Топ вопросов про белок 🗣

Под серией вы насыпали гору вопросов 🤨
Мы собрали ТОП-10 самых частых и интересных из Youtube и Telegram и отвечаем на всё разом. Поехали!

1. Так если протеин дешевле обычной еды, может, проще порошком добирать белок?

Если считать голые граммы белка, иногда да. Но нам нужен не изолированный белок, а весь комплекс, что идёт с едой: витамины, минералы, клетчатка, жиры. В той же «дорогой» рыбе всего этого столько, что набирать по отдельности добавками выйдет дороже и значительно менее эффективно. Плюс обычная комплексная еда насыщает в разы лучше, чем любые добавки, что очень важно для поддержания здоровой массы тела.

2. Что будет, если забить на норму? Не считаю белок и живу нормально

Скорее всего, ты и не уйдёшь в сильный дефицит, потому что ниже минимальной границы в 0,83 г/кг сложно уйти, разве что на совсем бедном на белок рационе. Так что здоровью отсутствие подсчётов вряд ли навредит.

Цена тут в мышцах и восстановлении. Если количество белка на нижней границе, то и на заметную мышечную массу не рассчитывай. А с возрастом, когда белка нужно больше, разница вылезает сильнее: теряешь больше мышц и хуже восстанавливаешься. Пожилые, что ели ~1,2 г/кг, за три года потеряли почти на 40% меньше мышц, чем те, кто ел ~0,7.

3. Почему норму считают за день, а не за неделю?

Белок негде запасать впрок как жиры или углеводы, тело не держит его в резерве, а излишек уходит в энергию. Поэтому закрыть норму белка сразу на несколько дней вперёд за один присест не выйдет. Пропустить один день не катастрофа, но важна общая регулярность.

4. Как не нарваться на палёный протеин и каким брендам верить? Можно взять самый дешёвый протеин, чтобы сэкономить?

В нашем гайде по спортпиту разобрали, здесь кратко продублируем. Смотри состав и лабораторные проверки. Первым в составе должен идти сывороточный концентрат, а не мальтодекстрин, и на 100 г нормального концентрата нужно ~70–80 г белка.

Подозрительно дешёвый протеин (700–1300 руб/кг) часто красный флаг. Самая частая схема, амино-спайкинг, выглядит так: в порошок докидывают дешёвые азотистые добавки (глицин, таурин, креатин), потому что белок в лаборатории мерят по азоту, и цифра на этикетке растет, а реального белка там меньше. Плюс сверху часто подсыпают мальтодекстрин для объёма. Адекватный продукт редко стоит дешевле ~2000 руб/кг (цена актуальна на ~2026 г). Доп. материал для желающих глубже погрузиться в тему.

5. Почему протеин от блогеров дороже обычного и как там с качеством?

Логика простая: сначала свою наценку берёт производитель, а сверху ещё и блогер. Отсюда и ценник выше магазинного. Взамен блогер ручается за качество своим именем. Верить этому или нет — решать тебе.

6. Лишний белок отложится в жир?

Из всех нутриентов белок тяжелее всего превращается в жир: на его переработку уходит много энергии, и в излишке он откладывается сложнее всех. Но калории в нём есть, и при общем переедании они тоже считаются, так что логика «ешь сколько хочешь, это же белок» не работает.

7. Можно ли растить мышцы на дефиците за счёт белка (вопрос про рекомпозицию)?

Можно, но не у всех одинаково. У новичков, людей с лишним жиром и тех, кто возвращается после долгой паузы, тело успешнее одновременно сжигает жир и строит мышцы, если белка достаточно и есть тренировки. У сухого опытного качка так почти не выходит, там на дефиците мышцы скорее сохраняешь, чем наращиваешь.

8. Меняется ли потребность в белке с возрастом, после 30?

В 30 ничего скачком не меняется, это ещё не та точка. А вот в пожилом возрасте мышцы хуже отзываются на белок (анаболическая резистентность). Базовый синтез белка с годами почти не падает, проседает именно отклик на еду и нагрузку, поэтому пожилым белка нужно больше на 20-40% (около 1,2 г/кг без тренировок) в день.

Анаболическая резистентность во многом завязана на малоподвижность, а не только на возраст. При достаточной дозе белка на приём и силовых тренировках синтез у пожилых может вернутся к уровню молодых.

9. Правда ли белок гниёт без клетчатки и вызывает вздутие и метеоризм?

