Унаследует мир тот, у кого есть меч, кто умеет им пользоваться и держит его в ножнах.

Важно быть способными расколоть небо над собой.
Но нужно иметь мудрость, обуздать свой потенциал.

Тренды диктуют нам:

🔘 Заглушить инстинкт соперничества;
🔘 Не быть напористым;
🔘 Быть мягким.

Мы должны быть удобными.
Должны запереться в футляре.

Вот чего от нас хотят.

ДАЙДЖЕСТ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ #3

Чтобы важные мысли всегда были под рукой.

1. ЗА ВДОХНОВЕНИЕМ — СЮДА
Тренировки, окружение, драйв.

2. ВРЕМЯ — ГЛАВНЫЙ РЕСУРС?
Что может быть важнее?

3. 6 ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ПРОКАЧКИ МОЗГА
Удобная памятка в карточках.

4. ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЕ
Что общего у вас с Тони Старком?

5. КРАТКИЙ ГАЙД ПО БАНЕ
Вспомнить самое важное перед сеансом.

6. КАК ЗАВЛАДЕТЬ МИРОМ
Что диктуют тренды и стоит ли противиться.

7. ВЫБОР — ПЫТКА ДЛЯ МОЗГА
Многозадачность, говорите?

😌Дайджест #2 — прошлую подборку, вышедшую в августе, можно пересмотреть тут

НЕ К ЛЕТУ, А ВСЕГДА

Осенью охладевает не только погода, но и люди к силовым тренировкам после сезонного ажиотажа :)

Поэтому мы собрали список причин продолжать — возможно, это поможет вам подогреть интерес.

🟡Без иллюзий: тренировки, вероятно, не сделают из вас супермена, а эффекты, перечисленные ниже, накапливают критическую массу именно при регулярной и долгосрочной работе.

Но если вы время от времени забрасываете — суперменом не станете гарантированно, согласны?

Лучше оставим себе шанс и перейдём к памятке.

Помимо красивого тела, вот ещё несколько причин тренироваться регулярно:

🔘 Улучшенное кровообращение и лимфоток
Мышцы снимут часть нагрузки с сердца, а ваш иммунитет станет эффективнее.

🔘 Укрепление суставов и связок, повышение прочности костей
Вы снизите риски бытовых травм. Кроме того, проблемные колени, шея или спина со временем перестанут донимать.

🔘 Стимуляция выработки важнейших гормонов, включая тестостерон и соматотропин (СТГ)
Вы будете лучше высыпаться, быстрее восстанавливаться, станете увереннее и энергичнее в течение дня.

🔘 Повышение устойчивости к холоду благодаря конверсии белой жировой ткани в бурую
Сможете легче переносить закаливание, будете меньше болеть зимой и перестанете мёрзнуть.

🔘 Буст нейротрофического фактора мозга (BDNF)
Это улучшит вашу память и повысит обучаемость, а также вы сможете лучше контролировать эмоции.

🔘 Лучшая чувствительность клеток к инсулину
Начнёте наконец чувствовать прилив сил после еды, а не желание прилечь.

🔘 Улучшенный самоконтроль и дисциплина
Кстати, это происходит не только за счёт опыта преодоления, но и из-за повышенной конверсии триптофана в серотонин в результате тренинга.

Было бы обидно лишить себя всего этого.

У вас получается тренироваться круглогодично? Или — от сезона к сезону?

ПРОБЛЕМЫ СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Неважно, работаете вы из дома или в офисе — скорее всего, вы сидите. Причем, сидите от 8 часов в сутки и более (и это в лучшем случае).

Список долгосрочных негативных последствий от этого настолько длинный, что хватит на пару диссертаций.

Страдает буквально всё. Проще назвать то, что не страдает :)

И это обычная ситуация, когда мы идем против природы — человек эволюционно всегда много двигался, а не сидел.

Для примера возьмем сердце и сосуды.

При движении задействуются мышцы, а они, сокращаясь и расслабляясь, сдавливают и разжимают сосуды, качая кровь, как насос.

Это снимает до 20% нагрузки с сердца.

Например, если вы вместо сидения хотя бы будете просто стоять — это снизит риски (1) сердечно-сосудистых заболеваний в 2 раза.

Как адаптировать сидячую работу:

🟢делать перерывы каждые 30-45 минут — удобно через pomodoro или Focus 10
🟢в перерывах встать, походить, сделать легкую разминку
🟢во время сидения стараться больше двигаться — менять позу, шевелить ногами и туловищем
🟢подложить под ноги массажный коврик или катать ступнями массажный мячик
🟢работать стоя или чередовать — для этого есть регулируемые по высоте столы

Если у вас сидячая работа и образ жизни в целом, то тренировки для вас превращаются из привилегии в необходимость.

