Очень внезапное, кому актуально:
У меня нашлось 9.5 блистеров по 10 капсул 200мг прогестерона, украинского бренда Инжеста (это аналог Утрожестана, можно погуглить), которые я явно не использую уже.
Срок годности до 08/26.

Отдам за полцены от закупки + пересылку по Великобритании или внутри ЕС из Испании (буду там через пару недель и смогу отправить). Они плоские и лёгкие, влезут в обычное толстое письмо.

Я вчера вдруг очень ярко осознала главное проклятие всей моей жизни.

А если точнее - проклятие моего женского СДВГшного мозга.

Мы сидели вечером, ужинали, я что-то ныла про то, как мне что-то там тяжело и сложно начинать, и Генри вдруг сказал: “Слушай, ну это же просто надо выработать привычку. Сначала всегда сложно втягиваться, а потом привыкаешь делать и дальше оно автоматически - ну, как зубы почистить. Как тренировку сделать. Как на работу утром собраться. Легко и не думая!”

Он сказал это, конечно, опираясь на свой опыт.

Потому что Генри вообще такой человек, который в этом смысле практически пример продуктивности и эффективности - у него многое встроено в привычки, в рутины, в решил-и-сразу-сделал.
Он был тем ребенком, что, приходя домой, первым же делом делал домашку, а потом только играл в игры. Взрослый, он по-прежнему всегда сразу делает то, что “надо”, и только потом переходит к приятному.

Или вот, например, он каждое утро встает на час раньше, тренируется и потом еще в одиночку до завтрака гоняет бесконечно скучные упражнения для танцевальной координации, которые ему нужны, но которые тяжело даются и в них, поверьте, вообще нет никакого мгновенного дофамина 😬
Он умеет отложить половинку печеньки на завтра. Умеет смотреть сериалы по одной серии в день. Умеет мгновенно закрывать соцсети и выключать игры, когда выходит лимит времени. Умеет фокусированно включаться в работу сразу не раздумывая… и так далее, и тому подобное.

Короче, мозг Генри - это антипод моего мозга.

И вот я его слушаю вчера и вдруг всей собой внезапно понимаю свою самую главную сложность в жизни вообще.

Да у меня же просто НЕ ФОРМИРУЮТСЯ ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ!

Вообще! Не успевают! И смотрите, почему.

Во-первых, у Генри между ним и какой-то вот такой задачей, где нужно немножко силы воли - очень маленькая ступенька. Он решил - рраз! - и вот он уже эту задачу делает.

У меня там - почти всегда огромная стена.

Мне, из-за СДВГ и сенсорных особенностей, очень тяжело бывает начать даже не то, что такие задачи, где что-то там надо напрягаться, а просто банально очень многое, про что другие люди даже не подумают, что это может быть сложно - вылезти из кровати утром, почистить зубы на ночь, помыть голову (всегда), начать работать, убрать телефон, ответить на сообщение, переодеться, остановиться и не доедать, хотя уже наелась… и так далее, и тому подобное.

Все это постоянно требует преодоления. Между мной и банальным самообслуживанием себя, одного единственного взрослого человека - вечная, ежедневная Стена Преодоления. И мне ежедневно ее приходится преодолевать, в том или ином виде.

При этом, со стороны кажется, что у Генри силы воли - ого-го сколько! Он все может!
А я, со стороны - выгляжу как совершенная раздолбайка и лентяйка.

Но _на самом деле_, как я недавно осознала - вообще-то моя мышца силы воли и умения себя заставлять накачана ого-го. Но она просто постоянно на пределе, из-за простой нормальной жизни (и регулярно в какой-то момент выключается от перенапряжения, угу).

(кстати! напомните мне потом рассказать вам про совершенно фантастическое исследование про силу воли у людей с ожирением, которые начали использовать GLP-1 агонисты (оземпик и ко), это прям отвал башки и сдвиг парадигмы!)

А во-вторых, и в-главных, у Генри есть только одно колебание уровня высоты этой его ступеньки, которую ему надо перешагнуть.

Он мужчина, у него все в полном порядке с гормонами, и его колебание - дневное, по циркадным ритмам. Что-то ему дается утром чуть легче, чем днем, что-то - легче вечером, и так далее. Но каждый день (за исключением болезней и больших стрессов, конечно) - у него плюс-минус один и тот же, предсказуемый и не очень яркий, ритм.

У меня же в этом месте миллион вероятностей.
Потому что:

- у меня, конечно же, тоже есть дневные колебания, потому что все гормоны подчиняются циркадным ритмам.

- у меня есть менструальный цикл, и мои гормоны в процессе него делают вверх-вниз несколько раз. А с учетом того, что у меня есть еще парочка дополнительных гормональных диагнозов - то лично в моем случае, к сожалению, эти вверх-вниз еще и очень яркие и местами не совсем предсказуемые.

- Наконец, собственно, СДВГ и сенсорные особенности делают мой мозг неадекватно чувствительным ко всем этим вот гормональным вверх-вниз (риск предменструального дисфорического расстройства (ПМДР) при СДВГ 46%! (вместо 3-6%) и при аутизме он все 92%! это цифры из исследований!), что в течение дня, что, особенно, ото дня к дню в течение цикла.

