Сегодня на лекции еще раз поговорили про глютен, а я считаю его одним из самых коварных врагов ЖКТ. Этот вывод не "из воздуха" и не из интернета. Несколько лет назад я сама осваивала все этапы перехода на безглютеновый рацион и получила потрясающий результат. Не могу сказать, что это был самый легкий этап в моей жизни, хотя сейчас даже смешно думать, что так трудно было отказаться от хлебобулочных изделий. А ведь это просто привычка, которая приросла с детства. Тогда я даже написала об этом несколько статей. Ниже прилагаю одну из них, почитайте на досуге.

Готовимся к жизни без глютена

Если вы уже задумались об отказе от глютена, то вы должны осознавать, что на практике, в своей обычной жизни, это не так уж и просто сделать. Не могу сказать, что это непосильная задача, но, знаю по опыту, вам потребуется много сил и на подготовку, и на перестройку всех процессов жизнедеятельности.

Лично я потратила на переход к жизни без глютена около двух лет. В течение этого времени было много открытий, ошибок и откатов, но я шла к своей цели. Поэтому, сейчас поделюсь базисными установками, которые помогли мне.

1. Вера. Нужно на 100% быть убежденным, что глютен действительно разрушает вашу жизнь. И здесь я не оговорилась. Глютен не просто отравляет ваше тело, глютен враг вашей жизни. Чтобы это понять рекомендую почитать все что вы найдете в интернете про глютен: все за и против. Безусловно, читать и слушать надо людей, которые имеют не только статус эксперта в этом вопросе, но и соответствующее образование. Свое мнение я чуть позже тоже обязательно выскажу.

2. Время. Чтобы докопаться до истины, изучая первичную информацию и прослушивая экспертов, вам потребуется достаточно много времени. Иногда я перечитывала и переслушивала все что уже лежало в закладках и вроде как не вызывало сомнений, когда вдруг всплывали новые факты от нового эксперта. Не торопитесь, дайте себе время, например, пол-года. Поверьте, это тот минимум который поможет разложить всю информацию о глютене "по разным полочкам" в голове. В идеале, на переход к жизни без глютена, я бы заложила один год.

3. Семья. Делитесь со своими близкими открытиями, которые определенно вас ожидают при изучении глютена. Готовьте родных постепенно, чтобы ваш переход на жизнь без глютена не превратился в семейный конфликт. Переход на безглютеновое питание серьезный стресс для всей семьи, не только в рамках одной кухни, но и для других родственников, с которыми вы привыкли отмечать важные события и праздники.

4. Дисциплина. На вашей кухне не может быть даже следов присутствия глютена, и уж тем более не обсуждается, когда на день рождения вы говорите себе: "ну сегодня могу ж позволить любимый чизкейк". Нет, в жизни без глютена нет место читмилу! Отказ от глютена это навсегда, это образ жизни. Но, не все так страшно, чуть позже расскажу как легко это принять.

5. Кулинария. Для меня это самое простое — люблю готовить! С удовольствием изучаю и воплощаю безглютеновые рецепты в жизнь. Что-то остается в нашем рационе, что-то отпадает и этот процесс бесконечный и объединяющий мою семью. Если же вы покупаете полуфабрикаты, привыкли заказывать еду на дом, обедаете в столовой или ужинаете в ресторанах, то вам придется потрудиться, чтобы перестроить свой образ жизни, и здесь без вариантов. Но, поверьте, оно того стоит.

6. Продукты. И просто и сложно одновременно! Казалось бы купить можно все, что нужно для перехода на жизнь без глютена, только читай этикетки. А маркет плейсы доставят любой товар и в медвежью берлогу. Однако, встречаются недобросовестные производители, которые скрывают информацию о глютене в продуктах. Но, самое неприятное, когда некоторые производители вообще не заморачиваются с каким-то там глютеном, поэтому здесь поможет только здравый смысл, логика и, надеюсь, мои советы.
Продолжение 👇

Начало
7. Ошибки. Иногда просто по невнимательности, иногда по незнанию, иногда в спешке, иногда по "доброте душевной" родных, которые скрыли состав блюда, чтобы накормить вас от души, короче, в разных ситуациях можно получить порцию глютена. Беда в том, что даже микро частицы глютена хватает, чтобы откатить показатели своего здоровья в прошлое и начать все сначала. Не отчаивайтесь! Со временем таких ошибок у вас будет все меньше и меньше, и уже на подсознательном уровне вы будете их предупреждать.

Как поддержать ЖКТ в новогоднюю ночь? — и такой вопрос возник у моей группы вчера.

Вот несколько советов:
1. Сели за стол и начали принимать пищу, то делайте это максимум 40-60 минут, потом остановитесь.
2. Делайте паузы между приемами пищи минимум 2,5 часа, дайте возможность своему организму накопить новую порцию ферментов и желчи для следующей порции еды.
3. Алкоголь только после еды, желательно после белково-жировой порции. Разумеется дозы минимальные. Печень итак будет работать в экстренном режиме за счет "разнообразной" и жирной пищи, не добивайте ее алкоголем.
4. Если понимаете, что объем еды явно превышает вашу ежедневную дозу, то примите в помощь поджелудочной железе ферменты, например: панкреатин, фестал, креон. Принимают ферменты в процессе еды, так сказать с "третьей ложкой".
5. Если много жирной пищи, майонез, холодец, икра и т.д., то примите сразу с едой и пару таблеток Аллохола (бычья желчь), которая поможет справиться с нагрузкой.

В идеале, советую купить Биокаскад, тут прям весь набор + Цинк (необходимый всем элемент для поддержки и восстановления ЖКТ). Не переживайте, что останется, его вообще рекомендуют пропить как профилактический комплекс, к тому же можно всегда держать на готове, впереди ж еще Старый-Новый год, 23 февраля, 8 марта и т.п.

