19. Менопауза в мире животных встречается крайне редко, обычно самки, как и самцы, фертильны до конца жизни. У тех, у кого есть менопауза - это мы, люди, это киты, слоны… у всех этих животных очень длинный период беременности и одновременно детеныши рождаются совершенно беспомощными. Начилие в группе еще способных заботиться, но уже не фертильных самок сформировалась как эволюционное приспособление обеспечить выживание как можно большего количества этих ценных и сложных в выращивании детенышей. При этом, такие самки - “бабушки” - еще и очень удачно при своих низких уровнях гормонов могут жить на меньшем количестве еды. В общем, одни плюсы для эволюции!

20. Но что хорошо эволюции - не всегда хорошо для нас. Менопауза приносит резкое ухудшение состояния всех тканей тела и мозга, возрастающие риски по сердечно-сосудистным заболеваниям, по многим ракам, по Альцгеймеру и деменции. “Бабушке” не нужно хотеть заниматься сексом и выглядеть привлекательно, без эстрогенов у нее уходят привычные женские жировые отложения (попа и грудь), появляется живот, плюс постепенно атрофируются клитор, половые губы и ткани вагины, возникают пролапсы и циститы. Ей незачем больше тратить много ресурсов на мышцы и кости - возникают саркопения (уменьшение мышечной ткани) и остеопения (источнение костной ткани).

21. В этом смысле природа более честна с мужчинами. У них при окончательном падении тестостерона все портится так резко и так сильно, что живут они после этого обычно совсем недолго. Эволюции не нужны бесплодные самцы. И никто в 21-м веке не оспаривает тот факт, что гормональная заместительная терапия продлевает мужчинам жизнь и очень улучшает ее качество.

Бесплодные - менопаузальные - самки эволюции нужны. Поэтому мы выживаем в таком “резко портящемся” состоянии лучше и дольше, чем мужчины.

22. Однако, в том же самом 21-м веке, уже понятно, что страдать “паприроде” больше необязательно и нам. ЗГТ для женщин точно так же продлевает их жизнь и резко улучшает ее качество. И - в этом исследования однозначны - чем раньше ее начать (”подхватить свои уровни” еще в перименопаузе), тем лучше эффект и меньше какие-либо риски (хотя они и так минимальны, если ЗГТ действительно оптимальная, биоидентичная и индивидуально подобрана, и совершенно несравнимы со всеми её плюсами).

Опять же, при ПНЯ - преждевременной менопаузе - ЗГТ женщине дается в обязательном порядке именно для того, чтобы продлить качество ее жизни.

23. ЗГТ бывает очень разная - помимо разных форм, это еще и три-четыре-пять разных возможных гормонов (эстрадиол-эстриол-прогестерон-тестостерон-ДГЭА), индивидуально или совместно, в разные моменты перехода нужно разное, да и потом... А, еще плюс прегненолон. Плюс, конечно же, два гормона для щитовидки когда это необходимо. Плюс пептиды…

…но это, кажется, заслуживает уже отдельного поста 🤔😅

Вместо вывода могу только добавить, что пери- и менопауза - как и циклы! - конечно же, случаются в жизни каждой женщины. И меня глубоко возмущает, как долго эта тема - как и циклы же! - была неприличной и замалчиваемой в публичном обсуждении.

Именно с этим, я верю, связаны все проблемы с тем, что стандартная неповоротливая медицина до сих пор мало что _по-настоящему_ (и не калеча 🙄) может предложить женщинам для улучшения их симптомов и качества их жизни. Поэтому, собственно, я и занимаюсь, чем занимаюсь - помогаю женщинам начать разбираться в происходящем с ними и брать их гормональное здоровье в собственные руки.

Потому что кто, в общем, если не ты сама.

Мне часто тыкают в фб в комментариях - да вы же не врач, как вы смеете говорить о гормонах. А я действительно не врач и не претендую. Я просто нутрициолог (плюс научное образование в медицине в процессе). Я ничего не выписываю, не назначаю и никого не лечу, никогда.

Но я помогаю разобраться и расшифровать анализы и симптомы, даю информацию о самых разнообразных существующих в современном мире вариантах коррекции, делюсь, какими путями это можно делать при необходимости самостоятельно и в конкретной ситуации и даю свое мнение, что бы я лично делала на их месте. Плюс по запросу поддерживаю на (любом выбранном клиенткой!) пути, опять же, вот этими всеми пунктами.
Еще короче если - мне платят за информацию и за мнение. Но все решения мои клиентки, безусловно, принимают для себя сами.

Я делаю все это, потому что считаю, что женщины не должны в 21-м веке страдать от того, что у них нет доступа к самым прогрессивным протоколам и врачам, практикующим индивидуальный подход и подбор до действительно оптимальных показателей и самочувствия. Я сама такая женщина, в конце концов, и я знаю, каково это.