У здорового человека почти весь белок всасывается в тонкой кишке, до толстой доходят лишь остатки. Там их и правда сбраживают бактерии, выделяя не самые приятные продукты вроде аммиака. А клетчатка здесь менеджерит процесс: ускоряет транзит пищи и кормит нужные бактерии, поэтому они переключаются с белковой пищи на саму клетчатку. Так что дело не в том, что мясо «гниёт» внутри, если клетчатки нет, а в том, что с клетчаткой процесс пищеварения протекает лучше и комфортнее для всех участников.

А вздутие и газы чаще не от самого белка, а от лактозы в сывороточном концентрате. У взрослых она может плохо расщепляться при сильной лактазной недостаточности.

10. Что принимать вместе с белком для усвоения: пробиотики, углеводы, витамины?

Ничего специального не нужно. Здоровый ЖКТ и так усваивает белок почти полностью, без ферментов и пробиотиков.

И да, у большинства людей он здоровый, что бы ни внушал миф «вокруг все больные». Если у тебя с кишечником серьёзные проблемы, ты об этом, скорее всего, уже знаешь (а сам миф как-нибудь разберём отдельно).

Если белка и так достаточно, добавишь к нему углеводы или нет, мышцам без разницы. Витамины из обычного разнообразного рациона уже покрывают всё, что нужно. Единственное, что помогает, это достаточный объём еды в целом и клетчатка для комфорта кишечника.

А если своего вопроса ты тут не нашёл, значит, мы уже разбирали его раньше в Telegram. Полистай серию, ответ почти наверняка там 👆

БЕЛОК: всё, что нужно унести из серии 🦾

За несколько недель мы разобрали белок со всех сторон. Ниже только выводы и основные тезисы:

Норма. Для обычной жизни хватает ~ 1 г белка на кг, а для роста и поддержания мышц ~ 1.5 г/кг. Всё, что выше, мышц уже не добавляет.

Сколько за раз. Лимита в 30 г за приём не существует, организм спокойно усваивает и 100 г разом, просто переваривает дольше.

Аппетит. Пока норма белка не закрыта, тянет переедать. Но если добрать её, аппетит выравнивается. Дальше белок на голод почти не влияет, и за день меньше ты на нём не съешь — для похудения всё равно нужен дефицит.

Качество. По шкале DIAAS животные белки около 100, растительные обычно ниже, но и они работают, если набираешь норму и комбинируешь источники. У картофеля вообще эталонные 100))

Порошок. Протеин в банке — концентрированное и очищенное молоко, а не химия. Нужен он только тогда, когда добирать норму едой тяжело, а форма (концентрат, изолят, гидролизат) на результат почти не влияет, так что большинству хватит обычного концентрата.

Батончики. Протеиновый батончик, скорее, десерт, и в эксперименте ежедневный батончик за неделю добавлял людям жир, ведь его калории ложились поверх обычной еды. Как редкий перекус сойдёт, но заменять им еду ради похудения смысла нет.

Что есть. Основа, конечно же, цельные продукты: яйца, творог, курица, рыба, мясо, причём дешевле всего белок выходит из обычного яйца, около 1,5 ₽ за грамм. Не верь надписи «высокобелковый» на этикетке, а смотри на цифры: белка в граммах должно быть больше, чем жиров и углеводов вместе.

Мифы по пути. Заодно закрыли пару мифов: казеин на ночь не обязателен, а соя не понижает тестостерон. Чтобы ею хоть что-то сдвинуть, пить её пришлось бы литрами.

Сохрани, чтобы было под рукой, и поделись с тем, кто всё ещё дробит курицу на шесть приёмов ✍️

У нас тут внутри команды небольшой праздник

Недавно собрались и отметили преодоление отметки в 10 000 учеников на наших обучающих программах 🥂

Пересборка, зарядки, тренировки, питание — много тем было пройдено! За это время проект сильно трансформировался, мы активно работаем над качеством и достоверностью нашей работы и улучшаем подход.

Спасибо, что вы с нами все эти годы. Благодаря вам проект может существовать и развиваться! Следующий рубеж — 15 000!

Ну и куда же без тусовки в честь события!)

Последние пару недель готовили для вас ивент в нашем тг-приложении:

Длиться будет неделю. Каждый день — новый подарок. Нужно просто зайти в приложение и забрать своё.

Остались последние доработки, скоро выкатим пост с подробностями и начнём!

