Я пишу это здесь не для того, что прорекламировать GLP-1 агонисты (им не нужна реклама, вы все и так про них знаете) и уж точно не затем, чтобы сказать, что они обязательно нужны людям с лишним весом (хотя я лично считаю, что многим рано или поздно становятся нужны - просто обычно в намного меньших дозировках, чем то, что предлагают коммерческие компании, и, как и ЗГТ в менопаузе, почти всегда на всю оставшуюся жизнь).

Я пишу об этом, потому что я работаю с людьми с лишним весом в достаточном количестве, чтобы, как и в случае с моим СДВГ, понимать, что люди “снаружи” совершенно не понимают, какие там внутри уровни фрустрации, старания, вкладываемых сил и снова фрустрации от себя самой, что не получается. Какая там усталость. Как тяжело это, какой это вечный и непрекращающийся марафон пятиэтажек.

И точно так же, как я не выбирала свой СДВГ - большинство людей с лишним весом и особенно с ожирением его вообще никак не выбирали.
Они им “достались” - генетически, эпигенетически, гормонально (генетика, кстати, влияет не только на метаболизм, но и то, насколько ярко ваш мозг реагирует на еду как на источник дофамина!).

Многие люди просто “от природы” более чувствительны к пищевым стимулам и менее чувствительны к сигналам сытости. Это, конечно же, было большим метаболическим преимуществом во все прежние века и тысячелетия человеческой истории.

Но, помещая такого человека в нашу современную “шумно пищевую” среду (где доступная калорийная еда на каждом шагу), переедание, как биологическая реакция, становится почти неизбежным, а усилие, чтобы этому противостоять - практически непреодолимым.
То, что когда-то было преимуществом, в нашем веке стало проклятием - и постоянным, ежедневным испытанием.

Ну, и немножко выводов на закуску.

1. Если "пищевой шум" - ваша проблема, то, во-первых, смените фрейм и перестаньте винить себя за отсутствие силы воли.
Лишний вес - это в данном случае не признак лени. Это признак того, что у вы вынуждены противостоять гораздо более мощным биологическим сигналам, чем у других. Это неприятно, но это не ваша вина.

2. Начните правильно поддерживать себя.
Здоровая саморегуляция - это не умение стиснуть зубы и терпеть (это путь к срыву, на самом деле). Исследования показывают, что люди с тем, что мы обычно понимаем как "хорошая сила воли" - на самом деле просто используют эту свою силу воли РЕЖЕ. Они не воюют с демонами в лоб - они выстраивают свою жизнь так, чтобы избегать триггеров, насколько возможно.

Делайте так и вы. Не покупайте, не зовите, не ходите, убирайте с глаз долой, просите поддержки близких, просите не предлагать и не дарить вам ничего. Практикуйте здоровое нутритивно-насыщенное питание, тусуйтесь с людьми, которые не выстраивают общение вокруг еды и так далее. Меньше триггеров вокруг - меньше шума - меньше усилий на борьбу с собой.

Это не ваша вина, но это ваша ответственность перед собой.

3. Будьте добрее.
Вот просто - будьте добрее друг к другу и к себе, люди ❤️

Очень клевое видео, объясняющее, как в домашних условиях можно быстро прикинуть, есть ли сниженная функция щитовидки (и совершенно неважно, насколько анализы "в норме" 🙄).
Если попробуете, поделитесь, что у вас получилось?

https://www.youtube.com/watch?v=BAPlv62-ZZI

БОЛЬШИЕ НОВОСТИ.

Я очень давно не писала - потому что, во-первых, всю весну много училась и ни черта не успевала.
А во-вторых, всю весну же я вынашивала идеи и планы на дальнейшее развитие и коррекцию курса в связи с этим вот всем.

К лету планы выносились - и привели к тому, что, как только одна учеба закончилась, я взялась за другую (в свободное от всего остального время) за обновление гайдов и переделку формата консультаций.
И не писала уж тем более - что писать, если ничего еще не готово 🙈

Но вот - пишу в ночи, потому что нет сил терпеть больше - я наконец-то все доделала!! (ладно-ладно, не все, там еще мнооого по плану, но как минимум, логистика уже вся работает).

Так вот, БОЛЬШИЕ НОВОСТИ.

1. Консультации теперь будут снова "вживую" по видео. Письменного сопровождения больше нет (для "стареньких", у кого еще есть доступ к поддержке, все сохраняется, не паникуем!)

2. Цены тоже резко снизились. В том числе, чтобы получить доступ к гайдам ;)
Но теперь можно приходить и без гайдов, в принципе (но это не так эффективно 😝)

Все подробности формата и варианты можно изучить вот тут: https://bodydecoded.com/individualnye-konsultacii/

3. В общем доступе теперь есть гайд о том, как лучше всего подготовиться к консультации (и какие анализы сдавать, с разъяснениями).

