Morning is more insulin-sensitive than evening. A global trend in lifestyle changes is the shift and disruption of circadian rhythms, leading to a shift in the eating window and many other activities to late evening. Many beneficially use narrowing the eating window (the "time-restricted feeding" system, TRF), but use it as an excuse to skip breakfast and eat more at dinner.

However, it's essential to remember that our internal clocks and metabolism are closely linked, so detaching the eating window from daylight hours could be more beneficial. Whether we like it or not, our internal clocks prefer eating in the morning and during the day. That's why eTRF (Early Time-Restricted Feeding) shows excellent results.

As the saying goes, a banana in the morning and a banana in the evening are two different bananas: breakfast is gold, lunch is silver, and dinner is copper. Have breakfast like a king, share lunch with a friend, and give dinner to the enemy. Many others follow similar wisdom.

For example, let's understand how insulin sensitivity changes throughout the day. Insulin sensitivity in humans is regulated by circadian rhythms, decreasing in the evening and night. This process is linked to our central clock, the suprachiasmatic nucleus of the hypothalamus, and the liver, muscle, pancreas, and adipose tissue clocks. Insulin resistance is minimal in the morning and daytime, but sensitivity decreases in the evening for both fat and muscle tissues and the liver.

Regarding adipose tissue, its maximum insulin sensitivity occurs at noon, and the minimum is at midnight, decreasing by 54% from the maximum. The more you sleep and the less you stay inactive, the higher the insulin sensitivity of adipose tissue. The story is similar for the liver and muscles; their rhythms are exact and independent of glucose levels, insulin, exercise, or meal timing but depend on factors like cortisol levels.

Thus, our metabolism prefers to act according to circadian rhythms, and it's essential to respect this preference for our benefit. Let the majority of calories (80%) be consumed during breakfast and lunch, and these meals should be in the morning and day. Of course, you need to give a clear signal that morning has come! More light in the morning and during the day, more activity, and, consequently, less light in the evening.

In normal conditions, melatonin and insulin levels have reciprocal relationships. If you have evening exposure to light and food, your metabolism will undoubtedly face problems. High insulin levels can reduce melatonin levels and hinder its secretion. The reduction of melatonin and decreased sleep duration over time will reduce insulin sensitivity. Let food and insulin be during the day, and melatonin and dietary restraint be in the evening and night! Please don't mix them up!))

#routine #nutrition #circadianrhythms #insulin

However, some carriers of rs10830963 (G) in the melatonin receptor gene MTNR1B find late or high-carbohydrate dinners particularly dangerous. Insulin is especially strongly blocked by melatonin, so late eating harms them more. Hence, an early and low-carbohydrate dinner is highly recommended.

(Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism (2018). DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010).
(Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann. Intern. Med., 157(8): 549–557)

The most common fish in our diet is mackerel (whole and deep frozen). The reasons for this are from the fact that it is a Norwegian wild-caught fish delivered in good condition to a relatively small number of bones (children eat it with them while herring, for comparison, has a lot of small bones). 

Usually I eat a medium mackerel at a time (350 grams), this is equal to a portion of boiled mackerel of 250 grams. What does this mean in numbers?

So, one mackerel is 550 kcal, of which there are 50 grams of high-quality protein, and 36 grams of excellent fat. 

It is also 129 micrograms of selenium (more than 200% of the daily requirement), 135 micrograms of iodine (almost complete daily requirement). 

One fish contain 3.6 grams of omega-3 fatty acids. As you can see, there is no need to take additional supplements if even you consume only 2-3 portions of fish per week.

Fish protein is distinctly different from red and white meat protein. It has a proven antihypertensive effect, stimulates fibrinolysis, helps to reduce weight and reduces the level of C-reactive protein, and improves insulin sensitivity. 

If the high amounts of meat protein increase inflammation then vegetable protein and fish protein do not have this effect (Nutrition. 2014 Apr; 30 (4): 424-9. Doi: 10.1016 / j.nut.2013.09.009. The protein type within a hypocaloric diet affects obesity-related inflammation: the RESMENA project.). But besides this, mackerel has very low mercury content.

The recipe is simple: boiling water, chopped fish, to cook for 5-6 minutes, and to eat with pleasure. 

Проект моих друзей для врачей! Школа польского языка MOVASchool.pl приглашает действующих врачей на курс «Медицинский польский» для подготовки к сдаче экзамена в Главной врачебной палате (Naczelna Izba Lekarska), а также поступающих в медицинский университет.

Старт курса 13.02.24

В школе MOVASchool занятия проходят в малых группах онлайн, а уроки ведут носители языка.

