У нас тут внутри команды небольшой праздник

Недавно собрались и отметили преодоление отметки в 10 000 учеников на наших обучающих программах 🥂

Пересборка, зарядки, тренировки, питание — много тем было пройдено! За это время проект сильно трансформировался, мы активно работаем над качеством и достоверностью нашей работы и улучшаем подход.

Спасибо, что вы с нами все эти годы. Благодаря вам проект может существовать и развиваться! Следующий рубеж — 15 000!

Ну и куда же без тусовки в честь события!)

Последние пару недель готовили для вас ивент в нашем тг-приложении:

Длиться будет неделю. Каждый день — новый подарок. Нужно просто зайти в приложение и забрать своё.

Остались последние доработки, скоро выкатим пост с подробностями и начнём!

Мужчины умирают от меланомы в 2,5 раза чаще

Есть стойкое убеждение, что думать о коже и мазать SPF нужно только женщинам. Но статистика говорит обратное. Мужчины защищаются от солнца реже, а от рака кожи умирают чаще. Совпадение? 🤔

У мужчин заболеваемость меланомой примерно в 1,6 раза выше, а смертность — почти в 2,5 раза выше.

Первая причина во многом бытовая. Мужчины реже пользуются солнцезащитным кремом, реже показывают родинки врачу и чаще проводят время под открытым солнцем. Это касается не только отдыха, но и работы: среди строителей, дорожных рабочих, фермеров, монтажников и представителей других профессий, связанных с длительным пребыванием на улице, мужчин значительно больше. Из-за этого они за жизнь получают бóльшую дозу ультрафиолетового излучения.

Но дело не только в привычках — против мужчин играет и физиология.

Меланома — гормонально зависимая опухоль. У женщин эстроген работает как тормоз для опухоли, а более активная иммунная система лучше держит её под контролем. У мужчин же тестостерон, наоборот, делает меланому агрессивнее.

Гормоны и иммунитет ты не переиграешь, а вот количество ультрафиолета, которое проникает в твою кожу, полностью в твоей власти. Поэтому для мужчин защита от солнца важна даже не меньше, а больше. И SPF-крем стоит перестать воспринимать как косметику, а начать воспринимать как профилактику рака. Из той же серии, что и пристегнуться в машине или почистить зубы.

В следующем посте расскажем подробнее про меланому, а чтобы уже сейчас разобраться, как защищаться с умом — забирай полный гайд по солнцу в приложении:

Когда солнце опасно и как защищаться 🎁

Физиология жары

В жару работается хуже — это факт. Сидишь, перечитываешь один и тот же абзац, задачи кажутся неподъёмными, и хочется только лежать. Можно списать это на лень или расслабленный летний настрой, но дело скорее в физиологии: на жаре мозг работает хуже, и это измерили 🧠

У среднего человека умственная продуктивность выходит на пик где-то около 22°, а выше начинает снижаться. При 30° в помещении человек работает уже примерно на 91% от своего максимума, то есть теряет около десятой части [1].

А в эксперименте со студентами те, кто жил в общежитии без кондиционера при 26°, соображали медленнее ровесников из прохладных комнат: и реакция, и результаты в простых расчётах просели примерно на 13% [2]. Точная цифра разная от работы к работе, но направление одно: чем жарче, тем хуже работает голова.

Почему так? У тела есть железный приоритет — не перегреться. Когда вокруг становится жарко, он начинает активно охлаждаться [3, 4]: расширяет сосуды кожи, усиливает потоотделение и тратит больше ресурсов на терморегуляцию.

Само повышение температуры тела и особенно мозга уже ухудшает работу исполнительных функций — именно они отвечают за концентрацию, рабочую память и принятие решений. Если к этому добавляется даже лёгкое обезвоживание, то когнитивные функции проседают ещё сильнее.

А если жарко ещё и ночью, то ухудшается сон, и на следующий день внимание, скорость реакции и продуктивность снижаются ещё больше. Поэтому проблема не в том, что человек вдруг стал ленивым, а в том, что организм переключил часть своих ресурсов на борьбу с перегревом.

Что делать? Настроить вокруг себя воздух, чтобы он работал на тебя, а не против. Как раз это разобрали в гайде по микроклимату: жара, духота и кондиционер в одном месте:

Лови 👈

Как тренироваться в жару и нужно ли вообще?

Лето, отпуск, жара и мотивация тренироваться куда-то уходит... Ведь зачем готовиться к лету в середине лета? 😁Но кажется, что нужно продолжать даже через «не могу», терять мышцы-то не хочется.

Так вот, первым делом давай снимем чувство вины: пропустить неделю-другую (а то и месяц!) — совсем не страшно. Отдых вообще неотделим от тренинга, ведь мышцы и форма растут не во время нагрузки, а во время восстановления после неё.

