​​13 мифов про позвоночник

1. Болит, значит грыжа. Почти у каждого второго после 30 есть бессимптомные грыжи.

2. МРТ обязательно покажет причину боли. МРТ лишь один из инструментов, который может назначить врач для подтверждения предварительного диагноза.

3. Йога, пилатес помогут. С групповых занятий по этим дисциплинам бывают выносят на носилках. Йога и пилатес отличные методики, но нужно заниматься под присмотром инструктора и после  четкого диагноза, с которым инструктор умеет работать.

4. Гиперэкстензии вредны. Вредно не упражнение, а непонимание его сути и неумение его выполнять.

5. Грыжа это приговор и физическая активность противопоказана. Далеко не всегда. Есть Олимпийские чемпионы по тяжёлой атлетике и троеборью, которые готовились к соревнованиям после грыж.

6. Схожу доктору, он все за меня  сделает. Врач поможет снять острую боль. Однако, боли в спине в подавляющем количестве случаев это функциональные нарушения, зависящие от образа жизни. Измените быт и свое отношение к здоровью.

7. Сделаю специальные упражнения и все будет в порядке. Подбором упражнений должен заниматься специалист. Неумение их выполнять может только навредить.

8. Мой друг сделал такое-то упражнение и ему помогло. Причины боли могут быть разные и подход должен быть индивидуален.

9. Растяжка поможет. Видимо тем, кто это советует без диагностики, не доводилось видеть, как люди после такой растяжки не могли встать с пола и делали это только при помощи блокады.

10. Жёсткие мышцы задней поверхности бедра виноваты в болях в пояснице. Не всегда. Есть исследования, где после уменьшения боли в пояснице эластичность мышц задней поверхности бедра увеличивалась.

11. Если я буду регулярно заниматься в зале то все будет хорошо. Без проф тренера скорее всего будет наоборот.

12. Если болит, надо больше лежать. На стадии острой боли да, но далее гидратация диска может усугубить проблему.

13. Обезболивающие лечат. Нет. Они заглушают сигнал. Вы накрыли тряпочкой красную мигающую лампочку и постоянно рассчитывая на таблетки/мази вы многократно пропускаете то, к чему это приводит.

​​Избавляемся от тяги к сладкому

1. Обеспечьте себе полноценный сбалансированный завтрак. Если вы не завтракаете, скорее всего, поздно ужинаете. Уменьшите порцию ужина и старайтесь ужинать раньше.

2. Добавьте в рацион продукты богатые триптофаном.
✔️Орехи
✔️Бананы
✔️Творог 5-9%
✔️Молодой сыр
✔️Натуральные специи
✔️Белая и красная рыба
✔️Цельнозерновые крупы
✔️Мясо индейки, курицы и кролика, говядина, телятина

3. Уберите из рациона подсластители и сахарозамеители.
Они не активируют механизм пищевого вознаграждения, который нужен для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными после еды. По сути, они сбывают мозг с толку: сладость есть, а удовлетворения нет.

4. Восполните все дефициты в организме.
Зачастую, именно недостаток каких-либо питательных веществ заставляет нас остро желать чего-нибудь сладкого, жирного, вредного и прочего. Обнаруживаются дефициты сдачей анализов.

5. Включите в рацион продукты с высоким содержание хрома.
✔️Яблоки
✔️Апельсины
✔️Мясо говядины
✔️Зеленая стручковая фасоль
✔️Цельнозерновая мука из пшеницы

Такими не сложными шагами можно избавиться от сахарной зависимости. Копируйте и рассылайте друзьям у кого есть проблемы со сладким.

​​Когда еда - проблема

15% “диет” перерастают в расстройство пищевого поведения. РПП влияет на здоровье, качество жизни и ее продолжительность. Без лечения 20% людей, страдающих РПП, умирают. С лечением риск смерти составляет 2-3%.

Еда в жизни человека выполняет несколько функций:

• дает энергию;
• обеспечивает витаминами и минералами;
• приносит удовольствие;
• объединяет с социумом (социальная функция).

Всемирная Организация Здравоохранения выделяет 8 расстройств пищевого поведения в Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем:

1. Нервная анорексия
2. Атипичная нервная анорексия
3. Нервная булимия
4. Атипичная нервная булимия
5. Переедание, связанное с другими психологическими расстройствами (компульсивное переедание)
6. Рвота, связанная с другими психологическими расстройствами
7. Другие расстройства приема пищи
8. Расстройство приема пищи неуточненное.

Перечень расстройств пищевого поведения не закрытый. Существуют нарушения, которые не отвечают всем критериям конкретного расстройства, но оказывают сильное влияние на здоровье человека и его жизнь.

• орторексия – навязчивое стремление к ЗОЖ и возведение его в культ;

• дранкорексия – употребление алкоголя с целью отвлечься от потребности в еде;

• прегорексия – соблюдение беременной женщиной строгой диеты с чрезмерными физическими нагрузками.