Итак, что вас ждет в ближайшие дни:

3 ГАЙДА:

☀️ Ликбез по солнцу, загару и коже. Когда солнце опасно и как защититься без фанатизма
☀️ Как влияет жара, СО2, кондиционер и летний воздух на твоё здоровье и продуктивность и как настроить микроклимат вокруг себя
☀️ Самая недооцененная добавка. Сколько пить, чем утолять жажду и что происходит с твоим телом в жару

СБОРНИК ТРЕНИРОВОК И ЗАРЯДОК:

📌 Фулбади тренировка 15 минут, когда нет времени, но нужно эффективно потренить
📌 Комплекс упражнений для зарядки-разминки прямо за рабочим местом
📌 Табата-тренировка «бери и повторяй» под Biomachine Song
📌 4 готовых комплекса разминок

А также до 3000 внутренней валюты, она = рублю и ей можно оплачивать любой курс в нашем приложении

И всё это бесплатно!

Нужно просто заходить в наше приложение и каждый день забирать новый подарочег ❤️

Первый уже открыт:
https://t.me/bmchnbot/app

Мужчины умирают от меланомы в 2,5 раза чаще

Есть стойкое убеждение, что думать о коже и мазать SPF нужно только женщинам. Но статистика говорит обратное. Мужчины защищаются от солнца реже, а от рака кожи умирают чаще. Совпадение? 🤔

У мужчин заболеваемость меланомой примерно в 1,6 раза выше, а смертность — почти в 2,5 раза выше.

Первая причина во многом бытовая. Мужчины реже пользуются солнцезащитным кремом, реже показывают родинки врачу и чаще проводят время под открытым солнцем. Это касается не только отдыха, но и работы: среди строителей, дорожных рабочих, фермеров, монтажников и представителей других профессий, связанных с длительным пребыванием на улице, мужчин значительно больше. Из-за этого они за жизнь получают бóльшую дозу ультрафиолетового излучения.

Но дело не только в привычках — против мужчин играет и физиология.

Меланома — гормонально зависимая опухоль. У женщин эстроген работает как тормоз для опухоли, а более активная иммунная система лучше держит её под контролем. У мужчин же тестостерон, наоборот, делает меланому агрессивнее.

Гормоны и иммунитет ты не переиграешь, а вот количество ультрафиолета, которое проникает в твою кожу, полностью в твоей власти. Поэтому для мужчин защита от солнца важна даже не меньше, а больше. И SPF-крем стоит перестать воспринимать как косметику, а начать воспринимать как профилактику рака. Из той же серии, что и пристегнуться в машине или почистить зубы.

В следующем посте расскажем подробнее про меланому, а чтобы уже сейчас разобраться, как защищаться с умом — забирай полный гайд по солнцу в приложении:

Когда солнце опасно и как защищаться 🎁

Физиология жары

В жару работается хуже — это факт. Сидишь, перечитываешь один и тот же абзац, задачи кажутся неподъёмными, и хочется только лежать. Можно списать это на лень или расслабленный летний настрой, но дело скорее в физиологии: на жаре мозг работает хуже, и это измерили 🧠

У среднего человека умственная продуктивность выходит на пик где-то около 22°, а выше начинает снижаться. При 30° в помещении человек работает уже примерно на 91% от своего максимума, то есть теряет около десятой части [1].

А в эксперименте со студентами те, кто жил в общежитии без кондиционера при 26°, соображали медленнее ровесников из прохладных комнат: и реакция, и результаты в простых расчётах просели примерно на 13% [2]. Точная цифра разная от работы к работе, но направление одно: чем жарче, тем хуже работает голова.

Почему так? У тела есть железный приоритет — не перегреться. Когда вокруг становится жарко, он начинает активно охлаждаться [3, 4]: расширяет сосуды кожи, усиливает потоотделение и тратит больше ресурсов на терморегуляцию.

Само повышение температуры тела и особенно мозга уже ухудшает работу исполнительных функций — именно они отвечают за концентрацию, рабочую память и принятие решений. Если к этому добавляется даже лёгкое обезвоживание, то когнитивные функции проседают ещё сильнее.

А если жарко ещё и ночью, то ухудшается сон, и на следующий день внимание, скорость реакции и продуктивность снижаются ещё больше. Поэтому проблема не в том, что человек вдруг стал ленивым, а в том, что организм переключил часть своих ресурсов на борьбу с перегревом.

Что делать? Настроить вокруг себя воздух, чтобы он работал на тебя, а не против. Как раз это разобрали в гайде по микроклимату: жара, духота и кондиционер в одном месте:

Лови 👈

Как тренироваться в жару и нужно ли вообще?