Школа предлагает детям и взрослым языковые курсы с нуля и до B2, подготовку на Карту Поляка и к сдаче школьных и государственных экзаменов.

Для подписчиков скидка на все курсы по кодовому слову beloveshkin. За подробностями пишите @movaszkola

Доверие – одно из величайших достижений цивилизации и ресурс ее развития, сама возможность существования и развития экономики, науки и общества. Доверие позволяет перерасти границы семейного клана и непотизма и устанавливать отношения с самыми разными людьми. Доверие – это не просто вера в порядочность и доброжелательность людей, но и готовность следовать определенным правилам, соответствие слов и действий. Доверие создает взаимность, взаимные ожидания, подкрепление которых усиливает доверие, снижает неопределенность, позволяет планировать на более дальние сроки. У доверия есть разные формы: в первую очередь это межличностное доверие, это базовое доверие к миру. Чем выше радиус доверия – круг людей, кому вы доверяете, тем более здоровым и успешным будет общество.

Доверие является важным фактором здоровья. Высокий уровень доверия связан с лучшим здоровьем и более высокой продолжительностью жизни. Наблюдение за смертностью показало, что люди с высоким уровнем доверия имели более длительную выживаемость. Склонный к доверию человек будет менее социально изолирован, чаще будет обращаться за помощью и получать помощь. Доверие создает психологическую безопасность в группе, возможность активно действовать без угрозы для самооценки, статуса и карьеры. Все это сказывается на процветании экономики, считается что до 40% различий в ВВП вызывано фактором доверия.

Доверие – это и цель атаки пропаганды и идеологии, как правой так и левой, которые стремятся разрушить доверие. Правые сеют вражду к любым несогласным, делая их «врагами», левые сеют вражду между людьми, внушая что все взаимодействия – это угнетение (от семьи до государства). Тоталитарная пропаганда также атакует доверие, внушая тезисы «все врут» с целью парализовать общество. Левое разрушение ценностей приводит к тому, что нарастает количество групп с откровенно враждебной друг к другу программами, что подрывает общее доверие. Доверие, основанное на общих ценностях, работает, слепое доверие делает людей жертвой манипуляторов.

Доверие существует когда другие следуют правилам и доброжелательны к нам. Когда в обществе появляются откровенно враждебные группы, доверие падает. Падение доверия вынуждает общество работать на принуждении, что делает его неэффективным и приводит к увеличению подозрительности, социальной изоляции, враждебности, экономической неэффективности. Нарастание недоверия приводит к росту конспирологии и паранойи. Недоверие к врачам приводит к ухудшению здоровья и популярности псевдооздоровительных практик и т.п.

Как грустно заметил Ницше, «Я переживаю не потому, что ты меня обманул, а потому, что я больше не могу тебе доверять». Не доверяющие друг другу люди не смогут полноценно сотрудничать. Вырастающие в такой среде люди имеют низкое базовое доверие, которое формирует их отношение к миру как к плохому месту где все всегда врут. Предубеждения приводят к подозрительности, которая делает враждебным поведение человека. Человек начинает врать себе, ложью пропитывается вся его жизнь – как это было в советском союзе, пропитанном ложью.

Что можно сделать? Как мудро заметил Эпиктет, «всякое дело имеет две ручки — ту, за которую его можно нести, и другую, за которую нести нельзя. Если твой брат совершит несправедливость, не смотри на дело со стороны совершенной несправедливости, поскольку это та ручка, за которую нести нельзя. Смотри на дело с той стороны, что он твой брат, что он вскормлен вместе с тобой. Таким образом, ты возьмешься за ту ручку, за которую можно нести».

Установка доверия к миру. У стоиков это была максима amor fati – любви к миру, как к единственной нашей реальности. Без доверия и любви мы постоянно будем пытаться бежать в эскапизм. В христианстве это доверие к богу, создавшему мир на любви к людям.

Практиковать честность и уважение к людям, мыслить и говорить и действовать ясно.

Признавать свои ошибки и быть готовым на компромиссы.

Больше совместной добровольной активности – занятия спортом, походы, совместное волонтерство, клубы по интересам и т.п., где вы можете безопасно и активно взаимодействовать с людьми.

Доверие создает ожидание, когда вы обращаетесь к лучше версии человека, вы подтягиваете его на более высокий уровень. Обращайтесь к лучшему, а не худшем в людях.

Доверие нуждается в защите. Человеческие хищники паразитируют на доверии, сеют враждебность чтобы уничтожить доверие – и это необходимо пресекать. Доверять можно тому, кто доброжелателен к тебе и нельзя ни в коем случае доверять тем людям, группам и представителям стран, кто вслух публично угрожает убить тебя.

