Трапеция – мышца, которую мы не видим в зеркале
Трапециевидная мышца – это мышца позы и активного движения, используемая для наклона и поворачивания головы и шеи, пожимания плечами, поддержки плечевого пояса и вращения рук.
Когда она находится в спазмированном состоянии - лопатки стягиваются друг к другу, плечи поднимаются наверх, а грудная клетка вдавливается вовнутрь. Происходит ухудшение осанки.
Эта мышца является одной из основных мышц стресса, а так же виновницей большого количества разнообразных болей!

Именно в трапециевидной мышце чаще всего формируется напряжение, которое вызывает боль и жгучие, тянущие ощущения в верхней части спины, плечах, шее, головную боль, онемение в руках.

Перегрузка трапециевидной мышцы часто является следствием наших привычек. Некоторые наши обычные привычки являются хроническими микротравмами.
Любая деятельность, которая заставляет нас держать приподнятыми плечи, подвергает трапециевидную мышцу риску перегрузки:
Располагать руки на вершине руля;
Подпирать руками подбородок;
Работать за компьютером без опоры под локтями;
Наклонять голову вперёд всматриваясь в монитор;
Удерживать телефон ухом;
Спать на животе, повернув голову в одну и ту же сторону.

Как вода, капля за каплей, точит камень, так и хроническая микротравма - коварна своей незаметностью.
Для этого и существует профилактика - чтобы вовремя устранять накопившиеся перегрузки.

Мячик массажный (подойдёт и жёлтый мячик для тенниса) хорошо подходит для проработки трапециевидной мышцы.
Показания: скованность между лопатками, сложно совершить полноценный вдох, межрёберная невралгия, артроз плечевого сустава, искривление грудного отдела позвоночника.
Противопоказания: травмы грудного отдела позвоночника, острый воспалительный процесс.
Методика использования: кладём мячик на горизонтальную поверхность, ложимся на мячик спиной и размещаем его так, чтобы он находился между позвоночником и лопаткой. Начинаем прокатывать его вверх-вниз, право и лево между позвоночным столбом и краем лопатки. Особенная концентрация на болезненных участках, их "прокатываем" с особым усердием.
P.S. Трапециевидную мышцу можно раскатывать и стоя у стены. Поместите массажный мячик между позвоночным столбом и краем лопатки и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника!

Толстые бока – больная поясница?
Почему жир откладывается именно на боках?
Генетика, питание, гормональный фон... всё понятно, но не только!
Бывает, что человек не имеет большого объёма лишнего веса, но бока все равно предательски растут!
Давайте рассмотрим это «явление» с точки зрения осанки и биомеханики движения.
Нашему телу важно защитить скелет, поэтому оно формирует жировые депо в тех местах, где необходимо «укрепить» уязвимые костные участки.
Вот, например, бока:
⠀ Формируются на уровне поясницы, создавая некий «пояс» стабильности, благодаря которому ударная нагрузка от ходьбы, которая не гасится тазобедренными суставами, вынуждена гаситься не предназначенной для этого поясницей!
Если внимательно посмотреть на «счастливых» обладателей такого «спасательного круга», то вы увидите, что они:
🔹Чаще сидят на крестце, а не на седалищных буграх;
🔹При приседаниях рано начинают сгибать поясницу;
🔹Поднимая тяжести, сгибают спину и перекладывают нагрузку с таза и ягодиц на поясницу.
Всё это признаки того, что этим людям не хватает двух основных движений, которые включают ягодицы: сгибания и вращения в тазобедренных суставах. И ряд движений они тянут поясницей.
В этом случае жир в области поясницы и боков – это естественная защита позвоночника.

Эту важную проблемную мышцу мы постоянно перегружаем!
⠀
Речь пойдёт о подвздошно-поясничной мышце (ППМ).
⠀
- Она является самым сильным сгибателем бедра
- Участвует в наружном вращении бедренной кости и играет наиважнейшую роль в поддержании силы и стабильности тазобедренного сустава
- Действует как стабилизатор поясничного отдела позвоночника и таза
⠀
Патологическое состояние ППМ – одна из причин боли в тазобедренном суставе, его дисфункции и возникновении синдрома щелканья бёдра.
⠀
Чрезмерное напряжение ППМ может быть результатом любой деятельности, требующей:
⠀
- Повторяющегося сгибания бедра (долгое сидение);
- Повторяющейся наружной ротации бедра (часто имеет место при вальгусной деформации стопы);
- Повторяющегося сгибания туловища.
⠀
Подростки во время скачков роста обладают сниженной гибкостью сгибателей бедра, что подвергает их большому риску.
⠀
Проблемы с ППМ – одна из причин появления остеоартрита (истончение хряща между двумя костями).