А еще, из-за этой неадекватной чувствительности на этот мозг на порядок сильнее влияют и прочие факторы - недосып, тренировки, стресс, неподходящая еда, сенсорная нагрузка и так далее, и тому подобное. Т.е., как бы я ни старалась стабилизировать все, что вообще могу и что в моих силах - а я оооочень стараюсь - но в итоге все равно на физике оно по-прежнему - то, что Генри будет как укус комара, мелкое и неприятное, для меня может быть как грузовиком переехало и там на горизонте (а то и уже) маячит мелтдаун.

И вот, что же получается, когда я пытаюсь внедрить какую-то привычку?

В первый день я да, вдохновленная, собираюсь с силами и преодолеваю эту свою Стену. Во второй преодолеваю. В третий уже мышца силы воли почти на износе, но надеюсь, что, ничо-ничо, вот вроде начинаю же привыкать, и стена как-то даже ниже… А потом наступает день четвертый, я как-то не очень сплю, или там какой-нибудь гормон как раз делает ать!.. и вот - там уже вдруг не стена, а целая пятиэтажка. Давай карабкайся?..

И завтра пятиэтажка. А послезавтра снова стена, и вроде снова можно попробовать… но потом опять пятиэтажка. И так бесконечно.

И все. В итоге, конечно же, никакие хорошие, но сложные моему мозгу привычки так, чтобы “а потом автоматически”, у меня просто не вырабатываются. Никакой толератности не случается.

Боже, да я вот мою себе голову всю свою жизнь - и я до сих пор с собой каждый раз торгуюсь и иногда прям силком уговариваю себя на этот подвиг, ну о чем вообще речь?..

“В компенсацию”, кстати, зато все быстро-дофаминовые привычки - сериалы, игры, скроллинг в соцсетях - ко мне прилипают совершенно мгновенно 🤦‍♀️ Генри, если что-то такое делает, их с себя стряхивает потом как песок после пляжа, и дальше идет делать полезное и нужное. А я, если вообще наступила в этот песок и еще шаг сделала - то все, надо вызывать бригаду с трактором вытягивать меня, потому что песок этот сразу всегда зыбучий.

В общем, вот это глобальное осознание вчера вдруг мне все и объяснило.

Что там, где его мозгу “просто никак”, моему - “невыносимо”. А где ему “неприятненько” - мне “пиздец”.

Правда, и где ему “прикольно” - мне сразу “аааа, афигенно!!” тоже 😅 Но это единственный плюс этих качелей, и я бы это легко променяла на все остальное 😭

Поэтому, собственно, я всю жизнь ищу, как бы жить полегче. Как бы так “в обход”. Не в лоб.

Как бы так, например, телесное влияние на мозг сделать чуток попредсказуемее и поконтролируемее (и именно отсюда изначально случилась вся моя нутрициология, гормоны, БАДы, препараты и тд, собственно).

Как бы так менять и улучшать жизнь, вводя привычки, которые сразу начинаются с хотя бы “это потенциально выносимо”, и чтобы стена тоже сразу же была бы пониже. Потому что я подсознательно сразу подозреваю, что ниже начальной она не станет никогда.

Как себя потом в разные дни по-разному уговаривать и как все это в голове постоянно рефреймить, чтобы мотивация держалась.

Как в итоге забивать на регулярность и просто постоянно возвращаться после перерыва, раз за разом, снова и снова, с идеей “лучше 80%, 50% или даже 10%, чем вообще никак” (мой девиз для тренировок, кстати) и без самоедства.

Как бы так разбивать любого слона на максимально мелкие бифштексы, чтобы их не только можно было бы глотать очень постепенно, но и чтобы, главное, в разные дни можно было бы делать разное количество, и иногда совсем ничего - опять же, в зависимости от высоты этих Стен Преодоления в этот день.

А еще - как самоконтейнироваться и отпускать, когда не работает вообще ничего…

Понимаете, я вдруг четко увидела ответ на этот мой постоянный вопрос к самой себе “ну почему, почему же для меня трудные вещи никогда - вообще никогда-никогда! - не становятся легче со временем??!….”

“У вас низкая толерантность к фрустрации, Юля”, говорила когда-то моя первая психотерапевтка.

“Да нет, я просто женщина со СДВГ и неадекватной чувствительностью мозга”, - ответила бы я ей сегодня.

Тренировки: как заставить себя заставить себя.

Сегодня я, разнообразия ради, не поныть о том, как все сложно и невыносимо, а с решением 🤩

Вообще, когда у тебя мозг в принципе крайне плохо и непредсказуемо тяжело соглашается выдавать ресурсы хоть на что полезное (но не приятное), то единственный вариант с этим жить - это постоянно находить себе костыли. Внешний, так сказать, экзоскелет.

Это люди, которым ты обещаешь что-то сделать - и потом скрипишь зубами, но делаешь, потому что обещала и нельзя не.
Это дедлайны, которые ты получаешь извне - и потом ненавидишь их всей душой, но, снова, делаешь, чтобы не было плохих последствий.
Это деньги, которые ты платишь заранее - и потом жаба на тебя давит-давит-давит, чтобы ты точно таки сделала, что хотела, чтобы они не “сгорели”.

