Мой СДВГ и (без)порядок: 3 лайфхака.

Вообще, по этому пункту - уборка - обычно люди как раз не верят мне, что у меня СДВГ 😅 Потому что и дома у меня относительно чисто (особенно когда гости 😉), и где лежат мои вещи, я тоже обычно знаю четко.

Но не верьте своим глазам - так было не всегда 🥲

В детстве и юности у меня в комнате всегда был бардак. Нет, даже не так - там был настоящий СРАЧ. Вот прям реальный такой срач, со слоем пыли, вещами вперемешку с тетрадками на всех свободных поверхностях и десятком кружек (и иногда даже тарелок) вокруг компа. Брррр!..

Я, впрочем, довольно неплохо умела из этого хлама извлекать мне нужное, поэтому меня оно никогда не парило (а вот мою маму…. оооо, это была самая больная тема скандалов, пока я еще жила с родителями😬).

Все поменялось даже не с начала самостоятельной жизни - ой нет, как раз в универе все стало даже хуже, ибо на меня наконец-то больше никто не орал - а с замужеством.

Первый раз замуж я вышла непростительно рано для себя и, простибоже, “по ведическим правилам” 😵‍💫 то бишь - муж работал, а я ̶к̶р̶а̶с̶и̶в̶а̶я̶. - сидела дома, драила полы, готовила вкусное и рожала детей (после первого же, впрочем, я резко стала феминисткой и и на этом мои игры в идеальную жену и мать закончились 😅).

Но вот именно тогдаааа-то я поняла, почему на меня когда-то орала мама 😅 И как я на самом деле действительно ничего не умела по дому.
Но, поскольку ничем другим в первые пару лет замужества заниматься мне не нужно было - а игра в патриархальную ячейку общества была на самом пике своей притягательности! - весь мой фокус и все силы были отданы этой самой приборке и готовке (а потом сиди-отдыхай), и я довольно быстро научилась всему, что нужно. Нет, идеально у нас дома никогда не было даже близко 😬 но на уровне “не слишком стыдно позвать друзей” - вполне.

Впрочем, когда появилось другое занятие - родился сын - все полетело в тартарары с такой скоростью, что любо-дорого! 🙈

…после развода мне пришлось налаживать отдельную взрослую жизнь заново.

Неработающей домохозяйкой я больше никогда не была, но как-то так получилось, что мои партнеры всегда зарабатывают и, соответственно, вкладываются несколько больше меня, а я работаю из дома и ни разу не так много часов, как они (и больше я не могу без выгорания и мелтдаунов) - поэтому это совершенно логично для меня же самой, что приборка _по большей части_ по-прежнему на мне.

И я, вообще говоря, совершенно не против - у меня нет к этому занятию ни отвращения, ни предубеждения (а местами это даже в удовольствие), а лишних денег на уборщицу у нас тоже нет (и уж точно не по английским ценам 😬). Ну, и чистый дом - это таки действительно приятно.

Но как держать дом хотя бы в относительном порядке, если у тебя в башке полный кавардак? 😬

ЛАЙФХАК 1.

1. По аналогии с прошлым постом, у меня все домашние задачи условно поделены на:

- легкие (с низким “пусковым порогом”) - где не надо много думать и нет сенсорики - подмести/пропылесосить ручным легким пылесосом, протереть плиту и столешницу, загрузить и поставить посудомойку, стиралку и сушку, отнести кружки в кухню…

- средние (со средним) - где то или другое, или оба - разложить сухое и одежду со стульев по шкафам, помыть раковину, тяжелый пылесос для ковра, вынести мусор, протереть столы и пыль…

- тяжелые (с высоким) - где много решений или много сенсорного неприятного - помыть ванную всю, помыть полы, перебрать шкаф, разобрать какой-то угол глобально…

- невыносимые (под дулом пистолета) - это то, что я крайне стараюсь не делать вообще и прошу партнера - помыть стены в душе, отмыть плесень и всякое такое.

При этом я заметила, что примерно все эти задачи приносят _удовлетворение_ после их выполнения, и уровень этого дофаминового поощрения примерно одинаков. Но вот цена активации, цена “на вход” - очень отличается. Легкие задачи дают больше, чем берут. Средние - поровну. Тяжелые - берут больше.

Поэтому моя тактика такая - первым делом всегда легкие задачи. Они делаются либо утром, либо в перерыве между работой, либо перед приходом Генри с работы. Встала от компьютера, дошла до кухни и по пути что-то отнесла. Жду, пока чайник вскипятится - не стою столбом, а складываю чашки в посудомойку. Иду готовить ужин, включила бодрую музыку - и вот, параллельно ужину что-то еще по кухне покрутилась и прибралась. И от этого всегда сразу хорошо и приятно на душе ☺️

На средние задачи я выделяю ФОКУС. Сами по себе они не сделаются никогда! Поэтому я прямо письменно ставлю их в список дел на день. Я не делаю их “между делом”, а это ОДНО ИЗ ДЕЛ. Т.е. я закончила с компьютером, выключила, пришла в спальню - и вот, двадцать минут разбираю вещи. Фокусированно. А потом радостно вычеркиваю это дело из списка. Таких дел я стараюсь делать не больше одного-двух в день (а иногда и ноль!).

