Теперь можно редактировать тренировки с помощью ИИ ассистента.

Отваливался GPS, записалось не то расстояние или часть тренировки не записалась - не проблема. Просто скажите об этом ИИ ассистенту и он исправит прошедшую активность чтобы ваша картина на календаре совпадала с реальностью.

Теперь в BLOCKS можно сохранять ваши тренировки как картинки и делиться ими в соц сетях.

Пока мне не очень нравится как это выглядит, но полировать буду уже завтра.

P.S. Фичу предложили сегодня в нашем супер чате.

Вот что ИИ ассистент написал мне в качестве разбора вчерашней гонки FURY road:

Гоночная раскладка у тебя вышла в три акта.

Старт — ты въехал в красное. Первые 18 минут: 3×3' по 317 Вт (113% FTP) с «отдыхом» 239 Вт, сразу за ними 7'40" на 260 Вт и два спринта 347 и 401. Это самый дорогой кусок гонки, и он ушёл на то, чтобы удержаться в пачке с конца пелотона.

Середина — ты её отдал. С 40-й по 140-ю минуту профиль пилообразный: темпо-куски по 210-225 Вт, разрезанные спринтами 340-467 Вт, и два длинных провала — 13 минут на 167 Вт и 24 минуты на 164 Вт. Это и есть твоя запись словами: отвалился на технике, доехал, добрал на прямых. Восемь всплесков за 340 Вт — восемь оплаченных догонов.

Финал — лучший акт. На 145-й минуте 3×2'51" по 255 Вт, спринт 406 и 1'36" на 261 Вт под конец. После 2,5 часов ты выдал пороговую серию — вот откуда рекорды на 20' и 30'.

Что это дало по адаптации. Основа — 58 минут темпо и 26 порога: это аэробная и пороговая работа, ровно тот стимул, который двигает митохондрии и капилляры, и 1-3 таких сессии в неделю дают лучший возврат на час (REF-465, A). Восемь спринтов по 12-31 секунде — гликолитический слой; такие дозы поверх выносливостной программы поднимают высокоинтенсивную работоспособность и не стоят аэробной формы, пока низко- и среднеинтенсивный объём на месте (REF-697, B, Tier 2-3, кондиционные виды). У тебя он на месте — 127 из 166 минут по пульсу в аэробной зоне.

И одна поправка к интуиции: эти догоны — не «чистая анаэробка». Всё, что длиннее ~10 секунд, уже существенно аэробно (REF-460, A), поэтому спринты на 3-м часу ты и вытягивал — их оплачивала аэробная база, а не только гликолиз.

Чистый итог: гонка сработала как длинная пирамидальная сессия с гоночной специфичностью — темп + порог + короткая гликолитическая соль, при расцеплении 2%. Стоимость по восстановлению низкая (ты это чувствуешь второй день), стимул — реальный. Единственное, что она не тренировала, — пилотирование, потому что технику ты компенсировал мощностью. Это по-прежнему лимитер, и он не решается гонками.

Обновление научной базы BLOCKS: что есть между двумя тренировками в один день

Разобрали работу Маундера с коллегами (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018). В базе она лежит под номером REF-734.

Восемь тренированных бегунов бежали до отказа, четыре часа восстанавливались и бежали снова. Углеводов им давали поровну — 90 граммов в час. Отличался только вид сахара: в одной группе глюкоза с мальтодекстрином, в другой фруктоза с мальтодекстрином.

Вторую работу на глюкозе бегуны продержали 61 минуту, а на фруктозе — 81.

Почему фруктоза

Мышечный гликоген тратит только сама мышца, а печёночный держит сахар в крови. Глюкоза восполняет мышечный, фруктоза уходит в печень и восполняет печёночный вдвое быстрее. Это знали и раньше.

Новым оказалось другое: разница в скорости восстановления запасов дошла до секундомера. Во второй работе бегуны на фруктозе сожгли больше тех углеводов, что выпили на отдыхе, — топливо успело стать доступным.

Что с этим делать

Смотрите на промежуток, а не на вид спорта. Правило включается, когда следующая тяжёлая работа ближе шести часов: две тренировки в один день, длинная суббота и следом длинное воскресенье, этап многодневки, сбор. Если завтра лёгкий час, вид углеводов не имеет значения.

Сначала общее количество, потом источники. Обе группы получали по 90 граммов в час, так что работа отвечает на вопрос о составе, а не о дозе.

Держите на фруктозе около 40 процентов восстановительных углеводов. Это обычная еда: фрукты и сок, мёд, сахар, кола, агава. Специальные порошки не нужны.

90 граммов в час четыре часа подряд — лабораторная доза, а не рекомендация. Считайте от того, что вы сделали и что вам предстоит.

Чего работа не доказывает

Восемь человек, бег на дорожке. Гликоген здесь не измеряли — механизм взяли из более ранних исследований. Время до отказа сильно гуляет от попытки к попытке, поэтому обещать плюс треть нельзя. Направление подтверждено, размер эффекта — нет.

🌟 Выкатил в BLOCKS звёздочку.

