1.5 года на антидепрессантах – это много или мало?

Настроение ровное, вроде все хорошо, но сил жить эту жизнь нет. Энергия на 3 из 10. А я уже на максимальной дозе, то есть фарма дала максимум из возможного – и больше ей нечего мне предложить.

Можно было остаться на этом этапе и думать, что у меня чертов СДВГ, который делает меня слабой. Но перед моими глазами маячил совершенно другой пример – женщина с СДВГ, полна энергии, носится по миру, танцуя ночи напролет. Как??? Как у нее это получается? И что со мной не так?

Благо, женщина эта – нутрициолог и биохакер. Наверное, мне было очень надо, раз она меня взяла на консультацию тогда, когда совсем их не проводила. И что мы выяснили?

Уровень тестостерона ниже нормы (привет, апатия и бессилие), пременопауза и совсем неожиданное – щитовидка. По анализам все вроде выглядит как норма. Но если смотреть глубже (а Julia Leonard это умеет очень хорошо), то окажется, что все не так, как кажется.

Сейчас у меня уровень энергии обычно 8-10. Бывает ниже, ну так жара под +40. Симптомы СДВГ оооочень сильно уменьшились:

• прокрастинация почти ушла
• у меня улучшилась память
• у меня совсем нет ПМС и скачков настроения
• в голове нет тумана – только ясность
• улучшилась концентрация и организация
• я достаточно бодрая
• увеличилась продуктивность

И главное - у меня появились силы жить. Завтра я подписываю контракт с ODA. Я выхожу в свой бизнес – еще полгода назад это казалось невыполнимым. И это благодаря гормональной коррекции, БАДам, режиму и внутреннему «я справлюсь».
Да, мне помогли. Но и я сама выбрала не сдаться и искать пути выхода из жопы.

Ссылку на канал Юлии дам в комментах

Awww проснуться к такому с утра 😍 Ольга, спасибо! 💖
(у Ольги, кстати, прекрасные материалы про СДВГ - она писала по нему магистерскую)

И это ведь еще было до гайдов!
Но одно, кстати, точно - и я еще про это напишу, потому что это и мой личный пример - СДВГ ооооочень сильно корректируется ЗОЖем (питание, движение, витамины-минералы) и особенно - нормализацией гормонального фона (а для тех, кто хочет отшлифовать - есть еще пептиды...).

Я довольно резко против препаратов "для СДВГ" для взрослых женщин, на самом деле, кроме совсем уж крайних случаев, но и то.
Стимуляторы плохо (прям плохо) влияют на цикл и гормоны, особенно со временем. У меня вот совсем недавно была женщина, у которой через несколько месяцев одного из препаратов риталина развился полноценный ПМДР - при том, что ничем подобным прежде она не страдала и ПМС-а вообще в жизни не знала. Но прогестерон очень сильно не любит стимуляторы, поверьте.

При таком СДВГ, который особенно усиливается во второй фазе - ни в коем случае нельзя стимулировать больше - будет хуже. Увы.

Разверну вчерашний пост.

СДВГ как синдром - это не черное и белое. Это не диагноз да или нет, “оно у меня есть” или “я точно нейротипичная и вообще никогда”. Это всегда спектр.

Что-то из этого - да, врожденное (чувствительность рецепторов, клиренс и синтез дофамина), но что-то - приобретаемое (детские травмы, подкрепляемое поведение, хроническое или точечное влияние остальной физиологии). Этот микс будет у каждого свой и он постоянно меняется.

Даже самые нейротипичные люди под сильным, длительным и расшатывающим стрессом, влияющим на их гормональный фон (кортизол и адреналин, если что - тоже гормоны), “внезапно” обзаводятся набором симптомов, ужасно напоминающим СДВГ.

Самые обычные и успешные женщины в перименопаузе могут “вдруг” испытать резкое ухудшение и не узнать саму себя (зато узнать себя в опроснике и побежать диагностироваться).

Дети, среда вокруг которых не стимулирует учиться фокусироваться длительно, а наоборот, подкрепляет короткий attention span - показывают намного более высокие баллы на СДВГ и потом намного дольше страдают, взрослея.

Одновременно, точно так же может внезапно оказаться, что, если успокоить жизнь, снизить стресс (ха-ха 🥴), оптимизировать гормоны, питание и вообще тело - даже такие безнадежные и явно генетические СДВГшки, как я, вдруг могут оказаться вполне себе работоспособны и приспособительны к чему-то созидательному.

И еще веселое: доказана очень высокая корреляция между СДВГ и предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР) - это когда у женщины очень сильный ПМС каждый цикл по две недели. Такой ПМС, что иногда хочется просто перестать быть, знаете.

У таких женщин обычно “все в норме”, вот только их мозг почему-то выдает паталогично-сенситивную реакцию рецепторов на даже минимальный дисбаланс и слишком резкие колебания.

При этом, практика показывает - чем лучше мы оптимизируем тело и гормоны в такой ситуации, тем внезапно меньше будет эта самая чувствительность рецепторов и меньше психологических симптомов. Всех. Включая тех, которые про СДВГ (который в эти две hell weeks у таких женщин проявляется очень жестко, конечно).

Еще пример - очень сильная корреляция и коморбидность СПКЯ (синдром поликистозных яичников) и СДВГ.

Первое - таки самый настоящий гормональный дисбаланс, причем что на уровне половых гормонов, что в смысле инсулина-глюкозы. СПКЯ как синдром тоже то ли врожденный, то ли приобретенный (до сих пор непонятно, но точно одно - это, опять же, спектр и микс).