Московское долголетие.
Лекция 7. Часть 1

На этой лекции разбирали как отказаться от промышленного сахара и перейти на полезные сладости, куда ж без них! Разумеется и в ежедневном рационе их должно быть не более 5% от общей калорийности. К сожалению, сахар из фиников, меда или фруктов ничем не полезнее, чем сахар белый или тросниковый из магазинной упаковки, но! с финиками, яблоками и другими фруктами мы хотя бы получаем клетчатку, витамины и микроэлементы. Поэтому, лично я, не вижу смысла лишаться сладостей, которые приносят удовольствие, энергию и пользу.

Полезные сладости в рационе

✅Финики не более 2-х в день;
✅Сухофрукты, как основа для конфет;
✅Яблочное пюре (печеные яблоки), можно и как основу для выпечки;
✅Какао-масло, какао-порошок;
✅Мед не более 1 чайной ложки в день, добавляем в выпечку;
✅Бананы и выпечка на их основе;
✅Ягоды;

✅Кэроб

▶️Кэроб — это порошок, полученный из плодов рожкового дерева (Ceratonia siliqua). Плоды рожкового дерева представляют собой длинные стручки, содержащие сладкую мякоть и семена. Кэроб часто используется как заменитель какао и шоколада благодаря своему похожему вкусу, но он отличается меньшим содержанием кофеина и жиров.

Некоторые особенности кэроба:

Вкус: сладкий, с карамельным оттенком. После обжарки приобретает вкус, свойственный тёмному шоколаду.
Отсутствие кофеина и теобромина: в отличие от какао, кэроб не содержит эти вещества, что делает его безопасным выбором для людей с гипертонией, повышенной тревожностью и бессонницей.

Содержание полезных веществ: кэроб содержит клетчатку, пектины, протеины, витамины и антиоксиданты. В нём есть такие микроэлементы, как калий, фосфор, марганец, медь, селен, кальций и другие.

Использование в кулинарии: кэроб используют для приготовления напитков, в выпечке, пудингах, батончиках. Из порошка кэроба изготавливают плитки, подобные шоколадным.

Некоторые противопоказания и потенциальные вредные эффекты кэроба: индивидуальная непереносимость, аллергия. Также людям с инсулинорезистентностью, предиабетом и диабетом второго типа необходимо включать кэроб в рацион с большой осторожностью и в минимальных количествах.

✅Эритрит

▶️ Эритрит не содержит сахарозы. Эритрит — это натуральный подсластитель, относящийся к классу полиолов (сахарных спиртов). Он производится путем ферментации глюкозы с использованием дрожжей.

Основные свойства эритрита:

- Калорийность: практически нулевая калорийность (около 0,2 ккал/г).
- Влияние на уровень сахара в крови: не повышает уровень сахара в крови и инсулин.
- Безопасность: одобрен для использования в пищевых продуктах в большинстве стран мира.
- Применение: широко используется в качестве низкокалорийного подсластителя в продуктах питания и напитках.

Таким образом, эритрит является безопасной и эффективной заменой сахару для тех, кто стремится снизить потребление калорий и углеводов.

Возможные побочные эффекты:
1. Расстройство желудка - Эритрит может вызывать дискомфорт в желудке, особенно если употреблять его в больших дозах.
2. Вздутие живота - У некоторых людей эритрит может привести к повышенному газообразованию и вздутию живота.
3. Диарея - Чрезмерное потребление эритрита иногда вызывает диарею, поскольку организм может не усваивать большие количества этого вещества.
4. Аллергические реакции - Редко, но возможны аллергические реакции, проявляющиеся зудом, сыпью или отеками.

Продолжение 👇

Московское долголетие.
Лекция 7. Часть 2 (Начни с часть 1)

✅Фрукты

▶️Фруктоза — это простой углевод, моносахарид, который содержится во фруктах, овощах и меде. Она отличается от других простых сахаров, таких как глюкоза и сахароза, своим метаболизмом в организме.

Основная часть поглощённой фруктозы направляется в печень, где она превращается в промежуточные продукты, используемые организмом для энергии или хранения. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозы не регулируется гормоном инсулином, что позволяет ей быстрее проникать в клетки и превращаться в жир.

Часть фруктозы преобразуется в гликоген (форму хранения углеводов в печени) или непосредственно используется для производства энергии. Однако, опасность в том, что избыточная фруктоза может превратиться в триглицериды (жиры), способствуя накоплению жира в печени и повышению риска заболеваний печени.

Московское долголетие.
Лекция 8. Часть 1

На этой лекции мы говорили про степень экологичности приготовления пищи для ЖКТ.

Принципы термической обработки продуктов для здорового питания по степени убывания "экологичности"

👉На пару
Самый безопасный и полезный способ. Идеально для худеющих. Нет масла, можно приготовить альденте.

👉Отваривание и припускание
Припускание – это тоже способ приготовления еды в воде. Современный вариант припускания – это мультиварка, что-то среднее между приготовлением на пару и отвариванием. Вареная еда легче усваивается. Идеальна для людей с проблемами ЖКТ. Недостаток – сливаем воду с полезными веществами.

👉Запекание
В городских условиях у нас есть возможность запекать в основном в духовке. Подразумевается запекание либо в фольге, либо в специальном рукаве для запекания. При готовке таким способом получается почти как в пароварке. Продукты остаются в своем же соку, который можно на эти продукты вылить. Если этот сок не выливаем, то теряется мало полезных веществ.

👉Тушение
Очень широко распространенный способ готовки большого количества продуктов. При определенных условиях можно рассматривать его как правильный, здоровый способ приготовления еды, если не добавляются никакие жиры (ни растительное масло, ни жиры животного происхождения). Это не значит, что масла не должны присутствовать в рационе, но стоит избегать избыточного содержания жиров в рационе. В этом случае тушение можно отнести к правильным способам приготовления пищи, потому что сохраняются питательные вещества, поскольку приготовленная пища находится в той же таре, в которой она готовится.