И потеря формы идёт куда медленнее, чем принято считать. В общем, отдохни ты уже нормально в отпуске без чувства вины, BMCHN одобряет 👍

За месяц паузы ты мало что теряешь, тем более у мышц есть память: новые мышечные ядра, наработанные тренировками, никуда не деваются даже после долгого перерыва, поэтому форму ты потом возвращаешь заметно быстрее, чем набирал.

Но если тренироваться летом всё-таки хочется, делать это в жару нужно с умом. И тут даже есть международный консенсусный документ учёных, который говорит однозначно:

📕 Главным оружием против жары служит акклиматизация

1️⃣Не надо в первый же жаркий день выходить на привычную интенсивность. Начни мягко, со сниженной нагрузки, и постепенно, за 1-2 недели, выводи её на обычный уровень. За это время тело адаптируется: ты начнёшь потеть раньше и обильнее, пульс на той же работе станет ниже, а температура тела будет расти медленнее.

2️⃣В жару пульс на одном и том же усилии выше, чем в прохладе: часть крови организм гонит к коже, чтобы охлаждаться, плюс с потом теряется жидкость, и сердцу приходится сложнее, значит, и ЧСС выше. Поэтому ориентируйся не на привычные веса и темп, а на самочувствие и пульс, и в самое пекло снижай интенсивность. Логично выбирать и время попрохладнее — раннее утро или вечер — а не полуденное солнце.

3️⃣И отдельно про воду. Выходи на тренировку уже напившись и пей по ходу. А если работа дольше часа на жаре и обильно потеешь, одной воды уже мало: вместе с потом уходят электролиты, и когда их выходит много, проседают и самочувствие, и работоспособность. Тогда нужно восполнять и соли, например минералкой, изотоником, солёной едой или солевыми таблетками. Подробнее про гидратацию и электролиты мы разложили в гайде про воду.

Внимание-внимание:

Мы собираем желающих на последний поток нашего флагманского курса Мышцы 20/80 в 2026 году!

Если хочешь совершить рывок в своем прогрессе и, наконец, сделать свои тренировки эффективными — тебе как минимум стоит ознакомиться с тем, что мы приготовили👇

Вступай в тг-канал ожидания, там будет вся информация и лучшие условия: https://t.me/+Z2WU1HsQkD0wNTQy

Как выбрать SPF-крем?

Начнем с того, что проще всего защищает вообще не крем, а одежда: рубашка с длинным рукавом, штаны и головной убор. Броню на весь день натягивать не нужно: рано утром, вечером и в пасмурные дни ультрафиолет слабый, и короткая пробежка без майки ничему не навредит. А в активные часы крем остаётся только на то, что обычно открыто: лицо, шею, уши и кисти. Вот про это и поговорим.

Итак, ты понял, что солнцезащитный крем нужен, пришёл в магазин, а там десятки банок: SPF 15, 30, 50, 100, вотерпруф, не вотерпруф, минеральные и химические фильтры.

1️⃣Первым делом проверь защиту от UVA. Большая цифра SPF на упаковке говорит только про UVB, то есть про обжигающие лучи. А есть ещё UVA, которые старят кожу и тоже вносят вклад в рак, и за них SPF не отвечает вообще. Поэтому крем с SPF, но без защиты от UVA защищает лишь от части проблемы.

2️⃣Дальше сама цифра SPF. SPF 30 задерживает около 97% лучей UVB, SPF 50 около 98%. Так что бери от 30 и до 50, а числа выше уже скорее маркетинг.

3️⃣Теперь о том, что на практике перевешивает саму цифру SPF. В исследовании King's College людям наносили крем разной толщины и напрямую измеряли повреждения ДНК в коже от ультрафиолета. При тонком слое защита почти исчезала, а при нужном держалась уверенно. В цифрах SPF 50, нанесённый тонко, давал в лучшем случае около 40% обещанного. Защищает не столько сам бренд, сколько щедро нанесённый (около 2 мг на 1 см² кожи) и вовремя обновлённый крем.

Отмерить эти 2 мг на глаз можно. Проще всего по правилу двух пальцев: выдави крем полоской по всей длине указательного и среднего пальцев, столько как раз уходит на лицо, уши и шею. Тот же объём помещается примерно в половину чайной ложки или в горку размером с монету на ладони. И не забывай обновлять крем каждые пару часов на улице, а ещё после купания, сильного пота или если вытерся полотенцем: от воды и трения защитный слой стирается.

4️⃣Чтобы было комфортно столько наносить, бери текстуру которая будет приятна: если классический крем кажется липким, есть лёгкие флюиды, эмульсии и гели.

5️⃣Если кожа чувствительная, бери средство без отдушек на минеральных фильтрах (оксиде цинка или диоксиде титана), они реже раздражают.

