4️⃣ самых худших способа борьбы со стрессом

Итак, мы выяснили, что какие бы стрессонеустойчивые мы ни были, порог стресса можно (и нужно!) повышать. Давайте разбираться теперь, как это сделать.

Но для начала развею ваши иллюзии. И да, ваши внутренние подростки сейчас взбунтуются. А я включу в себе училку и буду душнить. А как вы хотели? Если сами всё прекрасно знаете, но делаете наоборот?

Какие самые популярные способы “снятия стресса”? Правильно: алкоголь, курение, еда и кофеин.

Сиюминутное облегчение они несомненно приносят, но вот в перспективе делают только хуже.

1. Алкоголь

Приятно вечером после работы расслабиться с друзьями, снять стресс бокальчиком или двумя вина. Только такое “успокоительное” действует всего 3-4 часа. Чтобы и дальше оставаться “на релаксе” придётся принимать его 6 раз в день, не напасёшься.

Итак, передышка лишь на время, а возможная побочка серьёзная - алкогольная зависимость и другие негативные последствия для здоровья, про которые вы тоже всё знаете.

Что ж теперь и не выпить? - скажете вы.

Если изредка, 1-2 раза в месяц, и в малых дозах, то ничего страшного с вами не произойдёт. Уточню для некоторых, что безопасной дозой считается 50 мл крепких напитков, 200 мл вина или 0,5 л пива. Иногда! Но алкоголь не может быть постоянным “лекарством” от стресса и бессонницы.

2. Курение

Ритуал релаксации, который никогда не приводит к истинному расслаблению. А к раку лёгких приводит.

Если вы включаете в свою жизнь здоровый стресс-менеджмент, то тяга к курению будет уменьшаться. Используйте эту возможность, чтобы бросить курить, начните постепенно снижать количество выкуриваемых в день сигарет.

3. Переедание

Сейчас будет совсем душно. Крепитесь.

В состоянии стресса активируется эндоканнабиноидная система организма, это наш механизм выживания. Её задача - поощрять нас на поиск самой энергетически ценной пищи, чтобы запасти побольше жира и пережить сложный период. К тому же когда мы едим, то “включается” парасимпатическая нервная система, которая успокаивает. Спойлер: йога успокаивает гораздо эффективнее, чем еда.

К тому же в состоянии стресса не работает творчество и фантазия, готовить неохота, поэтому человек соскакивает на бутерброды, булки и бургеры. Самое то, чтобы жира побольше запасти!

Если хотите поберечь фигуру, то стоит убрать из доступа “рискованную” еду. Просто не покупайте её. Вместо конфет пусть дома будут сухофрукты, вяленое мясо вместо чипсов, галеты вместо печенья.

Захотелось заесть стресс и опустошить холодильник, замените это альтернативным действием. Например, пойдите погулять. Прогулка на природе - один из лучших способов борьбы со стрессом.

4. Кофеин

Терпкий кофейный аромат, ощущение уюта и покоя, тепло чашки, согревающее ваши руки, возвращает в “здесь и сейчас”, в самое безопасное место и время. Ритуал помогает. На 20-30 минут.

Потом начинает действовать кофеин. Он подавляет сигналы утомления, а нам кажется это приливом сил. Стресс продолжается, но мы просто его не чувствуем.

И впахиваем на кофеиновом топливе ещё больше, не замечая момента, когда ресурс заканчивается совсем. К тому же кофеин усиливает выработку кортизола, который при стрессе и так зашкаливает.

Если уровень стресса и тревоги высок, замените кофе и чай (там тоже кофеин) хотя бы на месяц цикорием или иван-чаем к примеру. Ромашка вообще 🔥

При умеренном стрессе можно оставить одну чашку кофе или чая в день, но только в первой половине дня. Выбирайте арабику и сорта средней или слабой обжарки. Откажитесь от эспрессо, лучше остановитесь на капучино или латте.