На тяжелые задачи я выделяю не только фокус, а прям большой временной блок. Обхожусь с ними так, как будто это неотменяемая рабочая или учебная задача. И делаю это редко.

Таким методом идет постоянная ежедневная “косметическая” приборка, и это резко улучшает внешний вид жилища - как минимум достаточно, чтобы второй человек, там проживающий, приходя домой с трудной работы, мог не триггериться о бардак.

ЛАЙФХАК 2.

Bundling.
Я вот все думаю, как это перевести на русский? Пакетирование? 😅

Но, в общем, это такой метод, когда делаешь много однотипных дел сразу.

Например:

Мне очень трудно, когда я переодеваюсь, сразу класть/вешать вещи на место. Переодеваться мне и так сенсорно и психически тяжело - особенно зимой, брррр! - а тут еще надо думать, куда что положить. Невыносимо!…

Поэтому я этого не делаю, а просто кидаю все на стул.

Но гору на стуле тоже надо когда-то разбирать 😅 И я это делаю один раз в три-четыре дня, отдельным “средним” делом, обычно вместе с разбором сухих вещей из стирки. То есть, вместо десятка-другого раз мелкого “невыносимо в моменте” я делаю одно запланированное “среднее дело” - тогда, когда поднакопился на это дофамин и есть фокус. Это звучит как ерунда, но это здорово облегчает жизнь!

Еще пример - тарелки-кастрюли в течение дня.
Когда Генри на работе, я вообще не парюсь. Я ем - и все кидаю на столе или плите как есть. Но за полчаса до его прихода - у меня есть дедлайн, да! 😅 - я встаю и прибираю все это сразу и одновременно. Мне так намного легче, чем прибираться кааааааждый раз после еды - как делает он и как делаем мы вместе, когда оба дома весь день (но когда вместе - это сильно легче и это просто прям совместная activity).

Почти любые такие мелкие дела пакетируются в одно "среднее" или даже "легкое" достаточно легко, если снизить требования к “промежуточному состоянию”. Т.е. моя одежда копится на стуле эти 3-4 дня - и это неидеально, но вот так есть. Лучше так, чем постоянная фрустрация.

ЛАЙФХАК 3.

А как, спросите вы, приучить себя помнить про эти легкие дела и вообще “видеть” их вокруг себя? Ведь многие люди живут в сраче и не замечают его?

И тут главный ответ на это - а вам ЗАЧЕМ это нужно? Для чего? Чтобы что?…

Как уже сказала, я была таким незамечающим человеком.

Мой лайфхак оказался - это ̶в̶к̶л̶ю̶ч̶и̶т̶ь̶ ̶э̶м̶п̶а̶т̶и̶ю̶ начать смотреть на дом глазами партнера. Потому что же я не для себя так "много" прибираюсь! А для других. Это становится совершенно очевидным, когда муж на три дня в командировке - дома у нас мгновенно воцаряется дикий срач и я прибираюсь только один раз, ровно к его возвращению 😅

В нормальном, ежедневном режиме, я просто теперь постоянно смотрю вокруг именно его глазами (или глазами гостей - это вообще лучшая мотивация 😅) - а ему важен порядок, он очень аккуратный, и я забочусь, чтобы ему было приятно и расслабленно дома. Я забочусь о нем, потому что я его люблю и мне важны его чувства - и потому что он тоже очень заботится обо мне и делает оооочень много всего, чтобы я была счастлива в моей с ним жизни.

Бывают, конечно, дни, когда я сама в такой яме или такой перегрузке, что не могу вообще ничего - но про это я тогда просто коммуницирую, заранее или как получилось - и это тоже совершенно нормальная ситуация.
Кстати, в дни, когда мне надо учиться, а у Генри выходной - он тут же берет весь быт целиком на себя и частенько вылизывает нашу квартиру так, что мне потом еще неделю можно ничего не делать 😅

В общем, это вопрос ценностей и это привычка думать о чувствах других.

Никакой СДВГ, диагноз и что угодно - не извиняют меня (и никого) от того, чтобы не стараться быть хорошим заботливым человеком и партнером.

Если я ценю людей вокруг себя, если они мне дороги, если мне важно, что они обо мне думают и как крепки наши отношения - я буду заботиться об их комфорте. Я буду коммуницировать, я буду спрашивать, уточнять и я буду стараться компенсировать свои “пробелы”, насколько могу. Я буду ошибаться, буду извиняться и буду стараться снова.

У нас нет идеального порядка - у меня на это нет потребности и фокуса, а у Генри нет времени. Но он у нас достаточный - потому что мы сошлись на устраивающем обоих компромиссе, оба друг другу за это благодарны и каждый спокойно и радостно делает свою часть.

Потому что знаете что?

Делать что-то для важного тебе человека всегда намного легче, чем для себя 💖

Уф, все. Я закончила с этим семестром в университете и я закончила прокрастинировать текстами про СДВГ 😅

По этому поводу сейчас съезжу потанцеваааать 😍 А потом начну наконец-то заниматься обещанной вам лекцией по ЗГТ (которая теперь точно не раньше января 🙊)

Но уже сейчас к праздникам напомню: вы, возможно, не в курсе, но у меня есть подарочные сертификаты на консультации (+доступ к гайдам).

