Виды систем питания
1. Принцип «тарелки»
Этот метод основан на определённом количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки на вашей тарелке в определённой пропорции.
Плюс: на тарелке присутствуют все виды полезных веществ, можно не считать калории.
Минус: абсолютно не индивидуально, то есть одинаковую тарелку предлагают и девушке весом 50 кг и спортивному мужчине весом 100 кг.
2. Подсчёт КБЖУ
Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.
Плюс: абсолютно индивидуальный подход.
Минус: людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению состояния.
3. Определенная граммовка порции
Существует методика, которая предполагает, что человеку необходимо питаться определённым количеством еды за один приём. Обычно вес порции составляет 300-350 г. Важно не превышать эту дозировку.
Плюс: люди приходят к конкретному режиму, потому что обычно нужно есть в определенное время.
Минус: не учитываются индивидуальные особенности человека.
4. Еда по голоду и без ограничений
Это наиболее простой способ питания.
Плюс: физиологичный и естественный для человека, можно не считать калории.
Минус: людям, у которых нарушена связь «мозг-тело» не подойдёт, потому что они не чувствуют физиологического голода.
5. Метод ладони
Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. У каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.
Плюс: можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус: нет индивидуализации для человека.
6. Система индивидуального контроля
Мониторинг и подбор питания под физиологические, психологические и анатомические особенности человека.
Плюс: Такой метод учит правильно выбирать продукты и готовую еду под любую ситуацию и индивидуально под каждого.
Минусы: Нужно время чтобы привыкнуть и научиться.
1. Принцип «тарелки»
Этот метод основан на определённом количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки на вашей тарелке в определённой пропорции.
Плюс: на тарелке присутствуют все виды полезных веществ, можно не считать калории.
Минус: абсолютно не индивидуально, то есть одинаковую тарелку предлагают и девушке весом 50 кг и спортивному мужчине весом 100 кг.
2. Подсчёт КБЖУ
Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.
Плюс: абсолютно индивидуальный подход.
Минус: людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению состояния.
3. Определенная граммовка порции
Существует методика, которая предполагает, что человеку необходимо питаться определённым количеством еды за один приём. Обычно вес порции составляет 300-350 г. Важно не превышать эту дозировку.
Плюс: люди приходят к конкретному режиму, потому что обычно нужно есть в определенное время.
Минус: не учитываются индивидуальные особенности человека.
4. Еда по голоду и без ограничений
Это наиболее простой способ питания.
Плюс: физиологичный и естественный для человека, можно не считать калории.
Минус: людям, у которых нарушена связь «мозг-тело» не подойдёт, потому что они не чувствуют физиологического голода.
5. Метод ладони
Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. У каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.
Плюс: можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус: нет индивидуализации для человека.
6. Система индивидуального контроля
Мониторинг и подбор питания под физиологические, психологические и анатомические особенности человека.
Плюс: Такой метод учит правильно выбирать продукты и готовую еду под любую ситуацию и индивидуально под каждого.
Минусы: Нужно время чтобы привыкнуть и научиться.
Клетчатка действует как натуральный аналог «Оземпика»
В журнале The Journal of Nutrition опубликовано исследование, в котором ученые пришли к выводу: продукты с определенной формой клетчатки имитируют действие самого популярного сейчас препарата для похудения через блокировку голода.
Эксперименты были построены на логическом медицинском утверждении: микробиота кишечника связана с развитием метаболических заболеваний, а диета формирует микробиоту кишечника. Соответственно, диета, положительно влияющая на микробиоту кишечника, защищает от метаболических заболеваний, к примеру, от диабета и ожирения.
Все волокна так или иначе положительно влияют на микробиоту кишечника, но только β-глюкан увеличивает расход энергии и снижает ожирение и увеличивает толерантность организма к глюкозе.
β-глюкан, растворимая клетчатка высокой вязкости, которая содержится в наибольшем количестве в овсе и ячмене. Эта молекула повышает концентрацию метаболита-бутирата в кишечнике, и он, в свою очередь, высвобождает в организме натуральный белок под названием глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), который регулирует производство инсулина.
На аналогичном действии ГПП-1 основан «Оземпик» и другие препараты семаглутида они влияют на потребление энергии (не на скорость метаболизма) следующим образом:
• влияют на центр голода/насыщения в головном мозге;
• посредством косвенной активации через блуждающий нерв усиливают сигналы насыщения и ослабляют сигналы голода;
• влияют на пищевые мотивационные реакции (меньше тянет к еде),
• снижают общую вкусовую привлекательность;
• задерживают опорожнение желудка (дольше чувство сытости).
В журнале The Journal of Nutrition опубликовано исследование, в котором ученые пришли к выводу: продукты с определенной формой клетчатки имитируют действие самого популярного сейчас препарата для похудения через блокировку голода.
Эксперименты были построены на логическом медицинском утверждении: микробиота кишечника связана с развитием метаболических заболеваний, а диета формирует микробиоту кишечника. Соответственно, диета, положительно влияющая на микробиоту кишечника, защищает от метаболических заболеваний, к примеру, от диабета и ожирения.
Все волокна так или иначе положительно влияют на микробиоту кишечника, но только β-глюкан увеличивает расход энергии и снижает ожирение и увеличивает толерантность организма к глюкозе.
β-глюкан, растворимая клетчатка высокой вязкости, которая содержится в наибольшем количестве в овсе и ячмене. Эта молекула повышает концентрацию метаболита-бутирата в кишечнике, и он, в свою очередь, высвобождает в организме натуральный белок под названием глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), который регулирует производство инсулина.
На аналогичном действии ГПП-1 основан «Оземпик» и другие препараты семаглутида они влияют на потребление энергии (не на скорость метаболизма) следующим образом:
• влияют на центр голода/насыщения в головном мозге;
• посредством косвенной активации через блуждающий нерв усиливают сигналы насыщения и ослабляют сигналы голода;
• влияют на пищевые мотивационные реакции (меньше тянет к еде),
• снижают общую вкусовую привлекательность;
• задерживают опорожнение желудка (дольше чувство сытости).
Подробно о витаминах группы В
Все витамины группы В (В1, В2, В3 (он же РР), В4, В5, В6, В7, В9, В12) обеспечивают оптимальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен. Витамин В водорастворимый.
Получить избыток витаминов группы В из повседневного рациона невозможно, потому как их излишек выводится из организма с продуктами выделения. У многих встречается авитаминоз витаминов группы В, потому что они активно разрушаются кофеином, алкоголем, никотином, рафинированными сахарами.
Функции витамина В, кроме борьбы со стрессом:
• Отвечает за образование энергии, способствует заживлению ран, улучшает состояние кожи;
• Участвует в работе нервной и кровеносной системы,
• Улучшает память, регулирует уровень инсулина;
• Участвует в формировании гормонального фона организма, обеспечивает работы иммунной системы и надпочечников
• Принимает участие в белковом обмене и процессе кроветворения;
• Играет важную роль в регуляции уровня сахара, участвует в реакциях синтеза жирных кислот и метаболизма аминокислот;
• Предотвращает атеросклероз, обеспечивает нормальную деятельность фолиевой кислоты.
При нехватке витамина группы В:
• Расстройство памяти, пищеварения, запоры;
• Шелушение кожи, воспаление губ, сонливость, тревожность, головокружение;
• Дерматит, депрессия, язва двенадцатиперстной кишки и желудка, диарея;
• Кровотечение, поражение почек;
• Угревая сыпь, бессонница;
• Снижение иммунной защиты, развитие анемии;
• Забывчивость, утомляемость.
Где содержится больше всего витаминов группы В: крупы, злаки, бобовые орехи, картофель, капуста, телятина, свинина, яйца, печень, шпинат, темно-зеленые листовые овощи, помидоры, куриное мясо, сыр, рыба, грибы, творог, морковь, лимоны, апельсины, свекла.