Мы с вами начали с того, как делать не надо. Ведь даже маленькая вредная привычка может привести к большим последствиям, если повторяется сотни и тысячи раз.

А какими способами повышать порог стресса и победить тревогу, расскажем в следующих постах.

#стресс #бессонниценет

Что есть, чтобы хорошо спать?

Нет специальной диеты, которая восстановила бы ваш сон. Но если читаете наш канал, то вы уже поняли, что вообще никакого универсального средства от бессонницы не существует.

Список способов решения проблемы можно составить на 10 листах мелким почерком. И все (или почти все) надо внедрить в жизнь, чтобы спать полноценным, здоровым сном.

Но давайте не всё сразу.

Один из самых важных пунктов - это еда. Про то, чтобы не есть за 3 часа до сна вы, думаю, уже знаете. А вот ЧТО есть, об этом давайте поговорим.

Помните, что для сна нужно, чтобы вырабатывался мелатонин? “Добывает” организм его из серотонина. А один из способов “добычи” серотонина - пища, содержащая большое количество триптофана. Выдохните, больше сложных слов не будет. Только объясню, что такое триптофан.

Триптофан - одна из девяти незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому мы должны получать их с пищей.

Благодаря триптофану снижается аппетит, улучшается настроение, он обладает антидепрессантным действием и обеспечивает глубокий сон. Что нам и надо.

Взрослому человеку весом 70 кг требуется примерно 280-350 миллиграммов триптофана в день

Я для вас нагуглила список некоторых продуктов, в которых больше всего триптофана.

Тофу
Тунец
Лосось
Свинина
Индейка
Говядина
Куриная грудка
Сыр моцарелла
Цельное молоко
Сыр чеддер
Сыр швейцарский
Йогурт (нежирный)
Яйцо
Киноа
Овсянка
Гречневая крупа
Грецкие орехи
Орехи кешью
Фисташки
Арахис
Миндаль
Семена тыквы и кабачков
Семена чиа
Семена льна
Некоторые грибы
Зелень петрушки

Ешьте и спите на здоровье!

Полезно? Не жадничайте - ставьте ❤️

#бессонниценет

Только проснулась, а уже устала?

Не хватает сна, чувствуете себя разбитыми. Значит, давно пора расслабиться!

И у меня есть для вас супер эффективная техника для глубокого расслабления — йога-нидра или йога психического сна.

Я сама практикую её уже более 20-ти лет. Она очень проста и не требует никаких особых умений — просто лежать. Слушать запись и перемещать внимание вслед за моим голосом.

Вам очень поможет йога-нидра, если:

— Вы не досыпаете. Полчаса практики заменят два часа полноценного сна. Проверено!

— У вас напряжённая работа. Не хватает времени на полноценный отдых. И в течение дня вам нужна быстрая подзарядка.

— Вы хотите стать спокойнее, избавиться от тревожных мыслей о будущем и сожалений о прошлом.

— Находитесь в длительном стрессе и пока не видите из него выхода. Нидра и тут поможет телу и уму “выгрузить” напряжения, легче адаптироваться к ситуации и повысить стрессоустойчивость.

Инструкция по применению:

Как: Делаем нидру лёжа на спине на ровной поверхности. Если в этом положении есть дискомфорт в пояснице, подложите под колени подушку или небольшой валик, чтобы они были немного согнутыми. Можно накрыться, если прохладно. И постарайтесь, чтобы вам не мешали. Если вокруг светло, на глаза лучше положить повязку.

Но если нет возможности лечь, делайте практику где угодно: сидя в машине или в рабочем кресле в кабинете. Главное, не свалитесь оттуда, устройтесь так, чтобы было тихо и удобно.

Когда: Лучше в первой половине дня, чтобы не “перебить” свой ночной сон. Ведь после нидры вы будете чувствовать себя выспавшимися.

С йога-нидрой важна регулярность. Лучше всего делать её каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю.

