В BLOCKS появился новый график в Trends: Load vs your usual.
Под столбиками недельной нагрузки теперь линия факта по неделям, пунктир «обычного» и серый коридор вокруг него. Обычное это среднее за 8 предыдущих недель, коридор ±1 SD от них же. Точка выше коридора оранжевая, ниже синяя. Всё внутри это просто твоя обычная жизнь.
Зачем это нужно. Столбики отвечают на вопрос «сколько было». График отвечает на другой: «это для меня много или нормально». 500 TSS для одного атлета перебор, для другого разгрузка. Коридор считается только от твоей истории, а не от какой-то средней температуры по больнице.
Как читать:
– оранжевая точка это скачок относительно твоих же последних двух месяцев. Такие недели могут стоять травмы или болезни, так что стоит проверить, что было дальше
– синяя точка это провал ниже нормы. Отпуск, болезнь или запланированная разгрузка.
– узкий коридор это ровная подготовка, широкий значит недели скачут
Переключатель Ride / Run / All наверху работает и на этот график. Наведи на точку и увидишь факт, обычное и процент отклонения.
И да, ассистент видит ровно ту же цифру. Спросишь «прошлая неделя это много?», он ответит из той же формулы, что и график.
P.S. Синяя точка это не приговор. Разгрузка тоже будет синей, потому что она и должна отличаться от обычного. График показывает, что неделя была не такая, как всегда. Что с этим делать, решаешь ты.
P.S.S. Спасибо за идею фичи Алексу из нашего чата. От идеи до реализации - час. Вот так залетают у нас хорошие идеи.
Под столбиками недельной нагрузки теперь линия факта по неделям, пунктир «обычного» и серый коридор вокруг него. Обычное это среднее за 8 предыдущих недель, коридор ±1 SD от них же. Точка выше коридора оранжевая, ниже синяя. Всё внутри это просто твоя обычная жизнь.
Зачем это нужно. Столбики отвечают на вопрос «сколько было». График отвечает на другой: «это для меня много или нормально». 500 TSS для одного атлета перебор, для другого разгрузка. Коридор считается только от твоей истории, а не от какой-то средней температуры по больнице.
Как читать:
– оранжевая точка это скачок относительно твоих же последних двух месяцев. Такие недели могут стоять травмы или болезни, так что стоит проверить, что было дальше
– синяя точка это провал ниже нормы. Отпуск, болезнь или запланированная разгрузка.
– узкий коридор это ровная подготовка, широкий значит недели скачут
Переключатель Ride / Run / All наверху работает и на этот график. Наведи на точку и увидишь факт, обычное и процент отклонения.
И да, ассистент видит ровно ту же цифру. Спросишь «прошлая неделя это много?», он ответит из той же формулы, что и график.
P.S. Синяя точка это не приговор. Разгрузка тоже будет синей, потому что она и должна отличаться от обычного. График показывает, что неделя была не такая, как всегда. Что с этим делать, решаешь ты.
P.S.S. Спасибо за идею фичи Алексу из нашего чата. От идеи до реализации - час. Вот так залетают у нас хорошие идеи.
🔥22❤9
Обновление в научной базе BLOCKS — пороги и FTP
В базу добавились две новые работы (Mougin и др., 2026, Sports Medicine — 888 атлетов от любителей до мирового уровня; Sitko и др., 2022, J Sci Med Sport — 87 велосипедистов).
Что мы из них узнали:
1. Разницу в пороговой мощности между любителями на две трети объясняет V̇O₂max, на четверть — экономичность, и всего на 4–11% — какой процент от максимума человек держит на пороге.
2. FTP из 20-минутного теста — это не час. На 95% от лучших 20 минут любители продержались в среднем 35 минут, тренированные — 42, хорошо тренированные — 47, профи — 51. Час не выдержал даже средний профи.
Как это использовать
Если у вас порог ниже, чем у соперника, скорее всего у него больше двигатель, а не лучше настройка. Любителю выгоднее растить V̇O₂max и экономичность, чем гнаться за «процентом от максимума».
Сначала посмотрите, где вы сами. Порог сидит близко к V̇O₂max — значит, двигатель уже используется на полную, и растить надо потолок: блок из 4–6 недель с двумя V̇O₂max-сессиями в неделю. Порог заметно ниже максимума — двигатель недоиспользован, и тогда работают пороговые сессии.
Не планируйте по FTP часовой ровный отрезок. Для часа ставьте мощность ниже или берите оценку из кривой мощность–длительность.
Если 2×20 на 100% FTP разваливается на втором повторе, цель не завышена. Это ваша нынешняя выносливость на пороге, и она тренируется: разница между 35 и 51 минутой и есть результат этой тренировки.
В BLOCKS порог считается по критической мощности из ваших реальных заездов, а не по тесту с коэффициентом. Ассистент смотрит на соотношение порога и V̇O₂max и только потом выбирает, что тренировать.
P.S. 5 декабря у меня гонка в гору в Эмиратах. Буду к ней готовиться только через VoMax блок. Так что, проверим.
В базу добавились две новые работы (Mougin и др., 2026, Sports Medicine — 888 атлетов от любителей до мирового уровня; Sitko и др., 2022, J Sci Med Sport — 87 велосипедистов).
Что мы из них узнали:
1. Разницу в пороговой мощности между любителями на две трети объясняет V̇O₂max, на четверть — экономичность, и всего на 4–11% — какой процент от максимума человек держит на пороге.
2. FTP из 20-минутного теста — это не час. На 95% от лучших 20 минут любители продержались в среднем 35 минут, тренированные — 42, хорошо тренированные — 47, профи — 51. Час не выдержал даже средний профи.
