Мне кажется, что это совсем очевидное, но, поскольку это самый частый вопрос в личку... 😅

Записаться ко мне на индивидуальную консультацию очень просто:

1. Прочитать описание процесса, FAQ, цены и все-все-все вот тут.
2. Если все устраивает и подходит, то ровно там же есть кнопочка "Купить" (даже две🙌), она переведет на страничку с оплатой и дополнительными инструкциями.
3. После оплаты, доступ к гайдам откроется автоматически, а анкету я вам пришлю уже лично на почту как только окажусь у компьютера/доделаю предыдущее дело. Чаще всего в тот же день, максимум в следующий рабочий (особенно если вы оплачиваете в выходные/вечером).
4. Profit!

А в личку мне всегда можно писать тоже, конечно (@julialeonard107), но лучше с вопросами типа "а у меня вот такой случай, я точно ли ваша клиентка" или "подскажите, а вот с таким вы работаете". Я обязательно отвечу.

Правда, "записываться" в итоге все равно пошлю по той же самой ссылке, честно-честно! Просто другой у меня нет 🤗

P.S. подумала, что надо про это тоже написать - а ещё у меня есть подарочные сертификаты.

Ну, вдруг вам нужно срочно кого-то осчастливить, а вы не могли никак придумать как.

Ну, или что заказывать, когда хотят осчастливить вас 🤗

“Эй, Юля, а как же анализы, чек-ап, питание, БАДы, ЗОЖ весь этот? Ты всем этим перестала заниматься, ты больше не нутрициолог? Теперь только гормоны??..”

Нет, конечно. Вообще не перестала. Я нутрициолог в самую первую очередь 😘

Индивидуальные рекомендации по питанию, подбор добавок, всякие нюансы про сон-движение, разобрать анализы по косточкам - это все само собой по-прежнему.

Это база!
Без этой базы - не достичь тех результатов, какие бы нам всем хотелось.

Просто в какой-то момент мне стало очень очевидно, что вот есть кусок здоровья, который можно поправить ЗОЖем и добавками. Этот кусок большой и важный.

Но.

Есть еще кусок - который, как ты не бейся, не поправляется ими. Так же, как для щитовидки при гипотиреозе - нужны гормоны. И без вариантов.

Раньше я в эту стену в своей работе немножко билась головой. Ну, или не немножко 😬

Ладно, особенно сильно билась потому еще, что мне давно было известно, что подавляющее большинство врачей о реально оптимальной гормональной терапии не знают ни-че-го 🤦‍♀️ Поэтому я еще несколько лет назад начала объяснять клиентам про ту же комбитерапию для щитовидки и как её можно организовать себе самостоятельно. И всегда упомянывала про ЗГТ в пери- и менопаузе.

Сейчас это просто всё вышло на следующий уровень - стало невозможно закрывать на это глаза, после того, как я лично себе двумя мазками гормонов вылечила десятилетнюю страшно мешающую жить проблему, которая не бралась никаким упорным (и местами даже упоротым) ЗОЖем до этого.

Как вы, может быть, помните - я взяла паузу в консультировании и год, ГОД неспешно собирала всю информацию про ЗГТ, какую только могла, копалась в исследованиях, в закрытых группах, в протоколах самых передовых специалистов - пока не собрала все в стройную систему, в которой мне все makes sense и понятно, что делать в самых разных ситуациях. Ну, мне же уже тоже почти 37, мне тревожненько, мне это вот и самой крайне становится нужно, я же перфекционистка... ну вы понимаете 🙈

И да, поэтому я теперь так много говорю и пишу про гормоны - меня до сих пор очень восхищает красота всего этого паззла!

У меня на сайте в разделе “обо мне” написано: “Проблемы каждого клиента я воспринимаю как математическую задачку, которую мне надо решить”.

Так вот.

Есть тип проблем - который корректируется только и обязательно питанием, добавками и образом жизни.

Есть другой тип проблем - который УЖЕ или в принципе, скорее всего, решается только гормонами (и они бывают разные, и виды-варианты-дозы-баланс и вообще, кому что нужно, так же, как и питание-БАДы, все крайне индивидуально).

А еще, кстати, есть тип проблем, который решается только чем-то еще совсем уже биохакерским - например, пептидами, которые я сейчас тоже крайне зауважала. И про них я теперь тоже рассказываю клиентам и предлагаю поэкспериментировать.

Ну, и, конечно, есть проблемы, который не решаются вообще - потому что генетика-эпигенетика-травмы-жизнь! - и с которыми нужно просто учиться жить и минимизировать последствия.

И у каждого человека всегда будет свой индивидуальный набор проблем, в котором есть что-то оттуда, что-то отсюда, а что-то хрен знает откуда.

Все, что изменилось в моей работе - теперь я просто могу предложить НАМНОГО более эффективные варианты решения намного БОЛЬШЕГО количества проблем моих клиенток.

Вот и все.

А питание, добавки, чек-ап и анализы… ну, куда ж без этого, ну 😎

И вот как раз по этой части - питание, добавки, ЗОЖ - мне клиентка вчера прислала отзыв. Мы работали давно, а потом ещё раз "отследить", а потом ещё... а теперь она собралась за вторым 😊

Напишу кое-что важное про ключевые вещи в питании завтра подробнее, кстати - назрело 😎

Обещанное про оптимизацию питания: ключевые принципы.
Или “что вы можете для себя сделать прямо сейчас” 😉

Вообще, определение своей идеальной индивидуальной диеты - это двухступенчатый процесс.
На первом этапе имеет смысл делать то, что однозначно улучшает состояние здоровья абсолютно для всех, применить к себе БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ.

На втором - начать экспериментировать с тем или иным подходом к макронутриентам в зависимости от уровня двигательной активности, целей и генетики плюс с исключением/добавлением продуктов для выявления личных триггеров (базируясь на симптомах, анализах или генетике).

Базовых принципов оптимизации всего четыре.