А врачи...
Ну вот, эта моя клиентка - врач. Много лет работы семейным врачом в одной из западноевропейских клиник.
(скриншот публикую с разрешения)

И кстати, мой ответ на ее вопрос в письме:
"спрашивай столько, сколько нужно".
Я действительно отвечаю на неограниченное количество вопросов все время оплаченного доступа.

Все детство и юность у меня были очень тонкие, никогда не отрастающие, легко ломающиеся и постоянно слоящиеся ногти. Я выросла со знанием, что вот такие у меня ногти. Что это моя норма.

Сейчас - уже несколько лет - у меня ногти такие, что сами они больше никогда не ломаются в принципе, и я едва успеваю их обрезать и подпиливать, чтобы не мешали танцам и массажу. Что такое “слоящиеся ногти” - я тоже не видела много лет. Это был симптом, и он ушел.

Но до сих пор - я иногда смотрю на свои ногти и немножко не верю своим глазам. Это у меня такое? У меня - той, которая раньше что только ни пыталась с ними делать, и ванночки, и укрепляющие лаки, и масла - вот такие СВОИ ногти теперь? Всегда? За просто так?!.. Ну нифига ж себе! 🥹

⬇️⬇️

...на этой неделе у меня очень много работы (к-кажется, мне пора поднимать цены 🙈), и я вообще не успеваю писать тексты.
Но зато я много читаю 😊 Читаю анкеты моих клиенток. И вижу там ровно это же. То, про что они рассказывают “я вот такая, это моя норма”, для меня часто - просто симптом.

Очень обильные месячные? Это симптом.
“Кожа, склонная к акне” или, наоборот “очень сухая гиперчувствительная кожа”? Симптом!
Низкое либидо, даже если всю жизнь? Есть ооооочень хороший шанс, что гормональный симптом.
“Мажет” перед месячными? Симптомище!
Наливается грудь к концу цикла? А то!

Головные боли и высыпания, плохие ногти и тонкие волосы, запоры и, наоборот, походы в туалет 5 раз на день, вздутия и газы, синяки без причин и частый герпес, тяжелые утра и жгучий аппетит по вечерам - это все симптомы, симптомы, симптомы….

Мне регулярно часто хвалят мою анкету - “за возможность рефлексии”, “меня еще никто так подробно не расспрашивал о моем здоровье”. Шутят - “теперь вы знаете обо мне больше, чем моя мама и муж!”.
Я же не думаю, что анкета какая-то особенная… но, правда, я в ней всячески прошу не стесняться количества слов в заполнении 😅

Потому что я, во-первых, очень люблю читать чужие истории 😅 (плюс клиентами ко мне обычно приходят весьма интересные люди!).
А во-вторых, потому что я читаю в ней и между строк в том числе. Потому что очень часто люди пишут о чем-то как бы между делом - о чем-то, что им “у меня так всегда было”, но что для меня - симптом симптом СИМПТОМ БОЛЬШИМИ БУКВАМИ.

То есть - значит, это можно попробовать поправить 🤔

---
P.S. Кстати, да - я очень nerdy и зануда, поэтому на каждого клиента я завожу отдельный конспект в специальной тетради, куда ручками выписываю все самое важное из анкеты. И анализы все выписываю, конечно же. У меня целая система, что и как я обозначаю так, чтобы было сразу все понятно. Клиентов у меня много - но я могу посмотреть на этот конспект и все вспомнить за минуту 🧐

Ооо, какие новости классные сегодня!🤩
FDA - это такая могущественная организация, которая контролирует лекарства в США - категорически поменяло свой подход к ЗГТ для женщин в менопаузе.

Во-первых, будет убран зловещий “черный квадрат” на упаковках и в инструкциях о том, что ЗГТ может повышать риск раков, инсультов и чего только не. Потому что - таки не повышает, сама по себе.

Во-вторых, из протоколов врачей будет удалена строчка о назначении ЗГТ “в минимально эффективных дозировках в течение кратчайшего периода времени”. Потому что наконец-то до них дошло 🙄 - оптимальные дозировки обычно вообще не равны минимальным, а оптимальный срок - это, практически всегда, до конца жизни.

В-третьих, ЗГТ теперь будет рекомендоваться ВСЕМ женщинам (без диагностированного рака или тромбов в анамнезе) младше 60 лет или если их менопауза случилась не позднее, чем 10 лет назад.
То есть они признали, что ЗГТ нужна вообще всем, а не только про наличии серьезных мешающих жизни симптомов, как раньше. Потому что падение уровня гормонов - ухудшает здоровье само по себе, автоматом.

В общем, как я и говорила - мир потихоньку меняется именно в эту сторону. За ЗГТ будущее, потому что это действительно резко улучшает жизнь женщин после 50.