Как у любого синдрома, симптомы СПКЯ варьируются от очень сильных до едва незаметных. На это можно эффективно влиять и симптомы можно резко уменьшать.
И вот угадайте, что случается с симптомами СДВГ у такой женщины?…

Наконец, последнее, что хочу сказать и это, снова, ни в коем случае не медицинская рекомендация, но лично мое мнение.
Если вы находите у себя симптомы СДВГ и у вас есть вопросы к своему циклу во второй фазе (психологические симптомы и ПМС - ярость, депрессия, резкие скачки настроения) или вы уже в перименопаузе с подобными симптомами - подумайте трижды, прежде чем использовать какие-либо стимуляторы.

Я не противница фармы ни разу, но я за рациональность и индивидуальный подход.

Таким женщинам не просто нужна гормональная оптимизация в самую первую очередь, но, к сожалению, стимуляторы могут ухудшать ситуацию.

Как я уже писала, у меня буквально недавно была клиентка, которая в жизни не испытывала толком даже ПМС, но через несколько циклов после введения “препарата для СДВГ” - познала ПМДР по полной (с чем ко мне и пришла, потому что врачи ей помочь, опять же, не смогли).

Форумы в этом смысле тоже полны вопросов “мои meds перестали работать во второй фазе, ааа, помогите-спасите, мне ужасно плохо”.

А перестали работать и ужасно плохо потому, что у любой стимуляции выброса катехоламинов есть своя цена, и далеко не каждое тело способно ее платить, тем более женское фертильное, тем более в ежедневном режиме и длительно. Увы.

Из письма клиентки (с разрешением поделиться).

Это и моя история тоже. До прогестерона я во второй фазе ужасно мучилась с отеками ног, лица и вообще всей бабки. Сейчас я уже даже забыла, что это такое 😳

А все потому, что гормоны рулят нами сильно больше и глобальнее. чем мы думаем.

В детстве я считалась очень сложным и упрямым ребенком.

Я почти ничего не ела (все раздельно и никаких овощей), была плакса и неженка (шапки кололись, а свитера чесались), говорила вслух то, что думала и постоянно попадала впросак в социальных ситуациях.
За слезы меня били и наказывали, за социальную неадекватность - буллили в школе и шеймили дома. Помогало плохо - я разве что научилась лучше прятаться.

Накормить насильно, впрочем, не удавалось никому и никогда - даже садиковским старательницам (спасибо моему синдрому Жильбера, голода в детстве я практически не чувствовала, зато вот тошноту регулярно)

Мама при этом очень мечтала, чтобы я была “как все”, “не хуже, чем у людей” - но я всей собой категорически ломала ее планы и регулярно выносила ее в приступы ярости.

Ее со мной вообще смиряло только то, что я родилась, во-первых, от безумного любимого и недоступного мужчины, а во-вторых, именно в него еще и была талантлива как боженька - всегда почти одни пятерки, запоминала с первого раза и училась между делом и на лету, левой пяткой задней ноги. Хотя и была категорически, совершенно неусидчива - я ненавидела “домашку” и вообще готовиться дома. Зато перечитала всю классику еще в средней школе и сама без экзаменов и репетиторов поступила в лучший физмат лицей города.

(Потом, впрочем бурно ушла из лучшего же технического ВУЗа страны на втором курсе, потому что не смогла смириться с тем, как выставлялись оценки, насколько неадаптированным к современным реалиям было обучение и сколько самодурства было у престарелых профессоров - но это отдельная история)

Всей этой сложности себя как ребенка, конечно, мне сейчас ясны причины - я была типичной СДВГшкой, увлекающейся, гиперактивной, социально неадаптированной, не умеющей играть по правилам, с кучей сенсорных особенностей и эмоциональных потребностей.

Мама совершенно отчетливо видела мою “странность” по сравнению с другими, но у нее не было никакого ресурса и знаний хоть как-то меня поддержать, поэтому она просто шеймила, орала и лупила от безысходности - хотя и любила всей душой, тоже.
Добавьте сюда отчима-алкоголика и нищету… Это никак не звучит как хороший старт жизни.

Однако, помимо академических, мне повезло еще с одним талантом - я всегда была отчаянно упрямой в доверии себе.
Причем что на уровне внутренней логики, что на уровне тела.

Я упорно не ела то, что не ела. Я не носила то, что не могла терпеть на теле. Я постоянно вляпывалась в конфликты, но не соглашалась ни с чьим мнением и никаким ограничениями, если не считала их логичными. Я потом внешне даже могла делать, что заставляли - но, внутренне, я _для себя_ всегда продолжала помнить, если это было несправедливо или просто глупо.

Никто и никогда, ни один газлайтер и потенциальный абьюзер, так и не смог проделать во мне окончательной дыры, чтобы там зацепиться. Я всегда верила себе - первой.

Я не знаю, откуда это во мне взялось и как сохранилось сквозь такое детство. Но, если и есть что-то, что меня вело и спасало по жизни - так это оно, мое упрямство.

Я всегда - мгновенно и не считаясь ни с чьим мнением! - сбегала из любых ситуаций, которые мне хоть сколько-то “пахли” опасностью, насилием или даже просто не до конца приятными ощущениями в теле.
Я бесчисленное количество раз выходила из вагонов, делала ноги из кабинетов врачей и профессоров, не садилась в машину в последний момент, уходила со свиданий, говорила “нет” уже после поцелуя, уходила спать в другую комнату, отказывала в танце, отказывалась съесть, выпить, попробовать…

У меня вообще нет проблем сказать “нет” не-близкому человеку без каких-либо причин и оправданий. А близким мне это еще надо умудриться стать 😅

Наверное, кстати, именно поэтому за все свои приключения (а это десятки тысяч км автостопом по очень разным Европам, это каучсерфинг, это месяцы самостоятельной Америки и тд и тп) - я, тьфу-тьфу, никогда не стала жертвой никакого реального насилия. В обычной оседлой жизни так и тем более.

