Силовой тренинг тебя поломает

Тренажерный зал принято считать местом, где люди ушатывают поясницу и колени, зарабатывают грыжи, травмируют плечи. Кто-то не доходит до зала в принципе, потому что верит этим стереотипам.

Давай посмотрим, что действительно ломает

Исследования показывают, что риск травм на 1000 часов рутинных тренировок:
📌 в баскетболе — 24.7 травм [1]
📌 в футболе — около 8.1 [2]
📌 в ММА — 4.1 [3]
📌 в боксе — 1.3 [4]
📌 на соревнованиях по ММА и боксу — лучше даже не открывать статистику, страшно станет (2460 и 400 травм на тысячу часов соответственно 🤔)

А теперь возьмем что-то более приближенное к бодибилдингу:
📌 кроссфит — от 0.2 до 18.9 [5]
📌 стронгмэн — 4.5 [6]
📌 пауэрлифтинг — 1–4.4 [7]
📌 ну и сам бодибилдинг — всего лишь 0.24–1 [8]

Даже в самых экстремальных версиях силовых видов спорта меньше травм, чем на футбольной коробке во дворе. В контактном спорте много резких движений и есть соперник. А в силовом тренинге движения более контролируемые, амплитуда и скорость предсказуемы.

Избегая движения, ты рискуешь здоровьем куда сильнее, чем поднимая штангу. Как мы разбирали во втором фильме «Года мышц», силовой тренинг — это огромный буст для здоровья во многих аспектах, от снижения рисков ССЗ до улучшения состояния психики. В том числе, без нагрузок кости становятся хрупкими, суставы теряют подвижность, и в обычной жизни возрастает риск травм, особенно с возрастом [9,10]. Силовой тренинг — это твоя страховка. Не от штанги страдают люди — а от сидячей работы и отсутствия мышц в 60 лет.

Если ты соблюдаешь в тренажёрном зале технику упражнений — твой тренинг уже один из самых безопасных. Занимайся с умом, добавляй разные виды активности (йога, функциональный тренинг, плавание) и твое тело скажет тебе спасибо 😘

Предлагаю собрать свою небольшую статистику, чтобы чтобы уберечь других от ошибок: пиши в комментах, чем занимаешься, какие травмы были и что к ним привело

Cпасибо всем, кто поделился своим опытом в комментариях к нашему недавнему посту про травмы в спорте. Около сотни человек рассказали свои личные истории ❤️

Если ты еще не заглядывал в комменты, обязательно сделай это — там настоящий кладезь мотивации и знаний. Многие описали, как спорт стал для них спасением, помогая залечить старые НЕ спортивные травмы.

Мы, как и обещали, изучили кейсы и собрали статистику травм среди нас.

Уточним: это не объективное научное исследование, а живой опыт наших биомашин ;)

Вот топ-10 причин травм:

1️⃣ Неправильная техника – упоминалась ≈62 раза
2️⃣ Отсутствие или плохая разминка ≈48 раз
3️⃣ Чрезмерная нагрузка / резкое увеличение веса / объёма ≈37 раз
4️⃣ Недостаточный контроль прогрессии ≈32 раза
5️⃣ Непредсказуемые игровые эпизоды и контакт ≈25 раз
6️⃣ Усталость и перетренированность ≈22 раза
7️⃣ Некачественное или неподходящее снаряжение ≈18 раз
8️⃣ Сидячий образ жизни вне спорта ≈14 раз
9️⃣ Нарушения техники безопасности и отвлечение внимания ≈12 раз
1️⃣0️⃣ Индивидуальные анатомические особенности / предрасположенность ≈11 раз

Выводы делайте сами 🫡

Представьте диету, где можно нужно есть что угодно и не париться?

Приветствуйте Ad libitum — звучит как кубинский коктейль, но на самом деле это просто «по желанию» на латыни.

Зачем она нужна? Чтобы понять, работает ли какая-то диета, учёные всегда сравнивают две группы: одна — контрольная, которая питается как обычно (это и есть Ad libitum), а другая — на строгой диете. Без такого сравнения неясно, что даёт эффект.

Наткнулся на Ad libitum, пока готовил пост про интервальное голодание — недавно вышел интересный обзор на эту тему.

