен с одной стороны. А это перекос таза. По цепочке перекос пойдёт к позвоночнику, шее, плечевым суставам, вызывая нарушение осанки, ускоряя стирание межпонзвонковых дисков.

На видео простой тест, помогающий понять, нужно ли работать над подвижностью голеностопа
• Поставьте ведущую ногу на расстоянии 10 см от стены. Вторую ногу расслабьте и отставьте назад. Затем наклонитесь вперед с опорой на ведущую ногу и постарайтесь дотронуться до стены коленом.
• Колено должно сгибаться прямо вперед. Оно не должно уходить внутрь или наружу.
• Пятка ведущей ноги должна полностью оставаться на полу, не отрываться.
• Если из этой точки вы не можете коснуться коленом стены - вашему голеностопу не хватает подвижности.
• Уменьшите расстояние до стены, пока не сможете успешно выполнить тест. Это будет начальной точкой для оценки вашего прогресса.

Сравните амплитуду разгибания в голеностопах обоих ног. Разница больше сантиметра считается значимой.

Выполнение самого теста уже является профилактическим упражнением для улучшения подвижности голеностопа.

А ваши стопы держат равновесие?
Чем старше человек, тем, как правило, хуже у него с балансом: негибкая, деформированная или ослабленная стопа теряет устойчивость даже на ровной поверхности.
Тест "Фламинго" помогает узнать, насколько ваши стопы способны держать равновесие.
Встаньте на одну ногу босиком, вторую подожмите как фламинго.
Руки можно в стороны, вдоль тела, на пояс.
Если стоите уверенно - закройте глаза.

Почувствовали, как ваша стопа начала балансировать, пытаясь удержать равновесие? Она как будто старается обхватить поверхность, прощупать ее.
Это и есть балансировочная функция стопы.

На подошве множество нервных окончаний, которые «считывают» информацию о неровностях поверхности, о положении тела в пространстве – и передают ее мышечно-сухожильному аппарату стоп.
А те уже быстро подстраиваются под текущие задачи.
Или НЕ подстраиваются, потому что деформированы, негибки и ослаблены.
Возникает та самая «опасливость» при ходьбе, когда человек всё время смотрит себе под ноги, боясь споткнуться и контролируя поверхность: кочки, ямки, неровности. Потому что есть ухудшение устойчивости и координации движений.
Если в тecте вы продержались меньше минуты – с балансом уже проблемы.

Хорошая новость – балансировочные возможности стоп можно и нужно тренировать.
Выполняя сам тест, вы уже тренируете этот навык.

Баланс - это не всегда специфические упражнения.
Мы можем делать базовые движения, меняя устойчивость поверхности.
Уже от этого нервная система начнет иначе реагировать, включатся другие мышцы и другое количество мышечных волокон.
Балансы можно и нужно интегрировать в тот вид активности, который важен для вашего тела сейчас: бег, танцы, пилатес, ходьба и прочее.
В домашних условиях лёгкие занятия ходьбой на колючей балансировочной подушке позволят улучшать как общий баланс, так и контроль стопы.
Время проведения процедуры:1-3 мин.
Показания: боль и дискомфорт в районе стопы, профилактически (не зависимо от болевого синдрома).
Противопоказания: травма и воспаление стопы в остром периоде.

На глаза попалась информация:
80% людей в течение жизни страдают от болей в спине!
Вроде только спина болит. А реально все сферы жизни страдают.
Потому что, постоянная фоновая боль забирает энергию и силы.
Возможно, вы даже не задумывались, что напряжение и раздражение на самом деле связаны с дискомфортом в теле.
Многие игнорируют боль, полагая «само пройдёт».
Безусловно, есть небольшой % боли, которую можно игнорировать и всё само собой пройдёт.
Например, боль в мышцах после физической активности (в случае отсутствия отёков и покраснений в зоне боли!)
А есть ещё боль, которая пройдёт сама, но опять вернётся.
Например, ощущение жжения между лопаток или чувство "вбитого" клина, ноющие боли в пояснице, в районе коленного или тазобедренного сустава.
Возможно, вы отдохнёте, полежите и боль утихнет. Но вы вернётесь к обычной жизни, и через некоторое время боль тоже вернётся.
С такой болью стоит начинать разбираться и работать. Тело сигнализирует, что в организме уже начался процесс компенсации, когда проблемы в одном месте начинают отдаваться в других зонах тела.
Основные методы работы со скелетно-мышечными болями:
🔹Физиотерапия;
🔹Массаж;
🔹ЛФК;
🔹Иглорефлексотерапия;
🔹Остеопатия, мануальная терапия.