4. А еще - общий список с БАДами для примера.

5. В список гайдов добавился целый отдельный гайд про ДСТ (дисплазию соединительной ткани), а еще отдельные главы про эндометриоз, полипы и миомы. Куча других гайдов и глав были обновлены, и еще многие в очереди на обновление и расширение.

6. Лекцию по ЗГТ я решила таки не проводить, потому что так и не придумала, зачем, ибо ааааа - ну все же есть в гайдах прям ну так подроообно 🧐😅 А кому лично спросить потом про свое - ну вот сейчас можно намного проще будет лично спросить, собственно.

Вот как-то так.

Походите по ссылкам, пожалуйста (а если давно хотели - приходите и на консультации, чо уж стесняться 😉).
Если вдруг что-то где-то не работает или глючит - пишите, буду благодарна!

И теперь, надеюсь, я таки снова начну писать про всякое полезное 🙌

А еще я тут как раз прочитала вчера новость, что в США теперь будут военнослужащих-мужчин уже с 30 лет ежегодно обследовать на дефицит тестостерона. И если дефицит подтвердится, им предложат заместительную терапию.

И знаете что?
Я сразу же прям искренне порадовалась. По двум причинам.

Потому что, во-первых, низкий тестостерон у мужчин в современном мире - это действительно нередкая история, увы. И им с ЗГТ становится резко лучше жить.

(И их окружению, кстати, тоже 😅
Самые частые симптомы низкого тестостерона у мужчин, помимо роста жировой оболочки и времени, проводимого на диване без желания развлечь себя чем поинтереснее - это депрессия, скачки настроения, ипохондрия, плохой сон, резкая раздражительность и нытье... короче, все, в чем они сами любят обвинять женщин! 🙄)

А во-вторых, потому что этот шаг логично продолжает ползучую революцию перехода от гормонофобии к адекватному восприятию ЗГТ в западном мире🥳 Которую я всячески приветствую, конечно же.

Ну, потому что ЗГТ действительно улучшает качество жизни, спасает отношения, возвращает людей к активностям и продуктивности - и, раз осознав, это невозможно развидеть. Даешь ЗГТ всем и каждому!!... (когда она становится нужной, разумеется)

Но, помимо радости, у меня (и у многих комментаторок этой новости) сразу возник другой вопрос.

А о женщинах опять забыли, да?..

Потому что женщинам тоже очень важен их тестостерон. Да, его в нашем теле на порядок меньше, чем у мужчин. Но от падения его уровней нам тоже очень плохо.

Более того, уровень тестостерона у женщин тоже начинает постепенно снижаться после тех же 30 лет. К 40 он в среднем составляет всего около половины от пикового уровня (у кого-то меньше, у кого-то больше). Т.е., это происходит задолго до менопаузы - и я на практике вижу, что многим, очень многим женщинам тестостерон как ЗГТ вообще бывает нужен самым первым!

Меня ужасно бесит, что об этом очень мало кто говорит и еще меньше - тех стран, в которых в принципе женщина может получить тестостерон _официально_ (в США, кстати, это как раз достаточно просто). И им приходится прибегать к разным ухищрениям, чтобы его добыть.

Да что там получить гормоны! В некоторых странах, если ты сдаешь анализ на свободный или общий тестостерон и ты женщина, то референс нормы для тебя будет указан как "меньше Х".

Т.е., перевожу - если твой тестостерон меньше Х, значит, фертильность он тебе не портит - то вот и все нормально, иди гуляй!🙄

Каждый раз, когда это вижу в анализах, хочется немножко ррррычать.
Как будто фертильность - это единственное, что важно🤬🤬🤬

Вы вот даже не задумывались, наверное, но нигде, вообще нигде в мире еще нет диагноза для женщин - "слишком низкий тестостерон", и, соответственно, нет протоколов оценки, что окей, а что нет. Нет знаний у врачей, нет понимания, что тестостерон в наших телах - как и у мужчин, глобально влияет на состояние тела, на здоровье, на психику.

"Ну это же климакс, что вы хотите" 🤬🤬🤬

И еще смешной факт. Ну, грустный, в смысле.

Единственное, для чего, по международным стандартам, сейчас тестостерон может быть официально применен для женщин - это для лечения гипоактивного расстройства сексуального влечения в менопаузе.

Да, вы все правильно поняли. Если не фертильность, то тогда "чтобы она продолжала давать" 🤬

В общем, я очень рада, что ползучая революция продолжает ползти, нам всем это надо. Рано или поздно доползем.

Но про тестостерон я потом еще напишу подробнее 🥲

О, вспомнила еще кое-что, что хотела вас попросить.
Вот тут есть две мини-серии "часто задаваемые вопросы". Их я написала как первое, что мне пришло в голову - из своего опыта переписок с (будущими) клиентами.