Поделитесь, пробовали интервальное голодание? Или предпочитаете все же базу — Ad libitum? 🍌

Biomachine Research

Вы когда-нибудь мечтали стать лучшей версией себя? Моложе, красивее, идеальнее. Пропуск всего одного приема пищи разблокирует вашу ДНК и запустит процесс деления клеток, который создаст другую версию вас. Это — интервальное голодание 😎

ИГ стало хайпом, потому что «просто ограничить калории» продать сложнее. Нужна магия апоптоза, волшебство голодания, нераскрытый потенциал тела — достаточно всего лишь… не есть.

Сегодня сконцентрируюсь только на одном свойстве ИГ — похудении (не потому что остальные свойства правдивы, а потому что тут нужен отдельный пост, чтобы раскрыть нормально тему) набираем 1к ❤️ — и дропаем продолжение

В июне 2025 вышел масштабный обзор 99 РКИ с участием 6,5к взрослых. Краткий вывод:

В долгосрочной перспективе (≥24 недель) все ограничительные диеты (интервальное голодание или ограничение калорий) работали лучше, чем питание без ограничений (ad libitum).
Но между разными видами ограничительных диет нет разницы в эффективности для похудения.

То есть ЛЮБАЯ гипокалорийная ограничительная диета помогает похудеть. А если ты похудеешь, то и получишь ту самую "легкость, продуктивность, энергичность", которую приписывают "волшебству" голодания. Но если у тебя нет избыточного веса, то переход на ИГ не даст этих преимуществ (кроме эффекта плацебо)
Важно не волшебство схемы, а сам факт наличия дефицита калорий. Способ его создать — это уже твой выбор, решай сам, что тебе проще соблюдать.

Несколько слов о безопасности

Классическое ограничение калорий изучено дольше и считается более безопасным. Долгосрочных данных по интервальному голоданию пока мало. Например частый “побочный” эффект ИГ — голод и необходимость его терпеть. А голод может приводить к перееданию. Это одна из причин, почему люди часто бросают ИГ.

Я сам уже 4 года практикую ИГ: сначала строго 16/8, потом просто пришёл к двум приемам пищи (по итогу выходит что-то около 16/8). Сейчас ориентируюсь на комфорт — мне удобно питаться в два больших приёма. Так легче держать форму и можно банально тратить меньше времени на еду.

Итого: интервальное голодание не даёт дополнительных преимуществ для здоровья, кроме тех, что уже даёт любой дефицит калорий. Все бонусы — от снижения общей калорийности 🤯

Biomachine Research

Интервальное голодание: обзор доказательств без иллюзий

В прошлом посте мы выяснили: для похудения интервальное голодание (ИГ) ничем не лучше сбалансированного рациона с дефицитом калорий — а порой даже уступает ему. Тем не менее в комментариях вы упоминали другие преимущества ИГ:
📌 снижает нагрузку на ЖКТ
📌 очищает организм от мусора, запускает аутофагию
📌 бустит мозг, реакцию и внимание, способствует личностному росту и раскрытию потенциала
📌 усиливает выработку гормона роста
📌 дает «вибрации» и энергию от голода (что бы это ни значило 🤨)
Привлекательный список. Но давайте сверимся с исследованиями

В небольшом, но гордом тщательно контролируемом исследовании участвовали 41 человек в течение 3 месяцев. Всю еду они получали из «исследовательской кухни»: так минимизировали любое отклонение от заданного меню. Ежедневно обе группы съедали одинаковое количество калорий. Единственное отличие — одна группа делала специальные «голодные паузы», вторая ела как обычно. В результате ИГ не показало преимуществ:
📌 потеря веса была одинаковой в обеих группах
📌 уровень глюкозы и показатели инсулинорезистентности остались без изменений

Одного, хоть и качественного, РКИ мало. Возьмём что-нибудь посерьёзнее — позиции крупных организаций:
✔️ Американская диабетическая ассоциация: ИГ не эффективнее традиционной диеты, данных о безопасности недостаточно
✔️ Американская кардиологическая ассоциация: нет доказательств пользы ИГ для ССС
✔️ Национальный институт старения США: большинство клинических данных получено на животных, эффект у людей воспроизводится плохо; ИГ не рекомендовано

Суть в том, что большинство полезных эффектов ИГ демонстрируются на животных. Качественных данных о влиянии на людей гораздо меньше, а часть исследований имеет явный конфликт интересов.
Итог: нет надёжных доказательств уникальной пользы ИГ, но есть надёжные доказательства рисков [раз, два].

