Новая страница в BLOCKS - тренды.

Теперь можно смотреть как по неделям меняется ваш ТСС и распределение интенсивности по зонам, об этом же можно спросить ИИ тренера - он даст оценку и посоветует, что с этим делать!

Ну что, друзья, разбор полётов по ИИ тренеру.

Сначала главное. Вчера вы поймали обидный баг: на мобилке коуч сам отправлял запрос при открытии вкладки и даже при повороте экрана — и жёг ваши токены. Вот честно — неприятно: вы платите токенами, а они горят не по вашей вине.

Починили в тот же день, на двух уровнях сразу — теперь такое списание невозможно физически.

Дальше подняли всю историю списаний и нашли всех, кого задело — 30 человек. Всем вернули с запасом: вдвое больше потерянного, минимум 100 токенов. Уже на балансе. Тренер каждому написал извинение лично в чат — зайдите, проверьте 😅

И поставили сторожа: аномальный расход токенов теперь ловит автоматика, а не ваши скриншоты в чате.

Заодно прокачали само окно коуча. Загибайте пальцы:

– открыть и читать — бесплатно, токены уходят только на ответы. Теперь это написано прямо в окне, чтобы никто не боялся туда заходить;
– кнопка Retry на ошибке — не надо перепечатывать вопрос;
– 👍/👎 и копирование под каждым ответом. Дизлайки я читаю, жмите честно;
– умные подсказки над полем ввода: не разобрана сегодняшняя тренировка — предложит разбор, завтра гонка — соберёт брифинг, нет чек-ина — напомнит;
– при «New chat» можно сохранить выводы разговора в файл атлета — договорённости не потеряются;
– длинные диалоги сжимаются на лету — коуч помнит начало разговора и не дорожает к концу.

И починили бег: коуч больше не напишет «лёгкий темп 6:50», поставив в план блок на 6:12. Если проценты не бьются с твоим реальным лёгким — он прямо скажет, что порог задан неверно, и предложит пересчитать.

Спасибо, что репортите — ваши скриншоты лучше любого QA. Погнали дальше 💪

Это уже задротсво 80 лвл, но теперь на график прошедшей тренировки/тестирования можно добавлять показатели лактата и в точках забора.

ИИ тренер может это сделать за вас по вашему указанию и, конечно, дать оценку показателям, в том числе перечитать ваши пороге на основе этого...

Вот такие дела, друзья

P.S. Прикол в том, у меня получается не ИИ тренер, а скорее ИИ ассистент, который скорее помогает, анализирует, создает тренировки, хранит данные разные в помощь атлету и его тренеру.

Теперь у нас есть мердж карточек. Можно объединить запланированную и выполненную тренировку.

Так удобнее и нагляднее - что на неделе было сделано, а что нет.

Рассказываю что ИИ тренеру заехали новые мозги 🧠

Делаю экран с лучшими результатами на веле и беге.

Условно, лучшая мощность на 5, 13,30, 60 секунд. 1,2, 5, 8, 10 и так далее минут.

За 90 дней последних и за всё время.

Что еще хотели бы видеть. ипочему? За какие временные отрезки?

«Катай по верху Z2 — пользы больше, а устаёшь так же, ты же всё равно под порогом».

Слышали такое? Я сам так делаю постоянно. Стараюсь держать ватты и пульс максимально близко к ЛТ1. И это, я вам скажу, задачка серьезная, особенно на заездах по 3 часа. Ведь раз уж выехал, то надо получить максимально пользы, так?

В свежем KnowledgeIsWatt (выпуск 178) разобрали бразильскую работу, которая эту мантру проверила.
20 тренированных любителей-бегунов, 6 недель, программа у обеих групп одинаковая: 5 занятий в неделю, три лёгких, одно между порогами, одно интервальное. Объём и длительность идентичные.

Разница одна: одна группа делала свои три лёгких ровно НА ПЕРВОМ ПОРОГЕ, вторая — на 10-15% ниже.

Итого:
– критическая скорость выросла одинаково
– 3600 м на время — одинаково
– RPE лёгких "занятий" выше у тех, кто ехал на ЛТ1.
– утренняя разбитость с третьей недели тоже выше у них.

По адаптациям: НИКАКОЙ РАЗНИЦЫ.

За верх Z2 ты платишь усталостью и не покупаешь ничего.

Дальше честно, потому что дьявол в деталях: это бег, а не вел, двадцать человек и 4.5 часа в неделю. И сравнивали только «на пороге» против «−10-15%». Что будет на −30%, никто не смотрел.

Мне этого просто хватило, чтобы залить работу в научную базу Blocks. И заодно переписать у себя в каталоге описание длинной пробежки — там годами висело обещание, что последние 30' по верху Z2 «учат жир работать под усталостью». Так вот, я ошибался.