Как это использовать
Если у вас порог ниже, чем у соперника, скорее всего у него больше двигатель, а не лучше настройка. Любителю выгоднее растить V̇O₂max и экономичность, чем гнаться за «процентом от максимума».
Сначала посмотрите, где вы сами. Порог сидит близко к V̇O₂max — значит, двигатель уже используется на полную, и растить надо потолок: блок из 4–6 недель с двумя V̇O₂max-сессиями в неделю. Порог заметно ниже максимума — двигатель недоиспользован, и тогда работают пороговые сессии.
Не планируйте по FTP часовой ровный отрезок. Для часа ставьте мощность ниже или берите оценку из кривой мощность–длительность.
Если 2×20 на 100% FTP разваливается на втором повторе, цель не завышена. Это ваша нынешняя выносливость на пороге, и она тренируется: разница между 35 и 51 минутой и есть результат этой тренировки.
В BLOCKS порог считается по критической мощности из ваших реальных заездов, а не по тесту с коэффициентом. Ассистент смотрит на соотношение порога и V̇O₂max и только потом выбирает, что тренировать.
P.S. 5 декабря у меня гонка в гору в Эмиратах. Буду к ней готовиться только через VoMax блок. Так что, проверим.
🔥19❤10
Фрирайд для тестов и спринтов
Раньше «3-минутный тест» уходил на станок как «держи 140 % FTP три минуты». Zwift включал ERG, Garmin показывал целевые ватты, и станок сам пейсил тебя через единственный отрезок, где пейсить нельзя. В тесте мощность не задают, её получают на выходе.
Что изменилось:
• У шага появился режим фрирайда. Тесты в каталоге (CP 3′, CP 3′ + 12′, 5-минутный максимум) и все спринтовые повторы уже в нём.
• Zwift: такой шаг стал FreeRide, ERG отключается, крутишь сколько выйдет.
• Garmin и Wahoo: только таймер, без целевых ватт.
• На графике у него волнистая крыша вместо ровной. Ровная значит «держи», волна значит «как пойдёт». Zwift рисует так же, знак узнаваемый.
• Высота столбика и нагрузка недели остались прежними: ожидаемый уровень никуда не делся, он просто не давит на тебя с экрана.
• В редакторе любой шаг переключается в фрирайд одной кнопкой, ассистент тоже умеет его ставить.
Попробуйте: https://blocks.zone/w/ob-test-cp3
Спасибо тому, кто спросил «а почему в тесте фиксированная мощность». Вопрос был правильный.
Раньше «3-минутный тест» уходил на станок как «держи 140 % FTP три минуты». Zwift включал ERG, Garmin показывал целевые ватты, и станок сам пейсил тебя через единственный отрезок, где пейсить нельзя. В тесте мощность не задают, её получают на выходе.
Что изменилось:
• У шага появился режим фрирайда. Тесты в каталоге (CP 3′, CP 3′ + 12′, 5-минутный максимум) и все спринтовые повторы уже в нём.
• Zwift: такой шаг стал FreeRide, ERG отключается, крутишь сколько выйдет.
• Garmin и Wahoo: только таймер, без целевых ватт.
• На графике у него волнистая крыша вместо ровной. Ровная значит «держи», волна значит «как пойдёт». Zwift рисует так же, знак узнаваемый.
• Высота столбика и нагрузка недели остались прежними: ожидаемый уровень никуда не делся, он просто не давит на тебя с экрана.
• В редакторе любой шаг переключается в фрирайд одной кнопкой, ассистент тоже умеет его ставить.
Попробуйте: https://blocks.zone/w/ob-test-cp3
Спасибо тому, кто спросил «а почему в тесте фиксированная мощность». Вопрос был правильный.
blocks.zone
3-min all-out CP test — Blocks
3' maximal from the first second — no pacing · 42:00 · 43 TSS · IF 0.79. A structured cycling workout — visualize it, tweak it, and export to Zwift, Garmin, MyWhoosh, TrainerRoad or intervals.icu.
🔥12👍4
Обновление в научной базе BLOCKS — питание в велоспорте
В базу добавилась одна большая работа (UCI Sports Nutrition Project, 2026, IJSNEM — первая официальная позиция Международного союза велосипедистов по питанию, 53 автора, 14 рецензированных обзоров, отдельно по шоссе, треку, MTB, циклокроссу, гравелу, BMX и Esports).
Что мы из неё узнали
Впервые все цифры по питанию велосипедиста собраны в одном документе и привязаны к нагрузке, а не к уровню амбиций. Суточные углеводы: лёгкие дни 5–7 г/кг, тренировки до 3 часов в день 6–10, больше 4 часов в день — от 8, многодневки — 10–25. На велосипеде: до 75 минут достаточно полоскания рта, 1–2,5 часа — 30–60 г/ч, дольше — 90 г/ч.
Про модные 120 г/ч и выше документ говорит прямо: «отмечены у профессионалов, но польза требует подтверждения». Это первый раз, когда управляющий орган это написал.
Восстановление между двумя тренировками или этапами — не «хорошо поесть вечером», а доза: 1–1,2 г/кг углеводов в час сразу после, 0,3–0,4 г/кг белка, и жидкости 125–150% от потерянного с солью.
Энергодоступность — 40–45 ккал на кг безжировой массы в день — названа фундаментом под всем остальным. Кости у шоссейников хуже, чем у других спортсменов, и не только из-за дефицита энергии: низкая доступность углеводов на длинных днях сама по себе двигает маркеры разрушения кости.