1. Первый - держать уровни глюкозы в крови достаточно низкими и максимально ровными.
Для этого нужно поставить себе сенсор постоянного мониторинга глюкозы (FreeStyle Libre или DexCom, любой) на пару недель/месяц и протестировать всееее свои любимые продукты и их комбинации на ЛИЧНО ВАШЕМ теле.
(И многое в процессе о себе понять 😅)
А дальше нужно, собственно, видоизменить свое питание так, чтобы уровень глюкозы натощак был 72–90 мг/дл (4-5ммоль/л), а после еды не поднимался бы не выше 125 мг/дл (7ммоль/л).
Если это сделать, то ваше тело вам резко скажет спасибо на стольких фронтах сразу (включае ментальное здоровье), что я даже не возьмусь перечислять.

2. Второй принцип - питаться в соответствии с нашими естественными циркадными ритмами.
Это значит - завтракать плотно и не позже 9-10 утра, а ужинать легко и не позже 7-8 вечера (и никаких снэков и вообще калорий после). И держать чистые 14 часов перерыва ночью (не отодвигая завтрак!).
Опять же, если это простое правило воплотить в жизнь, тут можно будет резко удивиться, как и сон вдруг улучшится, и талия станет тоньше, и сил по утрам сильно прибавится, и еще много чего. Важность выполнения этого принципа очень сложно переоценить.

3. Третий принцип - делать свое питание максимально нутритивно-насыщенным: стремиться к максимальному количеству витаминов, минералов, антиоксидантов, полифенолов и прочих полезных нутриентов на едицину калорий. Потому что калорий-то мы можем съедать весьма ограниченное количество в день 😬
Также, обязательно употреблять свою норму белка - это 1.2-1.6г на кг идеального веса. На практике это у современного человека обычно выглядит как белковый завтрак (яйца, рыба, мясо, молочка по переносимости), достаточно белка в обед (бобовые, псевдозлаковые) и еще сколько-нибудь белка в ужин 🙂
Плюс протеин в смузи/выпечку/соусы и куда еще его можно засунуть - потому что обычно много не бывает (белка вообще переесть крайне сложно, начинает тошнить).
При таком подходе внезапно перестает хотеться есть по вечерам, спадает тяга к сладкому, улучшаются кожа-мышцы-волосы и, снова, тело будет благодарно. А всего-то - добавили белка вдосталь!

4. Ну, и наконец, четвертый принцип - питаться ПРОТИВОвоспалительно: цельными разнообразными продуктами, избегая процессированных, провоспалительных и промышленно-произведенных (а также, тех, которые вызывают лично у вас проблемы - хотя это уже не базовые принципы).
Это значит, что в меню должны быть: свежие/замороженные мясо/рыба/яйца, молочные продукты по переносимости, овощи всех сортов, ягоды и фрукты (которые не вызывают ЛИЧНО У ВАС подъемы глюкозы), злаки и псевдозлаковые (тот же принцип), бобовые (и снова…), орехи и семена, некоторые здоровые масла и относительно-цельные-продукты, типа урбеча, черного шоколада, кофе и тд.

Понятно, что на 100% так питаться не удается никому и никогда - но это совершенно точно то, к чему стоит стремиться.
Даже 80% всегда лучше, чем ничего! Да даже 50%, честно-честно 😉

Рассказать вам, что ли, еще одну практическую историю о применении этих принципов + индивидуальном подборе 🤔

Индивидуальная оптимизация питания и подбор диеты на примере.

Итак, я вам обещала практическую историю 😊 (пишу с разрешения, разумеется)

Кейс был такой: женщина, 40+ лет, всю жизнь на диетах, качели веса, заедание, диеты-срывы, попытки заняться спортом и откаты (а еще АИТ, гипотиреоз, начало перименопаузы, ПМС… и это мы тоже все решали, но сегодня давайте про питание! 😉)

Более-менее вес в какой-то момент стабилизировался на достаточно здоровом и относительно низко-углеводном питании, где белок+овощи база (клиентка читала меня уже давно 😅), плюс орехи и какие-то фрукты, плюс “уход в полный отрыв” в отпуске и при встречах с друзьями. Ну и движение. Но в последний год-два, не смотря ни на что, вес начал потихоньку опять набираться.

Это по краткому описанию.

Копая глубже - оказалось, что все немножко грустнее. И что половину времени она не может удержаться, чтобы не употреблять кучу фруктов, орехов и сухофруктов почти каждый день в количествах, которые слабо напоминают здоровое питание. От них очевидные вздутие и газы, но остановиться невозможно, особенно ближе к месячным.

Еще, наблюдая, она поняла, что при добавлении любого спорта это переедание резко усиливается тоже. Как и при недосыпе. Как и при стрессе.

Из хорошего - проблем с таймингом питания не было. Были действительно оптимальные белковые завтраки и воздержание от еды перед сном. Но вот днем…

Моя первая рекомендация по первому же принципу (см.предыдущий пост) - протестировать всю еду с сенсором постоянного мониторинга глюкозы.

Выяснилось, что у нее очень высокая реакция на эти же самые фрукты и особенно сухофрукты. Зато вполне себе низкая - на бобовые, псевдозлаковые и даже на злаки, которых в ее рационе “палео низкоуглеводки” почти не было. Не на все подряд, конечно, и не на макароны и рис, но на многие цельные продукты - глюкоза поднималась вполне приемлемо низко.

Я предложила официально перестать пытаться называть её питание низкоуглеводным 😅 и попробовать ввести длинные углеводы - те, на которые у нее глюкоза не поднимается высоко - ежедневно и на постоянной основе. Причем - обязательно отдельным от животного белка приемом пищи (это всегда очень важно, когда речь о постоянном вздутии).

Вот просто тарелку нута с некрахмалистыми овощами и маслом в обед, например. Или чашку цельного овса с кокосовым маслом и корицей. Гречку с грибами. Салат с киноа. Всякое такое. И, если когда ужасно захочется сладкого - дать себе вначале вот это, а потом уже решать….

Результат был мгновенен и превзошел все ожидания - резко улучшился сон, ушли вздутия и внезапно стало больше сил на занятия спортом. Настроение выровнялось тоже очень серьезно.