Совместимость витаминов группы В
Витамины группы В плохо сочетаются не только с другими витаминами, но и между собой. Витамин В6 нельзя совмещать с витамином В1, так как они мешают усвоению друг друга. Зато В6 и В2 совмещаются прекрасно! Можно совмещать так: В2, В6, В9 и В2, В5, В9.
• В2-В6. В2 помогает В6 перейти в активную форму и максимально усвоиться.
• В2-цинк. В2 помогает лучше усвоиться цинку.
• В6-кальций, цинк. В6 помогает задерживаться в организме цинку и кальцию.
• В6-магний. Взаимно помогают друг другу усваиваться.
• В9-С. Витамин С задерживается В9 в тканях организма.
• В12-кальций. В12 усваивается с помощью кальция.
• В1-В2, В3. В1 быстро разрушается под влиянием В2 и В3
• В1-В6. В6 мешает В1 стать биологически доступным для тканей организма.
• В6-В12. В6 разрушается под влиянием В12.
• В9-цинк. Мешают друг другу усваиваться.
• В9-С. Витамин С задерживает В9 в тканях организма.
• В12-С, железо, медь. В12 приводит к нейтрализации этих веществ и их полной бесполезности для организма.
• В1 рекомендуется использовать отдельно от минералов.
• В2 совместим с цинком. А при употреблении с железом и медью, эффективность снижается.
• В3 быстрее всасывается если принимать в медью или железом. Хорошо сочетается с минералами.
•В12 хорошо сочетается с кальцием. А с медью, марганцем и железом, плохо.
•В5 несовместим с медью.
•В9 несовместим с цинком. Взаимно препятствуют усвоению.
В конце лета и начало осени рекомендую всем пропить витамины группы В для нормализации осеннего периода.
Все витамины группы В (В1, В2, В3 (он же РР), В4, В5, В6, В7, В9, В12) обеспечивают оптимальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен. Витамин В водорастворимый.
Получить избыток витаминов группы В из повседневного рациона невозможно, потому как их излишек выводится из организма с продуктами выделения. У многих встречается авитаминоз витаминов группы В, потому что они активно разрушаются кофеином, алкоголем, никотином, рафинированными сахарами.
Функции витамина В, кроме борьбы со стрессом:
• Отвечает за образование энергии, способствует заживлению ран, улучшает состояние кожи;
• Участвует в работе нервной и кровеносной системы,
• Улучшает память, регулирует уровень инсулина;
• Участвует в формировании гормонального фона организма, обеспечивает работы иммунной системы и надпочечников
• Принимает участие в белковом обмене и процессе кроветворения;
• Играет важную роль в регуляции уровня сахара, участвует в реакциях синтеза жирных кислот и метаболизма аминокислот;
• Предотвращает атеросклероз, обеспечивает нормальную деятельность фолиевой кислоты.
При нехватке витамина группы В:
• Расстройство памяти, пищеварения, запоры;
• Шелушение кожи, воспаление губ, сонливость, тревожность, головокружение;
• Дерматит, депрессия, язва двенадцатиперстной кишки и желудка, диарея;
• Кровотечение, поражение почек;
• Угревая сыпь, бессонница;
• Снижение иммунной защиты, развитие анемии;
• Забывчивость, утомляемость.
Где содержится больше всего витаминов группы В: крупы, злаки, бобовые орехи, картофель, капуста, телятина, свинина, яйца, печень, шпинат, темно-зеленые листовые овощи, помидоры, куриное мясо, сыр, рыба, грибы, творог, морковь, лимоны, апельсины, свекла.
Совместимость витаминов группы В
Витамины группы В плохо сочетаются не только с другими витаминами, но и между собой. Витамин В6 нельзя совмещать с витамином В1, так как они мешают усвоению друг друга. Зато В6 и В2 совмещаются прекрасно! Можно совмещать так: В2, В6, В9 и В2, В5, В9.
• В2-В6. В2 помогает В6 перейти в активную форму и максимально усвоиться.
• В2-цинк. В2 помогает лучше усвоиться цинку.
• В6-кальций, цинк. В6 помогает задерживаться в организме цинку и кальцию.
• В6-магний. Взаимно помогают друг другу усваиваться.
• В9-С. Витамин С задерживается В9 в тканях организма.
• В12-кальций. В12 усваивается с помощью кальция.
• В1-В2, В3. В1 быстро разрушается под влиянием В2 и В3
• В1-В6. В6 мешает В1 стать биологически доступным для тканей организма.
• В6-В12. В6 разрушается под влиянием В12.
• В9-цинк. Мешают друг другу усваиваться.
• В9-С. Витамин С задерживает В9 в тканях организма.
• В12-С, железо, медь. В12 приводит к нейтрализации этих веществ и их полной бесполезности для организма.
• В1 рекомендуется использовать отдельно от минералов.
• В2 совместим с цинком. А при употреблении с железом и медью, эффективность снижается.
• В3 быстрее всасывается если принимать в медью или железом. Хорошо сочетается с минералами.
•В12 хорошо сочетается с кальцием. А с медью, марганцем и железом, плохо.
•В5 несовместим с медью.
•В9 несовместим с цинком. Взаимно препятствуют усвоению.
В конце лета и начало осени рекомендую всем пропить витамины группы В для нормализации осеннего периода.
Интересные факты о мышцах
1. Улыбка задействует 17 мускулов из тех 640 что есть на теле человека. Когда вы хмуритесь – 43.
2. На лице находятся 25% от общего количества всех мускулов организма.
3. Многие считают, что самая сильная мышца в мире – это язык. Но это не так, потому что в языке целых восемь мышц. Следом за ним идет икра, которая считается сильнейшей из мускулов.
4. Делая один шаг, мы задействуем минимум 200 мышц. Поэтому, чтобы всегда сохранять хорошую форму, нужно всего лишь регулярно ходить пешком по пять-шесть километров в день.
5. Мышцы становятся дряблыми в два раза медленнее, чем растут. Поэтому мы можем быстро вернуть форму, если мышцы раньше подверглись нагрузке.
6. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги до 4-5 суток.
7. После родов прямые мышцы сокращаются и сходятся к центру самостоятельно. Как правило, процесс занимает пару месяцев. Полностью мышцы восстанавливается в течение 8-12 месяцев.
8. Исследования показали, что физические упражнения благотворно сказываются на работе нейронов, тем самым усиливая мыслительные процессы и улучшая познавательную деятельность мозга, то есть тренировки влияют лучше на мышление, чем сами мыслительные процессы.
9. Мышцы отвечают за поддержание температуры нашего тела. Поэтому во время тренировки температура может повышаться до 40 градусов.
10. Самая короткая мышца в организме – стременная (она напрягает барабанную перепонку в ухе). Самая длинная –портняжная мыышца.
11. Жевательные мышцы создают силу давления равную 100 килограммам на квадратный сантиметр.
12. В теле человека есть мускулы, предназначение которых ученым не ясно до сих пор. Это длинные ладонные мышцы (у животных они отвечают за выпускание когтей). Зная бесполезность этих тканей, врачи используют их для восстановления повреждений в других мышцах.
13. При поцелуе задействованы от 27 до 34 мышц лица.
14. Если все мышцы человека начнут активно работать в одном направлении, то смогут тащить на себе корабль весом в 25 тонн.
15. Мы рождаемся с полностью готовым мышечным комплектом. По мере развития тела мышц у нас не прибавляется. Разве что каждая из них может становиться больше и длиннее.
16. Всем мышцам в организме человека требуется для активизации нервный импульс. Но только сердце, которое тоже относится к мышцам, работает абсолютно независимо от воли человека.
17. Название «мышца» произошло от слова «мускулюс» что в переводе означает «мышь». Древним ученым сокращение мышц напоминало бегание мышки под кожей.
18. Мышцы на 15% плотнее, чем жировая ткань. Поэтому сильный человек может весить больше пухлого, даже при меньших размерах.
19. У мышц есть своя память. Поэтому если нам долго не дается какое-то движение на тренировке, а потом оно вдруг получается, то в следующий раз вы его обязательно повторите и сделаете это легко.