А какие вопросы есть/были бы у вас? Расскажите, пожалуйста!

Окей, давайте про тестостерон для женщин поподробнее.

Напишу по пунктам, как всегда 🤓

1. Во-первых, важно усвоить, что тестостерон - это не только то, что обычно торчит до лба у подросших мальчиков.

Тестостерон в нас, женщинах, тоже всячески отвечает за:

- бодрость, активность, уровни энергии, радости и (само)уверенности;
- силу и рост мышц, их ответ на нагрузки и желание эти самые нагрузки получать;
- ЛИБИДО
- хороший крепкий сон и восстановление во время него;
- скорость заживления ран;
- плотность костной и мышечной ткани;
- выработку кожного сала (а это не только про упругость кожи, но и про достаточную смазку слизистых и, например, ушных проходов - и еще много неожиданного, о чем вы даже не задумывались).

2. При этом, "тестостерон у женщин" обычно в медицинской литературе упоминается в связке с "слишком много" - потому что, когда это так, это действительно приносит проблемы. Подавляющее большинство женщин с гиперандрогенией - это женщины с СПКЯ(ПМОС) - и у них мы видим примеры того, что тестостерон в больших количествах действительно чреват: растут лишние волосы по мужскому паттерну и выпадают на голове, на коже цветет акне, нарушается регулярность цикла и овуляций.

3. Намного, намнооооого чаще, однако - и незаметнее - проблема у женщин с тестостероном происходит под знаком "минус". Его уровни естественным образом начинают падать после 30-35 лет, и к 45 у большинства он уже явно сильно ниже оптимального. Обычно женщины про это, увы, вообще не в курсе.

4. В менопаузе так и вовсе его уровни сохраняются на приличном уровне только у тех самых женщин с СПКЯ, у которых прежде он был завышен 🙂 (у меня были такие клиентки - это очень интересно наблюдать, насколько их состояние оптимальнее в менопаузе даже без ЗГТ! если, конечно, они следят за весом)

5. Симптомы ВСЕГДА важнее анализов - если я вижу, что у клиентки все в порядке и с либидо, и с жизненной энергией, и с мышцами - то вообще неважно, что у нее там в цифрах, потому что есть еще такая вещь, как индивидуальная чувствительность рецепторов (и это касается вообще всех гормонов!). Но обычно в таких случаях цифры будут как раз "приличные" все равно.

6. Анализы имеет смысл сдавать на общий и свободный тестостероны, плюс еще ГСПГ. При наличии цикла - на 3-6 день естественного цикла, в менопаузе - в любой день. Свободный тестостерон на порядок важнее общего! Если ГСПГ выше 90-100, он будет излишне связывать гормоны - и проблема тогда часто в нем, а не в самом тестостероне (но не всегда это можно обойти, иногда высокий ГСПГ - следствие и побочный эффект других нужных вещей).

7. Тестостерон в естественном цикле будет максимальным вокруг овуляции - именно тогда мы видим "всплеск" либидо и способности выдерживать физические нагрузки. Еще один локальный "всплеск" - не по цифрам, но по ощущениям - часто бывает за сутки-двое до менструации или даже в сами месячные. В это время не тестостерон вдруг высокий, а все остальное (эстрадиол, прогестерон) максимально внизу - и тестостерон просто "виднее" рецепторам. То же самое иногда бывает в начале менопаузы (без ЗГТ) - все остальное уже упало, а тестостерон еще нет, и вот вдруг его "видно" - растут усики, вылезает акне, выпадают волосы... Это называется "относительная гиперандрогения".

8. Использование любой гормональной контрацепции - спираль, таблетки, импланты, вагинальные кольца - будет подавлять фукнцию яичников и этим очень сильно "прибивать" тестостерон вниз. Снижение либидо и настроения на фоне контрацептивов - не сюрприз какой-то, это совершенно логичный их действию побочный эффект.

9. Тестостерон в теле - что мужском, что женском - частично превращается в эстрадиол (и степень этой конверсии - очень индивидуальная вещь! заранее сказать совершенно невозможно). Иногда это в минус - если эстрогенов и так слишком много или их детоксификация затруднена (что часто в перименопаузе), а иногда в плюс - если женщина уже в менопаузе, но не использует ЗГТ, более высокие андрогены поддерживают состояние ее сосудов, мозга и костной ткани в гораздо лучше форме, чем было бы без.

10. Собственно, при использовании тестостерона как ЗГТ этот момент очень важно учитывать. В перименопаузе Т при необходимости может быть использован не весь цикл, а только в некоторые дни (а может быть и весь цикл, впрочем, надо пробовать и смотреть). В менопаузе при добавлении Т бывает нужно адаптировать дозировки эстрадиола и прогестерона соответственно, тоже. При (реально существующем и приносящем проблемы) эндометриозе - крайне аккуратно нужно вначале тестировать личные уровни конверсии. В общем, все как всегда - индивидуально и тестируя.