👉На гриле
Этот способ при определенных условиях можно отнести к правильным способам приготовления пищи, к здоровому питанию. Но к здоровому питанию не относится приготовление на открытом огне. Речь идет только о приготовлении на электрическом гриле, там нет продуктов горения и нет оседания продуктов горения на пище. Именно это происходит с продуктами питания, которые готовятся на открытом огне.

👉Томление
Запекание и томление можно приравнять друг к другу, поскольку как тушение, так и томление возможно при низких температурах. Для тушения можно уменьшать огонь, для томления же используется специальный температурный режим – не выше 80° и достаточно длительный период времени.

- При томлении не используются дополнительно никакие компоненты, которые либо повышают калорийность блюда, которое мы готовим, либо содержат токсические вещества, образующиеся в процессе термической обработки;
- К тому же это один из “новых” (су-вид) способов приготовления. Используется в ресторанах и кафе, для домашнего питания. Подходит для домашнего способа приготовления при соблюдении определенных условий.

Продолжение 👇

Московское долголетие.
Лекция 8. Часть 1 (см. часть 1)

👉Жарка

Не относится к правильным способам приготовления пищи, его сложно сочетать со здоровым правильным питанием. Но и здесь тоже есть несколько оговорок, которые могли бы сделать его более полезным, если нет возможности использовать какие-то другие способы приготовления пищи.

Главное, чтобы использовались не растительные масла, а масла животного происхождения. И важно, чтобы жарка была очень короткое время, чтобы масло не переходило в трансжир. При жарке важно учитывать точку дымления используемого масла, чтобы избежать его перегрева и образования вредных веществ.

Точка дымления

Точка дымления (или температура дымления) — это температура, при которой масло или жир начинают разлагаться и выделять видимый дым. Когда масло достигает своей точки дымления, оно теряет свою пищевую ценность, приобретает неприятный запах и вкус, а также выделяет вредные вещества, такие как свободные радикалы и акролеин, которые могут быть опасны для здоровья.

Различные масла имеют разные точки дымления

Точка дымления свиного жира (сала) составляет примерно 180–200°C. Это означает, что свиной жир можно использовать для жарки при высоких температурах, так как он выдерживает нагревание до довольно высоких температур без значительного выделения дыма и потери качества.

Точка дымления горчичного масла варьируется в зависимости от способа обработки и очистки. Обычно она составляет:
- Горчичное масло рафинированное: около 250°C
- Горчичное масло второго отжима (нерафинированное): около 210–220°C
Это значит, что горчичное масло подходит для жарки при высоких температурах, особенно если оно рафинированное.

Однако, при использовании нерафинированного масла стоит учитывать его более низкую точку дымления и избегать чрезмерного нагрева, а лучше его употреблять без нагрева.

- Оливковое масло первого холодного отжима: около 160–190°C
- Подсолнечное масло рафинированное: около 225–230°C
- Кокосовое масло: около 175–230°C
- Сливочное масло: около 150–175°C

Трансжиры

Трансжиры образуются главным образом в процессе гидрогенизации масел, когда жидкое растительное масло превращается в твердое состояние (например, маргарин). Гидрогенизация широко использовалась в пищевой промышленности для увеличения срока хранения продуктов и улучшения текстуры. Это процесс, при котором кислоты насыщают водородом, и растительный жир из жидкого превращается в твёрдый.

Современные методы производства позволяют минимизировать содержание трансжиров даже в рафинированных маслах. Большинство производителей стараются снизить уровень трансжиров до минимальных значений, и многие рафинированные растительные масла практически не содержат трансжиров.

Чтобы убедиться в отсутствии трансжиров, обратите внимание на этикетку продукта. Если на упаковке указано "без трансжиров" или "с низким содержанием трансжиров", это означает, что продукт прошел соответствующую обработку и соответствует современным стандартам безопасности питания.

Но, я бы посоветовала вам все-таки исключить рафинированные масла из своего питания.

Завтра проведу финальное 15-е занятие моего курса.

А с нового года уже 15 января начинаю новый цикл лекций: "Еда как лекарство: пять шагов к здоровью"

Записаться можно в Центре Московского Долголетия Коньково. К сожалению, в виду ограниченного пространства лекционного помещения, по новой программе смогут заниматься только 10 человек.

Это хорошая новость и для меня, потому что это новый курс и новое погружение в тему здорового питания с вашими вопросами и 😉"загадками".

Есть и очень хорошая новость: для тех, кто захочет прослушать новый курс, но не сможет записаться на январь, сможет пройти его в следующем потоке.

Кроме лекций в рамках курса, я буду проводить по четвергам и лекции для свободного посещения на разнообразные темы, особенно те, на которые, как показала моя практика в этом году, у вас возникло больше всего вопросов.

Анонсы будут в расписании ЦМД Коньково

На прошлой неделе на лекции была тема: "Чем заменить хлеб из магазина" и мы немного поговорили о том, как быстро получить "хлебо-булочное" изделие собственного изготовления за минимальное время. Я посоветовала выпекать полезные и здоровые вафли на обычной вафельнице. Быстро, просто и огромное разнообразие вариативных изделий, в том числе и без глютена. Лично ко мне это открытие пришло очень поздно, а до этого я прошла, так сказать, "все круги". Предлагаю на досуге почитать статью об этом этапе моего биохакинга 👇

В мир без глютена с чувством, с толком, с расстановкой

В действительности я никого не убеждаю переходить на жизнь без глютена, это личное дело каждого. Пока я сознательно не пишу о причинах, которые побудили лично меня расстаться с продуктами содержащими глютен, и не пересказываю страшные истории других.

Мои статьи (лекции) скорее для тех, кто уже принял решение перейти на жизнь без глютена, но пока еще не знаком со всеми нюансами этого перехода, а также для тех, кто уже "в пути" и сейчас ищет единомышленников. Надеюсь, все что я напишу поможет вам быстрее наладить свою жизнь без глютена до автоматизма, как это получилось у меня.