1. Улыбка задействует 17 мускулов из тех 640 что есть на теле человека. Когда вы хмуритесь – 43.
2. На лице находятся 25% от общего количества всех мускулов организма.
3. Многие считают, что самая сильная мышца в мире – это язык. Но это не так, потому что в языке целых восемь мышц. Следом за ним идет икра, которая считается сильнейшей из мускулов.
4. Делая один шаг, мы задействуем минимум 200 мышц. Поэтому, чтобы всегда сохранять хорошую форму, нужно всего лишь регулярно ходить пешком по пять-шесть километров в день.
5. Мышцы становятся дряблыми в два раза медленнее, чем растут. Поэтому мы можем быстро вернуть форму, если мышцы раньше подверглись нагрузке.
6. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги до 4-5 суток.
7. После родов прямые мышцы сокращаются и сходятся к центру самостоятельно. Как правило, процесс занимает пару месяцев. Полностью мышцы восстанавливается в течение 8-12 месяцев.
8. Исследования показали, что физические упражнения благотворно сказываются на работе нейронов, тем самым усиливая мыслительные процессы и улучшая познавательную деятельность мозга, то есть тренировки влияют лучше на мышление, чем сами мыслительные процессы.
9. Мышцы отвечают за поддержание температуры нашего тела. Поэтому во время тренировки температура может повышаться до 40 градусов.
10. Самая короткая мышца в организме – стременная (она напрягает барабанную перепонку в ухе). Самая длинная –портняжная мыышца.
11. Жевательные мышцы создают силу давления равную 100 килограммам на квадратный сантиметр.
12. В теле человека есть мускулы, предназначение которых ученым не ясно до сих пор. Это длинные ладонные мышцы (у животных они отвечают за выпускание когтей). Зная бесполезность этих тканей, врачи используют их для восстановления повреждений в других мышцах.
13. При поцелуе задействованы от 27 до 34 мышц лица.
14. Если все мышцы человека начнут активно работать в одном направлении, то смогут тащить на себе корабль весом в 25 тонн.
15. Мы рождаемся с полностью готовым мышечным комплектом. По мере развития тела мышц у нас не прибавляется. Разве что каждая из них может становиться больше и длиннее.
16. Всем мышцам в организме человека требуется для активизации нервный импульс. Но только сердце, которое тоже относится к мышцам, работает абсолютно независимо от воли человека.
17. Название «мышца» произошло от слова «мускулюс» что в переводе означает «мышь». Древним ученым сокращение мышц напоминало бегание мышки под кожей.
18. Мышцы на 15% плотнее, чем жировая ткань. Поэтому сильный человек может весить больше пухлого, даже при меньших размерах.
19. У мышц есть своя память. Поэтому если нам долго не дается какое-то движение на тренировке, а потом оно вдруг получается, то в следующий раз вы его обязательно повторите и сделаете это легко.
Энергетические напитки истощают нервную систему и вызывают апатию
Употребление энергетических напитков дает лишь временный прилив бодрости, вслед за которым наступает апатия и упадок сил.
Основа любого энергетического напитка – это стимуляторы, кофеин, содержание которого варьируется. В состав энергетика входят также вещества, улучшающие усвоение кофеина, усиливающие и удлиняющие его действие. Получается, что в комплексе энергетики снижают усталость, повышают настроение. Но их употребление истощает нервную систему и резервы организма.
Энергетики, независимо от марки и состава, действуют примерно одинаково – сначала вызывают прилив энергии, а затем происходит резкий спад. Энергетики не содержат в себе никакой энергии, они просто оказывают стимулирующие воздействие, за которым неизбежно наступает слабость, апатия и упадок сил. От воздействия компонентов энергетиков страдает также сердечно-сосудистая система. Возникает риск поражения сердца и мозга. При регулярном употреблении энергетиков могут случиться проблемы с сердцем, сердечный приступ, аритмия. В больших они могут вызвать бессонницу, тахикардию, тошноту и рвоту. Энергетики ни в коем случае нельзя пить детям, подросткам, пожилым людям и беременным женщинам, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами сна и повышенной возбудимостью.
Употребление энергетических напитков дает лишь временный прилив бодрости, вслед за которым наступает апатия и упадок сил.
Основа любого энергетического напитка – это стимуляторы, кофеин, содержание которого варьируется. В состав энергетика входят также вещества, улучшающие усвоение кофеина, усиливающие и удлиняющие его действие. Получается, что в комплексе энергетики снижают усталость, повышают настроение. Но их употребление истощает нервную систему и резервы организма.
Энергетики, независимо от марки и состава, действуют примерно одинаково – сначала вызывают прилив энергии, а затем происходит резкий спад. Энергетики не содержат в себе никакой энергии, они просто оказывают стимулирующие воздействие, за которым неизбежно наступает слабость, апатия и упадок сил. От воздействия компонентов энергетиков страдает также сердечно-сосудистая система. Возникает риск поражения сердца и мозга. При регулярном употреблении энергетиков могут случиться проблемы с сердцем, сердечный приступ, аритмия. В больших они могут вызвать бессонницу, тахикардию, тошноту и рвоту. Энергетики ни в коем случае нельзя пить детям, подросткам, пожилым людям и беременным женщинам, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами сна и повышенной возбудимостью.
Какой душ лучше перед тренировками и после них
Перед тренировкой лучше будет принять холодный душ а после тренировки - горячий.
- Холодный душ перед тренировкой позволит вам получить дозу адреналина, тем самым взбодриться и быть более активным на тренировке, а также насытит ваш организм кислородом, повысив вашу выносливость.
Максимум сколько стоит стоять под таким душем 1-3 минут, в зависимости от вашей подготовке к данной температуре. Начинайте с чуть теплой воды и продолжайде поворачивать кран в сторону прохладной.
- Горячий душ после тренировки поможет вывести молочную кислоту и расслабить мышцы, благодаря этому к следующей тренировке они будут не так сильно забиты и вы сможете тренироваться с большей эффективностью. Сосуды рамширяются от горячей воды и в мышцы будут быстрее поступать питательные вещества, которые помогут их росту и развитию.
- Контрасный душ. Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс
Главное правило – вам должно быть комфортно. И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления или взбодрить организм и настроить на работу.
Перед тренировкой лучше будет принять холодный душ а после тренировки - горячий.
- Холодный душ перед тренировкой позволит вам получить дозу адреналина, тем самым взбодриться и быть более активным на тренировке, а также насытит ваш организм кислородом, повысив вашу выносливость.
Максимум сколько стоит стоять под таким душем 1-3 минут, в зависимости от вашей подготовке к данной температуре. Начинайте с чуть теплой воды и продолжайде поворачивать кран в сторону прохладной.
- Горячий душ после тренировки поможет вывести молочную кислоту и расслабить мышцы, благодаря этому к следующей тренировке они будут не так сильно забиты и вы сможете тренироваться с большей эффективностью. Сосуды рамширяются от горячей воды и в мышцы будут быстрее поступать питательные вещества, которые помогут их росту и развитию.
- Контрасный душ. Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс
Главное правило – вам должно быть комфортно. И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления или взбодрить организм и настроить на работу.
В общем всем желаю здорового тела и стабильной психики. Не забывайте заниматься собой на физическом и ментальном уровне!
10 лет назад я пооучил траву позвоночника из за несчастного случая. Мне пришлось пройти большой путь чтобы реабилитировать себя с помощью спорта и силы воли. Столкнувшись с проблемой восстановления и реабилитации, мне пришлось начать самостоятельно изучать и учиться анатомию, физиологию,
биомеханику, биохимию и биоэнергетику. Подтолкнуло к изучению всего этого нежелание врачей как то помогать, изначально мне было сказано что я останусь сидеть в коляске. Поэтому мне было важно понять как работает тело человека и вытащить себя из сложившейся ситуации.
За годы обучения мне удалось получить огромный багаж знаний как по реабилитации так и построению самого тела. Если до этого я видел картину только частями то теперь могу рассматривать задачу во всех
аспектах используя все те научные и практические знания которые получил.
