Окей, МЫ ВАС ПОНЯЛИ, ребят :)

Вы оставили огромное количество обратной связи.
Наши гипотезы подтвердились, продолжаем работать.

С каких тем начнем?

[Охота на продуктивность. Мой опыт]

Как обычно, все в Biomachine исходит из моей личной истории.

Темы, которым будут посвящены ближайшие посты, видео и материалы, были предзнаменованы моими личными проблемами.
В процессе решения которых я пришел к решениям, выводам и стойкому желанию доносить эту информацию до людей.

Об этом я как раз начал писать серию "как я выбрался из ж*пы или пересборка моей личности"

Завтра выйдет третья часть,
где я начну рассказывать о шагах, которые я предпринимал.

1 и 2 части не менее интересные, они показывают предысторию, содержат много полезных выводов.

ДНЕВНОЙ СОН. ПОДРУЧНЫЙ РЕБУТ

Друзья, судя по опросу, многим из вас зашла тема с дневным сном.

Время от времени нас застает ряд "экстремальных" состояний,
когда голова сама напрашивается к подушке: послеобеденное клевание носом, недосып, накопленная усталость, физические и умственные перегрузки etc.

В таких случаях бороться с соблазном не стоит.
Дневной сон действительно даст ряд весомых преимуществ:
восстановление работоспособности, бодрость, снижение уровня стресса.

О чем говорят последние систематические обзоры [1, 2]
Условно — мы получим второй шанс на этот день.

Во-вторых, сон будет полезен не только в случаях, когда вы к обеду как вареник, но и в качестве метода повышения креативных и умственных способностей.
Эту фишку уже давно внедряют Google, Facebook и другие IT-империи, а там продуктивность – это ключевой ресурс.

В чем вся соль?
Мозг может перезапуститься и освежиться только в условиях полного отсутствия любой информации на вход.
Именно в таком состоянии вычищается оперативка, давая место новым идеям.

Главная проблема дневного сна — бесконтрольность процесса.
Многие сталкивались с состоянием, когда после, казалось бы, восстанавливающего дневного сна, ты чувствуешь себя хуже, чем до него.

Это связано с неумение контролировать фазы сна.
Если мозг уже успел провалиться в глубокую фазу, то просыпаться будет очень "болезненно" :)
Нам нужно научиться не доходить до этой черты.

Выделим важные рекомендации:

1. Дневной сон должен длиться от 15 до 30 минут.
Стоит избегать сна > 40 мин, тк дальше наступает фаза глубокого сна;
2. Или же спать полноценные 1,5 часа, чтобы соблюсти полный цикл;
3. По возможности используем маску для сна, беруши, затемняем комнату, включаем беззвук, просим не беспокоить – это банально, НО РАДИКАЛЬНО ВАЖНО;
4. Ставим будильник с поправкой на время засыпания (+ 5-10 минут).

Но как бы техника не была полезна, она не заменит нормального сна и вряд ли поможет вам полноценно добрать ночные часы.
Качественный сон ночью — залог продуктивной работы и хорошего настроения днём.

КОГДА ТЫ НАКОНЕЦ ОТДОХНЕШЬ?

По всей видимости, мы не умеем отдыхать.

Хочется думать, что просмотр Netflix, YouTube или ММ в CS помогут расслабиться, но это наоборот загрузит оперативку только сильнее.

Мозг все ещё обрабатывает эту информацию, но дофаминовые всплески вводят нас в заблуждение.

И все давно знают, что лучший отдых — это регулярная смена деятельности.

Но именно на ту, которая будет минимально воздействовать на гормональные и нервные системы и даст депривацию от внешнего влияния.

Выделим 4 столпа сбалансированного отдыха:

1. Осознанность: находимся в моменте, следим за эмоциями и ощущениями
2. Отстранение: полностью абстрагируемся от работы
3. Уединение: убираем источники любых шумов и раздражителей, учимся быть наедине с собой
4. Одобрение: позволяем себе расслабиться, не корим себя за отдых

Существует множество практик, о которых вы наверняка знаете: массаж, медитация, активность, творчество, микроперерывы, развитие мелкой моторики рук etc.

