В видео про клетчатку не уместилось много интересных нюансов. Один из них — разница между хлопьями, которые варят 20–30 минут, и экстра-быстрыми, которые готовы за 3–5 минут. Возьмём овсянку как пример.

Чем меньше варятся хлопья, тем меньше в них клетчатки и больше пустых углеводов! Надо брать только цельное зерно, которое варится полчаса, иначе — бесполезно 🤑

Знакомо?

Овсяные хлопья — это не рафинированная мука, а то же цельное зерно состоящее из сложных углеводов, просто обработанное для удобства.

Сравним хлопья разного размера (экстра-быстрые 3 мин и грубый геркулес 20 мин): клетчатки практически одинаково, около 10 г на 100 г. Разница в КБЖУ тоже минимальна.

Это заслуга современного метода обработки — микронизации. Зерно прогревают инфракрасными лучами, влага внутри превращается в пар и взрывает структуру, делая её доступной для быстрой варки без потери витаминов. Затем зерно дополнительно пропаривают и расплющивают.

В процессе сохраняются и отруби (та самая оболочка с клетчаткой), и зародыш.

Тогда зачем ждать 20 минут, если состав одинаковый?

Смысл не в количестве клетчатки, а в том, как долго вы будете чувствовать себя сытым.

✔️ Чем крупнее и толще хлопья, тем дольше организму их переваривать. Крупные хлопья дают более длительное насыщение. Быстрые хлопья перевариваются быстрее, и голод может вернуться раньше.

Вывод: у вас есть два стула варианта

1️⃣ Если вы хотите максимальной сытости и есть время, берите классический геркулес или цельнозерновую овсянку.

2️⃣ Если время дороже, и нужно поесть быстро — берите быстрые хлопья. Но, если хотите чувствовать сытость дольше, добавьте к каше белок и жиры, это замедлит усвоение и продлит сытость:

🟢Яйцо (можно прямо в кашу при варке)
🟢Сыр, творог
🟢Рыба (слабосолёная отлично зайдёт), мясо, курица
🟢Орехи, урбеч, авокадо, оливковое масло

Biomachine Research ⚛️

Латентный дефицит движения (или в чем проблема с бытовыми шагами)

Согласно нашему опросу в канале Функц. Машины почти половина наших подписчиков не добирает 8 тысяч шагов в день 🪥

Статистика впечатляет, но есть нюанс. Даже закрытая норма шагов сама по себе не решает проблему гиподинамии. Ориентироваться только на них — ошибка. Не ориентироваться вообще ни на что — фатальная ошибка 💀

Шаги удобны и понятны. Но это косвенная метрика. ВОЗ рекомендует ориентироваться на минуты кардиоактивности:

▫️150–300 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю (повышенная ЧСС и легкая одышка)
или
▫️75–150 минут высокой интенсивности (высокая ЧСС и значительная одышка)

➕ 2 анаэробные силовые тренировки в неделю
Чтобы было проще ориентироваться, это часто переводят в бытовую метрику: примерно 8 тысяч шагов в день. И да, если это прогулка 40–60 минут ежедневно, недельная норма кардиоактивности обычно набирается.

Но здесь появляется ловушка. 5–6к бытовых шагов, которые набегают между кухней, диваном и офисным столом, не равны 5–6к непрерывных шагов на прогулке.

Проблема бытовых шагов в том, что они маскируют дефицит и создают иллюзию активности. Ты смотришь на количество шагов в конце дня и вроде бы норма закрыта.

Когда ты просто двигаешься по квартире/офису, нагрузка низкая: сердце и большие мышцы не нагружаются в нужной степени. Плюс нет дополнительных профитов, которые дает прогулка (свежий воздух, яркий свет, смена окружения, приятная компания).

Как понять, что нагрузка засчитывается в кардиоминуты?

Важно не просто передвигать ноги, а давать работу сердцу и мышцам. Правило двух П:

✔️

Пульс

: он должен быть повышенным (для каждого это своя ЧСС, поэтому не даем ориентиров). Используй одышку как индикатор. Высокая интенсивность — это когда тяжело говорить без пауз

✔️

Пот

: когда в работу включаются мышцы, появляется тепло и потоотделение

Шаги — лучше, чем ничего, но не равноценно качественной активности. Если хочешь оставаться бодрым и здоровым, думай не только о количестве шагов, но и о длительности, интенсивности и включении силовой работы.

В следующем посте перейдем к более практической части — как стать более активным, если у вас сидячая работа

Не переключайся 💪

Продолжаем разбирать результаты нашего опроса. Более 80% подписчиков отметили, что проводят в сидячем положении от 4 до 12+ часов в день 😧

Тело эволюционно не приспособлено к длительному сидению. Предки проводили дни в движении — ходили, охотились, собирали, а отдыхали в основном лёжа.