11. Большинству женщин Т начинает быть нужен достаточно рано, уже в их 40-45+ и иногда даже 35+ лет, самым первым гормоном вообще. Иногда он прям с юности неприлично низкий (и симптомы налицо) - я такое видела - и тогда женщине он нужен в принципе по определению. У некоторых женщин наоборот - его слишком много. Редким, но реальным пташкам он не становится нужен вообще никогда 😎 В общем, тут у нас такой же разброс, как и у мужчин.

12. В отличие от мужчин, кстати, ЗГТ тестостероном у женщин никак не влияет на фертильность, не выключает собственные яичники и вообще идет только в плюс, а не в минус - при условии, конечно, что дозировка подбирается оптимальная, а не зашкаливающая. Переставать его использовать можно тоже, собственно, в любой момент (но вряд ли уже этого захочется 😅).

13. Все страшилки про тестостерон - усы, залысины, прыщи, бас и так далее - происходят исключительно из-за рук, растущих из филейной части тела, этот тестостерон в таких количествах назначающих/использующих. Если херачить пеллеты (в ту самую часть тела их обычно и вживляют, кстати) - то да, привет, там дозировки обычно такие, что из бабушки получается недодедушка с завидной регулярностью (а потом, в последние пару месяцев, уровни резко падают намного ниже оптимальных, при том, что и рецепторы уже слегка подвыгоревшие).
Если всем выписывать одни и те же стандартные дозировки - то шанс промахнуться с оптимумом для конкретной женщины тоже очень высок.
Если соглашаться использовать эти самые стандартные дозировки вот прям сразу с прыжка, не тестируя собственную чувствительность - НЕ НАДО ТАК ДЕЛАТЬ, ПОЖАЛУЙСТА.

14. Собственно, еще про чувствительность - а конкретно, про гель. По опыту, всасываемость через кожу варьируется очень сильно. Одни и те же дозировки для одной женщины будут очень сильно поднимать уровни, а для другой - быть примерно никак. Тут, снова, имеет смысл только пробовать и тестировать. И снова пробовать :)

15. Помимо гелей, для "женского" Т еще очень успешно используются подкожные уколы - это просто, быстро и эффективно, точно отлично усваивается, обеспечивает стабильные нужные уровни, плюс нет никакого риска переноса через кожу (детям, партнерам, домашним животным). В общем, на порядок удобнее гелей (и, кстати, бюджетнее).
Таблетки с Т тоже существуют, но у них, как и у перорального эстрадиола, существуют проблемы прохода через печень и дополнительной нагрузки на нее (у Т этот вопрос еще больше, чем у Э). И их сложнее найти.

----
Ну, и в заключение.

Со всей этой гормонофобией прошлых двадцати лет о "женском" тестостероне в этот период почти целиком забыли вообще. Сейчас разговор, слава богу, снова поднимается, но врачи и официальные инстанции его по-прежнему явно и очевидно боятся (хотя это, имхо, самый простой гормон во всей линейке ЗГТ).

И иногда я думаю - это, наверное, еще потому так медленно меняется, что... ну действительно, зачем миру женщины "среднего возраста" с активной жизненной позицией, желающие конкурировать, чего-то ярко хотящие, готовые к противостоянию за свои идеалы? Ладно еще, пока ты молодая и красивая. А в твои 50 - ну куда ты собралась? Чего тебе не сидится? Какие там проекты, идеи, движухи? Кому ты нужна? Скоро внуки пойдут, очнись!...

И как же радостно видеть по женским группам в соцсетях, что нынешние 40+летние это представление о своем месте в социуме точно скоро изменят 😎💪

Я просто обязана это вынести из комментариев 💪🤩

И продолжение к предыдущему ☝️

Мой утренний коктейль 💪

Решила рассказать вам, как у меня устроен день в смысле приема витаминов, минералов и аминокислот. Я к этому всему отношусь как к ежедневной еде - напишу еще потом отдельный пост про это! - и они у меня поэтому почти все привязаны к еде же, собственно.

Мое утро почти всегда начинается вот с такого стакана.
В нем в горячей воде смешаны порошковые:

- коллаген
- креатин
- таурин
- витамин С
- магний со вкусом чего-то там
- лизин
- TMG
- MSM

Последние три - это лично для меня и моей истории, а первые пять - хорошая еда для всех 🙃 (хотя лизин и MSM тоже не повредят, в общем-то)

Магний, отдельно, у меня тут еще и для того, чтобы давать этому всему относительно вменяемый вкус - это именно он тут дает цветную окраску. Я специально покупаю такой магний цитрат со вкусом чего-то там фруктового на стевии - именно для утреннего коктейля.

