Окей, МЫ ВАС ПОНЯЛИ, ребят :)

Вы оставили огромное количество обратной связи.
Наши гипотезы подтвердились, продолжаем работать.

С каких тем начнем?

[Охота на продуктивность. Мой опыт]

Как обычно, все в Biomachine исходит из моей личной истории.

Темы, которым будут посвящены ближайшие посты, видео и материалы, были предзнаменованы моими личными проблемами.
В процессе решения которых я пришел к решениям, выводам и стойкому желанию доносить эту информацию до людей.

Об этом я как раз начал писать серию "как я выбрался из ж*пы или пересборка моей личности"

Завтра выйдет третья часть,
где я начну рассказывать о шагах, которые я предпринимал.

1 и 2 части не менее интересные, они показывают предысторию, содержат много полезных выводов.

ДНЕВНОЙ СОН. ПОДРУЧНЫЙ РЕБУТ

Друзья, судя по опросу, многим из вас зашла тема с дневным сном.

Время от времени нас застает ряд "экстремальных" состояний,
когда голова сама напрашивается к подушке: послеобеденное клевание носом, недосып, накопленная усталость, физические и умственные перегрузки etc.

В таких случаях бороться с соблазном не стоит.
Дневной сон действительно даст ряд весомых преимуществ:
восстановление работоспособности, бодрость, снижение уровня стресса.

О чем говорят последние систематические обзоры [1, 2]
Условно — мы получим второй шанс на этот день.

Во-вторых, сон будет полезен не только в случаях, когда вы к обеду как вареник, но и в качестве метода повышения креативных и умственных способностей.
Эту фишку уже давно внедряют Google, Facebook и другие IT-империи, а там продуктивность – это ключевой ресурс.

В чем вся соль?
Мозг может перезапуститься и освежиться только в условиях полного отсутствия любой информации на вход.
Именно в таком состоянии вычищается оперативка, давая место новым идеям.

Главная проблема дневного сна — бесконтрольность процесса.
Многие сталкивались с состоянием, когда после, казалось бы, восстанавливающего дневного сна, ты чувствуешь себя хуже, чем до него.

Это связано с неумение контролировать фазы сна.
Если мозг уже успел провалиться в глубокую фазу, то просыпаться будет очень "болезненно" :)
Нам нужно научиться не доходить до этой черты.

Выделим важные рекомендации:

1. Дневной сон должен длиться от 15 до 30 минут.
Стоит избегать сна > 40 мин, тк дальше наступает фаза глубокого сна;
2. Или же спать полноценные 1,5 часа, чтобы соблюсти полный цикл;
3. По возможности используем маску для сна, беруши, затемняем комнату, включаем беззвук, просим не беспокоить – это банально, НО РАДИКАЛЬНО ВАЖНО;
4. Ставим будильник с поправкой на время засыпания (+ 5-10 минут).

Но как бы техника не была полезна, она не заменит нормального сна и вряд ли поможет вам полноценно добрать ночные часы.
Качественный сон ночью — залог продуктивной работы и хорошего настроения днём.

КОГДА ТЫ НАКОНЕЦ ОТДОХНЕШЬ?

По всей видимости, мы не умеем отдыхать.

Хочется думать, что просмотр Netflix, YouTube или ММ в CS помогут расслабиться, но это наоборот загрузит оперативку только сильнее.

Мозг все ещё обрабатывает эту информацию, но дофаминовые всплески вводят нас в заблуждение.

И все давно знают, что лучший отдых — это регулярная смена деятельности.

Но именно на ту, которая будет минимально воздействовать на гормональные и нервные системы и даст депривацию от внешнего влияния.

Выделим 4 столпа сбалансированного отдыха:

1. Осознанность: находимся в моменте, следим за эмоциями и ощущениями
2. Отстранение: полностью абстрагируемся от работы
3. Уединение: убираем источники любых шумов и раздражителей, учимся быть наедине с собой
4. Одобрение: позволяем себе расслабиться, не корим себя за отдых

Существует множество практик, о которых вы наверняка знаете: массаж, медитация, активность, творчество, микроперерывы, развитие мелкой моторики рук etc.

Но самое лучшее, что человек может сделать в контексте бетонных коробок — пойти в лес, руководствуясь принципами выше.

И недаром, кстати, существуют даже теории «биофилии» и «граундинга», в основе которых лежит связь с природой, в том числе эволюционная.

А информационное (1, 2) и шумовое (1, 2, 3) загрязнения только ухудшают наши здоровье и ментальность.
Поэтому так важно возвращаться к истокам.

21-ый век поймал нас на крючок, внушив, что лучший отдых — это лёгкие и дешёвые источники дофамина, которые сажают нас на «эмоциональную иглу».