А главное - практически ушел голод, вот этот неутолимый голод по сахару, который ее мучил почти ежедневно, и от которого она в рамках как-бы-здорового-питания пыталась спасаться фруктами, но совершенно безрезультатно (и это очень логично, потому что фруктоза разгоняет аппетит в принципе, всегда и у всех).

Дополнительно, я рекомендовала ей поэкспериментировать с исключением и потом включением обратно групп продуктов и поотслеживать реакцию (потому что АИТ, но это и просто полезно именно для индивидуального подбора).

Почти сразу выяснилось, что на рационе без фруктов и сухофруктов - помимо выравнивания уровней глюкозы - еще и резко почистилась кожа на лице. А она всегда думала, что это у нее “гормональное акне”!

Также, быстро стало понятно, что молочные продукты ей тоже усиливают аппетит и ухудшают состояние (а при отказе от них ушел хронический гайморит, снизились отеки и пропали головные боли “на погоду”).

Эффект от исключения глютена занял дольше времени, чтобы проявиться - но от него тоже оказалось вздутие, а еще - першение в горле и чаще герпес. И через полгода без него - наконец-то стали снижаться антитела и воспалительные маркеры.

Тяжелее всего было прощаться с кофе и какао, но когда стала очевидна их связь с очень специфическими высыпаниями на плечах и спине, постепенно отказаться получилось и от них.

Зато у этой женщины не оказалось проблем с пасленовыми, например, и она спокойно ест свои любимые помидоры и дальше 🙂

В общем, как видите, гормоны гормонами, но питание никто не отменял и там тоже все индивидуально (хотя общие принципы существуют и в какую сторону копать более детально - из анкеты мне обычно все уже понятно тоже).

Важно только помнить, что подбор всегда занимает время и какое-то количество сил. Эксперименты требуют внимательности, а перестройка привычек - терпения.

Но - дорогу осилит идущий 🤗

Как же радостно получать такие письма 🤩

Конкретно эта клиентка в уже начинающейся менопаузе и вот полторы недели как с моей поддержкой начала вводить ЗГТ - прогестерон, тестостерон, эстрадиол - последние два пока в минимальных дозировках (потому что спешить некуда, а подобрать хочется оптимально и под лично свой организм).

Так что питание питанием (а оно у нее уже и так было практически идеальное), но гормоны тоже важны очень 😍

Я не люблю рецепты, но очень люблю вот этот конкретный.

Мы дома в шутку называем их “proaties”, от protein + oaties (местные традиционные овсяные печеньки/лепешки). В них нет масла, сахара, молочных продуктов и даже глютена (если взять gluten free овёс).

Это легко, вкусно, сытно, полезно, много белка и еще больше клетчатки, очень хорошо снимает тягу к сладкому и при этом, несмотря на то, что углеводов там тоже немало, они некоторым людям могут не поднимать уровни глюкозы высоко 😉 (см предыдущие посты про это)

На вкус мои proaties совершенно прекрасны дважды - прям сразу из духовки и потом "заветрившиеся" на следующий день (когда сверху хрустит, а внутри приятно жуется).

Отдельный лайфхак - если есть их отдельно от всего, как отдельное блюдо (и без чая-кофе!), то и даже самые чувствительные животы не будут вздуваться 😉 А тем, кому нужно больше регулярности - это ооочень хороший способ добавить полезной клетчатки.

В общем, давай же уже про то, как их готовить!

Основной состав:

- овёс 200г - у меня “резаный” (steel cuts или pinhead). Важно, чтобы не просто цельные зерна (нам нужно, чтобы была открытая поверхность зерна, для ферментирования), но и лучше не хлопья (у них гликемический индекс выше и текстура тоже не та).
- 1ст ложка свежемолотой (в кофемолке) муки из сырой ЗЕЛЕНОЙ гречки (не коричневой обычной, это суперкритично!)
- 1/2 ч.л. свежего уксуса, я люблю кокосовый, но яблочный тоже пойдет
- яйца 4шт
- протеин 120г - у меня beef protein (я не переношу whey), примерно 1/4 из него с подсластителем для вкуса.

Дополнительный состав, без чего можно обойтись, но что добавляет пользы, вкуса и текстуры:

- корица, МНОГО (дополнительно снижает ГИ)
- имбирь, по вкусу (улучшает пищеварение)
- семена льна, грамм 50, обязательно свежесмолотые в той же кофемолке, я люблю желтые - они вкуснее
- семена чиа, грамм 50
- экстракт ванили
- мааааленькая горстка сушеной черной смородины (или еще чего-то из не самых сладких ягод, у чего низкий гликемический индекс)

Процесс:

1. Овёс смешиваем с гречневой мукой, молотыми семенами льна и семенами чия, капаем туда уксус и заливаем теплой водой так, чтобы покрывало на пару пальцев. Хорошо размешиваем.

Закрываем и оставляем ферментироваться в не самом холодном месте - минимум на ночь, но лучше на сутки или даже больше (но нужно помешивать).

Фишка тут в том, что в сырой гречке много фитазы, тогда как в овсе ее совсем нет (и его еще теплообрабатывают перед продажей всегда, уничтожая ее совсем).

Фитаза, параллельно ферментированию (для этого тут уксус), помогает расщеплять фитиновую кислоту во всех семенах, высвобождать минералы и минимизировать проблемность семян.

Конкретно лён и чия тут выбраны потому, что это единственные семена с низким уровнем омега-6 масел и высоким - омега-3, все остальные я переношу плохо. Плюс это дополнительная клетчатка.

2. Когда база настоялась, вмешиваем в нее все остальные ингредиенты, размазываем по пергаменту ровным слоем где-то в 0.5-1см и ставим в духовку на 45минут на 180С (фен).

Всё!

Как же часто женщины совсем не знают свое тело, к сожалению.