Стоимость их такая же, как при обычной оплате для себя.
Срок действия активации - год.

Краткая напоминалочка, с чем и с кем я работаю (но лучше в подробностях посмотрите на сайте):

- перименопауза(35+) и менопауза: разобраться в том, что именно происходит, снизить симптомы, выяснить, какие гормоны могут быть уже нужны, определиться с оптимальной индивидуальной ЗГТ (формы, дозировки, где достать самостоятельно), поддержка в процессе подбора

- лишний вес, инсулинорезистентность, щитовидка от А до Я, СПКЯ, другие гормональные проблемы

- любые “странные” проблемы, любое “все анализы в порядке, но чувствую я себя плохо”

- чек-ап, подбор БАДов, коррекция питания, всякий биохакинг

Работаю я в 95% случаев с женщинами, но мужчины тоже бывают. Иногда - с подростками-девочками (с 16 лет и с разрешения взрослого).

** Работаю я специфично, не всем это подойдет - поэтому, еще раз, пожалуйста, почитайте подробное описание! **

Но, в общем, если вы раздумывали, что положить под елочку хорошему человеку (или себе) - то вот вам вариант 😉

Как говорится - листаю себе ленту фейсбучика как ни в чем не бывало - и вдруг смотрю... ой, это ж про меня написано 😳🥹🤩🥰

Ужжжасно рада за Елену. Но, конечно, всегда помню, что одно дело - узнать, а другое - делать. Она делает и поэтому есть результаты. А что я - я так, фасилитирую 🙃

То чувство, что уже треть января прошла, пятый рабочий мой день заканчивается, а я все ещё даже не то, что ничего нового (лекция про ЗГТ!) не начала и ни одного поста не написала, но и в принципе все никак не доделаю все накопившееся за "каникулы"😳😭 Что-то прям тяжко год начинается 😬
Скажите, я же не одна такая? 🙈

Но письма от клиенток, впрочем, иногда и веселят, и радуют очень ⏬

О том, что на прошлой неделе в США поменяли официальные рекомендации по питанию, написал, по-моему, примерно каждый утюг, который хоть сколько-то увлекается нутрициологией.

А я смотрела, смотрела… и не смогла себя заставить.
Потому что мне скучно писать о банальном 🙈

Про основные постулаты здорового питания мои читатели за эти года знают уже все, и какая разница, официальные они или нет?..
Нет, ну правда, вот чего вы не слышали до этого?
Что надо есть больше белка? Что лучший белок - из животных продуктов? Что полезно есть овощи, много и максимально разнообразно? Что добавленный сахар в любом виде и количестве - зло? Что ультрапроцессированная еда - зло, зло, зло?

Это прям… ну, да, вот именно что банальное.

А мои клиенты - ко мне уже давно не приходят с “нуля”. Все знают и про белок, и про овощи.
Я работаю с ними про другое в питании, и рекомендации могут выглядеть как-то так:

- Не ешьте за три часа до сна, и обеспечивайте 14-15 часов ночного перерыва без калорий вообще, не сдвигая завтрак. Завтрак очень важен - если у вас нет аппетита утром, это не норма, это симптом и это нужно менять.

- Если у вас проблемы с мигренями и головными болями, крапивницей и чесоткой, резкими гормональными скачками настроения и отечностью - уберите алкоголь и все высокогистаминовые продукты в самую первую очередь.

- Если любые нейроотличия, аутоиммунность, дисплазия, эндометриоз или просто ничем не корректируемая анемия - уберите глютен и казеин, целиком и полностью. Хотя бы на полгода. Вот просто попробуйте.

- Набор веса в перименопаузе и менопаузе, резкие скачки настроения, плохой сон - ставим сенсор постоянного мониторинга глюкозы и смотрим, что там с глюкозой, днем (пики выше 120-130? ууууу!) и ночью (гипогликемия? уууу!). Может быть все в порядке, но слишком часто нет, и это можно поправить.

- Вздутия? Газы? Плохое пищеварение? Причин может быть много разных, но в самую первую очередь - разносите разные группы продуктов на разные приемы пищи и не смешивайте их. Животный белок с жирами и зеленью - в один прием пищи, семена растений (злаки, псевдозлаки, бобовые) с маслом и зеленью - в другой, крахмалы (картофель, батат) с зеленью - в третий. Фрукты - тоже отдельно. Гарантирую, резко станет лучше.

- Запоры? Налаживаем желчеотток и добавляем клетчатки. Жидкий стул и стул слишком часто? Наоборот, не перебарщиваем со стимуляцией желчного, более специфическая клетчатка, ограничения на продукты, и животный белок - наше все...

В общем, все, как всегда, индивидуально.

…хотя, конечно, это правда очень хорошо, что поменяли они там рекомендации на гораздо более адекватные. Это потенциально улучшит ситуацию там в детских учреждениях, в госпиталях, в армии, еще в других муниципальных местах… Может быть, даже наши европейские чиновники теперь прислушаются и тоже что-то шевельнется и в их мозгах тоже.
Может быть 😬

Очень внезапное предложение.
Я давно уже катаю в голове идею найти себе - нет, не няню 😅 - но бадди.