Некоторые качества делают нас более уязвимыми для РПП:

• перфекционизм (идеально выполнять задания тренера, идеально вписываться в норму по калориям, быть довольной только идеальной фигурой);

• завышенная ценность похвалы и порицания (кто-то впервые начинает худеть, получив нелестный отзыв о своих бедрах, кто-то страстно желает получать комплименты своей внешности, что в целом неплохо, но нужно осознавать мотивы своих действий и цену, которую вы готовы заплатить за достижение целей);

• максимализм (черно-белое мышление, “все или ничего” знакомо большинству девушек, сидевших на диете или только планирующих ее. Сегодня наемся до отвала, а с понедельника – на строгую диету);

• сложности с отстаиванием своих границ (неспособность сказать «нет», остановить поведение, которое вам не нравится);

• подавление эмоций (боязнь отрицательных эмоций, ощущение, что их невозможно выдержать, неспособность описать свои чувства словами).

И пять тезисов о здоровых отношение к еде

• Хорошо готовить дома вкусную и полезную еду и неправильно бояться выйти из дома без контейнера с перекусом, потому что нужно строго соблюдать временной интервал между приемами пищи.

• Установка есть только «чистую» еду – крайность, которая может навредить психическому здоровью, социальному взаимодействию. Обычный поход в бургерную с друзьями может превратиться в кошмар: ты либо грустный ешь салат, когда так хочется жареного мяса, либо думаешь «Я могу себя побаловать!». После чего съедаешь намного больше, чем было нужно, запиваешь колой и заедаешь десертом, а в награду получаешь чувство вины. Слишком много эмоций по поводу еды ­– главный признак диетического поведения.

• Если есть тенденция держать питание под жестким контролем, возможно не хватает контроля в других сферах жизни.

• Признаться самим себе в том, что в питании есть перекос. Не стыдно признаться себе что в питании слишком много контроля или слишком много хаоса. Тенденции к крайностям возникают в отсутствии умения придерживаться умеренного пути, т.е. находить между крайностями баланс.

• Баланс – это не строгий режим всю неделю и чит-мил в воскресенье, а прежде всего ваш психологический комфорт. Здоровье складывается из здорового тела и здоровой психики.

​​6 типов ожирения и как справиться с каждым из них

1. Ожирение переедания.
Переедание, главная причина проблем с лишним весом в мире. Если жир у вас равномерно накапливается во всех верхних частях тела, значит, вы едите слишком много сахара и вообще переедаете.

Если у вас эта проблема, то помогут вам три правила. Первое, выпивайте 500 мл чистой тёплой воды за 15 минут до приема пищи. Это поможет меньше съедать за обедом или ужином. Второе, начинайте пить чай и кофе без сахара, а от сладостей на какое-то время придется отказаться совсем. Третье, убедитесь, что хотя бы 30 минут каждый день посвящаете умеренным физическим нагрузкам.

2. Ожирение живота.
Если жир у вас скапливается исключительно в области живота, значит, его причина или в депрессии, или в стрессе или в постоянном ощущении тревоги, с которым вам приходится жить. Люди много едят сладостей, чтобы заедать стресс. Если вы найдете способ нервничать чуть меньше, то резко сократите потребление конфет. Это позволит избавиться от лишних жиров.

3. Глютеновое ожирение. 
Люди, у которых лишние килограммы скапливаются в области бедер, являются жертвами гормонального дисбаланса или менопаузы. Для борьбы с такого рода ожирением нужно избегать курения и алкоголя, стараться меньше сидеть и больше двигаться. Вам нужно «перезапустить» свой метаболизм.

4. Атерогенный метаболический дисбаланс.
Люди с этим типом ожирения, как правило, накапливают жир в брюшной полости, а потому имеют проблемы с дыханием.

Первое, что вы должны сделать, прекратить употребление алкоголя. И потом: зарядка по утрам, спортзал два-три раза в неделю и новая диета. Она подразумевает: больше пищи растительного происхождения и лёгкого белка.

5. Ожирение венозных каналов.
Считается, что этот тип ожирения наследуется генетически. Жир, сосредоточенный в ногах, это не результат неправильного образа жизни. Люди с таким типом ожирения все время борются с опухшими ногами. Особенно сильно эта проблема обостряется у женщин во время беременности.

6. Ожирение бездействия. 

Такой тип ожирения характерен для людей, которые раньше были очень активны физически. Например, занимались спортом или тяжелым физическим трудом. А сейчас они неактивны, сидят в офисах или автомобилях, и из-за этого у них появляется огромный живот.

Чтобы избавиться от этой проблемы, вам нужно избегать длительных периодов голода. Вам нужно есть чаще, чем раз или два в день. Это избавит вас от хронического переедания по вечерам. Нужно серьезно перестроить подход к рациону. Есть чаще, но меньше. Больше овощей меньше макарон, больше фруктов меньше сладкого.

Как распределяется жир в теле :
У женщин накапливание жировых отложений во многом зависит от типа фигуры.