Как не надо: Не советую практиковать сразу после еды. Организм будет занят перевариванием.
А ещё у вас не получится расслабиться в момент острого стресса. Сначала остыньте, подышите и немного успокойтесь.

Что вы почувствуете в практике Благодаря йога-нидре, происходит сброс вытесненных из психики и тела напряжений. В это время руки и ноги могут непроизвольно подёргиваться - это нормально. Ваше сознание окажется между сном и бодрствованием, будет то проваливаться, то снова выплывать на поверхность этаким пунктиром. Наступит глубокое расслабление. Это очень приятное чувство.

В нидре вы не должны засыпать, но если всё-таки уснёте, то ничего страшного. Такое часто бывает, если накопилось много напряжений.

Может быть и обратная ситуация: вы чувствуете, что в процессе практики мышцы расслабились, но голова “не отключается”. Это говорит об очень сильных эмоциональных и психических напряжениях. В этом случае может помочь небольшая физическая нагрузка перед занятием йога-нидрой.

Йога-нидра для расслабления - полностью безопасная техника. Это не гипноз. Мой голос не даёт вам никаких указаний, кроме перемещения внимания по вашему телу.

Внимание! Для подписчиков нашего канала степень релаксации в йога-нидре всегда выше на 50%. Намёк для тех, кто ещё не подписался 😉

#йоганидра #нидра

👇 ПРОЙДИТЕ ТЕСТ на качество жизни сна

Я вижу со сцены весь зал, люди аплодируют стоя! Это незабываемо! Не могу сдержать слёз!

Тогда Анжелика плакала от счастья. Были выступления, и гастроли, и успех. Сейчас остались только горькие слёзы.

Ложусь спать в 2 или в 3. После вечерних репетиций домой возвращаюсь ползком. Долго потом лежу, стараясь уснуть. Иногда не получается до самого утра. Ну, или проваливаешься в дрёму и тут же снова выскакиваешь. Так лежу часов по 10-12.

Когда усталость накопилась так, что глаза Анжелики перестали загораться при звуках музыки, а её танец уже не зажигал как раньше, её перестали включать в состав участников выступлений.

Как мне жить, если в моей жизни не будет танца? Не знаю, что делать. Работы нет, деньги заканчиваются. Что я делаю не так? Наверно я недостаточно ещё проработала детские травмы. Но я же два года к психологу ходила! А лучше не стало.

Анжелика не там искала причину. Можно годами "прорабатывать" родителей и "карму рода" и не замечать очевидного.

P.S. История про Анжелику реальная, имя изменено.

▪️▪️▪️

Плохой сон - как гигантская чёрная дыра, в которую уходит ваша энергия.

Задумайтесь, возможно, ваши проблемы и неудачи из-за того, что вы просто РАЗУЧИЛИСЬ НОРМАЛЬНО СПАТЬ!

Проверьте себя, есть ли у вас бессонница?

👉 Пройдите простой ТЕСТ и узнайте, как качество сна влияет на вашу жизнь:

✔️Обычно на то, чтобы заснуть по вечерам у вас уходит более 20 минут.

✔️Вечером перед сном вы часто думаете о том, что надо постараться заснуть. И вам страшно, что уснуть не получится.

✔️Вы просыпаетесь по ночам без причины более 1-ого раза за ночь. Если проснулись ночью, снова долго не можете заснуть.

✔️Вы проводите в постели больше 8 часов, но иногда вам кажется, что вы вообще не спали.

✔️Просыпаетесь слишком рано, задолго до будильника и не можете уснуть снова.

✔️В течение дня вы часто чувствуете сонливость и довольно быстро устаёте.

Если ни один из пунктов к вам не относится, поздравляем! С вашим сном всё в порядке!

Если вы поставили хотя бы одну ✔️и замечаете нехороший симптом 3 месяца и дольше, похоже, у вас хроническая бессонница. И именно из-за неё вы сливаете свою энергию.

#бессонниценет