Все это я начал применять на себе, так как кроме малой подвижности я ещё получил ожирение. Всю свою сознательную жизнь я занимался спортом и когда оказался обездвижен из-за травмы то очень сильно набрал лишний вес, максимальный вес был 160кг. Если разбирать подробнее что мне пришлось решать:
- снижение двигательной активности
- Понижение в организме тестестерона и гормона роста
- Повышенные болевые ощущения
- Невозможность тренироваться
- Тяжёлое деприсивное состояние
Такие проблемы потянули за собой другие проблемы :
- Проблема с артериальным давлением, постоянно высокое давление
- что привело к микро инсульту
- Быстрый износ сосудов
- Постоянная отечность и конечно высокий экстроген
Как я боролся с этими проблемами:
1. Это естественно питание, выравнивание БЖУ (белки, жиры, углеводы)
2. Ежедневные тренировки, для начала смог усилить ноги чтобы просто стоять без костылей, потом начал вводить кардио тренинг. На этот пункт ушло несколько лет.
3. Уселение мышц кора, для большей подвижности и снятие давления с позвоночника
4. Укрепление ног, спины и всего тела
5. Работа с психикой, дисциплиной и мотивацией.
Такой подход помог выстроить целую систему от биомеханике тела до биохимических процессов протекающих в организме.
Что в свою очередь позволяет решать достаточно трудные задачи как в реабилитации так и в построении тела, создании эстетических форм, развитие самих систем человека т.е. сила, скорость, выносливость, гибкость.
И этот опыт яприменяю чтобы помогать людям. Моя задача это работа с вашими привычками, питанием, мотивацией и поведением. Тренировки это — лишь часть процесса трансформации. Я не только разрабатываю тренировочный план, контролирую процесс тренировки и качество выполнения упражнений. Но также сопровождаю клиента на пути к достижению поставленных целей.
биомеханику, биохимию и биоэнергетику. Подтолкнуло к изучению всего этого нежелание врачей как то помогать, изначально мне было сказано что я останусь сидеть в коляске. Поэтому мне было важно понять как работает тело человека и вытащить себя из сложившейся ситуации.
За годы обучения мне удалось получить огромный багаж знаний как по реабилитации так и построению самого тела. Если до этого я видел картину только частями то теперь могу рассматривать задачу во всех
аспектах используя все те научные и практические знания которые получил.
Все это я начал применять на себе, так как кроме малой подвижности я ещё получил ожирение. Всю свою сознательную жизнь я занимался спортом и когда оказался обездвижен из-за травмы то очень сильно набрал лишний вес, максимальный вес был 160кг. Если разбирать подробнее что мне пришлось решать:
- снижение двигательной активности
- Понижение в организме тестестерона и гормона роста
- Повышенные болевые ощущения
- Невозможность тренироваться
- Тяжёлое деприсивное состояние
Такие проблемы потянули за собой другие проблемы :
- Проблема с артериальным давлением, постоянно высокое давление
- что привело к микро инсульту
- Быстрый износ сосудов
- Постоянная отечность и конечно высокий экстроген
Как я боролся с этими проблемами:
1. Это естественно питание, выравнивание БЖУ (белки, жиры, углеводы)
2. Ежедневные тренировки, для начала смог усилить ноги чтобы просто стоять без костылей, потом начал вводить кардио тренинг. На этот пункт ушло несколько лет.
3. Уселение мышц кора, для большей подвижности и снятие давления с позвоночника
4. Укрепление ног, спины и всего тела
5. Работа с психикой, дисциплиной и мотивацией.
Такой подход помог выстроить целую систему от биомеханике тела до биохимических процессов протекающих в организме.
Что в свою очередь позволяет решать достаточно трудные задачи как в реабилитации так и в построении тела, создании эстетических форм, развитие самих систем человека т.е. сила, скорость, выносливость, гибкость.
И этот опыт яприменяю чтобы помогать людям. Моя задача это работа с вашими привычками, питанием, мотивацией и поведением. Тренировки это — лишь часть процесса трансформации. Я не только разрабатываю тренировочный план, контролирую процесс тренировки и качество выполнения упражнений. Но также сопровождаю клиента на пути к достижению поставленных целей.
Лучшие спортивные добавки
1. КРЕАТИН
Азотсодержащая кислота, которая накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией. Наш организм и сам вырабатывает это вещество, для повседневных задач этого вполне достаточно.
Но спортсмены применяют эту добавку, чтобы
увеличить выносливость. Креатин способствует регенерации молекул АТФ, которые необходимы для снабжения организма энергией.
Главная его ценность связана с улучшением кратковременных силовых показателей. Добавка может быть полезна, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта. Он также помогает увеличивать мышечную силу и массу скелетных мышц.
2. ПРОТЕИН
Пищевые добавки с высоким (от 70 до 95%) содержанием белка. Белки это основной строительный материал для всех клеток нашего организма. Именно из белка образуются волосы, ногти, мышечные ткани, сосуды и т. д.
Сами белки состоят из аминокислот. Некоторые из них наш организм может синтезировать самостоятельно, а другие незаменимы и поступают с пищей. Большое количество белка содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Необходимая норма белка определяется индивидуально. Нужно помнить, что наш организм расходует аминокислоты постоянно, даже когда мы спим. Особенно много белков требуется для поддержания мышечной массы.
По происхождению выделяют:
- Сывороточный протеин. Продукт на базе молочной сыворотки. Это универсальные протеины, которые подходит почти всем людям. Он очень быстро усваивается. Содержит лактозу и молочный сахар.
- Казеин. Его получают из коровьего молока путем створаживания. Долго усваивается организмом, обеспечивает долгое чувство сытости. Обычно его употребляют перед сном.
- Яичный протеин. Получают из натурального яичного белка. Считается, что этот протеин усваивается лучше всего. Не содержит углеводов, насыщенных жиров и холестерина, что позволяет использовать его в различных диетах. Яичный протеин не содержит лактозу, поэтому подходит тем, у кого есть непереносимость молочного сахара.
- Мясной протеин. Протеиновая добавка из говяжьего мяса.
- Соевый протеин. Растительный белок, хорошо сбалансированный по аминокислотному составу. Чаще всего его выбирают вегетарианцы и люди с непереносимостью молочного белка. Усваивается медленно.
Протеин можно разделить на следующие категории:
Концентрат. Самый распространённый вид протеина. В него обычно добавляют вкусовые добавки и немного углеводов. На выходе такие протеины имеют примерно 60%-75% белка. Он стоит недорого и подходит для набора массы тела и поддержания формы.
Изолят. Этот протеин более высокой степени очистки — до 95% белка. Очищен от молочного сахара, жиров и холестерина. Также минимизирован процент углеводов. Эти протеины идеально подходят для похудения и сушки, однако обычно стоят дороже.
Гидролизат похож на изолят, но часть молекул белка в нем расщеплена до пептидных соединений (ди- и трипептиды — частично разрушенный белок). За счет этого гидролизат быстрее усваивается в организме человека и меньше нагружает органы пищеварения. Поэтому он отлично подойдёт людям с проблемами ЖКТ, если, например, нельзя употреблять много белка и нагружать печень.
3. ВИТАМИН D
«Солнечный» витамин. Он образуется в коже под действием солнечных лучей из провитаминов, которые поступают из растений и образуются в тканях из холестерина.
Основная функция витамина D в поддержании здоровья костей. Витамин D регулирует минеральный обмен, способствует отложению кальция в костях и предотвращает их размягчение. В организме витамин D попадает в тонкий кишечник, где стимулирует всасывание кальция, фосфатов и магния. Людям особенно важно получать его в зимние месяцы или если они постоянно тренируются в помещении.
4. ВИТАМИН B
Это целая группа, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Наш организм не способен запасать их, поэтому необходимо постоянно получать витамины с пищей. Их ключевая задача производство энергии в клетках и поддержание иммунной системы. Особенно важны эти витамины для спортсменов-веганов, поскольку они получают мало витамина B12 из рациона.