Длительный не-совсем-комфорт терпеть ради близкого - вот это да, это было. Но и то… ненадолго меня хватало 😬 И я в итоге все равно - рано или поздно уходила, уезжала, меняла ситуацию и даже страну. Я просто не умею терпеть дискомфорт слишком долго и ничего не делать с этим - я мечусь и вою как животное в клетке и бесконечно строю планы побега.

Вся моя крайне бурная, но такая классная биография - случилась благодаря этому и почти всегда вопреки чужим мнениям. Вся - от резких прыжков иммиграции до особенностей родительства, от оптимизации здоровья до танцевальных успехов.
Я никогда не боялась нестандартных решений в своей жизни - я боялась бездействия и потери времени/сил/денег/здоровья на то, на что их можно было не терять.

Так вот, к чему я все это сегодня.

А к тому, почему я сейчас занимаюсь тем, чем занимаюсь.

Почему, помимо разбора анализов/нутрициологической поддержки/БАДов и тд, я теперь помогаю женщинам разобраться с их гормонами и, при необходимости, оптимальными вариантами ЗГТ самостоятельно.
Несмотря на то, что это вызывает вал критики (хотя я ничего не “выписываю”, упаси меня боже, я именно что даю информацию и помогаю разобраться).

Я делаю это потому, что знаю - уже есть пути и способы намного лучше и грамотнее, чем то, на что все еще опирается подавляющее большинство врачей.

Медицина как сервис всегда и везде меняется крайне медленно и мучительно - но какого черта мы, женщины, должны из-за этого страдать и терять годы и качество жизни?.. Почему кто-то там что-то вообще решает за меня про мое тело?!..

Меня глубоко возмущает эта несправедливость, мне вот прям телесно плохо от этого, когда я об этом думаю. Я не хочу жить “абы как” и терпеть, я хочу - “максимум из возможного”.
Причем здесь и сейчас. И это должно быть то возможное, что Я решила как возможное, а не кто-то там еще из устаревших учебников.

Поэтому я в итоге теперь делаю для других женщин то, что я делаю всегда и всю жизнь для себя - я расчищаю лес, определяю их СОБСТВЕННЫЕ пределы возможного и разведываю к нему тропинки.

Это - всегда путь самообразования и самостоятельного выбора. Я не несу никого на ручках - но я даю карту с отметками, gps и рацию - давай иди, изучай, пробуй, а я на связи, если что.

Да, это не для всех - это требует внутренней независимости мышления и смелости брать на себя ответственность - но я точно знаю, что для многих я сейчас оказалась ровно тем проводником, которого они ждали и хотели.

И мне этого достаточно, чтобы упрямо продолжать.

Еще один из неожиданных, но ярких симптомов перименопаузы (той стадии, когда эстрогены еще не падают) - это появление странных аллергий, почесываний, крапивниц, реакций на что-то неясное. Могут усиливаться старые аллергии, выявляться даже астма и аутоиммунные заболевания.

Еще из связанного с этим - усиливаются отеки, бессонница, тревога, паника, раздражительность. А ещё - мигрени и головные боли...

Эти симптомы могут появляться и пропадать в зависимости от дня цикла, особенно ярко проявляясь за неделю до, во время и после менструации, а также вокруг овуляции.

Причина - в гистамине.

Гистамин - это такой биогенный амин, такое органическое соединение, не белок и не аминокислота, а нечто среднее.

Гистамин участвует в очень многих процессах в организме и особенно тесно связан с иммунной системой. Обычно его уровень в тканях невысок, так как он преимущественно находится в связанном виде в тучных клетках и базофилах.

Но. Если что-то стимулирует эти клетки и гистамин выпускается наружу, то он очень активно помогает иммунной системе бороться с патогенами: повышает проницаемость клеток капилляров, понижает давление, вызывает спазм мышц, отек ткани и сгущение крови.

Проблема начинается тогда, когда гистамин создает весь этот праздник даже в том случае, если патогены оказались немножко мифические, а стимуляция клеток была совершенно ни к чему. Мы называем это аллергией.

Однако, когда у нас много эстрогенов (и они не сбалансированы прогестероном достаточно, плюс система детоксификации не справляется с бурными колебаниями и объемами) - стимуляция выброса гистамина тоже резко, беспричинно и не очень предсказуемо усиливается. Параллельно, эстрогены еще и ингибируют энзим DAO, который связывает и выводит гистамин.

А гистамин, в свою очередь, стимулирует яичники производить еще больше эстрогенов…

И привет, порочный круг 😬

Поэтому, если это ваши симптомы, то:

1. Можете быть уверены, что у вас все не очень хорошо с балансом эстрогены-прогестерон и вам, вероятно, поможет усилить второй с помощью ЗГТ биоидентичным прогестероном (он будет стабилизировать тучные клетки и ап-регулировать DAO), плюс вам точно нужно озаботиться улучшением детоксификации эстрогенов.

2. Вам НЕЛЬЗЯ никакой алкоголь и стоит целиком исключить копченые и вяленые продукты, консервы, дрожжи и многое из молочки. И вообще, погуглить “низкогистаминовая диета”. (да, гистамин есть в еде, и это нормально, но плохо, когда его много).