Предлагаем взять за минимум:

От 30 минут прогулок в среднем темпе ежедневно и 2 силовые тренировки в неделю.

Если, конечно, вы хотите сохранить здоровье на долгие годы.

Полностью это проблему не решит.

Но позволит частично скомпенсировать негативное воздействие постоянного сидения на ваш кровоток, сердце, обменные процессы и позвоночник.

ВАШ КЛЮЧ К СОСТОЯНИЮ ПОТОКА

Сегодня в медиа часто обсуждается тема счастья и благополучия.

И это вполне резонно.

Важная тема, особенно для молодого человека, стремящегося чего-то достичь и повысить качество своей жизни, не выгорев по дороге.

Рано или поздно каждый чувствует на собственной шкуре неумолимую работу гедонистической адаптации: достигнув очередной цели, понимаешь — ощущения не те, да и радость победы быстро сходит на нет.

И по новому кругу. Чтобы потом снова разочароваться?

В итоге, всё примерно так: вы вроде не страдаете, вроде и развиваетесь, но и что счастливы сказать не можете.

Вам просто... нормально.

Как сделать, чтобы стало хорошо? Например, повысить время пребывания в состоянии потока.

😃Поток — состояние абсолютного присутствия в моменте, концентрации, нулевой рефлексии.

Как мы недавно убедились, достичь его, переключаясь между 52 вкладками браузера, — невозможно.

Однако, как бы странно ни звучало, вы можете научиться входить в это состояние, даже моя посуду.

5 неочевидных симптомов недостатка «потока»:

😌часто прокрастинируете, даже в любимом деле
😌нестабильная продуктивность: сегодня вы как свежий огурчик, а завтра — как маринованный
😌у вас всё время мало энергии
😌вы склонны к перекусам и тяготеете к нездоровой калорийной пище
😌вам не хочется двигаться и тренироваться

Знакомо? Напишите в комментах, если узнали себя ↘️

В следующем посте мы поделимся личным опытом и практическими инструментами, как нам удаётся лучше справляться с подобным.

НАШ ТОП-3 СРЕДСТВ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ «ПОТОКА»

Ключевое — учиться быть в моменте, тренируя мозг фокусироваться, вне зависимости от того, чем вы занимаетесь. Прислушиваться к ощущениям.

Вот что помогает нам и может помочь вам быстрее научиться:

Активная медитация от 30 мин и дольше.
Прогулки, долгая ходьба или пробежки, велосипед — тут важно повторяющееся монотонное действие. Именно это оказывает нужный медитативный эффект.

Не пытаться в многозадачность.
Мозгу требуется очень много энергии на переключение. Постоянно прыгая с задачи на задачу, вы не оставляете себе шанса поймать состояние потока.

😃Кстати, чтение — отличный тренажёр концентрации на одной задаче.

Утренняя зарядка — тоже ваш тренажёр.

Главное, в этом контексте, фокусироваться на чём-то одном (например, на ощущениях при зарядке или на смысле предложения из книги), ловить себя на отвлечении и мысленно возвращать фокус обратно.

Попробуйте. Со временем, к вам вернётся концентрация, и состояние потока будет наступать чаще.

МЫ ХОДИМ КРУГАМИ?

Недостаток «потока», плохой сон, прокрастинация, мало энергии, концентрации, нездоровое пищевое поведение, сидячий образ жизни — нет ощущения заезженной пластинки?

Что в недавних постах, что полгода назад — мы говорили об этом, и для большинства это вечнозелёные проблемы.

Да и вообще о них трубят из каждого утюга. А толку?

ВЫ НЕ УСТАЛИ?

Всё это симптомы. Симптомы болезни цивилизации. Именно поэтому они возвращаются.

Потому что не устранена причина.

Мы эволюционно не приспособлены к жизни в техногенной среде. Это никак не повернуть вспять, но нам по силам научиться работать с тем, что есть.

Адаптироваться. Иначе с годами всё только хуже.

Главная задача BIOMACHINE – находить системные решения подобных проблем.

Недавно мы с головой погрузились в ее изучение. И делимся с вами мыслями, которые возникают в процессе.

ОДНО ЯСНО ТОЧНО — НУЖНО НАЧИНАТЬ С САМЫХ ОСНОВ.

Потому что они у большинства отсутствуют. Есть только хаос, бессистемные попытки борьбы с проявлениями.

Это выматывает и не приводит к результату.

Важно подойти к вопросу основательно.

Неразумно ставить лучшие окна и двери в доме, который стоит на слабом фундаменте.

В процессе работы над 🟥 фильмом по зарядке (ждите в конце ноября) мы стремились решить эту проблему и найти те самые точки приложения усилий.