Меня, откровенно говоря, ничего так не мотивирует, как вот это последнее. Я сейчас в очередной раз учусь в университете, например - и ыыыыы, я периодически убиваюсь в ноль, но я сдаю совершенно все свои работы в срок. А почему? Правильно, потому, что я им уже заранее отвалила кучу денег. И хрена с два я теперь не получу свои максимально возможные баллы! 😈

Так вот.
Тренировки!

Я вам хочу сегодня рассказать о гениальном проекте SportSafe, где две прекрасные израильские девушки реализовали идею, которая уже очень давно была у меня в голове.
Это - домашние тренировки для вот таких нас, которые никак не могут себя заставить.

Идея очень простая:

1. Платишь депозит за месяц (довольно много!).
2. Три раза в неделю тебе присылают тренировки и у тебя есть 24 часа на каждую.
3. Делаешь тренировку перед камерой, отправляешь свое видео - получаешь не только фидбек от тренера, но и часть депозита обратно.
4. Если не тренируешься, то надо либо записать 5секундное видео с “извините, никак”, либо получаешь “штраф”.
5. Чем больше тренировок делаешь и чем меньше пропускаешь - тем больше возврат и тем меньше конечная стоимость в месяц.
6. Profit!..

Гениально же, да? 😍

При этом тренерка, Юля - это просто человек-вдохновение сама по себе. В 21 год она потеряла одну ногу в аварии, и с тех пор она у нее титановая.
Юлю это, впрочем, не остановило, у нее двое детей (причем один в итоге тоже с инвалидностью), фламенко, танго и титул параолимпийской чемпионки Израиля по гиревому спорту.
Юля работает как тренер и реабилитолог со всеми - и с лежачими, сидячими и только начинающими, и с профессиональными спортсменами.

В проекте SportSafe у ее тренировок тоже - 6 уровней сложности, т.е. каждый найдет что-то для себя (даже если вы совсем ничего и никогда).
А на входе, кстати, ничего не нужно - пол, телефон и две бутылки с водой по 1.5л (вместе гантель, если их нет).

В общем, я, когда узнала про этот проект, сразу побежала просить код, чтобы я могла вам про них написать. Кто-то реализовал идею из моей головы, аааа!!… 🤩

Проект израильский, но клиенты у них со всего мира и карты для депозитов и возвратов работают тоже любые (кроме российских, разумеется).
Почитать про них подробнее можно вот тут.

Зарегистрироваться там можно бесплатно и без всяких обязательств. Посмотреть что там внутри и даже получить бесплатный урок-чекап.

А! Код-то! Мне его дали вот такой: “Leonard” 😅

Он даст возможность читинга на одну тренировку, т.е. пропуска без штрафа.
Буду рада, если пригодится 🤗

Оземпик, “пищевой шум” и причем тут сила воли.

У меня есть одна давняя знакомая. Она большая женщина, больше 120кг живого веса при очень среднем росте.
Была.
Раньше она _была_ большая женщина, но больше нет. Теперь от нее осталась примерно половина.
Раньше она задыхалась при подъеме на четвертый этаж, а теперь - она ходит в спортзал.
Раньше она очень любила ходить по ресторанам, и ее инстаграм был весь в фотках еды, а теперь - там сплошной хайкинг, сайклинг и вейтлифтинг, причем явно в кайф.

Еще, кстати, раньше она курила (и только на моей памяти бросала раз пять) и радостно пила коктейли. Теперь, как вы понимаете, это все портит анализы, сон и спорт, поэтому курить она бросила совсем, а коктейли стали безалкогольными.
Что изменилось? Верно, она начала использовать GLP-1 агонисты (Оземпик, а потом Мунжаро).

До этого, разумеется, она пробовала миллион разных диет и похудательных программ, записывалась в спортзал, искренне старалась и иногда даже худела, но потом все возвращалось все равно, и с процентами.
И только сейчас - у нее получилось.

Потрясло в ее истории меня, впрочем, даже не столько все эти внешние изменения (хотя и это тоже).
Самое прекрасное было, когда она сказала - “боже, теперь я понимаю, как эти худые люди вокруг меня жили все это время! Они же просто не думают о еде столько! Они ее не замечают вокруг себя постоянно, 24/7! Они реально испытывают чувство насыщения, когда едят! Это же настолько проще жить! С такой тишиной в голове и я теперь легко могу быть стройной!..”

…в английском есть отличное выражение “food noise” - “пищевой шум”.

Этим выражением называют постоянные навязчивые и просто фоновые мысли о еде, которые человек не может перестать думать. Это - “чем бы таким вкусненьким себя порадовать после работы”, это - неудержимое желание съесть как можно больше со шведского стола или когда угощают, это - вывески едален и булочных, которые манят зайти, это- мысли о продуктах, которые не полезные и не нужные, но которые вокруг тебя, когда ты идешь в магазин купить свою курицу и брокколи… и так до бесконечности.

Пищевой шум - это основная причина того, почему толстые люди - толстые.
Это не их “слабая сила воли” и “неумение закрыть рот вовремя”. Это не их недостаточное старание или желание похудеть (вы вот знаете хоть одного человека с большим лишним весом, который в глубине души не хотел бы от него избавиться раз и навсегда? вот и я не знаю)

Толстые люди - толстыми обычно становятся просто из-за того, что в их голове намного, НА ПОРЯДОК громче и, главное, постоянно звучит пищевой шум - причем часто даже тогда, когда они полностью сыты.