3. Вам потенциально может немного с питанием помочь фермент DAO (он есть в добавках), плюс витамин B6 (не более 50мг!), Б2 и медь (параллельно цинку и особенно критично, если анемия). Лучший вариант восполнения всех четырех - есть печень (куриную, утиную, говяжью - любую темно-красную!) хотя бы пару раз в неделю.

4. Надо очень внимательно посмотреть на все остальное - что с кишечником, что с маркерами воспаления и аутоиммунности - и поработать с этим. Это прям важно-важно.

5. В моменты, когда все плохо, съели что-то не то, реакция, чудовищный ПМС/овуляция, комар укусил и тд и тп - можно попробовать антигистаминные препараты и посмотреть на реакцию.

Вариантов экспериментировать тут два - кларитин (лоратадин) либо пепсид (фоматидин). Первый блокирует Н1-гистаминовые рецепторы, второй - H2, соответственно. Кому что подходит.

И то, и другое постоянно лучше не пить, разумеется (особенно пепсид!), и воспринимать это только как костыль, но, если это ваш случай, в качестве средства “здесь и сейчас”, когда особенно плохо - имеет смысл пробовать.

Эстрогенодоминирование - это не официальный диагноз, но это состояние, при котором уровень эстрогенов слишком высокий относительно прогестерона, даже если сами эстрогены находятся в норме. Это может быть вызвано избыточной выработкой эстрогенов, недостатком прогестерона или нарушенной детоксикацией; чем-то одним из этого или - чаще - их совокупностью.

Это состояние может быть в любое время жизни жизни, но обычно мы его ярко наблюдаем: в пубертате, в перименопаузе (на первой и второй стадиях) и при приеме несбалансированной для конкретной женщины ЗГТ.

Детоксикация эстрогенов (эстрадиола, эстрона и эстриола) всегда критична в таких ситуациях. Детоксикация – это процесс метаболизма и выведения гормонов, который происходит преимущественно в печени и кишечнике.

Симптомы эстрогенодоминирования:

- Обильные, болезненные менструации (меноррагия).
- Масталгия (болезненность и нагрубание груди), особенно во второй фазе цикла, фиброзно-кистозная мастопатия.
- ПМС и ПМДР
- Гиперплазия эндоментрия, миомы, полипы матки.
- Укороченные циклы, ановуляция, спонтанные прорывные кровотечения в середине цикла
- Отеки, задержка жидкости (особенно перед менструацией), вздутие.
- Инсулинорезистентность, гипотиреозоподобные симптомы
- Раздражительность, перепады настроения, тревожность, депрессия, "brain fog”, ухудшение концентрации и симптомов СДВГ
- Головные боли, мигрени – особенно перед месячными
- Целлюлит, варикозное расширение вен
- Появление странных аллергий, усиление старых, реакция на еду и особенно алкоголь
- Повышенный риск аутоиммунных заболеваний (гипотиреоз Хашимото, болезнь Грейвса, ревматоидный артрит и тд), усиление или появление астмы, усиление эндометриоза и аденомиоза

Я могу много рассказывать про биохимию процессов, но вот сразу рабочий алгоритм, что делать, если у вас много симптомов эстрогендоминирования:

1. Оценить уровни прогестерона - обычно он нужен дополнительно и много.
2. Сбалансировать уровни глюкозы. Также, возможно, строго убрать молочные продукты.
3. Улучшать желчеотток и всячески избегать запоров. Клетчатка наше все!
4. Наладить сон и ввести адекватное количество движения.
5. Сауна. Регулярное потение от физических нагрузок - как минимум раз в сутки.
6. Снижение уровней хронического воспаления и, потенциально, гистамина. Важно избегать алкоголя насколько возможно и лучше убрать его совсем!
7. Добавки:
- DIM (дииндолилметан), Indol-3-carbinol, сульфорафан
- Кальций D-глюкарат
- Витамины B2 и В6
- Магний
- Эстракты артишока, расторопши и корня одуванчика
- Таурин
- Куркумин
- Метильные доноры при их необходимости - метилфолат, метилкобаламин и триметилглицин.


Все пункты этого списка очень важны и одними добавками тут не обойтись (а как хотелось бы, а!).
Питание, сон, спорт - все это будет работать только в совокупности.

В этом смысле, тут есть очень четкая зависимость яркости симптомов от образа жизни 😉

Мне кажется, что это совсем очевидное, но, поскольку это самый частый вопрос в личку... 😅

Записаться ко мне на индивидуальную консультацию очень просто:

1. Прочитать описание процесса, FAQ, цены и все-все-все вот тут.
2. Если все устраивает и подходит, то ровно там же есть кнопочка "Купить" (даже две🙌), она переведет на страничку с оплатой и дополнительными инструкциями.
3. После оплаты, доступ к гайдам откроется автоматически, а анкету я вам пришлю уже лично на почту как только окажусь у компьютера/доделаю предыдущее дело. Чаще всего в тот же день, максимум в следующий рабочий (особенно если вы оплачиваете в выходные/вечером).
4. Profit!

А в личку мне всегда можно писать тоже, конечно (@julialeonard107), но лучше с вопросами типа "а у меня вот такой случай, я точно ли ваша клиентка" или "подскажите, а вот с таким вы работаете". Я обязательно отвечу.

Правда, "записываться" в итоге все равно пошлю по той же самой ссылке, честно-честно! Просто другой у меня нет 🤗

P.S. подумала, что надо про это тоже написать - а ещё у меня есть подарочные сертификаты.