В общем, мышца крупная, важная и постоянно перегружаемая.
⠀
Передний наклон таза тоже может поддерживаться её тонусом, поэтому снимать с неё напряжение необходимо для здоровья и осанки и положения стоп.

Мышцы стресса. Жевательная мышца.
Жевательная мышца является самой поверхностно расположенной мышцей, которую легко почувствовать при сжимании челюстей.
Эти мощные мускулы поднимают нашу нижнюю челюсть, чтобы мы могли закрывать рот и пережевывать пищу.
Издревле эти мышцы служат людям не только для пережевывания и измельчения жёсткой пищи, но и для самообороны. Напряжение жевательных мышц отвечает за способность "рвать" зубами своего противника.
При относительно маленькой массе она имеет мощную сократительную способность. Сокращаясь, она способна создавать усилие до 80-100 кг (чтобы качественно пережевывать пищу, мы используем едва ли 10% этой силы).
При образовании в мышцах спастических процессов эта мышца зажимается и укорачивается.
К напряжению жевательных мышц приводит не жевание, а эмоции, когда мы с силой сжимаем челюсти.
У многих из нас формируется привычка держать челюсть постоянно сжатой. Даже во сне.
При этом человек длительное время не испытывает дискомфорта. Затем начинает чувствоваться общая тяжесть и скованность в районе нижней челюсти. Со временем может появляться боль "стреляющая" в зубы.
Длительные не решенные проблемы спастических изменений в жевательных мышцах могут привести к деформации височно-нижнечелюстного сустава и нарушению прикуса, что влечёт за собой проблемы с зубами – бруксизм (скрип зубами), повреждение эмали, заболевания десен ( хронический спазм этих мышц блокирует нормальное кровоснабжение дёсен).
Поэтому жевательные мышцы необходимо уметь расслаблять.

Расслабление жевательных мышц:
✔️ снижает риски повышенной стираемости зубов и заболеваний дёсен;
✔️улучшает прикус;
✔️ уменьшает асимметрию лица;
✔️ улучшает лимфатический отток от глазниц и средней части лица;
✔️ уменьшает головные боли.

Указательный и средний палец устанавливаем на угол нижней челюсти на уровне мочки уха.
Производим надавливание (до комфортной боли) и делаем нисходящие, массирующие движения до угла нижней челюсти.
Повторяем 5-10 раз курсом в несколько дней подряд.

Эта мышца участвует в кусательных движениях, тянет назад выдвинутую нижнюю челюсть, а также поднимает нижнюю челюсть до её смыкания с верхней.
Берёт своё начало сразу на 3-х костях – лобной, теменной и височной.
Мышца эта занимает почти 1\3 всей поверхности черепа, и по своей форме напоминает веер.
Это:
Височная мышца.
Большая и очень важная мышца. Является одной из основных мышц стресса, а так же виновницей большого количества головных болей!
В связи с тем, что волокна височной мышцы распластаны на большой по площади поверхности и при этом слои мышцы тонкие, утомление мышцы возникает часто.
Спастические явления проявляются головными болями, в запущенных случаях добавляется тошнота. Большинство врачей называют такие боли мигренозными.
Также головные боли, связанные с височной мышцей обостряются при изменении погоды, после стрессовых ситуаций или когда человек долго и нудно жуёт твёрдую пищу.
Отраженная от спазмированных тригерных точек боль может ощущаться:
🔹от виска к теменной кости;
🔹над бровью;
🔹верхний ряд зубов;
🔹за глазом.

Расслабление височных мышц:
Устанавливаем указательный и средний палец на уровне угла глаз и начинаем массирующими движениями прорабатывать контур этой мышцы.
Местами ощущения могут быть болезненными, на этих местах нужно сосредоточить особое внимание.
Проработкой височной мышцы занимаемся 2-5 минут. По несколько подходов, можно с перерывами.

