16 продуктов для восстановления после тренировок

1. Яйца
После тренировки организму необходимы: протеин и углеводы. В яйцах есть и то и другое. Они низкокалорийны (всего 70 ккал в 1 яйце), содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. Существует миф, что сырые яйца намного полезнее вареных или жареных. Это не так, из яиц прошедших тепловую обработку, организм усваивает в два раза больше белка.

2. Киноа
Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причем растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки.

3. Гранатовый сок
Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

4. Кофе
Чашка кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS (Синдром отсроченной мышечной боли). Кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин, это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле. 

5. Бананы
Бананы, кладезь полезных углеводов. Эти вещества поднимают уровень гликогена в организме и помогают мышцам справляться с микроповреждениями, полученными во время тренировки.

6. Лосось
Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и востановливают мышцы.

7. Черника
Черника ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. Она состоит исключительно из полезных веществ  белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

8. Орехи
Жирные омега-3 кислоты содержатся во многих орехах и семенах. Также орехи являются хорошим источником белка, помогают улучшить здоровье суставов и костей. Из орехов и семян выбирайте фундук, грецкие орехи, семена чиа, пекан, семена льна.

9. Куркума
Эта специя сделает любое блюдо ярким, а благодаря своим противовоспалительным свойствам поможет восстановить мышцы. Куркумой можно посыпать овощи, добавить ее в суп, рис, смузи. В интернете можно найти рецепт полезного «золотого молока», которое также готовят с добавлением куркумы.

10. Батат
Сладкий картофель особенно любят спортсмены, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нем содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

11. Вода
Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остается в топе самых распространенных проблем. Чтобы не испытывать упадка сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

12. Шпинат
Свежий шпинат содержит много питательных веществ и помогает снять воспаление. В состав шпината входят магний, марганец, железо, цинк, калий, много фолиевой кислоты, витамина А и С. Магний и калий являются электролитами и помогают восполнить водный баланс после интенсивной тренировки.

13. Творог
В твороге содержится много сывороточного белка, который необходим для восстановления поврежденных мышц. Также в твороге много казеинового протеина, этот белок действует медленно и восстанавливает ваши мышцы во время сна. Творог идеально подходит для перекуса до и после занятий спортом.

14. Арбуз
Освежающий вкусный фрукт, идеальное дополнение к вашему рациону. На 92% арбуз состоит из воды, поэтому хорошо восстанавливает водный баланс и утоляет жажду. Также в арбузе много калия, магния, витамина А и С, которые так нужны для восстановления мышц и снятия воспаления.

Здоровые суставы
⠀
Физические нагрузки низкой и средней интенсивности полезны для суставов. Опасны малоподвижность и чрезмерная нагрузка.

Малоподвижный образ жизни ослабляет мышцы, поддерживающие сустав и снимающие с него часть нагрузки. К тому же, при нехватке движения замедляется циркуляция крови и сустав не получает необходимого ему питания.
⠀
Перегружать суставы не нужно. Интенсивные нагрузки повреждают суставы: микротравмы, травмы от чрезмерных спортивных нагрузок, падения, растяжения могут стать причиной дегенеративных изменений в хрящевой ткани.
⠀
Питьевой режим, вода источник живительной влаги для суставной (синовиальной) жидкости. Сустав изолирован от “внешнего мира”, в нем нет кровеносных сосудов, так что единственный источник питания для него синовиальная жидкость. От того, насколько качественно организм обеспечен водой, и необходимой подвижностью зависит качество жидкости и продолжительность жизни суставов.

7 продуктов для здоровья суставов

1. Продукты, содержащие мукополисахариды – морепродукты, желатин, холодец, крепкая уха, заливное, фруктовые и ягодные желе, натуральный мармелад.

2. Продукты, содержащие железо – язык, печень, субпродукты

3. Продукты с витамином Д – желток яйца, рыбья печень, сливочное масло

4. Кальцийсодержащие продукты – молоко, сыр, творог

5. Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – скумбрия, малосольная сельдь, лосось, форель.

6. Арбузный сок является прекрасным санитаром организма, так как естественно выводит ненужные соли.

7. Продукты, содержащие клетчатку, то есть пищевые волокна – цельные зерна ржи, пшеницы, отруби, коричневые макароны, овсянка, брокколи.

​​8 продуктов вредных для суставов
1. Бобовые.
2. Копчености любого вида, маринады, вяленая соленая рыба.
3. Жирные продукты.
4. Продукты, богатые фосфатами – плавленые сырки, колбасные ихделия, крабовые палочки, сгущенное молоко, почти все сорта мороженого.
5. Газированные напитки.
6. Трансжиры – фастфуд, покупная выпечка, твердые маргарины
7. Большие дозы алкоголя.
8. Продукты с консервантами – соль, сахар, нитриты, нитраты, двуокись серы и т.д.

Советы по питанию при болезни суставов

1. Не употребляйте мясо и молоко ежедневно.
2. Ешьте больше каш из цельного зерна.
3. Вводите в рацион зелень.
4. Исключите алкоголь.
5. Не увлекайтесь кофе (в день – не более двух чашек)
6. Не забывайте об орехах и жирной рыбе.

#артрит #суставы #спорт #питание #зож #артроз #атрофия #остеопороз #остеосклероз #хондропротекторы

​​Типы ожирения

Существуют 3 типа ожирения: абдоминальный (отложение жира в области живота и верхней части туловища), гиноидный (отложение жира в области ягодиц и бедер) и андроидное.