Но самое лучшее, что человек может сделать в контексте бетонных коробок — пойти в лес, руководствуясь принципами выше.

И недаром, кстати, существуют даже теории «биофилии» и «граундинга», в основе которых лежит связь с природой, в том числе эволюционная.

А информационное (1, 2) и шумовое (1, 2, 3) загрязнения только ухудшают наши здоровье и ментальность.
Поэтому так важно возвращаться к истокам.

21-ый век поймал нас на крючок, внушив, что лучший отдых — это лёгкие и дешёвые источники дофамина, которые сажают нас на «эмоциональную иглу».

Об этом мы расскажем вам в следующий раз.
Включайте уведомления, чтобы быть на связи 🦾

ВСЕ ЛАВРЫ ДОФАМИНУ

Друзья, уже все кому не лень рассказали про «дофаминовый детокс», общепринятая «суть» которого заключается в восстановлении чувствительности к дофамину.

Но изначально научный концепт (1,2) был сильно упрощен в угоду медийности, а сами механизмы до конца не изучены.

Попытаемся выделить основные заблуждения:

1. Детокса от дофамина не бывает

Дофамин — это не токсин, а незаменимый участник нейтротрансмиттерного сообщения с огромным количеством функций.

Он вырабатывается вне зависимости от внешнего влияния, а вызывать вручную его недостаток не только не имеет смысла, но и невозможно.

Именно поэтому слово «детокс» некорректно, но принято как устоявшийся термин.

2. Дофамин не про удовольствие

Одна из его ролей в том, чтобы зафиксировать последовательность действий, в результате которой мозг наградил нас букетом опиоидов, эндорфинов и нейромедиаторов, эволюционно оценив, что организм стал доминантнее и отдалился от смерти.

3. Проблема не только в дофамине

Если касаться зависимостей, то их суть не в переизбытке дофамина, а в нехватке D2R рецепторов (1,2).

То есть чем меньше этих рецепторов, тем выше вероятность срыва или возникновения зависимости.
Не последний вклад вносит генетика.

И вот тут «детокс», как явление, по сути работает, так как помогает избежать вредных триггеров дофамина.

Но мало только депривации, важна работа в комплексе, и физическая активность, правильный сон и естественные развлечения могут помочь в перенастройки нейронных цепей.

Как вы уже поняли — зачастую мы не видим всю картину целиком, сводя все беды к дофамину или любому другому фактору в отрыве от системы.

Поделитесь, с какими проблемами от негативных привычек вы сталкивались? От каких зависимостей вам труднее всего избавиться?

— Важный месседж для тех, кому близки темы, которые поднимались в последнее время.

Х О Л О Д

Ощущение, знакомое всем. И «дружат» с ним очень по-разному.

В роликах про зарядку и баню мы кратко касались темы взаимодействия с холодной водой, чего явно недостаточно.

А это значит, что выпуск о холодовых процедурах уже на подходе! 🦾

В основе - сплав личного опыта и научной базы. Рассмотрим вопрос уместности, эффекты, варианты проведения.

Суббота. 18:00. YouTube.

НОВЫЙ ВЫПУСК УЖЕ НА КАНАЛЕ!

Мы рассмотрим всё, что нужно понимать о воздействии холода на нас.

От роста мышц и восстановления, до влияния на гормональную систему и принципа гормезиса.

Не забыв про практические решения.

[ прикладные материалы ]


СМОТРЕТЬ ПРЕМЬЕРУ 🦾

УСТАЛОСТЬ НАДПОЧЕЧНИКОВ

Друзья, в обсуждении темы Холода некоторые из вас выразили обеспокоенность здоровьем стрессовой дуги.
Давайте по-порядку:

• Что такое «Синдром усталости надпочечников (СУН)»?