Непрекращающаяся боль в пояснице и плечевой сустав. Какая тут связь?
Ни одно движение не выполняется посредством изолированной работы мышц. Любое движение возникает вследствие их группового действия. Дисфункция одной мышцы влечёт за собой дисфункцию или перенапряжение другой.

Частный пример:
Если не хватает сгибания в плечевом суставе, то в его крайней позиции будет подключаться поясничный отдел позвоночника через разгибание спины.
Когда этот неправильный стереотип движения закрепится, результатом станет хроническая перегрузка поясничного отдела позвоночника.
И далее типичный сценарий – бесконечное хождение по врачам и нерешенная проблема с дискомфортом в пояснице. Ведь специалисты бросают все силы на работу со спиной, но пока не будет восстановлена амплитуда сгибания плечевого сустава, боль в поясничном отделе будет сложно убрать.
И это один из примеров биомеханических сценариев, которые важно учитывать при решении проблем опорно-двигательного аппарата.
Какова бы ни была причина боли в пояснице, определить ее самому сложно. Если спина не дает покоя ни днем, ни ночью, лучше своевременно обратиться к врачу.
А о том, как самостоятельно оценить полноту движений в плечевом суставе - в следующем посте.

Люди обычно вообще не знают, что у них не хватает какого-то движения.
На видео простые тесты для оценки движений в плечевом суставе.

1) Подъем и отведение руки. В быту это: дотягивание до верхней полки, бросок или мах рукой;

2) Вращение плеча кнаружи. При его нарушении сложно: мыть голову, снимать/ надевать одежду через голову, открывать тяжёлую дверь;

3) и 4) Вращение плеча вовнутрь. Больно/сложно рулить, дотянуться до заднего кармана брюк, мыть спину.
Все эти движения - вместе или по отдельности - могут являться причиной дискомфорта в плече.
Это будет полезно определить перед приёмом врача или для ограничения активности, вызывающей боль.
Выполнение самого теста уже является профилактическим упражнением для улучшения подвижности плеча.

Она защищает стопу от плоскостопия.
ЗБМ – задняя большеберцовая мышца.
Это одна из глубоких мышц задней поверхности голени.
Совместно с икроножной и камбаловидной мышцами, ЗБМ осуществляет подошвенное сгибание стопы (подъем на пальцы).
Но, в отличие от икроножной, ЗБМ мало кому известна.
Благодаря своему интересному строению ЗБМ является не только ключевой мышцей, обеспечивающей поддержку внутреннего свода стопы,но и принимает участие в стабилизации коленного и голеностопного суставов.
От нормальной работы ЗБМ зависит правильный свод стопы, амортизация ударов при ходьбе на колено, таз и поясницу.

Когда мы делаем шаг и переносим вес тела на одну ногу, свод стопы слегка уплощается, а затем, когда нагрузка переходит на другую ногу, снова становится прежним.
Так происходит при каждом шаге, благодаря задней большеберцовой мышце, если она нормально функционирует.
Если же эта мышца теряет тонус - она перестает удерживать свод стопы. Начинает развиваться плоскостопие.
И не только.
Чем сильнее выражена слабость ЗБМ, тем больше других мышц от этого страдают.
Ее слабость пытаются компенсировать икроножные мышцы, которые перенапрягаются и начинают болеть.
"Выключается" подколенная мышца, нарушается стабилизация голеностопного и коленного суставов, а это приводит к микротравмам суставов и связок даже при небольшой нагрузке.
Начинает страдать тазобедренный сустав, нижний отдел позвоночника.
Результат – увеличивается риск возникновения остеохондроза, протрузий и грыж, а также варикоза.
А ведь начиналось всё с нефункциональной работы ЗБМ.
Напрашивается вопрос: «Что делать с этой ЗБМ?»

Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) - «гениальное приспособление», позволяющее стопе функционировать и как жесткий рычаг для нормальной ходьбы, и как контролируемый пружинный механизм.
На видео простое, но действенное упражнение на улучшение функциональности ЗБМ, против заваленных (вальгусных) стоп.
Чтобы держать мяч и одновременно подниматься на носки, надо определенным образом напрячь ноги.
Это развивает координацию стоп, стимулирует совершать те движения, которых у человека с плоскостопием — дефицит.
Если сложно делать это упражнение стоя, начните из положения сидя.