Из добавок доказательства есть только у шести: кофеин, креатин, бикарбонат, β-аланин, нитраты, глицерин. Кетоны не рекомендованы ни в одной дисциплине.
Про датчики глюкозы (CGM): отстают от крови на 10–15 минут, врут на высокой интенсивности и после еды, на гонках UCI запрещены. Цитата: «неясно, релевантны ли эти данные».
Про женщин: «нет оснований менять питание или тренировки только по фазе цикла». Работать надо от симптомов. А сбой цикла в тяжёлом блоке — в первую очередь вопрос питания.
Как это использовать
Считайте углеводы от дня, а не от себя. Час на станке — это день на 30–60 г/ч и 5–7 г/кг. Четыре часа в субботу — это 90 г/ч и больше 8 г/кг. Один и тот же человек в разные дни живёт в разных строках таблицы.
Если планируете сбросить вес перед стартом, сначала проверьте энергодоступность. Документ предлагает считать массу тела метрикой, а не целью, и задавать не точку, а диапазон на сезон.
Выше 60 г/ч — это не число, а продукт и практика: смесь глюкозы и фруктозы плюс тренировка желудка на обычных заездах.
Два занятия в день или два гоночных дня подряд — восстановление между ними считайте как дозу, см. выше.
Кальций, витамин D и углеводы на длинных днях — для велосипедиста это защита костей. Мастерс-атлетам — верхняя граница белка, 2 г/кг.
Не топите по CGM. Мощемер уже показывает, сколько энергии вы потратили.
Ассистент BLOCKS теперь цитирует эту позицию рядом с нашей матрицей «сколько углеводов в час» и, если вы спрашиваете про 120 г/ч, обязан вместе с цифрой сказать, что доказательств пользы пока нет.
И сразу можно попросить ассистента расписать вам питание на каждый день. Крайне удобно
В базу добавилась одна большая работа (UCI Sports Nutrition Project, 2026, IJSNEM — первая официальная позиция Международного союза велосипедистов по питанию, 53 автора, 14 рецензированных обзоров, отдельно по шоссе, треку, MTB, циклокроссу, гравелу, BMX и Esports).
Что мы из неё узнали
Впервые все цифры по питанию велосипедиста собраны в одном документе и привязаны к нагрузке, а не к уровню амбиций. Суточные углеводы: лёгкие дни 5–7 г/кг, тренировки до 3 часов в день 6–10, больше 4 часов в день — от 8, многодневки — 10–25. На велосипеде: до 75 минут достаточно полоскания рта, 1–2,5 часа — 30–60 г/ч, дольше — 90 г/ч.
Про модные 120 г/ч и выше документ говорит прямо: «отмечены у профессионалов, но польза требует подтверждения». Это первый раз, когда управляющий орган это написал.
Восстановление между двумя тренировками или этапами — не «хорошо поесть вечером», а доза: 1–1,2 г/кг углеводов в час сразу после, 0,3–0,4 г/кг белка, и жидкости 125–150% от потерянного с солью.
Энергодоступность — 40–45 ккал на кг безжировой массы в день — названа фундаментом под всем остальным. Кости у шоссейников хуже, чем у других спортсменов, и не только из-за дефицита энергии: низкая доступность углеводов на длинных днях сама по себе двигает маркеры разрушения кости.
Из добавок доказательства есть только у шести: кофеин, креатин, бикарбонат, β-аланин, нитраты, глицерин. Кетоны не рекомендованы ни в одной дисциплине.
Про датчики глюкозы (CGM): отстают от крови на 10–15 минут, врут на высокой интенсивности и после еды, на гонках UCI запрещены. Цитата: «неясно, релевантны ли эти данные».
Про женщин: «нет оснований менять питание или тренировки только по фазе цикла». Работать надо от симптомов. А сбой цикла в тяжёлом блоке — в первую очередь вопрос питания.
Как это использовать
Считайте углеводы от дня, а не от себя. Час на станке — это день на 30–60 г/ч и 5–7 г/кг. Четыре часа в субботу — это 90 г/ч и больше 8 г/кг. Один и тот же человек в разные дни живёт в разных строках таблицы.
Если планируете сбросить вес перед стартом, сначала проверьте энергодоступность. Документ предлагает считать массу тела метрикой, а не целью, и задавать не точку, а диапазон на сезон.
Выше 60 г/ч — это не число, а продукт и практика: смесь глюкозы и фруктозы плюс тренировка желудка на обычных заездах.
Два занятия в день или два гоночных дня подряд — восстановление между ними считайте как дозу, см. выше.
Кальций, витамин D и углеводы на длинных днях — для велосипедиста это защита костей. Мастерс-атлетам — верхняя граница белка, 2 г/кг.
Не топите по CGM. Мощемер уже показывает, сколько энергии вы потратили.
Ассистент BLOCKS теперь цитирует эту позицию рядом с нашей матрицей «сколько углеводов в час» и, если вы спрашиваете про 120 г/ч, обязан вместе с цифрой сказать, что доказательств пользы пока нет.
И сразу можно попросить ассистента расписать вам питание на каждый день. Крайне удобно
❤15🔥13
Forwarded from Тот самый Физкультурник
Утром послушал подкаст, к обеду выкатил новую фичу в BLOCKS 😂
Слушал выпуск подкаста TrainerRoad. Ребята взяли 30к обычных любителей и посмотрели, что сильнее всего связано с ростом FTP. Ответ просто - стабильность. И главный вопрос, а как эту саму стабильность измерять тогда?
Их идея простая. Смотрим, насколько недели гуляют вокруг среднего значения.
