Быстрым решением для проработки ягодичной мышцы является использование методики миофасциального релиза (МФР).
МФР ягодичной мышцы направлен на повышение эластичности фасциальных оболочек, улучшение скольжения мышечных слоев друг относительно друга. В качестве вспомогательного оборудования используется мяч для миофасциального релиза.
Техника выполнения: исходное положение – лёжа на боку с упором на локоть, ягодичная часть бедра опирается на мяч, вторая нога согнута в коленном суставе и расположена спереди с упором на стопу.
Необходимо выполнять плавные движения, прокатывая зону условного кармашка на джинсах.
Время выполнения: 90 секунд.

Чувство онемения и скованности в руках. Мурашки, бегающие по мизинцу и безымянному пальцу.
В большинстве случаев это синдром передней лестничной мышцы.
Своим названием лестничные мышцы обязаны своеобразному расположению - уступами.
Между передней и средней лестничными мышцами расположены подключичная артерия и нервы, которые идут из позвоночника в руку.
Тут довольно узко, как в туннеле, но, если мышцы здоровы, то нервам и артерии ничего не угрожает.
Однако при патологии всё меняется: когда пусковые точки укорачивают лестничные мышцы, те прижимают первое ребро к ключице, зажимая нервы и артерию в этом узком туннеле.

Нарушение кровоснабжения и прохождения нервных импульсов вызывает боль, отёчность (когда сложно снять кольцо с пальца), онемение, покалывание и жжение в руке.

Лестничные мышцы прикрепляются к шейным позвонкам и двум верхним ребрам.
Они регулируют стабильность и гибкость шеи, а также являются вспомогательными мышцами вдоха.
При вдохе мышцы сокращаются и тянут за собой верхние рёбра и грудную клетку вверх. Благодаря этому грудь вздымается и в лёгкие попадает больше воздуха.
Они работают при каждом вдохе, и особенно тяжело им приходится когда:
🔹дыхание затруднено из-за интенсивной физической активности;
🔹привычно дышите не диафрагмой, а грудью;
🔹присутствует сильный кашель (при пневмонии, бронхите, аллергических реакциях и простуде);
🔹присутствует судорожный вдох (у слишком эмоциональных людей лестничные всегда в спазме);
🔹была хлыстовая травма;
🔹спите на животе, повернув голову в одну сторону.


Лестничные мышцы помогают поддерживать вес головы. Все, что нарушает равновесие, представляет для них дополнительную нагрузку. Если вы сутулитесь или систематически держите голову в наклонном положении( что обычно бывает при сидячей работе) , в этих мышцах появятся болезненные пусковые точки, которые укорачивают мышцу. О последствиях вы уже знаете.

И да, лестничные мышцы шеи входят в переднюю глубинную фасциальную линию, связаны с диафрагмой, а диафрагма — мышца сильная, если она в спазме, то нарушения по всей линии (на картинке).
А она в спазме у всех при малейшем стрессе.
Профилактика.
Лестничные, как и другие мышцы, не любят долгого статического положения.
Старайтесь в течение дня чаще менять положение тела – неважно, как именно – поднять руки над головой, потянуться, встать и пройтись, размяться, - главное делать краткосрочную смену положения.
В общем, подойдите к этому вопросу творчески и действуйте по обстоятельствам.

Мы каждый день встаём из положения лёжа.
Как мы это делаем?
Дело не только в упражнениях на пресс, а в обычном, повседневном движении.
Если вы встаёте из положения лёжа и ваш живот увеличивается, надувается как шар или встаёт «домиком» - ваши мышцы пресса не функциональны и вы их не контролируете. Каждый такой подъем нагружает и травмирует поясницу, растягивает брюшную стенку.
Домик — это выпячивание прямых мышц живота во время нагрузки, то есть ситуация, при которой живот становится объемнее. Вместо того, чтобы становиться компактнее.
Домик — это неправильно скоординированная работа мышц живота, тазового дна и диафрагмы.
От этой проблемы могут страдать даже молодые и физически активные люди.
Если так начать качать пресс, не контролируя центр, когда живот каждый раз увеличивается, то живот вы вряд ли уменьшите, а вот поясница может пострадать.
Если, при вставании из положения лёжа ваш живот выпячивается домиком, то вставать лучше через бок.