Фигура яблоко - характерны узкие бедра, небольшие круглые ягодицы и отсутствие талии. Отложения будут скапливаться на животе и боках.

Фигура груша - небольшая грудь, четко очерченная линия талии, преобладание нижней части тела над верхней. Чаще всего полнеть будут бедра и ягодицы.

Фигура песочные часы - верхняя часть туловища пропорциональна нижней. Ж
ир будет равномерно откладываться на боках, бедрах, руках и животе.

Жир у мужчин преимущественно откладывается на животе и выше: в области груди, шеи, подбородка. При регулярном переедании жир откладывается на животе и боках.

Если жировые отложения распределяются равномерно по всей верхней части тела, но с некоторым преобладанием в области живота и боков, значит, вы неправильно питаетесь:
• злоупотребляете фаст-фудом и перекусами быстрыми углеводами;
• едите один или два раза в день, что приводит к перееданию;
• употребляете пищу перед сном.

​​Тестерон и качество жизни

От уровня тестостерона зависит качество жизни любого мужчины: когда гормон вырабатывается в достаточном количестве –  мужчина энергичен, бодр и целеустремлён; вырабатывается в недостаточном количестве – мужчина становится болезненный, слабеет и стареет на глазах.

Самый простой и доступный способ повысить количество тестостерона естественным путём – на регулярной основе выполнять физические упражнения. 

Все упражнения хороши, даже простая прогулка перед сном протяжённостью в несколько километров – намного лучше, чем ничего. Но главные упражнения по выработке тестостерона – это становая тяга, присед и жим с достаточными весами.

Базовые упражнения задействуют практически всё тело вместе с нервной системой, что и вызывает иллюзию «угрозы для жизни» и вырабатывает тестерон.

Простые способы востановления уровня тестостерона:
1. Снижение стресса
2. Избавление от лишнего веса
3. Правильное питание
4. Физические нагрузки
5. Белок в каждый приём пищи
6. Секс с постоянной партнершей
7. Контроль психоэмоционального состояния
8. Нутритивная поддержка организма
9. Достаточный и полноценный сон

Эти простые правила улучшат качество жизни любого мужчины в независимости от возраста.

​​Роль магния в нашей жизни

Магний – минерал, содержащийся в продуктах питания, животного или растительного происхождение. Организм человека не в состоянии вырабатывать элемент самостоятельно, необходимо обеспечить его поступление извне.

Польза для внешности.
Магний  способствует синтезу белков и коллагена, что необходимо для постоянного обновления и восстановления кожи. Благодаря этому, кожа сохраняет свою упругость и молодой вид. Магний участвует в процессах гидратации кожи, предохраняя её от высыхания и шелушения. Укрепляет и восстанавливает ногти, волосы и кожу. Укрепляет костную систему.

Польза для женщин.
Магний помогает облегчить симптомы ПМС, менструальных спазмов и менопаузы. Дефицит магния у женщин приводит к нарушению обменных процессов, раннему старению, замедлению синтеза собственного коллагена и эластина.

Польза для нервной системы.
Магний оказывает нормализующее действие на состояние отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, депрессии, неврозе. Стрессы (физические, психические нагрузки) увеличивают потребность в магнии, что служит причиной внутриклеточной магниевой недостаточности. Вечерний прием препарата помогает повысить концентрацию ионов Mg в крови, что расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему и облегчает засыпание.

Польза для организма.
Магний борется с усталостью, предотвращает головную боль; способствует здоровью зубов; предотвращает отложению камней в почках. При недостатке магния в организме наблюдается парестезия– это нарушение чувствительности, ощущения онемения, покалывания, зуд, ползания мурашек по телу.

Польза при контроле веса.
Ежедневный прием магния улучшает обмен веществ. Все обменные процессы в организме связаны с магнием, поэтому он является незаменимым помощником в снижении веса. Магний принимает участие в энергетическом обмене, способствует утилизации углеводов и расщеплению жиров. Магний синергист инсулина, помогает ему проникать в клетки. Так регулируется уровень глюкозы и снижается риск появления сахарного диабета.
Один из симптомов нехватки магния постоянное желание съесть что-то сладкое. Чем выше уровень магния в крови, тем медленнее усваивается глюкоза и инсулин, а значит, чувство голода беспокоит реже

Польза для спорта.
Повышает выносливость и работоспособность. Помогает справиться с увеличением физических нагрузок. Быстрее восстанавливает мышечные и костные ткани после полученных травм или перенесенных заболеваниях.
В процессе занятий спортом магний расходуется в ускоренном темпе. Взрослому человеку необходимо употреблять 300-400 мг в сутки, а для спортсменов 500-600 мг.

Как распознать дефицит магния.
1. Тревога, спазмы, судороги.
2. Учащенное сердцебиение, покалывание в руках и ногах, онемение.
3. Бессонница, раздражительность, головные боли.
4. Частая смена настроения и хроническая усталость.