Коммисар FDA выразился вообще очень радикально: “С точки зрения здоровья популяции лучше заместительной гормональной терапии только два научных открытия - вакцины и антибиотики. А потом сразу идет ЗГТ!”

Я очень, ОЧЕНЬ рада таким новостям, потому что это означает, что намного больше женщин теперь сможет получить доступ к гормонам - и без ограничения сроков! 🤩

Надеюсь, что пример Америки в этом повлияет и на другие страны - хотя бы на Европу/Канаду/Австралию! - и там тоже все будет улучшаться и модернизироваться тоже.

Впрочем, абсолютно везде все еще чудовищно не хватает знаний и практики действительно оптимального и индивидуального подбора гормонов.

⛔️Нет признания важности отдельного введения прогестерона вне зависимости от наличия матки и почти всегда намного раньше менопаузы 🙄
⛔️Нет официальной поддержки поднятия уровней тестостерона и даже диагноза “недостаток тестостерона” для женщин, в любом возрасте 🤦‍♀️
⛔️Нет понимания, что таблетки - это худшее, что может быть, и что эстрадиол нужно использовать строго отдельно, аккуратно и крайне персонализированно в дозах, потому что женщины в этом месте ого-го какие разные ☝️

В общем, отличные новости сегодня с утра, но я пока точно продолжу консультировать 😅 и поддерживать женщин в их самообразовании и исследовании того, какая ЗГТ для них действительно оптимальна и как можно ее себе индивидуально подбирать.

А параллельно - аккуратно скажу, что хочу все-таки сделать отдельную лекцию для всех желающих про оптимальную ЗГТ и всякие гормональные нюансы. Пока не решила, когда именно - у меня очень жесткий график сейчас - но, надеюсь, все-таки где-то в декабре получится🤞

И по этому поводу я надеюсь, что снова потихоньку начну сюда больше писать 🙌
(а не писала я потому, что все это время в принципе не писала "по теме" нигде, и даже в фейсбучике были только сплошь личные тексты)

Я там в фб как-то внезапно начала серию постов про свой СДВГ (уже два и сегодня, видимо, еще один напишу, зреет) - ничего профессионального, просто личный опыт и лайфхаки.

Вопрос: постить эти тексты сюда тоже или нет? Вроде бы не совсем по тематике канала.... или вам тоже было бы интересно?

Окей, постить так постить :)

СДВГ во взрослом возрасте: почему диагноз важен - но это только начало.

Вообще, конечно, про свой СДВГ я знала давно. Но это было так, поверхностно - типа, нуу, дааа, по описаниям и опросникам у меня оно стопроцентно есть. Да, мне довольно сложно жить с моим мозгом, мне тяжело фокусироваться, я склонна к зависимостям. А ещё в детстве у меня точно была гиперактивность по самую макушку.

Но от этого знания, самого по себе, мне было мало пользы (как тогда казалось), поэтому я не углублялась.

Все начало меняться в моей голове, когда я внезапно попала в короткие, но яркие отношения с человеком, у которого был не просто суровейший СДВГ, а ещё в нагрузку пара диагнозов поинтереснее (которые он мне сразу выложил на стол, собственно).
И вот он-то, объясняя мне свои особенности и потребности, вдруг и спросил меня между делом - а ты, Юлья, какие пропсы и стратегии ты используешь для компенсации твоего СДВГ?..

И вот тогда я поняла, что я, кажется, что-то упускаю.

Понимаете, все эти годы, я много и регулярно бывала в терапии - разбирала травмы, детство, училась принимать свои разные стороны, быть добрее (к себе и к другим), коммуницировать... Я перебрала много подходов, нашла любимые и работающие, многое в себе починила, стала гораздо приятнее с другими, и уж точно намного осознаннее с собой.

Параллельно, я была очень сфокусирована на ЗОЖ и теле - питание, добавки, всякий биохакинг. Это тоже потихоньку работало на улучшение моей жизни.

Но, несмотря на все усилия, мне по-прежнему регулярно чего-то не хватало в этом объяснении себя себе. Я научилась работать со своими чувствами и проживанием, неплохо "пофиксила" физическую составляющую, но я по-прежнему слишком часто никак не могла объяснить себе, что со мной происходит и почему.

Так вот, в тех отношениях у меня открылись глаза. Нет, человек оказался очень тяжёлый, отношения нежизнеспособны, но я была довольно сильно влюблена, поэтому какое-то время я старательно гуглила его диагнозы и, главное, думала, как с ними жить. И вот в этих поисках и разговорах с ним я совершенно неожиданно - вдруг узнала очень многое и о себе.

С его подачи в мой лексикон тогда наконец-то начали входить слова "мелтдаун", "гиперфокус", "фиджетинг", "сенсорная перегрузка", выражение "ой, я опять отвлеклась" (как факт, а не как извинение). И многие, многие другие термины (которые мне, правда, крайне сложно перевести на русский 😬).