Применение GLP-1 агонистов в большинстве случаев вызывает у таких людей не только потерю веса и коррекцию уровней глюкозы, но, в самую первую очередь, именно это - утихание “пищевого шума”.
И тогда они, с огромным для себя удивлением, обнаруживают, что стройным “от природы” людям, действительно, очень легко быть стройными. Что им просто не нужно постоянно бороться с собой, как с загипнотизированным пищевой дудочкой крысой.

Они понимают теперь, почему в социуме у всех на подкорке мозга однозначно прошито мнение, что, если у человека лишний вес - то это он сам виноват. Он плохо старается, он не может себе отказать в излишках, у него нет силы воли. Нужно же просто есть меньше и двигаться больше, calories in, calories out, чего там сложного?..

Потому что им, проапгрейденным GLP-1 агонистами, теперь действительно ничего сложного в этом больше нет.

Я пишу это здесь не для того, что прорекламировать GLP-1 агонисты (им не нужна реклама, вы все и так про них знаете) и уж точно не затем, чтобы сказать, что они обязательно нужны людям с лишним весом (хотя я лично считаю, что многим рано или поздно становятся нужны - просто обычно в намного меньших дозировках, чем то, что предлагают коммерческие компании, и, как и ЗГТ в менопаузе, почти всегда на всю оставшуюся жизнь).

Я пишу об этом, потому что я работаю с людьми с лишним весом в достаточном количестве, чтобы, как и в случае с моим СДВГ, понимать, что люди “снаружи” совершенно не понимают, какие там внутри уровни фрустрации, старания, вкладываемых сил и снова фрустрации от себя самой, что не получается. Какая там усталость. Как тяжело это, какой это вечный и непрекращающийся марафон пятиэтажек.

И точно так же, как я не выбирала свой СДВГ - большинство людей с лишним весом и особенно с ожирением его вообще никак не выбирали.
Они им “достались” - генетически, эпигенетически, гормонально (генетика, кстати, влияет не только на метаболизм, но и то, насколько ярко ваш мозг реагирует на еду как на источник дофамина!).

Многие люди просто “от природы” более чувствительны к пищевым стимулам и менее чувствительны к сигналам сытости. Это, конечно же, было большим метаболическим преимуществом во все прежние века и тысячелетия человеческой истории.

Но, помещая такого человека в нашу современную “шумно пищевую” среду (где доступная калорийная еда на каждом шагу), переедание, как биологическая реакция, становится почти неизбежным, а усилие, чтобы этому противостоять - практически непреодолимым.
То, что когда-то было преимуществом, в нашем веке стало проклятием - и постоянным, ежедневным испытанием.

Ну, и немножко выводов на закуску.

1. Если "пищевой шум" - ваша проблема, то, во-первых, смените фрейм и перестаньте винить себя за отсутствие силы воли.
Лишний вес - это в данном случае не признак лени. Это признак того, что у вы вынуждены противостоять гораздо более мощным биологическим сигналам, чем у других. Это неприятно, но это не ваша вина.

2. Начните правильно поддерживать себя.
Здоровая саморегуляция - это не умение стиснуть зубы и терпеть (это путь к срыву, на самом деле). Исследования показывают, что люди с тем, что мы обычно понимаем как "хорошая сила воли" - на самом деле просто используют эту свою силу воли РЕЖЕ. Они не воюют с демонами в лоб - они выстраивают свою жизнь так, чтобы избегать триггеров, насколько возможно.

Делайте так и вы. Не покупайте, не зовите, не ходите, убирайте с глаз долой, просите поддержки близких, просите не предлагать и не дарить вам ничего. Практикуйте здоровое нутритивно-насыщенное питание, тусуйтесь с людьми, которые не выстраивают общение вокруг еды и так далее. Меньше триггеров вокруг - меньше шума - меньше усилий на борьбу с собой.

Это не ваша вина, но это ваша ответственность перед собой.

3. Будьте добрее.
Вот просто - будьте добрее друг к другу и к себе, люди ❤️

Очень клевое видео, объясняющее, как в домашних условиях можно быстро прикинуть, есть ли сниженная функция щитовидки (и совершенно неважно, насколько анализы "в норме" 🙄).
Если попробуете, поделитесь, что у вас получилось?

https://www.youtube.com/watch?v=BAPlv62-ZZI

БОЛЬШИЕ НОВОСТИ.

Я очень давно не писала - потому что, во-первых, всю весну много училась и ни черта не успевала.
А во-вторых, всю весну же я вынашивала идеи и планы на дальнейшее развитие и коррекцию курса в связи с этим вот всем.

К лету планы выносились - и привели к тому, что, как только одна учеба закончилась, я взялась за другую (в свободное от всего остального время) за обновление гайдов и переделку формата консультаций.
И не писала уж тем более - что писать, если ничего еще не готово 🙈

Но вот - пишу в ночи, потому что нет сил терпеть больше - я наконец-то все доделала!! (ладно-ладно, не все, там еще мнооого по плану, но как минимум, логистика уже вся работает).

Так вот, БОЛЬШИЕ НОВОСТИ.

1. Консультации теперь будут снова "вживую" по видео. Письменного сопровождения больше нет (для "стареньких", у кого еще есть доступ к поддержке, все сохраняется, не паникуем!)