Нас учат в школе, как предохраняться и не цеплять ЗПП, но совершенно не учат самому ключевому - как в принципе жить в женском теле. Как понимать его специфический язык циклов, как отслеживать овуляции, как оценивать и сравнивать менструации, как следить за изменениями выделений и еще десятком признаков того, что происходит внутри.
А ведь течение и динамика изменений циклов - это самый ключевой и ежемесячный женский “чекап”! А нас не учат его расшифровывать!

Нам не объясняют и того, что все происходящее у нас в головах - очень-очень сильно зависит от уровня наших гормонов в данный конкретный момент. Что ты сегодня и ты через неделю - это потенциально две очень разных тебя, хотящих разного, принимающих разные решения и по-разному же реагирующих на внешний мир. А уж если ты на контрацептивах - это вообще совсем третья ты.

И строить жизнь, не осознавая этого - сложно и ээээ... иногда чревато 😬

Вообще, эта женская “гормональная безграмотность”, по моему опыту - встречается ничуть не реже, чем мужская “эмоциональная”. Они не умеют разговаривать и называть свои чувства, мы - плохо понимаем, по какому принципу наши чувства вообще работают.

Хорошие новости - и тому, и другому можно научиться в любом возрасте 😀
Для женщин именно понимание своего цикла становится ключевым умением не только при планировании зачатия, но еще больше - при приближении к перименопаузе, при планировании в ней самой оптимальной ЗГТ, при подборе и траблшутинге.

В ближайшие пару недель я вам буду немножко про это все рассказывать, собственно, а сегодня сразу же ответ на вопрос:

❓ Есть ли у вас овуляция и цикл вообще, если вы используете гормональную контрацепцию? ❓

Ответ:
Скорее всего, нет, но может быть, что и да. Давайте разберемся по типам этой контрацепции.

1. Любые комбинированные оральные контрацептивы (эстроген+прогестаген). Импланты, инъекции. Вагинальные кольца типа Новаринг.
У вас точно нет овуляции и цикла, а кровотечения - это не менструации, а просто кровотечения отмены. Кстати, эти кровотечения вообще не обязательно иметь каждый месяц.

2. Прогестагеновые оральные контрацептивы (мини-пили).
Овуляция подавляется в 97% при приеме дезогестреля и в 60% при приеме левоноргестреля.

3. Гормональная спираль.
У вас могут быть овуляции, с вероятностью в 10-90% 🙂
Вероятность тем выше, чем больше времени прошло с момента постановки, и в таком порядке: Mirena, Levosert, Benilexa, Kyleena, Jaydess.

❓ А как же понять, есть ли овуляции и цикл, если точно сказать нельзя? (например, при приеме мини-пили или гормональной спирали) ❓
Начать отслеживать признаки овуляции, собственно 🙂

—-
У меня есть большой обучающий гайд, который посвящен именно этому - как отслеживать и понимать свои циклы, симптомы и настроения (посмотрите содержание).

Это скилл - умение! - который осваивается так же, как чтение или езда на велосипеде. Наблюдение-алгоритм-выводы-наблюдение. Там все просто, на самом деле (хотя бывают нюансы).

Этот гайд получают все мои клиентки автоматически, плюс это мой единственный гайд, который можно приобрести отдельно, и потом уже решать, нужна ли вам индивидуальная консультация или нет (и если да, то цена гайда учтется при оплате).

От себя еще добавлю, что, однажды выученный, этот навык помогает мне самой уже много-много лет.

Благодаря ему я легко и прицельно беременела дважды за полгода, при том, что циклы тогда были по 40-60 дней и врачи закатывали глаза (у меня СПКЯ, да).

Благодаря ему же я потом много лет совершенно беспроблемно избегала беременности, ничем другим с постоянными партнерами не пользуясь (и при таких же нерегулярных циклах!).

Только благодаря умению распознавать фазы цикла (и терапии, ладно 😅), я успешно выстраивала долгие и крепкие отношения с мужчинами, несмотря на все мои резкие качели настроения, СДВГ, ПМДР (это когда 2 недели жутчайшего, на грани выносимого ПМС каждый цикл) и даже так ни разу и не дошла до использования антидепрессантов (при том, что всю жизнь хожу по краю).

Благодаря нему же я, собственно, вначале вычислила, что это именно ПМДР, а не депрессия/БАР/циклотимия/ПТСД какой-нибудь, а потом и успешно скорректировала его. И я больше не бываю на краю почти вообще.

Благодаря этому умению я точно знаю, как я чувствую себя сегодня и почему, как буду чувствовать себя завтра, когда у нас по плану секс и много, а когда “магазин закрыт, приходите через неделю” 😅, на когда ставить фотосессию, а когда не планировать никаких гостей, когда я могу спать по 7 часов и окей, а когда мне нужно 9, иначе всем хана. Когда - иногда с точностью до часа! - придут мои нерегулярные месячные, когда использовать какие гормоны и добавки, когда чем питаться, когда каким спортом заниматься… Еще, я больше не боюсь перименопаузы и странных симптомов - я уже в ней, вообще говоря, но у меня все отлично, рука на пульсе и есть чувство контроля.

В общем, мне, конечно, не повезло, и мне при зачатии выдали женское (и немножко поломанное) тело. Я бы предпочла родиться в мужском, ей-богу 🙈
Но мне повезло хотя бы с тем, что, двенадцать лет назад, я случайно все-таки нашла к этому телу самый главный мануал 😎

Вынесу из комментариев, это довольно частый вопрос 🙂

Никогда не забуду, как, когда в ковид началась вся эта паника, в какой-то момент все бросились измерять себе температуру по три раза в день, и я лично наблюдала очень интересный феномен у себя в личке.

Много раз за те пару месяцев я получила сообщения вроде:
"Ой, знаете, я, наверное, отложу сейчас сдачу анализов, а то у меня небольшая температура уже третий день, вдруг это вирус!"

"Немного выше 37? В обед? А скоро следующая менструация?" - на всякий случай уточняла я.

И практически гарантированно слышала ответ: "Дней через пять/десять/два/неделю".