​​15 продуктов со скрытым сахаром

1. Готовые соусы и супы. Даже самые несладкие соусы и заправки для салатов содержат большое количество сахара.

2. Мясные полуфабрикаты. Колбаса, сосиски, замороженные котлеты, блины и тому подобные блюда в большом количестве содержат не только сахар, но еще крахмал и муку. Свой яркий, привлекательный оттенок мясные полуфабрикаты получают, в том числе, благодаря сахару.

3. Суши. При варке риса для суши в него добавляют смесь из рисового уксуса, соли и сахара.

4. Батончики мюсли. В них вообще намешано все что угодно. И мед, и березовый сок, и сироп какого-нибудь тропического растения, все это маскируемый сахар.

5. Растительное молоко. Для придания вкуса в растительное молоко (соевое, овсяное, кокосовое) добавляют сахар. Внимательно читайте состав.

6. Быстрые каши. С такой кашей легко можно превысить суточную норму сахара уже за завтраком.

7. Хлопья, мюсли, гранола. Потребовалось 20 лет, чтобы заставить производителей хлопьев указывать на коробке калорийностьв. В составе 50% это сахар - именно с этого началась история таблицы калорийности.

8. Йогурты с наполнителями. Йогурты «со вкусом» лидируют по скрытому сахару.

9. Обезжиренные молочные продукты. Обезжиренный кефир и творог не обладают привлекательным вкусом, именно по этому производители добавляют в него подсластитель и другие вкусовые добавки. В результате, даже несладкий обезжиренный йогурт может содержать до 10г сахара в 100г готового продукта.

10. Сухофрукты. Доля сахара может достигать 70-80%.

11. Консервированные горошек, кукуруза, бобовые. Нужно внимательно читать состав, во многие добавляют сахар.

12. Хлеб. Не менее 4г сахара на 100г любого хлеба.

13. Пакетированные соки, холодный чай. Сахара сколько же, сколько в сладкой газировке.

14. Энергетические напитки. В таких напитках, сахар первичный источник энергии.

     15. Алкоголь. В алкоголе присутствует натуральный сахар, а в коктейлях еще и добавленный.                                                        
По результатам исследований, 74% фасованных продуктов содержат скрытый сахар.

​​Сухофрукты - прочитай перед покупкой

Существует два нормальных и один плохой способ сушки фруктов

1. На солнце (фрукты сохнут быстро, но получаются твердыми)

2. В тени (лучший способ)

3. Сушка с температурной или химической обработкой (самый плохой способ).

При первых двух единственный минус это высокая калорийность. Высокая энергетическая ценность по сравнению со свежими фруктами обусловлено тем что в процессе сушки уровень воды в продукте падает до 20%. Таким образом, в 100 граммах сушенных яблок может содержаться 253 ккал несмотря на то, что в свежих может быть всего 37 ккал.

В домашних условиях сушка происходит под воздействием солнца, что воспроизводит процесс испарения влаги из фруктов. Данная сушка может длиться 4-10 дней в зависимости от условий. Кроме того, во время подобной сушки происходит естественная карамелизация сахара, которая играет важнейшую роль в сохранности продукта. Именно за счет этого сухофрукты в конечном итоге имеют большой срок годности.

В магазинах и частично на рынках широко продаются химически обработанные сухофрукты. Они выглядят красивее, долго не портятся, и их не едят вредители. Выглядят они при этом очень ярко и насыщенно. Это достигается с помощью консервантов и красителей. Окуренные сернистым газом и окрашенные пищевыми красителями, сухофрукты приобретают красивый вид.

Чаще всего сухофрукты окуривают сернистым ангидридом (двуокисью серы). Так производители убивают бактерии и делают продукт несъедобным для насекомых-вредителей. Сухофрукты коптят в серном угаре, и они приобретают блеск и лоск.

Использование сернистого ангидрида в пищевой промышленности считается допустимым, однако в очень ограниченных пределах. Передозировка – провоцирует развитие аллергии и различных заболеваний центральной нервной системы. Общие симптомы отравления такие: сильное першение в горле, насморк, кашель, охриплость, головная боль, тошнота. При отравлении высокими концентрациями возможно удушье и отек легких.

Еще одна ловушка, это блеск сухофруктов, который появляется тоже не просто так, а после обработки жиром не лучшего качества неизвестного происхождения или глицерином. Идеальные сухофрукты имеют вид невзрачный: матовые, сморщенные, часто припыленные. Блестеть они не будут.

Как выбирать сухофрукты.
Плоды деревьев не бывают одинаковые, даже на одном дереве есть солнечная и теневая сторона, что делает плоды разными. У них могут быть пятна, они должны быть разного размера и вкуса. Натуральные сухофрукты не должны блестеть. Если сухофрукты все, как с конвейера значит они обработаны химически и подготовлены к длительной транспортировке и почти вечному хранению на складах.

Правильно высушенные сухофрукты сереют и темнеют:
– изюм и курага должны быть коричневыми,
– темный изюм, черным с голубоватым налетом,
– инжир – серым, светло-коричневым или черным.