Сейчас я уже не задумываюсь над тем, где брать продукты и что приготовить. Хоть в нашем рационе и "прописались" любимые безглютеновые блюда, салаты, хлеб, выпечка, я продолжаю тестировать новые рецепты. Сейчас это в удовольствие, а было время, когда на меня это наводило панику. Раньше я писала, что всегда любила готовить и никакие сложные блюда не вызывали во мне протест, пока я не узнала, что такое продукты без глютена, которые ведут себя совсем не так, как ожидаешь.

Поэтому, мой вам совет: расслабьтесь и начинайте постепенно, с чувством! Дайте себе время для получения новых кулинарных навыков, например, навык — испечь хлеб. Кстати, хлеб, пожалуй самый главный, и в тоже время самый непростой продукт, с которого начинается безглютеновая жизнь.

Например, в нашей семье, как нам казалось, всегда ели мало хлеба. Более того мы не употребляли хлеб с горячими блюдами: плов, рагу, мясо или рыба с гарниром и т.д. Но, когда хлеб исключили, то оказалось что нам его так не хватает: на завтрак с маслом, с сыром, c красной рыбой; а еще на новый год с красной икрой; а как вкусно было с икрой из баклажанов или кабачков; а еще же есть тосты с джемом и черный хлеб с салом..

Тогда мы попробовали перейти на хлебцы без глютена, но они оказались совсем не похожи на привычный хлеб. Месяца три пострадав на хлебцах, сократив их употребления до нескольких штук в 2-3 дня (больше они не лезли) мы перешли на хлеб из зеленой гречки, который нужно было выпекать в несколько этапов за несколько дней. Первый выпеченный хлеб, мы съели не дожидаясь пока он остынет, таким вкусным нам показался. Потом мы перешли на готовые безглютеновые смеси для выпечки хлеба, потом я научилась и выпекала хлебные изделия из семян льна и чиа, тыквенных зерен, кабачков, яблочного пюре, чечевицы и т.п.

Постепенно мы оставили несколько рецептов, которые нам пришлись по душе и готовим их когда хочется хлеба. В результате, мы естественным путем сократили потребление даже безглютенового хлеба до 2-3 раз в месяц. А красную икру на новый год я подавала с блинами из нутовой, овсяной, рисовой, кукурузной муки.

Еще раз советую не торопить события, а с чувством, с толком и постепенно внедрять в свой рацион безглютеновые продукты, научившись их правильно готовить. Можно конечно и покупать безглютеновый хлеб, но даже в Москве он продается не во всех магазинах, к тому же это достаточно дорогой продукт с кучей каких-то улучшителей, разрыхлителей и консервантов.

И еще один совет: заведите себе блокнот и записывайте все рецепты из интернета, которые будете тестировать. Фишка безглютеновой кулинарии в том, что в рецептах нужно строго соблюдать количественные показатели ингредиентов, особенно на начальном этапе, когда вы еще не уверены в результате. Желаю вам с чувством, с толком, с расстановкой начать жить без глютена, а я буду вашим проводником!

Московское долголетие.
Лекция 8. Часть 3 (выше см. часть 1 и часть 2)

В этой же лекции поделилась своим мнением о том кофе, который не задумываясь пьют из автоматов и в кофейнях.
Вот к примеру, какой кофе вы предпочитаете: арабику или робусту, или вы пьете смесь этих сортов, или вы не знаете что завариваете в кружке и не замарачиваетесь над тем, что пьете? А зря..

Робуста и арабика — два основных вида кофейных деревьев, каждый из которых имеет свои особенности и области применения. По факту и арабика и робуста это сорта кофе, которые отличаются своими качествами:

Аромат и вкус
- Арабика: Обладает мягким, кисловатым вкусом с нотами фруктов, цветов и шоколада. Обычно менее горький и кислотный.
- Робуста: Имеет более резкий, землистый вкус с выраженными горечью и терпкостью. Часто воспринимается как более грубый и простой напиток.

Кофеин
- Арабика: Содержит меньше кофеина (около 1,5%).
- Робуста: Содержит больше кофеина (около 2,7%), что придает ей более сильный стимулирующий эффект.

Масла и жиры
- Арабика: Богаче маслами и жирами, что способствует созданию плотной пенки (крема) и улучшает аромат.
- Робуста: Менее богата маслами и жирами, поэтому создает меньшую пенку и менее насыщенный аромат.

Выращивание
- Арабика: Требует особых условий выращивания, включая высокую влажность и температуру. Она более чувствительна к болезням и вредителям.
- Робуста: Легче выращивается, устойчива к заболеваниям и погодным условиям. Может расти на больших высотах и требует меньше ухода.

Так что выбрать: робусту или арабику?

Арабика считается более качественным видом благодаря своему мягкому вкусу и аромату, однако робуста играет важную роль в индустрии кофе. Она используется преимущественно в эспрессо-смесях, так как придаёт напитку крепость и насыщенность вкуса. Таким образом, оба вида имеют своё место в мире кофе, и выбор между ними зависит от предпочтений потребителя и целей приготовления напитка. Именно так думает обычный обыватель, предпочтения которого формирует современный маркетинг и реклама.

Тем не менее есть страны, например, Коста-Рика, на территории которых на государственном уровне запрещено выращивать робусту.

Продолжение 👇

В начало👆

А что вы знаете про «Агент Оранж»?

Диоксины, содержащиеся в гербициде Агент Оранж, обладают длительным периодом распада и сохраняются в окружающей среде десятки лет. Период полураспада диоксинов в почве составляет около 10-12 лет, однако полное исчезновение из почвы и воды может занять значительно больше времени — до нескольких десятилетий.

Воздействие диоксинов на здоровье человека также продолжается длительное время. Они накапливаются в жировых тканях организма и медленно выводятся, оказывая негативное влияние на иммунную систему, репродуктивную функцию, развитие плода и увеличивая риск онкологических заболеваний.

А знаете ли вы, что Агент Оранж активно применялся американцами для обработки джунглей, в которых прятались вьетнамские партизаны во время войны. При применении Агента Оранж непроходимые леса буквально за несколько суток превращались в выжженную химикатом открытую поверхность с торчащими пеньками, где уцелевшие люди были как на ладони.

