У бессонницы сотни причин.

Но все они делятся на два лагеря. И бороться в каждом случае с ней нужно по-своему.

Первый тип.
Бессонница — это симптом. Когда другая болезнь мешает спать. Например: болит спина или крутит суставы.
Логика простая: лечим спину — возвращаем сон. Важно не тянуть, иначе добавим себе неприятностей.

Второй тип.
Бессонница становится самостоятельной проблемой. Спину уже вылечили, а сна так и нет. Она больше не привязана к болезни, а как будто живёт своей жизнью.

— И как с ней справиться, Света?

И вот тут начинается самое интересное.

Читайте в следующем посте 👇

#бессонниценет

Бессонница — рефлекс. Или как мы сами её себе создаём

Стоит не заснуть раз двадцать — и мозг как-будто курс дрессировки прошёл, как собака Павлова. Только у Павлова за сигналом шёл обед, а у нас за словом «спать» включается паника: «А вдруг не усну?!»

Дальше — больше. Постель перестаёт быть местом отдыха и превращается в арену мучений. Вместо ассоциации «подушка = рай» возникает «подушка = пытка».

Каждая «плохая» ночь подкидывает дровишек в печку: закрепляет новый рефлекс «не спать».

Но! Это не у всех. Есть особый тип людей, которые к этому особенно склонны.

Как их узнать? Очень просто — они обычно узнают себя в этом списке:

- амбициозные и нетерпеливые (это я),
- с обострённым чувством справедливости (я),
- берут ответственность на себя даже за погоду (снова я),
- трудоголики (опять я),
- тревожатся о других больше, чем о себе (ну а кто?),
- креативные, но самокритичные, (не скромно, но опять я)
- спят чутко с детства, (и это я)
- на любое событие реагируют ухудшением сна (ну, вы поняли).

В общем, если вы лидер, творец, многозадачник и вечно «на нервах» — поздравляем, вы идеальный кандидат на бессонницу.

Но это не приговор. Важно понимать: предрасположенность ≠ обречённость.

В следующем посте — что с этим делать.

Продолжение следует 👇

#бессонниценет

Провоцирующий фактор. Или кнопка, которая «включает» бессонницу

Предрасположенность — ещё не приговор. Чтобы бессонница заработала в полную силу, нужен нажать на газ провоцирующий фактор.

Причина снаружи.
У предрасположенного человека случается стресс, и понеслось.
Финансовые проблемы, скандалы в семье, начальник с вечным «надо срочно», соседи, которые поют караоке ровно тогда, когда вы пытаетесь уснуть.
Нервная система держится из последних сил, но в режиме «боевой готовности» долго не протянешь. Особенно если непонятно, когда всё это закончится.

Причина внутри.
А иногда виноваты мы сами. Перелёты со сменой часовых поясов, ночные тусовки, срочная работа до утра, вечные «ещё пять минут в телефоне» — и мозг уже не понимает, где день, а где ночь.
Важно одно: провоцирующие факторы запускают бессонницу, но не делают её хронической автоматически.

Хронической она становится по другой причине.
Об этом — в следующем посте: «Поддерживающие факторы» 👇

#бессонниценет

Поддерживающий фактор

С каждым неудачным засыпанием мозг закрепляет новый рефлекс: «Не усну». И вот уже сама мысль о ночи превращается в стресс.

Чем больше человек старается расслабиться и уснуть, тем сильнее напрягается — и тем меньше у него шансов.

Что мы делаем дальше? Лежим в постели и ждём чудо. Кто-то берёт книгу, кто-то включает сериал или листает ленту в телефоне.

В итоге мозг получает сигнал: «Постель — это место, где мы бодрствуем». И привычная связка «постель = сон» ломается. На её месте возникает новая программа: «постель = мучения».

Днём, чтобы хоть как-то держаться, — кофе, крепкий чай, энергетики. Но кофеин работает до восьми часов, а у некоторых и дольше. И вечером ещё больше мешает заснуть.

Снотворное не решает проблему, а только создаёт зависимость — сначала психологическую, потом и физическую.

Именно поведение, привычки и попытки «помочь себе» неправильными способами чаще всего поддерживают бессонницу.

Вместе предрасположенность + провоцирующие факторы + поддерживающие привычки скатываются в один клубок, который и превращается в хроническую бессонницу.

Теперь картинка складывается? Вы понимаете, откуда взялись ваши проблемы со сном?

#бессонниценет

Ложитесь удобно. Закройте глаза и вспомните каждого, кто был в прошедшем дне. И поблагодарите.

Одного за вкусную еду. Другого за удобный матрас. Третьего за урок, хоть и не очень приятный. Поблагодарите себя - всегда найдётся за что.

Это гораздо полезнее, чем считать овец.