Если вы купили сухофрукты в магазине или вы сомневаетесь в технологии сушки нужно перед употреблением их промыть.

1. Замачиваем в кипяченой воде комнатной температуры на 30-60 минут. Все складки сухофрукта после контакта с водой расправятся, и вы сможете под проточной водой смыть часть химии. При замачивании растворяются химические средства, используемые в производстве продукта.

2. Более быстрый. Замачиваем на 10–15 минут холодной водой, периодически помешиваем. Сливаем, промываем, обдаем кипятком.

​​Локальное жиросжигание

Рекламные посты пестрят многообразием упражнений, тренировок и диет, обещающих нам похудение в ногах, животе, руках. Делайте такие и такие упражнения и ваши ноги будут стройными! Или еще так: Ешьте такие-то продукты и точно избавитесь от жира на животе.

Единственный здесь минус что локально похудения не бывает. Это миф! А упражнения и диеты обещающие похудение только в определенном месте - всего лишь рекламный трюк.

Мы худеем от дефицита калорий! Процесс сжигания жира - это химическая реакция запускаемая гормонами и происходит она по всему телу, а не в одном, конкретном, месте. Происходит сверху вниз. Вы наверняка замечали, что сначала худеет лицо, грудь, руки и только потом живот и ноги. Можно до потери сознания делать упражнения на пресс, но меньше он от этого не станет.

Сам процесс жиросжигания выглядит так:

Этап 1: Мобилизация жира - это расщепление триглицеридов до глицерина и жирных кислот, дальше вывод в кровоток. То есть, при нехватке энергии, организм получает сигнал восполнить энергию за счет жировых запасов.

Этап 2: Выведенный в кровоток жир (жирные кислоты) поставляется в места сжигания (окисления).

Этап 3: Окисление - это и есть сжигание жирных кислот для производства энергии.


В 1971 ученые проводили исследования на теннисистах с целью доказать или опровергнуть возможность локального жиросжигания. Не секрет, что у теннисистов одна рука ведущая, и, если следовать теории локального жиросжигания, эта самая рука должна быть значительно более «обезжиренной» чем вторая рука.

Но, исследования показали, что толщина слоя подкожно жира на руке ведущей и «второстепенной» практически одинакова. Это при том, что на «рабочую» руку приходится просто огромная нагрузка.
Вывод ученых: исследование показало полнейшую несостоятельность концепции локально жиросжигания.

​​Хотите нарастить мышцы - ограничивайте употребление сахара

Научные исследования показали, что мышцы лучше всего регенерируют при низком содержании сахара в крови. Это опровергает точку зрения, согласно которой большое количество глюкозы помогают жизнедеятельности клеток млекопитающих. В данном случае выгоду получают клетки-сателлиты скелетных мышц особый тип стволовых клеток, участвующих в восстановлении тканей.

Сателлитные клетки скелетных мышц покрывают клетки мышечных волокон. Когда волокна повреждаются, сателлитные клетки активируются, размножаются и, наконец, сливаются с мышечными клетками, восстанавливая их. Хотя глюкоза необходима для развития клеток, высокий уровень углеводов оказал негативное влияние на рост клеток-сателлитов.

Мышцы лучше всего регенерируют при низком содержании сахара в крови.  Результаты исследований объясняют, почему у пациентов с диабетом и высоким уровнем сахара в крови наблюдается потеря мышечной массы.

Норма чистого сахара в день – 25-50 грамм (5-10 ч.л.). Человек, который не употребляет сладкое, будет считать, что укладывается в норму. Но, как показывает статистика, человек в среднем съедает около 100г. сахара в день (20 ч.л.), что в 2-4 раза выше нормы.

Норму сахара можно набрать крупами, хлебом и фруктами. А если сверху мы добавим соки, лимонады, молочные коктейли, йогурты, фастфуд, консервы, соленья, полуфабрикаты, соусы, то с легкостью превысим норму в несколько раз.

​​Спорт против депрессии

С точки зрения физиологии:

1. Во время депрессии человек сонный и усталый, физ нагрузка дает энергичность и жизнестойкость

2. Во время депрессии нередко нарушается сон. Вам сложно засыпать, просыпаться и спать не просыпаясь. Физические упражнения его улучшают, так как восстанавливают работоспособность мозга в участках, отвечающих за сон.

3.во время депрессии страдает аппетит. Как результат - вы едите или чрезмерно много, или аппетита нет совсем. Нет сил готовить и начинаются не очень полезные перекусы (люди, едящие много полуфабрикатов часто оказываются в группе риска с точки зрения вероятности возникновения депрессий, так как не дают организму достаточно микроэлементов). Физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.

С точки зрения нейрофизиологии:

1. Во время депрессии сложно концентрироваться. Упражнения делают работу мозга продуктивнее. Улучшаются функции планирования и принятия решений.

2. Во время депрессии сложно думать о чем-то, кроме депрессии. От этого она становится еще крепче. Физические упражнения улучшают общий настрой и восприятие реальности.