Что может испортить человеку отпуск? А работу? Или вечер с семьёй?
Головная боль!
Голова болит у людей по разным причинам и проявления ее неодинаковы. Но, несмотря на все клиническое разнообразие, есть те разновидности боли, которые встречаются чаще других. Среди них самое почетное место занимает головная боль напряжения.
Еще такую боль называют «неврастенической» по той простой причине, что она является симптомом неврастении.
Очень часто при головной боли напряжения болит скальп – кожа и подкожные образования головы (апоневроз). Это происходит из-за напряжения мышц головы, которые этот скальп растягивают.

Массаж апоневроза — техника, которая должна присутствовать в нашей жизни регулярно. Чем раньше вы начнёте её применять, тем лучше.

На видео основные приёмы самомассажа. Можно и с утра и перед сном.
Показания: головные боли, напряжение в районе глаз, ощущение стянутости шлема на голове, мигрень, хроническая усталость, плохой сон.
Противопоказания: травмы в остром периоде, онкология в районе головы.
Методика использования: подушечками пальцев как показано на видео, послойное и последовательное прорабатывание всех зон апоневроза головы.

Ноги иксом/завал колена/вальгус колена.

Считается, что «кривизна» ног - фактор генетический и его невозможно исправить. В 99% случаев это не так. Только подходить к решению этой проблемы надо комплексно.

Внутренний завал коленей (вальгус коленей) – это:
🔹нефункциональность ягодичных мышц;
🔹отсутствие подвижности стопы;
🔹перенапряжение приводящих мышц бедра;
🔹дисфункция косых мышц живота;
🔹отсутствие вращения грудной клетки в шаге.

Следовательно, при работе с вальгусом колена, необходимо работать:
- со стопой,
- мышцами бедра и ягодиц,
- создать вращение грудной клетки относительно таза при движении.
С чем вы можете поработать прямо сейчас?

🔹 Разминаем стопы, чтобы лучше работал связочный аппарат. Хорошая подвижность стопы поможет с правильным распределением силы по вышележащим частям тела.

🔹Трудно вдохнуть полной грудью?
🔹Простреливающие боли в районе межреберий? 🔹Чувство скованности в желудке при нормальных результатах гастроскопии?
В большинстве случаев - это проявление миофасциального болевого синдрома мышц-разгибателей позвоночника. В клинической практике данный синдром часто называют "межрёберной невралгией".
Эти мышцы расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье.
Глубокий спазм мышц разгибателей позвоночника приводит к пережатию межрёберных нервов, которые и являются виновниками этих неприятных ощущений.
В данной ситуации можно долго обследовать желудок и сердце, делать кучу рентгенов и МРТ. Однако проблема не уйдёт пока не пролечить коварные мышцы.
Дома для расслабления этих мышц подойдет техника миофасциального релиза с использованием массажного ролика.

Ролик массажный отлично подходит для проработки поверхностных и средних слоёв мышц, разгибающих позвоночник.

Показания:
- Гипертонус мышц разгибающих позвоночник, боли и скованность в районе позвоночника (все отделы);
- "Остеохондроз"(дорсопатия), протрузии и грыжы межпозвонковых дисков;
- "Межрёберная невралгия";
- Ограничение полноценного вдоха в грудной клетке;
- Профилактика и лечение сколиотической болезни 1 и 2 степени.

Противопоказания: острый воспалительный процесс в районе позвоночника( травмы, и т.д).

Методика использования: кладём ролик на достаточно твёрдую поверхность, ложимся на роликах сверху, таким образом, чтобы позвоночный столб помещался в нишу между сферами ролика. Начинаем медленно, под тяжестью собственного веса, прокатывать ролик от поясничного до грудного отдела позвоночника. Прокаты совершаем до момента тепла и уменьшение болевого синдрома в районе позвоночника.
Количество повторов и подходов в день неограниченно.