#какуснуть

#утрободрое

Сегодня можно прямо с утра поставить любимую музыку и под неё танцевать. Танец отлично вышибает хворь из тела, а из головы дурь.

Взбодримся? ☕️

Нееееет!

❌ Если у вас есть проблемы со сном, забудьте о кофе, чёрном и зелёном чае. Обо всём, что содержит кофеин.

Проверьте ваши таблетки от головной боли, он и там может скрываться.

Действие кофеина у многих длится от 8-ми и более часов. Маленькое удовольствие с утра может привести к тяжёлой бессонной ночи.

#бессонница

Твой сон — какая-то пародия.

То ли спишь, то ли нет. Мелькают картинки, начинают складываться в сюжет… и вдруг: «Эй! Ты спишь?»

Чёртов мозг! Опять разбудил.
Всё. Сна больше нет. Сердце бьётся как сумасшедшее, дыхание сбивается, кровь стучит в висках. Гормональный коктейль, в котором главный — кортизол.

Три часа ночи, а он опять гонит меня куда-то — будто в лесу волки и медведи, а не тишина и подушка.

Пока он в крови, уснуть всё равно не получится. Тело сжимается, напряжение зашкаливает. Кажется, сейчас взорвёшься.

Стоп. Глубокий вдох.Медленный, очень долгий выдох. Ещё раз. И ещё. Чуть легче.

Теперь выбор простой. Можно взять скучную книжку или ещё подышать. Часа через два есть шанс, что сон вернётся.

А можно — сжечь кортизол. Танцем.

Ну и что сейчас два ночи? Надеваешь наушники (соседи ведь ни при чём), включаешь музыку и начинаешь двигаться.

Сначала через силу. Минут через десять — уже нравится. А ещё через пятнадцать становится весело: танцевать, пока все кругом спят.

В темноте это похоже на маленькое таинство. Никто не видит, как красиво ты сходишь с ума.

Через полчаса бушующие гормоны утихают. Тревога уходит. Тело готово расслабиться.

Ну что, попробуем уснуть снова?

#бессонница

Что ты за птица? Давайте определим ваш хронотип

Совы и жаворонки - это не шутка (в отличие от гуся) и не выдумка, а врождённая биологическая особенность, хронотип. От него зависит в каком темпе тикают наши биологические часики. Это “встроенный” механизм, который управляет нашим сном и бодрствованием.

Если вас поселить в одинокую пещерку без смартфона и доступа света снаружи, то ваш организм подстроится под свои внутренние часы.

И вы начнёте жить по своему внутреннему ритму.

Не уходите. Читаем дальше. 👇

Окунёмся в мир пернатых

Возможно, вы - голубь 🕊

Голуби — их большинство. И они "нормальные". В их сутках примерно столько же, сколько в астрономических — 24 часа. Живут себе в гармонии с внешними ритмами и радуются.

Совы и жаворонки. У одних отстают, у других спешат

А вот у сов и жаворонков немного иначе. У жаворонка внутренние сутки длятся 20-22 часа. День начинается раньше, чем у других “пернатых”. И к 9-10 вечера он уже спит на ходу.

У сов их суточный режим доходит до 30 часов. Вот и сдвигается у них вся активность ближе к ночи. Вот так примерно:

“Я сова. В сознание прихожу только к обеду. Легко делаю домашние дела вечером. Идеальное время для работы часов с 12 )”

Иногда это мешает жить

И предрасполагает к бессоннице. Проснётся жаворонок в 4 утра. Кругом все спят. Чем ему заняться? Вот и валяется в постели без сна, пока другие члены семьи не проснутся. Постепенно формируется программа “в постели не спят”, что может привести к проблемам со сном.

Бедная сова всю неделю ходит на работу к 8 утра, а в выходные отсыпается по полной. Создавая так называемый социальный джетлаг — бессонница из-за нарушения режима.

Настройки можно изменить

Если нужно, конечно. Сдвигайте время сна постепенно под нужный график.

Совам по утрам поможет яркий свет и физическая активность. А вечером наоборот, снижение активности за несколько часов до сна и приглушенное освещение.

Жаворонкам стоит обзавестись плотными шторами для спальни, чтобы там было темно ночью и утром. А вечером добавить побольше активности, яркий свет и мягкие стимуляторы часов за 6 до сна.

Но менять режим сна не обязательно. Спите тогда, когда вам удобно.

Самый важный вопрос, о котором все спрашивают и спорят до соплей:

Вредно ли ложиться спать в 2 часа ночи?

Нет, если вам комфортно. Вы спите свои 7-8 часов и встаёте в 10-11 утра. Сон до полуночи или после одинаково ценен. Главное, чтобы вы получали свою норму сна. И жили по постоянному распорядку.

Ставьте ❤️, это помогает от бессонницы.

И расскажите в комментариях, какой ваш хронотип. И как это сказывается на вашей жизни?