3. Физ нагрузка также снижает тревожность, уменьшает стрессовую нагрузку и повышает самооценку

С точки зрения социологии:
1. Во время депрессии обычно чувствуется одиночество. Физические занятия возвращают к активному взаимодействию с социумом.

2. Физические упражнения делают человека увереннее и привлекательнее в глазах других. Что даёт больше шансов на успешные отношения.

Запуск позитивной цепочки:
1. Тренировки улучшают сон.
2. Следовательно, повышают настроение человека, усиливают его энергичность, облегчают боль.
3. Способность справляться с болью и напряжением позволяет увеличивать физическую нагрузку и получать от этого большее удовлетворение.
4. Чем больше удовлетворения и удовольствия, тем больше у вас сил и стремления к повышенной двигательной активности.
5. Завтра вы будете позитивнее и энергичнее, чем вчера.

​​Гликоген

Гликоген – это «запасной» углевод в человеческом организме, принадлежащий к классу полисахаридов.

Практически с каждым приемом пищи организм получает углеводы, которые
поступают в кровь в виде глюкозы. Но порой ее количество превышает потребности организма и тогда глюкозные излишки накапливаются в форме гликогена, который при надобности расщепляется и обогащает тело дополнительной энергией.

Запасы гликогена хранятся в печени и мышечной ткани. Но при интенсивных физических нагрузках организм расходует гликоген в основном из мышц. Поэтому за пару часов до тренировки рекомендуется поесть что-то углеводное.

Синтезируется гликоген в печени, которая перерабатывает поступающий сахар и жирные кислоты по своему усмотрению.

Гликоген– это своеобразная замена жирным кислотам, которая используется в качестве запасающего вещества. Смысл заключается в том, что в мышцах есть специальные энергетические структуры – «гликогеновые депо». В них хранится тот гликоген, который, в случае необходимости питает организм  дополнительной энергией.

Почему углеводная пища откладывается на теле жировой прослойкой. На первый взгляд, все предельно ясно: должна накапливаться энергия а не жир. Но этому есть объяснение. Запасы гликогена в организме не безразмерны. При низкой физической активности запасы гликогена не успевают тратиться, поэтому глюкоза накапливается в другой форме – в виде жировой прослойки под кожей.

Сколько гликогена может содержать организм. Все зависит от тренировки собственных энергетических систем. Изначально размер гликогенового депо нетренированного человека минимален, что обусловлено его двигательными потребностями.

При интенсивном и продолжительном тренинге запасы гликогена увеличиваются в организме в несколько раз.
Это, в свою очередь, приводит к таким результатам:
• возрастает выносливость;
• объём мышечной ткани увеличивается;
• наблюдаются значительные колебания в весе во время тренировочного процесса

Гликоген не влияет напрямую на силовые показатели. И чтобы увеличивать размер гликогенового депо, нужно проводить кардио или функциональные тренировки.

Виды систем питания

1. Принцип «тарелки»
Этот метод основан на определённом количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки на вашей тарелке в определённой пропорции.
Плюс: на тарелке присутствуют все виды полезных веществ, можно не считать калории.
Минус: абсолютно не индивидуально, то есть одинаковую тарелку предлагают и девушке весом 50 кг и спортивному мужчине весом 100 кг.

2. Подсчёт КБЖУ
Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.
Плюс: абсолютно индивидуальный подход.
Минус: людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению состояния.

3. Определенная граммовка порции
Существует методика, которая предполагает, что человеку необходимо питаться определённым количеством еды за один приём. Обычно вес порции составляет 300-350 г. Важно не превышать эту дозировку.
Плюс: люди приходят к конкретному режиму, потому что обычно нужно есть в определенное время.
Минус: не учитываются индивидуальные особенности человека.

4. Еда по голоду и без ограничений
Это наиболее простой способ питания.
Плюс: физиологичный и естественный для человека, можно не считать калории.
Минус: людям, у которых нарушена связь «мозг-тело» не подойдёт, потому что они не чувствуют физиологического голода.

5. Метод ладони
Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. У каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.
Плюс: можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус: нет индивидуализации для человека.

6. Система индивидуального контроля
Мониторинг и подбор питания под физиологические, психологические и анатомические особенности человека.
Плюс: Такой метод учит правильно выбирать продукты и готовую еду под любую ситуацию и индивидуально под каждого.
Минусы: Нужно время чтобы привыкнуть и научиться.

​​Клетчатка действует как натуральный аналог «Оземпика»

В журнале The Journal of Nutrition опубликовано исследование, в котором ученые пришли к выводу: продукты с определенной формой клетчатки имитируют действие самого популярного сейчас препарата для похудения через блокировку голода.

Эксперименты были построены на логическом медицинском утверждении: микробиота кишечника связана с развитием метаболических заболеваний, а диета формирует микробиоту кишечника. Соответственно, диета, положительно влияющая на микробиоту кишечника, защищает от метаболических заболеваний, к примеру, от диабета и ожирения.