А дальше самое интересное: ИИ-тренер сразу пустил её в дело, в обе стороны.

Спросил его как атлет: планирую базовый блок, слышал, что лёгкие надо ближе к верху Z2, ставь так?

«Нет, так ставить не буду». Дальше цитата работы с уровнем доказательности и DOI, и сразу мои цифры: 155-185 Вт, пульс ниже 135. И фраза, которую я теперь буду повторять как молитву: хочешь больше от аэробных дней — добавляй минуты или день, а не ватты.

Потом скормил ему разбор: 1:40, средняя 208, пульс 143, RPE 6, специально держал верх Z2. Раньше была оценка А - теперь оценка — C.

«208 Вт = 74% FTP, ты сидел ровно на потолке Z2. Пульс 143 и RPE 6 на лёгкой — это цена, а не качество». И назвал паттерн: лёгкие дни — твоя слабость, ты систематически перерабатываешь в погоней за эффективностью.

Вот в этом для меня весь смысл затеи. 700+ разобранных работ в базе — и каждая может доехать до конкретного вторника в моём календаре и сказать мне, что я неправ.

BLOCKS ZONE — регистрируйтесь, на старте кредиты бесплатные. Это топ, но я предвзят 😉

P.S. Первый раз я залил эту работу в базу под её родным академическим названием — и тренер её потом не нашёл. Пришлось переименовать в человеческий вывод. Наука наукой, а заголовок должен быть таким, чтобы по нему искали... Вобщем не достаточно залить исследование в базу, надо еще научить модель работать с ним правильно.

Почему вы пользуетесь БЛОКС? какие проблемы он решает?
Что делает лучше чем ТП и Интервалс?

Нова карточка прошедшей тренировки.

Теперь намого удобнее оценивать РПЕ, ставить теги и писать отчет.

Это всё нужно, чтобы ИИ тренер (внутри БЛОКС или через МСП) лучше понимал как вам заходит нагрузка и корректировал план.

Плюс в целом стало проще анализировать саму тренировку и данные.

Если у вас не работают платежи, то вам необходимо установить сертификат минцифры на комп/телефон.

Если не знаете как, напишите в комментах. После установки сертификата можно будет сова покупать токены.

Теперь у нас есть рекорды. В приложении и в мобильной версии можно посмотреть вкладку «Рекорды», где будут ваши лучшие попытки на велосипеде и в беге.

Тут очень важно понимать, что мы подтягиваем данные из Страы и Интервалс не за весь период жизни спортсмена, а только за последнее время. Соответственно, для кого-то эти значения могут быть непривычными, потому что он свои лучшие показатели сделал год или два назад, а за последние 90 дней или полгода эти показатели не обновлялись.

С другой стороны, всегда приятно, потому что можно выйти на пробежку или заезд и снова получить медальки. Мне лично очень нравится получать медальки. А вам нравятся медальки?

Много всякой оптимизации заехало.

Сервис должен стать намного быстрее в плане загрузки и открытия страниц.

И ночью было боооольшое обновление ИИ тренера внутри. Может быть оно не супер бросается в глаза, но там пересобран полность системный промт, слои работы с базой знаний и много чего

Так, что у нас нового в БЛОКС за неделю.

Главное – ИИ тренер. Всю неделю работал с ним, так что теперь:

– помнит, что назначил, и обязан к этому вернуться, а не пересказывать ту же мысль другими словами
– видит 12 недель нагрузки вместо одной: растёт ли объём, где была разгрузочная, не слишком ли резко
– знает когда твоя гонка и сколько до нее дней
– видит 14 дней плана против факта с вердиктом по дням — сделано, частично, ПРОПУЩЕНО
– видит, что ты сделал с предложенными им тренировками или отменой тренировок. Раньше не видел вообще — и часто уверенно сообщал, что поставил тренировку в календарь, которую ты отклонил
– ищет исследования и данные принудительно, а не когда сам догадается.

Ещё он перестал списывать кредиты за пустой ход, падать при перегрузке и сочинять исследования, которых не было. А ответ теперь можно оценить — я это читаю.

Остальное коротко:
• новая модалка прошедшей тренировки с фокусом на рефлексицю (РПЕ, как прошло, теги, отчет)
• календарь и тренировки открываются намного быстрее
• вход по 6-значному коду из письма
• автодетектор интервалов дорос до v26 и видит структуру без мощемера. То есть все, кто катаются по пульсу теперь тоже будут видеть автоопредление интервалов.
• в каталоге +7 сессий на веле и +6 беговых
• можно менять название тренировки
• нижняя навигация на телефоне не прыгает при скролле

P.S. 110 коммитов за неделю 😅

ВАЖНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ В BLOCKS

Внутри больше нет ИИ-тренера. Внутри — ИИ-ассистент.