1. КРЕАТИН
Азотсодержащая кислота, которая накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией. Наш организм и сам вырабатывает это вещество, для повседневных задач этого вполне достаточно.
Но спортсмены применяют эту добавку, чтобы
увеличить выносливость. Креатин способствует регенерации молекул АТФ, которые необходимы для снабжения организма энергией.
Главная его ценность связана с улучшением кратковременных силовых показателей. Добавка может быть полезна, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта. Он также помогает увеличивать мышечную силу и массу скелетных мышц.
2. ПРОТЕИН
Пищевые добавки с высоким (от 70 до 95%) содержанием белка. Белки это основной строительный материал для всех клеток нашего организма. Именно из белка образуются волосы, ногти, мышечные ткани, сосуды и т. д.
Сами белки состоят из аминокислот. Некоторые из них наш организм может синтезировать самостоятельно, а другие незаменимы и поступают с пищей. Большое количество белка содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Необходимая норма белка определяется индивидуально. Нужно помнить, что наш организм расходует аминокислоты постоянно, даже когда мы спим. Особенно много белков требуется для поддержания мышечной массы.
По происхождению выделяют:
- Сывороточный протеин. Продукт на базе молочной сыворотки. Это универсальные протеины, которые подходит почти всем людям. Он очень быстро усваивается. Содержит лактозу и молочный сахар.
- Казеин. Его получают из коровьего молока путем створаживания. Долго усваивается организмом, обеспечивает долгое чувство сытости. Обычно его употребляют перед сном.
- Яичный протеин. Получают из натурального яичного белка. Считается, что этот протеин усваивается лучше всего. Не содержит углеводов, насыщенных жиров и холестерина, что позволяет использовать его в различных диетах. Яичный протеин не содержит лактозу, поэтому подходит тем, у кого есть непереносимость молочного сахара.
- Мясной протеин. Протеиновая добавка из говяжьего мяса.
- Соевый протеин. Растительный белок, хорошо сбалансированный по аминокислотному составу. Чаще всего его выбирают вегетарианцы и люди с непереносимостью молочного белка. Усваивается медленно.
Протеин можно разделить на следующие категории:
Концентрат. Самый распространённый вид протеина. В него обычно добавляют вкусовые добавки и немного углеводов. На выходе такие протеины имеют примерно 60%-75% белка. Он стоит недорого и подходит для набора массы тела и поддержания формы.
Изолят. Этот протеин более высокой степени очистки — до 95% белка. Очищен от молочного сахара, жиров и холестерина. Также минимизирован процент углеводов. Эти протеины идеально подходят для похудения и сушки, однако обычно стоят дороже.
Гидролизат похож на изолят, но часть молекул белка в нем расщеплена до пептидных соединений (ди- и трипептиды — частично разрушенный белок). За счет этого гидролизат быстрее усваивается в организме человека и меньше нагружает органы пищеварения. Поэтому он отлично подойдёт людям с проблемами ЖКТ, если, например, нельзя употреблять много белка и нагружать печень.
3. ВИТАМИН D
«Солнечный» витамин. Он образуется в коже под действием солнечных лучей из провитаминов, которые поступают из растений и образуются в тканях из холестерина.
Основная функция витамина D в поддержании здоровья костей. Витамин D регулирует минеральный обмен, способствует отложению кальция в костях и предотвращает их размягчение. В организме витамин D попадает в тонкий кишечник, где стимулирует всасывание кальция, фосфатов и магния. Людям особенно важно получать его в зимние месяцы или если они постоянно тренируются в помещении.
4. ВИТАМИН B
Это целая группа, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Наш организм не способен запасать их, поэтому необходимо постоянно получать витамины с пищей. Их ключевая задача производство энергии в клетках и поддержание иммунной системы. Особенно важны эти витамины для спортсменов-веганов, поскольку они получают мало витамина B12 из рациона.
Кроме того, витамины группы B могут поддержать психическое здоровье.
5. ВИТАМИН С
(Аскорбиновая кислота). Наш организм не способен производить витамин С самостоятельно, и мы должны получать его из пищи. Особенно в нем нуждаются дети в период активного роста, будущие и кормящие матери, спортсмены, рабочие, занятые тяжелым физическим трудом и жители холодных регионов.
Расход витамина С увеличивается при острых инфекциях. Поэтому прием добавок с витамином С может быть полезен не только спортсменам, но и всем людям.
Наиболее эффективной формой витамина С является аскорбат натрия. Он мягко воздействует на слизистую желудка, поэтому такая добавка прекрасно подходит даже тем людям, кто плохо переносит употребление витамина C.
6. ВИТАМИН Е
Токоферол. Вещество защищает клеточные структуры от разрушения свободными радикалами (действует как антиоксидант).
- улучшает циркуляцию крови;
- помогает тканям организма регенерировать;
- обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление ран;
- участвует в формировании коллагеновых и эластичных волокон межклеточного вещества, что улучшает функцию связок и сухожилий;
- помогает наращивать сильные мышцы.
Витамин E поступает в организм с такими продуктами, как растительное масло, маргарин, орехи, семена и пшеница. Но эти же продукты способствую быстрому расщеплению витамина. Получается парадокс: чем больше жира употребляем, тем больше потребность в витамине Е.
7. КАЛИЙ
Важный минерал и один из ключевых электролитов в организме, он отвечает за здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы человека.
- Калий очень важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Этот минерал необходим при формировании и последующей работе нервной и мышечной тканей.
- Калий активно участвует в синтезе белков из аминокислот, способствуя быстрому восстановлению тканей и ускорению обмена веществ.
- Калий, в сочетании с натрием, регулирует баланс жидкости и электролитов, поддерживая щелочную среду в организме.
Для спортсменов калий помогает регулировать водный баланс, способствует нормальной работе сердца и давлению крови, выведению шлаков, улучшает снабжение мозга кислородом. Признаком дефицита калия могут стать судороги, которые часто появляются после интенсивных тренировок, особенно у новичков.
8. МАГНИЙ
Важный минерал, который участвует во многих биологических процессах, включая гликолиз, синтез АТФ и обмен веществ. В организме человека содержится около 140 граммов магния, большая часть которого находится в костях и мышцах. Магний помогает регулировать нервно-мышечную проводимость, тонус гладкой мускулатуры и восстановление после физических нагрузок.
После интенсивных физических нагрузок, к примеру, длительного бега, уровень магния в организме может снижаться. Употребление добавок с содержанием магния поможет уменьшить усталость и повысить эффективность физических упражнений.
9. ОМЕГА-3
Рыбий жир, экстракт из печени рыб, содержащий жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, являются незаменимыми, то есть наш организм не может их синтезировать, и мы должны получать их из пищи. Рыбий жир содержит до 30% Омега-3 жирных кислот.
Помогает спортсменам восстанавливаться, повышает их выносливость, ускоряет рост мышц, снижает риск травм.
Большинство людей употребляет недостаточно жирных кислот Омега-3. Не только по причине нелюбви к рыбе или вегетарианской диеты, но и потому, что лосось, форель или скумбрия достаточно дорогие. Растительные источники, такие как семена льна или орехи, дают организму лишь альфа-линоленовую кислоту, которая должна еще достроиться до Омеги-3 в печени человека. Это медленный процесс. Поэтому добавка будет полезна для всех людей.
5. ВИТАМИН С
(Аскорбиновая кислота). Наш организм не способен производить витамин С самостоятельно, и мы должны получать его из пищи. Особенно в нем нуждаются дети в период активного роста, будущие и кормящие матери, спортсмены, рабочие, занятые тяжелым физическим трудом и жители холодных регионов.
Расход витамина С увеличивается при острых инфекциях. Поэтому прием добавок с витамином С может быть полезен не только спортсменам, но и всем людям.
Наиболее эффективной формой витамина С является аскорбат натрия. Он мягко воздействует на слизистую желудка, поэтому такая добавка прекрасно подходит даже тем людям, кто плохо переносит употребление витамина C.