Ну, вдруг вам нужно срочно кого-то осчастливить, а вы не могли никак придумать как.

Ну, или что заказывать, когда хотят осчастливить вас 🤗

“Эй, Юля, а как же анализы, чек-ап, питание, БАДы, ЗОЖ весь этот? Ты всем этим перестала заниматься, ты больше не нутрициолог? Теперь только гормоны??..”

Нет, конечно. Вообще не перестала. Я нутрициолог в самую первую очередь 😘

Индивидуальные рекомендации по питанию, подбор добавок, всякие нюансы про сон-движение, разобрать анализы по косточкам - это все само собой по-прежнему.

Это база!
Без этой базы - не достичь тех результатов, какие бы нам всем хотелось.

Просто в какой-то момент мне стало очень очевидно, что вот есть кусок здоровья, который можно поправить ЗОЖем и добавками. Этот кусок большой и важный.

Но.

Есть еще кусок - который, как ты не бейся, не поправляется ими. Так же, как для щитовидки при гипотиреозе - нужны гормоны. И без вариантов.

Раньше я в эту стену в своей работе немножко билась головой. Ну, или не немножко 😬

Ладно, особенно сильно билась потому еще, что мне давно было известно, что подавляющее большинство врачей о реально оптимальной гормональной терапии не знают ни-че-го 🤦‍♀️ Поэтому я еще несколько лет назад начала объяснять клиентам про ту же комбитерапию для щитовидки и как её можно организовать себе самостоятельно. И всегда упомянывала про ЗГТ в пери- и менопаузе.

Сейчас это просто всё вышло на следующий уровень - стало невозможно закрывать на это глаза, после того, как я лично себе двумя мазками гормонов вылечила десятилетнюю страшно мешающую жить проблему, которая не бралась никаким упорным (и местами даже упоротым) ЗОЖем до этого.

Как вы, может быть, помните - я взяла паузу в консультировании и год, ГОД неспешно собирала всю информацию про ЗГТ, какую только могла, копалась в исследованиях, в закрытых группах, в протоколах самых передовых специалистов - пока не собрала все в стройную систему, в которой мне все makes sense и понятно, что делать в самых разных ситуациях. Ну, мне же уже тоже почти 37, мне тревожненько, мне это вот и самой крайне становится нужно, я же перфекционистка... ну вы понимаете 🙈

И да, поэтому я теперь так много говорю и пишу про гормоны - меня до сих пор очень восхищает красота всего этого паззла!

У меня на сайте в разделе “обо мне” написано: “Проблемы каждого клиента я воспринимаю как математическую задачку, которую мне надо решить”.

Так вот.

Есть тип проблем - который корректируется только и обязательно питанием, добавками и образом жизни.

Есть другой тип проблем - который УЖЕ или в принципе, скорее всего, решается только гормонами (и они бывают разные, и виды-варианты-дозы-баланс и вообще, кому что нужно, так же, как и питание-БАДы, все крайне индивидуально).

А еще, кстати, есть тип проблем, который решается только чем-то еще совсем уже биохакерским - например, пептидами, которые я сейчас тоже крайне зауважала. И про них я теперь тоже рассказываю клиентам и предлагаю поэкспериментировать.

Ну, и, конечно, есть проблемы, который не решаются вообще - потому что генетика-эпигенетика-травмы-жизнь! - и с которыми нужно просто учиться жить и минимизировать последствия.

И у каждого человека всегда будет свой индивидуальный набор проблем, в котором есть что-то оттуда, что-то отсюда, а что-то хрен знает откуда.

Все, что изменилось в моей работе - теперь я просто могу предложить НАМНОГО более эффективные варианты решения намного БОЛЬШЕГО количества проблем моих клиенток.

Вот и все.

А питание, добавки, чек-ап и анализы… ну, куда ж без этого, ну 😎

И вот как раз по этой части - питание, добавки, ЗОЖ - мне клиентка вчера прислала отзыв. Мы работали давно, а потом ещё раз "отследить", а потом ещё... а теперь она собралась за вторым 😊

Напишу кое-что важное про ключевые вещи в питании завтра подробнее, кстати - назрело 😎

Обещанное про оптимизацию питания: ключевые принципы.
Или “что вы можете для себя сделать прямо сейчас” 😉

Вообще, определение своей идеальной индивидуальной диеты - это двухступенчатый процесс.
На первом этапе имеет смысл делать то, что однозначно улучшает состояние здоровья абсолютно для всех, применить к себе БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ.

На втором - начать экспериментировать с тем или иным подходом к макронутриентам в зависимости от уровня двигательной активности, целей и генетики плюс с исключением/добавлением продуктов для выявления личных триггеров (базируясь на симптомах, анализах или генетике).

Базовых принципов оптимизации всего четыре.

1. Первый - держать уровни глюкозы в крови достаточно низкими и максимально ровными.
Для этого нужно поставить себе сенсор постоянного мониторинга глюкозы (FreeStyle Libre или DexCom, любой) на пару недель/месяц и протестировать всееее свои любимые продукты и их комбинации на ЛИЧНО ВАШЕМ теле.
(И многое в процессе о себе понять 😅)
А дальше нужно, собственно, видоизменить свое питание так, чтобы уровень глюкозы натощак был 72–90 мг/дл (4-5ммоль/л), а после еды не поднимался бы не выше 125 мг/дл (7ммоль/л).
Если это сделать, то ваше тело вам резко скажет спасибо на стольких фронтах сразу (включае ментальное здоровье), что я даже не возьмусь перечислять.