Например, катаешь в среднем по 4 часа в неделю. Если это складывается из то 3, то 5 часов - значит стабильность высокая. А если то 8, то ноль, то стабильность низка. Хаотичный ритм.
И вот теперь магия цифр:
Те, кто стабильно тренировался по 3-4 часа в неделю за 12 недель в среднем прибавили почти 5% к ФТП.
А те, кто катал по 8 часов в неделю в среднем, но хаотично (то 3, то 13, например) не просто не прибавили, а в среднем потеряли почти 1% ФТП.
Дальше тоже прикольно:
Героические недели (супер большие по объему по сравнению с обычными цифрами) скорее вредят, за ними идет просадка и потеря ФТП.
А вот разгрузочные недели раз в 3-4 недели никак не вредят.
И главный вывод: стабильность коррелирует с ростом ФТП больше, чем повышение объема.
Важный дисклеймер: это просто наблюдение чуваков из TR на их данных, эксперимента никто не ставил: нет разных групп, дизайна эксперимента и прочее. Так что может дело не в отсутствии стабильности, а в болезнях и травмах, результатом которых стало отсутствие стабильности и т.д. То есть ну нельзя прям в лоб утверждать что стабильность главная метрика для прогресса, однако наблюдение интересное.
Короче, идея мне зашла. Я дослушал, допил кофе и пошёл делать это в BLOCKS. Теперь во вкладке Trends есть карточка Consistency:
– сверху твоё число, например «±23%». Значит, твои недели обычно гуляют на ±23% от средней. Рядом шкала, где видно, кто ты
– ниже все твои недели в ряд. Серая - всё ок. Синяя - провалил. Оранжевая - перебрал
– можно смотреть 12 недель, полгода или год
– считать можно по часам, TSS или кДж, всё вместе или отдельно вел и бег. У TrainerRoad в зачёт идёт только вел, и если ты зимой бегаешь, для них ты рваный
Мои цифры: за 12 недель ±10%, за год ±27% и три проваленные недели. Я стабильный, можно выдыхать.
А потом я нажал фильтр «бег» и за году увидел ±119%... Ну такое. Бегун из меня стабильный примерно как погода в Питере.
Всё, что нужно, друзья: заходите на BLOCKS, подключайте Страву, а лучше Интервалс - так тренировки приедут быстрее и их будет больше. Открывайте Trends и пишите в комментах свою цифру. Интересно, кто из нас самый стабильный и не стабильный 😉
P.S. И да, я вроде стабильный, но все равно еду как валенок... может все таки дело не только в этом? 😖
Слушал выпуск подкаста TrainerRoad. Ребята взяли 30к обычных любителей и посмотрели, что сильнее всего связано с ростом FTP. Ответ просто - стабильность. И главный вопрос, а как эту саму стабильность измерять тогда?
Их идея простая. Смотрим, насколько недели гуляют вокруг среднего значения.
Например, катаешь в среднем по 4 часа в неделю. Если это складывается из то 3, то 5 часов - значит стабильность высокая. А если то 8, то ноль, то стабильность низка. Хаотичный ритм.
И вот теперь магия цифр:
Те, кто стабильно тренировался по 3-4 часа в неделю за 12 недель в среднем прибавили почти 5% к ФТП.
А те, кто катал по 8 часов в неделю в среднем, но хаотично (то 3, то 13, например) не просто не прибавили, а в среднем потеряли почти 1% ФТП.
Дальше тоже прикольно:
Героические недели (супер большие по объему по сравнению с обычными цифрами) скорее вредят, за ними идет просадка и потеря ФТП.
А вот разгрузочные недели раз в 3-4 недели никак не вредят.
И главный вывод: стабильность коррелирует с ростом ФТП больше, чем повышение объема.
Важный дисклеймер: это просто наблюдение чуваков из TR на их данных, эксперимента никто не ставил: нет разных групп, дизайна эксперимента и прочее. Так что может дело не в отсутствии стабильности, а в болезнях и травмах, результатом которых стало отсутствие стабильности и т.д. То есть ну нельзя прям в лоб утверждать что стабильность главная метрика для прогресса, однако наблюдение интересное.
Короче, идея мне зашла. Я дослушал, допил кофе и пошёл делать это в BLOCKS. Теперь во вкладке Trends есть карточка Consistency:
– сверху твоё число, например «±23%». Значит, твои недели обычно гуляют на ±23% от средней. Рядом шкала, где видно, кто ты
– ниже все твои недели в ряд. Серая - всё ок. Синяя - провалил. Оранжевая - перебрал
– можно смотреть 12 недель, полгода или год
– считать можно по часам, TSS или кДж, всё вместе или отдельно вел и бег. У TrainerRoad в зачёт идёт только вел, и если ты зимой бегаешь, для них ты рваный
Мои цифры: за 12 недель ±10%, за год ±27% и три проваленные недели. Я стабильный, можно выдыхать.
А потом я нажал фильтр «бег» и за году увидел ±119%... Ну такое. Бегун из меня стабильный примерно как погода в Питере.
Всё, что нужно, друзья: заходите на BLOCKS, подключайте Страву, а лучше Интервалс - так тренировки приедут быстрее и их будет больше. Открывайте Trends и пишите в комментах свою цифру. Интересно, кто из нас самый стабильный и не стабильный 😉
P.S. И да, я вроде стабильный, но все равно еду как валенок... может все таки дело не только в этом? 😖
🔥21👍1
Вопрос из чата:
Две тренировки объединить с планом нельзя. Но можно взять основную тренировку и попросить ИИ ассистента отредактировать ее добавив данные или просто попросить его на основе двух тренировок сегодня сделать одну и уже ее объединить с планом.
