Тренируйся с body
19 members
2 links
Только профессиональные советы. Тренировки, питание, мотивация.
Download Telegram
to view and join the conversation
Channel photo updated
Channel photo updated
Channel name was changed to «Тренировки, питание, фитнес, бодибилдинг»
Channel name was changed to «Тренируйся с body»
Важно знать 😍
Channel name was changed to «Тренируйся с body 💪»
Channel name was changed to «Тренируйся с body»
Пример одно дня питания от Стива Кука для набора массы
Калории: 3430
Углеводы: 311,165 г
Жиры: 101,222 г
Белок: 321,33 г

Прием пищи 1
Овсяно-яичный омлет - 1 порция 😋
Прием пищи 2
🍎 - 1 шт.
Миндаль - 15 шт.
Протеин Whey - 30 г на воде или молоке
Прием пищи 3
Хлеб из пророщенного зерна - 2 кусочка
🍌 - 1 шт
Индейка - запечь и протушить, 120 гр
Сыр Швейцарский - 2 кусочка
Прием пищи 4
Помидор - 1 шт
Салат (латук) - 50 гр
Картофель сладкий - сварить или запечь, 1 шт
Шпинат - 100 гр
Куриное филе - приготовить на гриле или запечь, или сварить, 220 гр
Прием пищи 5
Протеин Whey - приготовить шейк на воде или молоке, 30 гр
Прием пищи 6
Говядина (90% мяса, 10% жира) - запечь или приготовить на гриле, 220 гр
Брокколи - запечь, 200 гр
Рис коричневый - сварить, 150 гр
Прием пищи 7
Гранола - 120 гр
Йогурт греческий обезжиренный - 170 гр
Миндаль - 15 шт
Прием пищи 8
приготовить шейк на воде или обезжиренном молоке, 1 мерная ложка
Как сделать миндальное молоко и зачем?

Вчера делали миндальное молоко получилось очень вкусно, не дорого, а главное полезно. Использовали 250 гр миндаля - итого почти 1л молока.

В магазине есть небольшой выбор миндального молока, но состав оставляет желать лучшего - много сахара, эмульгаторы и стабилизаторы. Цена около 150 грн за литр, наш литр обошелся в 70 грн.

Как делать ?
🍶 Замочить 1 стакан миндаля в воде на ночь (минимум 8-12 часов)
🍶 Перемолоть миндаль в блендере, добавив стакан воды, до однородной массы
🍶 Пропустить все через сито/марлю, добавить ещё 2 стакана воды, можно мёд или сироп для сладости, хорошо перемешать - вот и готово ваше натуральное миндальное молоко
🍶 Хранить в холодильнике до 3-4 дней, со жмыхами от миндаля можно приготовить печенье или добавлять в шейки

Итог:
в 100 мл вы получите:
Витамины группы B, PP, Е, магний, железо, фосфор, цинк, марганец, и как бонус почти в 4 раза больше кальция, чем в обычном молоке 100 мг). Плюс все это добро очень легко усваивается в виде молока.🏆
5 уважительных причин не идти на тренировку🧐
👆У тебя кашель или ты охрип
Если ты чувствуешь что заболеваешь (легкий насморк или начинающиеся боли в горле) то спорт сможет тебя выручить 🏀. Главное - не сильно нагружать организм, а усиленная циркуляция крови пойдёт на пользу. Но если что-то серьезнее - занятия спортом лишь ухудшат положение.
👆Ты не выспался
Если ты поспал меньше 5 часов - лучше перенеси тренировку на следующий день, такая тренировка негативно скажется на здоровье: повысится уровень стресса и риск сердечно-сосудистых заболеваний!
👆Ты не восстановился
До сих пор чувствуешь жжение в мышцах - лучше отдохни или работай на другие группы мышц, так ты минимизируешь риск травмы.
👆У тебя геморрой или постоянные боли где-либо
Лучше обратись к врачу, продолжив занятия, ты только усугубишь состояние.
👆У тебя травма
Иногда мы включаем героев и идём на тренировку несмотря на травмы, они кажутся нам незначительными. Но делая так, можно пропустить намного больше, если не долечить травмированное место. Занимайся для здоровья, а не во вред 🙌
Пример тренировки на грудные мышцы и трицепсы от Стива Кука
Данная тренировка рассчитана на набор мышечной массы для начального и среднего уровня.

🏃‍♂️Бег трусцой 5 минут на дорожке
🏋️‍♂️Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х8-12
🏋️‍♂️Разводка гантелей на наклонной скамье 4х8-12
🏋️‍♂️Жим гантелей лёжа 4х6-10
Суперсет 3 суперсерии:
🏋️‍♂️Жим на брусьях - максимально
🏋️‍♂️Отжимания - максимально
Суперсет 4 суперсерии:
🏋️‍♂️Французский жим 10-14
🏋️‍♂️Жим штанги лёжа широким хватом 10-14
🏋️‍♂️Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3х12-16
🏋️‍♂️Французский жим сидя - дропсет
+ комплекс на пресс если есть время (можно ознакомится на сайте) либо просто планку 2 минуты.😤
Все упражнения по технике можно посмотреть на нашем сайте. Отдых между подходами 1 минута. Вес подбери так, что бы последние повторения чувствовалось жжение в мышцах. 🔥🔥🔥
Пример тренировки на спину и бицепсы от Стива Кука
Данная тренировка рассчитана на набор мышечной массы для начального и среднего уровня.