2. Второй принцип - питаться в соответствии с нашими естественными циркадными ритмами.
Это значит - завтракать плотно и не позже 9-10 утра, а ужинать легко и не позже 7-8 вечера (и никаких снэков и вообще калорий после). И держать чистые 14 часов перерыва ночью (не отодвигая завтрак!).
Опять же, если это простое правило воплотить в жизнь, тут можно будет резко удивиться, как и сон вдруг улучшится, и талия станет тоньше, и сил по утрам сильно прибавится, и еще много чего. Важность выполнения этого принципа очень сложно переоценить.

3. Третий принцип - делать свое питание максимально нутритивно-насыщенным: стремиться к максимальному количеству витаминов, минералов, антиоксидантов, полифенолов и прочих полезных нутриентов на едицину калорий. Потому что калорий-то мы можем съедать весьма ограниченное количество в день 😬
Также, обязательно употреблять свою норму белка - это 1.2-1.6г на кг идеального веса. На практике это у современного человека обычно выглядит как белковый завтрак (яйца, рыба, мясо, молочка по переносимости), достаточно белка в обед (бобовые, псевдозлаковые) и еще сколько-нибудь белка в ужин 🙂
Плюс протеин в смузи/выпечку/соусы и куда еще его можно засунуть - потому что обычно много не бывает (белка вообще переесть крайне сложно, начинает тошнить).
При таком подходе внезапно перестает хотеться есть по вечерам, спадает тяга к сладкому, улучшаются кожа-мышцы-волосы и, снова, тело будет благодарно. А всего-то - добавили белка вдосталь!

4. Ну, и наконец, четвертый принцип - питаться ПРОТИВОвоспалительно: цельными разнообразными продуктами, избегая процессированных, провоспалительных и промышленно-произведенных (а также, тех, которые вызывают лично у вас проблемы - хотя это уже не базовые принципы).
Это значит, что в меню должны быть: свежие/замороженные мясо/рыба/яйца, молочные продукты по переносимости, овощи всех сортов, ягоды и фрукты (которые не вызывают ЛИЧНО У ВАС подъемы глюкозы), злаки и псевдозлаковые (тот же принцип), бобовые (и снова…), орехи и семена, некоторые здоровые масла и относительно-цельные-продукты, типа урбеча, черного шоколада, кофе и тд.

Понятно, что на 100% так питаться не удается никому и никогда - но это совершенно точно то, к чему стоит стремиться.
Даже 80% всегда лучше, чем ничего! Да даже 50%, честно-честно 😉

Рассказать вам, что ли, еще одну практическую историю о применении этих принципов + индивидуальном подборе 🤔

Индивидуальная оптимизация питания и подбор диеты на примере.

Итак, я вам обещала практическую историю 😊 (пишу с разрешения, разумеется)

Кейс был такой: женщина, 40+ лет, всю жизнь на диетах, качели веса, заедание, диеты-срывы, попытки заняться спортом и откаты (а еще АИТ, гипотиреоз, начало перименопаузы, ПМС… и это мы тоже все решали, но сегодня давайте про питание! 😉)

Более-менее вес в какой-то момент стабилизировался на достаточно здоровом и относительно низко-углеводном питании, где белок+овощи база (клиентка читала меня уже давно 😅), плюс орехи и какие-то фрукты, плюс “уход в полный отрыв” в отпуске и при встречах с друзьями. Ну и движение. Но в последний год-два, не смотря ни на что, вес начал потихоньку опять набираться.

Это по краткому описанию.

Копая глубже - оказалось, что все немножко грустнее. И что половину времени она не может удержаться, чтобы не употреблять кучу фруктов, орехов и сухофруктов почти каждый день в количествах, которые слабо напоминают здоровое питание. От них очевидные вздутие и газы, но остановиться невозможно, особенно ближе к месячным.

Еще, наблюдая, она поняла, что при добавлении любого спорта это переедание резко усиливается тоже. Как и при недосыпе. Как и при стрессе.

Из хорошего - проблем с таймингом питания не было. Были действительно оптимальные белковые завтраки и воздержание от еды перед сном. Но вот днем…

Моя первая рекомендация по первому же принципу (см.предыдущий пост) - протестировать всю еду с сенсором постоянного мониторинга глюкозы.

Выяснилось, что у нее очень высокая реакция на эти же самые фрукты и особенно сухофрукты. Зато вполне себе низкая - на бобовые, псевдозлаковые и даже на злаки, которых в ее рационе “палео низкоуглеводки” почти не было. Не на все подряд, конечно, и не на макароны и рис, но на многие цельные продукты - глюкоза поднималась вполне приемлемо низко.

Я предложила официально перестать пытаться называть её питание низкоуглеводным 😅 и попробовать ввести длинные углеводы - те, на которые у нее глюкоза не поднимается высоко - ежедневно и на постоянной основе. Причем - обязательно отдельным от животного белка приемом пищи (это всегда очень важно, когда речь о постоянном вздутии).

Вот просто тарелку нута с некрахмалистыми овощами и маслом в обед, например. Или чашку цельного овса с кокосовым маслом и корицей. Гречку с грибами. Салат с киноа. Всякое такое. И, если когда ужасно захочется сладкого - дать себе вначале вот это, а потом уже решать….

Результат был мгновенен и превзошел все ожидания - резко улучшился сон, ушли вздутия и внезапно стало больше сил на занятия спортом. Настроение выровнялось тоже очень серьезно.