Прошло много лет, но последствия химиката продолжают ощущаться до сих пор. При этом, самым крупным поставщиком робусты является Вьетнам. Страна занимает лидирующую позицию в мировом производстве и экспорте этого вида кофе.

Воздействие диоксина, содержащегося в гербициде Агент Оранж, всё ещё возможно на некоторых кофейных плантациях во Вьетнаме. Несмотря на то, что использование Агента Оранж прекратилось в 1971 году, диоксины имеют длительный период полураспада и могут сохраняться в почве десятилетиями.

Некоторые районы Вьетнама, особенно южные регионы, такие как Центральное нагорье (Tây Nguyên), где активно применялся Агент Оранж, остаются загрязнёнными. Эти области являются важными сельскохозяйственными районами, включая зоны производства кофе. Хотя концентрация диоксинов снизилась, остатки веществ могут попадать в растения и почву, потенциально влияя на качество продукции.

Безусловно, нужно отметить, что большинство современных методов обработки почвы и агротехники направлены на снижение риска загрязнения продуктов питания, а международные организации регулярно проводят исследования качества вьетнамского кофе 😉, и продукция экспортируется в разные страны мира, включая Россию, Китай и Европу. Тем не менее, отдельные случаи загрязнения всё ещё возможны, особенно в регионах с высоким уровнем исторического загрязнения.

Делайте выводы🙄

Московское долголетие.
Лекция 9.

Протоколы питания

Лечебные протоколы питания — это стратегии, которые направлены на коррекцию определенных состояний.

Если человек имеет какие-то заболевания, то можно использовать эти протоколы. Очень важно понимать, что лечебные протоколы питания — это кратковременные стратегии. Их нельзя использовать как какой-то план питания на всю жизнь. Это кратковременная стратегия, которую мы используем не длительное время в зависимости от симптоматики.

Важно понимать, что при помощи лечебных протоколов питания можно как улучшить состояние человека, так и наоборот, ввести его в определенные дефициты или спровоцировать какие-то серьезные побочные эффекты.

Ко всем лечебным протоколам питания, ко всем ограничительным протоколам, где сильно урезается ряд продуктов, нужно относиться очень аккуратно, с большим умом, понимая, что они могут нести как пользу, так и вред.

Протоколы питания — это заранее разработанные планы приема пищи, направленные на достижение определенных целей, таких как улучшение здоровья, повышение спортивных результатов, восстановление организма после болезни или травмы, контроль веса и поддержание общего самочувствия. Они включают рекомендации по выбору продуктов, размеру порций, времени приема пищи и другим аспектам питания.

Отказ от "мусорной еды"

Очень важный пункт, который будет касаться абсолютно всех протоколов питания, это сокращение мусорной и рафинированной еды — все полуфабрикаты, промышленная еда, продукты с трансжирами, продукты с рафинированными сахарами.

Акцент на цельные натуральные продукты и на приготовление пищи. Это очень важные условия, если мы хотим видеть положительный эффект от любого протокола питания. Правильно подобранный протокол питания играет важную роль в поддержании здоровья, повышении качества жизни и достижении поставленных целей.

Однако перед началом любой программы питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если имеются хронические заболевания или особые медицинские показания.

Одни из самых популярных и распространенных протоколов:

✅кетодиета,
✅палеодиета,
✅аутоиммунный протокол,
✅LCHF,
✅противокандидная диета,
✅FODMAP,
✅вегетарианство (тоже относится к определенным системам питания),
✅средиземноморская диета,
✅GAPS и другие.

Продолжение 👇

Кетопротокол или кетодиета

Кетодиета — один из классических представителей низкоуглеводных рационов, который включает в себя достаточно низкое содержание углеводов в рационе, умеренное содержание белков и высокое содержание качественного хорошего жира. Сегодня кетодиета очень популярна среди блогеров и активно пропагандируется.

При таком питании количество углеводов урезается настолько, что организм уже не способен получать энергию из глюкозы. Такое состояние полностью меняет всю биохимию метаболизма. Организм перестраивается и начинает получать энергию из кетонов, которые вырабатывает печень из жирных кислот. Это состояние — защитная реакция нашего организма, один из способов адаптации, направленный на то, чтобы мы могли получать энергию даже в период, когда у нас не хватает еды. Когда человек голодает, несколько дней находится без пищи, его организм точно так же перестраивается и наступает состояние кетоза.

Кетодиета создает это состояние без голода, просто сокращаем количество углеводов и увеличиваем количество жиров. У кетогенной диеты есть важные условия. Эксперты говорят, что на кетогенной диете количество углеводов не должно превышать 20 г в день, тем не менее мы должны понимать, что каждый организм индивидуален. Некоторые люди могут впадать в кетоз даже с бо́льшим количеством углеводов, даже при 30 г углеводов, это тоже нужно учитывать. Но на кетодиете главное наше задание — попасть в состояние кетоза.

Противопоказания кетодиете

Несмотря на популярность и эффективность в снижении веса и контроле диабета второго типа, эта диета подходит далеко не каждому человеку.

Вот категории людей, кому противопоказано придерживаться кетодиеты:

1. Люди с заболеваниями печени и почек
Кетодиета создает дополнительную нагрузку на печень и почки, поскольку процесс расщепления жира и образование кетонов требует интенсивной работы этих органов. Людям с хроническими заболеваниями печени (гепатит, цирроз) и почек (нефропатия, почечная недостаточность) такая нагрузка может нанести серьезный ущерб здоровью.

2. Диабет первого типа
У больных диабетом первого типа высокий риск развития диабетического кетоацидоза — опасного состояния, связанного с высоким уровнем глюкозы и кетонов в крови. Даже кратковременное следование кетодиете может привести к серьезным осложнениям.