#бессонниценет

Тест. Проверьте себя на стрессоустойчивость

Стресс - самая частая причина бессонницы. А бессонница - причина последующего стресса и тревожности.

Определите свой уровень стресса.

Отметьте симптомы, которые замечаете в последние 1-2 недели. Можно выбрать любое количество пунктов. Потом просуммируйте баллы.

Интеллектуальные признаки стресса - 1 балл за каждый признак:

◽️Трудности в сосредоточении
◽️Ухудшение памяти
◽️Постоянное и бесплодное вращение мыслей вокруг одной проблемы
◽️Повышенная отвлекаемость
◽️Трудности в принятии решений
◽️Учащение ошибок, сбои в вычислениях
◽️Трудности в логическом мышлении

Поведенческие признаки стресса - 1 балл за каждый признак:

◽️Снижение или повышение аппетита
◽️Учащение ошибок при выполнении привычных действий
◽️Учащение конфликтных ситуаций
◽️Снижение внимания к своему внешнему виду
◽️Снижение продуктивности
◽️Бессонница или нарушения сна
◽️Более частое курение и употребление алкоголя

Эмоциональные признаки стресса - по 1,5 балла за каждый признак:

◽️Беспокойство, повышенная тревожность
◽️Мрачное настроение, пессимизм
◽️Ощущение тоски, депрессии
◽️Раздражительность, приступы гнева Уменьшение чувства уверенности в себе, появления чувства вины
◽️Уменьшение удовлетворенности жизнью, потеря интереса к жизни
◽️Чувство отчужденности, одиночества

Физические признаки стресса - 2 балла за признак:

◽️Боли в разных частях тела, головная боль
◽️Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы (повышение или понижение артериального давления, учащенный или неритмичный пульс)
◽️Нарушение процессов пищеварения (запоры или расстройства кишечника)
◽️Нарушение свободы дыхания (ощущение неполного вдоха, нехватки воздуха, невозможность зевнуть)
◽️Напряжение в мышцах
◽️Повышенная утомляемость
◽️Частые недомогания

Интерпретация:

😌1-6 баллов – значимый стресс отсутствует

😅7-10 баллов – небольшой уровень стресса

😬11-17 баллов – умеренный стресс, который может со временем представлять угрозу здоровью, если не снизится

😰18-23 балла – выраженный стресс, который требует снижения

😱24 и более баллов – сильный стресс и высокий риск развития стресс-ассоциированных заболеваний

И продолжайте читать наш канал — это повышает стрессоустойчивость.

#стресс #бессонниценет

🧠 Мозг, заткнись!

Иногда кажется, что мозг над тобой просто издевается. 🤬

Всё-таки слишком большую важность мы придаём ему и своим мыслям. Но хорошая новость в том, что это можно изменить. Мозг можно "дрессировать". Как собаку 😀

Бессонница - это рефлекс, такой же рефлекс как у собаки Павлова. Он формируется и закрепляется в мозгу всего за 3 недели. Вы не смогли заснуть 20-30 раз и теперь уверены, что у вас опять это не получится. Вам мешает созданная вами же программа. И она только в вашей голове. Ведь не стоит же рядом с кроватью какой-нибудь монстр, который мешает вам спать?

Поэтому если убрать эту программу, создать новую нейронную связь и потом закрепить её правильными действиями (дрессировка!), то примерно через те же 3 недели отрицательный рефлекс заменится на положительный. И вы снова научитесь нормально спать.

Чего я вам искренне желаю!

#бессонниценет

Бессонница — продукт деятельности вашего мозга

Бессонница (если она не следствие какого-то другого заболевания) — это программа, созданная нашим мозгом. Она формируется также как любое другое убеждение/рефлекс.

Вот как это происходит:

Наш мозг - это 84 млрд нейронов. У каждого нейрона от 1 до 10000 контактов с другими нервными клетками. Это огромное количество потенциальных направлений для передачи импульсов.

Поэтому чтобы постоянному, привычному, частому сигналу легче и проще проходить в нужном направлении, контакты между нервными клетками на его пути укрепляются, их становится больше. Благодаря этому явлению и происходит закрепление: убеждения, навыка, привычки, рефлекса - чего угодно. Как негативных, так и позитивных.

Пример. Вы столкнулись со стрессом. И вам больше не до сна. Лежите в постели, обдумываете проблему и тревожитесь.

Стоит не заснуть 10-20 раз и мозг послушно создает новую нейронную связь: "постель = страдания и переживания" и "в постели мы не спим".

Если эта история затягивается на 3 недели и больше, успевает сформироваться условный отрицательный рефлекс/убеждение. Он и есть хроническая бессонница. Представляете, как крепка эта связь, если вы не спите нормально годами?

Но есть и хорошая новость

Раз мы смогли сформировать отрицательный рефлекс, значит можем создать и положительный, изменив нейронные связи мозга.