Физиотерапия как метод избавления от боли
Суть физиотерапии заключается в попытке усилить внутри и внеклеточные обменные процессы различными методами: электрическими, индукционными, прогревающими.
На практике, эффективность этого метода довольно низкая.
Это связано с:
🔹 ограничено допустимой мощностью воздействия этих методов на живые ткани,
🔹 не избирательным взаимодействием на ткани,
🔹 риском побочных эффектов.
Из своей личной практики реабилитолога, мануального терапевта-остеопата, положительные действия физиотерапии отмечает около 10% пациентов.
Это не значит что это плохой и неэффективный метод.
Но если вы страдаете хроническими неспецифическими болями в течение длительного времени, и вам больше 25 лет, КПД физиотерапии на ваш организм будет довольно малым.

Иглорефлексотерапия как метод избавления от боли
Сегодня на рынке медицинских услуг присутствует два метода иглорефлексотерапии.
🔹 Аккупунктурный классический
Данный метод подразумевает лечение болей за счёт поверхностного воздействия акупунктурной иглы на точки, отвечающие за конкретный недуг.
По многочисленным отзывам пациентов, данный метод немного помогает на небольшой период времени.
По моей личной статистике, КПД данного метода не более 25% успешного лечения болей и недомогания.
🔹 Европейский.
Европейский метод иглорефлексотерапии подразумевает использование таких же акупунктурных игл, как и классический. Только, иглы погружают глубоко в триггерные точки больных мышц.
Метод достаточно эффективный, и по моей личной статистике КПД достигает 60-70%.
Недостатком является анатомическое ограничение его использования - использовать иглы нужно аккуратно, не задев крупные нервные пучки.

Массаж как метод избавления от боли
Массаж является популярным методом лечения скелетно – мышечных болей.
Но как обстоит дело с его эффективностью?
Изначально нам нужно знать:
🔹Триггерные или активные болевые точки (дающие до 95% всех мышечных болей) находятся в мышечной ткани. Иногда в самых глубоких слоях от поверхности кожи - до 15 см. Плюс анатомическая доступность некоторых очагов крайне невысокая. К ним можно подобраться только если человека "завернуть" в специальное анатомическое положение, из которого доступ упрощается. Массаж в этих положениях невозможен.
🔹Сама методика массажных движений строится на параллельном скольжении по телу человека, по поверхностным тканям. Проникнуть в глубину тканей, даже при самым сильным массаже, затруднительно либо невозможно.
Исходя из вышеперечисленного, КПД массажного лечения, особенно при запущенных болях, не превышает 40%.
Важное значение в излечении мышечных болей имеют: возраст пациента, запущенность проблемы и реабилитационный потенциал.
"Реабилитационный потенциал" - это способность конкретного организма к восстановлению. Он зависит от: возраста, метаболизма, генетических особенностей тканей, образа жизни, уровня накопленных проблем.
Чем этот потенциал выше, тем легче восстанавливается человек и наоборот.
Поэтому, если у детей и молодых людей массаж высокоэффективен, то при запущенной проблеме и низком реабилитационном потенциале, излечение только массажем практически невозможно!