Все волокна так или иначе положительно влияют на микробиоту кишечника, но только β-глюкан увеличивает расход энергии и снижает ожирение и увеличивает толерантность организма к глюкозе.

β-глюкан, растворимая клетчатка высокой вязкости, которая содержится в наибольшем количестве в овсе и ячмене. Эта молекула повышает концентрацию метаболита-бутирата в кишечнике, и он, в свою очередь, высвобождает в организме натуральный белок под названием глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), который регулирует производство инсулина.

На аналогичном действии ГПП-1 основан «Оземпик» и другие препараты семаглутида они влияют на потребление энергии (не на скорость метаболизма) следующим образом:

• влияют на центр голода/насыщения в головном мозге;

• посредством косвенной активации через блуждающий нерв усиливают сигналы насыщения и ослабляют сигналы голода;

• влияют на пищевые мотивационные реакции (меньше тянет к еде), 

• снижают общую вкусовую привлекательность;

• задерживают опорожнение желудка (дольше чувство сытости).

​​Подробно о витаминах группы В

Все витамины группы В (В1, В2, В3 (он же РР), В4, В5, В6, В7, В9, В12) обеспечивают оптимальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен. Витамин В водорастворимый.

Получить избыток витаминов группы В из повседневного рациона невозможно, потому как их излишек выводится из организма с продуктами выделения. У многих встречается авитаминоз витаминов группы В, потому что они активно разрушаются кофеином, алкоголем, никотином, рафинированными сахарами.

Функции витамина В, кроме борьбы со стрессом:
• Отвечает за образование энергии, способствует заживлению ран, улучшает состояние кожи;
• Участвует в работе нервной и кровеносной системы,
• Улучшает память, регулирует уровень инсулина;
• Участвует в формировании гормонального фона организма, обеспечивает работы иммунной системы и надпочечников
• Принимает участие в белковом обмене и процессе кроветворения;
• Играет важную роль в регуляции уровня сахара, участвует в реакциях синтеза жирных кислот и метаболизма аминокислот;
• Предотвращает атеросклероз, обеспечивает нормальную деятельность фолиевой кислоты.

При нехватке витамина группы В:
• Расстройство памяти, пищеварения, запоры;
• Шелушение кожи, воспаление губ, сонливость, тревожность, головокружение;
• Дерматит, депрессия, язва двенадцатиперстной кишки и желудка, диарея;
• Кровотечение, поражение почек;
• Угревая сыпь, бессонница;
• Снижение иммунной защиты, развитие анемии;
• Забывчивость, утомляемость.

Где содержится больше всего витаминов группы В: крупы, злаки, бобовые орехи, картофель, капуста, телятина, свинина, яйца, печень, шпинат, темно-зеленые листовые овощи, помидоры, куриное мясо, сыр, рыба, грибы, творог, морковь, лимоны, апельсины, свекла.

Совместимость витаминов группы В
Витамины группы В плохо сочетаются не только с другими витаминами, но и между собой. Витамин В6 нельзя совмещать с витамином В1, так как они мешают усвоению друг друга. Зато В6 и В2 совмещаются прекрасно! Можно совмещать так: В2, В6, В9 и В2, В5, В9.

• В2-В6. В2 помогает В6 перейти в активную форму и максимально усвоиться.
• В2-цинк. В2 помогает лучше усвоиться цинку.
• В6-кальций, цинк. В6 помогает задерживаться в организме цинку и кальцию.
• В6-магний. Взаимно помогают друг другу усваиваться.
• В9-С. Витамин С задерживается В9 в тканях организма.
• В12-кальций. В12 усваивается с помощью кальция.
• В1-В2, В3. В1 быстро разрушается под влиянием В2 и В3
• В1-В6. В6 мешает В1 стать биологически доступным для тканей организма.
• В6-В12. В6 разрушается под влиянием В12.
• В9-цинк. Мешают друг другу усваиваться.
• В9-С. Витамин С задерживает В9 в тканях организма.
• В12-С, железо, медь. В12 приводит к нейтрализации этих веществ и их полной бесполезности для организма.

• В1 рекомендуется использовать отдельно от минералов.
• В2 совместим с цинком. А при употреблении с железом и медью, эффективность снижается.
• В3 быстрее всасывается если принимать в медью или железом. Хорошо сочетается с минералами.
•В12 хорошо сочетается с кальцием. А с медью, марганцем и железом, плохо.
•В5 несовместим с медью.
•В9 несовместим с цинком. Взаимно препятствуют усвоению.

В конце лета и начало осени рекомендую всем пропить витамины группы В для нормализации осеннего периода.

​​Интересные факты о мышцах

1. Улыбка задействует 17 мускулов из тех 640 что есть на теле человека. Когда вы хмуритесь – 43.

2. На лице находятся 25% от общего количества всех мускулов организма.