🏃♂Бег трусцой 5 минут на дорожке
🏋♂Подтягивания широким хватом 4х8-12
🏋♂Тяга Т-Грифа с опорой 4х10-15
🏋♂Тяга верхнего блока к груди 4х10-12
🏋♂Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3х8-12
🏋♂Сгибание рук со штангой на бицепс стоя - 2х12-14 + 2х4-6
Суперсет 3 суперсерии:
🏋♂Паучьи сгибания - максимально
🏋♂Молотки стоя - максимально
🏋♂Разгибание голени сидя 4х10-12
+ планка 2 минуты.😤
Все упражнения по технике можно посмотреть на нашем сайте. Отдых между подходами 1 минута. Вес подбери так, что бы последние повторения чувствовалось жжение в мышцах. 🔥🔥🔥
Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше?
Абсолютно любые упражнения имеют свои преимущества и недостатки. Казалось бы, жим гантелей лежа имеет большую амплитуду движения, дополнительно включает в работу мышцы стабилизаторы и задействует большее количество мышечных волокон. Кроме того, в отличии от жима штанги, жим гантелей лежа позволяет сводить гантели в верхней точке, а также пронировать или супинировать кисти. 💪

Не поспоришь, жим гантелей лежа имеет много преимуществ. Однако, рабочий вес в этом упражнении существенно меньше, чем в жиме штанги лежа, так как сохранять контроль над гантелями гораздо сложнее, чем над штангой. Кроме того, потеря контроля на гантелями грозит атлету получением серьезных травм. Стоит отметить также и некоторые неудобства, с которыми предстоит столкнуться при выполнении жим лежа с гантелями. При работе с большими весами весьма не просто самостоятельно поднять гантели и опрокинуться с ними на скамью для жима. 😁

Тем не менее, жим гантелей лежа, благодаря включению в работу стабилизаторов плеча и множества других мелких мышц, хорошо способствует увеличению силовых показателей в жиме штанги лежа. Поэтому, пауэрлифтеры используют жим гантелей как вспомогательное упражнение для жима штанги лежа, выполняя 3-4 подхода по 8-10 повторений после жима штанги.

Жим штанги лежа более удобен в выполнении. Над штангой легче сохранять контроль и можно взять больший вес, чему способствует также меньшая амплитуда движения. Кроме того, гриф штанги не позволяет сводить руки вместе в верхней фазе движения и разводить в нижней, супинировать или пронировать кисти во время жима. 👆

💥 Выводы 💥
Как видите, нет смысла выяснять, что лучше — жим гантелей или жим штанги лежа. Оба этих упражнения для груди превосходно дополняют друг друга. Поэтому, не зависимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или увеличить жим лежа, всегда используйте этих два упражнения. Вместе они намного эффективнее, чем любое из них по-отдельности.
Вариант завтрака - гранола с йогуртом и семенами Чиа
Выложить все ингредиенты слоями в стакан, начиная с нижнего: гранола, готовые семена Чиа, гранат, йогурт и сверху снова гранат. Можно также использовать любые другие фрукты или ягоды.
👉Как подготовить семена Чиа к употреблению:
Предварительно залить семена кипящей водой, накрыть крышкой и оставить настаиваться (не более 10-ти минут). За это время семена в несколько раз увеличатся в размере и могут использоваться в качестве самостоятельного блюда.
100 граммов семян ЧИА соответствуют:
* 545 мл молока в качестве источника кальция;
* 294 гр. овса в качестве источника клетчатки;
* 900 гр. апельсинов в качестве источника антиоксидантов;
* 178 гр. бананов в качестве источника калия;
* 992 гр. лосося в качестве источника омега-3;
* 216 гр. орехов в качестве источника магния;
* 400 гр. шпината в качестве источника железа.
Молочная кислота в организме

💥 Образование и метаболизм💥

Молочная кислота, или лактат, образуется в мышцах как продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза и вызывает характерное чувство жжения в работающих мышцах за счет понижения pH. Особенно сильно концентрация молочной кислоты возрастает при выполнении упражнений на пампинг, суперсетов, форсированных повторений и др.

Существуют научные доказательства, что лактат стимулирует гипертрофию мышечных клеток и играет положительную роль в бодибилдинге. Это находит отражение в знаменитом выражении "No Pain — No Gain". 😁

💥 Боль в мышцах💥
Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают причиной запаздывающей послетренировочной боли в мышцах. Это не так, поскольку большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения, а остатки в течение часа после тренировки. Соответственно, болевые ощущения от молочной кислоты также могут развиваться только во время выполнения упражнения, но не после.