2. Цены тоже резко снизились. В том числе, чтобы получить доступ к гайдам ;)
Но теперь можно приходить и без гайдов, в принципе (но это не так эффективно 😝)

Все подробности формата и варианты можно изучить вот тут: https://bodydecoded.com/individualnye-konsultacii/

3. В общем доступе теперь есть гайд о том, как лучше всего подготовиться к консультации (и какие анализы сдавать, с разъяснениями).

4. А еще - общий список с БАДами для примера.

5. В список гайдов добавился целый отдельный гайд про ДСТ (дисплазию соединительной ткани), а еще отдельные главы про эндометриоз, полипы и миомы. Куча других гайдов и глав были обновлены, и еще многие в очереди на обновление и расширение.

6. Лекцию по ЗГТ я решила таки не проводить, потому что так и не придумала, зачем, ибо ааааа - ну все же есть в гайдах прям ну так подроообно 🧐😅 А кому лично спросить потом про свое - ну вот сейчас можно намного проще будет лично спросить, собственно.

Вот как-то так.

Походите по ссылкам, пожалуйста (а если давно хотели - приходите и на консультации, чо уж стесняться 😉).
Если вдруг что-то где-то не работает или глючит - пишите, буду благодарна!

И теперь, надеюсь, я таки снова начну писать про всякое полезное 🙌

А еще я тут как раз прочитала вчера новость, что в США теперь будут военнослужащих-мужчин уже с 30 лет ежегодно обследовать на дефицит тестостерона. И если дефицит подтвердится, им предложат заместительную терапию.

И знаете что?
Я сразу же прям искренне порадовалась. По двум причинам.

Потому что, во-первых, низкий тестостерон у мужчин в современном мире - это действительно нередкая история, увы. И им с ЗГТ становится резко лучше жить.

(И их окружению, кстати, тоже 😅
Самые частые симптомы низкого тестостерона у мужчин, помимо роста жировой оболочки и времени, проводимого на диване без желания развлечь себя чем поинтереснее - это депрессия, скачки настроения, ипохондрия, плохой сон, резкая раздражительность и нытье... короче, все, в чем они сами любят обвинять женщин! 🙄)

А во-вторых, потому что этот шаг логично продолжает ползучую революцию перехода от гормонофобии к адекватному восприятию ЗГТ в западном мире🥳 Которую я всячески приветствую, конечно же.

Ну, потому что ЗГТ действительно улучшает качество жизни, спасает отношения, возвращает людей к активностям и продуктивности - и, раз осознав, это невозможно развидеть. Даешь ЗГТ всем и каждому!!... (когда она становится нужной, разумеется)

Но, помимо радости, у меня (и у многих комментаторок этой новости) сразу возник другой вопрос.

А о женщинах опять забыли, да?..

Потому что женщинам тоже очень важен их тестостерон. Да, его в нашем теле на порядок меньше, чем у мужчин. Но от падения его уровней нам тоже очень плохо.

Более того, уровень тестостерона у женщин тоже начинает постепенно снижаться после тех же 30 лет. К 40 он в среднем составляет всего около половины от пикового уровня (у кого-то меньше, у кого-то больше). Т.е., это происходит задолго до менопаузы - и я на практике вижу, что многим, очень многим женщинам тестостерон как ЗГТ вообще бывает нужен самым первым!

Меня ужасно бесит, что об этом очень мало кто говорит и еще меньше - тех стран, в которых в принципе женщина может получить тестостерон _официально_ (в США, кстати, это как раз достаточно просто). И им приходится прибегать к разным ухищрениям, чтобы его добыть.

Да что там получить гормоны! В некоторых странах, если ты сдаешь анализ на свободный или общий тестостерон и ты женщина, то референс нормы для тебя будет указан как "меньше Х".

Т.е., перевожу - если твой тестостерон меньше Х, значит, фертильность он тебе не портит - то вот и все нормально, иди гуляй!🙄

Каждый раз, когда это вижу в анализах, хочется немножко ррррычать.
Как будто фертильность - это единственное, что важно🤬🤬🤬

Вы вот даже не задумывались, наверное, но нигде, вообще нигде в мире еще нет диагноза для женщин - "слишком низкий тестостерон", и, соответственно, нет протоколов оценки, что окей, а что нет. Нет знаний у врачей, нет понимания, что тестостерон в наших телах - как и у мужчин, глобально влияет на состояние тела, на здоровье, на психику.

"Ну это же климакс, что вы хотите" 🤬🤬🤬

И еще смешной факт. Ну, грустный, в смысле.

Единственное, для чего, по международным стандартам, сейчас тестостерон может быть официально применен для женщин - это для лечения гипоактивного расстройства сексуального влечения в менопаузе.

Да, вы все правильно поняли. Если не фертильность, то тогда "чтобы она продолжала давать" 🤬

В общем, я очень рада, что ползучая революция продолжает ползти, нам всем это надо. Рано или поздно доползем.

Но про тестостерон я потом еще напишу подробнее 🥲

О, вспомнила еще кое-что, что хотела вас попросить.
Вот тут есть две мини-серии "часто задаваемые вопросы". Их я написала как первое, что мне пришло в голову - из своего опыта переписок с (будущими) клиентами.

А какие вопросы есть/были бы у вас? Расскажите, пожалуйста!

Окей, давайте про тестостерон для женщин поподробнее.