Продолжение ⬇️⬇️⬇️

В горячей воде это все смешивается, потому что, во-первых, ЖКТ очень любит с утра горячую воду 😍 Особенно желчный!

Во-вторых, это нужно некоторым препаратам магния цитрата для образования, собственно, этого самого магния цитрата - у них это так в инструкции и написано, что нужна теплая вода для химической реакции. И все остальное, кстати, в теплой воде растворяется намного лучше.

А в-третьих, поверьте - раз начав пить по утрам именно горячую или хотя бы теплую воду, вы быстро поймете, что люди, которые все еще пьют обычную комнатную, многое в этой жизни теряют 😅

Рядом в пиалочке еще две капсулы, как видите - экстракт артишока (у меня генетические проблемы с желчеоттоком, синдром Жильбера, поэтому артишок перед едой мой лучший друг вообще) и сульфорафан для улучшения детоксификации эстрогенов.
Последний можно было, в принципе, совершенно спокойно запихнуть в любой другой прием пищи, но здесь он мне просто кажется максимально оптимальным. И вообще, это красиво, что оба крестоцветные "агенты" тут - и цинарин из артишока, и сульфорафан из брокколи 😍

Такие растительные БАДы - это, конечно, уже не еда, и пью я их не для общей компенсации нашего современного питания, как все предыдущее, а для конкретного эффекта и потому, что мне лично они нужны.

Все это я выпиваю одним махом самым первым делом, как прихожу с утра на кухню - и перед чаем (я не пью кофе), и перед началом приготовления завтрака - и это хороший такой буст белковой составляющей завтрака, кстати 💪

О! А про еду, кстати - завтрак-обед-ужин - рассказать, что ли, тоже?.. 🤔

6 принципов моего оптимального питания.

Прежде чем рассказывать дальше о том, какие у меня завтрак-обед-ужин и какие к ним БАДы, мне нужно вам немножко рассказать о принципах составления - что такого меню, что такой нутритивной поддержки.

Для тех, кто с нами недавно - нутрициологией я занимаюсь много лет, и последние 7 с чем-то - ей официально зарабатываю себе что на жизнь, что на танцы, что на кусок мяса, собственно😅

Мое личное питание за эти годы как будто бы менялось неоднократно. Но это иллюзия - оно никогда не менялось критично с ног на голову. Оно, скорее, постоянно эволюционировало.

Я постоянно учусь и очень много читаю - и, узнавая что-то новое, всегда это сразу пробую на себе. Поэтому и в питании я все эти годы много тестировала - что отдельные продукты, что целые категории. Тестировала как натурально, ощущениями, так и приборами (сенсор постоянного мониторинга глюкозы). И это, конечно, отразилось на том, что я в итоге ем.

Но принципы - принципы всегда были и есть те же самые. Вот они:

1. Белок критично важен.

В моем питании каждый прием пищи должен содержать какое-то вменяемое количество белка. Это важно для всего - мышц, кожи, волос, сытости, бодрости, гормонов... Для всего.
Ну, об этом теперь из каждого утюга вещают, поэтому я тут уже особо останавливаться не стану.

2. 95% моей еды приготовлено из свежих/замороженных свежими ингредиентов.

Мясо, рыба, яйца, овощи, бобовые, некоторые крупы, фрукты и ягоды, чистые специи, оливковое и кокосовое масло - я питаюсь только этим и почти всегда готовлю их сама.
Редкие исключения тут и там (типа безглютеновый хлеб где-то в гостях или очень простой соевый десерт в кафе - да, я не идеальна!) только подтверждают правило.

3. Мой фокус - на нутритивно-насыщенных продуктах.

В моем обычном питании много разных органов животных (печень, сердце, почки, язык, желудки и тд), много рыбы и яиц, много разной зелени и овощей, много всяких бобовых, много свежего оливкового масла. В нем мало фруктов (они не так полезны, как большинство о них думает), нет гранолы (я не ем глютен и хлопья в целом) и вообще нет хлеба.

4. Я добровольно не ем довольно много групп продуктов - что-то кардинально никогда (глютен, алкоголь, копчености, вялености, все процессированное мясо), что-то максимально избегая по возможности (молочка, орехи и семена, какао, кофе, картофель, сухофрукты, фруктоза(в т.ч. мед), рис).

Это как раз тот пункт, где некоторые вещи менялись, тестировались и обновлялись со временем 🙂
Избегание определенных продуктов связано как с моими личными непереносимостями и чувствительностями, так и с общечеловеческими, о которых большинство даже не задумывается.