3. Беременность и кормление грудью
Во время беременности и грудного вскармливания женщине необходимы полноценные углеводы и белки для нормального роста плода и выработки молока. Недостаточное количество углеводов может негативно сказаться на здоровье матери и ребенка.

4. Дети и подростки
Растущему организму нужны разнообразные макро- и микроэлементы, включая достаточное количество углеводов. Длительное соблюдение кетодиеты может привести к дефициту питательных веществ, необходимых для полноценного физического и интеллектуального развития.

5. Люди с расстройствами пищевого поведения
Строгие ограничения в питании могут усугубить проблемы у людей с анорексией, булимией и другими нарушениями пищевого поведения. Им требуется сбалансированная и разнообразная диета, контролируемая специалистом.

6. Высокий уровень холестерина
Увеличенное потребление насыщенных жиров может повысить уровень липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), увеличивая риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Заболевания щитовидной железы
Щитовидная железа регулирует метаболизм, и изменение рациона может повлиять на ее работу. Например, гипотиреоз может замедлить обмен веществ, делая переход на кетодиету менее эффективным и даже опасным.

8. Гипертония и сердечные заболевания
Некоторые исследования показывают связь между длительным соблюдением высокожировых диет и повышением артериального давления, риска инсульта и ишемической болезни сердца.

9. Аллергии и непереносимость лактозы
Многие продукты, богатые жиром (молочные продукты, орехи, семена), могут вызывать аллергические реакции или дискомфорт при лактазной недостаточности.

Продолжение 👇

FODMAP-протокол

Тоже относится к ограничительным протоколам, чем-то похож на аутоиммунный. FODMAP-протокол имеет мощную доказательную базу своей эффективности. Этот протокол был разработан в австралийском университете Monash, это очень авторитетный серьезный университет, который активно занимается научной деятельностью.

FODMAP – это аббревиатура. Первые буквы каждого из этих слов составляют название этого протокола.
F — ферментируемые, О — олигосахариды, D — дисахариды, к которым относится лактоза, М — моносахариды, к которым относится фруктоза, и Р — это полиолы, сахарные спирты.

Главный смысл этого рациона — сократить в рационе FODMAP-вещества, которые могут давать нам нехорошие реакции.

Когда применяют FODMAP-протокол

Главное состояние, когда он используется, это синдром раздраженного кишечника. Этот протокол достаточно эффективен, от 60 до 80% людей на FODMAP-протоколе чувствуют значительные улучшения и уменьшение симптоматики. Также эта стратегия может быть хороша при наличии синдрома избыточного бактериального роста в кишечнике (СИБР) или синдрома избыточного грибкового роста (СИГР), когда тоже присутствуют и вздутие, и спазмы, и расстройство стула; при воспалительных заболеваниях кишечника, если есть симптоматика в виде вздутий, болезненных ощущений, расстройств стула — того, что характерно для синдрома раздраженного кишечника (СРК).

FODMAP-протокол содержит 3 этапа:

👉Первый этап — элиминация. Это короткая стратегия, момент элиминации длится от 2 до 6 недель, так же как и на аутоиммунном протоколе.
👉Второй этап — это повторное введение продуктов, провокация, реинтродукция, можно называть по-разному. Мы начинаем добавлять продукты, которые исключали, и смотрим на реакцию.
👉Третий этап — это составление персонального рациона, подбор именно того количества продуктов, того объема продуктов, которое бы нам не давало ухудшения симптоматики.

Продолжение 👇

Элиминационный протокол

Элиминационная диета — это временная система питания, применяемая для выявления продуктов, вызывающих аллергические реакции или непереносимость организма. Ее суть заключается в исключении из рациона определенных продуктов или групп продуктов, подозреваемых в провоцировании нежелательных симптомов, а затем постепенном введении их обратно, чтобы определить реакцию организма.

Основные этапы элиминационной диеты:

1️⃣Подготовительный этап:
- Перед началом диеты рекомендуется вести пищевой дневник, фиксируя продукты и симптомы, возникающие после их употребления.
- Обсудить диету с врачом или диетологом, особенно если имеются хронические заболевания или пищевые аллергии.

2️⃣Фаза исключения:
- Из рациона исключаются продукты, потенциально вызывающие негативные реакции. Это могут быть молочные продукты, глютеносодержащие злаки, яйца, орехи, рыба, морепродукты, цитрусовые, шоколад, кофе, алкоголь и др.
- Продолжительность фазы исключения составляет обычно 2-4 недели.

3️⃣Фаза повторного введения:
- Продукты вводятся обратно в рацион по одному каждые 3-4 дня. Важно внимательно наблюдать за реакциями организма.
- Если после введения продукта появляется негативная реакция (сыпь, зуд, боли в животе, диарея и др.), продукт снова исключают из рациона.

4️⃣Поддерживающая фаза:
- Определив проблемные продукты, пациент продолжает избегать их в повседневной жизни, либо ограничивает потребление.

Таким образом, элиминационная диета позволяет выявить продукты, вызывающие дискомфорт, и скорректировать питание для улучшения качества жизни пациента.

Меня постоянно спрашивают, а что ж я готовлю для своей семьи. И здесь, пожалуй ключевое слово "готовлю". Готовлю я ежедневно, при этом стараюсь приготовить разнообразный и полезный рацион из монопродуктов: мясо, рыба, крупа, овощи.

Конечно же это занимает время, но вот это мой вклад в здоровье семьи. Готовлю в том числе и горчицу и майонез. Минимум времени это занимает, поэтому и вам рекомендую. В интернете масса рецептов и советов, как приготовить разнообразные соусы, а в преддверие праздника эти соусы особенно востребованы.

Вот немного фактов про горчицу из Лекции 9:

Горчица известна своими полезными свойствами благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов. Вот некоторые из основных преимуществ её регулярного потребления.

Полезные свойства горчицы:

✅Источник витаминов
Горчица богата витаминами A, C, E и K, а также витаминами группы B, такими как тиамин, рибофлавин и ниацин. Эти витамины поддерживают здоровье кожи, глаз, иммунной системы и нервной системы.