Есть возможность добавить объединение тренировок или слияние с планом двух и более? Например если по техническим причинам был разрыв/сбой тренировки и необходимо перезапускать сессию.
Две тренировки объединить с планом нельзя. Но можно взять основную тренировку и попросить ИИ ассистента отредактировать ее добавив данные или просто попросить его на основе двух тренировок сегодня сделать одну и уже ее объединить с планом.
👍7❤2
Обновление в научной базе BLOCKS — сколько держится порог
В базу добавились две работы.
Семь тренированных гонщиков с V̇O₂max около 61 ехали на своей критической мощности до отказа (от 20 до 41 минуты). В среднем вышло около 30. Пульс за это время вырос со 118 до 177, потребление кислорода дошло почти до максимума, лактат рос до самого конца. Ничего не стабилизировалось. В итоге продержался дольше — тот, у кого больше V̇O₂max.
CP — это не мощность на ча, оценка. Даже при аккуратном тесте у неё есть погрешность примерно ±3–5%. Если ваша CP 300 Вт, а вы едете ровно 300, то с вероятностью 50 на 50 вы чуть ниже границы, и тело в итоге стабилизируется, или чуть выше — и заезд закончится раньше, чем вы планировали. Плюс сама физиология день ото дня немного плавает.
Как это применять
Порог — это мощность, а не время. Правильный вопрос не «сколько я продержу CP», а «где у меня меняется физиология». Ответ на первый вопрос — «где-то между 20 и 40 минутами, у всех по-разному», и это меряется, а не берётся из таблицы.
Не ставьте пороговые интервалы ровно на CP. Это подбрасывание монетки. Хотите тяжёлый домен — 2–3 × 10–15 минут на 95–97% CP. Хотите зайти выше порога — 3 × 8 на 103%. И то и другое осознанно, а «ровно на пороге» — ни то ни другое.
Если на длинном пороговом повторе при ровной мощности пульс ползёт вверх и дышать всё тяжелее — это не слабость, это вы стоите на границе изнутри. Решение — чуть ниже мощность или короче повтор.
Сколько вы держите порог — отдельное качество, и оно тренируется. Меряйте его у себя, на одном и том же протоколе, раз в блок. Сравнивать с чужими цифрами бессмысленно: разброс между людьми одного уровня — двадцать минут.
Ассистент BLOCKS теперь отвечает на «сколько держится порог» именно так: цифрой с разбросом и объяснением, почему у порога нет длительности.
В базу добавились две работы.
Семь тренированных гонщиков с V̇O₂max около 61 ехали на своей критической мощности до отказа (от 20 до 41 минуты). В среднем вышло около 30. Пульс за это время вырос со 118 до 177, потребление кислорода дошло почти до максимума, лактат рос до самого конца. Ничего не стабилизировалось. В итоге продержался дольше — тот, у кого больше V̇O₂max.
CP — это не мощность на ча, оценка. Даже при аккуратном тесте у неё есть погрешность примерно ±3–5%. Если ваша CP 300 Вт, а вы едете ровно 300, то с вероятностью 50 на 50 вы чуть ниже границы, и тело в итоге стабилизируется, или чуть выше — и заезд закончится раньше, чем вы планировали. Плюс сама физиология день ото дня немного плавает.
Как это применять
Порог — это мощность, а не время. Правильный вопрос не «сколько я продержу CP», а «где у меня меняется физиология». Ответ на первый вопрос — «где-то между 20 и 40 минутами, у всех по-разному», и это меряется, а не берётся из таблицы.
Не ставьте пороговые интервалы ровно на CP. Это подбрасывание монетки. Хотите тяжёлый домен — 2–3 × 10–15 минут на 95–97% CP. Хотите зайти выше порога — 3 × 8 на 103%. И то и другое осознанно, а «ровно на пороге» — ни то ни другое.
Если на длинном пороговом повторе при ровной мощности пульс ползёт вверх и дышать всё тяжелее — это не слабость, это вы стоите на границе изнутри. Решение — чуть ниже мощность или короче повтор.
Сколько вы держите порог — отдельное качество, и оно тренируется. Меряйте его у себя, на одном и том же протоколе, раз в блок. Сравнивать с чужими цифрами бессмысленно: разброс между людьми одного уровня — двадцать минут.
Ассистент BLOCKS теперь отвечает на «сколько держится порог» именно так: цифрой с разбросом и объяснением, почему у порога нет длительности.
🔥13❤5
Сегодня вышел новый Claude Opus 5.5 и ассистент BLOCKS уже работает на нём.
Рассказываю, почему так быстро и что это меняет для вас.
Я не переключаю модель просто так. Сначала тестирую на синтетических и реальных вопросах чтобы увидеть разницу и понять, стоит ли переключаться (на Fable, например, я не переключал ассистента)
Что вышло сегодя:
– новая модель чаще лезет в данные: 4,4 вызова инструментов на ход против 3,5. То есть читает план, заезд и базу знаний чаще, а не отвечает из головы
– новая на стенде на треть быстрее, при том что делает больше
– пишет длиннее, примерно на 20%. Кому-то плюс, кому-то нет
– лучше в разборе тренировок.
– и главное: тот же ответ стоит нам на 30-38% дешевле (ну это не тесте, в реальности посмотрим)
Последний пункт - про ваши кредиты. Списание в BLOCKS считается от реальной стоимости хода: вопрос в чате, который вчера стоил около 45 кредитов, сегодня стоит около 30. Разбор тренировки - примерно 75 вместо 110. Понятно, чем сложнее вопрос, тем дороже ответ, но ориентир примерно такой.