Например, в 1944 году в США провели Миннесотский «голодный» эксперимент: группу добровольцев посадили на полугодовой жёсткий дефицит калорий вместе с большими паузами между приёмами пищи и интенсивными физнагрузками. Такой режим привёл к серьёзным психологическим проблемам, а восстановление заняло месяцы 😐

Но тогда откуда такая популярность?

Идея о целительной силе голода уходит корнями в древность: отказ от пищи часто связывали с очищением и духовным ростом. Голодание даёт ощущение контроля над «глубинными» процессами организма. Не ешь — и вот он, обещанный буст аутофагии, энергии, гормонального фона и обновления ЖКТ.

Уже в XX веке появились книги и методики голодания — тогда данных об отсутствии пользы ещё не было. Тренд быстро разросся: люди поняли, что голодание можно монетизировать и сделать основой целого рынка курсов и добавок. А Нобелевская премия Ёсинори Осуми в 2016 году за открытие механизма аутофагии ещё больше усилила хайп. Вообще, сам Ёсинори показал это на дрожжах, затем другие ученые подтвердили эффект на мышах. Для этого они действительно голодали. Но сам японец в итоге признал, что его неправильно поняли.

Ключевой момент: эти исследования не означают, что голоданием ЛЮДИ запустят аутофагию или заметно продлят жизнь. Мы знаем лишь то, что во время пауз без пищи в организме усиливается утилизация «клеточного мусора», и часть клеток действительно проходит процесс очистки. У грызунов периодическое голодание улучшало выживаемость, но для человека аналогичные эффекты не подтверждены.

Значит ли это, что голодание бесполезно? Не обязательно. Просто оно пока мало изучено, а его пользу часто преувеличивают. Если завтра появятся качественные исследования о пользе ИГ — мы изменим своё мнение. На данный момент все утверждения из начала поста не больше, чем красивые гипотезы без твёрдой доказательной базы.

А пока мы ждем качественных доказательств для ИГ, почему бы не направить усилия на то, что УЖЕ подтверждено сотнями исследований:
📌 регулярная физическая активность
📌 сбалансированный рацион в пределах суточной нормы калорий
📌 полноценный сон (7–8 часов)
📌 умение управлять стрессом

Biomachine Research 🔬

Радует, что большинство из нас, кто использует ИГ и поделился своим опытом в комментариях, применяет его разумно — потому что так удобнее организовать рацион или для экономии времени. Без веры в волшебные свойства, с пониманием ограничений и рисков. Это правильный подход 👏

В целом, ИГ — не мракобесие вроде гомеопатии или дыхания маткой. Оно действительно может подойти определённым людям в определённых условиях и быть эффективным для конкретных целей. Проблема в том, что ИГ стало жертвой инфлюенсеров. Они часто преувеличивают, а затем продвигают идеи для личных выгод, опираясь на единичные некачественные исследования или вовсе без доказательств. Это классический антинаучный метод — сначала громкие заявления, потом (возможно) поиск подтверждений. В науке же всё наоборот — сначала собирается множество доказательств, и только потом можно говорить об эффективности какого-то инструмента или воздействия.

Поэтому будьте на острие науки и не ведитесь на хайповые темки. На этом хотим закончить с темой голодания. Пишите, что ещё вам интересно обсудить, будем на связи 🫡

Biomachine Research 🔬

Похоже я куда-то накаркал предыдущим постом 😄

Весь второй фильм Года мышц посвящен пользе физических нагрузок для здоровья. Но вышло исследование произошло событие, которое добавило еще один плюсик в копилку силовых. Особенно, если ты баллас с Грув стрит 🕺

В мае 2025 года в Лас Вегасе произошла перестрелка, казалось бы обычное дело. Цитирую сюжет новостного выпуска:

Во время перестрелки Джона дважды ранили. Первая пуля попала ему в бедро навылет. Вторая пуля попала в спину и застряла в мышце.
Джон: мля, я маслину поймал я только что сделал хорошую тренировку для груди и спины, и мои мышцы спины, наверное, были очень напряжены, поэтому, когда меня попали пуля застряла прямо в мышце и не прошла насквозь

Конечно, всё, что происходит в Вегасе — остается в Вегасе, но, если у тебя спросят зачем ты качаешься, ты можешь показать этот пост и смело сказать: бро, я качаю пассивную защиту 😎

Biomachine Research 🔬

Ребятки, спасибо за поддержку под недавним постом о травме!