Напишу по пунктам, как всегда 🤓

1. Во-первых, важно усвоить, что тестостерон - это не только то, что обычно торчит до лба у подросших мальчиков.

Тестостерон в нас, женщинах, тоже всячески отвечает за:

- бодрость, активность, уровни энергии, радости и (само)уверенности;
- силу и рост мышц, их ответ на нагрузки и желание эти самые нагрузки получать;
- ЛИБИДО
- хороший крепкий сон и восстановление во время него;
- скорость заживления ран;
- плотность костной и мышечной ткани;
- выработку кожного сала (а это не только про упругость кожи, но и про достаточную смазку слизистых и, например, ушных проходов - и еще много неожиданного, о чем вы даже не задумывались).

2. При этом, "тестостерон у женщин" обычно в медицинской литературе упоминается в связке с "слишком много" - потому что, когда это так, это действительно приносит проблемы. Подавляющее большинство женщин с гиперандрогенией - это женщины с СПКЯ(ПМОС) - и у них мы видим примеры того, что тестостерон в больших количествах действительно чреват: растут лишние волосы по мужскому паттерну и выпадают на голове, на коже цветет акне, нарушается регулярность цикла и овуляций.

3. Намного, намнооооого чаще, однако - и незаметнее - проблема у женщин с тестостероном происходит под знаком "минус". Его уровни естественным образом начинают падать после 30-35 лет, и к 45 у большинства он уже явно сильно ниже оптимального. Обычно женщины про это, увы, вообще не в курсе.

4. В менопаузе так и вовсе его уровни сохраняются на приличном уровне только у тех самых женщин с СПКЯ, у которых прежде он был завышен 🙂 (у меня были такие клиентки - это очень интересно наблюдать, насколько их состояние оптимальнее в менопаузе даже без ЗГТ! если, конечно, они следят за весом)

5. Симптомы ВСЕГДА важнее анализов - если я вижу, что у клиентки все в порядке и с либидо, и с жизненной энергией, и с мышцами - то вообще неважно, что у нее там в цифрах, потому что есть еще такая вещь, как индивидуальная чувствительность рецепторов (и это касается вообще всех гормонов!). Но обычно в таких случаях цифры будут как раз "приличные" все равно.

6. Анализы имеет смысл сдавать на общий и свободный тестостероны, плюс еще ГСПГ. При наличии цикла - на 3-6 день естественного цикла, в менопаузе - в любой день. Свободный тестостерон на порядок важнее общего! Если ГСПГ выше 90-100, он будет излишне связывать гормоны - и проблема тогда часто в нем, а не в самом тестостероне (но не всегда это можно обойти, иногда высокий ГСПГ - следствие и побочный эффект других нужных вещей).

7. Тестостерон в естественном цикле будет максимальным вокруг овуляции - именно тогда мы видим "всплеск" либидо и способности выдерживать физические нагрузки. Еще один локальный "всплеск" - не по цифрам, но по ощущениям - часто бывает за сутки-двое до менструации или даже в сами месячные. В это время не тестостерон вдруг высокий, а все остальное (эстрадиол, прогестерон) максимально внизу - и тестостерон просто "виднее" рецепторам. То же самое иногда бывает в начале менопаузы (без ЗГТ) - все остальное уже упало, а тестостерон еще нет, и вот вдруг его "видно" - растут усики, вылезает акне, выпадают волосы... Это называется "относительная гиперандрогения".

8. Использование любой гормональной контрацепции - спираль, таблетки, импланты, вагинальные кольца - будет подавлять фукнцию яичников и этим очень сильно "прибивать" тестостерон вниз. Снижение либидо и настроения на фоне контрацептивов - не сюрприз какой-то, это совершенно логичный их действию побочный эффект.

9. Тестостерон в теле - что мужском, что женском - частично превращается в эстрадиол (и степень этой конверсии - очень индивидуальная вещь! заранее сказать совершенно невозможно). Иногда это в минус - если эстрогенов и так слишком много или их детоксификация затруднена (что часто в перименопаузе), а иногда в плюс - если женщина уже в менопаузе, но не использует ЗГТ, более высокие андрогены поддерживают состояние ее сосудов, мозга и костной ткани в гораздо лучше форме, чем было бы без.

10. Собственно, при использовании тестостерона как ЗГТ этот момент очень важно учитывать. В перименопаузе Т при необходимости может быть использован не весь цикл, а только в некоторые дни (а может быть и весь цикл, впрочем, надо пробовать и смотреть). В менопаузе при добавлении Т бывает нужно адаптировать дозировки эстрадиола и прогестерона соответственно, тоже. При (реально существующем и приносящем проблемы) эндометриозе - крайне аккуратно нужно вначале тестировать личные уровни конверсии. В общем, все как всегда - индивидуально и тестируя.

11. Большинству женщин Т начинает быть нужен достаточно рано, уже в их 40-45+ и иногда даже 35+ лет, самым первым гормоном вообще. Иногда он прям с юности неприлично низкий (и симптомы налицо) - я такое видела - и тогда женщине он нужен в принципе по определению. У некоторых женщин наоборот - его слишком много. Редким, но реальным пташкам он не становится нужен вообще никогда 😎 В общем, тут у нас такой же разброс, как и у мужчин.