Абдоминальное - Центральное ожирение предполагает соразмерное распределение жира, при котором его основная часть оказывается сосредоточенной в области живота. Этот тип считается самым опасным в плане развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также возникает риск развития сахарного диабета.

Гиноидное - Женское ожирение, основная часть жиров локализуется на ягодицах и в нижней части живота, в некоторых случаях также затрагиваются грудь и бедра.

Андроидное - Мужской тип ожирения, сновная часть жировой прослойки приходится на верх туловища, а именно на плечи и грудную клетку. В отличие от женского, в данном случае количество лишнего жира на ягодицах и бедрах несущественно. Такие люди часто страдают повышенным артериальным давлением.

Причины:
Ожирение может развиваться как состоятельная патология или быть следствием другого заболевания. Наиболее частые факторы:

1. Несбалансированное питание. 
Если человек потребляет больше калорий, чем расходует, это приводит к отложению жира.

2. Наследственные особенности. 
В редких случаях склонность к быстрому накоплению липидной массы является семейной и может проявляться даже при умеренном потреблении калорий.

3. Низкая скорость обмена веществ. 
Замедленный метаболизм снижает количество энергии, которая расходуется в состоянии покоя. Это может быть следствием ограничительных диет в прошлом, дефицитом мышечной массы и множества других причин.

4. Гиподинамия.
Недостаток физической активности - одна из частых причин избыточного веса. Сидячая работа, отсутствие прогулок приводят к тому, что потребляемые калории не расходуются и откладываются в виде жира.

5. Стрессы. 
При нервном напряжении у человека происходит чрезмерная выработка кортизола (гормон стресса), который, в свою очередь, усиливает тягу к высококалорийной пище (фастфуд, сладости), способствует отложению жировой ткани вокруг живота. Регулярные занятия спортом помогают снизить уровень кортизола.

6. Недостаток сна. 
Если человек не высыпается, у него меняется работа гормонов, и в результате повышается аппетит, появляется склонность к перееданию.

7. Возраст. 
С возрастом меняется ритм жизни, снижается количество мышечной массы, замедляется обмен веществ, что способствует более быстрому набору веса, даже если в питании ничего не менялось.

8. Изменения в микрофлоре ЖКТ. 
Неблагоприятный состав микробиоты кишечника может провоцировать повышение аппетита, а также увеличивать риск воспалительных процессов, усугубляющих ситуацию с накоплением жировых отложений.

9. Эндокринные нарушения. 
Только в 3-5% случаев выявляют гормональную причину набора веса. Это может быть связано с работой щитовидной железы, избыточной продукцией кортизола или пролактина.

Типы ожерения и причины могут быть комплексными и иметь смешанный характер. Из-за гормональных сбоев женский или мужской тип ожирения не будет привязан к полу и начнет проявляться у обоих полов. Для выявления и лечения нужно проходить мед обследования, сдавать анализы и работать со специалистом.

​​💔➡️💪 История, которая изменила мою жизнь

11 лет назад:
- 160 кг веса
- Тяжелая травма позвоночника
- 6-часовая операция
- 2 года на костылях
- Боль день и ночью
- Невозможность двигаться
- Каждое упражнение — через боль
- Каждый шаг — через страх

После травмы начались проблемы с весом, которые стали снежным комом:
- Снижение подвижности
- Понижение тестостерона
- Гормон роста упал
- Усиление боли
- Невозможность тренироваться
- Депрессивное состояние
- Ожирение до +160 кг

Плюс ожирение = 160 кг

Что говорили врачи:

❌ "Размытые" фразы
❌ Никакой конкретики
❌ "Лучше не будет"
❌ "Это навсегда"
❌ "Смерись с тем, что есть"
❌ "Не в коляске — уже хорошо"

Я понял: никто не поможет, кроме меня самого

🎯 Решение — "Начать учиться"

Начал учиться:
📚 Анатомии
📚 Физиологии
📚 Биомеханике
📚 Биоэнергетике
📚 Биохимии

За годы обучения я получил огромный багаж знаний по реабилитации и построению тела

МНЕ УДАЛОСЬ:

✅ Восстановился после травмы
✅ Сбросил лишний вес
✅ Вернул подвижность
✅ Встал с костылей
✅ Превратил боль в знания

160 кг ➡️ 98 кг
-62 КИЛОГРАММА

Теперь рассматриваю задачу во всех аспектах:
🧠 Биомеханики
🧬 Биохимии
⚡️ Физиологии
💭 Психологии

🎁 Этот опыт я хочу применять, чтобы помогать людям

Если это про тебя — точно могу помочь:

🔶 Грыжи и протрузии
🔶 Боли в спине/шее
🔶 Проблемы с суставами
🔶 Последствия травм
🔶 Избыточный вес
🔶 Проблемы с осанкой

💎 ЧТО ПРЕДЛАГАЮ:

🎁 БЕСПЛАТНАЯ ДИАГНОСТИКА
Разберем твою ситуацию, найдем точки роста

💬 ОНЛАЙН-КОНСУЛЬТАЦИЯ
Ответы на все вопросы, составление плана

💪 ПРОГРАММЫ: РЕАБИЛИТАЦИЯ + ТРЕНИРОВКИ + ПИТАНИЕ
Полное сопровождение от А до Я

✍️ ПИШИ В ЛИЧКУ

Расскажи о своей ситуации — вместе найдем решение.

Я прошел этот путь сам. Знаю, каково это. И знаю, как из этого выйти.

Начни сегодня — с одного сообщения.