Глютен, например, мгновенно бьет по моей иммунной системе. Молочный белок - у всех усиливает аппетит за счет инсулина и поднимает гистамин (а у меня еще и воспаление). Алкоголь и копчености - тоже худшие враги человека, как из-за гистамина, так и из-за этанола/реактивных видое кислорода. Картофель и рис - это тоже у большинства сразу глюкоза до небес. И так далее.
Если вам интересно про что-то еще - спросите, я постараюсь ответить.

5. Я стараюсь максимально разделять по разным приемам пищи:

- животный белок (мясо, рыба, яйца)
- семена растений (злаки, псевдозлаковые, бобовые)
- крахмалы (крахмалистые овощи)
- фрукты и ягоды

(тут у меня в списках только то, что я ем, но молочка - это белок, картофель и рис - крахмал, а кофе-какако-орехи - это семена)

Это означает только то, что я эти продукты ем отдельно. Т.е. мясо с салатом в один прием пищи. Бобовые с зеленью и оливковым маслом - в другой. Фрукт (если вообще) - отдельно от всего. И так далее.
И да, зелень и оливковое масло обычно совмещаются с чем угодно 🙂

Такое разделение резко облегчает работу всего ЖКТ - убирает вздутие, газы, риск изжоги и тд и тп., плюс сильно улучшает абсорбцию всех минералов, в частности, того же железа, цинка, меди.... Это важнее, чем многие думают.

6. Я всегда завтракаю не позже 10 утра (обычно в 8-9) и никогда не ем никаких калорий после 7 вечера (за исключением каких-то очень редких социальных событий).

Это - залог сохранения мышц, чувствительности к инсулину, максимально возможного качества сна и еще много чего. Это те 20% усилий, которые приносят мне 80% результата (как и безглютеновая безказеиновая диета, впрочем).

—————
Вот на этих основных принципах мое питание базируется уже много лет и эти же принципы я обычно рекомендую своим клиентам.
А дальше уже можно будет поговорить и про частности 😉

Тем временем, я тут еще по мелочи доработала:

1. Во-первых, на страничке про подготовку к консультации появилась ссылка на опросник - это примерный список вопросов, которые я задаю в процессе консультации. Теперь на них можно ответить (очень кратко) и прислать мне этот файл заранее (по желанию).

2. Добавила аденомиоз в главу про эндометриоз.

3. Добавила целую отдельную главу про фиброзно-кистозную мастопатию (и ее связь с ДСТ, кстати).

4. Глобально обновила главу про детоксификацию эстрогенов и "эстрогенодоминирование".

Получить доступ к гайдам и прийти на индивидуальный разбор можно как всегда вот тут:
https://bodydecoded.com/individualnye-konsultacii/

🤗

Не могу не поделиться этим скриншотом из комментариев. И не просто поделиться, но и активно присоединиться - да-да, и я, и у меня тоже!..

Я тут немножко забыла о печенке в прошлом году - а зимой, спохватившись, вернула в еженедельный рацион. И обалдела - и сил резко прибавилось, и вопросы с ПМС и гистамином поутихли, и ещё много чего прекрасного, о чем так публично и не расскажешь 🙃 ну, и все намеки на вопросы с железом тоже улетучились окончательно.

И все потому, что в печени есть всё самое ключевое - медь, цинк, железо, витамины группы В (и особенно такой важный рибофлавин!). Я в тот день, когда ем печень - не пью примерно треть своих добавок. Она - настоящий суперфуд!

Не зря именно печень в традиционных обществах по всему миру всегда считалась самой ценной из любых животных продуктов и сохранялась для беременных, ослабленных и тех, кому скоро зачинать детей.

🔽🔽🔽

Кстати, я так и не полюбила ни говяжью, ни баранью печень (могу есть, но не люблю), но я приучила себя к птичьей - куриной, гусиной, утиной. Последние две прям люблю теперь! 🤤

Ем минимум раз в неделю на завтрак (про варианты моего завтрака вообще во всех подробностях напишу ещё завтра), с какой-нибудь зеленью - и это одно из моих абсолютных с собой non-negotiable.

Т.е. хочется, не хочется - а раз в неделю я размораживаю с вечера порцию и утром её ем.
Без вариантов 🫡

Мой оптимальный завтрак.

Как вы уже поняли (я надеюсь!) из прошлого поста про принципы питания, завтрак - это очень важный прием пищи, и компромиссов здесь у меня не бывает.

Завтракаю я обычно в течение часа после пробуждения, иногда чуууть позднее, но никогда не позднее 10 утра. Обычно - в районе 8-9 утра (просыпаюсь я в обычной жизни в 7-8 утра). Перед завтраком, как вы помните, я пью свой коктейль из коллагена и всякого к нему 😀

Важно - я никогда не занимаюсь серьезным спортом натощак и всегда ем свой завтрак перед, например, раннеутренним выездом в аэропорт и другими похожими стрессовыми делами - даже если я проснулась для этого в три ночи и еще совсем не голодна.