Смысл простой. Ставишь звезду на тренировку — значит она ключевая, и неделя строится вокруг неё.

Теперь зачем. Адаптацию в неделе тащат две-три качественные сессии. Остальные тренировки – это подводка к ключевым сессиям или лёгкий объём.

Главный прикол в том, что звезда ставится ДО тренировки. Ты заранее фиксируешь, что на этой неделе несёт ключевую нагрузку.

И вот тут начинается польза. Неделя сжалась — работа, ребёнок заболел, две ночи по четыре часа — и ты уже знаешь, чем жертвовать, а какие тренировки обязательно нужно оставить или подвинуть.

Вторая вещь. Оценка за исполнение A–E в BLOCKS была и раньше: ИИ ассистент разбирает тренировку и ставит букву. Теперь после ключевой он сам предложит её разобрать — и ты видишь, выполнил ли ты её именно так, как задумано в плане.

Лимита у тебя нет. Хочешь семь звёзд в неделю — ставь семь, твоя неделя.

А вот ассистент ограничен: третью звезду сам не поставит, придёт и спросит, какую переставить.

P.S. Звезда золотая и слегка переливается, красиво же, правда?

P.S.S. ИИ ассистент уже умеет этим пользоваться. Если вы работаете через MCP - обновите MCP.

Подсмотрел у команды про тура Jayco AlUla VO2max тренировку на 3 с половиной часа 🤯

Там четыре разных способа максимально разогнать потребление кислорода, и все засунуты в одну тренировку.

Разминка 1:20 разгона в Z2, затем:
– 4' @110% → 2' легко → 4' @115%
– 8 минут 40/20: 40" @130% / 20" @50-60%
– отдыха
– ещё 7:30 30/15: 30" @130% / 15" @50-60%
– отдых
– 5' @120%
– час Z2 на закатку

Главный прикол — в порядке. Пятиминутка на 120% ФТП стоит последней, когда ноги уже никакие. В гонке ты ровно в таком состоянии и приезжаешь на последний подъем или финальный отрыв.

Сам порядок усилий и есть тренировка.

Повторять целиком — ну хз. 3:30 и прям очень нажористо по объму. Хотя заню, есть кабаны, которые легко такое вытянут и еще добавки попросят.

Я же адаптировал эту работу под себя и положил в каталог BLOCKS. «Long ride + repeated VO2»

Внутри:
– 45' размика, в конце пара коротких праймеров, чтобы первый интервал сразу лёг в зону
– 4' @108% → 2' легко → 4' @113%
– 8' отдыха
– 8× (40" @120% / 20" легко)
– 12' отдыха
– 8× (30" @125% / 15" легко)
– 10' отдыха
– 4' @118%
– 37' Z2 и заминка

Лежит в каталоге, забирайте - https://blocks.zone/w/ob-v8

P.S. Сам планирую такую работу на субботу. Отчитаюсь, если доживу до последних четырёх минут 😂

Ваш фидбек — это просто топчик, друзья.

Посчитал, что происходило в августе. Цифры такие:

74 изменения доехало до прода. 31 из них — прямо из нашего чата. То есть почти половина всего, что мы сделали за месяц, началась с чьего-то сообщения «а вот тут странно».

Пишите еще, жду багов, идей, предложений!

Сутки не работал Клод у меня и я не могу дорабатывать BLOCKS... жесть, это было очень тяжело! Но мы снова в обойме! Сегодня будет новая фича.

А вот и новая фича. Можно создавать тренировки из текста мгновенно.

Это дешевле чем в ИИ ассистенте должно быть.

Можно сразу на календарь, можно в каталог. Как вам удобно.

Реально важная и крутая фича заехала!

В BLOCKS появилась карточка «Что я знаю о тебе». Она в Профиле, под зонами.

Это память ассистента про тебя, открытая целиком. Всё, что он держит в голове, когда планирует тебе неделю или разбирает тренировку: цели, ограничения, травмы, договорённости, наблюдения за тем, как ты реагируешь на нагрузку.

Раньше это был один текстовый файл. Всё в кучу, без структуры.

Теперь каждый факт живёт отдельной строкой. И у каждого есть срок годности:

Какие-то факты живут всегда, а какие-то имеют срок годности.

Зачем это вообще:
Важно видеть, что ИИ знает о вас, часто там не актуальная информация или что-то взятое из космоса. В памяти ассистента могут быт вещи, которые давно уже не имеют смысла, но он упорно их учитывает в планировании вашей нагрузки. Или наоборот.

Как пользоваться

Профиль → «Что я знаю о тебе». Всё разложено по областям: здоровье, ограничения, предпочтения, цели, договорённости, наблюдения.

На каждой строке три кнопки: поправить, выкинуть, «всё ещё верно».

Или жмёшь «Fill it in together» — и ассистент в чате будет задавать вопросы и соберет реально актуальную картину о вас.

Вот честно: пятнадцать минут на вычистить эту карточку дают больше, чем любая перенастройка зон.

Загляните в Профиль. Почти наверняка найдётся пара строк, которые давно пора выкинуть или дописать.