Так называемая запаздывающая мышечная боль, которая развивается спустя какое-то время после тренировки, связана с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

💥 Как вывести молочную кислоту💥

Во время силовой тренировки при малом количестве повторений, боль в мышцах (жжение) отсутствует. Даже за 10-20 секунд отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, и болезненные ощущения исчезают.
При систематических тренировках организм быстро адаптируется и со временем процесс утилизации молочной кислоты значительно ускоряется. У тренированных атлетов концентрация всегда ниже по сравнению с начинающими спортсменами.
Горячая ванна после тренажерного зала способствует удалению лактата за счет улучшения кровотока в мускулатуре.
Выполняйте разминку и заминку

📈 Добавки и препараты. Во время тренинга применяются изотоники, содержащие бикарбонаты, которые нейтрализуют лактат. Также для этих целей эффективен бета-аланин, карнозин и цитруллин.

💥 Польза молочной кислоты💥
Молочная кислота часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, 75 процентов молочной кислоты, выработанной в «быстрых» мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна и служит для них топливом. Именно поэтому активный отдых после тренировки (когда работают медленные волокна) будет способствовать более быстрому выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.

Молочная кислота — это важный источник энергии. Именно она дает нам возможность тренироваться интенсивно для достижения не столько боли, сколько роста мышц.

Также современные исследования говорят о том, что молочная кислота полезна для роста мышц, так как она вызывает расширение сосудов, улучшая кровоток, и позволяя лучше транспортировать кислород. 💪

Молочная кислота выделяется организмом во время интенсивных упражнений. Также после короткого интенсивного напряжения организм производит больше тестостерона. 👀
Что мешает нам спать? Как уснуть? 😴

Причина бессонницы - Обильный ужин. 🍲

Пояснение причины бессонницы 😳
Если Вы переели на ночь, особенно жирной пищи, желудок будет активно ее переваривать, посылая импульсы, которые будут приводит мозг к бодрости.

Что предпринять, чтобы уснуть 👇
Принимайте углеводы за 2 часа до сна, перед сном же употребляйте протеиновый коктейль, аминокислоты и Гель Алоэ, которые обеспечат Вас «стройматериалом» для ночного анаболизма, и не будут тяжелы для желудка.

Причина бессонницы - Беспорядочный режим сна. 🌌

Пояснение причины бессонницы 😳
Ложась спать в разное время, Вы нарушаете биоритм бодрствования и сна, организму сложно приспособиться под выделенное на восстановление каждый раз разное время.

Что предпринять, чтобы уснуть 👇
Ложитесь спасть в одно и то же время. И лучше рано, чем поздно, наилучшее время, когда пора ложиться 22:00 – 23:00.

Активные физические упражнения.🏀

Пояснение причины бессонницы 😳
Упражнения повышают температуру, ускоряют кровообращение, возбуждают нервную систему, приводя ее к состоянию бодрствования.

Что предпринять, чтобы уснуть 👇
Заканчивайте выполнять все физические упражнения за 2 часа до сна, и если на ночь Вы все же тренируетесь, обязательно делайте заминку и дыхательные упражнения, чтобы помочь организму восстановить температуру и дыхание.

Активные мыслительные процессы.📚

Пояснение причины бессонницы 😳
Самая частая причина бессонницы – то, что мы начинает размышлять в кровати, в то время когда положено спать.

Что предпринять, чтобы уснуть 👇
Настройтесь на позитив, на прогресс, мысленно похвалите себя за удачный день и отпускайте все мысли, погружаясь в царство Морфия.
Главные ошибки новичка в тренажерном зале (и не только) 😐

💥 Перетренированность💥
Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Ну сам посуди: потные мужики, тяжелые штанги и спартанские условия существования — оправдать подобные средства может только великая цель. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную — иначе назавтра ты не поднимешь и пакета с кефиром.

Как нужно: Забудь все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере на первое время). То, что не убило тебя сегодня, вполне вероятно справится с тобой завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим тебе весом — а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале ты должен будешь уйти из зала не до конца удовлетворенным (т.е. не до конца вымотанным) — в противном случае вряд ли найдешь в себе силы прийти туда вновь.

💥 Нетерпение💥
Будь готов к тому, что ты начнешь простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-полтора интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу. Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делай этого.

Как нужно: На месяц отвлекись от самолюбования и подумай о спортзале как о шаолиньском монастыре — считай, что ты качаешь там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не твой конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

💥 Застенчивость💥
Давай мы тебя сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если тебя это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться «своим» и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно: Побороть застенчивость — не твоя ключевая цель. Работай в своем темпе и не стесняйся просить помощи — глядишь, проблема исчезнет сама собой.

💥 Отсутствие стратегии💥
Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего ты хочешь? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определись: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, ты почти наверняка ничего не добьешься.

Как нужно: Перед походом в зал выясни, каким именно ты хочешь себя видеть — и не поленись изучить, как люди достигают подобного. Благо, у нас на сайте такой информации полно, а также программы тренировок и питания.

💥 Неправильный отдых💥
Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи. Пункт про грамотный отдых на первых порах, пожалуй, наиболее важен: нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя бутылочкой пива по пути домой и еще одной дома.

Как нужно: Не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки тебе первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в твоем меню будет больше высокачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления твои мышцы не будут развиваться, сколько бы времени ты ни проводил с гантелями.