А еще новая модель чаще переспрашивает, когда просьба не сходится с данными: попросил поставить четырёхчасовой лонг в день гонки - она не поставит, а переспросит.
Так что велком, тестируем!
Рассказываю, почему так быстро и что это меняет для вас.
Я не переключаю модель просто так. Сначала тестирую на синтетических и реальных вопросах чтобы увидеть разницу и понять, стоит ли переключаться (на Fable, например, я не переключал ассистента)
Что вышло сегодя:
– новая модель чаще лезет в данные: 4,4 вызова инструментов на ход против 3,5. То есть читает план, заезд и базу знаний чаще, а не отвечает из головы
– новая на стенде на треть быстрее, при том что делает больше
– пишет длиннее, примерно на 20%. Кому-то плюс, кому-то нет
– лучше в разборе тренировок.
– и главное: тот же ответ стоит нам на 30-38% дешевле (ну это не тесте, в реальности посмотрим)
Последний пункт - про ваши кредиты. Списание в BLOCKS считается от реальной стоимости хода: вопрос в чате, который вчера стоил около 45 кредитов, сегодня стоит около 30. Разбор тренировки - примерно 75 вместо 110. Понятно, чем сложнее вопрос, тем дороже ответ, но ориентир примерно такой.
А еще новая модель чаще переспрашивает, когда просьба не сходится с данными: попросил поставить четырёхчасовой лонг в день гонки - она не поставит, а переспросит.
Так что велком, тестируем!
🔥32
Forwarded from Тот самый Физкультурник
BLOCS сегодня ровно 100 дней.
Начиналось всё как конструктор тренировок. Собрал интервалы, выгрузил в велокомп и готово.
Потом к нему прилип календарь. Потом разбор заездов. Потом Страва, intervals.icu, Wahoo, зал, плавание, утренние чек-ины. А внутри живет ИИ ассистент, который 24/7 готов подвинуть, поменять, отредактировать и ответить на любые вопросы опираясь на последние научные знания из нашей базы знаний в 800+ исследований.
Можно пользоваться ИИ внутри и платить за токены, а можно подключить свой ИИ через MCP и управлять всем совершенно бесплатно.
К стодневнию я собрал немного статистики и, если честно, офигел...
За все время в BLOCS загрузили 417 344 тренировки.
Это 9 856 705 км (246 экваторов или 25 раз до Луны)
499 351 час в движении (57 лет подряд, без перерыва на сон)
70 374 208 метров набора (7 954 Эвереста)
9 407 тренировок собрано в конструкторе
12 661 утренних чек-инов сделано.
До десяти миллионов километров не хватило ста сорока тысяч. Ну вот буквально чуть-чуть 😅
А теперь то, ради чего я вообще полез в цифры.
Люди делают в полтора раза больше, чем сами себе запланировали. План выполняется на 61%. Но в те дни, когда всё-таки тренируются, средний TSS — 149% от плана.
То есть делаем меньше тренировок, но если делаем, то в полтора раза жестче, чем написано.
Топ команда ИИ ассистенту за всё время — убери это из плана. 4 320 раз. Тренировка в план живет ровно до первого дождя, командировки или дня рождения тёщи 😂 Я и сам перекраиваю план иногда по 5 раз в день.
Ну и цифра, которой я горжусь больше всего.
Зарегистрировались всего 1 290 человек. Каждый день 321 в среднем использует БЛОКС и 562 как минимум пару раз в неделю.
Спасибо всем, кто пользуется, находит баги, пишет мне в личку или в чат. Вместе мы реально создаем очень круто сервис, от которого я кайфую каждый день.
P.S. Я сделал 1 323 коммита за 100 дней. В среднем - тринадцать изменений в продукта в день! Тринадцать в день! Вот так быстро не развивается ни один тренировочный сервис. И это, только начало!
КАНАЛ БЛОКС
ЧАТ БЛОКС
Начиналось всё как конструктор тренировок. Собрал интервалы, выгрузил в велокомп и готово.
Потом к нему прилип календарь. Потом разбор заездов. Потом Страва, intervals.icu, Wahoo, зал, плавание, утренние чек-ины. А внутри живет ИИ ассистент, который 24/7 готов подвинуть, поменять, отредактировать и ответить на любые вопросы опираясь на последние научные знания из нашей базы знаний в 800+ исследований.
Можно пользоваться ИИ внутри и платить за токены, а можно подключить свой ИИ через MCP и управлять всем совершенно бесплатно.
К стодневнию я собрал немного статистики и, если честно, офигел...
За все время в BLOCS загрузили 417 344 тренировки.
Это 9 856 705 км (246 экваторов или 25 раз до Луны)
499 351 час в движении (57 лет подряд, без перерыва на сон)
70 374 208 метров набора (7 954 Эвереста)
9 407 тренировок собрано в конструкторе
12 661 утренних чек-инов сделано.
До десяти миллионов километров не хватило ста сорока тысяч. Ну вот буквально чуть-чуть 😅
А теперь то, ради чего я вообще полез в цифры.
Люди делают в полтора раза больше, чем сами себе запланировали. План выполняется на 61%. Но в те дни, когда всё-таки тренируются, средний TSS — 149% от плана.
То есть делаем меньше тренировок, но если делаем, то в полтора раза жестче, чем написано.
Топ команда ИИ ассистенту за всё время — убери это из плана. 4 320 раз. Тренировка в план живет ровно до первого дождя, командировки или дня рождения тёщи 😂 Я и сам перекраиваю план иногда по 5 раз в день.