"О, тогда это у вас просто нормальная температура для второй фазы цикла!" - тут же радовалась я. - "Если нет других симптомов, кроме легкого субфебрилитета, особенно после обеда, и обещающихся через саааамое дальнее дней 10-12 месячных, то это с исчезающей вероятностью может быть вирус, и почти со 100% - обычная жизнь женщины с работающими яичниками!".

"Серьезно?! Подождите, то есть это у меня каждый месяц так?!..”

Я решила воспользоваться этой историей, чтобы напомнить вам, что же такое женский цикл и как он проявляется в теле на самом деле.

ИТАК

Список (почему-то) малоизвестных фактов о женском цикле, которые когда-то полностью изменили мое представление о себе:

1. В каждом нашем цикле 2 фазы. От начала менструации до овуляции - условно эстрогеновая, и от овуляции до менструации - условно прогестероновая. У них есть официальные названия - фолликулярная и лютеиновая, но я для удобства буду использовать эти корреляции с главными ̶д̶е̶й̶с̶т̶в̶у̶ю̶щ̶и̶м̶и̶ ̶л̶и̶ц̶а̶м̶и̶ гормонами каждой фазы.

2. Новый цикл считается с первого дня менструации (истинной - но об этом дальше). Длительность и интенсивность кровотечения зависят от множества факторов - но, в первую очередь, от гормонального фона. А еще - от строения внутренней поверхности матки, толщины эндометрия и быстроты заживления ран. Например, при наличии миом либо при анемии - есть тенденция к более объемной и долгой потери крови. (с этим всем можно работать!)

3. Боль при этом субъективна - чаще всего она говорит нам про расположение органов и степень болезненности раскрытия шейки матки (а еще про (не)наличие эндометриоза). Именно поэтому очень часто процесс становится практически безболезненным и более быстрым после родов. С другой стороны, к примеру, установка обычной спирали, даже если без особого влияния на болезненность, будет создавать постоянные сокращения матки (именно поэтому ее контрацептивное действие - абортивное) и препятствовать быстрому заживлению стенок. То есть - продлевать и усиливать кровотечение.

4. В начале менструации (иногда только ко второму дню) все гормоны в своем минимуме. И, когда боль отступает, обычно именно в это время женщина чувствует себя стабильнее, логичнее, уравновешеннее всего - даже если все еще продолжается кровотечение.

5. Чувствует она себя так ровно до тех пор, пока не начнет созревать новая яйцеклетка. Когда именно это произойдет - не может гарантировать никто. У кого-то - уже на третий-четвертый день цикла, еще во время менструации. У кого-то - на двадцатый. В любом случае, если этому процессу ничего не будет мешать (болезнь, стресс любого рода, смена часовых поясов) - то через 6-7 дней после "запуска" случится овуляция.

6. Эти 6-7 дней - фертильные. В это время шейка матка выделяет специальную смазку - в ней сперматозоиды могут выжить все это время до овуляции. Да-да, вы поняли правильно - даже если незащищенный секс случился за шесть дней до овуляции, все это время маленькие хвостатые друзья будут "жить" внутри вас, поджидая своего часа.

7. В первый-второй фертильный день, когда начинают подниматься эстрогены, может быть очень странно психологически. Состояние "я ничтожество, всех прибью", этакий мини-пмс. А может быть ровно наоборот - возвращается радость жизни, появляется мотивация. И то, и другое - говорящие симптомы для грамотного специалиста 😉

8. Вообще, в фертильные дни женщина - максимальна "феминна". Она любит так, что от страсти потеют ангелы на небесах, но и может истерить так, что черти в аду тоже затыкают уши. Но, в целом, скорее первое, чем второе.

9. Есть ей в это время хочется меньше обычного, зато хочется ходить на вечеринки, танцевать, гулять, жить, петь!... А еще - трахаться. Много! И даже - с разными мужчинами! (это обусловлено биологически, потому что конкуренцию сперматозоидов между собой тоже никто не отменял. Больше вариантов разной спермы - больше шансов встретить лучший набор генов)

10. Еще она в это время невероятно хороша собой. Доказано исследованиями, что у (пред)овулирующей женщины прям физически меняются черты лица и походка. А еще она выбирает гораздо более "женственную" и сексуальную одежду. И даже стриптизерши в эти дни получают примерно в два раза больше "чаевых", чем, например, в дни менструации. Почему? Они банально двигаются и выглядят по-другому, более "маняще", и мужчины это подсознательно считывают 😉 При более близком же контакте в работу вступают еще и феромоны - пахнет женщина в эти дни тоже совершенно иначе.

11. Сама овуляция длится всего 12-24 часа. Если овулируют две и более яйцеклетки, то все равно это происходит примерно в одни сутки. Это же время дается сперматозоидам на то, чтобы достичь своей цели. То есть забеременеть можно ровно один день за весь цикл - в день овуляции. Даже если яйцеклетка при этом оплодотворится спермой недельной давности 😅 До этого - сперматозоиды "сидят" в смазке и ждут своего часа (вне фертильных дней этого не происходит, их очень быстро убивает недружественная флора вагины, и забеременеть через пару суток после *подтвержденной* овуляции уже невозможно примерно никак, всю вторую фазу цикла).

12. Достоверно овуляцию подтвердить можно либо одним за другим УЗИ, регистрирующими процесс, либо тестом на овуляцию (показывает достоверный результат только в течение 12 часов, примерно за сутки до овуляции! То есть это надо умудриться поймать момент). Либо - что проще и понятнее всего - симпто-термальным способом, день за днем наблюдая за изменениями в базальной температуре тела, шейкой матки и выделениями во влагалище. Об этом (и многом другом) у меня есть целый обучающий гайд, а изучение и практика этого метода однозначно изменило всю мою жизнь и понимание своего тела.

13. В день овуляции может довольно сильно болеть внизу живота, обычно с той стороны, какой яичник овулирует. А также, возможны резкие изменения настроения, опухшие половые губы и даже небольшие кровяные выделения. Все это - в целом, нормально.

14. Конец овуляции определяется очень легко - в очень мокром до этого целую неделю влагалище вдруг пересыхает, как в пустыне. А еще резко перестает хотеться секса, а начинает хотеться есть. Да нет - ЖРАТЬ. И, желательно, сладкого. Привет, прогестерон, прощайте, эстрогены.