В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ — О ТРЁХ ГЛАВНЫХ СИСТЕМАХ ОРГАНИЗМА

От которых зависит всё остальное.

Без этого борьба с частностями будет бессмысленна.

3 СТОЛПА ЗДОРОВЬЯ — ЗАЛОГ ДОЛГОСРОЧНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Давайте по порядку. С самых основ.

Прежде чем начинать любую работу над своим здоровьем, важно проанализировать, а ту ли точку приложения усилий я выбрал?

Вместо десятков лишних "телодвижений" лучше сделать одно, уверенное и с пониманием дела.

Организм человека – это система.
И как в любой другой, у нее есть элементы, от которых зависит все.
Пока вы не разобрались с ними, работа с мелкими частностями малоэффективна.

🔴ОПОРНО–ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ (ОДА)

Каркас и фундамент. Это кости, суставы, связки, сухожилия, мышцы.

Любые искривления и смещения в скелете, травмы, дисбаланс в развитии мышц — неизбежно влияют на всё остальное.

😃Отсутствие регулярной правильной нагрузки тоже приводит к их деградации.

Это одна из основных точек контроля, с которой необходимо работать.

🔴ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ (ВО)

Их множество, каждый со своими задачами. И стоит одному сбавить обороты — страдает вся система.

Это целый завод, который достается нам по праву рождения.

Многие органы обладают большим запасом прочности и долго не дают о себе знать, даже когда начались проблемы. Поэтому важно выстроить правильную стратегию превентивных мер.

🔴ЖИДКОСТНЫЕ СИСТЕМЫ (ЖС)

Жидкостей в нашем теле больше десятка. На слуху обычно только кровь и лимфа.

И на самом деле, за точку приложения внимания и усилий их брать удобнее всего:

🟢Во-первых, у них глобальная роль, которая связана со всем остальным миром жидкостей.
🟢Во-вторых, на них мы можем проще всего воздействовать за счет понятных и прикладных инструментов.

Постарайтесь теперь это визуализировать.

Представить, как каждая из этих систем выглядит и работает внутри вас.

Важно запомнить и заложить в своей памяти эту структуру — она поможет оценивать эффективность своих действий в отношении своего здоровья.

— Насколько сильно то или иное действие скажется на моём ОДА, ВО или ЖС?

И выбирать только те, которые дают максимальную отдачу.

В следующих постах мы пройдемся по каждому "столпу" отдельно.

ОПОРНО–ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ (ОДА)

Недавно мы проводили опрос:
из 14 000+ голосов, почти 40% людей проводят сидя более 8ч в день.

Гиподинамия — это враг №1, здесь и без опросов никто спорить не станет.

Львиная доля проблем современного человека из-за того, что он "сел".
Удобно и надолго :)

Отсюда: дисбаланс в развитии мышечного аппарата, недостаток питания суставов, искривления и перекосы etc.

😃Банально, если у вас искривлена шея (а это бич цивилизации, смотрящей в телефон), то постоянная нагрузка на шейные позвонки и мышцы возрастает в несколько раз. Вы носите на голове несколько кирпичей. Каждый день.

Бонусом — шейный отдел позвоночника хуже начинает компенсировать ударную нагрузку, которая приходится на каждое ваше движение, а значит — быстрее изнашивается.

И это размышления только в плоскости позвонков. Как минимум, питание головного мозга тоже может снижаться.

Здесь необходима специализированная ЛФК, а также желателен хороший специалист, который поможет "поправить" ваш эндоскелет.

Запоминаем, три базовых шага к здоровью своего ОДА:

🔘 "Выправить" ОДА в состояние нормы с помощью специалиста
🔘 Начать просто больше двигаться (ходьба или другие циклические активности)
🔘 Добавить больше разнообразия движений и нагрузок

И если 1 пункт требует отдельного разговора, то 2 и 3, казалось бы, каждый из нас и так закрывает?

Тренажерный зал 3 раза в неделю, 10 тысяч шагов каждый день и я, в общем-то, здоров?

Едва ли.

Даже если предположить, что мы умеем правильно ходить (а этому нужно учиться) и соблюдаем технику упражнений — это очень "узкие" виды нагрузки.

Чтобы полноценно поддерживать здоровье костей, суставов, сухожилий, мышц и связок, нам важно давать им весь спектр движений и нагрузок, для которых они созданы.

Поэтому наша физическая активность должна быть разной.

С точки зрения нагрузки, амплитуды, сопротивления, жесткости, скорости и прочих параметров.

Конечно, здесь важно соблюсти баланс и найти оптимум, иначе есть риск разорваться между посещением десятка разных секций.