Это группа симптомов, таких как вялость, апатия, раздражительность, прирост лишнего веса и т.п., вызванных общей причиной — системным снижением выброса гормонов корой надпочечников.

• В чем причины возникновения данного синдрома?

Условно — превышение лимитов входящего стресса, которые организм способен без ущерба для себя «переваривать».

Вроде все звучит логично.
Гиперстимуляция железы → деградация железы.
Но есть несколько моментов, которые ставят СУН под сомнение:

1. Не существует ни одного достоверного физиологического метода выявления данного синдрома.
Анализ мочи на кортизол и метанефрины с большой долей вероятности серьезных аномалий в концентрациях глюкокортикоидов не выявит.

2. Основной набор симптомов СУН является слишком общим и расплывчатым.
Вызывать их может широкий спектр патологий, возникших на фоне высокого стресса. В этом СУН очень похож на сборную солянку «Вегетососудистой дистонии».

3. Ну и наконец в систематическом обзоре 2016 года на основании 3470 материалов пришли к выводу, цитата: «...нет никаких доказательств того, что «усталость надпочечников» является реальным заболеванием».

Тем не менее стресс — объективная причина возникновения и прогрессирования множества болячек.
И гораздо большую опасность несет именно его хроническая форма.
Холодовые процедуры — безусловно стресс, но недостаточный в здоровых рамках для разрушения организма.


Что холод действительно делает с организмом?
Ответ В СВЕЖЕМ ВЫПУСКЕ.

Прямо сейчас мы создаем место, в котором каждый сможет

пересобрать себя в состояние максимального фокуса,
производительности и хорошего самочувствия.

6 дней до старта.

СРЕДА ОБИТАНИЯ

Негативное окружение тащит нас на дно.
Но очистить его не так-то просто.

Общая история, школьные годы, жалость, чувство вины и «болезненный вакуум» в перспективе — останавливают нас от принятия верного решения.

Для лучшего понимания, проверьте своё окружение по этим пунктам:

1. Нет встречного отклика
2. Дефицит общих интересов
3. Отсутствие планов на будущее
4. Встречи, чтобы убить время
5. Топтание на одном месте
6. Уныние и деградация

Если у вас в наборе есть несколько из них, то пришла пора задуматься.

Окружение — критически важный эволюционный элемент нашего существования (1,2,3,4,5).

Оно становится нашим зеркалом и невидимой рукой влияния.
Существует даже гипотеза «зеркальных нейронов» (1,2,3), ответственных за эмпатию и, как следствие, за нашу мимикрию под среду.

Чтобы структурировать своё восприятие, прежде всего начните с базиса:

1. Анализ среды: взвешенно проинспектируйте ваши отношения с людьми, что они вам дают и что отнимают;
2. Поиск стаи: подумайте, где обитают ваши люди. Новое дело или увлечение поможет на первом этапе.

Правильное окружение — основа твоей среды и «плэйграунд» самореализации.

Это важный аспект, который мы развиваем в BIOMACHINE, и которому отведена ключевая роль в Пересборке.

Делитесь историями о своём окружении и его влиянии на вас.

Сдерживай обещания своему мозгу.

Если дал себе обещание сконцентрированно поработать 2 часа — сдерживай.
А затем сбегай с рабочего места.

Если так делать продолжительное время, выдача энергии будет выше.
А работа будет ассоциирована с чем-то понятным, подконтрольным и позитивным.

В противном случае, от мозга не дождаться хорошей энергоотдачи.
Он просто не будет понимать, на какой промежуток времени он должен включиться.

Ты его каждый раз обманываешь, пересиживая за задачами.
Это неправильная дрессировка.

В нас на уровне биологии вшито стремление к предсказуемости.
Мы все низводим до этих конструктов.

Мозг — капризная машина, которая постоянно стремится к экономии.

Да и в конце концов, концентрация на задаче не способна держаться дольше — всё последующее времяпрепровождение за работой будет в разы менее эффективно.