Об этом мы расскажем вам в следующий раз.
Включайте уведомления, чтобы быть на связи 🦾

ВСЕ ЛАВРЫ ДОФАМИНУ

Друзья, уже все кому не лень рассказали про «дофаминовый детокс», общепринятая «суть» которого заключается в восстановлении чувствительности к дофамину.

Но изначально научный концепт (1,2) был сильно упрощен в угоду медийности, а сами механизмы до конца не изучены.

Попытаемся выделить основные заблуждения:

1. Детокса от дофамина не бывает

Дофамин — это не токсин, а незаменимый участник нейтротрансмиттерного сообщения с огромным количеством функций.

Он вырабатывается вне зависимости от внешнего влияния, а вызывать вручную его недостаток не только не имеет смысла, но и невозможно.

Именно поэтому слово «детокс» некорректно, но принято как устоявшийся термин.

2. Дофамин не про удовольствие

Одна из его ролей в том, чтобы зафиксировать последовательность действий, в результате которой мозг наградил нас букетом опиоидов, эндорфинов и нейромедиаторов, эволюционно оценив, что организм стал доминантнее и отдалился от смерти.

3. Проблема не только в дофамине

Если касаться зависимостей, то их суть не в переизбытке дофамина, а в нехватке D2R рецепторов (1,2).

То есть чем меньше этих рецепторов, тем выше вероятность срыва или возникновения зависимости.
Не последний вклад вносит генетика.

И вот тут «детокс», как явление, по сути работает, так как помогает избежать вредных триггеров дофамина.

Но мало только депривации, важна работа в комплексе, и физическая активность, правильный сон и естественные развлечения могут помочь в перенастройки нейронных цепей.

Как вы уже поняли — зачастую мы не видим всю картину целиком, сводя все беды к дофамину или любому другому фактору в отрыве от системы.

Поделитесь, с какими проблемами от негативных привычек вы сталкивались? От каких зависимостей вам труднее всего избавиться?

— Важный месседж для тех, кому близки темы, которые поднимались в последнее время.

Х О Л О Д

Ощущение, знакомое всем. И «дружат» с ним очень по-разному.

В роликах про зарядку и баню мы кратко касались темы взаимодействия с холодной водой, чего явно недостаточно.

А это значит, что выпуск о холодовых процедурах уже на подходе! 🦾

В основе - сплав личного опыта и научной базы. Рассмотрим вопрос уместности, эффекты, варианты проведения.

Суббота. 18:00. YouTube.

НОВЫЙ ВЫПУСК УЖЕ НА КАНАЛЕ!

Мы рассмотрим всё, что нужно понимать о воздействии холода на нас.

От роста мышц и восстановления, до влияния на гормональную систему и принципа гормезиса.

Не забыв про практические решения.

[ прикладные материалы ]


СМОТРЕТЬ ПРЕМЬЕРУ 🦾

УСТАЛОСТЬ НАДПОЧЕЧНИКОВ

Друзья, в обсуждении темы Холода некоторые из вас выразили обеспокоенность здоровьем стрессовой дуги.
Давайте по-порядку:

• Что такое «Синдром усталости надпочечников (СУН)»?

Это группа симптомов, таких как вялость, апатия, раздражительность, прирост лишнего веса и т.п., вызванных общей причиной — системным снижением выброса гормонов корой надпочечников.

• В чем причины возникновения данного синдрома?

Условно — превышение лимитов входящего стресса, которые организм способен без ущерба для себя «переваривать».

Вроде все звучит логично.
Гиперстимуляция железы → деградация железы.
Но есть несколько моментов, которые ставят СУН под сомнение:

1. Не существует ни одного достоверного физиологического метода выявления данного синдрома.
Анализ мочи на кортизол и метанефрины с большой долей вероятности серьезных аномалий в концентрациях глюкокортикоидов не выявит.

2. Основной набор симптомов СУН является слишком общим и расплывчатым.
Вызывать их может широкий спектр патологий, возникших на фоне высокого стресса. В этом СУН очень похож на сборную солянку «Вегетососудистой дистонии».

3. Ну и наконец в систематическом обзоре 2016 года на основании 3470 материалов пришли к выводу, цитата: «...нет никаких доказательств того, что «усталость надпочечников» является реальным заболеванием».

Тем не менее стресс — объективная причина возникновения и прогрессирования множества болячек.
И гораздо большую опасность несет именно его хроническая форма.
Холодовые процедуры — безусловно стресс, но недостаточный в здоровых рамках для разрушения организма.


Что холод действительно делает с организмом?
Ответ В СВЕЖЕМ ВЫПУСКЕ.

Прямо сейчас мы создаем место, в котором каждый сможет

пересобрать себя в состояние максимального фокуса,
производительности и хорошего самочувствия.

6 дней до старта.