Эти явления не были чем-то новым по факту новым было то, что у них теперь появились названия и причины. А значит - я стала учиться их распознавать в себе (и других), называть, предотвращать, использовать... И, важнее всего - нормализовывать.

Из чего-то очень расплывчатого "я какая-то странная" вдруг начала выстраиваться очень стройная система, которая объяснила мне меня как никогда раньше. Причем без стыжения за мою "ненормальность". И даже больше - предлагая реальные стратегии облегчения жизни.

Это не случилось одномоментно, конечно. С тех пор прошло уже почти три года, а я все ещё в процессе изучения, наблюдения и поисков адаптации.

Длительная поездка по Америке, а потом отношения с Генри и переезд в Англию - среду, намного более бережную ко всем нейроотличным, чем все мои предыдущие места жительства - отдельно поспособствовали.

Генри и сам - как и многие мои американские друзья - с самого начала очень прямо мне говорил о том, что нужно ему, а что мешает, и как работает его мозг (нет, у него нет СДВГ, но есть свои особенности), и спрашивал про меня.
Я - такой, а какая ты? Как тебя поддерживать, Юлья? Чем я могу помочь? Меня - вот так, пожалуйста. И, кстати, как мы можем организовать быт и жизнь, чтобы тебе было легче справляться с реальностью вокруг?...

И это было ээээ очень освежающе. Поэтому что для него это всё было само собой, как часть нормальной коммуникации в отношениях!..
Хорошо, в общем, что я уже была к такому заранее подготовлена всем предыдущим своим опытом (и точно знаю, что еще лет пять лет назад я не была😬).

И именно поддержке Генри я во многом обязана тем, что сейчас я справляюсь с очень плотным графиком, снова учусь (причем даже не парт-тайм), много работаю, танцую и, отдельно, очень-очень счастлива в отношениях.
(потому что body doubling и accountablity partner со мной хорошо работают, да)

О! Еще расскажу, из нового.

Я сейчас читаю очень классную книжку "How to ADHD" (пост, конечно же, спровоцирован именно ей).И она, помимо нормализации, мне сразу вдруг ответила на один очень важный вопрос, про который, как мне кажется, я даже не знала, что он у меня к себе был.

Я часто видела в группах описания того, как другие люди в двадцать лет уже знали, чего хотят, принимали какие-то серьезные решения о своей жизни, осознанно выбирали обучение и карьеру, были независимы... ну, или не в двадцать, а в двадцать пять-то уж точно. Но ко мне это все начало приходить только где-то в тридцать, не раньше 😬 А все, что раньше - я вспоминаю как один сплошной поток ААААААА и реактивных импульсов, и какой-то осознанности там было ноль целых, ноль десятых. Да что там, я вообще о будущем только к тридцати пяти начала думать!

Так вот.

При СДВГ, как оказывается, неокортекс - та самая часть мозга, что отвечает за контроль импульсов и принятие решений логикой, а не эмоциями - действительно созревает на 5-8 лет позднее, чем у нейротипичных людей.

Я, когда это прочитала - сразу подумала - ааааа, так вооооот почемууууу!!..
И жить стало еще немножечко легче.

В общем, получить диагноз - это важно, но это только одно дело.
Понять, что он действительно означает, начать осознавать свои процессы, давать им имена, учиться их использовать на благо (или, хотя бы, проживать менее болезненно, в т.ч. для окружающих и отношений) - совсем другое.
И, по-моему, оно гораздо, гораздо важнее официального диагноза 😉

А теперь давайте вот, например, поговорим про утреннюю дофаминовую яму.

Ну, вернее, это я так себе называю этот феномен и свою к нему адаптацию.

Но, прежде чем перейти к нему, надо сразу ввести еще один термин - “пусковой порог”.
В электротехнике так называют то минимальное пороговое напряжение, которое необходимо для того, чтобы пошел ток.

У моего мозга, для каждой задачи есть свой пусковой порог. Т.е. сколько нужно напрячься, чтобы сделать дело Х.

Например, мне нужно довольно сильно напрячься, чтобы начать тренировку. Чтобы написать Генри в обед, как сильно мне с ним повезло, порог примерно в тыщу раз меньше, поэтому, как вы понимаете, он очень залюбленный зайчик. А вот чтобы ленту в соцсетях читать - порог, сволочь такая, вообще отрицательный, и напрягаться надо уже для того, чтобы это перестать делать😵‍💫

В общем, у совершенно каждого дела в списке дел - ответить на емайлы, поставить стирку, пойти погулять, записать видео, сходить в душ, сделать ужин, написать пост - свое значение пускового порога.
В разное время дня, в разные дни цикла, в разном эмоциональном и физическом состоянии у совершенно вот тех же дел этот порог будет ощущаться по-разному.