Лето, отпуск, жара и мотивация тренироваться куда-то уходит... Ведь зачем готовиться к лету в середине лета? 😁Но кажется, что нужно продолжать даже через «не могу», терять мышцы-то не хочется.

Так вот, первым делом давай снимем чувство вины: пропустить неделю-другую (а то и месяц!) — совсем не страшно. Отдых вообще неотделим от тренинга, ведь мышцы и форма растут не во время нагрузки, а во время восстановления после неё.

И потеря формы идёт куда медленнее, чем принято считать. В общем, отдохни ты уже нормально в отпуске без чувства вины, BMCHN одобряет 👍

За месяц паузы ты мало что теряешь, тем более у мышц есть память: новые мышечные ядра, наработанные тренировками, никуда не деваются даже после долгого перерыва, поэтому форму ты потом возвращаешь заметно быстрее, чем набирал.

Но если тренироваться летом всё-таки хочется, делать это в жару нужно с умом. И тут даже есть международный консенсусный документ учёных, который говорит однозначно:

📕 Главным оружием против жары служит акклиматизация

1️⃣Не надо в первый же жаркий день выходить на привычную интенсивность. Начни мягко, со сниженной нагрузки, и постепенно, за 1-2 недели, выводи её на обычный уровень. За это время тело адаптируется: ты начнёшь потеть раньше и обильнее, пульс на той же работе станет ниже, а температура тела будет расти медленнее.

2️⃣В жару пульс на одном и том же усилии выше, чем в прохладе: часть крови организм гонит к коже, чтобы охлаждаться, плюс с потом теряется жидкость, и сердцу приходится сложнее, значит, и ЧСС выше. Поэтому ориентируйся не на привычные веса и темп, а на самочувствие и пульс, и в самое пекло снижай интенсивность. Логично выбирать и время попрохладнее — раннее утро или вечер — а не полуденное солнце.

3️⃣И отдельно про воду. Выходи на тренировку уже напившись и пей по ходу. А если работа дольше часа на жаре и обильно потеешь, одной воды уже мало: вместе с потом уходят электролиты, и когда их выходит много, проседают и самочувствие, и работоспособность. Тогда нужно восполнять и соли, например минералкой, изотоником, солёной едой или солевыми таблетками. Подробнее про гидратацию и электролиты мы разложили в гайде про воду.

Внимание-внимание:

Мы собираем желающих на последний поток нашего флагманского курса Мышцы 20/80 в 2026 году!

Если хочешь совершить рывок в своем прогрессе и, наконец, сделать свои тренировки эффективными — тебе как минимум стоит ознакомиться с тем, что мы приготовили👇

Вступай в тг-канал ожидания, там будет вся информация и лучшие условия: https://t.me/+Z2WU1HsQkD0wNTQy

Как выбрать SPF-крем?

Начнем с того, что проще всего защищает вообще не крем, а одежда: рубашка с длинным рукавом, штаны и головной убор. Броню на весь день натягивать не нужно: рано утром, вечером и в пасмурные дни ультрафиолет слабый, и короткая пробежка без майки ничему не навредит. А в активные часы крем остаётся только на то, что обычно открыто: лицо, шею, уши и кисти. Вот про это и поговорим.

Итак, ты понял, что солнцезащитный крем нужен, пришёл в магазин, а там десятки банок: SPF 15, 30, 50, 100, вотерпруф, не вотерпруф, минеральные и химические фильтры.

1️⃣Первым делом проверь защиту от UVA. Большая цифра SPF на упаковке говорит только про UVB, то есть про обжигающие лучи. А есть ещё UVA, которые старят кожу и тоже вносят вклад в рак, и за них SPF не отвечает вообще. Поэтому крем с SPF, но без защиты от UVA защищает лишь от части проблемы.

2️⃣Дальше сама цифра SPF. SPF 30 задерживает около 97% лучей UVB, SPF 50 около 98%. Так что бери от 30 и до 50, а числа выше уже скорее маркетинг.

3️⃣Теперь о том, что на практике перевешивает саму цифру SPF. В исследовании King's College людям наносили крем разной толщины и напрямую измеряли повреждения ДНК в коже от ультрафиолета. При тонком слое защита почти исчезала, а при нужном держалась уверенно. В цифрах SPF 50, нанесённый тонко, давал в лучшем случае около 40% обещанного. Защищает не столько сам бренд, сколько щедро нанесённый (около 2 мг на 1 см² кожи) и вовремя обновлённый крем.