Только добрался почитать) за советы о том, как правильно восстанавливаться, тренироваться и жить - тоже спасибо 😄

Но там пустяки. Сломал мизинец на борьбе.

Правда, не во время спаррингов.
А ВО ВРЕМЯ РАЗМИНКИ 🫠

За это особенно обидно, ахах)

При этом я конечно же продолжу шевелиться, просто некоторые виды активностей придется отложить.

За мной не повторять. Советоваться с врачом!

Roman Ovcharóv

История о том, как СМИ манипулируют информацией (по мотивам поста академика Хохлова)

В конце июня 2025 в журнале Nature вышла статья о биосовместимой перегруппировке Лоссена, катализируемой фосфатом в бактерии Escherichia coli.

Непонятно, да? А если так:

Бактерии-алхимики? Учёные нашли способ превратить пластик в парацетамол

Звучит эффектно. Тоже уже представил в океане дрейфующие горы парацетамола? 😁

И ведь СМИ не совсем соврали — действительно из пластика с помощью бактерий получили парацетамол. Но умолчали, что сама статья посвящена не добыче лекарств, а разработке метода. Парацетамол и E. coli выбраны лишь для демонстрации технологии.

Раз мы не совсем стандартное СМИ, то приведем механизм подробнее:

ПЭТ разложили до терефталевой кислоты, затем получали из нее гидроксамовую кислоту и добавили ее к клеточной культуре кишечной палочки (E. coli), лишив эту культуру возможности самостоятельно размножаться.

Кишечная палочка нашла выход: использовала «внутренние резервы» для создания каталитических центров «производства» нужной для размножения пара-аминобензойной кислоты.

Для этого нужно было осуществить «перегруппировку Лоссена», которая обычно происходит в присутствии токсичных катализаторов на основе переходных металлов, либо при нагревании. А тут все произошло в мягких биологических условиях. Затем использовали известные методы генетической модификации кишечной палочки, то в итоге с 92% выходом получался парацетамол.

Жизнестойкости бактерий, конечно, можно только позавидовать. Их лишают первичной пищи — они находят выход. И с каждым годом становятся всё более устойчивыми... В том числе и к антибиотикам. Но это уже совсем другая история 😞

На этом частном примере хотим показать, что СМИ любят резонансные заголовки и часто выхватывают детали из контекста, даже не прикладывая источник. Но учёные тоже люди и умышленно используют привязку к модной проблеме пластиковых отходов.
И это таки работает!

Это исследование не решит проблему, но зато статья уже получила широкий резонанс — многие мировые и российские СМИ написали о полученных результатах.

Поэтому доверяй не заголовкам, а первоисточникам. Только так можно понять, что действительно происходит в мире науки.

Biomachine Research 🔬

Синий свет не виноват?

Недавно я лег спать в полвторого ночи, хотя собирался ещё в полночь. Просто решил одним глазком заглянуть в рилсы. Наутро — тяжёлая голова и вопрос: опять синий свет от экрана виноват? 😨

Мы часто слышим: перед сном нельзя сидеть в телефоне, потому что синий свет портит сон. А ещё лучше окружить себя тёплым светом — он якобы улучшает качество сна.

Но что на это говорит наука?

Да, свет определенно влияет на биоритмы. Мозг улавливает длину волны: красноватый оттенок сигнализирует о закате — пора спать; синий ассоциируется с дневным светом — время бодрствовать. Влияние синего света подтвердили ещё в 2014 году в исследовании.

Однако более свежий обзор 2024 года показывает: влияние именно температуры света — минимальное.

Если коротко: смартфоны действительно влияют на сон, но вовсе не из-за "синего света". В среднем, если смотреть в "синий" экран перед сном, вы уснёте на 2–10 минут позже, чем если бы смотрели в "красный". Сравнивали разные цвета подсветки, режимы, фильтры и яркости — большой разницы нет.
Главное, что имеет значение — яркость, а не цвет. А экраны смартфонов — особенно если не выкручены на максимум — не такие уж и яркие, чтобы сбить вам весь мелатонин.

