Отложите тревогу на “Время беспокойства”

Ау! Вы здесь? Или ваша беспокойная мысль убежала в неизвестное будущее, чтобы найти там ещё несуществующую проблему? Следом за ней обычно приходит чувство тревоги. В голове включается мыслемешалка из вероятных и негативных прогнозов, с каждым "оборотом" которой ваша нервозность только растёт.

Если вы тревожны и беспокоитесь о проблемах, но не видите выхода прямо сейчас, отложите их на потом. Для мозга это хоть и временное, но решение, а значит - меньше поводов для тревоги.

Помните, как говорила Скарлетт О'Хара в "Унесённых ветром"?

“Я не буду думать об этом сегодня. Я подумаю об этом завтра”.

Этим методом не пренебрегал даже Наполеон. Говорят, что нерешённые проблемы он откладывал в долгий ящик. Ложась спать, представлял, что убирает их в комод и закрывает на замок. Открывал его только тогда, когда был готов обдумывать проблему и искать решение.

Попробуйте и вы:

1. Установите фиксированный отрезок времени для тревоги. Например, с 18:00 до 18:20 ежедневно. В это время вы будете думать о своих поводах для беспокойства.

Включите "время беспокойства" в ваш распорядок дня. Не делайте его больше 20 минут. И не устанавливайте позднее, чем за 2 часа перед сном.

2. Откладывайте тревогу. Когда в течение дня или ночи замечаете, что фокусируетесь на неприятном, запишите свои мысли. Коротко, не вовлекайтесь эмоционально.

Примите решение подумать о своих тревогах во "время беспокойства".

3. Когда наступит "время беспокойства"

Переживайте о том, что записали, только если это вас всё ещё волнует. Если нет - вычеркните устаревшую проблему из списка.

Если в заданное время не успели всё обдумать, отложите оставшиеся мысли на следующее "время беспокойства".

Поначалу может не всегда получаться - просто делайте, навык скоро сформируется.

— Через пару недель вы научитесь разгружать оперативную память от тревожных мыслей. В голове станет просторнее.

— Будет легче концентрироваться на действительно важных вещах.

— Большинство проблем, которые вас сейчас беспокоят, окажутся неактуальными.

— Постепенно мозг научится игнорировать ложные поводы для тревоги, а вы станете более спокойным и уравновешенным человеком.

Я утопала в тревоге днём и ночью! И даже представить себе не могла, как это разгрузит всю мою жизнь!

Помогает — проверено!

P.S. Внимание! Подписка на наш канал существенно усиливает действие этой практики.

Кстати, вот ТЕСТ на тревогу, проверьте себя.

#стресс #тревога #тест

➕ 5 лет жизни благодаря хорошему сну! И этому дайджесту

Если верить научным исследованиям, длительный стресс и хроническая бессонница отнимают у человека от 3-х до 7-ми лет жизни.

А всё потому что являются причиной длинного списка всевозможных заболеваний: начиная с тревожности и депрессии и заканчивая проблемами с ЖКТ, диабетом и инсультом.

Но жизнь у нас с вами сейчас такая, что вряд ли нам удастся избежать стресса.

Поэтому если хотим жить долго и счастливо, придётся учиться с ним справляться и беречь свой сон.

Сделала для вас подборку:

🔝5 полезных техник от стресса:

Чтобы быстро успокоиться - дышите:
1. Дыхательная релаксация. Упражнение 4-7-8

Для быстрого физического расслабления:
2. Техника прогрессивной релаксации по Джекобсону

Лучшая успокаивающая музыка - это звуки природы
3. Слушайте соловьёв из нашего сада

Совсем нервы ни к чёрту?
4. Принимайте душ от стресса и тревоги

Добавьте в свою жизнь глубокое расслабление:
5. Практикуйте йога-нидру

А 👉 вот так не делайте!

Хотите, расскажу в следующий раз про самый эффективный метод от стресса, который я знаю? Ставьте ❤️

#бессонниценет

Срочно! Лайфхак! Как уснуть, когда Москва теперь тропики

Идеальная температура в спальне 18-20 градусов. Но где ж её сейчас без кондиционера-то такую взять? 🥵

Чтобы заснуть при такой жаре, нужно чтобы организм поверил, что с температурой все ок.

Придётся пойти на хитрость: перед сном примите горячий душ! Только закончить водные процедуры нужно обязательно прохладной водой.

Изменение температуры от высокой к низкой убедит ваш организм, что пора спать.

Приятных снов!