Тренер — это не функция. Это наставник, учитель, товарищ. Человек, который отдаёт спортсмену часть себя и взамен получает часть его. Который помнит, как ты выглядел на финише, и слышит по голосу, что неделя была тяжёлая.

Ни одна модель так не умеет. И я не хочу делать вид, что умеет.

Поэтому внутри BLOCKS живёт ассистент. Он знает исследования и физиологию. Разберёт тренировку. Поменяет план сто раз, если вам нужно. Ответит на любой вопрос — в любое время, без вздоха и без упрека.

Это ваш инструмент: планировать, разбирать, понимать своё состояние. Он не займёт место тренера — если тренер у вас есть, ассистент поможет вам обоим. Если нет — соберёт вам грамотный план и перепишет его столько раз, сколько потребует жизнь.

И это, возможно, лучший ассистент на рынке.

Переделал страницу рекордов в БЛОКС.

Теперь тут есть не только топ-3 результата на каждый отрезок (от 5 секунд спринт до 3 часов эндюранс), но и классическая кривая мощности.

На графике три линии сразу: последние 90 дней, за всё время и те же 90 дней год назад. Последнее — то сравнение, которое человек реально делает: стал я сильнее, чем прошлым летом?

А под графиком три оценки, посчитанные по твоей кривой. И вот тут очень важно, это прям топчик, но надо вчитаться:

1. Предполагаемый порог (CP, критическая мощность)

Не конкретное число, а диапазон — например у меня считает 243–269 Вт. Это не значит твой ФТП такой, это значит, что за последние 90 дней поездок и на основе твоих усилий модель оценивает порог в таком коридоре.

Хочешь подвинуть цифру — нужен максимальный отрезок от 2 до 15 минут. Двадцатиминутка не поможет: она лежит за границей, где модель работает, и в расчёт не берётся. Лучше всего три отрезка на разных днях — 2, 5 и 12 минут.

Но! Это просто модель. Если ты работаешь с лактатом и реально знаешь, что твой порог выше, не надо пытаться впечатлить алгоритм незапланированным 10-минутным олл-аутом во время восстановительной поездки.

Это просто ориентир, а не точное значение и не догма.

*Для расчёта используется двухпараметрическая модель, гипербола Моно–Шеррера

2. Запас над порогом (W прайм)

Простыми словами – это твой запас на порогом. Сколько ты можешь работы проделать над своим порогом пока снова не сползешь к нему по мощности;

Меряется он в килоджоулях, потому что это количество работы: ватты сверх порога умножить на секунды. У меня 17 кДж. Слить их можно медленно или быстро — сумма одна, поэтому на карточке стоят секунды: 6:26 на 300 Вт, 3:01 на 350, 1:58 на 400. Это ориентир – сколько я могу провести времени на этих ваттах прежде чем сползу к своему порогу.

Как пользоваться. На гонке ожидается подъём минуты на четыре. Смотрю на карточку: 350 держу три минуты, 300 — шесть с половиной. Значит на 350 не заезжаю, сдохну метров за триста до верха. Еду где-то 320 и доезжаю.

И запас один на всё. Подорвался пару раз за колесом перед этим подъёмом — половину уже слил. Наполняется он, только когда едешь реально легко. И чем глубже слил, тем дольше обратно — к следующему подъёму через десять минут у тебя будет не полный бак, а процентов сорок.

3. Скорость угасания

Тут вопрос простой: с какой мощностью ехать то, чего ты ещё никогда не ехал.

Записался на десятичасовой марафон. С какими ваттами его ехать? Кривая мощности знает это про тебя конкретно. Она считает, сколько ты теряешь каждый раз, когда усилие удваивается. У меня 6.5%: час — 242 Вт, три часа — 218, восемь — 198, десять — 194. Вот тебе и цифра на марафон, из твоих же заездов, а не из чужого процента.

Важно – это потолок, а не план. Модель считает по лучшим результатам за 90 дней и ничего не знает про то, что на восьмом часу гонки ты голодный и обезвоженный. Так что бери это как верхнюю границу, а не среднее значение.

У бега то же самое, только нагляднее — время на дистанциях, которых ты не бегал. Полумарафон, тридцатка, марафон.

ИИ Ассистент теперь читает все три и объясняет, что они значат конкретно у тебя.

P.S. Знаю, знаю, это супер задротство. Но, блин, как же интеерсно!

Теперь можно редактировать тренировки с помощью ИИ ассистента.

Отваливался GPS, записалось не то расстояние или часть тренировки не записалась - не проблема. Просто скажите об этом ИИ ассистенту и он исправит прошедшую активность чтобы ваша картина на календаре совпадала с реальностью.