6. ВИТАМИН Е
Токоферол. Вещество защищает клеточные структуры от разрушения свободными радикалами (действует как антиоксидант).
- улучшает циркуляцию крови;
- помогает тканям организма регенерировать;
- обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление ран;
- участвует в формировании коллагеновых и эластичных волокон межклеточного вещества, что улучшает функцию связок и сухожилий;
- помогает наращивать сильные мышцы.
Витамин E поступает в организм с такими продуктами, как растительное масло, маргарин, орехи, семена и пшеница. Но эти же продукты способствую быстрому расщеплению витамина. Получается парадокс: чем больше жира употребляем, тем больше потребность в витамине Е.
7. КАЛИЙ
Важный минерал и один из ключевых электролитов в организме, он отвечает за здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы человека.
- Калий очень важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Этот минерал необходим при формировании и последующей работе нервной и мышечной тканей.
- Калий активно участвует в синтезе белков из аминокислот, способствуя быстрому восстановлению тканей и ускорению обмена веществ.
- Калий, в сочетании с натрием, регулирует баланс жидкости и электролитов, поддерживая щелочную среду в организме.
Для спортсменов калий помогает регулировать водный баланс, способствует нормальной работе сердца и давлению крови, выведению шлаков, улучшает снабжение мозга кислородом. Признаком дефицита калия могут стать судороги, которые часто появляются после интенсивных тренировок, особенно у новичков.
8. МАГНИЙ
Важный минерал, который участвует во многих биологических процессах, включая гликолиз, синтез АТФ и обмен веществ. В организме человека содержится около 140 граммов магния, большая часть которого находится в костях и мышцах. Магний помогает регулировать нервно-мышечную проводимость, тонус гладкой мускулатуры и восстановление после физических нагрузок.
После интенсивных физических нагрузок, к примеру, длительного бега, уровень магния в организме может снижаться. Употребление добавок с содержанием магния поможет уменьшить усталость и повысить эффективность физических упражнений.
9. ОМЕГА-3
Рыбий жир, экстракт из печени рыб, содержащий жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, являются незаменимыми, то есть наш организм не может их синтезировать, и мы должны получать их из пищи. Рыбий жир содержит до 30% Омега-3 жирных кислот.
Помогает спортсменам восстанавливаться, повышает их выносливость, ускоряет рост мышц, снижает риск травм.
Большинство людей употребляет недостаточно жирных кислот Омега-3. Не только по причине нелюбви к рыбе или вегетарианской диеты, но и потому, что лосось, форель или скумбрия достаточно дорогие. Растительные источники, такие как семена льна или орехи, дают организму лишь альфа-линоленовую кислоту, которая должна еще достроиться до Омеги-3 в печени человека. Это медленный процесс. Поэтому добавка будет полезна для всех людей.
10. ЭЛЕКТРОЛИТЫ
Для продуктивности важно насыщение организма водой на клеточном уровне (гидратация). Количество необходимой жидкости индивидуально, поскольку зависит от интенсивности тренировок, того, насколько вы потеете, температуры окружающей среды и даже одежды. Многие не уделяют достаточно внимания гидратации перед тренировками, хотя признают ее важность. Недостаток воды нагружает сердечно-сосудистую систему, снижает физическую работоспособность, подвергая спортсмена более высокому риску травм опорно-двигательного аппарата.
Лучше всего начать пить воду за несколько часов до тренировки и продолжать во время. Чтобы определить потребность в воде, измерьте вес до и после тренировки разница покажет, сколько воды вы теряете во время тренировки.
Вместе с потом помимо воды теряются важные для организма минералы, электролиты, которые помогают регулировать водный баланс в клетках и участвуют в синтезе мышц. Основные электролиты в организме человека: натрий, калий и хлор.
Поэтому полезно включать в свой рацион электролитные напитки, которые помогут восстановить баланс минералов и поддержать работоспособность.
Для продуктивности важно насыщение организма водой на клеточном уровне (гидратация). Количество необходимой жидкости индивидуально, поскольку зависит от интенсивности тренировок, того, насколько вы потеете, температуры окружающей среды и даже одежды. Многие не уделяют достаточно внимания гидратации перед тренировками, хотя признают ее важность. Недостаток воды нагружает сердечно-сосудистую систему, снижает физическую работоспособность, подвергая спортсмена более высокому риску травм опорно-двигательного аппарата.
Лучше всего начать пить воду за несколько часов до тренировки и продолжать во время. Чтобы определить потребность в воде, измерьте вес до и после тренировки разница покажет, сколько воды вы теряете во время тренировки.
Вместе с потом помимо воды теряются важные для организма минералы, электролиты, которые помогают регулировать водный баланс в клетках и участвуют в синтезе мышц. Основные электролиты в организме человека: натрий, калий и хлор.
Поэтому полезно включать в свой рацион электролитные напитки, которые помогут восстановить баланс минералов и поддержать работоспособность.
Эффект плато и как его преодолеть
Эффект плато - достижение уровня, на котором прежние усилия больше не способствуют прогрессу.
Почему возникает эффект плато
Эффект плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:
1. Задержка воды. При диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.
2. Отсутствие жиров в рационе. Жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.
3. Слишком строгая диета. При сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту плато и появятся физиологические проблемы.
4.Генетика и неправильная программа тренировок. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.
Какие бывают виды эффекта плато
1. Классическое и силовое плато - Причины: генетика или неправильная программа тренировок.
2. Диетическое плато - Причины: адаптация организма к типу питания.
3. Энергетическое плато - Причины: привыкание к физическим нагрузкам.
4. Гормональное плато - Причины: индивидуальные особенности организма.
Эффект плато при похудении.
Сначала вы питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Происходила адаптация к текущему количеству калорий.
Поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.
Сколько длится эффект плато.
Эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления плато доходит и до полутора лет.
В плане тренировочного плато эффект наступает когда одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.
Ещё, одна из причин возникновения тренировочного плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с профессиональным тренером.
Как преодолеть эффект плато. Дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы:
1. «Качели» - повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
2. Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
3. В плане тренировок для преодоления эффекта плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).
Общие рекомендации:
1. Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
2. Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
3. Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
4. Пейте больше жидкости. Желательно чистой воды.
5. Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.
Основные тезисы которые нужно запомнить:
• Наступление плато зависит от количества лишнего веса.
• Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
• Для преодоления плато используем «качели» или «cheat meal».
Эффект плато - достижение уровня, на котором прежние усилия больше не способствуют прогрессу.
Почему возникает эффект плато
Эффект плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:
1. Задержка воды. При диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.
2. Отсутствие жиров в рационе. Жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.
3. Слишком строгая диета. При сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту плато и появятся физиологические проблемы.
4.Генетика и неправильная программа тренировок. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.
Какие бывают виды эффекта плато
1. Классическое и силовое плато - Причины: генетика или неправильная программа тренировок.
2. Диетическое плато - Причины: адаптация организма к типу питания.
3. Энергетическое плато - Причины: привыкание к физическим нагрузкам.
4. Гормональное плато - Причины: индивидуальные особенности организма.
Эффект плато при похудении.
Сначала вы питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Происходила адаптация к текущему количеству калорий.
Поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.
Сколько длится эффект плато.
Эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления плато доходит и до полутора лет.
В плане тренировочного плато эффект наступает когда одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.
Ещё, одна из причин возникновения тренировочного плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с профессиональным тренером.
Как преодолеть эффект плато. Дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы:
1. «Качели» - повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
2. Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
3. В плане тренировок для преодоления эффекта плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).
Общие рекомендации:
1. Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
2. Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
3. Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
4. Пейте больше жидкости. Желательно чистой воды.
5. Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.
Основные тезисы которые нужно запомнить:
• Наступление плато зависит от количества лишнего веса.
• Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
• Для преодоления плато используем «качели» или «cheat meal».
• Занимаемся интервальными тренировками с постепенным повышением нагрузки.