Как у вас обстоят дела с межличностным доверием? А базовым доверием к миру?



Trust, health, and longevity J Behav Med 1998 Dec;21(6):517-26.

Trust: The Social Virtues and the Creation of Prosperity. Francis Fukuyama

The effect of trust and change in trust on self-rated health: a longitudinal study among aging people Arch Gerontol Geriatr 2009 Nov-Dec;49(3):339-42.

С самого рождения учится не только нервная система, но и иммунная. У них обоих есть критические периоды пластичности. Так, если ранее детство проходит в «полустерильной среде», то иммунная система не получает «образование», что приводит к множеству проблем у взрослого человека. «Стерильный образ жизни» увеличивает вероятность не только аллергических и аутоиммунных заболеваний, но и других проблем: раки и склонность к хроническому воспалению. Чем выше уровень микробной нагрузке в раннем детстве, тем ниже у взрослых уровень хронического воспаления. А хроническое воспаление – это риск и сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, ожирения и др.
Вирусы, паразиты, бактерии, попадая в тело, стимулируют не только воспалительную систему, но и оттачивают навык сдерживать воспаление, развивая противоспалительные сети и Т-регуляторы.  Таким образом, инфекции учат наш иммунитет сдерживать свою реакцию, быть более противоспалительным! Окно пластичности закрывается после 5-8 лет. Так, если ребенок заразится Эпштейн-Барр в два года, то это снижает риск аллергий, после 2 – уже нет. Кто переболел ветрянкой до 8 лет, сокращают вероятность астмы, позже – нет.
Поэтому родителям важно не бояться всего подряд, а различать адекватную микробную нагрузку от опасных ситуаций (дорога, больница, скопление людей и др.) .  Важны разнообразного питание свежей пищей, достаточное количество пре и пробиотиков, времяпрепровождение за городом, контакт со сверстниками, игры на природе, в  грязи, песке, контакт с домашними животными, минимальное использование в быту антибактериальных средств.  Даже вредные привычки, такие как есть козявки из носа, грызть ногти и грязь под ними, облизать пальцы снижают риск аллергий)) Конечно, хочется не пускать это дело на самотек и мы ждем разработку биоинженерных штаммов бактерий и вирусов, смесь которых сможет обеспечить правильное «обучение» иммунитета без побочных эффектов.
Proc Biol Sci. 2010 Apr 7;277(1684):1129-37. doi: 10.1098/rspb.2009.1795. Epub 2009 Dec 9. Early origins of inflammation: microbial exposures in infancy predict lower levels of C-reactive protein in adulthood.
A causal mechanism for childhood acute lymphoblastic leukaemia Mel Greaves Nature Reviews Cancer volume 18, pages 471–484 (2018)
Pediatr Allergy Immunol. 2012 Feb;23(1):50-8. doi: 10.1111/j.1399-3038.2011.01224.x. Epub 2011 Oct 21. Chickenpox in childhood is associated with decreased atopic disorders, IgE, allergic sensitization, and leukocyte subsets.

Осанка — фасад души. Пожалуй, нет такого недооцененного ресурса здоровья, как здоровая осанка. Приняв правильную осанку, вы уже мгновенно получаете увеличение тестостерона, снижение кортизола, увеличение уровней серотонина и дофамина. Мужчины выглядят мужественнее, а женщины – женственней. Встать перед зеркалом и выпрямится легко. Но почему же тогда так много людей со скрюченными спинами? Дело в том, что осанка регулируется в первую очередь бессознательными процессами, которые базируются на воспитании, двигательных паттернах и многом другом. Именно поэтому осанку или нужно длительно воспитывать или действовать на уровне исправления бессознательных двигательных паттернов. Сегодня я расскажу вам о традиционном аристократическом воспитании осанки. https://www.beloveshkin.com/2017/07/tradicionnoe-vospitanie-osanki.html

📚 Мои книги (Что и когда есть, Воля к жизни) и курсы (go.beloveshkin.com стресс, дофамин, осанка, питание, привычки) в любой точке мира: "Что и когда есть", "Воля к жизни": https://www.beloveshkin.com/p/blog-page_51.html

Столько много уже написано книг и исследований про фашизацию, но так мало исследований про дефашизацию. Денацификация Германии по сути состояла их импульсивных попыток без научной составляющей и оценки эффективности. Единственные научные данные - это депрограммирование жертв сект, их программы могут стать основой разработки способов реабилитации. Но к сожалению этим вопросом никто всерьез не занимается, несмотря на его важность для самых разных проблем (включая реабилитацию исламистских фанатиков и жертв китайской коммунистической пропаганды).