Ну и цифра, которой я горжусь больше всего.
Зарегистрировались всего 1 290 человек. Каждый день 321 в среднем использует БЛОКС и 562 как минимум пару раз в неделю.
Спасибо всем, кто пользуется, находит баги, пишет мне в личку или в чат. Вместе мы реально создаем очень круто сервис, от которого я кайфую каждый день.
P.S. Я сделал 1 323 коммита за 100 дней. В среднем - тринадцать изменений в продукта в день! Тринадцать в день! Вот так быстро не развивается ни один тренировочный сервис. И это, только начало!
КАНАЛ БЛОКС
ЧАТ БЛОКС
Blocks
Blocks — AI-native training platform for cyclists and runners
AI-native training platform for endurance athletes. Build and visualize structured intervals, sync every ride, and train with an assistant that reads your real data — cycling, running, swimming and strength.
🔥41❤15👍4
Кстати, у BLOCKS появился инстаграмм. Теперь можно и даже нужно (я буду очень рад) отмечать в своих сториз БЛОКС - https://www.instagram.com/blocks.zone
🔥12👍1
Утром Вуп показал зелёное восстановление: спал нормально, пульс покоя в норме. Но ноги тяжелые и не сказать, что прям бодрый. А тренировка вечером, после дурного дня на работе, и в плане интервалы.
Делать или нет? Утренние цифры уже устареют, день измотает и вечером будет не понятно - толи это лень после рабочего дня, толи реально не стоит делать работы.
Так вот, оказывается есть способ узнать это во время разминки.
Это тест усталости, SFT. Профи-команды делают его раз в две недели. Тему скинул участник нашего чата: в intervals.icu как раз запустили его бету 👉 forum.intervals.icu/t/submaximal-fatigue-testing-beta/132525
Почитал исследования и уже встроил в BLOCKS.
Суть: несколько минут на одних и тех же ваттах весь сезон, потом минута совсем легко. Нагрузка не меняется, значит всё, что поменялось, поменялось в тебе. И это замер «здесь и сейчас», а не утром.
Ватты — чуть ниже порога, чтобы к концу пульс выходил на 85–90% от максимума. Выше порога пульс ползёт всё время, и сигнал тонет в шуме. Тест должен мерить тебя, а не утомлять.
Главный прикол: при усталости пульс на тесте становится НИЖЕ, а восстанавливается быстрее. Похоже на прогресс, а на деле ты уставший. Отличить можно одним вопросом — как ехалось.
Итого, когда пульс ниже обычного:
– ощущается как всегда → растёшь, едешь интервалы по плану
– ощущается тяжелее → устал, сегодня лёгкая, интервалы переносятся
– пульс выше → сначала вопросы про жару, сон, кофе и не заболел ли
– ±3 удара → шум, ничего не изменилось
Как запустить в BLOCKS сегодня:
– спроси ассистента «подбери мне SFT». Он посчитает ватты по твоим заездам: посмотрит, на каких ваттах пульс к концу отрезка выходит на нужные 85–90%
– если данных мало, так и скажет, даст стартовые ватты и поправит их после пары тестов
– вставляешь тест плюс минуту легко в разминку перед интервалами, хоть в Zwift, хоть на улице с мощемером
Дальше ассистент сам находит тест в каждом заезде и сравнивает с твоими прошлыми. В разборе тренировки он отдельно скажет, что показал тест, и спросит, как ехалось.
На своих данных: FTP 280, и первым делом ассистент мне сказал, что 3 минут мне мало. На моих же повторах 3 минуты на 260 Вт давали пульс всего 137: он у меня разгоняется медленно. Так что мой тест — 5 минут на 275 Вт, цель — пульс около 156–160 к концу. С понедельника начинаю блок к гонке 5 декабря, до старта будет 15–20 тестов. Буду показывать, что там с пульсом.
Спасибо чату за наводку, не благодарите 😉
P.S. В Zwift держи FTP зафиксированным, он считает шаги в процентах от FTP. Обновится FTP — уедут и ватты теста, и будешь сравнивать себя с... ну вы поняли.
P.S. Даже если ФТП растет, СФТ блок оставляем с теми же ваттами.
Делать или нет? Утренние цифры уже устареют, день измотает и вечером будет не понятно - толи это лень после рабочего дня, толи реально не стоит делать работы.
Так вот, оказывается есть способ узнать это во время разминки.
Это тест усталости, SFT. Профи-команды делают его раз в две недели. Тему скинул участник нашего чата: в intervals.icu как раз запустили его бету 👉 forum.intervals.icu/t/submaximal-fatigue-testing-beta/132525
Почитал исследования и уже встроил в BLOCKS.
Суть: несколько минут на одних и тех же ваттах весь сезон, потом минута совсем легко. Нагрузка не меняется, значит всё, что поменялось, поменялось в тебе. И это замер «здесь и сейчас», а не утром.
Ватты — чуть ниже порога, чтобы к концу пульс выходил на 85–90% от максимума. Выше порога пульс ползёт всё время, и сигнал тонет в шуме. Тест должен мерить тебя, а не утомлять.
Главный прикол: при усталости пульс на тесте становится НИЖЕ, а восстанавливается быстрее. Похоже на прогресс, а на деле ты уставший. Отличить можно одним вопросом — как ехалось.
