Свежий обзор от 2026 года обобщил 684 рандомизированных клинических исследований с выборкой почти 13к человек. Вывод: клинически значимого роста побочных эффектов креатина моногидрата по сравнению с плацебо не выявлено.

Пошёл миф про почки от показателя в анализе крови, по которому оценивают работу почек, — креатинина, а это продукт распада креатина. Пьёшь креатин — распадается его больше, цифра в анализе выше. Но высокий креатинин в данном случае означает, что ты принимал добавку. Сами почки при этом работают штатно.

С женщинами долго был пробел в данных, пока в 2025 году не вышел систематический обзор по 27 работам. Дело не в том, что креатин у женщин работает хуже, а в том, что его эффект сложнее заметить. Гормональные циклы сами по себе задерживают воду, и на этом фоне наполненность мышц от креатина теряется. Механизм же у всех одинаковый: креатин так же добавляет пару повторов в подходе.

В 2024 году производитель креатина подал в европейское агентство по безопасности продуктов заявку, чтобы писать на упаковке, что креатин улучшает когнитивные функции у здоровых людей. Эксперты подняли 21 исследование на людях, проверили разные дозировки и вынесли вердикт: причинно-следственная связь не установлена ни для одной области — ни для памяти, ни для внимания, ни для скорости мышления, ни для беглости речи. Заявку отклонили.

Вся история выросла из одной работы 2009 года на 20 регбистах. После ударной загрузки высокими дозами у них на 56% подскочил дигидротестостерон — гормон, который и правда играет роль в облысении по мужскому типу. Само облысение в этой работе никто не измерял. За 15 лет этот результат так и не воспроизвели, а в 2025 году вышло РКИ, в котором впервые прямо посмотрели на состояние волосяных фолликулов за 12 недель приёма и никакой разницы с плацебо не нашли. Правдоподобного объяснения такой связи не существует в принципе. В науке регулярно выходят работы со слабым дизайном, которые привлекают внимание, гранты и цитирования, а потом расходятся по интернету как истина. Важно за этим шумом не потерять настоящую науку.

При приеме большой дозировки мышцы физически не могут забрать лишнее, излишек фильтруют почки, а креатин осмотически активен и тянет воду за собой — объем мочи увеличивается, но эффект временный и безопасный. Плюс банальное: многие начинают больше пить, потому что так советует надпись на банке.

Собственный синтез действительно снижается, потому что когда креатин приходит извне, тело экономит ресурсы и сбавляет производство. Но это временно. Лучшее тому доказательство дал ещё эксперимент 1996 года: после отмены уровень креатина в мышцах плавно снижается и через 30 дней не отличается от исходного. Ровно к исходному, а не ниже. Так что перерыв ничего не восстанавливает и не чинит, делать его для здоровья незачем.

Время приёма на итоговую работу креатина почти не влияет. Депо наполнится одинаково, пьёшь ты его после зала или вечером перед сериалом. Главное — регулярность, а не час по расписанию.

Креатин хранится в мышцах, поэтому размер депо определяет мышечная масса. Тело тратит примерно 1–2% креатина в сутки. Доза в 3–5 г с запасом перекрывает эту трату почти у всех, поэтому и стала стандартом.

У человека весом около 70 кг общий запас креатина составляет примерно 120 г, и каждые сутки 1–2% из него распадается и уходит с мочой. Это около 2 г в день. У крупного мускулистого атлета запас доходит до 180 г, и теряет он соответственно порядка 3 г.

Весь разброс — от 1,5 до 3 г в сутки, и доза в 5 г спокойно перекрывает оба края.