Подругу онлайн, у которой похожие цели и трудности, и с которой можно смотреть в одну сторону.

Идея такая - созваниваться раз в день по утрам, разговаривать про прошлый день и как прошло, про задачи на этот новый день и что нужно сделать, про идеи и инсайты, над чем работаешь, привычки и тд и тп. Разряжаться и заряжаться друг о друга. Поддерживать и брать поддержку. Полчаса поговорили - и давай, пошли каждая свои дела делать. И в процессе дня можно друг другу еще писать - а я молодец, я вот это уже сделала! - ааа, я за тебя так рада!...

В общем, вы поняли.
В коррекции СДВГ такое называется body doubling.

Мне бы хотелось, чтобы это была:

- женщина
- соло-предпринимательница или фрилансерка - т.е. сама распоряжающаяся своим временем и делами. В процессе учебы параллельно чему-то такому рабочему тоже окей!
- с понятными большими и интересными целями и задачами, т.е. не "в поиске себя", а уже, так сказать, "нашедшая" 🙂
- с действительно хорошим умением рефлексировать - т.е. обычно либо в терапии, либо с опытом оной, как показывает практика. Я сама такая, я не смогу на меньшей глубине.
- в каком-то таком часовом поясе, где 9 утра по Лондону - нормальное время для утреннего созвона.
- НЕ в кризисной ситуации и НЕ в эмоциональной яме прям сейчас (тут ничего личного, я все понимаю, но для такого обмена я просто ищу кого-то равного по уровню энергии, т.е. стабильного в данной точке)
- с ценностями, которые мне близки. Про них, если что, есть прямо подробно у меня на сайте в разделе "обо мне".

Вот.

Все остальное - где вы, кто вы, сколько вам лет, дети и мужья/жены, о чем ваш бизнес/фриланс - вообще неважно. Главное - если вам вот откликается эта идея заряжать друг друга по утрам и вообще дружить.

Потому что для всего остального у меня есть Генри 😅 но он не предприниматель, он не сам себя мотивирует - у него обычная дневная работа.
А мне хочется постоянного контакта с кем-то, кто вот сейчас примерно в той же точке, что и я, горит идеями, но сталкивается с теми же трудностями само-организации, само-мотивации, само-отчетности... 🙈 Ну, и сложностями взрослой жизни.

При этом я интроверт и я не умею в фейк, смолл-ток и поверхностное общение. Т.е. кто попало с сайтов по body doubling мне не подойдет, и ИИ тоже вообще никак. Мой мозг в это не верит.

Мне нужен человек, который станет достаточно близким.
Может быть, это вы?..

Ну, или скажите, на какой дейтинг-сайт мне пойти с таким запросом 🙈😅

Отклик на прошлый пост, если честно, совершенно меня потряс. Какие прекрасные женщины мне написали! Сколько их! Как выбирать теперь?!...  🤯

Однако, мне повезло - мне почти сразу написала одна давняя знакомая. Мы уже созванивались в свое время пару раз (она была моей клиенткой), и я помнила, что мне было ну прям очень хорошо с ней именно в живом контакте, и, хотя мы никогда не говорили про ее работу и проекты, я знала, что мы во многом похожи по устройству психики.
Она, видимо, тоже так решила  🥰 И ее сообщение было таким, что я с замиранием сердца сразу подумала - аааа, пожалуйста, ну пусть это будет она!..

И, в общем... мы идеально совпали расписанием и мое сегодняшнее утро, во-первых, нашим созвоном сразу made my day, а во-вторых, прошло в итоге потрясающе продуктивно. Посмотрим, что будет дальше, но пока я больше не в поиске  😍

Но!
Женщины, которые мне написали, были такие прекрасные, и их так много, что я решила создать закрытый канал в тг по поиску таких вот подруг-бадди.

Там можно будет опубликовать свое объявление и откликнуться на объявления других.

Дополнительно, иногда я планирую делать "body doubling group call" - где в определенное заранее объявленное время можно будет подключиться к видео-звонку, в котором нет звука, но есть другие люди, работающие над своими целями. Моя бадди рассказала про то, что ей в свое время это очень помогло, и я решила - а почему бы и да.

Чтобы попасть в это простраство (оно закрытое именно для того, чтобы там можно было писать о себе намного более открыто), нужно написать мне в личку и вкратце рассказать, кто вы и что вы (что вы проходите по критериям).

Базовые критерии:
- вы женщина
- вы работаете сами на себя, фрилансите и/или менеджерите семью, т.е. вы плюс-минус сама определяете свое расписание
- вам не чужда терапия и саморефлексия, у вас нет предубеждений против нейроотличий, ЛГБТК+ и демократических ценностей
- вы в стабильном психическом состоянии
- вы понимаете, что это взаимообмен, т.е. вы планируете давать столько же, сколько брать
- никакой эзотерики
- никакой монетизации и саморекламы

Объявления в канале, ваши сообщения мне и поиск бадди могут быть как на русском, так и на украинском языках.

