♦️نصائح لتجنب التخمة في رمضان♦️



🔹🔹1_البدء بالتمر والمياه أو الشوربة، لتمهيد المعدة لاستقبال الطعام بعد يوم صيام

🔹🔹2_تناول الطعام بكميات قليلة وببطء حتى لا تزيد من الشعور بالتخمة أو الانتفاخ، فمن الممكن تناول أكثر من وجبة ولكن بكميات قليلة

🔹🔹3_الحد من تناول الأطعمة الحارة والدسمة، لأنها تزيد من الشعور بالتخمة وعسر الهضم

🔹🔹4_ شرب الماء يساعد على عملية الهضم وتليين الطعام، كما يحافظ على رطوبة الجسم

🔹🔹5- شرب شاي النعناع مع الليمون يساهم في تعزيز عملية الهضم وإراحة الجهاز الهضمي وتهدئة المعدة وعلاج اضطراباتها

🔹🔹6- تناول الزنجبيل في رمضان لأنه يساعد على عملية الهضم، وتحفيز تقلص عضلات الجهاز الهضمي

🔹🔹7- تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من التخمة، من بينها البطاطا المسلوقة والبيض والشوفان

🔹🔹8- ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي يساعد على تعزيز حركة الدورة الدموية وعمل الجهاز الهضمي

🔹🔹9- تدليك البطن يساعد على تجنب الشعور بالتخمة وعسر الهضم

🔹🔹10- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف لأنها تحد من الشعور بالانتفاخ وعسر الهضم والتخمة.

مع شهر رمضان المبارك 🌛

اليك بعض الامور التي يجب عليك معرفتها :

1- الوقت المناسب للتدريب في شهر رمضان , يكون بعد تناول وجبة
الإفطار بما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات (عمليا بعد أداء صلاة التراويح)

2-لاتتمرن نهائيا قبل الافطار الجسم يكون خالي من المياة يكون ناشف ويكون خالي من السكريات والدهون وهذا الشي يؤدي الى هدم العضلة و ظهور نتائج عكسية مثل استنزاف المنظومة العضلية وانهاكها .

3-طبيعة النظام التدريبى الممارس فى شهر رمضان من المفروض أن يختلف كليا عن أنظمتك التدريبية الأخرى التى اعتدت على ممارستها فى السابق٬وانا افضل تحويل جدولك التدريبى من نظام العضلتين إلى نظام العضلة الواحدة.

4- تعد وجبة السحور و وجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات مثل (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين.

5- استعمل بروتين الكازين في وجبة السحور بروتين بطيء الامتصاص يبقى لمدة من 7- 8 ساعات .

6- اول وثاني يوم انصحكم بعدم التمرين لان الجسم يكون متعب جدا من الصيام.

7- لا انصح اي متدرب ان يستعمل هرمون في شهر رمضان مبارك.

8-اخذ رشقات من الماء قبل التمرين واثناء التمرين وبعد التمرين لحين الوصول الى وقت السحور.

9- انصحكم قبل التمرين بمكمل الطاقة c4 او انكسبلود او استبداله بــالتمر مع الموز و بطاطا مسلوقة و القهوه و ويمكك ان تستعمل احماض امينية."BCAA".

https://t.me/bodyfitnessheelth

بديل الاثقال لشد الزنود و الجزء العلوي 😍✅
دقيقة على ٣ جولات لكل تمرين

https://t.me/bodyfitnessheelth

تمارين اليوم لشد الظهر✅✅
.
التمارين بسيطة و ببديل للاثقال متوفر عند الكل 💪🏻
.
30 ثانية
٣ جولات
.
لازم تسخين للعضلة قبل التمرين و استخدمي الوزن المناسب لك و لمستواك لا تبداين بوزن ثقيل ❌
.
التسخين للجسم كامل و ايضا للعضلات المستهدفة " عضلات الظهر " .
.
التمرين مركب يفعل ايضاً عضلات التراي سيبس و الزنود بشكل عام 💪🏻
https://t.me/bodyfitnessheelth

اوقات لا تصدقوا فيها الميزان ❌
.
افضل وقت هو اول ما تصح من النوم
على الريق و بعد ما تقضي الحاجة
و ما تكون اكلت وجبه مفتوحه قبل
و طبعا يوم بالاسبوع مو اكثر
.
وبس

‏من افضل تمارين شد البطن
3 مجموعات
كل مجموعة 20 تكرار

تعرفي على أهمية الرياضة لك أثناء حملك:
• تساعدك ممارسة الرياضة أثناء الحمل على التأقلم مع متطلباتك البدنية والعقلية، كما تهيئ جسدك للولادة.
• تساهم في تفادي أعراض الحمل المزعجة التي قد تتعرضين لها كآلآم الظهر مثلًا. 
• تجنبك مشاكل صحية، مثل: تسمم الحمل. 
• تساهم في التحسين من صحتك العامة وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
ما هي أفضل التمارين الرياضية لك خلال فترة الحمل؟
تعد أنسب أنواع التمارين الرياضية لك خلال فترة الحمل تلك التمارين التي تساعد على ضخ المزيد من الدم، وتحافظ على المرونة، وتحدّ من زيادة الوزن وكذلك تهيئ عضلات جسدك لجهد المخاض والولادة في حين أنها لا تسبب إجهادًا بدنيًّا غير ضروري لك أو لطفلك. ومن أمثلة تلك التمارين الرياضية:

المشي والركض أو الهرولة:
يسمح لك بممارسة المشي الهادئ أو السريع ويعتبر المشي من الرياضات الآمنة لك بشرط أن تمارسيه على أرض ملائمة غير مرتفعة، ولذلك فإنه من الأفضل لك ممارسة المشي في النوادي أو على جهاز السير في صالات الألعاب الرياضية، كذلك يمكنك ممارسة المشي يوميًا بما لا يزيد عن نصف ساعة، لكن تذكري أن تأخذي قسطًا يكفيك من الراحة إن شعرت بأي إرهاق.
عليك ممارسة المشي بعد الإفطار بساعتين، وتذكري أن تحملي معك زجاجة من الماء أو العصير غير المحلى وإن شعرت بتعب فعليك التوقف والراحة.
ولتعلمي أن المشي يساعدك على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب أثناء الحمل ويقوي القلب بوجه عام حتى في حين الولادة. أما بالنسبة للهرولة والركض فهما يعدان من أفضل الرياضات للقلب والجسم عمومًا حتى لك كامرأة حامل يمكنك ممارستها، ولكن وكما ينصح الأطباء عادة فإنه يسمح بذلك بعد انتهاء الشهر الثالث وبما لا يزيد عن 15 دقيقة.

السباحة :
تعتبر السباحة إن كنت من هواتها من الرياضات الرائعة للقلب والرئتين والأطراف وحتى للحوض، ويمكن للماء أن يشعرك بالخفة والنعومة والاسترخاء أيضًا ويخلصك من انتفاخ القدمين.
حاولي دومًا خلال ممارستك للسباحة أن تتواجد معك مدربة أو أن يرافقك بعض من الأهل أو الصديقات حتى لو كنت سباحة ماهرة، خوفًا عليك من حدوث أي دوار مفاجئ. تذكري أن تحاولي عدم تعريض نفسك للإصابة بنزلات البرد في فصل الشتاء. وعليك التنبه لاختيار حمامات سباحة نظيفة ونوادي موثوق فيها لمنع انتقال أي عدوى بمشيئة الله تعالى.

الدراجة:
يسمح لك بركوبها إن كانت الدراجة ثابتة في المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية، ويمكنك قيادة الدراجة العادية لكن بشرط أن تقوديها على مسارات آمنة في النوادي وبهدوء؛ لتجنب السقوط، وينبغي أن لاتزيدي على ربع ساعة يوميًّا حتى لا يصبح هناك ضغطًا على الحوض.

اليوغا
تساعدك اليوغا على تصفية ذهنك والقضاء على التوتر والقلق، بالإضافة إلى أنها تساهم في تقوية عضلات الجسم و اكتسابها الليونة، وتعد مفيدة للمفاصل وبالتالي فهي مفيدة لصحتك العامة خلال فترة الحمل وعند الولادة.

التمارين الرياضية الخفيفية:
التمارين الهوائية الخفيفة المناسبة للحمل من أفضل التمارين التي تساعد جسدك على الحفاظ على لياقته وصحته وعلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب والأطراف والحوض.

ما هي الرياضات التي لا ينصح بها خلال فترة الحمل؟
ليست جميع أنواع الرياضة مناسبة للمرأة خلال فترة حملها، حيث أن بعضها يحتمل مخاطر السقوط أو يتسبّب في فقدان التوازن أو يعرض المرأة الحامل لضربات في منطقة البطن، وبعضها يتطلب بذل جهد كبير قد يضر بها وبجنينها. ومن أمثلة ذلك:
• القفز .. حيث أنه قد يسبب تقلصات في الرحم و يؤدي إلى حدوث ولادة مبكرة لاسيما مع الاستمرار في القفز. 
• الرياضات الجماعية .. يحصل في الرياضات الجماعية احتكاك باللاعبات الآخريات، لذا فإن تجنبها يساعد في تفادي الحوادث. 
• التنس والاسكواش .. تتجنبهما الحامل لأنهما يتطلبان حركة قوية وسريعة ذهابًا وإيابًا ويتطلبان أحيانًا بعض القفز.
• التزلج وركوب الخيل وتسلق الجبال والغطس .. لأنها جميعًا تتطلب جهدًا جسديًّا كبيرًا كما قد تتعرض الحامل لخطر السقوط، أما الغطس فيشكل جهدًا شديدًا على القلب والرئتين للحامل ولجنينها.
• الرياضات القتالية .. مثل الجودو والكاراتيه والملاكمة، تبتعد عنها المرأة خلال فترة الحمل؛ خوفًا على تعرض جسدها للضربات واللكمات والسقوط.
https://t.me/bodyfitnessheelth

فوائد حبوب أوميغا 3:
  ١.الوقاية من السرطان، مثل: سرطان الثدي والقولون والرئة والبروستاتا.
  ٢.منع وعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية.
 
٣.المساعدة في علاج مرض السكري و تقليل مقاومة الأنسولين.
 
٤.التخفيف من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل: داء كرون والتهاب القولون التقرحي.
 

٥.تساعد في التقليل من الالتهاب وتساعد في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي.
  علاج الاضطرابات النفسية، بما في ذلك الاكتئاب واضطراب ثنائي القطب.
  علاج أمراض الجهاز التنفسي، بما في ذلك الربو.
 
٦.تعزيز فقدان الوزن.
 
٧.تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون، مثل: التنكس البقعي والتهاب الشبكية الصباغي.
  الحد من خطر الولادة المبكرة.

*قناةخاصة بكتب ومراجع التغذية السريرية والعلاجية(الغذاء والتغذية*)References of clinical and therapeutic nutrition
https://t.me/ReferencesofNutrition

https://t.me/ReferencesofNutrition