Так вот.

Я давно уже заметила, что по утрам я совершенно не могу делать дела с высоким пусковым порогом (тренировки, записи видео, учеба, мытье головы зимой - в общем, все, чему нужен фокус, напрячься или пережить сенсорную нагрузку). Нуууу, в смыыыысле, я могу что угодно, конечно, если это срочно или вариантов нет. Но, если я себя вот так заставлю (срочностью или чем-то еще), то потом будет откат.

***Я заметила это, кстати, очень ярко в дни моего сидения дома с тоддлером. Если мы шли гулять сразу после завтрака (т.е. приходилось общаться с ребенком, контейнировать и делать ужасно мне скучное вот это все материнское), уже к обеду я рвала и метала и страшно ненавидела свою жизнь. Если же утром сын вначале сидел два часа перед телевизором, а я писала/комментила/читала в свое удовольствие - а гулять мы шли только потооооом, то мама у него в итоге весь день была вполне себе любящей и добродушной. Как говорится, выбор расписания был очевиден. ***

Так что теперь по утрам я делаю только то, что генерит мне быстрый дофамин. Я делаю весь нужный онлайн шопинг. Я отвечаю на быстрые емайлы и некоторые сообщения. Я прибираюсь по верхам. Я слушаю бодрую танцевальную музыку. Я читаю новости и соцсети 😬 и иногда даже книги.

Я коплю дофамин - электрическое напряжение - чтобы потом тратить его уже на более сложные для моего мозга дела с высоким пусковым порогом.

Одно из моих самых ключевых утренних дел - прогулка, обязательно в одиночестве и с музыкой или подкастами в ушах. Эти 40-60 минут соцерцательного движения плюс яркого света - залог моей крепкой кукушечки уже много лет и особенно последних месяцев.

Это когда я в сентябре поняла, что с нынешней нагрузкой уже хожу по краю, и надо что-то делать. Поэтому прогулки у меня теперь снова наиобязательнейшая программа - это кайф и радость с очень, в целом, не очень высоким пусковым порогом (хотя не нулевым, и во многие дни я _не сразу_ с утра на это способна😬).

Но зато по возвращению с такой прогулки у меня почти всегда дофаминовый пик и я этим активно пользуюсь - 90% всех моих домашних сольных тренировок случается именно сразу по возвращению. Я знаю, что потом пик рассосется, занимайся или не занимайся, поэтому стараюсь таки да.

Таким вот образом, я как бы постоянно оцениваю состояние своего мозга как кошелек с дофамином.

Вот есть дела в списке. Вот они стоят столько-то на входе, каждое отдельно. Дадут вот столько, тоже каждое отдельно. Вот что я могу себе позволить прямо сейчас? Во что вложиться? Что можно добавить в список, что будет дешево на входе и выгодно на выходе? (как прогулки)

Иногда, конечно, совершенно без вариантов приходится брать в кредит - есть срочность, есть внешние обстоятельства, дедлайны. Но у них есть цена, и я всегда про это помню.
Просидела за курсовой 6 часов подряд в субботу? Что ж, в воскресенье получи высокую надбавку на цену совершенно любого дела. Напряглась сильнее обычного с записями для клиентов днем? Что ж, вечером на тренировку у тебя уже, вероятно, дофамина не останется.

В некоторые дни цикла я просыпаюсь богачкой, а цены - ниже обычного. В другие дни - там заранее минус, и цены - гигантские.
Короче, жить в моей голове бывает страшно утомительно, но другой мне не выдали, поэтому я обустраиваюсь как могу 🤗

Мой СДВГ и (без)порядок: 3 лайфхака.

Вообще, по этому пункту - уборка - обычно люди как раз не верят мне, что у меня СДВГ 😅 Потому что и дома у меня относительно чисто (особенно когда гости 😉), и где лежат мои вещи, я тоже обычно знаю четко.

Но не верьте своим глазам - так было не всегда 🥲

В детстве и юности у меня в комнате всегда был бардак. Нет, даже не так - там был настоящий СРАЧ. Вот прям реальный такой срач, со слоем пыли, вещами вперемешку с тетрадками на всех свободных поверхностях и десятком кружек (и иногда даже тарелок) вокруг компа. Брррр!..

Я, впрочем, довольно неплохо умела из этого хлама извлекать мне нужное, поэтому меня оно никогда не парило (а вот мою маму…. оооо, это была самая больная тема скандалов, пока я еще жила с родителями😬).

Все поменялось даже не с начала самостоятельной жизни - ой нет, как раз в универе все стало даже хуже, ибо на меня наконец-то больше никто не орал - а с замужеством.