Если вам интересно - пишите! @julialeonard107
(всем, кто уже откликнулся, я сейчас напишу лично сама)

Менять питание, образ жизни, выстраивать режим, вводить тренировки... это все трудно, но очень важно и без этого никуда и никак.

Но иногда... иногда некоторые вещи можно поправить очень и очень легко 🤩

(все названия замазаны не потому, что я жадная, а потому, что здесь я не даю никаких конкретных рекомендаций препаратов в принципе никогда - это все только индивидуально и только строго приватно, сорри)

Очень внезапное, кому актуально:
У меня нашлось 9.5 блистеров по 10 капсул 200мг прогестерона, украинского бренда Инжеста (это аналог Утрожестана, можно погуглить), которые я явно не использую уже.
Срок годности до 08/26.

Отдам за полцены от закупки + пересылку по Великобритании или внутри ЕС из Испании (буду там через пару недель и смогу отправить). Они плоские и лёгкие, влезут в обычное толстое письмо.

Я вчера вдруг очень ярко осознала главное проклятие всей моей жизни.

А если точнее - проклятие моего женского СДВГшного мозга.

Мы сидели вечером, ужинали, я что-то ныла про то, как мне что-то там тяжело и сложно начинать, и Генри вдруг сказал: “Слушай, ну это же просто надо выработать привычку. Сначала всегда сложно втягиваться, а потом привыкаешь делать и дальше оно автоматически - ну, как зубы почистить. Как тренировку сделать. Как на работу утром собраться. Легко и не думая!”

Он сказал это, конечно, опираясь на свой опыт.

Потому что Генри вообще такой человек, который в этом смысле практически пример продуктивности и эффективности - у него многое встроено в привычки, в рутины, в решил-и-сразу-сделал.
Он был тем ребенком, что, приходя домой, первым же делом делал домашку, а потом только играл в игры. Взрослый, он по-прежнему всегда сразу делает то, что “надо”, и только потом переходит к приятному.

Или вот, например, он каждое утро встает на час раньше, тренируется и потом еще в одиночку до завтрака гоняет бесконечно скучные упражнения для танцевальной координации, которые ему нужны, но которые тяжело даются и в них, поверьте, вообще нет никакого мгновенного дофамина 😬
Он умеет отложить половинку печеньки на завтра. Умеет смотреть сериалы по одной серии в день. Умеет мгновенно закрывать соцсети и выключать игры, когда выходит лимит времени. Умеет фокусированно включаться в работу сразу не раздумывая… и так далее, и тому подобное.

Короче, мозг Генри - это антипод моего мозга.

И вот я его слушаю вчера и вдруг всей собой внезапно понимаю свою самую главную сложность в жизни вообще.

Да у меня же просто НЕ ФОРМИРУЮТСЯ ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ!

Вообще! Не успевают! И смотрите, почему.

Во-первых, у Генри между ним и какой-то вот такой задачей, где нужно немножко силы воли - очень маленькая ступенька. Он решил - рраз! - и вот он уже эту задачу делает.

У меня там - почти всегда огромная стена.

Мне, из-за СДВГ и сенсорных особенностей, очень тяжело бывает начать даже не то, что такие задачи, где что-то там надо напрягаться, а просто банально очень многое, про что другие люди даже не подумают, что это может быть сложно - вылезти из кровати утром, почистить зубы на ночь, помыть голову (всегда), начать работать, убрать телефон, ответить на сообщение, переодеться, остановиться и не доедать, хотя уже наелась… и так далее, и тому подобное.

Все это постоянно требует преодоления. Между мной и банальным самообслуживанием себя, одного единственного взрослого человека - вечная, ежедневная Стена Преодоления. И мне ежедневно ее приходится преодолевать, в том или ином виде.

При этом, со стороны кажется, что у Генри силы воли - ого-го сколько! Он все может!
А я, со стороны - выгляжу как совершенная раздолбайка и лентяйка.

Но _на самом деле_, как я недавно осознала - вообще-то моя мышца силы воли и умения себя заставлять накачана ого-го. Но она просто постоянно на пределе, из-за простой нормальной жизни (и регулярно в какой-то момент выключается от перенапряжения, угу).

(кстати! напомните мне потом рассказать вам про совершенно фантастическое исследование про силу воли у людей с ожирением, которые начали использовать GLP-1 агонисты (оземпик и ко), это прям отвал башки и сдвиг парадигмы!)

А во-вторых, и в-главных, у Генри есть только одно колебание уровня высоты этой его ступеньки, которую ему надо перешагнуть.

Он мужчина, у него все в полном порядке с гормонами, и его колебание - дневное, по циркадным ритмам. Что-то ему дается утром чуть легче, чем днем, что-то - легче вечером, и так далее. Но каждый день (за исключением болезней и больших стрессов, конечно) - у него плюс-минус один и тот же, предсказуемый и не очень яркий, ритм.

У меня же в этом месте миллион вероятностей.
Потому что:

- у меня, конечно же, тоже есть дневные колебания, потому что все гормоны подчиняются циркадным ритмам.

- у меня есть менструальный цикл, и мои гормоны в процессе него делают вверх-вниз несколько раз. А с учетом того, что у меня есть еще парочка дополнительных гормональных диагнозов - то лично в моем случае, к сожалению, эти вверх-вниз еще и очень яркие и местами не совсем предсказуемые.