А главное - практически ушел голод, вот этот неутолимый голод по сахару, который ее мучил почти ежедневно, и от которого она в рамках как-бы-здорового-питания пыталась спасаться фруктами, но совершенно безрезультатно (и это очень логично, потому что фруктоза разгоняет аппетит в принципе, всегда и у всех).

Дополнительно, я рекомендовала ей поэкспериментировать с исключением и потом включением обратно групп продуктов и поотслеживать реакцию (потому что АИТ, но это и просто полезно именно для индивидуального подбора).

Почти сразу выяснилось, что на рационе без фруктов и сухофруктов - помимо выравнивания уровней глюкозы - еще и резко почистилась кожа на лице. А она всегда думала, что это у нее “гормональное акне”!

Также, быстро стало понятно, что молочные продукты ей тоже усиливают аппетит и ухудшают состояние (а при отказе от них ушел хронический гайморит, снизились отеки и пропали головные боли “на погоду”).

Эффект от исключения глютена занял дольше времени, чтобы проявиться - но от него тоже оказалось вздутие, а еще - першение в горле и чаще герпес. И через полгода без него - наконец-то стали снижаться антитела и воспалительные маркеры.

Тяжелее всего было прощаться с кофе и какао, но когда стала очевидна их связь с очень специфическими высыпаниями на плечах и спине, постепенно отказаться получилось и от них.

Зато у этой женщины не оказалось проблем с пасленовыми, например, и она спокойно ест свои любимые помидоры и дальше 🙂

В общем, как видите, гормоны гормонами, но питание никто не отменял и там тоже все индивидуально (хотя общие принципы существуют и в какую сторону копать более детально - из анкеты мне обычно все уже понятно тоже).

Важно только помнить, что подбор всегда занимает время и какое-то количество сил. Эксперименты требуют внимательности, а перестройка привычек - терпения.

Но - дорогу осилит идущий 🤗

Как же радостно получать такие письма 🤩

Конкретно эта клиентка в уже начинающейся менопаузе и вот полторы недели как с моей поддержкой начала вводить ЗГТ - прогестерон, тестостерон, эстрадиол - последние два пока в минимальных дозировках (потому что спешить некуда, а подобрать хочется оптимально и под лично свой организм).

Так что питание питанием (а оно у нее уже и так было практически идеальное), но гормоны тоже важны очень 😍

Я не люблю рецепты, но очень люблю вот этот конкретный.

Мы дома в шутку называем их “proaties”, от protein + oaties (местные традиционные овсяные печеньки/лепешки). В них нет масла, сахара, молочных продуктов и даже глютена (если взять gluten free овёс).

Это легко, вкусно, сытно, полезно, много белка и еще больше клетчатки, очень хорошо снимает тягу к сладкому и при этом, несмотря на то, что углеводов там тоже немало, они некоторым людям могут не поднимать уровни глюкозы высоко 😉 (см предыдущие посты про это)

На вкус мои proaties совершенно прекрасны дважды - прям сразу из духовки и потом "заветрившиеся" на следующий день (когда сверху хрустит, а внутри приятно жуется).

Отдельный лайфхак - если есть их отдельно от всего, как отдельное блюдо (и без чая-кофе!), то и даже самые чувствительные животы не будут вздуваться 😉 А тем, кому нужно больше регулярности - это ооочень хороший способ добавить полезной клетчатки.

В общем, давай же уже про то, как их готовить!

Основной состав:

- овёс 200г - у меня “резаный” (steel cuts или pinhead). Важно, чтобы не просто цельные зерна (нам нужно, чтобы была открытая поверхность зерна, для ферментирования), но и лучше не хлопья (у них гликемический индекс выше и текстура тоже не та).
- 1ст ложка свежемолотой (в кофемолке) муки из сырой ЗЕЛЕНОЙ гречки (не коричневой обычной, это суперкритично!)
- 1/2 ч.л. свежего уксуса, я люблю кокосовый, но яблочный тоже пойдет
- яйца 4шт
- протеин 120г - у меня beef protein (я не переношу whey), примерно 1/4 из него с подсластителем для вкуса.

Дополнительный состав, без чего можно обойтись, но что добавляет пользы, вкуса и текстуры:

- корица, МНОГО (дополнительно снижает ГИ)
- имбирь, по вкусу (улучшает пищеварение)
- семена льна, грамм 50, обязательно свежесмолотые в той же кофемолке, я люблю желтые - они вкуснее
- семена чиа, грамм 50
- экстракт ванили
- мааааленькая горстка сушеной черной смородины (или еще чего-то из не самых сладких ягод, у чего низкий гликемический индекс)

Процесс:

1. Овёс смешиваем с гречневой мукой, молотыми семенами льна и семенами чия, капаем туда уксус и заливаем теплой водой так, чтобы покрывало на пару пальцев. Хорошо размешиваем.

Закрываем и оставляем ферментироваться в не самом холодном месте - минимум на ночь, но лучше на сутки или даже больше (но нужно помешивать).

Фишка тут в том, что в сырой гречке много фитазы, тогда как в овсе ее совсем нет (и его еще теплообрабатывают перед продажей всегда, уничтожая ее совсем).

Фитаза, параллельно ферментированию (для этого тут уксус), помогает расщеплять фитиновую кислоту во всех семенах, высвобождать минералы и минимизировать проблемность семян.

Конкретно лён и чия тут выбраны потому, что это единственные семена с низким уровнем омега-6 масел и высоким - омега-3, все остальные я переношу плохо. Плюс это дополнительная клетчатка.

2. Когда база настоялась, вмешиваем в нее все остальные ингредиенты, размазываем по пергаменту ровным слоем где-то в 0.5-1см и ставим в духовку на 45минут на 180С (фен).