Итого, когда пульс ниже обычного:
– ощущается как всегда → растёшь, едешь интервалы по плану
– ощущается тяжелее → устал, сегодня лёгкая, интервалы переносятся
– пульс выше → сначала вопросы про жару, сон, кофе и не заболел ли
– ±3 удара → шум, ничего не изменилось
Как запустить в BLOCKS сегодня:
– спроси ассистента «подбери мне SFT». Он посчитает ватты по твоим заездам: посмотрит, на каких ваттах пульс к концу отрезка выходит на нужные 85–90%
– если данных мало, так и скажет, даст стартовые ватты и поправит их после пары тестов
– вставляешь тест плюс минуту легко в разминку перед интервалами, хоть в Zwift, хоть на улице с мощемером
Дальше ассистент сам находит тест в каждом заезде и сравнивает с твоими прошлыми. В разборе тренировки он отдельно скажет, что показал тест, и спросит, как ехалось.
На своих данных: FTP 280, и первым делом ассистент мне сказал, что 3 минут мне мало. На моих же повторах 3 минуты на 260 Вт давали пульс всего 137: он у меня разгоняется медленно. Так что мой тест — 5 минут на 275 Вт, цель — пульс около 156–160 к концу. С понедельника начинаю блок к гонке 5 декабря, до старта будет 15–20 тестов. Буду показывать, что там с пульсом.
Спасибо чату за наводку, не благодарите 😉
P.S. В Zwift держи FTP зафиксированным, он считает шаги в процентах от FTP. Обновится FTP — уедут и ватты теста, и будешь сравнивать себя с... ну вы поняли.
P.S. Даже если ФТП растет, СФТ блок оставляем с теми же ваттами.
🔥10👍4❤2
Косяк признаю сразу: в прошлом посте про тест усталости я вас запутал 🙈
Женя из нашего чата прочитал внимательнее меня и поймал ошибку. Спасибо, Жень!
Что я напутал. Есть два разных теста:
– LSCT Ламбертса: держишь заданный пульс и смотришь, какие ватты он даёт. Там важно, чтобы пульс выходил на плато
– SFT от Science to Sport: держишь фиксированные ватты, а пульс работает как стрелка тахометра. Никакого целевого пульса и плато
Я взял правила из первого и прикрутил ко второму. Отсюда и «ватты чуть ниже порога», и мои 5 минут на 275 Вт. Неправильно.
Как на самом деле (этот протокол детектит intervals.icu и теперь Blocks):
– 3 минуты примерно на 110% FTP после 10–15 минут лёгкой разминки
– ватты зафиксированы на весь сезон, даже если FTP вырос
– смотрим средний пульс за последнюю минуту
– сразу после отвечаешь на два вопроса: насколько тяжело было и сколько ещё минут ты бы продержал эту мощность
Прикол с последним вопросом: по опыту Science to Sport он ловит усталость даже точнее, чем обычная оценка тяжести.
Главная ловушка никуда не делась: при усталости пульс на тесте НИЖЕ, а по ощущениям тяжелее. Поэтому без твоих ответов цифра пульса ничего не значит.
В Blocks уже всё переделали:
– ассистент предлагает 110% FTP на 3 минуты и по твоим старым заездам заранее прикидывает, где окажется пульс
– находит тест в заездах и сравнивает с прошлыми
– в разборе тренировки спросит оба вопроса, прежде чем делать выводы
– в базу знаний добавили протокол как есть, с честной пометкой: научно проверен его старший брат LSCT, а трёхминутная версия — это практика тренеров
У меня FTP 280, значит тест — 3 минуты на 310 Вт. С понедельника начинаю блок к гонке в гору 5 декабря, буду показывать, что там с пульсом.
Вот за это и люблю наш чат: вы читаете внимательнее меня 😂
P.S. Если нашли ещё косяк — пишите, починим так же быстро.
Женя из нашего чата прочитал внимательнее меня и поймал ошибку. Спасибо, Жень!
Что я напутал. Есть два разных теста:
– LSCT Ламбертса: держишь заданный пульс и смотришь, какие ватты он даёт. Там важно, чтобы пульс выходил на плато
– SFT от Science to Sport: держишь фиксированные ватты, а пульс работает как стрелка тахометра. Никакого целевого пульса и плато
Я взял правила из первого и прикрутил ко второму. Отсюда и «ватты чуть ниже порога», и мои 5 минут на 275 Вт. Неправильно.
Как на самом деле (этот протокол детектит intervals.icu и теперь Blocks):
– 3 минуты примерно на 110% FTP после 10–15 минут лёгкой разминки
– ватты зафиксированы на весь сезон, даже если FTP вырос
– смотрим средний пульс за последнюю минуту
– сразу после отвечаешь на два вопроса: насколько тяжело было и сколько ещё минут ты бы продержал эту мощность
Прикол с последним вопросом: по опыту Science to Sport он ловит усталость даже точнее, чем обычная оценка тяжести.
Главная ловушка никуда не делась: при усталости пульс на тесте НИЖЕ, а по ощущениям тяжелее. Поэтому без твоих ответов цифра пульса ничего не значит.
В Blocks уже всё переделали:
– ассистент предлагает 110% FTP на 3 минуты и по твоим старым заездам заранее прикидывает, где окажется пульс
– находит тест в заездах и сравнивает с прошлыми
– в разборе тренировки спросит оба вопроса, прежде чем делать выводы
– в базу знаний добавили протокол как есть, с честной пометкой: научно проверен его старший брат LSCT, а трёхминутная версия — это практика тренеров
У меня FTP 280, значит тест — 3 минуты на 310 Вт. С понедельника начинаю блок к гонке в гору 5 декабря, буду показывать, что там с пульсом.
Вот за это и люблю наш чат: вы читаете внимательнее меня 😂
P.S. Если нашли ещё косяк — пишите, починим так же быстро.
👍8