15. В первый день или два после овуляции может случиться эмоциональный крах - гормоны меняются, в голове бзик и ааааспаситеменяотменясамой!... Это тоже нормально, но это тоже симптом.

16. Прогестероновая (лютеиновая) фаза в норме всегда длится 10-16 дней, но у каждой женщины это какое-то постоянное значение, от цикла к циклу. Если меньше - могут быть проблемы с зачатием/вынашиванием, если больше - скорее всего, это беременность.

17. Что дает прогестерон? Повышенную базальную температуру тела (36.9-37С с утра и 37.2-37.3 днем - это норма в этой фазе!), аппетит, большую сонливость, желание лежать и не мешать процессу зачатия ненужной активностью 😅 (а еще чтобы все немедленно ушли, но при этом одновременно чтобы взяли на ручки). Физически же наблюдается дополнительное вздутие живота и замедление пищеварения (помните, как в первые же недели беременности "надувается" живот? ну вот, оно). Отсутствие либидо - тоже работа прогестерона, и это тоже логично.

18. Вообще, про прогестерон всегда помните, что это главный гормон беременности. А в беременность что? В беременность нужно греть тело сильнее (=тратить больше), и при этом параллельно делать запасы на всякий случай, все для победы, как говорится. Поэтому во второй фазе цикла падает чувствительность к инсулину, и одновременно с этим растет желание организма поднять его уровень (то есть, наесть побольше - отсюда жор). В лактацию, кстати, уровень глюкозы (и инсулина) в крови выше обычного тоже частично сохраняется, поэтому кормящим обычно трудно соблюдать хоть какие-то ограничения в питании.

19. Если во вторую фазу цикла плохо - отеки, раздражительность, плаксивость, агрессия, наливается грудь, закладывает нос, “мажет” перед месячными, ПМС - это все симптомы дисбаласа прогестерона и эстрогенов. Не в пользу первого. И это все можно корректировать.

20. К менструации (за два-три дня) или в ее первый день довольно резко понижается температура, возвращаясь к нормальной - около 36.5-36.6 с утра (кстати, если она у вас ниже - это сразу вопрос к щитовидке). С началом менструации жор на сладкое чаще всего счастливо уходит совсем тоже. Это лучшее начало для отказа от сахара и вообще всех переходов на здоровое питание 😉

21. И еще интересное, из другого исследования. Доказано, что в разные фазы цикла женщины выбирают разные типы не только платьев и белья, но и мужчин. В "эстрогеновую" фазу их больше влекут к себе "мачо", "альфа-самцы" и прочие лысые мускулистые типы из рекламы мотоциклов с торчащим до лба тестостероном, тогда как в "прогестероновую" ценится нежность, забота и "любящий взгляд" потенциально хорошего отца.

22. Вообще, первая фаза цикла (от менструации до свершенной овуляции) может длиться сколь угодно долго, и включать в себя, в том числе, фазу вроде бы подъема эстрогенов, но потом что-то идет не так (стресс, например, или болезнь), и организм тормозит процесс, фолликул не овулирует, гормоны возвращаются в базовое положение. И потом снова все по-новой. Таких "островков вроде как фертильности" особенно много у женщин с нарушениями в работе щитовидной железы, женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников), а также у всех лактирующих и девочек-подростков.

23. Если овуляция наконец-то свершилась, менструация придет обязательно. 10-16 дней - ждите тетю в гости. При этом, как я уже говорила, овуляция может случиться и на 30-й, и даже на 78-й день цикла. Не то, чтобы это было нормально, но так бывает. И можно вполне себе отлично забеременеть (мой личный пример, сыном я забеременела (была овуляция) на 28-й день цикла, при циклах в 40-45 дней).

24. Иногда овуляции так и не случилось по каким-то причинам, а эпителия в матке накопилось уже много. Организм может запустить очистку - менструалоподобное кровотечение. Выглядит это обычно как привычные месячные, но созревания яйцеклетки не было, и достаточного подъема прогестерона не было, и, по сути, это все еще продолжающаяся (с вариациями) первая фаза. Ага, именно так. Такой цикл называется ановуляторным и продолжает собой предыдущий. В норме у женщины может быть 1-2 таких цикла в год. У девочек после менархе их намного больше, может быть больше половины, потом постепенно они становятся все реже, а у женщин в 35-40 - может не быть вовсе, организм словно чует часики тик-так тик-так и постоянно подгоняет овуляцию (неудивительно вообще, что это время считается расцветом женского либидо, верно? 😉 ). Но с приближением к менопаузе все снова меняется, и теперь ановуляторных циклов уже может быть большинство.

25. Более того, в такой ановуляторный цикл овуляция может случиться в какое угодно время, в том числе во время этого самого менструалоподобного кровотечения. Отсюда и все беременности, зачатые "в месячные", и странные циклы длиной только в 2 недели или даже меньше (между менструалоподобным кровотечением и настоящей менструацией). Это редко, но бывает. Впрочем, и при нормальном цикле длиной в 21 день и овуляции на 7ой день можно очень даже легко зачать в месячные, как вы теперь понимаете. Сперматозоиды - крайне выживательные существа, была бы подходящая им среда!

26. У женщин, использующих гормональные контрацептивы (КОКи, новаринг и имплант), вообще нет цикла. Никакого! Все их "месячные" - это только и исключительно менструалоподобные кровотечения. У них нет ни фертильных дней, ни овуляции, ни второй фазы. Со всеми бонусами и недостатками.

Кстати, про стриптизерш еще раз, теперь в цифрах. По данным исследования, танцовщицы в фертильные дни зарабатывали 70 долларов в час, в менструацию (все гормоны на нуле) - 35 долларов, а между ними - по 50. А те, которые принимали ОК (и не имели никакого цикла) получали стабильно, круглогодично - по... 37 долларов в час.