Расстройства пищевого поведения (РПП)
К сожалению очень многие люди знакомы лично с этим недугом а ещё больше не знают что у них РПП. ВЫДЕЛЯЮТ основные четыре типа:
1. Анорексия.
Характеризуется патологическим страхом перед прибавлением в весе.
2. Булимия.
Характеризуется склонностью к перееданию и сопровождается сильными приступами голода.
3. Орторексия.
Характеризуется навязчивым стремлением есть только «правильные» продукты.
4. Компульсивное переедание.
Характеризуется чрезмерным употреблением пищи, причина которого – «заедание», в основе которого лежат психологические факторы.
Признаки и симптомы РПП
Статью буду выкладывать частями так как сложная тема.
Как напишу полностью выложу в новый пост.
А пока читайте и делайте пометки сколько у вас вышло совпадений.
Анорексия:
1. Чрезмерная худоба и при этом ощущение наличия лишнего веса.
2. Страх перед набором веса.
3. Одержимость вопросами питания и постоянный подсчет калорий.
4. Чрезмерные занятия спортом.
5. Применение диетических, мочегонных и слабительных препаратов.
6. Постоянное ощущение холода.
7. Нарушение менструального цикла.
Булимия:
1. Избегание употребления пищи в компании других людей.
2. Вызывание рвоты после еды.
3. Голодание (отказ от пищи на протяжении долгого времени).
4. Применение мочегонных и слабительных средств.
5. Чрезмерные занятия спортом.
6. Пропуски регулярных приемов пищи.
Орторексия:
1. Категоричный выбор продуктов питания.
2. Чересчур активное увлечение диетами и «полезными» системами питания.
3. Тщательное планирование меню.
4. Наличие системы наказания в случае употребления запрещенного продукта.
5. Соленое, сладкое, жирное, крахмал, глютен, алкоголь, дрожжи, кофеин, ГМО, хим. консерванты – под строгим запретом.
6. Жесткое деление людей на своих и чужих с явным чувством превосходства над второй группой.
Компульсивное переедание:
1. Употребление большого количества еды за короткий промежуток времени.
2. Принятие пищи, не будучи голодным.
3. Обжорство до состояния недомогания.
4. Обычное употребление пищи в пределах нормы в кругу людей и «доедание» в отсутствие окружающих.
5. Любовь к употреблению пищи в одиночестве.
6. Появление чувства отвращения и вины после обильного приема пищи
Продолжаем тему РПП
Теперь о менее популярных но не менее интересных расстройствах
5. Вомитомания
Навязчивое стремление вызывать рвоту после еды (даже после небольшого количества), ощущение облегчения и удовлетворения после рвоты. Чаще является частью другого расстройства, но иногда присутствует самостоятельно.
6. Дисморфофобия
Чрезмерной обеспокоенностью своей внешностью, желанием улучшить ее, что впоследствии переходит в болезненное состояние. Человек ощущает неудовлетворенность своей внешностью, несмотря на любые изменения. Причины развития
расстройства заключаются в генетической предрасположенности.
7. Психогенная рвота
Относится к категории психологических нарушений, лечить которые нужно неотложно. Психогенная тошнота является следствием пережитого стресса и прочих конфликтных ситуаций, зачастую сопровождается чувством тревоги и страха, а в некоторых случаях имеет наследственный характер.
8. Расстройство избирательного питания
На первых этапах легко принять за капризы. Больной ест одни продукты, а от других отказывается. Со временем его рацион становится ограниченным.
9. Руминация
Расстройство пищевого поведения, которое часто встречается у детей младшего возраста. Заболевание характеризуется пережевыванием и сплевыванием еды. Часто возникает на фоне нервной анорексии с булимическими расстройствами.
10. Мышечная дисморфия
Это расстройство более распространено у мужчин и связано с беспокойством по поводу размеров и массы мышц, стремлением достичь более мускулистой физической формы или минимального уровня подкожного жира. Этот вид РПП сопряжен с тем, что даже при наличии хорошей массы тела человек может испытывать ощущение недостаточности.
К сожалению очень многие люди знакомы лично с этим недугом а ещё больше не знают что у них РПП. ВЫДЕЛЯЮТ основные четыре типа:
1. Анорексия.
Характеризуется патологическим страхом перед прибавлением в весе.
2. Булимия.
Характеризуется склонностью к перееданию и сопровождается сильными приступами голода.
3. Орторексия.
Характеризуется навязчивым стремлением есть только «правильные» продукты.
4. Компульсивное переедание.
Характеризуется чрезмерным употреблением пищи, причина которого – «заедание», в основе которого лежат психологические факторы.
Признаки и симптомы РПП
Статью буду выкладывать частями так как сложная тема.
Как напишу полностью выложу в новый пост.
А пока читайте и делайте пометки сколько у вас вышло совпадений.
Анорексия:
1. Чрезмерная худоба и при этом ощущение наличия лишнего веса.
2. Страх перед набором веса.
3. Одержимость вопросами питания и постоянный подсчет калорий.
4. Чрезмерные занятия спортом.
5. Применение диетических, мочегонных и слабительных препаратов.
6. Постоянное ощущение холода.
7. Нарушение менструального цикла.
Булимия:
1. Избегание употребления пищи в компании других людей.
2. Вызывание рвоты после еды.
3. Голодание (отказ от пищи на протяжении долгого времени).
4. Применение мочегонных и слабительных средств.
5. Чрезмерные занятия спортом.
6. Пропуски регулярных приемов пищи.
Орторексия:
1. Категоричный выбор продуктов питания.
2. Чересчур активное увлечение диетами и «полезными» системами питания.
3. Тщательное планирование меню.
4. Наличие системы наказания в случае употребления запрещенного продукта.
5. Соленое, сладкое, жирное, крахмал, глютен, алкоголь, дрожжи, кофеин, ГМО, хим. консерванты – под строгим запретом.
6. Жесткое деление людей на своих и чужих с явным чувством превосходства над второй группой.
Компульсивное переедание:
1. Употребление большого количества еды за короткий промежуток времени.
2. Принятие пищи, не будучи голодным.
3. Обжорство до состояния недомогания.
4. Обычное употребление пищи в пределах нормы в кругу людей и «доедание» в отсутствие окружающих.
5. Любовь к употреблению пищи в одиночестве.
6. Появление чувства отвращения и вины после обильного приема пищи
Продолжаем тему РПП
Теперь о менее популярных но не менее интересных расстройствах
5. Вомитомания
Навязчивое стремление вызывать рвоту после еды (даже после небольшого количества), ощущение облегчения и удовлетворения после рвоты. Чаще является частью другого расстройства, но иногда присутствует самостоятельно.
6. Дисморфофобия
Чрезмерной обеспокоенностью своей внешностью, желанием улучшить ее, что впоследствии переходит в болезненное состояние. Человек ощущает неудовлетворенность своей внешностью, несмотря на любые изменения. Причины развития
расстройства заключаются в генетической предрасположенности.
7. Психогенная рвота
Относится к категории психологических нарушений, лечить которые нужно неотложно. Психогенная тошнота является следствием пережитого стресса и прочих конфликтных ситуаций, зачастую сопровождается чувством тревоги и страха, а в некоторых случаях имеет наследственный характер.
8. Расстройство избирательного питания
На первых этапах легко принять за капризы. Больной ест одни продукты, а от других отказывается. Со временем его рацион становится ограниченным.
9. Руминация
Расстройство пищевого поведения, которое часто встречается у детей младшего возраста. Заболевание характеризуется пережевыванием и сплевыванием еды. Часто возникает на фоне нервной анорексии с булимическими расстройствами.
10. Мышечная дисморфия
Это расстройство более распространено у мужчин и связано с беспокойством по поводу размеров и массы мышц, стремлением достичь более мускулистой физической формы или минимального уровня подкожного жира. Этот вид РПП сопряжен с тем, что даже при наличии хорошей массы тела человек может испытывать ощущение недостаточности.