✅Богатый минеральный состав
Она содержит кальций, магний, железо, цинк и фосфор, необходимые для поддержания здоровья костей, зубов, мышц и сердечно-сосудистой системы.

✅Антиоксиданты
Горчица содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, защищая клетки от повреждений и замедляя процессы старения.

✅Противовоспалительные свойства
Содержащиеся в горчице вещества обладают противовоспалительным действием, помогая снизить воспаление и облегчить боль при артрите и других воспалительных заболеваниях.

✅Поддержка пищеварения
Горчица стимулирует выработку желудочного сока, улучшая пищеварение и предотвращая проблемы с желудочно-кишечным трактом.

✅Укрепление иммунитета
Витамины и минералы, содержащиеся в горчице, укрепляют иммунную систему, повышая сопротивляемость организма инфекциям и заболеваниям.

✅Контроль веса
Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки делают горчицу отличным выбором для тех, кто хочет контролировать вес.

✅Здоровье сердца
Антиоксиданты и минералы способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и артериального давления, снижая риск сердечных заболеваний.

Однако, несмотря на многочисленные преимущества, важно учитывать индивидуальную переносимость и возможные противопоказания перед включением горчицы в рацион.

«Шарлотка». Бисквит без глютена, сахара и лактозы

Ингредиенты:
Яблоки 2-3 средних
Яйцо 5 штук.
Мука рисовая 85 гр.
Пюре яблочное 100 гр.
Разрыхлитель без глютена 5 гр. (можно заменить на соду пищевую 1 чайную ложку, гашеную лимонным соком)
Соль 3 гр.

Режу яблоки на дольки как на компот, только тоньше, укладываю на дно формы и добавляю сливочное безлактозное масло примерно 30 гр. (масло класть не обязательно, без него тоже отлично получается).

Поставить разогреваться духовку на 160 гр.

1. Взбить яйца вместе с солью. Яйца можно не отделять. Взбивать можно до момента, как только сохраняется рисунок после миксера, не обязательно до пиков.

2. Не вынимая миксер добавить яблочное пюре, взбивать еще минуты 2-3 минуты до густой массы, которая еще на четверть увеличится в объемах.

3. Смешать муку с разрыхлителем.

4. Сбавить обороты миксера на перемешивание и добавить муку рисовую с разрыхлителем. Если использовали гашеную соду, то ее добавить в тесто и размешать до однородной массы.

5. Бисквит заливать в кольцо или емкость с бортом прям на яблоки. Борт формы должен превышать на 1-2 см. массу теста.

6. В разогретую духовку на 160 гр. поставить тесто.

Ставлю на 40 минут, не потому что плохая духовка, а чтобы бисквит с яблочным пюре медленно и хорошо пропекался.

Сахар не использую, пюре из яблок + яблоки на дне бисквита дают сладость. Мне достаточно.

Кому сладости нужно больше, предлагаю добавить уже на финальной стадии замешивания теста, когда размешали муку, 1 ст. ложку нейтрального (без выраженного вкуса) меда. Пробовала с медом, бисквит не портит. Главное, мед должен быть жидким, его можно просто сначала немного растопить.

Яблочное пюре делается проще простого. Яблоки без внутренностей, прям с кожурой отправляю в духовку на 180 гр. на 30 минут. Кладу резаные на 4 части яблоки в стеклянную форму. Как только они стали печеными и мягкими, достаю и пробиваю до однородной массы блендером. Все!

Такое пюре идет в выпечку, а можно и самостоятельно употреблять, как повидло утром к чаю со свежими блинами или вафлями, разумеется, безглютеновыми. Вкусно, сладко. Долго хранится. Неделю точно, больше не получается — разлетается.

Вроде подробно, ну если что забыла, то пишите вопросы в комментариях. Подписывайтесь, делюсь только проверенными рецептами!

Московское долголетие.
Лекция 10. (часть 1)

Как правильно приготовить бобовые

Бобовые достаточно сложные в усвоении белка, да и в переваривании тоже, потому что содержат фитиновые кислоты. В нутрициологии считаются антинутриентами, поэтому перед приготовлением их нужно обязательно замачивать на 12 часов, чтобы удалить фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота представляют собой антипитательные вещества, содержащиеся в семенах растений, включая многие виды бобовых культур, такие как фасоль, горох, чечевица, нут и т.п. Эти соединения препятствуют усвоению некоторых минералов, таких как железо, цинк, кальций и магний, поскольку образуют труднорастворимые комплексы с ними, делая минералы менее доступными для организма.

Однако существует ряд методов обработки продуктов питания, позволяющих снизить содержание фитиновых кислот и повысить биодоступность питательных веществ:

Методы снижения содержания фитиновых кислот:

✳️Замачивание: Длительное замачивание семян и зернобобовых перед приготовлением способствует снижению уровня фитиновых кислот благодаря активности фермента фитазы, присутствующего в самих продуктах.

✳️Проращивание: Проращивание зерна и бобовых активирует ферментативные процессы, которые приводят к расщеплению фитиновых кислот и повышению доступности микроэлементов.

✳️Ферментация: Традиционные методы приготовления хлеба и кисломолочных продуктов используют процесс ферментации, в ходе которого микроорганизмы разрушают фитат.

✳️Тепловая обработка: Варка, тушение и запекание способствуют разрушению части фитиновых соединений, хотя полное устранение фитиновой кислоты этими методами достичь сложно.

Таким образом, правильное приготовление и предварительная подготовка бобовых позволяют минимизировать негативное влияние фитиновых кислот на всасывание полезных элементов организмом.

Что такое фитин

Фитин — это природный сложный эфир ортофосфорной кислоты и мио-инозитола, представляющий собой комплексное соединение фосфора. Это вещество содержится преимущественно в семенах растений, особенно в зернах злаков, бобовых и орехах.