3. Многие считают, что самая сильная мышца в мире – это язык. Но это не так, потому что в языке целых восемь мышц. Следом за ним идет икра, которая считается сильнейшей из мускулов.

4. Делая один шаг, мы задействуем минимум 200 мышц. Поэтому, чтобы всегда сохранять хорошую форму, нужно всего лишь регулярно ходить пешком по пять-шесть километров в день.

5. Мышцы становятся дряблыми в два раза медленнее, чем растут. Поэтому мы можем быстро вернуть форму, если мышцы раньше подверглись нагрузке.

6. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги до 4-5 суток.

7. После родов прямые мышцы сокращаются и сходятся к центру самостоятельно. Как правило, процесс занимает пару месяцев. Полностью мышцы восстанавливается в течение 8-12 месяцев.

8. Исследования показали, что физические упражнения благотворно сказываются на работе нейронов, тем самым усиливая мыслительные процессы и улучшая познавательную деятельность мозга, то есть тренировки влияют лучше на мышление, чем сами мыслительные процессы.

9. Мышцы отвечают за поддержание температуры нашего тела. Поэтому во время тренировки температура может повышаться до 40 градусов.

10. Самая короткая мышца в организме – стременная (она напрягает барабанную перепонку в ухе). Самая длинная –портняжная мыышца.

11. Жевательные мышцы создают силу давления равную 100 килограммам на квадратный сантиметр.

12. В теле человека есть мускулы, предназначение которых ученым не ясно до сих пор. Это длинные ладонные мышцы (у животных они отвечают за выпускание когтей). Зная бесполезность этих тканей, врачи используют их для восстановления повреждений в других мышцах.

13. При поцелуе задействованы от 27 до 34 мышц лица.

14. Если все мышцы человека начнут активно работать в одном направлении, то смогут тащить на себе корабль весом в 25 тонн.

15. Мы рождаемся с полностью готовым мышечным комплектом. По мере развития тела мышц у нас не прибавляется. Разве что каждая из них может становиться больше и длиннее.

16. Всем мышцам в организме человека требуется для активизации нервный импульс. Но только сердце, которое тоже относится к мышцам, работает абсолютно независимо от воли человека.

17. Название «мышца» произошло от слова «мускулюс» что в переводе означает «мышь». Древним ученым сокращение мышц напоминало бегание мышки под кожей.

18. Мышцы на 15% плотнее, чем жировая ткань. Поэтому сильный человек может весить больше пухлого, даже при меньших размерах.

19. У мышц есть своя память. Поэтому если нам долго не дается какое-то движение на тренировке, а потом оно вдруг получается, то в следующий раз вы его обязательно повторите и сделаете это легко.

​​Энергетические напитки истощают нервную систему и вызывают апатию

Употребление энергетических напитков дает лишь временный прилив бодрости, вслед за которым наступает апатия и упадок сил.

Основа любого энергетического напитка – это стимуляторы, кофеин, содержание которого варьируется. В состав энергетика входят также вещества, улучшающие усвоение кофеина, усиливающие и удлиняющие его действие. Получается, что в комплексе энергетики снижают усталость, повышают настроение. Но их употребление истощает нервную систему и резервы организма.

Энергетики, независимо от марки и состава, действуют примерно одинаково – сначала вызывают прилив энергии, а затем происходит резкий спад. Энергетики не содержат в себе никакой энергии, они просто оказывают стимулирующие воздействие, за которым неизбежно наступает слабость, апатия и упадок сил. От воздействия компонентов энергетиков страдает также сердечно-сосудистая система. Возникает риск поражения сердца и мозга. При регулярном употреблении энергетиков могут случиться проблемы с сердцем, сердечный приступ, аритмия. В больших они могут вызвать бессонницу, тахикардию, тошноту и рвоту. Энергетики ни в коем случае нельзя пить детям, подросткам, пожилым людям и беременным женщинам, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами сна и повышенной возбудимостью.

​​Какой душ лучше перед тренировками и после них

Перед тренировкой лучше будет принять холодный душ а после тренировки - горячий.

- Холодный душ перед тренировкой позволит вам получить дозу адреналина, тем самым взбодриться и быть более активным на тренировке, а также насытит ваш организм кислородом, повысив вашу выносливость.

Максимум сколько стоит стоять под таким душем 1-3 минут, в зависимости от вашей подготовке к данной температуре. Начинайте с чуть теплой воды и продолжайде поворачивать кран в сторону прохладной.

- Горячий душ после тренировки поможет вывести молочную кислоту и расслабить мышцы, благодаря этому к следующей тренировке они будут не так сильно забиты и вы сможете тренироваться с большей эффективностью. Сосуды рамширяются от горячей воды и в мышцы будут быстрее поступать питательные вещества, которые помогут их росту и развитию.

- Контрасный душ. Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс

Главное правило – вам должно быть комфортно. И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления или взбодрить организм и настроить на работу.

​​В общем всем желаю здорового тела и стабильной психики. Не забывайте заниматься собой на физическом и ментальном уровне!