#аффирмации

Вместо тревожных мыслей о себе и своём будущем попробуйте с сегодняшнего дня начать думать по-другому:

Я принимаю себя таким человеком, какой я есть

Я - человек, достойный всего самого лучшего

Я отпускаю всё то, что мешает мне двигаться вперёд

Если вам нравятся эти позитивные, мотивирующие установки, повторяйте их каждый день в течение 3-4-х недель, чтобы они стали вашей реальностью.

Сохраняйте их себе в избранное и не забудьте поделиться со своими близкими и друзьями.

Пусть вам будут не страшны стрессы, ваша спина никогда не болит, по утрам просыпайтесь с улыбкой, а вашей энергии хватает на то, чтобы ежедневно покорять Эверест

Я обещала рассказать вам о самом эффективном методе справляться со стрессами. Но стрессоустойчивость - эта лишь побочный эффект, который даёт эта чудо-практика. Поэтому уложиться в короткий пост не вышло. Ведь йога, а речь о ней, в моей жизни больше 25-ти лет, не могу их впихнуть в несколько предложений. Поэтому наберитесь терпения, если хотите узнать, какие невероятные возможности она открывает. Я не про чудеса чудесные, которые вытворяют индийские йоги со своим телом, я про нашу обычную жизнь, и про то, как йога может её изменить.

- Привет! - одним воскресным утром окликнул нас через забор сосед по даче. - Пивка не хотите?
Мы с мужем вежливо отказались.
- Вот что-то спина болит, обезболиваю, - закряхтел он и добавил:
- Ребят, вы ж йогой занимаетесь! Йогой можно спину вылечить?
- Можно, - говорим.
- А долго лечить-то надо? - уточнил сосед.
- Ну, как пойдёт, - сказали мы. - Но чтоб никогда не болело, надо заниматься постоянно.
- Блииин! Так это ж зависимость какая-то! - расстроился сосед. И пошёл дальше пивом обезболиваться.

Сосед был прав, надо признать, что у меня зависимость от йоги. Я никогда не любила спорт, но она как-то незаметно внедрилась в мою жизнь и стала её частью.
Разговор этот был середине 90-х, примерно тогда мы с @Saydash_Shakirov и начали заниматься йогой.

Это сейчас развелось разных йог на любой вкус: хочешь в бане, хочешь в гамаке, хочешь с собаками… Каждый второй ходит на йогу. Все осознаны, “в потоке” и дышат маткой, независимо от пола. А тогда в России выбор был невелик: йога Айенгара, официально одобренная Госкомспортом, да основатели авторских направлений - Андрей Сидерский да Виктор Бойко. С них со всех мы и начали.

Сначала для себя. А в начале 2000-х вместе с Бойко организовали школу его имени, вели там йога-классы, в 2005-ом привезли в Москву Шивананда йогу, прошли обучение для учителей и открыли первую в стране школу классической йоги в этой традиции.

Эта йога была больше, чем просто физические упражнения:

1. Правильное расслабление

Оно устраняет напряжения в мышцах и даёт отдых всем системам организма. Помогает запасать энергию, преодолевать неприятности и страхи.

2. Асаны

Позы йоги глубоко прорабатывают тело: мышцы, суставы, позвоночник. Если соблюдать простую технику безопасности, то заниматься йогой можно в любом возрасте и почти при любом состоянии здоровья. Буквально через несколько занятий замечаешь, что меняется осанка, шея перестаёт ныть, ноги как-то устойчивее и крепче стоят на земле.

Мне запомнилась одна из наших учениц. Звали её Наташа. Она была чудесной мамой трёх мальчишек, а на йогу пришла из-за сколиоза 2-ой степени, который мучил её постоянно. Особенно сильно болела спина во время беременностей.

Каждый месяц чтобы хоть как-то облегчать себе состояние она проходила курс мануальной терапии. После начала занятий йогой мануальщик ей больше не понадобился. Постепенно спина выпрямилась так, что это стало и внешне заметно. А через два года регулярной практики у Наташи родился четвёртый сын. И в эту беременность боли в спине уже совсем её не беспокоили.

Больше всего мне нравится в асанах то, что особо не напрягаешься, а сил прибавляется с каждым днём. Это происходит не из-за накачки мышц, а благодаря глубокому расслаблению.

В спорте мы расходуем энергию, а в йоге накапливаем. Через мягкую проработку блоков и напряжений высвобождается энергия, годами “законсервированная” в теле.