Первый раз замуж я вышла непростительно рано для себя и, простибоже, “по ведическим правилам” 😵‍💫 то бишь - муж работал, а я ̶к̶р̶а̶с̶и̶в̶а̶я̶. - сидела дома, драила полы, готовила вкусное и рожала детей (после первого же, впрочем, я резко стала феминисткой и и на этом мои игры в идеальную жену и мать закончились 😅).

Но вот именно тогдаааа-то я поняла, почему на меня когда-то орала мама 😅 И как я на самом деле действительно ничего не умела по дому.
Но, поскольку ничем другим в первые пару лет замужества заниматься мне не нужно было - а игра в патриархальную ячейку общества была на самом пике своей притягательности! - весь мой фокус и все силы были отданы этой самой приборке и готовке (а потом сиди-отдыхай), и я довольно быстро научилась всему, что нужно. Нет, идеально у нас дома никогда не было даже близко 😬 но на уровне “не слишком стыдно позвать друзей” - вполне.

Впрочем, когда появилось другое занятие - родился сын - все полетело в тартарары с такой скоростью, что любо-дорого! 🙈

…после развода мне пришлось налаживать отдельную взрослую жизнь заново.

Неработающей домохозяйкой я больше никогда не была, но как-то так получилось, что мои партнеры всегда зарабатывают и, соответственно, вкладываются несколько больше меня, а я работаю из дома и ни разу не так много часов, как они (и больше я не могу без выгорания и мелтдаунов) - поэтому это совершенно логично для меня же самой, что приборка _по большей части_ по-прежнему на мне.

И я, вообще говоря, совершенно не против - у меня нет к этому занятию ни отвращения, ни предубеждения (а местами это даже в удовольствие), а лишних денег на уборщицу у нас тоже нет (и уж точно не по английским ценам 😬). Ну, и чистый дом - это таки действительно приятно.

Но как держать дом хотя бы в относительном порядке, если у тебя в башке полный кавардак? 😬

ЛАЙФХАК 1.

1. По аналогии с прошлым постом, у меня все домашние задачи условно поделены на:

- легкие (с низким “пусковым порогом”) - где не надо много думать и нет сенсорики - подмести/пропылесосить ручным легким пылесосом, протереть плиту и столешницу, загрузить и поставить посудомойку, стиралку и сушку, отнести кружки в кухню…

- средние (со средним) - где то или другое, или оба - разложить сухое и одежду со стульев по шкафам, помыть раковину, тяжелый пылесос для ковра, вынести мусор, протереть столы и пыль…

- тяжелые (с высоким) - где много решений или много сенсорного неприятного - помыть ванную всю, помыть полы, перебрать шкаф, разобрать какой-то угол глобально…

- невыносимые (под дулом пистолета) - это то, что я крайне стараюсь не делать вообще и прошу партнера - помыть стены в душе, отмыть плесень и всякое такое.

При этом я заметила, что примерно все эти задачи приносят _удовлетворение_ после их выполнения, и уровень этого дофаминового поощрения примерно одинаков. Но вот цена активации, цена “на вход” - очень отличается. Легкие задачи дают больше, чем берут. Средние - поровну. Тяжелые - берут больше.

Поэтому моя тактика такая - первым делом всегда легкие задачи. Они делаются либо утром, либо в перерыве между работой, либо перед приходом Генри с работы. Встала от компьютера, дошла до кухни и по пути что-то отнесла. Жду, пока чайник вскипятится - не стою столбом, а складываю чашки в посудомойку. Иду готовить ужин, включила бодрую музыку - и вот, параллельно ужину что-то еще по кухне покрутилась и прибралась. И от этого всегда сразу хорошо и приятно на душе ☺️

На средние задачи я выделяю ФОКУС. Сами по себе они не сделаются никогда! Поэтому я прямо письменно ставлю их в список дел на день. Я не делаю их “между делом”, а это ОДНО ИЗ ДЕЛ. Т.е. я закончила с компьютером, выключила, пришла в спальню - и вот, двадцать минут разбираю вещи. Фокусированно. А потом радостно вычеркиваю это дело из списка. Таких дел я стараюсь делать не больше одного-двух в день (а иногда и ноль!).

На тяжелые задачи я выделяю не только фокус, а прям большой временной блок. Обхожусь с ними так, как будто это неотменяемая рабочая или учебная задача. И делаю это редко.

Таким методом идет постоянная ежедневная “косметическая” приборка, и это резко улучшает внешний вид жилища - как минимум достаточно, чтобы второй человек, там проживающий, приходя домой с трудной работы, мог не триггериться о бардак.

ЛАЙФХАК 2.

Bundling.
Я вот все думаю, как это перевести на русский? Пакетирование? 😅

Но, в общем, это такой метод, когда делаешь много однотипных дел сразу.