- Наконец, собственно, СДВГ и сенсорные особенности делают мой мозг неадекватно чувствительным ко всем этим вот гормональным вверх-вниз (риск предменструального дисфорического расстройства (ПМДР) при СДВГ 46%! (вместо 3-6%) и при аутизме он все 92%! это цифры из исследований!), что в течение дня, что, особенно, ото дня к дню в течение цикла.

А еще, из-за этой неадекватной чувствительности на этот мозг на порядок сильнее влияют и прочие факторы - недосып, тренировки, стресс, неподходящая еда, сенсорная нагрузка и так далее, и тому подобное. Т.е., как бы я ни старалась стабилизировать все, что вообще могу и что в моих силах - а я оооочень стараюсь - но в итоге все равно на физике оно по-прежнему - то, что Генри будет как укус комара, мелкое и неприятное, для меня может быть как грузовиком переехало и там на горизонте (а то и уже) маячит мелтдаун.

И вот, что же получается, когда я пытаюсь внедрить какую-то привычку?

В первый день я да, вдохновленная, собираюсь с силами и преодолеваю эту свою Стену. Во второй преодолеваю. В третий уже мышца силы воли почти на износе, но надеюсь, что, ничо-ничо, вот вроде начинаю же привыкать, и стена как-то даже ниже… А потом наступает день четвертый, я как-то не очень сплю, или там какой-нибудь гормон как раз делает ать!.. и вот - там уже вдруг не стена, а целая пятиэтажка. Давай карабкайся?..

И завтра пятиэтажка. А послезавтра снова стена, и вроде снова можно попробовать… но потом опять пятиэтажка. И так бесконечно.

И все. В итоге, конечно же, никакие хорошие, но сложные моему мозгу привычки так, чтобы “а потом автоматически”, у меня просто не вырабатываются. Никакой толератности не случается.

Боже, да я вот мою себе голову всю свою жизнь - и я до сих пор с собой каждый раз торгуюсь и иногда прям силком уговариваю себя на этот подвиг, ну о чем вообще речь?..

“В компенсацию”, кстати, зато все быстро-дофаминовые привычки - сериалы, игры, скроллинг в соцсетях - ко мне прилипают совершенно мгновенно 🤦‍♀️ Генри, если что-то такое делает, их с себя стряхивает потом как песок после пляжа, и дальше идет делать полезное и нужное. А я, если вообще наступила в этот песок и еще шаг сделала - то все, надо вызывать бригаду с трактором вытягивать меня, потому что песок этот сразу всегда зыбучий.

В общем, вот это глобальное осознание вчера вдруг мне все и объяснило.

Что там, где его мозгу “просто никак”, моему - “невыносимо”. А где ему “неприятненько” - мне “пиздец”.

Правда, и где ему “прикольно” - мне сразу “аааа, афигенно!!” тоже 😅 Но это единственный плюс этих качелей, и я бы это легко променяла на все остальное 😭

Поэтому, собственно, я всю жизнь ищу, как бы жить полегче. Как бы так “в обход”. Не в лоб.

Как бы так, например, телесное влияние на мозг сделать чуток попредсказуемее и поконтролируемее (и именно отсюда изначально случилась вся моя нутрициология, гормоны, БАДы, препараты и тд, собственно).

Как бы так менять и улучшать жизнь, вводя привычки, которые сразу начинаются с хотя бы “это потенциально выносимо”, и чтобы стена тоже сразу же была бы пониже. Потому что я подсознательно сразу подозреваю, что ниже начальной она не станет никогда.

Как себя потом в разные дни по-разному уговаривать и как все это в голове постоянно рефреймить, чтобы мотивация держалась.

Как в итоге забивать на регулярность и просто постоянно возвращаться после перерыва, раз за разом, снова и снова, с идеей “лучше 80%, 50% или даже 10%, чем вообще никак” (мой девиз для тренировок, кстати) и без самоедства.

Как бы так разбивать любого слона на максимально мелкие бифштексы, чтобы их не только можно было бы глотать очень постепенно, но и чтобы, главное, в разные дни можно было бы делать разное количество, и иногда совсем ничего - опять же, в зависимости от высоты этих Стен Преодоления в этот день.

А еще - как самоконтейнироваться и отпускать, когда не работает вообще ничего…

Понимаете, я вдруг четко увидела ответ на этот мой постоянный вопрос к самой себе “ну почему, почему же для меня трудные вещи никогда - вообще никогда-никогда! - не становятся легче со временем??!….”

“У вас низкая толерантность к фрустрации, Юля”, говорила когда-то моя первая психотерапевтка.

“Да нет, я просто женщина со СДВГ и неадекватной чувствительностью мозга”, - ответила бы я ей сегодня.

Тренировки: как заставить себя заставить себя.

Сегодня я, разнообразия ради, не поныть о том, как все сложно и невыносимо, а с решением 🤩

Вообще, когда у тебя мозг в принципе крайне плохо и непредсказуемо тяжело соглашается выдавать ресурсы хоть на что полезное (но не приятное), то единственный вариант с этим жить - это постоянно находить себе костыли. Внешний, так сказать, экзоскелет.