ЛФК как метод избавления от боли
ЛФК является популярным и доступным методом лечения скелетно – мышечных болей.
Именно с общедоступностью и связана его популярность.
В государственных и частных поликлиниках, больницах появляются врачи ЛФК. Во всех социальных сетях куча видеоуроков, обещающих отличные результаты.
Но всё ли так просто?
Все мы знаем знаменитую поговорку - "Движение - это жизнь".
Однако, я бы добавил - "правильное движение" и смотря в какой ситуации.
Как и в ситуации с лечебным массажем, тут на первый план выходит понятие "реабилитационного потенциала". С той лишь разницей, что при занятии ЛФК реабилитационный потенциал имеет решающее значение!
Пациент с минимальным количеством мышечных проблем и высоким реабилитационным потенциалом с помощью ЛФК решит свою проблему.
Пациент с сильно запущенный мышечной проблемой и низким реабилитационным потенциалом сделает себе хуже.
А вот пациент со средним реабилитационным потенциалом и проблемой средней тяжести, скорее всего, временно облегчит свои боли, но в будущем проблема вернётся и усилится.
Поэтому, прежде чем начинать заниматься: что-то расслаблять, укреплять или убирать компенсацию – проанализируйте проблемы своего тела и выясните, почему они там возникли. Пролечите мышечные боли. А после выстраивайте стратегию тренировки.

Если Вы пропустили что-то интересное, есть возможность наверстать.
Ранее в канале:
Тупить летом нормально
Лучшая подушка – это здоровая шея
10 тысяч шагов достаточно?
Какие слёзы полезны
МФР – что это такое и зачем это нужно
Триггерные точки – источник хронической боли
Где болит?
Что может испортить человеку отпуск
Ноги вверх
Хруст в коленях
Нажимайте на тему, которая вас интересует и откроется нужная публикация.

Утренние потягушки, зачем их делать?
Хороший день начинается с хорошего настроения, а хорошее настроение начинается с хороших потягушек.
Потягивание - это подготовка организма к работе. Таким способом человек разминает мышцы после сна и восстанавливает кровообращение во всем теле. Потягивание стимулирует центры удовольствия в мозге, и от этого улучшается настроение. А еще оно положительно влияет на зрение, вкусовые и тактильные ощущения.
С возрастом человек всё меньше позволяет себе такое удовольствие.
То ли времени не хватает, то ли притупляются природные рефлексы.
А может напряжённая жизнь нас заставляет вскакивать с постели и бежать по делам.
Почаще вспоминайте об этом рефлексе - потягивайтесь с удовольствием.
Ведь от того, потянулись ли вы с утра, зависит то, как пройдет ваш день😜.

🔹Глубокая, нудящая боль в районе надплечий и\или позвоночного края лопатки;
🔹ограничение движений в шее;
🔹скованность или невозможность поднять руку и завести её за спину;
🔹головные боли, чувство тошноты и слабости;
🔹ощущение мешка на плечах.
Всё это может быть синдромом мышцы, поднимающей лопатку.
Мышца, поднимающая лопатку – ещё одна мышца, на долю которой приходится много работы и которая всем причиняет неприятности.
Из-за своего важного анатомического расположения, большого количества сосудов и нервов вокруг, изменение функционирования этой мышцы сильно сказывается на самочувствии и здоровье.
Мышца, поднимающая лопатку участвует:
- в подъёме лопатки, осуществляя её внутреннее вращение.
- в боковом наклоне головы.
- в разгибании шейного отдела позвоночника.
- в боковом повороте головы.

В нашей повседневной жизни есть немало факторов, которые создают проблемы для мышцы поднимающей лопатку:

- работа за компьютером, когда голова постоянно наклонена в сторону от монитора (во время набора кода или печатания текста из книги);
- во время длительной работы за компьютером при работе с мышкой;
- долгие разговоры по телефону, особенно если человек плечом прижимает трубку к уху;
- привычка читать, положив книгу на стол (в этом положении мышцы шеи и верхней части спины вынуждены оставаться в спазме все время, пока голова свисает вперед);
-длительное сидение в кресле со слишком высокими или слишком низкими подлокотниками;
-ношение тяжёлых сумок на одном плече, в результате чего плечо поднимается вверх, чтобы предотвратить соскальзывание ремня;
- сон на боку без опоры для головы;
- постоянное психологическое напряжение, агрессия;
- вирусы (ковид, грипп, герпес, др ) мощно активируют триггерные точки в любых мышцах.

Мышца, поднимающая лопатку, как и все мышцы шеи чувствительна к холоду и сквознякам. Это нужно учитывать в процессе реабилитации и в качестве профилактики возможных рецидивов.