Фитин обладает способностью связываться с минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, образуя труднорастворимые комплексы, что снижает их биодоступность и усвоение организмом. Однако фитин в малых количествах также обладает антиоксидантными свойствами и может оказывать положительное влияние на здоровье, способствуя снижению риска некоторых заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Продолжение 👇

Московское долголетие.
Лекция 10. Часть 2 (см. часть 1)

Ферментация бобовых

Кстати, бобовые относятся, в том, числе к крахмалистым продуктам. Фасоль, например, напоминает почки, поэтому, по даосской медицине, (а сейчас в зимний сезон активные почки и мочевой пузырь) рекомендуется есть красную фасоль по 1 ст. ложке в день, чтобы питать почки, как витаминами.

Ферментация бобовых представляет собой процесс, при котором полезные бактерии и дрожжи превращают сахара и крахмал в органических веществах продукта в кислоты, спирты и углекислый газ. Этот процесс улучшает вкус, аромат и питательные свойства бобовых культур, делая их легче усваиваемыми организмом.

Основные этапы ферментации бобовых

1️⃣Подготовка сырья
- Отбор: выбирают качественные зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица).
- Промывание: очищают сырье от загрязнений и пыли.
- Замачивание: замачивают семена в воде примерно на 8–12 часов, чтобы активизировать процессы ферментации.

2️⃣Процесс ферментации
- Поддержание условий: поддерживают оптимальную температуру (обычно около +25...+30°C) и влажность воздуха.
- Создание среды: добавляют закваску или специальные культуры бактерий и дрожжей, способствующих началу процесса ферментации.
- Время выдерживания: период ферментации варьируется от нескольких часов до нескольких суток, в зависимости от типа бобовых и желаемого результата.

3️⃣Завершение и обработка
- Контроль качества: проверяют готовность продукта по вкусу, запаху и внешнему виду.
- Обработка: промывают ферментированные бобовые водой, сушат или подвергают тепловой обработке перед употреблением.

Преимущества ферментированных бобовых продуктов:

✅Улучшается усвояемость белка и питательных веществ.
✅Уменьшаются антипитательные факторы (такие как фитиновая кислота), препятствующие усвоению минералов.
✅Повышается содержание витаминов группы B.
✅Облегчается пищеварение благодаря расщеплению сложных углеводов.

Таким образом, ферментация позволяет сделать бобовые продукты полезнее и приятнее на вкус, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

Где еще содержатся фитиновая кислота

Фитиновая кислота (или фитат) содержится преимущественно в растительных продуктах, особенно в семенах растений, зернах и орехах. Она действует как запасающая форма фосфора и используется растениями для роста молодых проростков.

Однако для человеческого организма фитиновая кислота может представлять некоторые проблемы, поскольку связывает минералы, такие как кальций, железо, цинк и магний, уменьшая их биодоступность.

Основные источники фитиновой кислоты:

👉Семена и орехи: Фитиновая кислота содержится в значительных количествах в семенах подсолнечника, кунжута, льна, тыквы, миндаля, грецких орехах и кешью.

👉Крупы и злаки: Наиболее богатыми источниками являются пшеница, рожь, овёс, кукуруза, рис и просо. Особенно много её в цельнозерновых продуктах, так как именно оболочка семян содержит наибольшее количество фитиновой кислоты.

👉Бобовые: Фасоль, горох, нут, чечевица и соевые бобы содержат значительное количество фитиновой кислоты.

👉Картофель и корнеплоды: Картофель, батат и сладкий картофель также содержат умеренное количество фитиновой кислоты.

Чтобы уменьшить негативное влияние фитиновой кислоты, рекомендуется проводить предварительную обработку продуктов питания, такую как замачивание, проращивание, ферментацию и тепловую обработку. Эти методы помогают снизить уровень фитиновой кислоты и повысить доступность минеральных веществ.

Московское долголетие.
Лекция 12. Часть 1

Стратегия управления возрастом

Достижения современной геронтологии позволяют ставить вопрос о практической реализации управления процессами старения, увеличения периода активной, полноценной, трудоспособной жизни человека и сокращения доли лет старческой немощности. Одной из проблем здесь является разработка методов диагностики процессов, связанных со старением, и старения как такового.

Но, здесь же надо осознать, что нет констатации смерти «по старости», т.е. человек умирает от какого-то соматического заболевания (хронического или острого), т.е. заболевания, связанного с нарушением работы внутренних органов, в том числе и от износа этих органов со временем, от неправильного использования этих самых органов, от игнорирования симптомов, боли (а это один из пяти признаков воспаления), от неправильной установки самого вопроса существования своего организма, подменяя проблемы связанные со своим здоровьем на более «приоритетные вопросы».

Поэтому перед профилактической медициной стоят задачи создания условий, когда человеку должно быть выгодно, соблюдая здоровый образ жизни, сохранять здоровье на долгие годы.

За последние годы в нашей стране наряду с арсеналом эффективных методов и проверенных средств лечения и профилактики имеется тенденция к внедрению в практику нетрадиционных, альтернативных методов лечения. Это требует от врача кругозора и повышения уровня знаний, чтобы избежать профессиональной ошибки. И главное ‒ синергия между специалистами разных направлений в рекомендациях и личное участие (и участие семьи) в выполнении стратегии активного долголетия и замедления процессов старения.

А теперь вопрос:

Кто знаком с такими врачами, кто испробовал на себе такую синергию?

Возможно, 1% и то, если это платные услуги в платных клиниках. Поэтому еще раз хочу сказать, что только вы себя сможете вылечить. При этом, самое интересное, что лекарственные средства в этом вопросе играют не первую роль.

Вот ключевые позиции, которые должны быть выполнены человеком, чтобы не стареть и не болеть:

✅Психология управления стрессом.
✅Регулирование системы работы, сна и отдыха.
✅Рациональное и сбалансированное питание.
✅Физическая активность.
✅Применение витаминных и микроэлементных препаратов.
✅Применение гормональных препаратов.
✅Управление факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (курение и алкоголь, повышение АД, глюкозы).