Отмерить эти 2 мг на глаз можно. Проще всего по правилу двух пальцев: выдави крем полоской по всей длине указательного и среднего пальцев, столько как раз уходит на лицо, уши и шею. Тот же объём помещается примерно в половину чайной ложки или в горку размером с монету на ладони. И не забывай обновлять крем каждые пару часов на улице, а ещё после купания, сильного пота или если вытерся полотенцем: от воды и трения защитный слой стирается.

4️⃣Чтобы было комфортно столько наносить, бери текстуру которая будет приятна: если классический крем кажется липким, есть лёгкие флюиды, эмульсии и гели.

5️⃣Если кожа чувствительная, бери средство без отдушек на минеральных фильтрах (оксиде цинка или диоксиде титана), они реже раздражают.

6️⃣Бери бренд с репутацией и лабораторным контролем, потому что он отвечает за состав, в отличие от ноунейма с маркетплейса.

Открыт набор на 4 курса BIOMACHINE

С 27 июля по 9 августа мы проведём онлайн-группы по каждому из них, чтобы знания сразу на старте превращались в действия

1. МЫШЦЫ 20/80 для тех, кто хочет набирать мышечную массу (к худеющим и рекомпозирующим это также относится). Это основа, вокруг которой уже можно собирать остальное

2. Питание для мышц — чтобы усилия на тренировках не улетали в трубу, а питание работало и на рост мышц, и на здоровье

3. Система зарядок — чтобы тело быстрее включалось по утрам и меньше ощущало негативных последствий сидячего образа жизни

4. Функциональная машина — если нравится разнообразие в тренировках и не хочешь становиться закрепощённым качком (или просто уже закрыл цель по форме и хочешь двигаться дальше)

Почему сейчас — лучшее время:
✔️На все 4 курса снижены цены
✔️4 группы с экспертами и авторами, чтобы не осталось вопросов по ходу изучения
✔️Есть выгодные комбо-наборы
✔️У тебя есть внутренняя валюта SPACE, которую можно использовать в качестве скидки

Всё это актуально до 26 июля, дальше закрываем набор и уходим проводить группы

Единая страница всех курсов + их комбинаций: https://t.me/bmchnbot/app?startapp=OPWAP-EQ-477

Со всеми желающими увидимся в группах 🫶

Как банка белого порошка попала из лаборатории на олимпийский пьедестал

В 1992 году параллельно случились две вещи:

1️⃣Британский биохимик Роджер Харрис опубликовал прорывную работу, где впервые показал на людях, что приём моногидрата поднимает уровень креатина в мышцах примерно на 20%. Звучит рутинно, но это было первое чёткое доказательство, что добавка реально проникает в мышечную ткань, а не проходит транзитом.

2️⃣Тем же летом была Олимпиада в Барселоне, и британцы взяли золото на стометровке и золото в беге на 400 метров с барьерами, да ещё и с мировым рекордом.

После игр The Times выпустила расследование, в котором выяснилось, что британские атлеты использовали креатин в подготовке. И понеслось — за следующие 20 лет он стал самой покупаемой добавкой в мире 💳

Если собрать весь креатин, который только лишь американцы съедают за год, и загрузить в строительные самосвалы, получится колонна из 150 машин — это около 4 000 тонн белого порошка.

Креатин относится к тем редким добавкам, по которым у науки есть чёткие ответы. Тысячи исследований, десятки метаанализов, а у Международного общества спортивного питания и Международного олимпийского комитета по нему даже есть отдельные позиционные документы. Для мира БАДов, где обычно царят маркетинг и вера, это редкость.

Казалось бы, при такой горе исследований вопрос давно закрыт. Но именно с креатином до сих пор соседствуют десяток мифов: сажает почки, от него лысеют, надо запивать соком, работает не у всех и так далее. Да ещё и вы сами в последнем опросе просили побольше писать о добавках.

Что ж, запускаем серию по креатину и разберём всё по полочкам, строго по исследованиям. За серию узнаешь:

✔️ Где креатин реально даёт прибавку
✔️ Что он делает внутри мышцы
✔️ Как и в какой форме его принимать
✔️ Правда ли он сажает почки и лысеешь ли ты от него
✔️ И почему при доказанной эффективности на кого-то он не действует вовсе

А начнём с главного: что креатин реально даёт в мышце и всем ли он вообще нужен. Не переключайся 💬