3. Правильное дыхание - пранаяма

Это дыхательная гимнастика для управления умом и энергией. Даже самые простые техники всего лишь за несколько минут легко успокаивают ум.

4. Правильное питание

Хорошо сбалансированная диета, основанная на использовании натуральных продуктов.

5. Медитация и позитивное мышление

Помогают успокоить ум и устранить негативные мысли.

Йога практична и экономична. Для неё не нужны дорогие аксессуары и специальные условия. Достаточно 1,5 метров свободного места на полу. ⬇️

#йога

⬆️ Йога вызывает зависимость

Бывали периоды, когда мы с Сайдашем на какое-то время “выпадали” из йоги. Пока ещё остаётся “запас прочности”, ты не замечаешь изменений. Но чем дольше ты живёшь без неё, тем хуже становится качество жизни. Сначала это сказывается на настроении, потом на самочувствии и на уровне энергии. А затем и на других аспектах. Каждая новая задача решается всё сложнее, каждая новая цель требует всё больше усилий.

Если хочешь, чтобы огонь горел, пламя надо поддерживать. 0,5-1,5 часа в день на йогу - это единственная инвестиция, которая окупается со 100% гарантией. Это время легко сэкономить, просто перестав зависать в соцсетях или смотреть сериалы.

Йога делает вас здоровее, сильнее, гибче и спокойнее. Но главное, что вы получаете - это энергия. С каждым днём практики её становится больше. Самым удивительным образом это влияет на все стороны вашей жизни. Стрессы то ли перестают быть для вас стрессами, то ли просто исчезают из неё.

Легко находятся решения, где их, казалось бы, и быть не может, а сложные ситуации разруливаются сами собой. У вас получается то, что для других людей кажется невозможным.

Для школы йоги нам нужно было недорогое помещение. В начале нулевых найти такое да ещё в Центре Москвы было практически невозможно. Но каким-то удивительным образом (уже не помню каким, потому что получилось это легко и непринуждённо) без взяток, знакомств и абсолютно бесплатно мы получили в своё распоряжение клуб в знаменитом Доме на Набережной. Там мы оставались почти десять лет.

Я не зову всех вас на йогу. Не каждый готов к переменам в жизни, пусть даже к хорошим. А с йогой они точно произойдут, плавно, постепенно, без стрессов:

✔️Больше станет физического здоровья, силы и гибкости.
✔️Придёт внутреннее равновесие и спокойствие.
✔️Через довольно короткое время это отразиться на всех сферах жизни от отношений до карьеры и финансов. Ваш неиссякаемый источник позитивной энергии станет центром притяжения счастья и изобилия.

#йога

😋 При недостатке сна тянет на сладкое

Замечали? Дело в том, что чувствительность к сладкому вкусу зависит от длительности и качества сна.

Мороженое или тортик покажутся недостаточно сладкими после плохой ночи. Ещё и сахарку в чай добавить захочется.

У горьких и солёных вкусов такой связи нет.

А ощущение от кислого вкуса начинает меняться после длительной бессонницы. Не спали 24 часа - вполне вероятно, что вам захочется съесть лимон.

Чем больше недостаток сна, тем выше концентрация сахара, которая требуется организму. Отсюда лишний вес и риск диабета при бессоннице.

И в обратном порядке: восстановите полноценный сон, и талия уменьшится на несколько сантиметров.

Любители сладенького, ставьте ❤️

#бессонниценет #понауке

Когда у тебя бессонница

Вот только этого ещё не хватало! Мало того, что из-за нарушений сна ухудшается работа ЖКТ, повышается риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Выяснилось, что бессонница уменьшает объём мозга!

Учёные проанализировали данные 147 человек в возрасте от 20 до 84 лет. Их получили по результатам специальных опросов и данных МРТ головного мозга участников. Исследование проводили два раза через 3,5 года каждое. 35% исследуемых имели нарушения сна. Именно у них и было выявлено заметное уменьшение мозга. Особенно оно было выражено у людей старше 60 лет.

В итоге учёные пришли к выводу: бессонница ускоряет возрастные изменения в мозгу, что и влияет на уменьшение его объема.

Без паники! Я знаю, что делать - занимайтесь йогой!

Для убедительности вот вам ещё одни научные данные.

Другие учёные из США и Бразилии изучили мозг у практикующих йогу и выяснили, как практика йоги отражается на структуре мозга в долгосрочной перспективе.