Они там еще в выводе подчеркивают, что очень советуют "работницам стрип-фронта серьезно задуматься над не-использованием КОК, чтобы не терять финансово!" 🙂

27. Ну, собственно, как человек, проведший 6 лет на КОК, верящий когда-то, что это и есть "нормальный цикл", и потом очень долго восстанавливавший здоровье после этого - я рекомендую очень сильно задуматься, прежде чем использовать что угодно, что подавляет цикл и содержит прогестины (искусственный как бы типа прогестерон, только вот совсем не он). Одновременно, я очень ЗА использование грамотной гормональной поддержки собственного цикла, начиная с самых первых симптомов перименопаузы. Ровно с этим я, собственно, очень часто и помогаю своим клиенткам.

28. У женщин с очень сильной половой конституцией, впрочем, может в первые месяцы или даже годы приема только прогестиновых ОК (мини-пили) и на фоне гормональной спирали прорываться свой цикл. И овуляция, со всеми вытекающими. И рождающимися детьми, "зачатыми на ОК" и “на спирали”.

29. Вообще, нормальный цикл может длиться от 21 до 35 дней. Так говорят врачи. Все, что меньше или больше - влияние гормонального фона, то есть состояния яичников, надпочечников, щитовидки, и даже вашей инсулинорезистентности, например. А еще - внешней среды, циркадных ритмов и уровня оксидативного стресса. И с этим всем, опять же, можно работать.

30. И теперь главное - зачем вы это все прочитали 🙂

А чтобы начать уже наконец вести свой календарик более подробно, наблюдать за секрецией шейки матки и ее положением/открытием, отслеживать овуляцию и закономерность смены настроения/аппетита/либидо.

Чтобы начать действительно понимать себя.

И - ПРИНИМАТЬ СЕБЯ ТАКОЙ, КАКАЯ ВЫ ЕСТЬ.

Женщиной, в женском теле.
Без чувства вины за свою цикличность, за "гуляющие туда-сюда 1-2кг" (это нормально).
Без стресса "ой, чой-то я такая непоследовательная" или "ой, чой-то меня сегодня кроет". Да, вы можете быть непоследовательны и вас может неожиданно "крыть", потому что вы рождены в женском теле и в данный момент находитесь в фертильном периоде этой своей жизни. Поздравляю.

Зато ровно поэтому же вы сейчас более гибкие, адаптирующиеся и thinking out of the box. Вам не нужно далеко ходить за творческим решением проблем - ведь вы каждый день имеете возможность посмотреть на ситуацию чуть под другим углом.

Где-то я услышала такую чудесную фразу:
"Быть женщиной - это просыпаться каждый день немного другим человеком. Со слегка изменившимся мнением о жизни, прошлом, настоящем и будущем. И главное - верить, что это мнение у вас было и будет всегда!" 😅

И если с первой частью этого высказывания ничего не поделать (да и не надо!), то вот как раз хотя бы минимальным осознаванием и контролем второй имеет смысл заниматься.

Потому что если я хотя бы примерно знаю, что в такой-то день проснусь не в духе, а в такой-то - резко почувствую себя самкой, у которой течка - то, во-первых, могу заранее подстелить соломку для поддержки, ну, или там, сдержаться в покупке мегасекси платья (на которое потом, после овуляции, я посмотрю с ужасом).

Но зато я по возможности планирую все самые важные моменты, когда мне надо блистать на сцене (особенно перед мужским полом), и, разумеется, фотосессии - на фертильные, "самые красивые" дни.
И еще я больше не виню себя в более активном аппетите и меньшем желании заниматься спортом во вторую фазу цикла - помню про работу прогестерона и знаю, что скоро придет менструация и меня отпустит.

И главное - я не верю всему, что вдруг проносится в моей голове как "единственное верное". Потому что знаю - оно не единственное. Завтра я изменюсь. И послезавтра снова. И мои мысли и состояние духа изменятся вместе со мной...

Здоровых циклов нам всем, дорогие женщины!
И приятных, в смысле осознанных - качелей 😉

ЭТАПЫ ПЕРИНОМЕНОПАУЗЫ И ЧТО ПОТОМ

Поговорили подробно про цикл - давайте теперь про то, что с ним (и нашими телами) происходит, когда начинается перименопауза 😉

1. Первый этап перименопаузы большинство не замечают - ну, ПМС появился/усилился, ну, "мажет" перед месячными, ну, грудь наливается, ну, вес стал быстрее набираться и труднее сбрасываться, ну, отечность тут и там, ну, сон стал намного хуже и настроение тоже. Ну, так дети ж, стресс, войны, и вообще давайте не забывать, в каком мире живём!.. Однако, если это набор (и много чего ещё) появляется в ваши 35+ - это почти с гарантией “началось”. А стресс будет просто все усиливать, конечно.

2. На этом первом этапе начинают падать уровни прогестерона во второй фазе цикла (ухудшается качество желтого тела) и возникает его дисбаланс с эстрогенами. Все эти симптомы из первого пункта - первые ласточки эстрогендоминирования, и со всем этим можно и нужно работать.

3. Первый этап может прям сразу или же сильно позже начинать переходить во второй, где эстрогены начинают дополнительно расти, скакать как им вздумается и еще резко усиливать картину дисбаланса. Характерные симптомы этого этапа (могут быть только некоторые): укорочение циклов, усиление менструаций, появление ановуляторных циклов и "прорывных" кровотечений на 14-18й день, усилие болей (в том числе, эндометриозных). Ещё: сильный ПМС, отеки, головные боли и мигрени, странные аллергии и чувствительности, вздутие, набор веса, резкие подъемы в 3-4 утра, и перестройка соотношения мышцы/жировая ткань...

4. В это же время может наблюдаться симптом "баба ягодка опять" (или "последний бал яичников"😅), когда либидо вдруг расцветает тоже. Это все тоже работа скачущих эстрогенов и участившихся овуляций с их пиками тестостерона. Если это ваша история - enjoy! 😍

5. Кому-то может не повезти, впрочем - и у них тестостерон, наоборот, упадёт уже вот так рано. Симптомы этого - низкое либидо, нет сил на тренировки и вообще жизнь, снижение мышечной массы, дополнительное ухудшение сна. Падение тестостерона, кстати, может случиться когда угодно по отношению к остальным гормонам - у кого-то его еще в 30 лет только по сусекам скрести, а у кого-то и в 50 все так высоко держится, что диву даешься. Тут как повезет!