Всё!

Как же часто женщины совсем не знают свое тело, к сожалению.

Нас учат в школе, как предохраняться и не цеплять ЗПП, но совершенно не учат самому ключевому - как в принципе жить в женском теле. Как понимать его специфический язык циклов, как отслеживать овуляции, как оценивать и сравнивать менструации, как следить за изменениями выделений и еще десятком признаков того, что происходит внутри.
А ведь течение и динамика изменений циклов - это самый ключевой и ежемесячный женский “чекап”! А нас не учат его расшифровывать!

Нам не объясняют и того, что все происходящее у нас в головах - очень-очень сильно зависит от уровня наших гормонов в данный конкретный момент. Что ты сегодня и ты через неделю - это потенциально две очень разных тебя, хотящих разного, принимающих разные решения и по-разному же реагирующих на внешний мир. А уж если ты на контрацептивах - это вообще совсем третья ты.

И строить жизнь, не осознавая этого - сложно и ээээ... иногда чревато 😬

Вообще, эта женская “гормональная безграмотность”, по моему опыту - встречается ничуть не реже, чем мужская “эмоциональная”. Они не умеют разговаривать и называть свои чувства, мы - плохо понимаем, по какому принципу наши чувства вообще работают.

Хорошие новости - и тому, и другому можно научиться в любом возрасте 😀
Для женщин именно понимание своего цикла становится ключевым умением не только при планировании зачатия, но еще больше - при приближении к перименопаузе, при планировании в ней самой оптимальной ЗГТ, при подборе и траблшутинге.

В ближайшие пару недель я вам буду немножко про это все рассказывать, собственно, а сегодня сразу же ответ на вопрос:

❓ Есть ли у вас овуляция и цикл вообще, если вы используете гормональную контрацепцию? ❓

Ответ:
Скорее всего, нет, но может быть, что и да. Давайте разберемся по типам этой контрацепции.

1. Любые комбинированные оральные контрацептивы (эстроген+прогестаген). Импланты, инъекции. Вагинальные кольца типа Новаринг.
У вас точно нет овуляции и цикла, а кровотечения - это не менструации, а просто кровотечения отмены. Кстати, эти кровотечения вообще не обязательно иметь каждый месяц.

2. Прогестагеновые оральные контрацептивы (мини-пили).
Овуляция подавляется в 97% при приеме дезогестреля и в 60% при приеме левоноргестреля.

3. Гормональная спираль.
У вас могут быть овуляции, с вероятностью в 10-90% 🙂
Вероятность тем выше, чем больше времени прошло с момента постановки, и в таком порядке: Mirena, Levosert, Benilexa, Kyleena, Jaydess.

❓ А как же понять, есть ли овуляции и цикл, если точно сказать нельзя? (например, при приеме мини-пили или гормональной спирали) ❓
Начать отслеживать признаки овуляции, собственно 🙂

—-
У меня есть большой обучающий гайд, который посвящен именно этому - как отслеживать и понимать свои циклы, симптомы и настроения (посмотрите содержание).

Это скилл - умение! - который осваивается так же, как чтение или езда на велосипеде. Наблюдение-алгоритм-выводы-наблюдение. Там все просто, на самом деле (хотя бывают нюансы).

Этот гайд получают все мои клиентки автоматически, плюс это мой единственный гайд, который можно приобрести отдельно, и потом уже решать, нужна ли вам индивидуальная консультация или нет (и если да, то цена гайда учтется при оплате).

От себя еще добавлю, что, однажды выученный, этот навык помогает мне самой уже много-много лет.

Благодаря ему я легко и прицельно беременела дважды за полгода, при том, что циклы тогда были по 40-60 дней и врачи закатывали глаза (у меня СПКЯ, да).

Благодаря ему же я потом много лет совершенно беспроблемно избегала беременности, ничем другим с постоянными партнерами не пользуясь (и при таких же нерегулярных циклах!).

Только благодаря умению распознавать фазы цикла (и терапии, ладно 😅), я успешно выстраивала долгие и крепкие отношения с мужчинами, несмотря на все мои резкие качели настроения, СДВГ, ПМДР (это когда 2 недели жутчайшего, на грани выносимого ПМС каждый цикл) и даже так ни разу и не дошла до использования антидепрессантов (при том, что всю жизнь хожу по краю).

Благодаря нему же я, собственно, вначале вычислила, что это именно ПМДР, а не депрессия/БАР/циклотимия/ПТСД какой-нибудь, а потом и успешно скорректировала его. И я больше не бываю на краю почти вообще.

Благодаря этому умению я точно знаю, как я чувствую себя сегодня и почему, как буду чувствовать себя завтра, когда у нас по плану секс и много, а когда “магазин закрыт, приходите через неделю” 😅, на когда ставить фотосессию, а когда не планировать никаких гостей, когда я могу спать по 7 часов и окей, а когда мне нужно 9, иначе всем хана. Когда - иногда с точностью до часа! - придут мои нерегулярные месячные, когда использовать какие гормоны и добавки, когда чем питаться, когда каким спортом заниматься… Еще, я больше не боюсь перименопаузы и странных симптомов - я уже в ней, вообще говоря, но у меня все отлично, рука на пульсе и есть чувство контроля.

В общем, мне, конечно, не повезло, и мне при зачатии выдали женское (и немножко поломанное) тело. Я бы предпочла родиться в мужском, ей-богу 🙈
Но мне повезло хотя бы с тем, что, двенадцать лет назад, я случайно все-таки нашла к этому телу самый главный мануал 😎