Только так можно победить хроническую бессонницу. И для этого вам не нужны таблетки и доктор в поликлинике.

"Перепрограммируйте" свой мозг! Измените отрицательные рефлексы и негативные убеждения на новые, полезные:

"в постели я сплю",
"я хорошо сплю каждую ночь",
"моя постель для хорошего сна"

А затем закрепите эти новые нейронные связи действиями:

✔️измените своё дневное расписание и режим сна,
✔️создайте свой ритуал сна, который будет помогать вам быстрее засыпать и успокаиваться,
✔️откажитесь от кофеина и других стимуляторов,
✔️добавьте в свою жизнь спорт или йогу.

Через 3 недели они станут для мозга привычными, и возникает новый положительный рефлекс. А к вам вернётся нормальный, полноценный сон.

#бессонниценет

🙇‍♀️Что делать, если не можешь уснуть

Если вы подумали об этом, провалявшись два часа в постели и не заснув, то немного поздновато. Заботится о своём сне надо с утра и весь день.

Но раз уж так получилось, то вот вам несколько эффективных способов заснуть👇

1. Только не кидайте в меня тапками! Если заснуть за 15 минут не получилось — вставайте!

Отойдите подальше от постели, если не хотите, чтобы она через несколько таких вот трудных ночей превратилась для вас в ужасного монстра.

А в вашей голове сформировался устойчивый отрицательный рефлекс в постели я не сплю.

2. Теперь займите себя чем-нибудь спокойным.

Нет нет нет! Смартфон не трогать! Никаких гаджетов и соцсетей. Яркий свет не включать. Холодильник не открывать. Полный желудок не поможет вам заснуть.

Книгу почитайте, бумажную, лучше нудную. Можно вязать. Погладить бельё.

Но не ложитесь в постель, пока снова не захочется спать!

3. Отключите мыслемешалку в голове.

Не разрешайте себе сожалеть о прошлом, и тревожиться о будущем. Будьте “здесь и сейчас”. Наблюдайте за своими действиями.

Чтобы быстро переключиться, можно проговаривать вслух или про себя то, что вы делаете: Беру книгу с полки, открываю, перелистываю. Ставлю на полку. Беру другую...

4. Подышите

Это простой способ успокоить ум. Следите за дыханием. Немного растягивайте вдох и выдох. Наблюдайте как на вдохе прохладный воздух проходит через ваши ноздри, а на выдохе выходит более тёплый.

Или попробуйте технику 4-7-8. Минут 5-10 обычно достаточно.

Успокоились и клонит в сон? Ложитесь спать снова.

Если мешает шум, используйте беруши. Вам может помочь шум дождя в наушниках или пение соловьёв. Всё, что вас успокаивает и отвлекает ум.

Если заснуть за 15 минут снова не получилось - смотри п.1

Главное правило, которое убережёт вас от хронической бессонницы: не лежать в постели без сна! В постели только сон и секс!

#бессонниценет

🐑 Считать овец - дело неблагодарное

И бессмысленное. Этот “метод” точно не поможет вам заснуть. Пока вы ведёте счёт, вы лежите в постели без сна. И чем дольше это происходит, тем сильнее закрепляется связь “постель = бессонница”.

Помните, мы уже писали о том, как формируется условный негативный рефлекс, из-за которого вы мучаетесь без сна?

Не спится, но человек продолжает лежать в постели в надежде на сон. Читает, смотрит телевизор, общается в соц сетях, просто ворочается. Мозг привыкает, что "в постели мы не спим". Ломается ассоциация "постель = сон". Возникает новая программа/рефлекс "постель = мучения".

Итак, вы лежите и считаете. И вот счёт уже перевалил за пару сотен. Вы невольно следите за своими ощущениями, сверяетесь со временем: “Мне уже хочется спать? А сейчас?” Но заснуть не получается. От этого только ещё больше раздражаетесь и расстраиваетесь.

Чем больше вы пытаетесь контролировать и отслеживать свой сон, тем меньше шансов заснуть. И тем сильнее вы напрягаетесь вместо того, чтобы расслабиться.

Перестаньте считать овец 🐑🐏🐑 и начинайте осваивать действительно эффективные способы глубокого расслабления.

Их существует немало. Если хотите узнать какие, ставьте ❤️ и мы обязательно вам о них расскажем.

#бессонниценет

Если бы в следующее утро Степе Лиходееву сказали бы так: «Степа! Тебя расстреляют, если ты сию минуту не встанешь!» – Степа ответил бы томным, чуть слышным голосом: «Расстреливайте, делайте со мною, что хотите, но я не встану». М.Булгаков "Мастер и Маргарита"

И вам #утрободрое

А как начинается ваше утро понедельника? Поделитесь в комментариях👇