Для исследования были отобраны 2 группы: 21 женщина от 60-ти и старше, все примерно одной комплекции, которые практиковали йогу в течение 15 лет. И 21 женщина с такими же данными, только йогой они не занимались.

Учёные провели различные тестирования и исследование мозга с помощью МРТ. У первой группы префронтальная кора, которая отвечает за согласование мышления и моторики, оказалась значительно толще, чем у контрольной группы.

На основании этого, учёные пришли к выводу, что занятия йогой могут приводить к изменениям структуры мозга и предотвращать возрастной когнитивный спад.

Я тоже топлю за йогу! Мне не нужны научные исследования, чтобы поверить в её эффективность. Давно знаю по себе. Если пропустили пост про мою йога-историю, почитайте.

Ставьте:

❤️ если уже занимаетесь йогой
🔥 если вдохновились начать
👍 - подожду, когда стукнет 60

#незагнуться #понауке #бессонниценет

Кто победит? Совы или жаворонки?

Ученые никак не остановятся, и опять топят за сов. По их мнению ночные “птицы” превосходят жаворонков по общему интеллекту, концептуальному и аналитическому мышлению.

«Они, вероятно, будут хороши в замысловатых головоломках, в то время как «утренние люди» предпочитают решать более логичные задачи»,

– комментирует исследование Джим Хорн, профессор психофизиологии.

«Активность после захода солнца – это эволюционно более новое поведение и оно, как правило, привлекает людей с более пытливым умом»,

– говорят ученые.

Жаворонки, в основном, менее склонны к творчеству, зато часто становятся хорошими госслужащими и бухгалтерами.

При этом среди них немало и тех, кто добился огромного успеха, как, например, Томас Эдисон и Хемингуэй. Признаюсь, произведения Хемингуэя на меня, сову, действуют как снотворное.

А ещё жаворонки учатся на 8% лучше!

В университете Саутгемптона пришли к выводу, что совы имеют больше атрибутов хорошей жизни – таких, как дорогие квартира и машина, к тому же они чаще добиваются большего профессионального успеха, чем жаворонки.

Зато жаворонки чувствуют себя более счастливыми!

Австралийское исследование показало, что люди с поздним хронотипом более склонны к мрачному поведению, депрессии, нечестности и спадам в работе, а также к мошенничеству и рискованным поступкам. Явно это исследование проводили жаворонки 😡

Совам чаще, чем жаворонкам снятся плохие сны. Вероятность ночных кошмаров тем выше, чем позже вы ложитесь спать.

Ещё одна неприятная новость для сов. Риск преждевременной смерти у них выше, чем у жаворонков. Но, как считают учёные, такая смертность связана не с режимом сна, а с поведением, которое более свойственно именно полуночникам: злоупотребление алкоголем и курение. Остальным совам ничего не грозит.

К тому же истинных сов и жаворонков вместе взятых всего 20%. Остальные живут в том или ином графике в силу привычки или социальных факторов (работа, окружение). Поэтому без особых страданий легко могут перейти в другую группу.

А вот нумерологи считают, что пик производительности и наибольшие интеллектуальные возможности проявляются у человека именно в то время, когда он появился на свет. Возможно, предрасположенность быть совой или жаворонком зависит ещё и от времени рождения.

На этот счёт исследований, разумеется, нет. Но я, например, родилась ближе к ночи, и у меня в это время всегда открывается второе дыхание. Хочешь не хочешь, а поверишь.

А вы знаете, во сколько родились?
Ставьте 🔥 если тоже вписываетесь в эту теорию!

Пишите в комментариях, кто на ваш взгляд умнее и счастливее, жаворонки или совы?

Все дыхательные техники помогают успокоить ум. Но мы все разные. Используйте те методы, которые подходят именно вам.

Самый простой: осознанное дыхание

Дышите как обычно, просто начните следить за своим дыханием.

Осознавайте, как на вдохе прохладный воздух проходит через ваши ноздри и наполняет лёгкие. С выдохом уходит из тела более тёплым.

Можно дополнить практику визуализацией. Представляйте, что вы вдыхаете вместе с воздухом яркий белый свет, который наполняет вас чувством спокойствия, а вместе с выдыхаемым воздухом вас покидает что-то тёмное, больше вам ненужное.

Следите за ощущениями от дыхания. Если замечаете, что отвлеклись, просто снова вернитесь к процессу.

Минут 5-7 — и уже станет спокойнее.

Дыхание по квадрату

Оно выполняется с задержками и похоже на 4-7-8.

Вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4 и снова задержка на 4. И так далее.