Например:

Мне очень трудно, когда я переодеваюсь, сразу класть/вешать вещи на место. Переодеваться мне и так сенсорно и психически тяжело - особенно зимой, брррр! - а тут еще надо думать, куда что положить. Невыносимо!…

Поэтому я этого не делаю, а просто кидаю все на стул.

Но гору на стуле тоже надо когда-то разбирать 😅 И я это делаю один раз в три-четыре дня, отдельным “средним” делом, обычно вместе с разбором сухих вещей из стирки. То есть, вместо десятка-другого раз мелкого “невыносимо в моменте” я делаю одно запланированное “среднее дело” - тогда, когда поднакопился на это дофамин и есть фокус. Это звучит как ерунда, но это здорово облегчает жизнь!

Еще пример - тарелки-кастрюли в течение дня.
Когда Генри на работе, я вообще не парюсь. Я ем - и все кидаю на столе или плите как есть. Но за полчаса до его прихода - у меня есть дедлайн, да! 😅 - я встаю и прибираю все это сразу и одновременно. Мне так намного легче, чем прибираться кааааааждый раз после еды - как делает он и как делаем мы вместе, когда оба дома весь день (но когда вместе - это сильно легче и это просто прям совместная activity).

Почти любые такие мелкие дела пакетируются в одно "среднее" или даже "легкое" достаточно легко, если снизить требования к “промежуточному состоянию”. Т.е. моя одежда копится на стуле эти 3-4 дня - и это неидеально, но вот так есть. Лучше так, чем постоянная фрустрация.

ЛАЙФХАК 3.

А как, спросите вы, приучить себя помнить про эти легкие дела и вообще “видеть” их вокруг себя? Ведь многие люди живут в сраче и не замечают его?

И тут главный ответ на это - а вам ЗАЧЕМ это нужно? Для чего? Чтобы что?…

Как уже сказала, я была таким незамечающим человеком.

Мой лайфхак оказался - это ̶в̶к̶л̶ю̶ч̶и̶т̶ь̶ ̶э̶м̶п̶а̶т̶и̶ю̶ начать смотреть на дом глазами партнера. Потому что же я не для себя так "много" прибираюсь! А для других. Это становится совершенно очевидным, когда муж на три дня в командировке - дома у нас мгновенно воцаряется дикий срач и я прибираюсь только один раз, ровно к его возвращению 😅

В нормальном, ежедневном режиме, я просто теперь постоянно смотрю вокруг именно его глазами (или глазами гостей - это вообще лучшая мотивация 😅) - а ему важен порядок, он очень аккуратный, и я забочусь, чтобы ему было приятно и расслабленно дома. Я забочусь о нем, потому что я его люблю и мне важны его чувства - и потому что он тоже очень заботится обо мне и делает оооочень много всего, чтобы я была счастлива в моей с ним жизни.

Бывают, конечно, дни, когда я сама в такой яме или такой перегрузке, что не могу вообще ничего - но про это я тогда просто коммуницирую, заранее или как получилось - и это тоже совершенно нормальная ситуация.
Кстати, в дни, когда мне надо учиться, а у Генри выходной - он тут же берет весь быт целиком на себя и частенько вылизывает нашу квартиру так, что мне потом еще неделю можно ничего не делать 😅

В общем, это вопрос ценностей и это привычка думать о чувствах других.

Никакой СДВГ, диагноз и что угодно - не извиняют меня (и никого) от того, чтобы не стараться быть хорошим заботливым человеком и партнером.

Если я ценю людей вокруг себя, если они мне дороги, если мне важно, что они обо мне думают и как крепки наши отношения - я буду заботиться об их комфорте. Я буду коммуницировать, я буду спрашивать, уточнять и я буду стараться компенсировать свои “пробелы”, насколько могу. Я буду ошибаться, буду извиняться и буду стараться снова.

У нас нет идеального порядка - у меня на это нет потребности и фокуса, а у Генри нет времени. Но он у нас достаточный - потому что мы сошлись на устраивающем обоих компромиссе, оба друг другу за это благодарны и каждый спокойно и радостно делает свою часть.

Потому что знаете что?

Делать что-то для важного тебе человека всегда намного легче, чем для себя 💖

Уф, все. Я закончила с этим семестром в университете и я закончила прокрастинировать текстами про СДВГ 😅

По этому поводу сейчас съезжу потанцеваааать 😍 А потом начну наконец-то заниматься обещанной вам лекцией по ЗГТ (которая теперь точно не раньше января 🙊)

Но уже сейчас к праздникам напомню: вы, возможно, не в курсе, но у меня есть подарочные сертификаты на консультации (+доступ к гайдам).

Стоимость их такая же, как при обычной оплате для себя.
Срок действия активации - год.