Это люди, которым ты обещаешь что-то сделать - и потом скрипишь зубами, но делаешь, потому что обещала и нельзя не.
Это дедлайны, которые ты получаешь извне - и потом ненавидишь их всей душой, но, снова, делаешь, чтобы не было плохих последствий.
Это деньги, которые ты платишь заранее - и потом жаба на тебя давит-давит-давит, чтобы ты точно таки сделала, что хотела, чтобы они не “сгорели”.

Меня, откровенно говоря, ничего так не мотивирует, как вот это последнее. Я сейчас в очередной раз учусь в университете, например - и ыыыыы, я периодически убиваюсь в ноль, но я сдаю совершенно все свои работы в срок. А почему? Правильно, потому, что я им уже заранее отвалила кучу денег. И хрена с два я теперь не получу свои максимально возможные баллы! 😈

Так вот.
Тренировки!

Я вам хочу сегодня рассказать о гениальном проекте SportSafe, где две прекрасные израильские девушки реализовали идею, которая уже очень давно была у меня в голове.
Это - домашние тренировки для вот таких нас, которые никак не могут себя заставить.

Идея очень простая:

1. Платишь депозит за месяц (довольно много!).
2. Три раза в неделю тебе присылают тренировки и у тебя есть 24 часа на каждую.
3. Делаешь тренировку перед камерой, отправляешь свое видео - получаешь не только фидбек от тренера, но и часть депозита обратно.
4. Если не тренируешься, то надо либо записать 5секундное видео с “извините, никак”, либо получаешь “штраф”.
5. Чем больше тренировок делаешь и чем меньше пропускаешь - тем больше возврат и тем меньше конечная стоимость в месяц.
6. Profit!..

Гениально же, да? 😍

При этом тренерка, Юля - это просто человек-вдохновение сама по себе. В 21 год она потеряла одну ногу в аварии, и с тех пор она у нее титановая.
Юлю это, впрочем, не остановило, у нее двое детей (причем один в итоге тоже с инвалидностью), фламенко, танго и титул параолимпийской чемпионки Израиля по гиревому спорту.
Юля работает как тренер и реабилитолог со всеми - и с лежачими, сидячими и только начинающими, и с профессиональными спортсменами.

В проекте SportSafe у ее тренировок тоже - 6 уровней сложности, т.е. каждый найдет что-то для себя (даже если вы совсем ничего и никогда).
А на входе, кстати, ничего не нужно - пол, телефон и две бутылки с водой по 1.5л (вместе гантель, если их нет).

В общем, я, когда узнала про этот проект, сразу побежала просить код, чтобы я могла вам про них написать. Кто-то реализовал идею из моей головы, аааа!!… 🤩

Проект израильский, но клиенты у них со всего мира и карты для депозитов и возвратов работают тоже любые (кроме российских, разумеется).
Почитать про них подробнее можно вот тут.

Зарегистрироваться там можно бесплатно и без всяких обязательств. Посмотреть что там внутри и даже получить бесплатный урок-чекап.

А! Код-то! Мне его дали вот такой: “Leonard” 😅

Он даст возможность читинга на одну тренировку, т.е. пропуска без штрафа.
Буду рада, если пригодится 🤗

Оземпик, “пищевой шум” и причем тут сила воли.

У меня есть одна давняя знакомая. Она большая женщина, больше 120кг живого веса при очень среднем росте.
Была.
Раньше она _была_ большая женщина, но больше нет. Теперь от нее осталась примерно половина.
Раньше она задыхалась при подъеме на четвертый этаж, а теперь - она ходит в спортзал.
Раньше она очень любила ходить по ресторанам, и ее инстаграм был весь в фотках еды, а теперь - там сплошной хайкинг, сайклинг и вейтлифтинг, причем явно в кайф.

Еще, кстати, раньше она курила (и только на моей памяти бросала раз пять) и радостно пила коктейли. Теперь, как вы понимаете, это все портит анализы, сон и спорт, поэтому курить она бросила совсем, а коктейли стали безалкогольными.
Что изменилось? Верно, она начала использовать GLP-1 агонисты (Оземпик, а потом Мунжаро).

До этого, разумеется, она пробовала миллион разных диет и похудательных программ, записывалась в спортзал, искренне старалась и иногда даже худела, но потом все возвращалось все равно, и с процентами.
И только сейчас - у нее получилось.

Потрясло в ее истории меня, впрочем, даже не столько все эти внешние изменения (хотя и это тоже).
Самое прекрасное было, когда она сказала - “боже, теперь я понимаю, как эти худые люди вокруг меня жили все это время! Они же просто не думают о еде столько! Они ее не замечают вокруг себя постоянно, 24/7! Они реально испытывают чувство насыщения, когда едят! Это же настолько проще жить! С такой тишиной в голове и я теперь легко могу быть стройной!..”

…в английском есть отличное выражение “food noise” - “пищевой шум”.