6. Ещё одна яркая группа симптомов второго этапа перименопаузы - новообразования и разрастания. Полипы, миомы, гиперплазия эндометрия, кисты яичников, фиброзно-кистозная мастопатия в груди. Ко всему этому бывает предрасположенность, но в перименопаузе все это усиливается в разы - из-за сильного дисбаланса эстрогенов/прогестерона плюс плохой детоксикации эстрогенов. Про последнюю я недавно писала подробнее, поэтому здесь не буду останавливаться. Но ключевое - это тоже можно успешно профилактировать и решать.

7. Скачки эстрогенов могут провоцировать проблемы и с гистамином и иммунной системой в целом. Симптомы этой группы: странные аллергии, реакции на продукты, непереносимость алкоголя, головные боли и мигрени, усиление или появления всех аутоиммунных вопросов: АИТ и Грейвс(щитовидка), эндометриоз и аденомиоз, синдром активации тучных клеток (кишечник) и прочее. То есть да, оптимизация гормонального фона - это один из ключевых пунктов работы с АИТ, например 😉 А ещё в этом пункте - сильные колебания настроения, раздражительность и всплески отчаяния (даже в первой фазе цикла!), которые тоже часто связаны именно с гистамином.

8. Наконец, третий этап перименопаузы начинается тогда, когда все "утихает" - циклы все реже, все скуднее, часто пропуски и, если отслеживать овуляцию - может увидеть, что их уже практически и не бывает (да-да, даже если “месячные” пока сохраняются). Это главные симптомы. Иногда циклы могут перестать приходить одним днём, но даже в таких ситуациях у женщины обычно потом бывает одно-два случайных кровотечения, иногда даже через полгода-год.

9. На этом третьем этапе - падают эстрогены. Симптомы этого: сухость слизистых, снижение либидо и/или чувствительности, приливы (хотя они часто начинаются и на втором этапе), появление циститов и недержания мочи, резкое "постарение" лица и кожи в целом, выпадение волос, изменения тела в сторону мужской фигуры - уменьшение бедер, набор веса на талии.

10. Сильные колебания и потом резкое снижение эстрогенов напрямую связанно с возрастанием частоты депрессии, психозов, первыми ласточками потери когнитивной остроты и другими психоневрологических проблемами. При этом, женщины уже несколько лет в менопаузе обычно чувствуют себя счастливее и спокойнее, чем раньше. Ну, да, им там точно спокойнее, чем в переходе 😅

11. Менопаузу официально ставят, когда прошло не менее 12 месяцев после последнего кровотечения. Я считаю это совершенным медицинским абсурдом, конечно - кровотечения нам ничего не говорят об овуляциях, а их полное отсутствие в течение года - только о том, что эстрогены у данной женщины достигли окончательного дна. А то, сколько они болтаются около этого дна, никого не волнует 🙄

12. Анализы, подтверждающие менопаузу: ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) больше 40 дважды и ЛГ (лютеинизирующий гормон) в менопаузном референсе тоже. Анти-Мюллеров гормон при этом будет в около-нуле. Если же ФСГ и ЛГ в порядке, и АМН не нулевой, но цикла нет или он очень скачет, то это либо СПКЯ (синдром поликистозных яичников), либо ФГА (функциональная гипоталамическая аменорея).

13. Кстати, если женщине >47 лет и АМГ<0.1pmol/L, то 67% шансов, что её последняя менструация будет в течение года, и 82%, что в течение двух. А еще, АМГ может резко сократиться после хирургических вмешательств и при окончании использования гормональной контрацепции - но потом восстановиться (в течение 9-12 циклов).

14. А вот на эстрадиол и прогестерон в менопаузе реально нужно сдавать только при подборе ЗГТ. В перименопаузе же эти два анализа тоже в принципе имеет смысл сдавать только и исключительно на 7-й день после ОВУЛЯЦИИ. Только тогда это информативно. Соотношение П(нг/мл) : Э(пг/мл) *1000 <100 говорит о недостаточности прогестерона. Чем этот показатель выше - тем лучше.

15. Дополнительно, я всегда рекомендую сдавать тестостерон, общий и свободный, вместе с ДГЭА-С, на 3-5 день естественного цикла - отловить неоптимальные уровни андрогенов и скорретировать их как можно раньше иногда меняет всю картину и самочувствие. Ну, и пролактин на всякий случай - если он высокий, он будет подавлять все остальные гормоны и имитировать симптомы 3го этапа перименопаузы.

16. Вообще, конкретное протекание этапов перименопаузы и симптомы, их сопровождающие - это всегда очень индивидуально. У кого-то все хорошо, хорошо... а потом сразу бдыщ! А у кого-то - как по книжке три этапа и полный набор всего, но менопауза аж в 55. Кстати, средний возраст наступления менопаузы - 51.5 года, хотя естественной ее наступление считается с 45 лет.

17. Если менопауза начинается сильно раньше 45 - ставится диагноз ПНЯ (преждевременная недостаточность яичников). Причины этого иногда генетические, но чаще - неизвестные. ПНЯ бывает двух типов - либо истощается запас фолликулов (их изначально было мало или они по каким-то причинам быстро деградировали), либо они дисфункциональны (не синтезируют гормоны или не реагируют на них). ПНЯ случается у 1 из 100 женщин до 40 лет и у 1 из 10000 женщин до 20 лет - и это, в общем, не так уж и редко.

18. Обычную же перименопаузу часто сравнивают с пубертатом - и они действительно похожи с гормональной точки зрения. Только перименопауза - это примерно как промотка видео с конца в начало 😅 Начинается все высоко, потом все скачет туда-сюда, проблемы-страдания, мозг разучивается коммуницировать с яичниками, овуляций все меньше…. конец фильма 😅