Дыхание животом

Можно делать сидя или лёжа. Положите одну руку на живот. Начните медленно и спокойно дышать животом. Следите за тем, как на вдохе живот поднимается, на выдохе опускается.

Этот тип дыхания в сочетании с теплом вашей руки на области живота (там, где обычно сконцентрированы страх и тревога) тоже отличное средство, чтобы успокоиться.

Полное йоговское дыхание

Его лучше выполнять лёжа, но можно и сидя в удобной позе.

Положите одну руку на живот, другую на грудную клетку.

Сделайте полный выдох. Начните вдох с нижней части лёгких, наполнив их воздухом, потом среднюю часть и, наконец, верхнюю часть лёгких, до самых ключиц.

Выдох также начните с живота и нижней части груди, затем выдохните воздух из средней и в конце из верхней её части.

Это похоже на медленно двигающиеся волны.

Не делайте пауз и рывков. Не торопитесь, следите за своими ощущениями. Дышите медленно, плавно и глубоко.

Чтобы успокоиться обычно достаточно 5-10 минут любых дыхательных упражнений.

Фишка их в том, что внимание переключается от раздражителей на дыхание - процесс внутри тела. А там где внимание, там и наше сознание, то есть мы сами.

Дыхание - инструмент для управления сознанием. И неважно используете ли вы просто осознанное дыхание или делаете йоговскую анулома вилому на 16:64:32. Ваш ум в любом случае успокоится, и вы сможете расслабиться.

Но, кстати, если вы — тревожная личность, то задержки дыхания вам скорее всего не на пользу.

Возможно, это произойдёт не с самого первого раза. Сначала стоит потренироваться, чтобы эти действия стали для вас привычными.

Пробуйте эти простые упражнения, выбирайте то, что лучше всего подходит именно вам. Желаю вам глубокой релаксации и спокойного сна.

#бессонниценет #незагнуться #пранаяма #йога

#аффирмации

Начните следующую неделю такими мыслями:

Я верю в себя

Я - человек, достойный успеха

Я - уверенный в себе человек

Я двигаюсь к успеху

Я отпускаю страх, неуверенность и сомнения

Если вам нравятся эти позитивные, мотивирующие установки, повторяйте их каждый день в течение 3-4-х недель, чтобы они стали вашей реальностью.

Сохраняйте их себе в избранное и не забудьте поделиться со своими близкими и друзьями.

Приятных вам снов под звуки дождя

#звукиприроды
#бессонниценет

https://youtu.be/iL8gjpT7p24

Что обычно делает человек, если у него сломался сон?

- Ничего! Само пройдёт!

Ну, да, сначала мы все так думаем.

- Завтра отосплюсь.

Но почему-то завтра тоже не получилось заснуть. 🤔 Но и этим нас не испугать.

- Можно ведь днём покимарить. Да и выходные на носу, высплюсь.

Так часто и бывает, сон восстанавливается сам собой. Но не у всех. 🤷‍♀️ Если у вас особый психотип и есть предрасположенность, то бессонница может стать хронической. На всякий случай проверьте себя на реактивный сон! Тест тут.

И вот "везунчик" с предрасположенностью к бессоннице, поняв, что само не проходит, начинает искать решение в интернете.

А там его ждёт вездесущая Фарма. Ах! Какой выбор: средство для засыпания за 20 минут, натуральный препарат, двойное действие...

И как же просто - съел таблетку и всё, ты здоров.

Фиг вам! Как говорил Кот Матроскин. При хронической стрессовой бессоннице снотворное не поможет. Она - условный рефлекс, привычка. Поэтому как сломали, только так и лечим. Меняем мышление и поведение. Но как? - спросите вы.

Всё, что вам нужно, есть в нашем канале. Кстати, вам крупно повезло найти его в сети, ведь он уникальный.

Я и сама не смогла найти аналогов. В нём нет банальных советов про ложку меда с молоком на ночь. Большинство методов вы не найдёте в бесплатном доступе в интернете.

Я обновила для вас подборку самых разных способов, которые помогают справится со стрессом, тревожностью и наладить сон.

Например,
Что делать, если не можешь уснуть
или Йога-нидра на каждый день

Вам осталось только выбрать то, что подходит именно вам и применять.

Не забудьте поделиться этим постом с другими неспящими!

Расскажите потом в комментариях, что взяли себе и используете. Ваши советы и отзывы помогут другим людям.

#бессонниценет

Когда твой инструктор по йоге оказался нейросетью 🤦‍♀️😂