Почему?

Потому что утром каждой женщине первым делом нужно "расслабить" ее эндокринную (гормональную) систему, причем начиная с гипоталамуса, гипофиза и щитовидки. Нам нужно сказать телу - смотри, у нас есть топливо на борту, все в порядке, не нервничай и не экономь ни на чем!

Женский мозг намного более чувствителен к любому намеку на снижение поставок ключевых макронутриентов на фоне повышения кортизола и адреналина (тренировки, недосып и тд). И, особенно если это делать постоянно, такая чувствительность постепенно приводит к расшатыванию всего и вся, включая снижение производства и восстановления мышечной ткани, например.

(Мужчины могут себе позволить намного больше в этом смысле и даже стимулировать кортизол по утрам специально - их гормональный фон их бережет (до поры до времени 😜 ))

У меня лично так и вовсе мозг живет с вечно вздыбленной амигдалой, к сожалению - то ли детские травмы, то ли СДВГ, то ли высокая чувствительность, тут уже не важно, но я реагирую на любые триггеры так, словно мы щас все умрем - так что у меня вариантов нет совсем.

За эти годы я очень хорошо выучила, что, если я себя не поглажу по шерстке хорошим количеством белка, жиров и немножко углеводов вот прям с самого утра, то потом весь день пойдет эээээ в не самом приятном направлении.

Впрочем, поскольку я не ем вечером после 6-7, утром у меня почти всегда есть желание чем-нибудь подкрепиться 🙂

Что же входит в мой оптимальный завтрак?

В 95-99% случаев он состоит из:

1. Много белка и сколько-нибудь жира.

Варианты:
- 2-3 яйца
- куриная или гусиная печенка
- куриные сердечки
- остатки вчерашних мяса/птицы/рыбы, рыба сама по себе (соленая или консерва в соб.соку).

Иногда (часто) это комбинация - яйца и рыба, мясо и яйцо и тд. Я примерно знаю свою норму белка, и добираю ее чем-то из вышеперичесленного, собственно - под настроение и то, что есть в холодильнике.

2. Овощи к этому белку.

Варианты:
- остатки вчерашнего овощного салата/рагу/приготовленных овощей
- просто пожаренные помидоры с яйцами
- руккола, огурцы, свежие помидоры
- быстро приготовленные какие-то овощи. свежие или из заморозки и тд и тп.

Тут тоже неважно, что именно - важно, что оно есть. Иногда больше, иногда меньше, под настроение и то, что есть в холодильнике 🙂

3. Чай.

Я очень люблю пустой черный чай, да 😁 И пить его потом до обеда литрами - но про это я расскажу потом отдельно, там прям целая история с этим английским черным чаем у нас в семье ☕️🇬🇧

Вот такой набор.

В оставшихся 1-5% мой завтрак будет тем, что обычно у меня на обед (белковые длинные углеводы, об этом в следующий раз), а условные яйца+овощи становятся обедом. Но это редко и обычно только когда я или чем-то заболевшая, или на самом пике второй фазы цикла, где тело просит чуть другого набора макронутриентов. Но в такие дни я это чувствую сразу же, я ЗНАЮ, что мне так нужно сегодня, и не борюсь с собой.

Дальше расскажу про обед (и как правильно употреблять бобовые, чтобы не пучило), "полдник" и ужин. Ну, и БАДы, конечно, куда без них 😎

Немного оффтоп, но тоже про науку :)

Генри рассказал за ужином, как в его лаборатории сейчас ищут пути согласования работы... со свежими гландами.

Мол, кто-то там сейчас пытается такую работу запатентовать, хотя методу сто лет в обед, и они всегда так работали, что им присылали свежие гланды, и надо успеть их разобрать в тот же день, а теперь вот хрен знает как, и что, и вообще, гребаные юристы, и...

Подожди, говорю.
Свежие гланды? Fresh tonsils? What?!...

В общем, это все очевидное, наверное, для многих, но я как-то раньше не задумывалась.

Оказывается, гланды, которые удаляют во время операций - они не идут в мусор.
Они идут - в иммунологическую лабораторию. Там из них вычленяют живые клетки, радостно их размножают и на них потом тестируют всякие потенциальные новые лекарства.

То же самое происходит с селезенкой. Это вообще такой иммунный орган, что всем лабораториям лаборатория, и их, свеженькие парные человеческие, оччччень уважают всякие вот ученые типа Генри. Свежесть тут, причем, ключевое качество - размороженное оно совсем не то, понимаете!..

Помучив его еще немножко, я выяснила, что в лаборатории идут вообще примерно все отходы из хирургического театра больниц - кусочки сердечной мышцы ("эти клетки такие милые под микроскопом, такие старательные маленькие сердечки, их уже вырезали, но они продолжают так ответственно сокращаться - тук-тук! тук-тук!"), биопсии и отрезанные части из кишечника, остатки костей после ортопедических операций, плаценты после кесаревых и вообще родов, желчные пузыри после удаления, лимфатические узлы, мозговая материя после операций на мозге и так далее и тому подобное.