12. В отличие от мужчин, кстати, ЗГТ тестостероном у женщин никак не влияет на фертильность, не выключает собственные яичники и вообще идет только в плюс, а не в минус - при условии, конечно, что дозировка подбирается оптимальная, а не зашкаливающая. Переставать его использовать можно тоже, собственно, в любой момент (но вряд ли уже этого захочется 😅).

13. Все страшилки про тестостерон - усы, залысины, прыщи, бас и так далее - происходят исключительно из-за рук, растущих из филейной части тела, этот тестостерон в таких количествах назначающих/использующих. Если херачить пеллеты (в ту самую часть тела их обычно и вживляют, кстати) - то да, привет, там дозировки обычно такие, что из бабушки получается недодедушка с завидной регулярностью (а потом, в последние пару месяцев, уровни резко падают намного ниже оптимальных, при том, что и рецепторы уже слегка подвыгоревшие).
Если всем выписывать одни и те же стандартные дозировки - то шанс промахнуться с оптимумом для конкретной женщины тоже очень высок.
Если соглашаться использовать эти самые стандартные дозировки вот прям сразу с прыжка, не тестируя собственную чувствительность - НЕ НАДО ТАК ДЕЛАТЬ, ПОЖАЛУЙСТА.

14. Собственно, еще про чувствительность - а конкретно, про гель. По опыту, всасываемость через кожу варьируется очень сильно. Одни и те же дозировки для одной женщины будут очень сильно поднимать уровни, а для другой - быть примерно никак. Тут, снова, имеет смысл только пробовать и тестировать. И снова пробовать :)

15. Помимо гелей, для "женского" Т еще очень успешно используются подкожные уколы - это просто, быстро и эффективно, точно отлично усваивается, обеспечивает стабильные нужные уровни, плюс нет никакого риска переноса через кожу (детям, партнерам, домашним животным). В общем, на порядок удобнее гелей (и, кстати, бюджетнее).
Таблетки с Т тоже существуют, но у них, как и у перорального эстрадиола, существуют проблемы прохода через печень и дополнительной нагрузки на нее (у Т этот вопрос еще больше, чем у Э). И их сложнее найти.

----
Ну, и в заключение.

Со всей этой гормонофобией прошлых двадцати лет о "женском" тестостероне в этот период почти целиком забыли вообще. Сейчас разговор, слава богу, снова поднимается, но врачи и официальные инстанции его по-прежнему явно и очевидно боятся (хотя это, имхо, самый простой гормон во всей линейке ЗГТ).

И иногда я думаю - это, наверное, еще потому так медленно меняется, что... ну действительно, зачем миру женщины "среднего возраста" с активной жизненной позицией, желающие конкурировать, чего-то ярко хотящие, готовые к противостоянию за свои идеалы? Ладно еще, пока ты молодая и красивая. А в твои 50 - ну куда ты собралась? Чего тебе не сидится? Какие там проекты, идеи, движухи? Кому ты нужна? Скоро внуки пойдут, очнись!...

И как же радостно видеть по женским группам в соцсетях, что нынешние 40+летние это представление о своем месте в социуме точно скоро изменят 😎💪

Я просто обязана это вынести из комментариев 💪🤩

И продолжение к предыдущему ☝️

Мой утренний коктейль 💪

Решила рассказать вам, как у меня устроен день в смысле приема витаминов, минералов и аминокислот. Я к этому всему отношусь как к ежедневной еде - напишу еще потом отдельный пост про это! - и они у меня поэтому почти все привязаны к еде же, собственно.

Мое утро почти всегда начинается вот с такого стакана.
В нем в горячей воде смешаны порошковые:

- коллаген
- креатин
- таурин
- витамин С
- магний со вкусом чего-то там
- лизин
- TMG
- MSM

Последние три - это лично для меня и моей истории, а первые пять - хорошая еда для всех 🙃 (хотя лизин и MSM тоже не повредят, в общем-то)

Магний, отдельно, у меня тут еще и для того, чтобы давать этому всему относительно вменяемый вкус - это именно он тут дает цветную окраску. Я специально покупаю такой магний цитрат со вкусом чего-то там фруктового на стевии - именно для утреннего коктейля.

Продолжение ⬇️⬇️⬇️

В горячей воде это все смешивается, потому что, во-первых, ЖКТ очень любит с утра горячую воду 😍 Особенно желчный!

Во-вторых, это нужно некоторым препаратам магния цитрата для образования, собственно, этого самого магния цитрата - у них это так в инструкции и написано, что нужна теплая вода для химической реакции. И все остальное, кстати, в теплой воде растворяется намного лучше.

А в-третьих, поверьте - раз начав пить по утрам именно горячую или хотя бы теплую воду, вы быстро поймете, что люди, которые все еще пьют обычную комнатную, многое в этой жизни теряют 😅

Рядом в пиалочке еще две капсулы, как видите - экстракт артишока (у меня генетические проблемы с желчеоттоком, синдром Жильбера, поэтому артишок перед едой мой лучший друг вообще) и сульфорафан для улучшения детоксификации эстрогенов.
Последний можно было, в принципе, совершенно спокойно запихнуть в любой другой прием пищи, но здесь он мне просто кажется максимально оптимальным. И вообще, это красиво, что оба крестоцветные "агенты" тут - и цинарин из артишока, и сульфорафан из брокколи 😍

Такие растительные БАДы - это, конечно, уже не еда, и пью я их не для общей компенсации нашего современного питания, как все предыдущее, а для конкретного эффекта и потому, что мне лично они нужны.