Даже самая интенсивная часовая тренировка не компенсирует 8 часов неподвижности. Если образ жизни в целом статичен, зарядки и редкие походы в зал — это попытка заклеить пластырем глубокую рану.

Чтобы выйти из сидячего режима нужно менять образ мышления и повседневные привычки

Собрали 5 практичных шагов, которые помогут в этом. Не пытайся внедрить всё сразу — осваивай по одному‑два в месяц, и через полгода изменения станут необратимыми.

1️⃣Изучай контент в движении (метро не в счет 😁)

Подкасты, образовательные курсы и многое другое отлично слушаются в фоновом режиме. Поэтому надеваем наушники и отправляемся на прогулку или лёгкую пробежку.

2️⃣ Меняй позу

Проблема не в том, сидим мы ровно или скрючившись, а в том, что мы застываем в одном положении часами. Стоять на месте так же вредно, как и сидеть. Важна динамика. Тело само подаёт сигналы, его можно научиться слушать. Каждый час вставай, потягивайся, проходи пару десятков шагов.

3️⃣ Инвестируй в регулируемый по высоте стол

Работа стоя провоцирует непроизвольно двигаться: переминаться, менять опору, наклоняться. Чередуй сидение и стояние в течение дня. Так можно не только работать, но играть или смотреть фильмы.

4️⃣ Используй перерывы как мини-тренировки

Отжимания, приседания и планка доступны без инвентаря. Не обязательно выделять час. Исследования подтверждают, что даже несколько эпизодов интенсивной активности по 1–2 минуты в течение дня снижают риски для здоровья.

5️⃣ Полюби бытовую активность

Уборка, поход в магазин или на WB — это вклад в дневную нагрузку. Используй их как шанс пройтись, а возвращаясь зайди на турники. Так ты добавишь шаги и 5 минут силовой работы без лишних усилий.

Тренировки работают только в связке с образом жизни. Если хотите быть действительно здоровыми, думай о движении в течение всего дня.

Каждому третьему мешают тренироваться травмы или хронические болезни

Такие результаты мы получили в нашем опросе и это совпадает с позицией ученых [1, 2].
Многие боятся, что от тренировок станет хуже, но это миф: движение ускоряет восстановление, а неподвижность только усугубляет состояние

Силовой тренинг и кардио — одни из самых безопасных видов активности. Даже в экстремальных силовых видах спорта травм меньше, чем в обычном футболе во дворе:

Риск травм на 1000 часов тренировок:
— Баскетбол: 24.7
— Футбол: 8.1
— Кроссфит: от 0.2 до 18.9
— Пауэрлифтинг: 1–4.4
— Бодибилдинг: 0.24–1

Почему на самом деле случаются травмы

Травмы возникают не из-за конкретных упражнений или плохой техники, а из-за избытка нагрузки. Если ты нагружаешь область тела так сильно, что ткани не успевают восстанавливаться, они не выдерживают

К примеру, если ты никогда не бегал, но сразу рванешь дистанцию в 10 км, то крайне вероятно травмируешь колени через неделю таких тренировок. А если начнешь с 2 км, ткани успеют адаптироваться и со временем станут только крепче

Используй боль как индикатор. Тело само подает сигналы, тебе нужно лишь научиться их слушать:

1️⃣

Сильная боль: сразу прекращай упражнение

2️⃣

Легкая боль или дискомфорт: попробуй сделать меньше повторений или взять меньший вес

3️⃣

Боль усилилась на следующий день: временно не делай это упражнение, смени технику или вообще замени упражнение на другое

Кардио мешает?..

Мы уже разбирали тему конфликтующих видов нагрузок в рамках Мышечного манифеста, но тем не менее, судя по нашему опросу:

45% людей в зале избегают кардио, потому что «нет времени», «оно мешает набору», «сожгу массу»...

Правильное кардио не мешает росту мышц, а скорее наоборот

Метаанализы показывают, что у любителей совмещение нагрузок не подавляет рост мышц, а иногда даже ускоряет его. Силовые тренировки, в свою очередь, полезны бегунам: штанга укрепляет суставы и помогает телу работать экономичнее — win-win 🫶

Как тренироваться в зависимости от цели

🔥

Здоровье и хорошая форма

: не заморачивайся с интервалами. Делай и то, и другое в рамках одной тренировки.

🔥

Для спортивных достижений

: разделяй силовую и кардио-сессии. Между ними должно пройти минимум 6 часов.

Соблюдай очередность. Всегда делай силовую часть первой. Так ты выполнишь тяжелые упражнения со свежими силами и сохранишь правильную технику

В чем особенность «Функциональной машины»

Обычно в залах предлагают просто побегать 30 минут после штанги — это скучно и не всегда эффективно. Мы используем гибридный подход: чередуем разные типы нагрузки, чтобы ты развивал сердце и выносливость, не проводя в зале лишние часы

Тебе не нужно выбирать между силой и выносливостью 🦾