Здоровье коленей
Эластичные мышцы передней поверхности бедра – важное условие для здоровья коленных суставов.
Простой тест:
встаньте коленями на пол и попробуйте присесть ягодицами на пятки.
Пальцы стопы в пол не упираются, а лежат на плоскости. Спина прямая.
Получилось?
Если нет, то самое время позаботиться об улучшении эластичности мышц передней поверхности бедра.
Потому что любая нагрузка, даже вполне естественная (ходьба, перепрыгивание через лужу, сумка из магазина или малыш на руках, приседание, и т.п.), неминуемо ударяет по вашим коленям (мениски, суставные поверхности, связки), ведь они не защищены эластичными мышцами.
Приседать ягодицами на пятки можно многократно, удерживая некоторое время мышцу в растянутом состоянии, и день ото дня будет всё легче справиться с этой задачей.
В случае очень уж болезненной растяжки - для начала положите на пятки большую подушку, потом поменьше..., постепенно эластичность мышцы восстановится ( регулярность упражнений даст результат).
Есть ситуации, когда приседание на пятки принципиально невозможно. В этом случае - заботимся о здоровье второго коленного сустава.
Бытовая подсказка как растянуть мышцы передней поверхности бедра.
Смотрим на картинку. Используем стул...
Вариант растяжки со стулом также удобнее выполнять тем, у кого жёсткие, или травмированные когда-либо голеностопы.
Работать с мышцами передней поверхности бедра можно и так.

Лето - "идеальный" период для отеков.
В жару сосуды расширяются, из-за чего лимфа застаивается в межклеточном пространстве, а кровь труднее проходит по венам.
Многие знают такое прекрасное упражнение, как держать ноги вверх в конце рабочего дня.
Упражнение, реально, очень хорошее - является профилактикой варикоза, улучшает венозный отток от нижних конечностей.
Но,
есть один нюанс, который, по сути, влияет на итог упражнения:
- Лягте на ровную поверхность
- Под таз (не под поясницу) положите подушку или свернутое одеяло
Так, чтобы таз был чуть выше Вашей спины. Это предотвратит застой крови в малом тазу и сделает венозный отток от ног более физиологичным.
- Ноги поднимите примерно на 45-50 градусов (можно положить их на подушки, можно на стену облокотить и т.д.)
- Полежите так минут 10.
И важный момент:
Мы никогда после этого не встаём резко
Сначала опустите таз и ноги, полежите так.
Затем сядьте и немного посидите спокойно.
А затем уже только вставайте.
Эти маленькие поправки играют важную роль.
Когда вы просто закидываете ноги на стену и лежите горизонтально - кровь быстрее собирается от нижних конечностей, но она может скапливаться в малом тазу, если там есть хоть какое-то напряжение.
Когда вы что-то подкладываете, например подушку, под малый таз, создаётся лучший путь для оттока жидкости.

Заболевания вен являются прогрессирующими заболеваниями нижних конечностей.
Такие заболевания могут протекать в различных формах, начиная от косметических проблем, до болезненного варикозного расширения вен и даже кожных язв, развивающихся из-за тяжёлой венозной недостаточности.
Нормальный венозный возврат зависит от:
🔹 состояния клапанов в венах;
🔹силы мышц стопы и голени.
Состояние клапанов определяется качеством соединительной ткани и, зачастую, это генетически обусловленная ситуация.
А вот сила мышц стопы и голени – это ситуация, влиять на которую в наших силах.
Мышцы голени являются наиболее важной мышечной помпой, обеспечивающей возврат к сердцу венозной крови.
Плохо работает эта помпа – жди хроническую венозную недостаточность.

Оценить силу мышц стопы и голени можно с помощью теста подъёма пятки.

Тест на силу мышц стопы и голени.
С первого взгляда задача простая. Но только с первого взгляда.
Выполняйте подъёмы на носок на одной ноге максимально высоко.
Тянитесь макушкой вверх.
Для устойчивости придерживайтесь рукой за стену.
Не сгибайте колено.
Держите пальцы ровными, чтобы они не поджались и не согнулись
Последний подъём, который вы сможете сделать, должен быть выполнен с той же высотой, что и первый.
Как всегда, выполнение самого теста является упражнением на развитие силы мышц стопы и голени.