Все это я выпиваю одним махом самым первым делом, как прихожу с утра на кухню - и перед чаем (я не пью кофе), и перед началом приготовления завтрака - и это хороший такой буст белковой составляющей завтрака, кстати 💪

О! А про еду, кстати - завтрак-обед-ужин - рассказать, что ли, тоже?.. 🤔

6 принципов моего оптимального питания.

Прежде чем рассказывать дальше о том, какие у меня завтрак-обед-ужин и какие к ним БАДы, мне нужно вам немножко рассказать о принципах составления - что такого меню, что такой нутритивной поддержки.

Для тех, кто с нами недавно - нутрициологией я занимаюсь много лет, и последние 7 с чем-то - ей официально зарабатываю себе что на жизнь, что на танцы, что на кусок мяса, собственно😅

Мое личное питание за эти годы как будто бы менялось неоднократно. Но это иллюзия - оно никогда не менялось критично с ног на голову. Оно, скорее, постоянно эволюционировало.

Я постоянно учусь и очень много читаю - и, узнавая что-то новое, всегда это сразу пробую на себе. Поэтому и в питании я все эти годы много тестировала - что отдельные продукты, что целые категории. Тестировала как натурально, ощущениями, так и приборами (сенсор постоянного мониторинга глюкозы). И это, конечно, отразилось на том, что я в итоге ем.

Но принципы - принципы всегда были и есть те же самые. Вот они:

1. Белок критично важен.

В моем питании каждый прием пищи должен содержать какое-то вменяемое количество белка. Это важно для всего - мышц, кожи, волос, сытости, бодрости, гормонов... Для всего.
Ну, об этом теперь из каждого утюга вещают, поэтому я тут уже особо останавливаться не стану.

2. 95% моей еды приготовлено из свежих/замороженных свежими ингредиентов.

Мясо, рыба, яйца, овощи, бобовые, некоторые крупы, фрукты и ягоды, чистые специи, оливковое и кокосовое масло - я питаюсь только этим и почти всегда готовлю их сама.
Редкие исключения тут и там (типа безглютеновый хлеб где-то в гостях или очень простой соевый десерт в кафе - да, я не идеальна!) только подтверждают правило.

3. Мой фокус - на нутритивно-насыщенных продуктах.

В моем обычном питании много разных органов животных (печень, сердце, почки, язык, желудки и тд), много рыбы и яиц, много разной зелени и овощей, много всяких бобовых, много свежего оливкового масла. В нем мало фруктов (они не так полезны, как большинство о них думает), нет гранолы (я не ем глютен и хлопья в целом) и вообще нет хлеба.

4. Я добровольно не ем довольно много групп продуктов - что-то кардинально никогда (глютен, алкоголь, копчености, вялености, все процессированное мясо), что-то максимально избегая по возможности (молочка, орехи и семена, какао, кофе, картофель, сухофрукты, фруктоза(в т.ч. мед), рис).

Это как раз тот пункт, где некоторые вещи менялись, тестировались и обновлялись со временем 🙂
Избегание определенных продуктов связано как с моими личными непереносимостями и чувствительностями, так и с общечеловеческими, о которых большинство даже не задумывается.

Глютен, например, мгновенно бьет по моей иммунной системе. Молочный белок - у всех усиливает аппетит за счет инсулина и поднимает гистамин (а у меня еще и воспаление). Алкоголь и копчености - тоже худшие враги человека, как из-за гистамина, так и из-за этанола/реактивных видое кислорода. Картофель и рис - это тоже у большинства сразу глюкоза до небес. И так далее.
Если вам интересно про что-то еще - спросите, я постараюсь ответить.

5. Я стараюсь максимально разделять по разным приемам пищи:

- животный белок (мясо, рыба, яйца)
- семена растений (злаки, псевдозлаковые, бобовые)
- крахмалы (крахмалистые овощи)
- фрукты и ягоды

(тут у меня в списках только то, что я ем, но молочка - это белок, картофель и рис - крахмал, а кофе-какако-орехи - это семена)

Это означает только то, что я эти продукты ем отдельно. Т.е. мясо с салатом в один прием пищи. Бобовые с зеленью и оливковым маслом - в другой. Фрукт (если вообще) - отдельно от всего. И так далее.
И да, зелень и оливковое масло обычно совмещаются с чем угодно 🙂

Такое разделение резко облегчает работу всего ЖКТ - убирает вздутие, газы, риск изжоги и тд и тп., плюс сильно улучшает абсорбцию всех минералов, в частности, того же железа, цинка, меди.... Это важнее, чем многие думают.

6. Я всегда завтракаю не позже 10 утра (обычно в 8-9) и никогда не ем никаких калорий после 7 вечера (за исключением каких-то очень редких социальных событий).

Это - залог сохранения мышц, чувствительности к инсулину, максимально возможного качества сна и еще много чего. Это те 20% усилий, которые приносят мне 80% результата (как и безглютеновая безказеиновая диета, впрочем).

—————
Вот на этих основных принципах мое питание базируется уже много лет и эти же принципы я обычно рекомендую своим клиентам.
А дальше уже можно будет поговорить и про частности 😉