P.S. Когда я увидел, что ИИ помнит про меня я офигел, сколько там неактуального и лишнего накопилось за всё время.

А да, я еще плавание добавил...

Ну и на последок сделал свободный тип тренировки.

Хоть теннис, хоть баскет, хоть скалолазание, хоть, упаси боже, падел.

Просто вбиваем время и интенсивность и кайфуем.

Теперь можно копировать тренировку или даже всю неделю. А еще полностью удалять всю неделю.

Друзья, я сегодня готов выкатывать фичу для тренеров, чтобы можно было вести атлета в БЛОКС и для это использовать МСП или ИИ ассистента внутри.

Есть у нас в комьюнити тренеры, которые готовы протестировать это на своих атлетах?

Вам в почту должно было прийти недельное саммари.

Проверьте плиз и напишите - что понравилось, что лишнее, чего не хватает и так далее! Я очень хочу, чтобы письмо раз в неделю с итогами недели было реально полезным и кайфовым

В BLOCKS появился новый график в Trends: Load vs your usual.

Под столбиками недельной нагрузки теперь линия факта по неделям, пунктир «обычного» и серый коридор вокруг него. Обычное это среднее за 8 предыдущих недель, коридор ±1 SD от них же. Точка выше коридора оранжевая, ниже синяя. Всё внутри это просто твоя обычная жизнь.

Зачем это нужно. Столбики отвечают на вопрос «сколько было». График отвечает на другой: «это для меня много или нормально». 500 TSS для одного атлета перебор, для другого разгрузка. Коридор считается только от твоей истории, а не от какой-то средней температуры по больнице.

Как читать:

– оранжевая точка это скачок относительно твоих же последних двух месяцев. Такие недели могут стоять травмы или болезни, так что стоит проверить, что было дальше
– синяя точка это провал ниже нормы. Отпуск, болезнь или запланированная разгрузка.
– узкий коридор это ровная подготовка, широкий значит недели скачут

Переключатель Ride / Run / All наверху работает и на этот график. Наведи на точку и увидишь факт, обычное и процент отклонения.

И да, ассистент видит ровно ту же цифру. Спросишь «прошлая неделя это много?», он ответит из той же формулы, что и график.

P.S. Синяя точка это не приговор. Разгрузка тоже будет синей, потому что она и должна отличаться от обычного. График показывает, что неделя была не такая, как всегда. Что с этим делать, решаешь ты.

P.S.S. Спасибо за идею фичи Алексу из нашего чата. От идеи до реализации - час. Вот так залетают у нас хорошие идеи.

Я сделал интеграцию в WHOOP.

Пока мне дали тестовый доступ, только 10 пользователей может авторизоваться, но мне важно чтобы вы попробовали и написали - работает или нет.

Если все гуд - смогу запросить доступ.

Кое-что тестирую уже... На следующей неделе выкачу на всех

Мелочь - а приятно.

Теперь под шапкой дня есть время сна, HRV и пульс в покое. Если, они конечно тянутся из Intervals, Whoop, OURA и т.д.

Арсений, надеюсь тебе понравится

Обновление в научной базе BLOCKS — пороги и FTP

В базу добавились две новые работы (Mougin и др., 2026, Sports Medicine — 888 атлетов от любителей до мирового уровня; Sitko и др., 2022, J Sci Med Sport — 87 велосипедистов).

Что мы из них узнали:

1. Разницу в пороговой мощности между любителями на две трети объясняет V̇O₂max, на четверть — экономичность, и всего на 4–11% — какой процент от максимума человек держит на пороге.

2. FTP из 20-минутного теста — это не час. На 95% от лучших 20 минут любители продержались в среднем 35 минут, тренированные — 42, хорошо тренированные — 47, профи — 51. Час не выдержал даже средний профи.

Как это использовать

Если у вас порог ниже, чем у соперника, скорее всего у него больше двигатель, а не лучше настройка. Любителю выгоднее растить V̇O₂max и экономичность, чем гнаться за «процентом от максимума».

Сначала посмотрите, где вы сами. Порог сидит близко к V̇O₂max — значит, двигатель уже используется на полную, и растить надо потолок: блок из 4–6 недель с двумя V̇O₂max-сессиями в неделю. Порог заметно ниже максимума — двигатель недоиспользован, и тогда работают пороговые сессии.

Не планируйте по FTP часовой ровный отрезок. Для часа ставьте мощность ниже или берите оценку из кривой мощность–длительность.

Если 2×20 на 100% FTP разваливается на втором повторе, цель не завышена. Это ваша нынешняя выносливость на пороге, и она тренируется: разница между 35 и 51 минутой и есть результат этой тренировки.

В BLOCKS порог считается по критической мощности из ваших реальных заездов, а не по тесту с коэффициентом. Ассистент смотрит на соотношение порога и V̇O₂max и только потом выбирает, что тренировать.

P.S. 5 декабря у меня гонка в гору в Эмиратах. Буду к ней готовиться только через VoMax блок. Так что, проверим.