6️⃣Бери бренд с репутацией и лабораторным контролем, потому что он отвечает за состав, в отличие от ноунейма с маркетплейса.

Как банка белого порошка попала из лаборатории на олимпийский пьедестал

В 1992 году параллельно случились две вещи:

1️⃣Британский биохимик Роджер Харрис опубликовал прорывную работу, где впервые показал на людях, что приём моногидрата поднимает уровень креатина в мышцах примерно на 20%. Звучит рутинно, но это было первое чёткое доказательство, что добавка реально проникает в мышечную ткань, а не проходит транзитом.

2️⃣Тем же летом была Олимпиада в Барселоне, и британцы взяли золото на стометровке и золото в беге на 400 метров с барьерами, да ещё и с мировым рекордом.

После игр The Times выпустила расследование, в котором выяснилось, что британские атлеты использовали креатин в подготовке. И понеслось — за следующие 20 лет он стал самой покупаемой добавкой в мире 💳

Если собрать весь креатин, который только лишь американцы съедают за год, и загрузить в строительные самосвалы, получится колонна из 150 машин — это около 4 000 тонн белого порошка.

Креатин относится к тем редким добавкам, по которым у науки есть чёткие ответы. Тысячи исследований, десятки метаанализов, а у Международного общества спортивного питания и Международного олимпийского комитета по нему даже есть отдельные позиционные документы. Для мира БАДов, где обычно царят маркетинг и вера, это редкость.

Казалось бы, при такой горе исследований вопрос давно закрыт. Но именно с креатином до сих пор соседствуют десяток мифов: сажает почки, от него лысеют, надо запивать соком, работает не у всех и так далее. Да ещё и вы сами в последнем опросе просили побольше писать о добавках.

Что ж, запускаем серию по креатину и разберём всё по полочкам, строго по исследованиям. За серию узнаешь:

✔️ Где креатин реально даёт прибавку
✔️ Что он делает внутри мышцы
✔️ Как и в какой форме его принимать
✔️ Правда ли он сажает почки и лысеешь ли ты от него
✔️ И почему при доказанной эффективности на кого-то он не действует вовсе

А начнём с главного: что креатин реально даёт в мышце и всем ли он вообще нужен. Не переключайся 💬

Набрать полкило мышц за неделю. Без тренировок, регистрации и смс

В свежем исследовании 2025 года люди неделю принимали креатин, вообще не тренируясь, и прибавили в среднем почти по полкило сухой мышечной массы🚶‍♂️

Откуда прирост? Отёки?? Не совсем

Это вода, которую креатин затягивает внутрь мышечных клеток. Он работает там как магнит для жидкости: клетка раздувается изнутри, и весы показывают прибавку. Именно этим объясняется эффект наполненности мышц после начала приема. Перестанешь пить, и за неделю-другую она уйдёт. И нет, это не отеки, это называется саркоплазматическая гипертрофия.

А что тогда креатин даёт по-настоящему?

Всю пользу креатина можно свести к одному: он позволяет сделать чуть больше работы в коротком тяжёлом подходе.

Это работа примерно от 5 до 30 секунд, а на языке зала подход на 5–20 повторений до отказа. Как показывает консенсусный документ Международного общества спортивного питания, где эксперты обобщили почти 300 работ по креатину, в таком подходе он добавляет 5–20%, то есть плюс несколько повторений. Звучит скромно, но эти лишние повторы копятся и за месяцы из них складывается заметно больший объём тренировок, а из объёма и растёт результат.

Кому это полезно 💪

Всем, кто наращивает мышцы, ведь почти каждый рабочий подход у них короткий, но интенсивный. Пауэрлифтерам — в тяге, приседе и жиме. Спринтерам, бойцам с короткими раундами, кроссфитерам — высокоинтенсивных кругах.

Кому это бесполезно 🏃

1️⃣Всем, кому нужен одноповторный максимум, где всё решают пиковая сила, нервная система и техника.

2️⃣Второй случай вытекает из самого механизма, по которому мышца получает энергию. Креатин питает её только в коридоре примерно до 30 секунд, а дальше тело переключается на другое топливо. Поэтому для бегуна он уместен на 100 м, уже почти бесполезен на 400 м и на всех дистанциях длиннее.

Но в любом виде активности главным стимулом для прогресса остаётся сама тренировка. А креатин работает катализатором, а не причиной: без тяжёлой работы креатин не сделает ничего.

Вокруг креатина плавает целая куча мифов и страшилок

Что-то отпугивает от него, а что-то заставляет усложнять себе жизнь на ровном месте.

А что смущает в креатине вас? Пишите в комменты свои опасения по поводу креатина, а мы соберём топ и сыграем в разрушителей легенд 😊