Краткая напоминалочка, с чем и с кем я работаю (но лучше в подробностях посмотрите на сайте):

- перименопауза(35+) и менопауза: разобраться в том, что именно происходит, снизить симптомы, выяснить, какие гормоны могут быть уже нужны, определиться с оптимальной индивидуальной ЗГТ (формы, дозировки, где достать самостоятельно), поддержка в процессе подбора

- лишний вес, инсулинорезистентность, щитовидка от А до Я, СПКЯ, другие гормональные проблемы

- любые “странные” проблемы, любое “все анализы в порядке, но чувствую я себя плохо”

- чек-ап, подбор БАДов, коррекция питания, всякий биохакинг

Работаю я в 95% случаев с женщинами, но мужчины тоже бывают. Иногда - с подростками-девочками (с 16 лет и с разрешения взрослого).

** Работаю я специфично, не всем это подойдет - поэтому, еще раз, пожалуйста, почитайте подробное описание! **

Но, в общем, если вы раздумывали, что положить под елочку хорошему человеку (или себе) - то вот вам вариант 😉

Как говорится - листаю себе ленту фейсбучика как ни в чем не бывало - и вдруг смотрю... ой, это ж про меня написано 😳🥹🤩🥰

Ужжжасно рада за Елену. Но, конечно, всегда помню, что одно дело - узнать, а другое - делать. Она делает и поэтому есть результаты. А что я - я так, фасилитирую 🙃

То чувство, что уже треть января прошла, пятый рабочий мой день заканчивается, а я все ещё даже не то, что ничего нового (лекция про ЗГТ!) не начала и ни одного поста не написала, но и в принципе все никак не доделаю все накопившееся за "каникулы"😳😭 Что-то прям тяжко год начинается 😬
Скажите, я же не одна такая? 🙈

Но письма от клиенток, впрочем, иногда и веселят, и радуют очень ⏬

О том, что на прошлой неделе в США поменяли официальные рекомендации по питанию, написал, по-моему, примерно каждый утюг, который хоть сколько-то увлекается нутрициологией.

А я смотрела, смотрела… и не смогла себя заставить.
Потому что мне скучно писать о банальном 🙈

Про основные постулаты здорового питания мои читатели за эти года знают уже все, и какая разница, официальные они или нет?..
Нет, ну правда, вот чего вы не слышали до этого?
Что надо есть больше белка? Что лучший белок - из животных продуктов? Что полезно есть овощи, много и максимально разнообразно? Что добавленный сахар в любом виде и количестве - зло? Что ультрапроцессированная еда - зло, зло, зло?

Это прям… ну, да, вот именно что банальное.

А мои клиенты - ко мне уже давно не приходят с “нуля”. Все знают и про белок, и про овощи.
Я работаю с ними про другое в питании, и рекомендации могут выглядеть как-то так:

- Не ешьте за три часа до сна, и обеспечивайте 14-15 часов ночного перерыва без калорий вообще, не сдвигая завтрак. Завтрак очень важен - если у вас нет аппетита утром, это не норма, это симптом и это нужно менять.

- Если у вас проблемы с мигренями и головными болями, крапивницей и чесоткой, резкими гормональными скачками настроения и отечностью - уберите алкоголь и все высокогистаминовые продукты в самую первую очередь.

- Если любые нейроотличия, аутоиммунность, дисплазия, эндометриоз или просто ничем не корректируемая анемия - уберите глютен и казеин, целиком и полностью. Хотя бы на полгода. Вот просто попробуйте.

- Набор веса в перименопаузе и менопаузе, резкие скачки настроения, плохой сон - ставим сенсор постоянного мониторинга глюкозы и смотрим, что там с глюкозой, днем (пики выше 120-130? ууууу!) и ночью (гипогликемия? уууу!). Может быть все в порядке, но слишком часто нет, и это можно поправить.

- Вздутия? Газы? Плохое пищеварение? Причин может быть много разных, но в самую первую очередь - разносите разные группы продуктов на разные приемы пищи и не смешивайте их. Животный белок с жирами и зеленью - в один прием пищи, семена растений (злаки, псевдозлаки, бобовые) с маслом и зеленью - в другой, крахмалы (картофель, батат) с зеленью - в третий. Фрукты - тоже отдельно. Гарантирую, резко станет лучше.

- Запоры? Налаживаем желчеотток и добавляем клетчатки. Жидкий стул и стул слишком часто? Наоборот, не перебарщиваем со стимуляцией желчного, более специфическая клетчатка, ограничения на продукты, и животный белок - наше все...

В общем, все, как всегда, индивидуально.

…хотя, конечно, это правда очень хорошо, что поменяли они там рекомендации на гораздо более адекватные. Это потенциально улучшит ситуацию там в детских учреждениях, в госпиталях, в армии, еще в других муниципальных местах… Может быть, даже наши европейские чиновники теперь прислушаются и тоже что-то шевельнется и в их мозгах тоже.
Может быть 😬