То есть, вообще все органы и ткани.
Всё, что вырезают и выковыривают из человека - потенциально идёт в лаборатории и потом используется для нашего же общего будущего блага (и заработка медицинских корпораций, ладно).

По-моему, это очень круто!

Сразу подумала, что мои трубы два года назад тоже кому-то, я надеюсь, для чего-нибудь пригодились 🤓

Но тут же подумала, что совершенно не помню, подписывала ли я какие-то бумаги про это?...

Вот вы, когда какую-нибудь операцию делали - подписывали что-нибудь про то, что не против, что ваши биологические материалы идут на опыты? Или это уже автоматически во многих странах сейчас, как и тело на органы после смерти? 🤔

Мой оптимальный обед.

Что ж, продолжим 🤓

Обед обычно маркирует в моем дне тот момент, когда я вот работала-работала-работала очень фокусированно с утра, а потом внезапно бум - и все. Фокус закончился.

Если повезет - я успею это отследить чуть пораньше и встану подвигаться перед обедом. Когда так получается - я герой всей себя. Но не всегда, ой не всегда 😬

Впрочем, я отвлеклась.

Так вот, на обед у меня в 90-95% случаев - бобовые. Фасоль всех сортов, нут, чечевица, дал, горох.

У меня штук 10-15 разных видов их дома, а то и больше - для разнообразия и для разных фитонутриентов.

Вообще, бобовые - это совершенно идеальные длинные "белковые" углеводы. Глюкоза на сенсоре от них поднимается всего ничего, и держится ровно и стабильно очень долго. Белка в них достаточно много для растительного продукта - и это тоже идеально.

Все потенциальные проблемы от бобовых у людей случаются только потому, что люди не знают, как их:
1. правильно готовить
2. правильно есть.

Давайте разберемся.

1. Как готовить?

В идеале - покупать сухие, замачивать на ночь, а потом с утра закидывать в электрическую скороварку. У меня этот процесс уже автоматизирован целиком.

Каждый вечер перед выключением света на кухне/в гостиной и уходом в спальню я спрашиваю себя - есть ли у меня обед на завтра или нужно замочить фасоль?.. (я готовлю всегда сразу на два дня)
Ну, и ставлю замачиваться, если нужно - это 30 секунд вот прям буквально.
А утром - пока готовится завтрак - я быстро промываю в ситечке замоченное, закидываю в скороварку, доливаю туда воды и нажимаю на две кнопочки. Все, обед готов.

В самом худшем случае, если я забыла про смысл жизни и все проэтосамое накануне, у нас на полке всегда стоят консервы фасоли. Их я тогда не просто промываю, но еще и обязательно обжариваю перед употреблением.

Потому что да, с подачи Генри (в Англии baked beans - традиционная еда), я теперь научилась некоторые бобовые обжаривать на сковородке - особенно вчерашние, консервы и особенно те, что не мои самые любимые. Это резко повышает их вкусовые качества, надо сказать 😅 И почти никак не снижает их плюсы. Так что - ловите лайфхак.

2. Как есть?

Это ключевое.

Как вы помните (может быть 🙃) из поста про принципы оптимального питания, семена растений я не смешиваю ни с чем, кроме зелени и масла. К бобовым это относится прям трижды.

Во-первых, бобовые, съеденные сами по себе, с оливковым маслом и солью - это ноль проблем в кишечнике и приятный вечер партнеру.
А вот бобовые, смешанные с любым животным белком (яйца, мясо, рыба, молочка) - это ад и израиль сразу везде и всем.
Не делай так, юзернейм 🫣

Плюс, для дополнительной помощи своим внутренностям, я всегда докидываю в стопочку с обеденными БАДами (об этом в следующий раз) капсулу-две специальных пищеварительных энзимов для бобовых, собственно.
Да, они существуют!
Да, они помогают!
Нет, я не понимаю, почему не все об этом еще знают 🥲

Во-вторых! Бобовые (и любые другие семена растений) в отдельный прием пищи не влияют на абсорбцию минералов - железа, цинка, меди и тд - из другой еды. При этом добавляют что белка, что - особенно! - клетчатки.

В-третьих, миска бобовых с маслом и солью в день стабилизировала мои обычные неадекватные высокие скачки глюкозы (привет, СПКЯ 🙄) сильнее, чем все до этого. А значит - выровняла уровни энергии и настроение в течение дня.
И вот уже третий год пошел, как я прям не нарадуюсь.

И вообще, бобовые в таком виде - это удивительно и неожиданно вкусно. Попробуйте!