11. Пикацизм
Проявляется в странном аппетите к веществам, которые не считаются пищей, таким как мел, штукатурка, волосы и другие необычные материалы. Употребление таких веществ представляет серьезную угрозу для желудочно-кишечного тракта, поскольку органы не обладают способностью обработать и переваривать подобные вещества.
12. Прегорексия
Встречается у женщин в период беременности. Характеризуется осознанным пищевым ограничением для сохранения стройности. Отказом от еды, спортивными тренировками. Беременная стремится спрятать живот, не поправиться. Своевременное выявление поможет сохранить здоровье и жизнь ребёнку.
Причины:
Не существует одной, главной причины расстройств пищевого поведения. Исследования выявили ряд рисков развития РПП.
1. Генетическая предрасположенность.
Люди с генетической и наследственной предрасположенностью подвержены более высокому риску возникновения РПП.
2. Факторы окружающей среды.
Стрессы, тяжелые жизненные ситуации, гормональные заболевания, половое созревание, осуждение внешнего вида окружающими людьми, влияние средств массовой информации и возникновение стереотипов о физической красоте.
3. Наличие психических заболеваний.
РПП часто сочетаются с другими психическими расстройствами, чаще всего с аффективными, тревожными и обсессивно-компульсивным расстройствами, депрессией.
4. Алкогольная и наркотическая зависимость. Существует такой вид расстройства пищевого поведения, как дранкорексия. Человек сидит на «алкогольной диете» с целью снижения веса.
5. Личностные факторы.
Расстройствам пищевого поведения больше всего подвержены перфекционисты, неуверенные в себе люди с синдромом «отличника», для которых очень важно общественное мнение.
Можно ли самостоятельно вылечиться от РПП.
Страдающие РПП склонны не признавать проблему, очень немногие обращаются за помощью. Хорошая новость в том что расстройство пищевого поведения можно вылечить, хотя терапия может растянуться на годы.
Самопомощь при РПП направлена на формирование здоровых пищевых привычек, умение осознавать свои чувства и отличать их от физического голода. Есть много советов по интуитивному питанию, которое поможет не передать на эмоциях и победить РПП. Система основана на отказе от пищевых ограничений и подсчета калорий.
1. Отследить какие эмоции и проблемы вы пытались заесть.
2. Отказаться от диет.
3. Разрешить себе есть любые продукты, не разделяя их на плохие и хорошие (запрещенные продукты приобретают сверхценность, потому что запретный плод сладок).
4. Установить режим питания, чтобы не было пропусков завтрака или обеда, приводящих к сильному голоду и перееданию.
5. Перестать есть при первых признаках насыщения (лучше пищу выбросить в мусорное ведро, а не в свой желудок)
6. Во время еды отказаться от отвлекающих факторов ( просмотра фильмов, чтения, залипания в телефоне), чтобы не пропустить момент насыщения и не переесть.
Полезно научиться осознавать сигналы голода и насыщения, подаваемые организмом. Для этого необходимо сформировать новое мышление, свободное от диетических рамок.
Невозможно, соблюдая диеты, справиться с РПП, как только она закончится, вес вернётся. При нехватке питательных веществ организм начинает экономно расходовать энергию и делать жировые запасы. После перехода на обычное питание вес растет, человек снова садится на диету, так образуется замкнутый круг диета и переедание.
Проявляется в странном аппетите к веществам, которые не считаются пищей, таким как мел, штукатурка, волосы и другие необычные материалы. Употребление таких веществ представляет серьезную угрозу для желудочно-кишечного тракта, поскольку органы не обладают способностью обработать и переваривать подобные вещества.
12. Прегорексия
Встречается у женщин в период беременности. Характеризуется осознанным пищевым ограничением для сохранения стройности. Отказом от еды, спортивными тренировками. Беременная стремится спрятать живот, не поправиться. Своевременное выявление поможет сохранить здоровье и жизнь ребёнку.
Причины:
Не существует одной, главной причины расстройств пищевого поведения. Исследования выявили ряд рисков развития РПП.
1. Генетическая предрасположенность.
Люди с генетической и наследственной предрасположенностью подвержены более высокому риску возникновения РПП.
2. Факторы окружающей среды.
Стрессы, тяжелые жизненные ситуации, гормональные заболевания, половое созревание, осуждение внешнего вида окружающими людьми, влияние средств массовой информации и возникновение стереотипов о физической красоте.
3. Наличие психических заболеваний.
РПП часто сочетаются с другими психическими расстройствами, чаще всего с аффективными, тревожными и обсессивно-компульсивным расстройствами, депрессией.
4. Алкогольная и наркотическая зависимость. Существует такой вид расстройства пищевого поведения, как дранкорексия. Человек сидит на «алкогольной диете» с целью снижения веса.
5. Личностные факторы.
Расстройствам пищевого поведения больше всего подвержены перфекционисты, неуверенные в себе люди с синдромом «отличника», для которых очень важно общественное мнение.
Можно ли самостоятельно вылечиться от РПП.
Страдающие РПП склонны не признавать проблему, очень немногие обращаются за помощью. Хорошая новость в том что расстройство пищевого поведения можно вылечить, хотя терапия может растянуться на годы.
Самопомощь при РПП направлена на формирование здоровых пищевых привычек, умение осознавать свои чувства и отличать их от физического голода. Есть много советов по интуитивному питанию, которое поможет не передать на эмоциях и победить РПП. Система основана на отказе от пищевых ограничений и подсчета калорий.
1. Отследить какие эмоции и проблемы вы пытались заесть.
2. Отказаться от диет.
3. Разрешить себе есть любые продукты, не разделяя их на плохие и хорошие (запрещенные продукты приобретают сверхценность, потому что запретный плод сладок).
4. Установить режим питания, чтобы не было пропусков завтрака или обеда, приводящих к сильному голоду и перееданию.
5. Перестать есть при первых признаках насыщения (лучше пищу выбросить в мусорное ведро, а не в свой желудок)
6. Во время еды отказаться от отвлекающих факторов ( просмотра фильмов, чтения, залипания в телефоне), чтобы не пропустить момент насыщения и не переесть.
Полезно научиться осознавать сигналы голода и насыщения, подаваемые организмом. Для этого необходимо сформировать новое мышление, свободное от диетических рамок.
Невозможно, соблюдая диеты, справиться с РПП, как только она закончится, вес вернётся. При нехватке питательных веществ организм начинает экономно расходовать энергию и делать жировые запасы. После перехода на обычное питание вес растет, человек снова садится на диету, так образуется замкнутый круг диета и переедание.
Семь принципов здорового отношения к себе:
1. Нет желания есть при отсутствии голода, набивая желудок до боли.
2. Еда не воспринимается в показателях калорийности и не вызывает страха увеличения веса.
3. Самооценка и самоуважение не зависят от цифры на весах и мнения окружающих.
4. Осознание, что идеальным быть невозможно, отсутствуют рассуждения о своём несовершенстве.
5. Тревожные мысли опровергаются логическим мышлением и видением объективной реальности
6. Нет навязчивого желания постоянно взвешиваться и разглядывать свое тело;
7. Спокойно посещать кафе и не сравнивать свою еду с тем, что у других на тарелке.
Главное правило которое нужно запомнить. Любая диета заканчивается, а здоровые установки и правильное отношение к еде останутся с вами навсегда.
1. Нет желания есть при отсутствии голода, набивая желудок до боли.
2. Еда не воспринимается в показателях калорийности и не вызывает страха увеличения веса.
3. Самооценка и самоуважение не зависят от цифры на весах и мнения окружающих.
4. Осознание, что идеальным быть невозможно, отсутствуют рассуждения о своём несовершенстве.
5. Тревожные мысли опровергаются логическим мышлением и видением объективной реальности
6. Нет навязчивого желания постоянно взвешиваться и разглядывать свое тело;
7. Спокойно посещать кафе и не сравнивать свою еду с тем, что у других на тарелке.
Главное правило которое нужно запомнить. Любая диета заканчивается, а здоровые установки и правильное отношение к еде останутся с вами навсегда.