Но сама гипотеза о том, что смартфон мешает засыпанию верна, только винили свет зря. Шоколад синий свет ни в чем не виноват!

На самом деле причина гораздо банальнее: вместо сна вы занимаетесь чем-то более интересным. Рилсы, переписки, игры, новости, любимый сериал — всё это бодрит сильнее любого синего спектра. Если в чатах весело, а финал сезона закончился на клиффхэнгере — сон отложится, хоть в темноте, хоть при свечах.

Это как раз классический пример спутывающей переменной: дело не в синем свете, а в контенте. Но всю вину скинули на экран — и на фоне исследования 2014 года производители быстро подсуетились, добавили "ночной режим", ограничивающий синий свет. Что, как показали позже, по большому счёту бесполезно.

Подробнее о том, что такое спутывающая переменная и почему это важно для понимания научных данных — расскажем в следующем посте.
А пока — вот что действительно помогает лучше засыпать:

✔️ Уменьшить яркость света вечером, особенно общего освещения
✔️ Не скроллить перед сном, а читать: книга успокаивает, а новостная лента — нет
✔️ Снизить уровень вечернего стресса
✔️ Добавить физическую активность в течение дня

Biomachine Research 🔬

В прошлом посте мы разобрались, что синий свет не портит сон. Но почему тогда есть исследования, которые утверждают обратное?

Хороший повод разобраться, почему результаты разных исследований могут сильно отличаться.

Представь: учёные наблюдают за людьми и замечают — те, кто вечером залипает в телефоне, спят хуже. Фиксируют это в статье — и тут же появляются заголовки вроде: «экраны вызывают бессонницу».

Но это — наблюдательное исследование. Оно фиксирует корреляцию (связь), но не доказывает причину и следствие.

Теперь представь другой сценарий: берут две группы людей. Одним разрешают листать телефон перед сном, другим — нет. Все остальные условия одинаковы. Измеряют, как они спят. Это уже рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) — золотой стандарт научного подхода.

И вот РКИ показывают: экран сам по себе почти не влияет на сон. А вот интересный контент — вполне.

В науке это называется спутывающей переменной: кажется, влияет одно, а на деле — совсем другое.

Еще пример из той же сферы — “кто ест перед сном, тот плохо спит”. Но может виноват не прием пищи как таковой, а то, что те люди, которые предпочитают есть перед сном — совы? А совы в нашем мире часто страдают от недосыпа 😨

То же и с синим светом смартфона: вроде бы он мешает спать. Но на деле смартфон в руках — это просто индикатор того, что человек ещё не готов лечь спать. Он чем-то занят, ему интересно, он эмоционально включён.

Умение различать сильные и слабые стороны наблюдательных исследований и РКИ – всего лишь одно звено в процессе анализа научных данных. Сейчас мы с командой готовим лонгрид о том, как разбираем исследования и почему делаем те или иные выводы.
Не переключайтесь 🫡

Biomachine Research 🔬

Мы провели опрос в одном из наших каналов — и выяснили: даже среди “прокачанных” подписчиков далеко не все делают утренние зарядки.

Что уж говорить о тех, кто с нами недавно и не застал выхода фильма про зарядки. А ведь мы до сих пор придерживаемся принципа “зарядка в каждый дом” — и сейчас кратко объясним почему:

📌 Качалка ≠ всё, что нужно телу: даже если ты регулярно тренируешься в зале, ты не закрываешь все ежедневные двигательные потребности организма

📌 15–25 минут достаточно для зарядки: короткие тренировки дают не меньше пользы, чем более длительные — особенно если делать их каждый день

📌 Рутина = структура: регулярная утренняя зарядка добавит стабильности и структурности в твой день

📌 Наша зарядка — это в первую очередь про разнообразие движений: за одну короткую сессию можно проработать мышцы-стабилизаторы, координацию и баланс, гибкость, подвижность суставов, усилить лимфо- и кровоток, а также подготовить себя к активному дню

✔️Итого: она полезна, проста и доступно внедряется.

Если ты готов посвятить 40 минут на более глубокое погружение в концепцию, то смотри фильм или хотя бы 10-минутное видео в обложке к этому посту.

А чтобы сразу перейти к практике
— жми сюда. Всё бесплатно🤝