Этим выражением называют постоянные навязчивые и просто фоновые мысли о еде, которые человек не может перестать думать. Это - “чем бы таким вкусненьким себя порадовать после работы”, это - неудержимое желание съесть как можно больше со шведского стола или когда угощают, это - вывески едален и булочных, которые манят зайти, это- мысли о продуктах, которые не полезные и не нужные, но которые вокруг тебя, когда ты идешь в магазин купить свою курицу и брокколи… и так до бесконечности.

Пищевой шум - это основная причина того, почему толстые люди - толстые.
Это не их “слабая сила воли” и “неумение закрыть рот вовремя”. Это не их недостаточное старание или желание похудеть (вы вот знаете хоть одного человека с большим лишним весом, который в глубине души не хотел бы от него избавиться раз и навсегда? вот и я не знаю)

Толстые люди - толстыми обычно становятся просто из-за того, что в их голове намного, НА ПОРЯДОК громче и, главное, постоянно звучит пищевой шум - причем часто даже тогда, когда они полностью сыты.

Применение GLP-1 агонистов в большинстве случаев вызывает у таких людей не только потерю веса и коррекцию уровней глюкозы, но, в самую первую очередь, именно это - утихание “пищевого шума”.
И тогда они, с огромным для себя удивлением, обнаруживают, что стройным “от природы” людям, действительно, очень легко быть стройными. Что им просто не нужно постоянно бороться с собой, как с загипнотизированным пищевой дудочкой крысой.

Они понимают теперь, почему в социуме у всех на подкорке мозга однозначно прошито мнение, что, если у человека лишний вес - то это он сам виноват. Он плохо старается, он не может себе отказать в излишках, у него нет силы воли. Нужно же просто есть меньше и двигаться больше, calories in, calories out, чего там сложного?..

Потому что им, проапгрейденным GLP-1 агонистами, теперь действительно ничего сложного в этом больше нет.

Я пишу это здесь не для того, что прорекламировать GLP-1 агонисты (им не нужна реклама, вы все и так про них знаете) и уж точно не затем, чтобы сказать, что они обязательно нужны людям с лишним весом (хотя я лично считаю, что многим рано или поздно становятся нужны - просто обычно в намного меньших дозировках, чем то, что предлагают коммерческие компании, и, как и ЗГТ в менопаузе, почти всегда на всю оставшуюся жизнь).

Я пишу об этом, потому что я работаю с людьми с лишним весом в достаточном количестве, чтобы, как и в случае с моим СДВГ, понимать, что люди “снаружи” совершенно не понимают, какие там внутри уровни фрустрации, старания, вкладываемых сил и снова фрустрации от себя самой, что не получается. Какая там усталость. Как тяжело это, какой это вечный и непрекращающийся марафон пятиэтажек.

И точно так же, как я не выбирала свой СДВГ - большинство людей с лишним весом и особенно с ожирением его вообще никак не выбирали.
Они им “достались” - генетически, эпигенетически, гормонально (генетика, кстати, влияет не только на метаболизм, но и то, насколько ярко ваш мозг реагирует на еду как на источник дофамина!).

Многие люди просто “от природы” более чувствительны к пищевым стимулам и менее чувствительны к сигналам сытости. Это, конечно же, было большим метаболическим преимуществом во все прежние века и тысячелетия человеческой истории.

Но, помещая такого человека в нашу современную “шумно пищевую” среду (где доступная калорийная еда на каждом шагу), переедание, как биологическая реакция, становится почти неизбежным, а усилие, чтобы этому противостоять - практически непреодолимым.
То, что когда-то было преимуществом, в нашем веке стало проклятием - и постоянным, ежедневным испытанием.

Ну, и немножко выводов на закуску.

1. Если "пищевой шум" - ваша проблема, то, во-первых, смените фрейм и перестаньте винить себя за отсутствие силы воли.
Лишний вес - это в данном случае не признак лени. Это признак того, что у вы вынуждены противостоять гораздо более мощным биологическим сигналам, чем у других. Это неприятно, но это не ваша вина.

2. Начните правильно поддерживать себя.
Здоровая саморегуляция - это не умение стиснуть зубы и терпеть (это путь к срыву, на самом деле). Исследования показывают, что люди с тем, что мы обычно понимаем как "хорошая сила воли" - на самом деле просто используют эту свою силу воли РЕЖЕ. Они не воюют с демонами в лоб - они выстраивают свою жизнь так, чтобы избегать триггеров, насколько возможно.

Делайте так и вы. Не покупайте, не зовите, не ходите, убирайте с глаз долой, просите поддержки близких, просите не предлагать и не дарить вам ничего. Практикуйте здоровое нутритивно-насыщенное питание, тусуйтесь с людьми, которые не выстраивают общение вокруг еды и так далее. Меньше триггеров вокруг - меньше шума - меньше усилий на борьбу с собой.

Это не ваша вина, но это ваша ответственность перед собой.

3. Будьте добрее.
Вот просто - будьте добрее друг к другу и к себе, люди ❤️

Очень клевое видео, объясняющее, как в домашних условиях можно быстро прикинуть, есть ли сниженная функция щитовидки (и совершенно неважно, насколько анализы "в норме" 🙄).
Если попробуете, поделитесь, что у вас получилось?

https://www.youtube.com/watch?v=BAPlv62-ZZI